Der 4-Schritte-Plan für einen gesunden Darm E-Book

Saskia Johanna Rosenow

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 155

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Aufgrund eigener chronischer Schmerzen beschäftigte sich Saskia Johanna Rosenow bereits in jungen Jahren intensiv mit gesunder Ernährung – bis es ihr schließlich gelang, nach einem langen Leidensweg endlich schmerzfrei zu leben. Heute gibt sie ihr Wissen als zertifizierte Ernährungs- und ganzheitliche Gesundheitsberaterin weiter. Ein Thema steht dabei ganz hoch im Kurs: die Darmgesundheit. In ihrem 4-Schritte-Plan erläutert die Ernährungsexpertin alles Wissenswerte zum Mikrobiom, welche Rolle die Darmbakterien für unsere Gesundheit spielen und warum der Darm als Schlüssel zum Immunsystem gilt. Auch wie Darm und Psyche zusammenhängen (Stichwort: Darm-Hirn-Achse) und warum unsere Haut der Spiegel unserer Darmgesundheit ist, erklärt die erfolgreiche Autorin auf gewohnt anschauliche und leicht verständliche Weise. Neben konkreten Tipps zur Förderung gesunder Darmbakterien, zur Wirkweise von Prä- und Probiotika und zum gezielten Aufbau einer gesunden Darmflora runden 60 leckere und darmfreundliche Rezepte diesen Ratgeber zu unserem Superorgan ab.

Leseprobe

INHALT

EINLEITUNG

Schritt 1Deine Darmgesundheit verstehen

Sensibler Darm als Zentrum unserer Gesundheit

Adrenalindominanz: Stichwort Reizdarm

Hormonhaushalt und Darm

Anzeichen einer gestörten Darmflora

Aufbau und Zusammensetzung der Darmflora

Probiotische Nahrung

Leaky Gut – wenn Darmwände zu dünn werden

Effizienter verdauen

Das kannst du aus Schritt 1 mitnehmen

Schritt 1: Schonende Rezepte

Schritt 2Entgiftung des Darmtraktes

Darmeinigung zur Entlastung

Ölziehen für die Mundflora

Mit dem Kauen startet die Verdauung

Das kannst du aus Schritt 2 mitnehmen

Schritt 2: Regenerierende Rezepte

Schritt 3Aufbau und Pflege der Darmflora

Tolle Untermieter: Darmbakterien

Antibabypille und unsere Darmflora

Das kannst du aus Schritt 3 mitnehmen

Schritt 3: Aufbauende Rezepte

Schritt 4Gesunder Darm auf lange Zeit

Wie sieht eine ideale Verdauung aus?

Küchenutensilien und PFAS

Die Darm-Haut-Achse

Positives für den Darm: gutes Essen

Das kannst du aus Schritt 4 mitnehmen

Schritt 4: Rezepte für deinen gesunden Darm

SCHLUSSWORT

QUELLENVERZEICHNIS

IMPRESSUM

ACHTE AUF DIE ICONS AUF DEN REZEPTSEITEN:

GLUTENFREI

VEGETARISCH

VEGAN

LOW-CARB

LAKTOSEFREI

Bei einigen vegetarischen Gerichten sind in der Zutatenliste bereits vegane Alternativen genannt. Alle diese Rezepte sind dann sowohl mit als auch mit gekennzeichnet.

Das gleiche Prinzip gilt für alle Gerichte, die Milchprodukte enthalten: Sind in der Zutatenliste laktosefreie Alternativen angegeben, sind diese Rezepte mit gekennzeichnet.

EINLEITUNG

SCHRITT 1

Deine Darmgesundheit verstehen

Lerne deinen Darm als Zentrum vieler Körperfunktionen kennen! Befreie deinen Körper von Ballast und starte in ein neues Gefühl von Leichtigkeit. Schonende Gerichte entlasten deinen Darm sanft.

SENSIBLER DARM ALS ZENTRUM UNSERER GESUNDHEIT

Doch die Harmonie dieses komplexen Systems (als Eubiose bezeichnet) kann leicht gestört werden. Ungesunde Ernährung, Medikamente, Umweltgifte oder chronischer Stress können zu einer Dysbiose führen. In diesem Zustand gewinnen schädliche Mikroben die Oberhand und schwächen das Immunsystem.

UNVERDAUTE GEDANKEN – DIE DARM-HIRN-ACHSE

Nicht nur physische Faktoren beeinflussen die Darmgesundheit. Auch die Verbindung zwischen Darm und Gehirn (Darm-Hirn-Achse) spielt eine entscheidende Rolle. Neurowissenschaftliche Forschungen haben gezeigt, dass Gedanken und Emotionen einen direkten Einfluss auf die Funktion des Darms und des Immunsystems haben können2. Negative Emotionen und erlebte Traumata können sich tief im Körper manifestieren und das Immunsystem beeinträchtigen (S. 54). Die Forschung zur transgenerationalen Epigenetik zeigt auch, dass frühkindliche Traumata epigenetische Veränderungen verursachen können, die über Generationen hinweg weitergegeben werden und das Risiko für Krankheiten wie z. B. das Reizdarmsyndrom (RDS) erhöhen können.

DU BIST, WAS DU ISST – DU ISST, WAS DU BIST!

Die Darm-Hirn-Achse ist ein komplexes Netzwerk aus biochemischen Signalen und neuronalen Verbindungen, eine enge und wechselseitige Beziehung zwischen unserem Verdauungssystem („Bauchhirn“) und unserem Gehirn. Ich zeige dir, dass eine darmfreundliche Ernährung auch in dieser Beziehung viel Positives erreichen kann. Passe dabei alle Schritte in Dauer und Intensität immer deinem individuellen Gesundheitszustand an!

Ein Großteil des Serotonins, das eine zentrale Rolle bei der Regulierung unserer Stimmung, unseres Schlafes und unserer Verdauung spielt, wird im Darm produziert (S. 96). Über die Darm-Hirn-Achse kann Serotonin direkt das Gehirn beeinflussen und umgekehrt. Negative Gedanken und Stress können so Reaktionen im Darm auslösen, wie zum Beispiel Durchfall bei Angst. Das liegt daran, dass Stresshormone wie Cortisol die Darmmotilität erhöhen, wodurch es zu häufigeren und weicheren Stuhlgängen kommt. Oder Verstopfung bei Depression: Traurigkeit und bedrückte Stimmung verlangsamen die Verdauung, weshalb Depressionen oft mit einer erhöhten Aktivität der HHN-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) verbunden sind. Das hemmt die Darmbewegungen und führt schließlich zu Verstopfung.

Verstopfung kann auch eine psychosomatische Ursache haben, denken wir an das Oberthema „Loslassen“. Frage dich, wenn du (vielleicht sogar regelmäßig?) unter Verstopfungen leidest, ob die Ursachen dafür vielleicht psychische oder traumatische sein könnten. Mein Tipp: Höre auf die Sprache deines Körpers! Redewendungen wie „Ich habe Schiss“ oder „Ich fühle mich bedrückt“ weisen auf die tiefe Verbindung zwischen unseren Emotionen und unserer Darmgesundheit hin. Stressige oder belastende Situationen können Durchfall, Verstopfung oder Magenkrämpfe verursachen. Achte auf die Signale deines Körpers, damit du besser verstehen kannst, wie tiefgreifend die Verbindung zwischen deinen Emotionen und deiner Darmgesundheit ist. Diese Achtsamkeit ist entscheidend, um deinen Darm nachhaltig zu entlasten und dein allgemeines Wohlbefinden zu fördern.

Auch durch chronische Entzündungsprozesse im Darm (ausgelöst durch ein Ungleichgewicht der Darmflora) gelangen sogenannte Zytokine durch die Blut-Hirn-Schranke vom Darm ins Gehirn. Sie können dort Entzündungsprozesse auslösen, die mögliche psychische Störungen zur Folge haben (S. 146).

GESUNDER DARM: MEHR ALS GUTE ERNÄHRUNG

Eine probiotische und präbiotische Ernährung, die das Mikrobiom positiv beeinflusst, bietet eine vielversprechende Möglichkeit zur Unterstützung der Darm-Hirn-Achse und zur Verbesserung der psychischen Gesundheit (S. 53). Zusätzlich kann Emotionsarbeit in Verbindung mit Körperarbeit (S. 54), die auf die Bewältigung von Traumata und Stress abzielt, dazu beitragen, die Gesundheit des Darms zu verbessern und langfristige Symptome zu lindern.

Selbstverständlich sind die Rezepte in diesem Buch auch unter diesem Gesichtspunkt entwickelt worden. Außerdem können Psychobiotika3 eine darmfreundliche Ernährung unterstützen.

Wir können den Darm als ein Reservoir unserer erlebten Emotionen und Erfahrungen betrachten, das jeden einzelnen vergangenen Gedanken, der mit einer Emotion verbunden war, irgendwo abgespeichert hat. Was ich damit sagen möchte: Emotionale Belastungen (übrigens auch solche, die schon jahrelang zurückliegen) beeinträchtigen das System und erhöhen die Anfälligkeit für Krankheiten. Oft rühren chronische Verdauungsbeschwerden auch daher. Wie schon erwähnt, können sie auch „vererbt“ werden (S. 10).

WAS SIND PSYCHOBIOTIKA?

Unter „Psychobiom“ versteht man die Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm, die durch Interaktionen mit unserem Nervensystem und Gehirn die gesamte psychische Gesundheit eines Menschen beeinflussen. Psychobiotika sind spezielle Probiotika, die bekannt dafür sind, durch ihre Effekte im Darm positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit zu haben.

Wissenschaftler wie Dr. Joe Dispenza haben immer wieder die Macht unserer Gedanken betont. Positives Denken und Fühlen kann das Immunsystem (und dadurch auch die Darmgesundheit) stärken. Die Psychoneuroimmunologie erforscht genau diese komplexen Wechselwirkungen zwischen Gedanken, Emotionen und dem Immunsystem. Sie untersucht wie psychische Zustände (etwa Stress oder Freude) direkte Auswirkungen auf körperliche Funktionen, insbesondere das Immunsystem und den Darm, haben können. Man erkennt, dass Emotionen nicht nur flüchtige mentale Zustände sind, sondern tiefgreifende biologische Reaktionen im Körper auslösen, die langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit – und somit auf den Darm – haben können.

Du siehst, es ist umso wichtiger, den Darm ganzheitlich zu sehen. Wir müssen auch die Rolle von Gedanken, Emotionen und erlebten Traumata berücksichtigen. Denn nur durch eine ganzheitliche Herangehensweise können wir unser Immunsystem stärken und unsere individuelle Gesundheit auf allen Ebenen fördern.

ADRENALINDOMINANZ: STICHWORT REIZDARM

Wenn dein Körper ständig zu viel Adrenalin produziert, kann das zahlreiche Probleme verursachen. Dr. Michael Platt hat dieses Thema eingehend untersucht. Adrenalin ist unser „Flucht- oder Kampf-Hormon“ und wird in stressigen Situationen freigesetzt, um uns auf schnelle Reaktionen vorzubereiten. Kurzfristig ist das hilfreich, aber wenn der Adrenalinspiegel dauerhaft erhöht ist, kann das schädlich sein.

Typische Symptome: chronische Müdigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Angst, Herzklopfen – und ganz klar: Verdauungsprobleme! Was hat das jetzt genau mit dem Darm zu tun? Eine Menge! Stress und Emotionen können einen direkten Einfluss auf deine Darmfunktion haben. Das Reizdarmsyndrom (RDS) – mit lästigen Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung – wird oft durch psychische Faktoren wie Stress und Angst verschlimmert.

Chronischer Stress führt zu einer andauernd erhöhten Adrenalinproduktion, was die Darmbewegungen stört und entzündliche Prozesse im Darm fördert. Das wiederum beeinträchtigt das Gleichgewicht deines Mikrobioms im Darm und verschärft die Symptome des Reizdarmsyndroms (RDS). Chronischer (auch unterbewusster) Stress stört das autonome Nervensystem, das kennt wohl jeder – wir werden zittrig, unkonzentriert, fahrig. Die Motilität (Beweglichkeit) des Darms verändert sich, weil Darm und Hirn miteinander in Verbindung stehen. Das erhöht die Darmdurchlässigkeit (Stichwort: Leaky Gut, S. 23). Stresshormone schwächen die Darmbarriere mit der möglichen Folge von Entzündungsreaktionen. Daher verschlimmert auch akut erlebter Stress bei RDS die bereits vorliegenden Symptome.

Negative Gedanken haben einen immensen Einfluss auf unseren Darm. Chronische Adrenalindominanz und das ständige „Im-Stress-Sein“ führen meist zu einem negativen Denkmuster. Das begünstigt nicht nur eine pessimistische Lebenseinstellung, sondern kann auch körperliche Auswirkungen haben. Negatives Denken erhöht die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol, was wiederum Entzündungen fördert und das Immunsystem schwächt. Diese Gedankenschleifen können zudem die Darm-Hirn-Achse stören und die Symptome des RDS verstärken. Durch die anhaltende Ausschüttung von Adrenalin und anderen Stresshormonen werden die natürlichen Heilungsprozesse des Körpers unterdrückt, was langfristig zu chronischen Gesundheitsproblemen führen kann.

AKUTHILFE

Bei stressbedingten Blähungen oder dünnem Stuhlgang: ½ TL Zeolithpulver in 100 ml Wasser auflösen und trinken. Bei anhaltenden Beschwerden nach 30 Minuten wiederholen.

HORMONHAUSHALT UND DARM

Dein Darm hat noch eine weitere spannende Aufgabe! Er beeinflusst unser Hormonsystem – und zwar weitreichend. Genauer gesagt hängt die hormonelle Balance in unserem Körper zu einem Großteil vom Zustand unseres Darms ab: Das Glückshormon Serotonin wird größtenteils im Darm produziert. Es reguliert nicht nur unsere Stimmung, sondern steuert auch unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, regelt den Appetit und gleicht ein Ungleichgewicht aus, das Panik- und Angststörungen begünstigen kann.

Ist die Darmflora nicht intakt oder durch eine vorangegangene Antibiose (S. 94) in Mitleidenschaft gezogen worden, so hat das immer auch Auswirkungen auf unsere Darmwand. Sobald diese eine erhöhte Permeabilität (Durchlässigkeit) aufweist, können gewisse Stoffe durch die Wand hindurch in den Blutkreislauf geraten – so etwa Giftstoffe, welche die Systeme rund um die Hormonproduktion negativ beeinflussen. Aber auch eine gestörte Schilddrüsenfunktion, Östrogenstoffwechselstörungen, die Entstehung einer Insulinresistenz und Entzündungsreaktionen können durch ein Ungleichgewicht der Darmflora begünstigt werden. Ein gesundes „Bauchhirn“ ist essenziell, damit es dir geistig und körperlich gut gehen kann.

EIN GESUNDER DARM KANN MEHR, ALS GUT ZU VERDAUEN