Der 1 % Faktor E-Book

Luca Mazzucchelli

• Herausgeber: PLAZA
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 372

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Was wäre, wenn Sie Ihr Leben mit minimalem Aufwand nachhaltig verändern könnten? Psychologe und Psychotherapeut Luca Mazzucchelli zeigt, wie kleine Veränderungen im Alltag zu großen Lebensveränderungen führen. Heute sind Sie das Ergebnis Ihrer Gewohnheiten der letzten fünf Jahre – und in fünf Jahren werden Sie das Ergebnis der Entscheidungen sein, die Sie ab heute treffen. Gewohnheiten prägen Ihre Identität und Ihren Alltag. Das Gute daran: Sie können sie verändern. Der 1%-Faktor zeigt, wie tägliche kleine Verbesserungen zu nachhaltigen Erfolgen führen – Schritt für Schritt, ohne Überforderung. Profitieren Sie von einem wissenschaftlich fundierten Modell, einfachen Übungen und alltagstauglichen Strategien, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden, starke Routinen aufzubauen und Ihr volles Potenzial zu entfalten. Starten Sie noch heute mit Ihrem ersten 1 % – es wird Ihr Leben verändern.

Leseprobe

Luca Mazzucchelli

Der 1% Faktor

Großes in kleinen Schritten erreichen

Mit einem Vorwort von Pietro Trabucchi

LUCA MAZZUCCHELLI

Der 1% Faktor

Großes in kleinen Schritten erreichen

Für Giacomo, Mattia und Elisa, die mich die gute Gewohnheit gelehrt haben, die Gewohnheiten oft zu ändern.

ist ein Imprint der

HEEL Verlag GmbH

Gut Pottscheidt

53639 Königswinter

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Fax: [phone]

E-Mail: [email protected]

Internet: www.heel-verlag.de

© der deutschen Ausgabe:

2025 HEEL Verlag GmbH

1. Auflage

First published in Italy under the title:

Fattore 1% – Piccole abitudini per grandi risultati

Copyright © 2022 Giunti Psicologia.io Srl

Aktualisierte Neuauflage: März 2022

All rights reserved

via Fra’ Paolo Sarpi 7/A, 50136 Firenze – Italia

www.psicologia.io

www.giuntipsy.it

www.giunti.it

Deutsche Ausgabe:

Übersetzung aus dem Italienischen: GFT GmbH, Schenkenzell

Satz: gb-s, Köngswinter

Umschlag: Axel Mertens

Projektleitung: Helge Wittkopp

Korrektorat: GFT GmbH, Schenkenzell

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Dieses Buch enthält die Ansichten, Selbsttests und Ideen des Autors. Es soll hilfreiches und informatives Material zu den im Buch behandelten Themen zur Verfügung stellen. Dennoch ersetzt dieses Buch nicht den Besuch eines Arztes oder anderer persönlicher professioneller Dienstleister. Der Autor und der Verlag übernehmen keine Haftung für finanzielle Verluste, Gesundheitsprobleme oder jedwede andere Risiken, die als direkte oder indirekte Folge der Nutzung und Anwendung des Inhalts dieses Buches entstehen könnten.

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– Alle Rechte vorbehalten –

– Alle Angaben ohne Gewähr –

Printed in Croatia

ISBN 978-3-69019-006-0

eISBN 978-3-69019-031-2

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Inhalt

Vorwort zur Neuauflage

Vorwort von Pietro Trabucchi

Einleitung: Die Macht der Gewohnheiten

Teil I – VORAUSSETZUNGEN

1. Die Richtung des Lebens bestimmen

2. Der Mindset macht den Unterschied

Teil II – GRUNDLAGEN

3. Die Anatomie der Gewohnheiten

4. Die Arbeit an den Signalen

5. So einfach, dass man nicht Nein sagen kann

6. Motivation

7. Die Grundlagen in der Praxis

8. Identitätsbasierte Gewohnheiten und wertorientierte Gewohnheiten

Teil III – ERGÄNZUNGEN

9. Wechsel des Umfelds für Verhaltensänderungen

10. Das Feedback

11. Gewohnheiten zwischen Biologie und sozialer Situation

Teil IV – DIE GEWOHNHEITEN IN DER PRAXIS

12. Mit 40 mühelos wieder in Form kommen. Meine Erfahrung

Zusammenfassung

ANHANG

Interventionsprotokolle und Referenzschemata

Diskussionsleitfaden für einen Lesekreis

Danksagung

Das ist noch nicht alles

Ihre Hilfe für das Buch

LISTE DER ÜBUNGEN UND GEWOHNHEITEN

Übung 1 – Das Tagebuch der Werte

Übung 2 – Ermitteln Sie Ihre 20 %

Übung 3 – Wählen Sie die Gewohnheit, die Sie sich aneignen wollen

Übung 4 – Der 1 % Faktor und Ihre Gewohnheit

Übung 5 – Signale einrichten

Übung 6 – Vereinfachen und komplexer machen

Übung 7 – Ihre Gewohnheit in Kurzfassung

Übung 8 – Motivation für die Gewohnheit, die Sie sich aneignen wollen

Übung 9 – Die Punkte verbinden

Übung 10 – Ihre Schlüsselgewohnheit

Übung 11 – Das Herzstück der Zwiebel

Übung 12 – Einen Zusammenhang zwischen Gewohnheiten und Werten herstellen

Übung 13 – In Ihr Umfeld eingreifen

Übung 14 – Messen, um Feedback zu erhalten

Übung 15 – Ihre biologischen Barrieren erkennen

Übung 16 – Die fünf Personen, mit denen Sie die meiste Zeit verbringen

Gewohnheit 1 – Meine drei täglichen Ziele

Gewohnheit 2 – Meine Dankbarkeit

Gewohnheit 3 – Mein Bewusstsein erweitern

Gewohnheit 4 – Sich körperlich mehr bewegen

Gewohnheit 5 – Werte und Erziehung in Bezug auf Kinder

Gewohnheit 6 – Ein Video pro Tag; von Marco Montemagno

Gewohnheit 7 – Ein Team in 60 Sekunden koordinieren

Gewohnheit 8 – Um 6 Uhr morgens aufstehen

Gewohnheit 9 – Wie man schlechte Gewohnheiten eindämmt 2.0

Gewohnheit 10 – Ein Euro zur Verbesserung Ihrer Beziehungen

Gewohnheit 11 – Die To-Do-Liste

Gewohnheit 12 – Die Routine von Giorgio Nardone

Gewohnheit 13 – Die Shutdown-Routine

Gewohnheit 14 – Ein TED-Talk pro Tag

Gewohnheit 15 – Der Mastermind

Gewohnheit 16 – Die Ausbildung

Vorwort zur Neuauflage

Drei Jahre nach der ersten Ausgabe von Der 1 % Faktor hatte ich das Bedürfnis, eine neue Ausgabe zu schreiben, um einige Werkzeuge und Theorien zu integrieren, die die transformative Kraft des Buches erhöhen würden.

Viele dieser Ideen und Optimierungen sind in den MindCentres gereift, den Zentren für Psychologie, Psychotherapie und Coaching, die ich koordiniere und an die sich in den letzten Jahren Hunderte von Menschen gewandt haben, um ihre Gewohnheiten zu ändern und ihren Lebensstil zu verbessern. Durch die Arbeit in Einzelgesprächen mit einer so großen Gruppe von Menschen ist es uns gelungen, die in der vorherigen Ausgabe enthaltenen wirksamen Ideen zur Aufwertung des eigenen Veränderungsprozesses in eine wahrhaftige 8-Schritte-Methode umzuwandeln, welche es ermöglicht, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Der innovativste Teil der Methode, der zuvor nur angedeutet wurde, ist wahrscheinlich derjenige, der sich auf die wertebasierten Gewohnheiten und den „Zug der Veränderung“ bezieht. Dieser schafft eine neue Entschlossenheit und ein neues Bewusstsein dafür, die für das Wohlbefinden des Einzelnen relevanten Verhaltensweisen kontinuierlich und effektiv umzusetzen.

Wir haben den Text nicht nur an mehreren Stellen aktualisiert, nützliche Klarstellungen und neue Denkanstöße eingefügt, sondern auch einen völlig neuen Buchabschnitt entworfen, der sich ganz der Begründung der zuvor erwähnten Begriffe widmet. Neben inspirierenden Beispielen und Fallstudien haben wir beschlossen, einige unserer Protokolle für Veränderungen in vereinfachter Form weiterzugeben, die wir im Laufe der Jahre entwickelt haben und die von den Fachleuten des MindCenters angewandt werden, wenn sie um Hilfe bei der Einführung neuer Gewohnheiten gebeten werden.

In einer Welt, die sich mit Lichtgeschwindigkeit verändert und in der alles immer unsicherer wird, wird es zu einer Priorität, schnell und effektiv an sich arbeiten zu können. Nur so können wir uns auf die zahlreichen Herausforderungen der Zukunft vorbereiten.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen und ein angenehmes Leben: Möge die Kraft des 1 % Faktors immer an Ihrer Seite sein.

Luca Mazzucchelli

www.lucamazzucchelli.com

www.lucamazzucchelli.com

www.mindcenter.it

Vorwort von Pietro Trabucchi

Es ist mir eine große Freude und Ehre, das Vorwort zum ersten Buch meines Freundes Luca Mazzucchelli zu schreiben. Der Psychologie (und den Psychologen) wird oft - nicht ganz zu Unrecht - vorgeworfen, dass sie heiße Luft reden: dass sie vage Konzepte vorbringen, die nichts mit dem praktischen, alltäglichen Leben zu tun haben und oft sogar unverständlich sind. Das ist bei diesem Buch sicher nicht der Fall. Die Strategien, die der Autor vorschlägt, um neue positive Gewohnheiten zu etablieren, beruhen in erster Linie auf seinen eigenen und konkreten Erfahrungen. In nur wenigen Jahren hat sich Luca - vielleicht sollte ich Dr. Mazzucchelli sagen - von einem unbekannten Psychologen, der sich mit einer Reihe von prekären Jobs herumschlagen musste, zu einem der bekanntesten und renommiertesten Psychologieexperten Italiens entwickelt. Wie ist ihm das gelungen? Hat er vielleicht von Empfehlungen Hohen Vertretern erhalten oder von politischen Strategien profitiert? Hat er vielleicht einen Zaubertrank zu sich genommen? Nichts dergleichen: Er hat sich auf seine Motivation und eine Reihe von erfolgreichen Gewohnheiten verlassen.

Es sind die Gewohnheiten, die es uns ermöglichen, Schritt für Schritt Ergebnisse zu erzielen und nachhaltige und dauerhafte Veränderungen zu erreichen. Wie macht man das? Mazzucchelli erzählt uns auf diesen Seiten davon, wobei er oft seine direkten Erfahrungen als „Fallbeispiel“ verwendet. Man könnte sagen, dass der Autor hier als lebendiges Zeugnis seiner eigenen Methoden agiert, was im Allgemeinen irritierend sein kann (jeder ist genervt von denjenigen, die sich selbst loben oder als Vorbilder darstellen), aber das ist nicht der Fall, denn Luca tut dies auf sehr unterhaltsame, oftmals selbstironische Weise, und manchmal mit entwaffnender Einfachheit. Nichts von dem, was er schreibt, erinnert an den aufgeblasenen Narzissmus mancher exaltierter Kollegen.

Apropos Kollegen: Gestatten Sie mir noch ein paar technische Anmerkungen zum Inhalt. Die Erforschung von Gewohnheiten ist seit John Watson (1878-1958) Teil der Psychologie, der die Persönlichkeit als Endprodukt eines hierarchischen Systems von Gewohnheiten definierte. Seit den Anfängen des psychologischen Denkens wird eine Art Gegensatz zwischen Gewohnheit - langweilig, aber effektiv - und Motivation - attraktiv, aber unzuverlässig - aufrechterhalten. Es ist, als ob der Mensch gezwungen wäre, zwischen der Heuschrecke und der Ameise zu wählen; zwischen einer eher langweiligen Routine, die dennoch zu einigen Ergebnissen führt, und einem verführerischen, aber unkontrollierbaren Strohfeuer. Mit Luca Mazzucchelli haben wir oft über das Thema diskutiert: er als Experte für Gewohnheiten, ich als Experte für Motivation, und dabei festgestellt, dass die beiden Welten in Wirklichkeit gar nicht so weit auseinander liegen.

Ich denke, dass dieser Aspekt in diesem Band sehr deutlich hervortritt: Die spontane Motivation ist das eine, der von außen gegebene Impuls, der kurzzeitig anhält und daher sehr instabil ist (extrinsische Motivation). Das andere ist die intrinsische Motivation, die Eigenmotivation, die lange anhalten kann, und auch dann noch funktioniert, wenn die anfängliche Begeisterung verflogen ist. Die Selbstmotivation beruht auf Gewohnheiten. Selbst die motiviertesten Sportler wissen, dass es immer einen Tag geben kann, an dem man aufsteht, und keine Lust hat zu trainieren. An so einem Tag kann Sie nur Ihre Gewohnheit, hart zu arbeiten, retten, und Ihren inneren Schweinehund besiegen.

Viel Spaß beim Lesen.

Pietro Trabucchi

Dozent an der Universität von Verona, Fachbereich Neurowissenschaften

Der 1% Faktor

Großes in kleinen Schritten erreichen

Einleitung: Die Macht der Gewohnheiten

FRÖSCHE, GEWOHNHEITEN UND WANDEL

Ein Frosch springt versehentlich in einen Topf, der gerade auf einen heißen Herd gestellt wurde. Die Temperatur ist noch niedrig und der Frosch schwimmt entspannt im sauberen, lauwarmen Wasser. Das Wasser erwärmt sich langsam, aber der Frosch findet es immer noch recht angenehm. Die Temperatur steigt langsam an und das Wasser wird warm, etwas wärmer, als es dem Frosch lieb ist. Aber er gerät nicht in Panik, sondern strengt sich ein wenig an und gewöhnt sich bald an die Wärme. Als das Wasser noch wärmer wird, spürt der Frosch, dass die Temperatur jetzt zu hoch und daher sehr unangenehm ist, aber leider ist er inzwischen geschwächt und kann daher nichts mehr tun, um sich zu retten. So hält er es aus, bis die Temperatur so ansteigt, dass sie ihn schließlich umbringt.

Das kochende Froschsyndrom erinnert uns daran, dass eine Veränderung, wenn sie langsam und allmählich vonstatten geht, unserem Bewusstsein entgehen kann und keine Reaktion oder Widerstand hervorruft. Das Paradoxe an dieser Geschichte ist, dass der Frosch, wäre er in den Topf gesprungen, als das Wasser kochte, sofort wieder herausgesprungen wäre, oder es zumindest versucht hätte.

Nehmen wir uns einen Moment Zeit um darüber nachdenken, wer oder was den Frosch getötet hat. Das kochende Wasser? Wer hat die Herdplatte angemacht? Nein, es war seine Unfähigkeit zu entscheiden, wann er herausspringen sollte. Aus Gewohnheit und Faulheit entschied sich der Frosch zu spät, aus dem Topf zu springen, als er sich nicht mehr retten konnte.

Genau wie der Frosch in dieser Geschichte resignieren auch wir und gewöhnen uns an das, was nicht gut für uns ist: Ungleichheit in Beziehungen, dramatische Nachrichten, wiederholten Missbrauch, wirtschaftliche Notlagen, Kompromisse und Lebensschwierigkeiten. Vielleicht versuchen wir anfangs zu rebellieren, zu protestieren, und regen uns auf, aber am Ende geben wir oft der Gewohnheit nach. Damit will ich nicht behaupten, dass Gewöhnung oder Anpassung immer die falsche Wahl ist; vielmehr möchte ich deutlich machen, dass es eine Alternative dazu gibt, zuzulassen, dass andere oder das Leben uns emotional, körperlich, geistig und psychisch vereinnahmen und wir ,überkochen‘. Es handelt sich um eine Alternative, die eine gewisse Anstrengung unsererseits erfordert, eine Handlung, die wahrscheinlich nicht spontan oder unmittelbar erfolgt, aber langfristig dazu beiträgt, unser Wohlbefinden zu steigern. Der Sprung aus dem Topf kostet zunächst Mühe, er kann sogar unangenehm sein, denn schließlich ist die Wärme anfangs angenehm. Die Anstrengung, abzuspringen, kostet viel Energie, oft auch mentale Energie.

Die Geschichte vom Frosch lehrt uns, dass wir manchmal, ohne es zu merken, allmählich in genau dem feststecken, was uns schadet. Um dies zu vermeiden, müssen wir lernen, wachsam zu sein und über die langfristigen Auswirkungen unserer Entscheidungen nachzudenken, damit wir wissen, wann der richtige Zeitpunkt gekommen ist um abzuspringen, bevor es zu spät ist.

In diesem Buch geht es um Gewohnheiten: wie wir die Gewohnheiten loslassen können, die uns, ohne dass wir es merken, langsam auslaugen, aber vor allem, wie wir uns die Gewohnheiten aneignen können, die uns Schritt für Schritt dabei helfen, unser Leben zu verbessern, uns wohl zu fühlen, und unsere Ziele zu erreichen.

Warum ein Buch über Gewohnheiten?

Weil Sie heute vor allem das Ergebnis der Gewohnheiten sind, die Sie in den letzten fünf Jahren angenommen haben1. Haben Sie die Angewohnheit, dreimal am Tag gesund zu essen oder sich lieber mit Fast Food vollzustopfen? Haben Sie die Angewohnheit, vier Stunden am Tag auf der Spielekonsole zu zocken oder verbringen Sie die Hälfte dieser Zeit damit, Ihren Geist mit Büchern und Dokumentarfilmen zu füttern? Haben Sie die Angewohnheit, sparsam zu leben oder verschwenderisch zu sein? In Krisen das Positive zu sehen oder in einem Meer von Melancholie und Pessimismus zu versinken? Machen Sie es sich bei Unruhe zur Gewohnheit zu schreiben oder greifen Sie zu einer Flasche Wein? Treiben Sie jeden Morgen zehn Minuten Sport oder rauchen Sie eine Schachtel Zigaretten pro Tag? Haben Sie eine tägliche Verabredung mit Prosecco und Chips zum Aperitif um 19 Uhr oder mit Orangensaft um 7.30 Uhr zum Frühstück?

Das sind die Handlungen, die hauptsächlich bestimmen, was für ein Mensch Sie heute sind, aber auch, was für ein Mann oder eine Frau Sie einmal sein werden, Stück für Stück. Bei näherer Betrachtung kann die Wissenschaft der Gewohnheiten Ihnen auch einen Blick auf Ihre Zukunft gewähren:

IN FÜNF JAHREN WERDEN SIE DAS ERGEBNIS DER GEWOHNHEITEN SEIN, DIE SIE SICH HEUTE ANEIGNEN

Kurzum, es steht viel auf dem Spiel. Ich hoffe, ich habe Ihnen einen guten Grund gegeben, sich der Gewohnheiten, die Sie an den Tag legen, bewusst zu werden und darüber nachzudenken, welche Sie sich abgewöhnen sollten und welche Sie verstärkt in Ihren Alltag einfließen lassen sollten.

Die Ursprünge der Gewohnheiten

Das Schlüsselwort in diesem Buch ist also ,Gewohnheiten‘, aber was genau verstehen wir darunter? Gewohnheiten sind die Art und Weise, wie wir auf Dinge reagieren, ohne darüber nachzudenken, eben gewohnheitsmäßig2. Deshalb haben wir alle Dutzende, Hunderte und vielleicht sogar Tausende von Gewohnheiten.

Wenn wir in unsere Vergangenheit blicken, können wir entdecken, dass viele unserer Gewohnheiten das Ergebnis der Lehren und der Erziehung sind, die wir von unseren Eltern erfahren haben. Oft genügte es, das Verhalten der Menschen um uns herum (Familie, Lehrer, Freunde) zu beobachten, Fernsehsendungen zu sehen und Bücher zu lesen, um bestimmte Gewohnheiten zu entwickeln. Wir haben auch bestimmte Gewohnheiten durch unsere eigenen Erfahrungen übernommen: Indem wir uns der Verhaltensweisen bewusst wurden, die uns ein gutes Gefühl vermittelten, und derjenigen, die zu schlechten Ergebnissen führten, entwickelten wir bestimmte Gewohnheiten, die dazu dienten, diese positiven Zustände zu erreichen und/oder die negativen zu vermeiden. Kurz gesagt: Alles, was uns umgab (und umgibt), stellte (und stellt) in gewisser Weise eine Kraft dar, die in der Lage ist, jede einzelne unserer Gewohnheiten zu formen.

Ganz konkret umfassen unsere Gewohnheiten die Art und Weise, wie wir uns ausdrücken, wie wir gestikulieren, wie wir uns bewegen, wie wir essen, wie wir telefonieren oder den Computer benutzen; und sie umfassen wiederum die Art und Weise, wie wir in der Öffentlichkeit auftreten, wie wir lernen oder arbeiten, wie wir uns anderen gegenüber präsentieren und, ganz allgemein, wie wir auf Reize in der Umwelt reagieren. Unser Leben wird also, auch wenn wir uns dessen nicht bewusst sind, von Gewohnheiten bestimmt, die nichts anderes sind als grundlegende Muster, die wir im Laufe der Zeit entwickelt und übernommen haben.

Irgendwann in unserem Leben kann es passieren, dass wir uns bewusst neue Gewohnheiten aneignen wollen (z. B. Sport treiben, gesund essen, uns weniger ablenken lassen und aufhören, Dinge, die wir nicht tun wollen, aufzuschieben, konzentrierter und produktiver sein, meditieren, offener für neue Menschen sein und vieles mehr). Wäre es einfach, sich neue Gewohnheiten anzueignen, d. h. wäre der Wille, sportlich zu sein, ausreichend, um jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, könnte ich genau hier aufhören mein Buch zu schreiben. Aber die Wahrheit ist, dass es eine schwierige Herausforderung ist, neue Lebensgewohnheiten zu schaffen und vor allem beizubehalten, wenn man nicht gut ausgerüstet ist.

Unser Leben besteht aus einer enormen Anzahl von Gewohnheiten, und jedes Mal, wenn wir uns bewusst entscheiden, eine neue zu beginnen, müssen wir uns und unseren Geist „umprogrammieren“, und das ist ziemlich schwierig, wenn nicht gar unmöglich. Wenn wir jedoch feststellen, dass es bestimmte Faktoren gibt, die die von uns angestrebten Gewohnheiten behindern, können wir verstehen, welche Hindernisse uns bisher daran gehindert haben, eine Gewohnheit beizubehalten. Ich erinnere mich an die Zeit, als einige Freunde und ich uns vorgenommen hatten, jeden Tag eine halbe Stunde laufen zu gehen, und dann, nach nur einer Woche, liefen wir nur noch zum Sofa und zur Fernbedienung. Denn während es einfach ist, eine Gewohnheit anzufangen, ist es wesentlich schwieriger, sie beizubehalten.

Tatsache ist, dass ein großer Teil der Hindernisse, die uns bisher gebremst haben, unser Ziel zu erreichen, eine neue Gewohnheit zu beginnen und beizubehalten, von uns selbst geschaffen wurde und auf unsere alten Denkmuster zurückzuführen ist.

In diesem Sinne bekommt die Frage nach den Gewohnheiten eine neue Dimension, denn sie kann zu einem Labor werden, in dem wir experimentieren, etwas Neues über uns selbst lernen und verstehen, was uns zum Abheben bringt.

DIE AUTOMATISIERUNG VON GEWOHNHEITEN

Die These, um die ich dieses Buch aufgebaut habe, ist, dass nachhaltige Veränderung im Laufe der Zeit nicht so sehr die Suche nach Motivation beinhaltet - ein nützliches Element, das aber von den meisten überbewertet wird -, sondern vielmehr die Aneignung von Gewohnheiten, die uns Schritt für Schritt zur Verwirklichung dessen führen, was wir sein wollen.

SIE KÖNNEN NICHT ÜBER IHRE ZUKUNFT ENTSCHEIDEN, ABER ÜBER DIE GEWOHNHEITEN, DIE SIE ENTWICKELN

Beobachten Sie, was jedes Jahr aufs Neue am 31. Dezember passiert: Millionen von Menschen setzen sich das Ziel, im neuen Jahr abzunehmen, aber das Ergebnis nach 12 Monaten ist entmutigend, denn fast alle finden sich auf der Waage mit noch mehr Gewicht als zuvor wieder.

Das bedeutet, dass zu viele Menschen naiv an Veränderungen herangehen und auf den richtigen Anstoß warten, um sich neue Verhaltensweisen anzueignen, die nur schwer einzuhalten sind: von der Umstellung des Essverhaltens bis zur Einschreibung ins Fitnessstudio, um in Form zu kommen (und zu bleiben), vom Erlernen einer neuen Sprache bis zur Arbeit an einem selbst, um gewisse Charakterzüge zu verbessern. Wenn wir motiviert sind, haben wir das Gefühl, dass wir die gewünschte Veränderung in kurzer Zeit erreichen können. Doch schon bald verlässt uns der magische Motivationsschub und wir finden uns mehr denn je in unseren alten Gewohnheiten wieder. Wenn wir also unseren Lebensstil langfristig ändern wollen und nicht nur gute Vorsätze fassen möchten, die meist unerfüllt bleiben, müssen wir die Wissenschaft der Gewohnheiten „studieren“. So werden wir in der Lage sein zu verstehen, welche Maßnahmen notwendig sind, um sicherzustellen, dass unser anfänglicher Enthusiasmus nicht verloren geht.

Da Gewohnheiten (sowohl positive als auch negative) sich vor allem dadurch auszeichnen, dass sie Automatismen sind, d. h. ohne nachzudenken ausgeführt werden, werden sie uns Tag für Tag - ich will nicht sagen mühelos, aber beinahe - zum Erreichen unserer Ziele führen. Grundlegend dafür ist, dass wir verstehen, wie wir uns nützlichere Gewohnheiten aneignen können.

Auf den nächsten Seiten werde ich eine Methode vorstellen, die in Studien und Feldexperimenten entwickelt wurde und die veranschaulicht, wie man Verhaltensweisen im Laufe der Zeit wiederholt umsetzt und sie so zu Gewohnheiten werden lässt.

Wenn wir an bestimmten Faktoren arbeiten, die uns die Arbeit erleichtern und unsere mentale Disziplin schärfen, indem wir täglich kleine Handlungen wiederholen, die wir verstärkt anwenden wollen, werden wir mit unserer Selbstmotivation in Kontakt kommen. Die Selbstmotivation ist eine weitaus wertvollere und zuverlässigere Energiequelle als die von selbsternannten Coaches propagierte Motivation, die im Millionengeschäft der einfachen und augenblicklichen, flüchtigen und spontanen Motivation tätig sind.

MIT DER MOTIVATION ANDERER KOMMT MAN NICHT WEIT

Die wirkliche Motivation, die zu großen Leistungen führt, ist nicht die extrinsische Motivation, die von außen kommt, sondern die Selbstmotivation. Sie wird von Psychologen als „intrinsische Motivation“ bezeichnet, die notwendigerweise eine Komponente beinhaltet, die mit der Selbstdisziplin verbunden ist und auf den Gewohnheiten basiert3.

Der Titel dieses Buches hätte eigentlich „Erfolgsgewohnheiten“ lauten sollen, um zu verdeutlichen, dass Gewohnheiten - die allzu oft mit dem negativen Element der Langeweile und der nicht besonders inspirierenden Wiederholung einer Handlung assoziiert werden - stattdessen eine starke Kraft darstellen können, die uns in die gewünschte Richtung treibt. Dieser Titel rief jedoch eine doppelte Angst hervor. Einerseits wollte ich nicht in den Kessel der einfachen, glitzernden Versprechungen von „Tun Sie dies, und alles wird gut“ geraten (die Idee, mich als eine Art Guru zu präsentieren, passt nicht zu mir. Ich versuche vielmehr, die Menschen dazu zu bringen, ihren eigenen und inneren Wegweiser zu finden, auch im Lichte von Anregungen und wissenschaftlichen Forschungen aus der psychologischen Welt). Des Weiteren hätte jener Titel nur einen Bruchteil dessen verraten, was auf diesen Seiten geschrieben steht. Wir werden tatsächlich über eine Reihe von Gewohnheiten sprechen, die ich als äußert funktional für eine Leistungsverbesserung werte. Der Schwerpunkt des Textes liegt allerdings auf der Methode, mit der jede Art von Verhalten, die man im Hinblick auf die persönlichen Ziele und Wünsche als erfolgreich betrachtet, in eine Gewohnheit umgewandelt werden kann. Daher also die Intuition, einen Teil dieser Methode - den 1 % Faktor - zum Titel des Buches zu machen.

Als ich die Ideen und Erfahrungen, die ich mit den Menschen, mit denen ich gearbeitet habe, gesammelt und sortiert hatte, wurde mir bewusst, dass die meisten von ihnen in dem Moment, in dem sie sich die Logik des 1 % Faktors zu eigen machten, in der Lage waren, den Prozess der Aneignung neuer Gewohnheiten zu entsperren. Dies war der erste mentale Schritt, der notwendig war, um das eigene Leben zu revolutionieren: Schritt für Schritt vom Nichtstun (oder diskontinuierlichem Tun) bis hin zum täglichen Tun über einen langen Zeitraum.

Die Zeit ist gekommen, um Ihre „Revolution“ zu planen. Doch zunächst ist es sinnvoll, den Start- und Endpunkt zu definieren. Dadurch werden Sie besser verstehen, welche Verhaltensweisen Sie automatisieren sollten und welche nicht, mit anderen Worten, welche Richtung Ihr Leben einschlägt. Wir werden uns am Anfang des nächsten Kapitels damit beschäftigen, nachdem wir einige wichtige Klarstellungen vorgenommen haben.

Das Experiment von Mutter Natur

Der beste Beweis dafür, dass Gewohnheiten der zuverlässigste Weg sind, um unsere Ziele zu erreichen, ist das bedeutendste Experiment, das jemals auf der Erde durchgeführt wurde: die Evolution. Der Experimentator ist niemand Geringerer als die maßgeblichste Instanz, die wir kennen: Mutter Natur. Ihr Versuchslabor: der Planet Erde. Die Dauer des Experiments: Millionen von Jahren.

Wenn wir unser Gehirn analysieren, können wir feststellen, dass es aus drei Teilen besteht, die evolutionär zu drei verschiedenen Zeitpunkten gehören: das Neopallium oder Oberhirn, das der Großhirnrinde entspricht und ausschließlich bei Primaten vorkommt; das Paläopallium oder Zwischenhirn, das aus dem limbischen System besteht und zu allen Säugetieren gehört; und schließlich das Archipallium oder Urhirn, das aus dem Kleinhirn und dem Hirnstamm besteht und von den Reptilien abstammt.

Während die Hirnrinde der Sitz des rationalen Denkens und das limbische System der Emotionen ist, stellen Kleinhirn und Hirnstamm den Teil der Instinkte dar und regulieren unsere wichtigsten Lebensfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Körperhaltung. Dies sind Funktionen, die keine bewusste Anstrengung erfordern, sondern durch automatische Mechanismen erfolgen. Und das ist kein Zufall. Stellen Sie sich vor, was passieren würde, wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf die Atmung richten müssten: Es bliebe nicht viel Konzentration für die Aktivierung von anderen Funktionen übrig. Oder noch schlimmer: Denken Sie daran, was passieren würde, wenn wir länger als fünf Minuten abgelenkt wären: Wir würden sterben.

Das Evolutionsexperiment scheint darauf hinzudeuten, dass die beste Strategie darin besteht, unsere wichtigsten Absichten zu automatisieren und im Safe des primitiven Gehirns zu speichern: ein sicherer Ort als die fehlbare Hirnrinde (wo unser Denken durch die vielen Fehlinterpretationen verzerrt werden kann) oder das wankelmütige limbische System (der Sitz der Emotionen, das aus heiterem Himmel alles in die Luft jagen kann).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es die beste Strategie ist, bestimmte Handlungen so automatisch wie möglich auszuführen. Zumindest macht Mutter Natur das seit Jahrtausenden so. Und es funktioniert wunderbar.

DER 1 % FAKTOR: EIN THEORETISCHER RAHMEN

Dieses äußerst praktische Buch soll Ihnen dabei helfen, Gewohnheiten zu ändern, damit Sie neue entwickeln können, die für das Erreichen Ihrer Ziele und für die Person, die Sie werden wollen, besser geeignet sind.

Meine Methode beruht auf einer grundlegenden Komponente Ihrer mentalen Haltung (dem Mindset) zum 1 % Faktor. Eine der überraschendsten Wahrheiten in Bezug auf eine Veränderung ist, dass die menschliche Spezies, um sich weiterzuentwickeln, die Veränderung zwar unbedingt annehmen muss, aber gleichzeitig dazu neigt, sich ihr zu widersetzen. Das Phänomen des Widerstands gegen Veränderungen lässt sich gut durch die Anwendung des vom französischen Physiologen Claude Bernard vorgeschlagenen Begriffs der „Homöostase“ auf das Verhalten erklären: Wenn eine Person versucht, sich zu verändern, aktiviert das System, in das sie eingebettet ist, eine gleichwertige und entgegengesetzte Kraft, die darauf abzielt, das ursprüngliche Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, auch wenn es inadäquat ist.

JE SCHNELLER SIE VERSUCHEN, SICH ZU ÄNDERN, DESTO SCHNELLER WERDEN SIE ZU IHREM AUSGANGSPUNKT ZURÜCKKEHREN

Um Veränderungen herbeizuführen, muss man daher oft zu Mitteln greifen, die den Widerstand des Systems gegen Veränderungen umgehen oder brechen. Zu verstehen, wie man diese Widerstände umgehen kann, ist eine der größten Herausforderungen für jeden Psychologen.

Giorgio Nardone, Gründer des Zentrums für Strategische Therapie in Arezzo zusammen mit Paul Watzlawick, in seinem Buch Solcare il mare all'insapeso del cielo. Lezioni sul cambiamento terapeutico e le logiche non ordinarie (2008), identifiziert einige Veränderungsprozesse, die diese natürlichen Widerstände umgehen können. Für die Zwecke unserer Diskussion erscheinen zwei Veränderungen besonders relevant: katastrophale Veränderungen und geometrisch-exponentielle Veränderungen. Bei einer katastrophalen Veränderung wird der Patient durch direkte, indirekte oder paradoxe Manöver gelenkt, die wie ein Blitz einschlagen und den Widerstand brechen, was eine sofortige Veränderung bewirkt. Um den natürlichen Widerstand des Systems zu umgehen und eine Veränderung herbeizuführen, kommt bei der geometrisch-exponentiellen Veränderung stattdessen das zum Einsatz, was in der Wissenschaft als „Schmetterlingseffekt“ bezeichnet wird. So wie der Flügelschlag eines Schmetterlings eine Kettenreaktion auslösen kann, die in zehntausenden von Kilometern Entfernung einen Wirbelsturm hervorruft, können auch wir in unserem täglichen Leben mit kleinen Veränderungen beginnen, die so klein sind, dass sie sich dem Widerstand entziehen, aber im Laufe der Zeit eine „geometrisch-exponentielle“ Veränderung herbeiführen können.

Im Falle einer katastrophalen Veränderung ruft also ein kraftvoller und direkter Akt eine wichtige Reaktion hervor. Bei der geometrisch-exponentiellen Veränderung hingegen führt eine sehr kleine Handlung, auf die anschließend eine Beschleunigung folgt, zu einer großen Veränderung. „Die katastrophale Veränderung ist die Heldentat Alexanders des Großen, der mit seiner Klugheit, Kühnheit und Geschicklichkeit den Gegner vernichtet, indem er ihm seine eigene Kraft aufzwingt; während die exponentielle geometrische Veränderung von dem weisen chinesischen Strategen verkörpert wird, dessen kleinster Zug scheinbar nichts zählt, aber einen Prozess auslöst, durch den der Feind sich selbst vernichtet4.“

Therapeutischer und evolutionärer Wandel

Wie Sie vielleicht schon erraten haben, wurde die Methode, die ich in diesem Band vorstelle, auf der Grundlage der geometrisch-exponentiellen Veränderung entwickelt. Die Einführung einer Veränderung von 1 % löst eine weitere, sehr kleine Änderung aus, und die Summe der kleinen Änderungen ergibt die große Änderung, allerdings mit geometrischer Beschleunigung.

Schritt für Schritt werden die Widerstände der Homöostase umgangen und eine Art „Virus“ in das System, d. h. in die alten Muster, eingeschleust. Das Virus erobert langsam den gesamten Organismus und verändert schließlich das gesamte System.

Ein ähnliches Prinzip findet man in dem Buch des Soziologen Malcolm Gladwell, Tipping Point. Wie kleine Dinge Großes bewirken können, die zeigen, dass große Veränderungen in unserer Gesellschaft den gleichen Prinzipien folgen wie Epidemien. Wie Viren folgen Verhaltensweisen und Ideen, die sich viral verbreiten, einem präzisen Prozess: An einem bestimmten Punkt erreichen sie eine Schwelle (den „Tipping Point“), über die hinaus sie eine plötzliche kapillare Ausbreitung erfahren, einen Lawineneffekt, der sich jeder linearen Logik entzieht. Der wichtigste Punkt ist, dass es oft minimale Änderungen sind, die diesen Prozess der enormen Veränderung auslösen5.

In dem Text Il cambiamento strategico. Come far cambiare alle persone il loro sentire e il loro agire (2018), spricht Giorgio Nardone den interessanten Unterschied zwischen therapeutischer Veränderung und evolutionärer Veränderung an6.

Die therapeutische Veränderung zielt darauf ab, die vorherige Situation der dysfunktionalen Homöostase zu durchbrechen, um eine neue und funktionellere Situation zu schaffen: Das pathologische Muster wird also gestoppt, neues Lernen wird durch spezifische Techniken implementiert, und schließlich wird eine neue Situation der Homöostase geschaffen, die zumindest in der ersten Phase extrem widerstandsfähig gegen Veränderungen sein muss, um pathologische Rückfälle zu vermeiden.

Der evolutionäre Wandel hingegen ist dem Bereich des „persönlichen Wachstums“ und der „Leistungswissenschaft“ zuzuordnen und wirkt sich daher nicht auf eine pathologische Homöostase aus, sondern auf ein bestimmtes Gleichgewicht, an dessen Verbesserung wir ein Interesse haben. In solchen Bereichen wird die Homöostase des Systems durch kleine Änderungen in der 1 % Logik verändert, um eine Evolution zu ermöglichen; die neue Homöostase muss sich jedoch zwangsläufig auch verändern, was ein Zeichen für eine fortschreitende Evolution ist. Der evolutionäre Wandel erhält ständig die für die Entwicklung notwendige darwinistische Flexibilität aufrecht. Sie ist gerade deshalb „evolutionär“, weil sie sich ständig weiterentwickelt, ohne jemals in eine starre Homöostase zu verfallen.

Anders ausgedrückt: Mit der 1 % Logik führen wir eine neue Art des Lernens in ein System ein. Durch Üben und Wiederholen wird das Erlernte dann zur Errungenschaft. Errungenschaften, die über einen längeren Zeitraum beibehalten werden, werden zu Gewohnheiten. Eine auf diese Weise erworbene Gewohnheit ist in der Regel veränderungsresistent, d. h. sie wird über längere Zeit beibehalten. Es wird an der Person liegen, im Sinne des evolutionären Wandels dafür zu sorgen, dass diese neue Homöostase nicht erstarrt, sondern in ständiger Entwicklung bleibt.

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1 Manche Leute fragen mich, warum ich von fünf Jahren spreche, und nicht von drei oder zehn Jahren. Tatsächlich bringen viele Gewohnheiten schon nach wenigen Wochen oder Monaten Vorteile für das Leben der Menschen. Ich schätze jedoch, dass fünf Jahre eine ausreichend lange Zeitspanne sind, damit sich unser Verhalten tiefgreifend verändern und in unserem Leben reichlich und dauerhaft Früchte tragen kann.

2 Forschungen der Duke University aus dem Jahr 2006 gehen davon aus, dass 40 % der Handlungen, die Menschen täglich ausführen, das Ergebnis von automatisierten Gewohnheiten und nicht von bewussten Entscheidungen sind. Sie können den Fachartikel hier einsehen: https://bit.ly/Habitsperformance

3 P. Trabucchi, Opus. Per raggiungere uno scopo la nostra risorsa più grande è l’automotivazione. Ecco come allenarla, Corbaccio, Mailand, 2018.

4 G. Nardone, E. Balbi, Solcare il mare all’insaputa del cielo. Lezioni sul cambiamento terapeutico e le logiche non ordinarie, Ponte alle Grazie, Mailand, 2008. Wenn Sie mehr über strategisches Denken zum Thema Veränderungen erfahren wollen, empfehle ich Ihnen dieses Buch.

5 Für weitere Informationen zu Gladwells Denkansatz verweise ich direkt auf seinen Text Tipping Point. Wie kleine Dinge Großes bewirken können, 2016.

6 G. Nardone, R. Milanese, Il cambiamento strategico. Come far cambiare alle persone il loro sentire e il loro agire, Ponte alle Grazie, Mailand, 2018

Teil I Voraussetzungen

1 Die Richtung des Lebens bestimmen

Trotz des schlechten Rufs, den Gewohnheiten oft genießen - im besten Fall gleichbedeutend mit Langeweile, im schlimmsten mit Lastern - sind sie in Wirklichkeit die wichtigsten Werkzeuge, die uns zur Verfügung stehen, um bedeutende Ziele zu erreichen.

Bevor Sie in die Thematik dieses Buches einsteigen, in dem Sie Hinweise, Tipps und Überlegungen finden, wie Sie Ihren Alltag umgestalten und mit neuen Gewohnheiten Ihre Ziele erreichen können, ist es jedoch wichtig, Ihre Vorstellungen zu einigen wesentlichen Fragen zum Thema Veränderung zu klären.

Der erste Punkt hat mit der unabdingbaren Voraussetzung für den Wandel zu tun, der zweite Punkt mit dem Fokus auf die Ziele, für die es sich lohnt, die uns zur Verfügung stehenden Ressourcen zu aktivieren, ohne zu riskieren, dass wir uns Gewohnheiten aneignen, die uns nicht zum Ziel führen, sondern uns im Kreis laufen lassen.

Aber gehen wir der Reihe nach vor und auf den ersten Punkt ein, indem wir eine notwendige Prämisse zum Thema Veränderung aufstellen.

WARUM MAN ES NICHT SCHAFFT, SICH ZU ÄNDERN

Mehrere Jahre lang war ich als klinischer Psychologe im öffentlichen und privaten Gesundheitswesen tätig. Ich habe in Familienberatungsstellen, mit Obdachlosen und mit etablierten und wohlhabenden Fachleuten gearbeitet und hatte die Gelegenheit, alle möglichen Situationen zu beobachten. Ich habe mich mit verschiedenen psychotherapeutischen Ansätzen befasst, Kurse bei einigen der renommiertesten Psychologen in Italien und weltweit besucht, und hatte das Vergnügen, mehrere von ihnen zu interviewen und mich mit ihnen anzufreunden.

Als Ergebnis meiner persönlichen Reise habe ich erkannt, dass wir - als Psychologen, Partner, Freunde, Kollegen oder Familienmitglieder - nicht die Macht haben, Menschen zu verändern, denn der Wunsch nach Veränderung ist eine individuelle Entscheidung.

VERÄNDERUNG IST EINE NICHT DELEGIERBARE ENTSCHEIDUNG

Was wir tun können, wenn überhaupt, ist, der Person die Entscheidung zu erleichtern, sich zu ändern.

Versuchen Sie, Fragen wie diese zu beantworten: Was hat Sie dazu veranlasst, den Partner zu wechseln (falls Sie es getan haben)? Was hat Sie zu der Entscheidung bewogen, Ihren Arbeitsplatz zu wechseln (falls Sie ihn gewechselt haben)? Warum sind Sie umgezogen? Zu welchem Zeitpunkt in Ihrem Leben haben Sie die Religion oder die politische Partei gewechselt?

Stellen Sie sich vor, Sie sind Unternehmer. Sie haben einen Mitarbeiter, der seine Arbeit in eklatanter Weise schlecht macht, aber Sie entlassen ihn nicht, obwohl Sie wissen, dass Sie genau das tun müssten. Eines Tages schließlich macht er einen großen Fehler. Sie verlieren die Geduld und beenden das Arbeitsverhältnis. Was ist an diesem Tag geschehen, das Sie zum Handeln veranlasst hat?

Oder stellen Sie sich vor, Sie sind mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin zusammen. Sie befinden sich seit langem in einer Krise, und seit einem Jahr scheint er oder sie nicht mehr der richtige Partner für Sie zu sein. Trotzdem legen Sie sich jede Nacht ins gleiche Bett und teilen ihm oder ihr nie die Entscheidung mit, von der Sie wissen, dass Sie sie bald treffen werden. Dann passiert plötzlich etwas, das Sie überwältigt, und Sie tun endlich das, was Sie lange vor sich hergeschoben haben: Sie sagen, das es reicht.

Kurz gesagt: Was treibt Sie wirklich zur Veränderung an?

Hinter jeder großen Entscheidung und Veränderung in Ihrem Leben steht ein Gefühl, das Sie zum Handeln veranlasst hat. Und um ehrlich zu sein, ist es vielleicht zu reduktiv, von Emotionen zu sprechen, denn Menschen verändern sich, wenn sie sich mitten in einem echten emotionalen Sturm befinden.

99 % der Menschen verlassen ihren Freund oder ihre Freundin, wenn sie betrogen werden oder sich in einen anderen verlieben: Das sind überwältigende Emotionen, die einen mitreißen, und zu einer Entscheidung für einen Kurswechsel führen können. Man verlässt eine politische Partei, wenn man das Gefühl hat, zu lange enttäuscht worden zu sein, und das Bedürfnis hat, sich einer anderen Partei zuzuwenden. Man beendet das Arbeitsverhältnis mit einem Mitarbeiter, wenn etwas passiert, das die Emotionen extrem anregt, andernfalls wird er weiterhin toleriert.

GEDANKEN GEBEN STOFF ZUM NACHDENKEN, EMOTIONEN VERANLASSEN ZUM HANDELN

Im Veränderungsprozess spielen also nicht logische Argumente die Hauptrolle, sondern Emotionen. Verstehen Sie das nicht falsch: Worte, Methoden und Techniken sind sicherlich notwendig, aber wenn keine starken Emotionen dahinterstecken (seien sie positiv oder negativ), besteht die Gefahr, dass die Veränderung auf der Strecke bleibt. Der Wunsch, sich zu aktivieren, wird immer durch eine Emotion ausgelöst.

Erfahrene Verkäufer, großartige Ausbilder oder diejenigen, die das Reden in der Öffentlichkeit zu ihrem Beruf gemacht haben, wissen, dass sie das Publikum bewegen müssen, damit ihre Botschaft in den Herzen der Menschen ankommt. In dem Moment, in dem sie Emotionen empfangen, treffen sie Mikroentscheidungen, die ihre Existenz für immer verändern können.

Warum liegt all diese Macht in den Händen der Emotionen?

Der Punkt ist, dass die meisten von uns ein schwarz-weißes Leben führen. Unsere Tage bestehen aus Arbeit, Familie und Schlaf, und wir sind meist passive Empfänger dessen, was mit uns geschieht.

Wenn wir jedoch eine Emotion erleben, wird das Leben für einen Moment farbig, dieser Moment wird unvergesslich, und wir fühlen uns endlich als aktive Protagonisten in diesem Kontext. Wenn man darüber nachdenkt, ist es genau diese Regel, auf die sich das Fernsehen verlässt, indem es alles daran setzt, starke Gefühle beim Zuschauer zu wecken, und jede Strategie einsetzt, um dieses Ziel zu erreichen.

Cristiano Ronaldo ist Millionen von Euro wert, weil er bei den Fans seiner Mannschaft Emotionen auslöst, die sie dazu veranlassen, Eintrittskarten, Trikots und Merchandise Ihres Idols zu kaufen.

Amerika hat die Welt nicht mit Waffen erobert, sondern mit der größten Nervenkitzel-Fabrik aller Zeiten: Hollywood. Es waren die amerikanischen Filme, die der Welt die Konzepte nahe legten, die das Establishment der breiten Öffentlichkeit vermitteln wollte, und die uns jahrelang glauben ließen, dass die Indianer die Bösen und die Cowboys die Guten seien.

Professionelle Psychologen geben ihren Patienten nicht einfach ein Handlungsprotokoll in die Hand, sondern schaffen es, in einer soliden, auf Vertrauen basierenden Beziehung, ihre innere Stimme zu berühren, sie zu bewegen, und sie so dazu zu bringen, sich für etwas anderes zu entscheiden.

Selbsthilfebücher sind insofern nützlich, als das es ihnen gelingt, die Emotionen der Leser anhand von Worten, der angeführten Beispiele, der erzählten Geschichten, der zitierten Aphorismen und der behandelten Themen zu wecken.

Was hat das mit dem Buch, das Sie in Händen halten, und den Gewohnheiten zu tun?

Es geht darum, dass die Hinweise auf den folgenden Seiten Ihnen helfen, Ihr Leben konkret so zu verändern, dass Sie mit den starken Emotionen in Kontakt kommen, die Sie antreiben, Veränderungen in Ihrem Leben herbeizuführen.

NEGATIVE GEFÜHLE EXISTIEREN NICHT

Ein großer Teil der wissenschaftlichen Literatur in der Psychologie bezieht sich weiterhin auf unsere Emotionen, indem sie sie in zwei Makrokategorien einteilt: positiv und negativ. Diese Unterscheidung ist irreführend und hindert uns daran, unser Gefühlsleben auf die richtige Weise unter die Lupe zu nehmen. Wenn etwas als negativ bezeichnet wird, stellt sich unser Verstand automatisch darauf ein, es zu bekämpfen. So lernen wir, Ängste zu vermeiden, mit Alkohol und Drogen die Traurigkeit in uns zu betäuben und die Leere der Einsamkeit mit Essen zu füllen. Nicht der Kampf gegen die Emotionen wird uns bereichern, sondern der Versuch, sie mit Neugier und Aufgeschlossenheit kennen zu lernen.

Wenn Sie die Angst bekämpfen, wird sie zu Terror, wenn Sie ihr zuhören, wird daraus Mut. In ähnlicher Weise kann sich aus Wut Zorn oder Entschlossenheit entwickeln, je nachdem, wie man mit ihr umgeht.

Das heißt also, dass es keinen Grund gibt, sich zurückzuhalten oder seine Emotionen zu ignorieren, um positive Veränderungen zu fördern, denn sie sind ein Teil von Ihnen, der etwas bewirken kann, indem er Ihnen den Treibstoff liefert, den Sie brauchen, um Ihr Wachstum voranzutreiben. Wie stark sie auch sein mögen - nehmen Sie sich Zeit, auf Ihre Gefühle zu hören, sie zu hinterfragen, zu stimulieren und auf sie einzugehen. Versuchen Sie, Ihre emotionale Seite im Alltag lebendig zu halten, denn sie ist ein Teil von Ihnen, vielleicht der größte Verbündete, den Sie im Prozess der Veränderung haben. Erst wenn Sie die starken Emotionen, die Ihren Alltag bestimmen, akzeptieren, werden Sie den Mut finden, wichtige Entscheidungen zu treffen7.

Wenn Sie also über Verhaltensweisen nachdenken, die Sie annehmen oder ablehnen wollen, fragen Sie sich zunächst, welche Gefühle damit verbunden sind, und versuchen Sie, mit ihnen in Kontakt zu kommen. Je mehr die Gewohnheit, für die Sie sich entschieden haben, und die damit verbundenen Ziele Sie emotional aktivieren, desto mehr wird Ihnen die Anleitung in diesem Buch helfen, die Entscheidung zur Veränderung zu treffen und langfristig aufrechtzuerhalten.

STEUER UND RUDER

Nachdem wir die grundlegende Rolle der Emotionen in jedem Veränderungsprozess geklärt haben, wenden wir uns nun der Methode zu, die zur Erreichung der Ziele führt und aus zwei gleich wichtigen Komponenten besteht.

Die erste betrifft die Festlegung von Zielen, d. h. herauszufinden, worin Ihre wirklichen Wünsche bestehen (die Schachweltmeisterschaft gewinnen, ein Buch schreiben, ein Unternehmen gründen usw.). Die zweite betrifft die Einrichtung eines Systems zur Erreichung des Ziels.

Wenn das Steuer Ihres Schiffes auf das Ziel „nächstes Jahr den Marathon zu laufen“ ausgerichtet ist, lautet das System (genauer gesagt, Ihre Ruder): Nehmen Sie sich ein Jahr lang drei Mal pro Woche Zeit, um laufen zu gehen. Wenn Sie wollen, dass Ihre Spieler die Fußballmeisterschaft gewinnen, müssen Sie sie fünf Tage pro Woche trainieren lassen. Wenn Sie ein Buch schreiben wollen, müssen Sie sich jeden Tag zwei Stunden Zeit dafür nehmen.

Vergessen Sie nicht: Wenn Sie sich auf das Steuer und die Strömung verlassen, aber keine Ruder benutzen, wird es sehr anstrengend sein, Ihr Boot vorwärts zu treiben, und es wird schwierig sein, Ihr Ziel zu erreichen. Tatsache ist, dass jeder den Marathon gewinnen möchte, aber nur wenige bereit sind, die Anstrengungen und Opfer auf sich zu nehmen, die erforderlich sind, um die Ziellinie als Erster zu überqueren.

Kurz gesagt, das Steuer (das Ziel) ist zwar wichtig, da es Ihrem Leben eine Richtung gibt, aber es allein reicht nicht aus, um das Ziel zu erreichen. Es erfordert Engagement, Anstrengung und manchmal auch große Opfer. Je größer das Ziel ist, das Sie sich setzen, desto mehr Mühe müssen Sie sich geben. Das Buch, das Sie in Händen halten, konzentriert sich auf die zweite Komponente dieses Prozesses, nämlich die Kräfte, die das System beeinflussen und formen, um das Schiff in den Hafen zu bringen, um die Person zu werden, die Sie sich wünschen. Ich möchte Ihnen helfen, Ihr Boot so gut wie möglich zu steuern, die Strömungen und den Wind, der die Segel bläht, optimal zu nutzen, mit dem einzigen Ziel, Ihnen zu helfen, den gewünschten Hafen zu erreichen.

Deshalb müssen Sie sich jetzt erst einmal Gedanken über Ihr Reiseziel machen. Diese Passage ist keineswegs eine Selbstverständlichkeit und führt uns näher zu der Frage, was es bedeutet, „erfolgreich“ zu sein. „Erfolg“ war in meinen Augen schon immer ein hässliches Wort, weil es die Welt viel zu oberflächlich in Gewinner und Verlierer einzuteilen versucht. Mit der Zeit habe ich jedoch gelernt, dem Wort seine richtige Bedeutung beizumessen. „Erfolgreich zu sein“ bezieht sich auf den Akt, Dinge zu tun, die uns wichtig sind, und das ist meiner Meinung nach ein zentraler Punkt, um ein erfülltes Leben zu führen. Wenn Sie sich nicht darüber im Klaren sind, was für Sie wichtig ist, wenn Sie nicht Ihre eigene Definition von Erfolg im Kopf haben, dann werden Sie am Ende die Definition von Erfolg einer anderen Person übernehmen.

WENN SIE KEINE EIGENE DEFINITION VON ERFOLG HABEN, WERDEN SIE DIE EINES ANDEREN ÜBERNEHMEN

Im Laufe meiner klinischen Arbeit habe ich diese Dynamik oft beobachtet: scheinbar erfolgreiche Menschen kamen zu mir, weil sie trotz einer guten beruflichen Position im Innersten sehr unzufrieden waren, ohne zu wissen, warum. Der Ursprung ihrer Lebenskrankheit lag genau hier: Sie hatten nie darüber nachgedacht, was für sie wichtig war, und hatten das übernommen, was die Gesellschaft, die Werbung, und ihre Helden für gut befanden.

„Wer den Hafen nicht kennt, in den er segeln will, für den ist kein Wind der richtige“, sagte Seneca. Wenn man sich über sein Ziel nicht im Klaren ist, läuft man Gefahr, in eine Richtung zu rudern, die nicht zum Ziel führt, mit dem Ergebnis, dass man Zeit, Energie und Vertrauen verloren hat.

Da ich nicht wissen kann, was das richtige Ziel für Sie ist und daher auch nicht feststellen kann, an welchen Maßnahmen Sie arbeiten sollten, um diese zu automatisieren, ist es dennoch mein Ziel, Ihnen mit zwei sehr wirkungsvollen Instrumenten zu helfen, Ihre Ziele zu klären: Das erste wird Ihnen helfen, über Ihre Werte nachzudenken, das zweite, paretoistisch zu denken, um sich auf die wenigen Dinge zu konzentrieren, die in Ihrem Leben einen Unterschied machen können.

DIE WERTE VERSTEHEN

Um Ihr Ziel zu erkennen, müssen Sie zunächst Ihre „Werte“ kennen, d. h. sich bewusst werden, wofür es sich zu leben lohnt. Daher bitte ich Sie, zu versuchen, die Werte zu identifizieren, um die sich Ihr Leben dreht. Können Sie sie erkennen?

Wenn ich diese Frage stelle, sagen mir die Leute in der Regel, dass sie wissen, was ihre Werte sind, und rasseln eine Reihe von Geboten herunter, die vom „Du sollst nicht töten“ über den Respekt vor anderen bis zum „Du sollst nicht stehlen“ reichen. Ausgezeichnet, aber jetzt lade ich Sie ein, darüber nachzudenken, welche Werte Ihr tägliches Leben bestimmen, denn ich halte es für selbstverständlich, dass Sie morgens nicht aufwachen und sich sagen, Sie sollen niemanden töten oder die Oma mit der Rente in der Handtasche überfallen. Um Ihre Werte zu ermitteln, stellen Sie sich die folgenden drei Fragen:

1. Was würden Sie sich wünschen, dass die Leute bei Ihrer Beerdigung oder, um es weniger tragisch zu machen, beim Verlassen eines Raumes über Sie sagen?