El Método 1% E-Book

Luca Mazzucchelli

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 413

Beschreibung

Aprende a introducir en tu vida pequeños cambios para convertirte paso a paso en tu mejor versión. ¿Fumas o haces deporte? ¿Engulles comida rápida o cocinas en tu casa de forma saludable? ¿Te dejas llevar  por los sentimientos desagradables o los evitas?  Los hábitos son esa fuerza invisible que de forma lenta e  implacable moldea la persona que eres, tus logros y la imagen que los demás tienen de ti. Por eso son tan  importantes. La buena noticia es que se pueden estudiar, desarrollar y modificar para explotar todo tu potencial. El método 1 % presenta un sistema innovador para transformar, poco a poco, los comportamientos que son  importantes para ti en acciones fácilmente repetibles, y en consecuencia en hábitos sólidos y duraderos.  Descubrirás así lo poderosos que son cuando responden a nuestros propios valores y el modo de cambiarlos  para convertirte en tu mejor versión.

Leseprobe

Portada

EL MÉTODO

1%

Portadilla

EL MÉTODO

1%

APRENDE CÓMO CAMBIAR TUS HÁBITOS

Y TRANSFORMA TU VIDA

Prefacio de Pietro Trabucchi

Prólogo de Tomás Navarro

Traducción de Jorge Rizzo

lucamazzucchelli

Créditos

Titulo original italiano: Fattore 1%. Piccole abitudini per grandi risultati.

© 2019, 2022by Giunti Psychometrics S.r.l.

via Fra’ Paolo Sarpi 7/A, 50136Firenze – Italia

www.psicologia.io/ www.giuntipsy.com/ www.giunti.it

La edición española realizada por RBA Libros y Publicaciones, S.L.U. ha sido publicada gracias a un acuerdo con Oh! Books Literary Agency.

Prefacio de Pietro Trabucchi.

Prólogo de Tomás Navarro.

© de la traducción: Jorge Rizzo, 2023.

© de esta edición: RBA Libros y Publicaciones, S. L. U., 2023.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

rbalibros.com

Primera edición: septiembre de 2023.

ref.: obdo209

isbn: 978-84-1132-470-0

Diseño de cubierta: Estudio Freixes Pla

el taller del llibre•realización de la versión digital

Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito

del editor cualquier forma de reproducción, distribución,

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Todos los derechos reservados.

Dedicatoria

a giacomo, mattia y elisa,

que me han enseñado la buena costumbre

de cambiar a menudo de hábitos

Contenido

7

Contenido

Prólogo a la edición española 11

Prólogo a la nueva edición 15

Prefacio de Pietro Trabucchi 17

Introducción. El poder de los hábitos 19

parte i. requisitos previos

1. Márcate una dirección en la vida 33

2. Es la mentalidad la que marca la diferencia 61

parte 2. fundamentos

3. La anatomía de los hábitos 85

4. Trabaja las señales 97

5. Tan fácil que no puedes decir «no» 123

6. La motivación 145

7. Los fundamentos llevados a la práctica 163

8. Los hábitos basados en la identidad y los hábitos basados en los valores 171

parte 3. elementos complementarios

9. Cambia de entorno para cambiar de comportamiento 191

10. El feedback207

11. Los hábitos entre biología y situación social 225

contenido

8

parte 4. los hábitos en la práctica

12. Recuperar la forma a los cuarenta sin esfuerzo 243

Conclusiones 265

apéndice

Protocolos de intervención y esquemas de referencia 273

Guía de discusión para clubs de lectura 297

Agradecimientos 303

No acaba aquí 305

Tu contribución al libro 307

Recursos extra gratuitos para el lector 309

Lista de ejercicios

9

lista de ejercicios

Ejercicio 1. El diario de valores 46

Ejercicio 2. Determina tu 20 % 50

Ejercicio 3. Escoge el hábito que quieres adquirir 53

Ejercicio 4. El método 1% aplicado a tu hábito 77

Ejercicio 5. Configura las señales 106

Ejercicio 6. Simplifica y dificulta 134

Ejercicio 7. Tu hábito en versión breve 138

Ejercicio 8. Motívate para adoptar tu nuevo hábito 151

Ejercicio 9. Une los puntos 168

Ejercicio 10. Tu hábito clave 169

Ejercicio 11. El corazón de la cebolla 179

Ejercicio 12. Crea coherencia entre hábitos y valores 187

Ejercicio 13. Modifica tu entorno 203

Ejercicio 14. Toma medidas para obtener un feedback213

Ejercicio 15. Descubre tus barreras biológicas 229

Ejercicio 16. Las cinco personas con las que más te relacionas 235

Lista de hábitos

lista de hábitos

Hábito 1. Mis tres objetivos diarios 95

Hábito 2. Mi agradecimiento 108

Hábito 3. Aumentar mi nivel de conciencia 111

Hábito 4. Hacer más ejercicio físico 113

Hábito 5. Valores y educación para los hijos 114

Hábito 6. Un vídeo al día de Marco Montemagno 135

Hábito 7. Coordinar un equipo de trabajo en sesenta segundos 139

Hábito 8. Despertarse a las seis de la mañana 166

Hábito 9. Cómo frenar los malos hábitos 2.0205

Hábito 10. Un euro para mejorar tus relaciones 218

Hábito 11. La lista de cosas pendientes 219

Hábito 12. La rutina de Giorgio Nardone 222

Hábito 13. La rutina de cierre 223

Hábito 14. Un TED al día 236

Hábito 15. El grupo Mastermind 237

Hábito 16. La formación 238

Prólogo a la edición española

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Prólogo a la edición española

Conocí a Luca Mazzucchelli en Milán. Yo estaba de gira por Italia presentando la traducción italiana de mi libro Piensa bonito. Fue una gira intensa en la que visité varias ciudades en diez días.

Después de dar un agradable paseo por el Duomo y de tomar-me un Spritz con mi equipo editorial, empezaba una intensa tar-de que culminaría con una entrevista en Aprés Coup, un local precioso, organizada por Cristina Di Canio y conducida por Luca.

Luca me pareció una mente ágil e inquieta, sensible y cultivada. Una persona preocupada por los problemas reales de la gente y capaz de transformar el complejo conocimiento teórico en una lec-ción fácil y sencilla.

Me dio la impresión de que teníamos muchas cosas en común. Ahora, después de seguir en contacto, conocernos mejor y leer dos de sus libros, confirmo esa primera sensación.

Hace tiempo que decidí dejar de leer novedades de temática psicológica y de autoayuda. Abundan las copias y los refritos, los plagios y las imitaciones baratas, los libros vacíos y redundantes, pero ese 18de octubre del 2022, al acabar la entrevista, decidí leer uno de los libros de Luca.

De camino a Roma, en el tren, empecé a leerlo. Pude compro-bar que compartimos un enfoque parecido a la hora de divulgar la psicología. Ambos, en nuestros libros, enfatizamos el cómo de una manera didáctica, activa, cercana, aplicable y con rigor cien-tífico.

Me encantó su libro L’era del cuore. Se lo comenté. Seguimos

prólogo a la edición española

12

hablando. Qué maravilla la tecnología que te permite tener cerca a personas tan interesantes.

Pasados unos días, Luca me pidió que prologara este libro para su traducción al español, y no podía sentirme más agradecido ni contento. Poder presentar a un profesional como Luca es todo un placer y un orgullo. Luca aporta un aire fresco a la psicología sin perder el rigor, con absoluto respeto a sus lectores y pacientes, y en este libro encontrarás lo mejor de él, sin duda.

A menudo sabemos lo que tenemos que hacer, pero no lo hace-mos. Y ahí es donde incide el agudo e incisivo pensamiento de Luca. ¿Por qué no somos capaces de incorporar esos nuevos hábitos y costumbres que sabemos que nos hacen bien?

Uno pensaría que la razón por la que no cambiamos de costum-bres y de hábitos es porque, en el fondo, muy en el fondo de nues-tro ser, no queremos cambiar. A veces pensamos que estamos so-metidos a una especie de destino fatal que nos ata de pies y manos y nos impide tomar el control de nuestra vida. Pareciera que en nuestra infancia pasó algo que quedó relegado en el más oscuro de los desvanes mentales y que nos impide hacer lo que debemos ha-cer para estar mejor.

Me imagino a una persona tirada en un diván, con el dorso de la mano apoyado en la frente, con la mirada perdida como perdida anda su fuerza de voluntad, pensando que está a merced de las caprichosas olas del destino. Sí, sin duda, esta podría ser una de las razones.

También hay quien piensa que no podemos cambiar por moti-vos evolutivos y deterministas. «Somos así. No hay nada que ha-cer. No puedo luchar contra mi naturaleza». Estas y otras razones son habituales en millones de personas en todo el mundo, pero lo cierto es que, como muy bien retrata Luca en su libro, quizá la influencia de la biología, el ADN y la herencia genética no sea tan determinante. ¿Sabías que nuestro ADN cambia constantemente? Si tu ADN es capaz de cambiar, no me digas que tú no vas a poder.

Exacto, a veces pensamos que no cambiamos porque no pode-mos cambiar. De nuevo, una explicación razonable pero falaz. No podemos conseguir cualquier cosa, tenemos ciertos límites, pero sí que podemos cambiar muchas más cosas de las que crees. El pro-blema, a menudo, es que no sabemos cómo hacerlo.

prólogo a la edición española

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Y ahí es donde entra este magnífico libro. La literatura de au-toayuda está plagada de proclamas. «Tienes que ser más flexible. Tienes que ser más valiente. Tienes que tomar las riendas de tu vida». Ciertamente, proclamar es fácil; decirte cómo hacerlo ya no tanto. Para que un autor pueda explicarte el cómo, necesita reunir una serie de elementos que no son banales.

Luca reúne todos esos elementos y te puede acompañar de la mano en el camino de conseguir esos cambios de costumbres en tu vida, te enseñará cómo hacerlo y te ayudará a conseguirlo. El cuer-po teórico que ha ido trabajando durante toda su experiencia pro-fesional, su conocimiento de la condición humana, su sensibilidad, su curiosidad y su capacidad didáctica son sus mejores recursos para acompañarte en este interesante camino del cambio de cos-tumbres y de hábitos.

Luca hace fácil lo difícil y se centra en lo pequeño. Pequeñas acciones suponen pequeños triunfos. Pequeños pasos suponen un avance. Un 1 % al día supone mucho más que no hacer nada. No se trata de la fuerza; se trata de la constancia, de la perseverancia, de la suma de pequeños pasos que te acercarán a tus objetivos, a una vida mejor, al bienestar emocional que tanto deseas.

Tienes en tus manos una excelente guía para cambiar obsoletas costumbres por nuevos hábitos que te ayudarán a tener una vida mejor, más plena, más sana, más acorde con tus prioridades.

La diferencia entre la vida que tienes y la vida que mereces está en ti. Citando a Ralph Waldo Emerson, «en muchas ocasiones la lectura de un libro ha hecho la fortuna de un hombre, decidiendo el curso de su vida». Bien, si algún libro puede ayudarte a cambiar tu fortuna y tu vida, sin duda alguna, es El método 1 %.

tomás navarro

psicólogo y escritor

Prólogo a la nueva edición

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Prólogo a la nueva edición

Tres años después de la primera edición de Fattore 1 %en Italia, he sentido la necesidad de escribir una nueva para integrar algunos instrumentos y teorías que aumentarán su poder transformador. Gran parte de estas ideas y mejoras han madurado en el interior de los MindCenters, los centros de psicología, psicoterapia y coa-chingque coordino, a los que se han dirigido en los últimos años cientos de personas para mejorar sus hábitos y su estilo de vida. Hemos hecho entrevistas individuales con una muestra muy am-plia de personas, lo que nos ha permitido perfeccionar los enfo-ques eficaces para evolucionar hacia el cambio en ocho pasos que presentábamos en la edición anterior.

Probablemente, la parte más innovadora del método, hasta ahora solo esbozada, sea la que hace referencia a los hábitos en valores y el proceso de cambio, que aportan un nuevo estímulo y una nueva con-cienciación que contribuirán a activar de forma continua y eficaz esos comportamientos tan importantes para el bienestar del individuo.

Además de actualizar el texto en diversos puntos, introduciendo aclaraciones útiles y nuevos elementos de reflexión, hemos añadi-do una parte completamente inédita, dedicada íntegramente a la puesta en práctica de las nociones explicadas. Junto a ejemplos y casos prácticos que pueden servir de inspiración, hemos decidido mostrar una versión simplificada de algunos de los protocolos para el cambio que hemos perfeccionado a lo largo de estos años y que los profesionales de nuestros MindCenters usan cuando alguien les pide ayuda para conseguir adoptar nuevos hábitos.

prólogo a la nueva edición

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En un mundo que cambia a la velocidad de la luz y donde todo es cada vez más incierto, adquiere especial importancia conseguir trabajar sobre nosotros mismos de un modo rápido y eficaz. Solo de este modo podremos estar preparados para afrontar los nume-rosos retos que tenemos por delante.

Feliz lectura y buena vida. Que la fuerza del método 1% te acom-pañe siempre.

luca mazzucchelli

www.lucamazzucchelli.com

www.mindcenter.it

Prefacio

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Prefacio

Es para mí un gran placer y un gran honor escribir el prefacio del primer libro de mi amigo Luca Mazzucchelli. A menudo —en oca-siones con razón— se acusa a la psicología (y a los psicólogos) de usar palabras vacías, conceptos vagos, desvinculados de la vida práctica y cotidiana, en muchos casos incomprensibles. Bueno, no es el caso de este libro. Las estrategias que propone el autor para instaurar nuevos hábitos positivos se basan, en primer lugar, en sus experiencias directas y concretas. En poquísimos años, Luca —qui-zá debería decir el doctor Mazzucchelli— ha pasado de ser un psi-cólogo desconocido que encadenaba trabajos precarios a conver-tirse en uno de los más célebres y reputados expertos en psicología de Italia. ¿Cómo lo ha hecho? ¿Con alguna recomendación proce-dente de las altas esferas o afiliándose a algún partido político? ¿Ha bebido, quizá, alguna poción mágica? Nada de eso; simple-mente, apoyándose en su propia motivación y en una serie de hábi-tos que no fallan.

Son los hábitos, de hecho, los que permiten alcanzar resultados paso a paso, efectuando cambios sostenibles y duraderos. ¿Cómo conseguirlo? Mazzucchelli nos lo cuenta en estas páginas, usando en muchos casos su experiencia directa como «caso práctico». Se podría decir que el autor es el testimonio directo de sus propios métodos, algo que en muchas ocasiones puede resultar irritante (los que cantan sus propias alabanzas o se ponen como modelo no suelen gustar mucho a nadie), pero no es este el caso, porque Luca lo hace de un modo muy divertido, a menudo riéndose de sí mismo

prefacio

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y, en muchos casos, con una sencillez sorprendente. En sus textos no hay nada que recuerde el narcisismo pomposo de algunos de nuestros ilustres colegas.

Y, a propósito del hecho de ser colegas, tendréis que permitirme que haga un apunte más técnico sobre los contenidos. El estudio de los hábitos forma parte de la psicología desde tiempos de John Watson (1878-1958), que llegó a definir la personalidad como el producto final de un sistema jerárquico de hábitos. Desde los albo-res del pensamiento psicológico, se perpetúa una especie de con-traposición entre el hábito, pesado pero eficaz, y la motivación, atractiva pero nada fiable. Es como si los seres humanos se vieran obligados a escoger entre la cigarra y la hormiga; entre una rutina poco atractiva que, no obstante, nos lleva a obtener algún resulta-do, y un placer pasajero, seductor pero poco controlable. Luca Mazzucchelli y yo hemos hablado muchas veces del tema, él como experto en hábitos y yo en motivación, y al final hemos llegado a la conclusión de que, en realidad, ambos mundos no son en abso-luto opuestos.

Creo que este aspecto queda muy claro en el presente volumen: una cosa es la motivación extemporánea, el impulso procedente del exterior que dura poco tiempo y que, por tanto, es muy inestable (motivación extrínseca), y otra muy diferente la motivación intrín-seca, la automotivación, que puede durar mucho más y que puede seguir teniendo efecto una vez disipado el entusiasmo momentá-neo. La automotivación se apoya en los hábitos. Tal como sabe el más motivado de los atletas, siempre hay un día en que te levantas de la cama sin ganas de entrenar. Ese día, lo único que te salva es tu hábito de trabajar duro.

Feliz lectura.

pietro trabucchi

profesor de la Universidad de Verona,

Departamento de Neurociencia

Introducción. El poder de los hábitos

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Introducción. El poder de los hábitos

RANAS, HÁBITOS Y CAMBIO

Una rana salta y cae por casualidad en una olla que acaban de poner al fuego. La llama está baja y la rana nada tranquilamente en el agua limpia y templada, en un ambiente confortable. El agua se va calentan-do poco a poco, pero a la rana le sigue pareciendo agradable. Suben el fuego y el agua se calienta un poco más de lo que le gustaría a la rana. Pero no se asusta, hace un pequeño esfuerzo y enseguida se acostumbra al aumento de temperatura. A medida que el agua se calienta, la rana siente que la temperatura es demasiado alta y nada agradable, pero, desgraciadamente, para entonces ya está debilitada y no hace nada para salvarse. Así aguanta, aguanta, mientras la temperatura sigue aumen-tando, hasta acabar con su vida.

El principio de la rana cocida nos recuerda que, cuando un cambio se realiza de manera suficientemente lenta y gradual, puede pasar inadvertido a nuestra conciencia, por lo que no suscita ningún tipo de oposición. La paradoja de esta historia es que, si la rana hubie-ra caído en la olla en el momento en que el agua estaba hirviendo, enseguida habría huido de un salto, o al menos lo habría intenta-do. Ahora reflexionemos sobre quién o qué ha matado a la rama. ¿El agua hirviendo? ¿La persona que ha encendido el fuego? No, ha sido su incapacidad de decidir cuándo salir de la olla. El hecho de ceder a la costumbre y a la pereza es lo que ha provocado que la rana no se haya decidido a huir hasta que ya era demasiado tarde, cuando ya no era posible salvarse.

introducción. el poder de los hábitos

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Y exactamente igual que la rana de esta historia, nosotros aca-bamos aceptando y acostumbrándonos a lo que no nos hace bien, como las relaciones asimétricas, las noticias dramáticas, los abusos repetidos, las estrecheces económicas, los compromisos o las difi-cultades de la vida. Quizá al principio intentamos rebelarnos, pro-testamos, nos alteramos, pero, en muchos casos, al final cedemos a la costumbre. Con esto no solo quiero decir que habituarse o adaptarse sea siempre la opción equivocada, sino que existe una alternativa al hecho de permitir que los demás, o que la vida, nos «cueza» emocional, física, espiritual y psicológicamente. Se trata de una alternativa que requiere de un cierto esfuerzo por nuestra parte, una acción que probablemente no sea espontánea ni inme-diata, pero que, a largo plazo, nos ayuda a preservar nuestro bien-estar. Saltar fuera de la olla cuesta trabajo al principio, puede inclu-so ser molesto, porque a fin de cuentas el calorcito no nos resulta desagradable y el esfuerzo de saltar fuera requiere mucha energía, a menudo también mental.

La historia de la rana nos enseña que, a veces, sin darnos cuen-ta, nos quedamos atascados en lo que nos hace daño. Para evitarlo tenemos que aprender a estar atentos y reflexionar sobre los efec-tos a largo plazo de nuestras elecciones, para comprender cuándo es el momento ideal de dar el salto, antes de que sea demasiado tarde.

Este libro habla de hábitos, de cómo abandonar los que, sin que nos demos cuenta, nos van haciendo daño lentamente, pero sobre todo de cómo adquirir aquellos que nos pueden ayudar poco a poco a mejorar nuestra vida, favoreciendo nuestro bienestar y ayudándonos a alcanzar objetivos.

¿Por qué un libro sobre los hábitos?

Porque hoy eres el resultado de los hábitos que has adoptado en los últimos cinco años.1¿Comes alimentos sanos tres veces al día

1. A veces me preguntan por qué hablo precisamente de cinco años y no de tres o de diez. En efecto, muchos hábitos empiezan a aportar efectos beneficiosos en la vida de las personas pocas semanas o meses después de adoptarlos. Sin em-bargo, considero que cinco años es un arco temporal lo suficientemente amplio

introducción. el poder de los hábitos

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o recurres siempre a los locales de comida rápida? ¿Tienes el hábi-to de jugar a la Playstation cuatro horas al día o pasas la mitad de tu tiempo alimentando la mente con libros y documentales? ¿Tie-nes el hábito de ahorrar o de gastar? ¿De encontrar el lado positivo en los momentos de dificultad o de hundirte en un mar de melan-colía y pesimismo? Cuando estás inquieto, ¿tienes el hábito de es-cribir o te entregas a una botella de vino? ¿Haces diez minutos de ejercicio cada mañana o te fumas un paquete de cigarrillos al día? ¿Tienes una cita ineludible cada tarde con la cerveza y las patatas fritas o con el zumo de naranja a la hora del desayuno?

Estas son las acciones que determinan, principalmente, el tipo de persona que eres hoy, pero también el hombre o la mujer que llegarás a ser, poco a poco. Bien mirado, la ciencia de los hábitos también te permite echar un vistazo a tu futuro.

Dentro de CINCO años serás el resultado de los hábitoS QUE DECIDAS ADOPTAR HOY

En realidad te juegas mucho. Espero haberte dado un buen moti-vo para ser consciente de los hábitos que te acompañan en la vida y para reflexionar sobre cuáles deberías modificar y cuáles reforzar.

2

como para permitir que nuestras conductas nos cambien a un nivel profundo y para que las consecuencias sean sustanciales y duraderas.

2. En un estudio realizado en la Universidad de Duke en 2006, se calculó que el 40% de las acciones llevadas a cabo por las personas cada día son fruto de hábitos automáticos y no de decisiones conscientes. Puedes consultar el estudio aquí: https://bit.ly/Habitsperformance

• EL ORIGEN DE LOS HÁBITOS •

Queda claro que la palabra clave de este libro es «hábitos». Pero ¿qué son exactamente? Los hábitos son nuestro modo de reaccionar habitualmente a las cosas, sin pensar.2Así que todos tenemos decenas, centenares o quizá miles de hábitos.

introducción. el poder de los hábitos

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Si nos paramos a analizar nuestro pasado, podemos des-cubrir que muchos de nuestros hábitos son consecuencia de la enseñanza y la educación recibida de nuestros padres. En muchos casos, basta observar la conducta de las personas de nuestro entorno (familiares, profesores, amigos), los pro-gramas de televisión que vemos y los libros que leemos para que desarrollemos determinados hábitos. También adopta-mos hábitos específicos a través de las experiencias: toman-do conciencia de las conductas que nos han hecho sentir bien y de las que nos han llevado a resultados desagrada-bles, hemos desarrollado algunos hábitos funcionales para alcanzar esos estados positivos y/o para evitar los negati-vos. En resumen, todo lo que nos ha rodeado (y nos rodea) ha representado (y representa), en alguna medida, una fuer-za capaz de plasmar todos nuestros hábitos.

En términos muy concretos, nuestros hábitos incluyen nuestro modo de expresarnos, de gesticular, de movernos, de comer, de usar el teléfono o el ordenador; y también in-cluyen nuestro modo de hablar en público, nuestro método de estudio o de trabajo, cómo nos presentamos ante los demás y, más generalmente, cómo reaccionamos ante los es-tímulos del entorno. Así pues, aunque no nos demos cuen-ta, nuestra vida está gobernada por los hábitos, que no son otra cosa que esquemas fundamentales desarrollados y asi-milados a lo largo del tiempo.

En un momento determinado de nuestra vida puede suce-der que deseemos adquirir, conscientemente, nuevos hábitos (por ejemplo, hacer ejercicio físico, comer sano, concentrar-nos más o dejar de procrastinar, estar más concentrados, ser más productivos, meditar, conocer a gente nueva y muchas cosas más). Si adquirir nuevos hábitos fuera tan fácil, si bas-tara la voluntad de volverse deportista para conseguir ir al gimnasio a diario, podría dejar de escribir en este mismo momento. Pero lo cierto es que crear —y, más aún, mante-ner— nuevos hábitos vitales es un reto complicado si no se dispone de los medios necesarios.

Aunque nuestra vida se componga de una enorme can-tidad de hábitos, cada vez que decidimos adoptar uno nue-

introducción. el poder de los hábitos

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LA AUTOMATIZACIÓN DE LOS HÁBITOS

La tesis en torno a la que he construido este libro es que el cambio sostenible en el tiempo no pasa tanto por la búsqueda de la moti-vación —elemento útil, pero en la mayoría de los casos sobrevalo-rado— como por la adquisición de hábitos que nos lleven, paso a paso, a la realización de lo que deseamos ser.

NO PUEDES DECIDIR TU FUTURO,

PERO SÍ LOS HÁBITOS QUE LO CREARÁN

Observa lo que ocurre, cíclicamente, cada 31de diciembre: millo-nes de personas se fijan el objetivo de perder peso a lo largo del

vo de forma consciente, tenemos que «reorganizarnos» y reorganizar nuestra mente, y eso es bastante difícil, si no ya imposible. No obstante, descubriendo que existen determi-nados factores que interfieren con los hábitos que aspira-mos a adoptar, podremos comprender cuáles son esos obs-táculos que hasta ahora nos han impedido mantener un hábito en el tiempo. Recuerdo una vez que un grupo de amigos decidimos que saldríamos a correr media hora al día; pasada apenas una semana, la única carrera que hacía-mos era la que nos llevaba al sofá y al mando a distancia. Porque lo cierto es que, si empezar ya puede ser difícil, mantener un hábito lo es mucho más. Lo que pasa es que buena parte de esos obstáculos que hasta ahora no nos han permitido alcanzar el objetivo de iniciar y mantener un há-bito nuevo los creamos nosotros mismos, y son atribuibles a nuestros viejos esquemas mentales.

Partiendo de esta premisa, la cuestión sobre los hábitos asume un nuevo significado, porque puede convertirse en un laboratorio para experimentar, aprender algo nuevo so-bre nosotros mismos y comprender qué puede hacernos alzar el vuelo.

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introducción. el poder de los hábitos

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año siguiente, pero, pasados doce meses, el resultado es descorazo-nador, dado que casi todos descubrirán que están aún en peor for-ma que antes cuando se suban a la báscula.

Esto es un ejemplo de que muchas personas buscan el cambio ingenuamente, esperando un estímulo para decidir abrazar nuevas conductas difíciles de mantener: desde cambiar el régimen alimen-tario hasta apuntarse al gimnasio para recuperar la forma, desde aprender un nuevo idioma a trabajar sobre la propia personalidad para tener mejor carácter. Cuando estamos motivados nos senti-mos capaces de conseguir ese cambio tan deseado en poco tiempo. No obstante, muy pronto perdemos ese empujón motivacional mágico y nos encontramos inmersos, más aún que antes, en las cos-tumbres de siempre. Ese es el motivo de que, si queremos cambiar realmente de estilo de vida y no simplemente cargarnos de buenos propósitos que en su gran mayoría quedarán desatendidos, tene-mos que «estudiar» la ciencia de los hábitos. Así podremos com-prender qué medidas debemos tomar para no perder ese impulso inicial.

Es más, dado que la característica propia de los hábitos (tanto de los positivos como de los negativos) es precisamente que son automáticos, es decir, que se ejecutan sin pensar, cuando compren-damos cómo adquirir hábitos más funcionales, ellos mismos nos conducirán día tras día —no digo sin esfuerzo, pero casi— hacia la consecución de nuestros objetivos.

En las próximas páginas mostraré un método elaborado a partir de estudios y experimentos de campo que ilustra cómo hacer que las conductas se vuelvan repetibles, transformándose en hábitos.

Incidiendo en algunos factores que facilitarán y afinarán nues-tra disciplina mental para repetir cada día las pequeñas acciones que queremos reforzar, entraremos también en contacto con la au-tomotivación, una fuente de energía de gran valor y en la que po-demos confiar plenamente, mucho más que en la de los coachesque participan del negocio millonario de la motivación fácil e ins-tantánea, pasajera y extemporánea.

CON LA MOTIVACIÓN DE LOS DEMÁS

NO SE LLEGA MUY LEJOS

introducción. el poder de los hábitos

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La verdadera motivación, la que lleva a alcanzar grandes resulta-dos, no es la motivación extrínseca, la procedente del exterior, sino la automotivación, definida por los psicólogos como «motivación intrínseca», que debe tener necesariamente un componente vincu-lado a la autodisciplina y que se apoya en los hábitos.3

El título de este libro tendría que haber sido Hábitos vencedores, precisamente para subrayar que los hábitos —en demasiados casos asociados al elemento negativo del aburrimiento y la repetición no estimulante de una acción— pueden llegar a ser una poderosa fuer-za que nos impulsa en la dirección que queremos. Pero ese título me generaba un doble temor. Por una parte, no quería acabar en el saco de las promesas fáciles y llamativas del tipo «haz esto e irá todo bien» (la idea de presentarme como una especie de gurú no me se-duce nada; más bien intento impulsar a las personas a encontrar sus propias guías interiores a la luz de estímulos e investigaciones cien-tíficas procedentes del mundo de la psicología); por otra parte, ese título solo habría contado una parte de lo que contienen estas páginas. Hablaremos de cierto número de hábitos que resultan cla-ramente efectivos en la mejora del comportamiento, pero el interés principal del texto gira en torno al método usado para transformar en hábito cualquier conducta que cada uno considere útil, tenien-do en cuenta sus propios objetivos y deseos personales. De ahí nació la idea de tomar una parte de este método —el método 1%— y con-vertirlo en el título del libro.

Poniendo en orden las ideas y las experiencias acumuladas con las personas con las que he trabajado, me he dado cuenta de que la mayoría conseguían adquirir nuevos hábitos en el momento en que abrazaban la lógica del método 1%. Era el primer paso mental necesario para revolucionar su existencia, centímetro a centíme-tro, pasando de no hacer nada (o de hacerlo de forma discontinua) a hacer algo cada día, durante un largo espacio de tiempo.

Ha llegado el momento de planificar tu «revolución». Pero pri-mero necesitas reflexionar sobre cuál debe ser el punto de partida y el de llegada: te ayudará a comprender qué comportamientos conviene automatizar y cuáles no; en otras palabras, la dirección

3. P. Trabucchi, Opus. Per raggiungere uno scopo la nostra risorsa più grande è l’automotivazione. Ecco come allenarla, Corbaccio (Milán, 2018).

introducción. el poder de los hábitos

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que debe tomar tu vida. Lo haremos al inicio del próximo capítu-lo, tras un par de precisiones importantes.

• EL experimento de la madre naturaleza •

Para demostrar que los hábitos son el modo más seguro de alcanzar nuestros objetivos, no hay nada como el experi-mento más importante realizado nunca sobre la faz de la tierra: la evolución. El experimentador en cuestión es el más reconocido que existe: la madre naturaleza. Y su labo-ratorio, el planeta Tierra. La duración del experimento: mi-llones de años.

Si analizamos nuestro cerebro, descubriremos que se compone de tres partes, que se corresponden evolutivamen-te con tres momentos diferentes: el neopalliumo cerebro superior, localizado en la corteza cerebral, que es exclusivo de los primates; el paleopalliumo cerebro intermedio, constituido por el sistema límbico y presente en todos los mamíferos; y, por último, el archipalliumo cerebro primiti-vo, que componen el cerebelo y el tronco del encéfalo, deri-vado de los reptiles.

Mientras la corteza cerebral es el centro del pensamien-to racional y el sistema límbico, de las emociones, el cerebe-lo y el tronco del encéfalo representan la parte de los instin-tos y regulan nuestras funciones vitales más importantes, como la respiración, el latido del corazón o la postura. Se trata de reflejos que no requieren una atención consciente, que funcionan mediante mecanismos automáticos. Y no es casualidad. Imaginemos qué sucedería si tuviéramos que dedicar toda nuestra atención a respirar: no nos quedaría mucha concentración para activar otras funciones. O, peor aún, pensemos qué sucedería si nos distrajéramos cinco mi-nutos: moriríamos.

El experimento de la evolución parece sugerir que la mejor estrategia es la de guardar nuestros objetivos más importantes, automatizándolos, en la caja fuerte del cere-bro primitivo: un lugar más seguro que la falible corteza

introducción. el poder de los hábitos

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EL Método1 %: UN MARCO TEÓRICO

Este libro, muy práctico, tiene el objetivo de ayudarte a cambiar de hábitos para que puedas desarrollar otros nuevos orientados a al-canzar tus objetivos o los de la persona que quieres llegar a ser.

El método que propongo tiene como objetivo fundamental orientar la actitud mental (la mentalidad o mindset) al método 1%. Una de las verdades más sorprendentes sobre el cambio es que, aunque la especie humana necesita abrazar el cambio, también tiende a resistirse a hacerlo. El fenómeno de la resistencia al cam-bio queda bien explicado aplicando a la conducta el concepto de «homeostasis» propuesto por el fisiólogo francés Claude Bernard: cuando una persona intenta cambiar, el sistema del que forma par-te activa una fuerza igual y de signo contrario destinada a mante-ner el equilibrio inicial, lo cual dificulta la adaptación.

CUANTO MÁS RÁPIDO INTENTES CAMBIAR,

MÁS RÁPIDO VOLVERÁS AL PUNTO DE PARTIDA

Para llevar a cabo un cambio, en muchos casos hay que buscar recursos que eliminen la resistencia del sistema. Comprender cómo eliminar estas resistencias es uno de los principales desafíos de cualquier psicólogo. Giorgio Nardone, fundador del Centro di Te-rapia Strategica de Arezzo junto a Paul Watzlawick, en su libro Surcar el mar sin que el cielo lo sepa: lecciones sobre el cambio tera-

(cuyos razonamientos pueden verse distorsionados por nu-merosos errores de interpretación) o el voluble sistema lím-bico (centro de las emociones, al que le bastaría un estímu-lo para hacer saltar todo por los aires).

En resumen, la estrategia vencedora es hacer que algu-nas acciones sean lo más automáticas posibles. Al menos eso ha hecho la madre naturaleza durante milenios. Y ha fun-cionado estupendamente.

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péutico y las lógicas no ordinarias(2008) identifica algunos pro-cesos de cambio capaces de esquivar estas resistencias naturales. Para el tema que nos interesa resultan especialmente relevantes dos de ellos: el cambio catastrófico y el geométrico-exponencial. En el cambio catastrófico, el paciente es guiado a través de maniobras directas, indirectas o paradójicas que, como un rayo, golpean y derriban las resistencias, provocando un cambio inmediato. En el cambio geométrico-exponencial, para esquivar las resistencias na-turales del sistema y conseguir el cambio se recurre a lo que se define como «efecto mariposa». Igual que el aleteo de una maripo-sa puede activar una reacción en cadena que puede llegar a desatar un huracán a decenas de miles de kilómetros de distancia, en nues-tro día a día nosotros también podemos partir de pequeñas modi-ficaciones, tan pequeñas que esquiven las resistencias, pero capa-ces de producir, con el tiempo, un cambio «geométrico-exponencial».

En el caso del cambio catastrófico, una acción potente y directa conduce a un efecto importante. En el caso del cambio geométri-co-exponencial, en cambio, una pequeñísima acción, a la que des-pués se le aplicará aceleración, lleva a un gran cambio. «El cambio catastrófico es el acto heroico de Alejandro Magno, que, con su sagacidad, audacia y habilidad, destruyó al enemigo imponiéndose por la fuerza; mientras que el cambio geométrico exponencial se ve representado en el sabio estratega chino, cuyo mínimo movimien-to no cuenta en absoluto, pero inicia un proceso a través del cual el enemigo se autodestruye».4

El cambio terapéutico y el cambio evolutivo

Como ya habrás intuido, el método que presento en este volumen se apoya en el cambio geométrico-exponencial. Introduciendo un cambio del 1% se activa otro cambio mínimo, y la suma de peque-ños cambios produce el gran cambio, pero con una aceleración geométrica.

4. G. Nardone y E. Balbi, Surcar el mar sin que el cielo lo sepa: lecciones sobre el cambio terapéutico y las lógicas no ordinarias, Herder Editorial (Barcelona, 2018). La lectura de este libro puede resultar útil para quien quiera profundizar en el pensamiento estratégico orientado al cambio.

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Paso a paso, se evita la resistencia de la homeostasis y se intro-duce una especie de «virus» en los viejos esquemas del sistema. El virus, una vez introducido, conquista poco a poco todo el organis-mo, modificando el sistema por completo.

Un principio parecido es el que describe el libro El punto clave, del sociólogo Malcolm Gladwell, que ilustra cómo obedecen los grandes cambios de nuestra sociedad a los mismos principios que regulan las epidemias. Al igual que los virus, las conductas y las ideas que se vuelven virales siguen un proceso muy preciso: en un momento dado alcanzan un umbral (el «punto clave»), más allá del cual inician una imprevista difusión capilar, un efecto alud que desafía a cualquier lógica lineal. El punto más importante es que mu-chas veces lo que activa ese proceso de enorme cambio es una muta-ción mínima.5

En el texto Il cambiamento strategico. Come far cambiare alle persone il loro sentire e il loro agire(2018), Giorgio Nardone exa-mina la interesante diferencia entre cambio terapéutico y cambio evolutivo.6

El cambio terapéutico tiene el objetivo de romper la homeosta-sis disfuncional para instaurar una más funcional: se interrumpe, pues, el esquema patológico, se activa un nuevo aprendizaje a tra-vés de técnicas específicas y se crea una nueva homeostasis que debe ser, al menos en una primera fase, extremadamente resistente a la mutación, para evitar recaídas patológicas.

El cambio evolutivo, por el contrario, es el que se produce en el ámbito del «crecimiento personal» y la «ciencia del rendimiento», y, tanto, no actúa sobre la homeostasis patológica, sino sobre un equilibrio discreto que, no obstante, nos interesa mejorar. En esos casos, con la introducción de pequeños cambios aplicando la lógica del 1%, la homeostasis se altera para iniciar una evolución; aun así, inevitablemente, la nueva homeostasis se irá modificando sola, por efecto de la evolución progresiva. El cambio evolutivo mantiene vi-gente la flexibilidad darwinista necesaria para el desarrollo. Es «evo-

5. Para profundizar en el análisis de Gladwell se puede consultar directamen-te su texto: El punto clave, Punto de Lectura (Barcelona, 2018).

6. G. Nardone y R. Milanese, Il cambiamento strategico. Come far cambiare alle persone il loro sentire e il loro agire, Ponte alle Grazie (Milán, 2018).

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lutivo» precisamente porque está en continuo desarrollo, sin alcan-zar nunca una rígida homeostasis.

Dicho de otro modo, lo que hacemos al aplicar la lógica del 1% es introducir en un sistema una nueva conducta aprendida. Esa conducta aprendida, con la experiencia y la repetición, se con-vertirá en una conducta adquirida. Y las conductas adquiridas sos-tenidas en el tiempo se convierten en hábitos. Un hábito adquirido de este modo tenderá a ser resistente al cambio, es decir, a soste-nerse en el tiempo. Será misión del individuo, siguiendo el espíritu del cambio evolutivo, encargarse de que la nueva homeostasis no se vuelva excesivamente rígida, sino que se mantenga en constante evolución.

PARTE 1. REQUISITOS PREVIOS

PARTE 1: REQUISITOS PREVIOS

PARTE 1

requisitos previos

1. Márcate una dirección en la vida

1

márcate una dirección en la vida

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Los hábitos, a pesar de la mala fama que tienen (cuando la cosa va bien son sinónimo de aburrimiento, cuando va mal, de vicio), son en realidad los instrumentos de que disponemos para alcanzar ob-jetivos significativos.

No obstante, antes de entrar en la materia de este volumen, en el que encontrarás pistas, consejos y reflexiones sobre cómo trans-formar tu día a día, alcanzando los objetivos que te has fijado mediante la adopción de nuevos hábitos, es importante tener las ideas claras sobre un par de cuestiones imprescindibles para que se produzca el cambio.

La primera tiene que ver con la condición indispensable para que se produzca el cambio; la segunda tiene que ver con la defini-ción de los objetivos por los que vale la pena activar los recursos que tenemos a disposición, para no correr el riesgo de adoptar hábitos que, en lugar de llevarnos a nuestra meta, nos hagan perder el tiem-po inútilmente.

Pero vayamos por orden y examinemos el primer punto, dejan-do clara una premisa importante sobre el tema del cambio.

POR QUÉ NO CONSIGUES CAMBIAR

He pasado muchos años ejerciendo la profesión de psicólogo clínico a tiempo completo en la sanidad pública y privada. He trabajado en consultas familiares, con indigentes y con profesionales de éxito y con recursos, y he podido observar situaciones de todo tipo. He pro-fundizado en diversos enfoques terapéuticos, he asistido a cursos de algunos de los psicólogos más famosos de Italia y del mundo, y he tenido el placer de entrevistar a muchos de ellos y entablar amistades.

PARTE 1: REQUISITOS PREVIOS

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Con todo ello, lo que he comprendido sobre el cambio es que nosotros —en calidad de psicólogos, compañeros, amigos, colegas o familiares— no tenemos el poder de cambiar a las personas, por-que querer o no realizar un cambio es una elección individual.

EL CAMBIO ES UNA DECISIÓN QUE NO PODEMOS DELEGAR

Lo que podemos hacer, si acaso, es ayudar a la persona a tomar la decisión de cambiar.

Intenta responder a preguntas de este tipo: ¿Qué te ha impulsa-do a cambiar de pareja (si lo has hecho)? ¿Qué elemento te ha lle-vado a tomar la decisión de cambiar de trabajo (si has cambiado)? ¿Por qué has cambiado de casa? ¿En qué momento de tu vida has cambiado de religión o de partido político?

Imagínate que eres un empresario. Tienes un empleado que tra-baja mal y resulta evidente que es así, pero no lo despides pese a que eres plenamente consciente de que deberías hacerlo. De pron-to, un día monta un buen lío, pierdes la paciencia y finalizas vues-tra relación laboral. ¿Qué te ha impulsado a actuar ese día?

O imagina que estás con tu pareja. Estáis en crisis desde hace tiempo y hace un año que tienes la impresión de que no es la per-sona indicada para ti; sin embargo, cada noche vas a dormir con él y no le comunicas esa decisión que sabes perfectamente que vas a tomar. Después, en un momento, sucede algo que te afecta espe-cialmente y haces por fin eso que habías pospuesto durante tanto tiempo: le dices basta.

En pocas palabras: ¿qué es lo que te impulsa realmente a cam-biar?

En la base de cada gran decisión y cambio de tu vida hay una emo-ción que te lleva a actuar. Y, a decir verdad, hablar de emoción quizá sea simplista, porque las personas cambian cuando se encuen-tran en medio de una tormenta emocional. El 99% de las personas dejan a su novio/a cuando se produce una traición o cuando se ena-moran de otro/a; son emociones arrebatadoras que nos dominan y que pueden llevarnos a cambiar de rumbo. Dejamos un partido po-

márcate una dirección en la vida

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lítico cuando nos damos cuenta de que nos han tomado el pelo durante demasiado tiempo y sentimos la necesidad de buscar otra referencia. Cortamos la relación con un colaborador cuando ocurre algo que nos activa emocionalmente de un modo extremo. Si no, seguimos tolerándolo.

LOS PENSAMIENTOS HACEN PENSAR,

LAS EMOCIONES IMPULSAN A ACTUAR

Así pues, en el proceso de cambio, el papel principal no lo tienen las argumentaciones lógicas, sino las emociones. Por supuesto, son necesarios el método, las palabras, las técnicas; pero, si no vienen respaldados por una fuerte emoción (positiva o negativa), corre-mos el riesgo de quedarnos atascados y no conseguir cambiar. El deseo de actuar se activa siempre tras una emoción.

Vendedores de éxito, grandes formadores u oradores profesio-nales saben perfectamente que deben emocionar a quienes los es-cuchan para conseguir que su mensaje llegue al corazón de su pú-blico, haciéndolos actuar. En el momento en que los interlocutores perciben emociones, toman microdecisiones que pueden cambiar su existencia para siempre.

¿Por qué tienen tanto poder las emociones?

La mayoría de nosotros vivimos en blanco o negro. Nuestros días se componen de trabajo, familia y sueño, y somos básicamen-te elementos pasivos de nuestro día a día.

Cuando sentimos una emoción, en cambio, por un momento la vida adquiere color, ese momento se vuelve inolvidable, y nos sen-timos por fin protagonistas activos en ese contexto. Si lo pensamos bien, veremos que la televisión se apoya precisamente en esa regla, ya que no busca otra cosa que suscitar sensaciones intensas en el espectador, recurriendo a cualquier estrategia para alcanzar esa meta.

Cristiano Ronaldo vale millones de euros porque hace que los afi-cionados de su equipo vivan emociones, y esos mismos aficionados, impulsados por esas emociones, comprarán, además de entradas para ver sus partidos, camisetas y gadgetscon la imagen de su ídolo.

Estados Unidos no ha conquistado el mundo con las armas, sino con la mayor fábrica de emociones que ha existido nunca: Hollywood. El cine estadounidense ha divulgado por el mundo los

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conceptos que el establishment quería transmitir al gran públi-co, los que nos han llevado a pensar durante años que los indios eran los malos y los vaqueros, los buenos.

Los psicólogos, los buenos psicólogos, no se limitan a dar a sus pacientes un protocolo de acciones a seguir, sino que establecen una relación sólida y basada en la confianza con la que tocar sus cuerdas interiores, emocionarlos, de modo que puedan decidir ha-cer algo diferente.

Los libros de autoayuda son útiles en la medida en que consiguen abrir una brecha en la emotividad del lector gracias a las palabras, los ejemplos, las historias, los aforismos y el tema que tratan.

¿Qué tiene que ver todo esto con el libro que tienes en las ma-nos y con los hábitos?

Pues que las indicaciones que encontrarás en las páginas si-guientes te ayudarán a modificar tu vida en la medida en que con-sigas entrar en contacto con las emociones presentes en tu interior, las que te impulsan a dar un giro a tu existencia.

LAS EMOCIONES NEGATIVAS

NO EXISTEN

Aún hoy, una gran parte de la literatura científica sobre psicología sigue haciendo referencia a nuestras emociones dividiéndolas en dos macrocategorías: positivas y negativas. Esta distinción es en-gañosa y nos impide enfocar correctamente nuestra vida emocio-nal. Si algo se etiqueta como negativo, nuestra mente se predis-pone automáticamente a combatirlo. Así es como aprendemos a evitar el miedo, a anestesiarnos contra la tristeza con alcohol y drogas, a llenar el vacío de la soledad con la comida. No mejora-remos combatiendo las emociones, sino intentando conocerlas con curiosidad y apertura de miras.

Si combates el miedo, se convertirá en terror; si lo escuchas, se convertirá en valentía. Del mismo modo, la rabia puede convertir-se en ira o en coraje, según cómo la afrontes.

Con esto quiero decir que, para promover un cambio positivo, no tiene sentido frenar o silenciar tus emociones, porque son una par-

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te de ti que puede marcar la diferencia, proporcionándote el carbu-rante necesario para poner el turbo a tu crecimiento. Así pues, tó-mate tu tiempo para escuchar a tus emociones, por intensas que puedan ser, para interrogarlas, estimularlas y alimentarlas. Intenta mantener vivo tu lado emocional en el día a día porque es una parte de ti, quizá el principal aliado del que dispones para tu pro-ceso de cambio. Será precisamente cuando aceptes vivir las emo-ciones intensas de tu día a día cuando encontrarás el valor necesa-rio para tomar decisiones importantes.1

Así pues, cuando pienses en las conductas que quieres adoptar o desincentivar, lo primero que tienes que hacer es preguntarte sobre las emociones asociadas e intentar entrar en contacto con ellas. Cuanto más te emocionen, el hábito sobre el que quieras actuar y los objetivos relacionados con él, más te ayudará este libro a tomar la decisión de cambiar y a sostener el cambio en el tiempo.

TIMÓN Y REMOS

Una vez aclarado el papel fundamental que tienen las emociones en cualquier proceso de cambio, pasamos a ocuparnos del método que lleva a la consecución de los objetivos, que tiene dos compo-nentes de igual importancia.

El primero tiene que ver con la definición de la meta: compren-der cuáles son tus deseos reales (ganar el campeonato mundial de ajedrez, escribir un libro, montar una empresa, etcétera). La segun-

1. Mi libro L’era del cuore. Come trovare il coraggio di essere felici, Giunti (Florencia, 2020) profundiza en este potente impulso del cambio. En el texto, a medio camino entre ensayo autobiográfico y manual de autoayuda, te guío en un viaje de descubrimiento de ti mismo, ayudándote a descubrir el poder transforma-dor de las emociones y a encontrar el valor para tomar decisiones que puedan hacer emerger los valores que te hacen único. Desde ese punto de vista, El mé-todo 1% representa la continuación ideal del trabajo realizado en L’era del cuore. De hecho, cuando hayas conseguido una mayor conexión con tus emociones que te permita comprender qué quieres ser realmente y qué quieres hacer con tu vida, los hábitos pueden ser el instrumento más importante del que dispongas para dar impulso a tus propósitos de un modo eficaz y sostenible en el tiempo.