Der Boulder Coach E-Book

Guido Köstermeyer

• Herausgeber: BLV, ein Imprint von GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 113

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Das einzige Buch, das Technik, Taktik und Training zusammen beinhaltet. Bewegungstechniken für das Bouldern an der Wand. Taktik: Strategie, Mentales Training, Boulderprobleme erkennen und lösen. Training: Workout, Training am Boden und an Geräten für mehr Griffkraft und Corepower.

Leseprobe

Was du in diesem Buch findest

Vorwort

Ausrüstung

Boulderschuhe | Empfehlung

Chalk | Chalkbag | Griffbürste

Hautpflege

Sicherheit, Spielregeln, Auf- und Abwärmen

Sicherheit

Stürzen | Spotten

Abspringen versus Abklettern

Kinder und Jugendliche | Ringe

Spielregeln

Schwierigkeit | Start

Ende | Richtig starten

Mattenstreifer

Zu groß oder zu klein?

Chalkbag | Putzen

Gemeinsam bouldern

Auf andere achten

Aufwärmen

Allgemeines Aufwärmen

Spezifisches Aufwärmen

Abwärmen

Brustmuskulatur | Armstrecker

Fingerbeuger

Finger- und Handstrecker

Dehnprogramm zum Abwärmen

Bouldertechnik – Basics

Technik und Kraft

Zentrale Bewegungselemente

Greifen

Grifftypen

Spezielle Greiftechniken

Griffwechsel | Belastungsrichtung

Belastungswinkel

Merkmale guten Greifens

Übung: Greifen

Treten

Antreten | Hooken | Knie

Merkmale guten Tretens

Übungen: Treten

Hüfteinsatz

Langer Arm

Gewichtsverlagerung auf die Füße

Aktiver Hüfteinsatz – Bewegungsauslösung | Eindrehen

Übungen: Hüfte / langer Arm

Spannung und Schwung

Spannung dosieren

Schwungkontrolle

Spezielle Boulderprobleme

Oldschoolbolder und Newschoolprobleme | Dynamos | Mantle

Platten | Überhänge und Dächer

Balanceprobleme

Kompressionsboulder

Taktik

Vorbereitung

Boulder analysieren

Vorbereiten auf den Versuch

Nachbereitung

Videoanalyse

Mentale Boulderprobleme

Projektboulder oder Parcours

Projektieren | Parcoursbouldern

Wettkämpfe

Trainingsprogramme

Effektiv trainieren

Fingerkraft

Verletzungsprophylaxe

Trainingsgeräte

Schwierigkeitsvariation

Aufwärmen

Repeaters – Kraftausdauertraining

Maximum Hang – Maximalkraft

Armzugkraft

Trainingsgeräte

Schwierigkeitsvariation

Aufwärmen

100 Klimmzüge

ABC-Training

Stützkraft

Material | Aufwärmen

Liegestützprogramm

Minibarrenprogramm

Rumpfkraft

Ohne Geräte

Klimmzugstange

Beinkraft

Beweglichkeit

Mobility Exercises

Was sonst noch wichtig ist

Verletzungen

Vorbeugendes Tapen

Therapeutisches Tapen

Bouldern mit Kindern

Alter | Sicherheit

Ausrüstung | Probleme

Wichtige Begriffe

Danksagung | Literatur

Über den Autor

Vorwort

Das Bouldern hat sich in den vergangenen Jahren enorm entwickelt. Galt Bouldern noch vor 15 Jahren als Training für das Felsklettern, so ist es mittlerweile eine eigenständige Sportart geworden. Wesentlichen Anteil daran haben die zahlreichen Boulderhallen, die mittlerweile in jeder größeren Stadt zu finden sind. Diese haben zudem dazu beigetragen, dass Bouldern heutzutage als Breitensport und Fitnesstraining betrieben wird.

Bouldern kann jeder, egal ob jung oder alt, man kann es allein, mit Freunden oder der Familie betreiben. Der Zugang ist sehr einfach. Man benötigt nur ein Paar Kletterschuhe.

Das Faszinosum Bouldern besteht aus der Einfachheit und der Vielseitigkeit. Es macht Spaß, Boulderprobleme zu lösen, kreative Lösungen zu entwickeln und physisch an die Wand zu bringen. Dabei gibt es kein Richtig oder Falsch. Jeder muss seine für sich beste Lösung finden. Was zählt, ist das Ankommen am Zielgriff.

Die Boulderhallen sorgen dabei für jede Menge Herausforderungen, indem regelmäßig neue Boulder geschraubt werden und somit kaum Langeweile aufkommt. Mit der Entwicklung neuer Griffformen sind zudem neue Bewegungselemente aus anderen Sportarten, wie beispielsweise dem Parcours, in das Bouldern eingezogen.

Dieses Buch gibt eine fundierte Anleitung zum Bouldern in der Halle. Neben den Aspekten Ausrüstung, Sicherheit und Taktik ist das zentrale Thema die Technik beim Bouldern. Da die richtige Technik ohne Kraft nicht angewendet werden kann, gibt es bei der jeweiligen Technik Hinweise zum Training der erforderlichen Kraft.

Das Enträtseln und Klettern der Boulderprobleme macht mir persönlich besonders viel Freude und motiviert mich seit vielen Jahren, bouldern zu gehen. Dem Leser wünsche ich viel Spaß beim Lesen, Erkenntnisgewinn und Erfolg beim Bouldern.

Guido Köstermeyer

Ausrüstung

Bouldern ist ein Sport, der fast ohne Material auskommt. Ein paar Dinge, wie Schuhe, Chalk und Chalkbag oder Tape, sind allerdings essenziell, bevor es an die Wand geht. Das folgende Kapitel hilft beim Zusammenstellen der Basics.

Boulderschuhe

Die richtigen Schuhe sind der wichtigste Ausrüstungsgegenstand beim Bouldern. Dabei ist selten ein Paar das richtige. Manche Schuhe sind besser bei Hooks, andere auf kleinen Leisten, wieder andere sind für Löcher besser. In der Regel hat man nach einiger Zeit mehrere Paar für unterschiedliche Zwecke.

Symmetrie

Man unterscheidet symmetrische und asymmetrische Schuhformen. Ob man einen symmetrischen Schuh bevorzugt oder einen asymmetrischen, hängt von der eigenen Fußform ab. Zu »ägyptischen« Füßen passt meist ein asymmetrischer Schuh am besten. Für den »römischen« Fuß passt in der Regel ein symmetrischer Schuh besser.

Antreten mit der Innenseite im Bereich der großen Zehe

Antreten in einem Loch mit der Fußspitze

Mit asymmetrischen Schuhen tritt man besser mit der Spitze des großen Zehs an. Dies erlaubt auch kleinere Tritte, insbesondere Löcher oder Schlitze, anzutreten. Mit symmetrischen Schuhen tritt man eher im Innenbereich der großen Zehe an. Diese Art des Antretens findet man vorwiegend in senkrechten oder leicht überhängenden Wänden.

Größe

Ob symmetrisch oder asymmetrisch – ein guter Boulderschuh muss eng sitzen. Das heißt, die Zehen sollten leicht aufgestellt sein, um mit ihnen »krallen« zu können. Zu eng darf der Schuh allerdings auch nicht sein. Mit schmerzenden Füßen kann man nicht bouldern.

Vorspannung (Downturn)

Anders als bei Straßenschuhen berührt der vorgespannte Schuh nur mit Spitze und Ferse den Boden. Die Vorspannung, der »Downturn« des Schuhs, unterstützt das Ziehen an den Tritten. Dies ist ganz wichtig, um beispielsweise im Überhang den Körper an die Wand zu bekommen. Zugleich verbessert dies den Fersensitz, was für das Hooken erforderlich ist.

Den »Downturn« spürt man beim Anziehen des Schuhs. Der Schuh lässt sich schwer über die Ferse bringen. Erst mit einem Schmatzgeräusch rutscht er über die Ferse. Dann sitzt er aber auch perfekt und drückt die Zehen in die Schuhspitze. Ein Anfängerschuh muss noch nicht so eng sitzen. Hier genügt ein engerer Schuh als normal ohne »Luft« in der Fußspitze, der halbwegs bequem sitzt.

Hookgummi

Zur Unterstützung des Hookens ist ein guter Fersengummi wichtig. Diesen haben die meisten Schuhe. Von unterschiedlicher Qualität ist oft der Gummi oberhalb der Zehen. Dieser unterstützt bei Toehooks. Hier sollte man auf eine gute Abdeckung der Zehen mit Gummi achten.

Schnürung

Bei der Schnürung gibt es die Variante Schnürsenkel, Velcro (Klettverschluss) oder Slipper. Velcros kann man schneller an- und ausziehen. Dies ist beim Bouldern von Vorteil, sodass Velcros entsprechend verbreitet sind. Schnürschuhe kann man präziser an den Fuß anpassen. Slipper haben oft eine dünnere Sohle und bieten so noch mehr Gefühl beim Bouldern. Allerdings müssen diese sehr gut passen, da man keine Möglichkeit der weiteren Fixierung am Fuß hat.

Empfehlung

Am Ende hat man mindestens zwei Paar. Einen etwas härteren, meist neueren Schuh für kleine Tritte und einen eventuell älteren, abgetragenen oder weichen Schuhe für mehr Gefühl.

Entscheidend ist bei allen die gute Passform. Beim Kauf sollte man sich nicht durch Werbung oder Vorbilder für ein bestimmtes Modell vorab entscheiden, sondern in Ruhe einige Schuhe unterschiedlicher Hersteller anprobieren. Bei den etablierten Marken sind die Unterschiede in Qualität oder Reibungseigenschaften gering, entscheidend ist, ein gut passendes Modell auszuwählen.

Schuh mit hoher Vorspannung

Mit leicht gekrallten Zehen passt der Schuh

Chalk

Chalk (Magnesiumcarbonat) ist beim Bouldern nicht wegzudenken. Chalk trocknet und härtet die Haut. Dies sorgt für eine bessere Verzahnung der Haut mit der Griffoberfläche und bewirkt so einen besseren »Grip«. Allerdings führt zu viel Chalk am Griff dazu, dass sich eine Gleitschicht bildet, welche den positiven Effekt zunichtemacht. Daher muss man die Griffe putzen.

Chalk wird in unterschiedlichen Formen angeboten. Chalkballs sind keine ideale Lösung für das Bouldern, da man die Finger nicht richtig eingechalkt bekommt. Zudem löst sich der Chalk schnell von den Fingern. Liquidchalk hält länger an der Haut und trocknet die Finger sehr stark aus. Nach dem Bouldern mit Liquidchalk sollte man die Hände unbedingt eincremen.

Am geeignetsten ist speziell für das Bouldern hergestelltes Chalk, eine Mischung aus Chalk und hauttrocknenden Mitteln. Alternativ gibt es »reines« Chalk in kleinen Blöcken.

Chalkbag

Zum Bouldern empfiehlt sich ein großer Chalkbag, der standsicher am Boden steht. Durch die größere Öffnung kann man gut beide Hände im Bag chalken und so die Staubproduktion verringern. Standard ist eine Befestigung für 2 bis 3 Bürsten. Hilfreich ist eine verschließbare Tasche für Kleinkram, wie Sandpapier, Stift, Handy oder Schlüssel.

Griffbürste

Das Reinigen der Griffe gehört zum guten Ton beim Bouldern. Von Chalk, Gummi und Staub befreite Griffe und Tritte lassen sich besser festhalten, sie bekommen wieder »Grip«. Daher gilt: vor jedem Versuch eines Boulders die Griffe und Tritte reinigen.

Es gibt eine Vielzahl von speziellen Bürsten am Markt. Ob Natur- oder Nylonborsten besser sind, für die raue Wand in der Boulderhalle sollten auf jeden Fall härtere Borsten gewählt werden. Zur Grundausstattung gehören zwei Bürsten. Eine kleinere Bürste, um feinere Strukturen wie Löcher zu reinigen. Hier kann auch eine alte Zahnbürste verwendet werden. Eine größere Bürste, um große Griffe und Volumen zu reinigen. Da man mit der größeren Bürste größere Flächen reinigt, sollte man auf einen stabilen und fingerschonenden Griff achten. Ansonsten kann man sich leicht beim Bürsten die Fingerknöchel lädieren.

Zum Putzen der weiter entfernten Griffe ist in Boulderhallen in der Regel ein Putzstock vorhanden.

Hautpflege

Rauhe Griffe lassen sich beim Bouldern gut halten, sie beanspruchen allerdings auch die Haut. Brennende Finger sind nach dem Bouldern normal. Damit keine größeren Verletzungen entstehen und die Haut sich schnell regeneriert, ist die Hautpflege sehr wichtig.

Tape

Eine Rolle Tape ist ein wichtiger Ausrüstungsgegenstand. Durch das häufige Probieren der gleichen Züge beim Ausbouldern wird die Haut immer an den gleichen Stellen intensiv belastet. Es kann zu Einrissen der Haut, sogenannten Cuts, kommen. Zur Vermeidung solcher Risse ist es sinnvoll, die belasteten Hautstellen vorbeugend mit dünnem Tape zu überkleben. Hat man sich dennoch einen Cut zugezogen, kann dieser ebenfalls mit Tape überklebt werden. Tape ist auch wichtig bei Fingerverletzungen, z. B. der Ringbänder. Wie man bei welcher Verletzung Tape am besten verwendet, wird im Kapitel Verletzungen (S. 136) und noch ausführlicher im Buch »So weit die Hände greifen« (siehe Literaturempfehlungen, S. 144) erklärt.

Gutes Tape ist dünn und auf einer Seite gezackt. So lässt es sich leichter von der Rolle reißen. Das Tape ist normalerweise deutlich breiter als für den Finger benötigt. Daher teilt man das Tape auf der Rolle in einen dünneren und einen dickeren Streifen.

Sandpapier

Bevor es zum Cut kommt, entstehen in der Hornhaut der Finger kleine Kanten. Diese kann man mit Sandpapier gut entfernen. Das Schmirgeln der Finger gehört zum Bouldern dazu. Entweder nimmt man feines Sandpapier oder einen Skinshaper als »Luxuslösung«.

Hautcreme

Nach dem Bouldern empfiehlt es sich, die durch Magnesia ausgetrockneten Finger mit einer Hautcreme zu pflegen. Die speziellen Handcremes für Boulderer/Kletterer beruhigen die empfindliche Haut und beschleunigen mit ihrer antibakteriellen Wirkung die Regeneration.

TIPP VOM BOULDERCOACH

Der Chalkbag sollte sauber schließen, beispielsweise mittels doppeltem Kordelzug.

Boulderausrüstung: standsicherer Boulderchalkbag mit Stauraum für Kleinkram, grobe und feine Griffbürste, Tape, Sandpapier und Hautcreme

Putzen mit dem Putzstock

Sicherheit, Spielregeln, Auf- und Abwärmen

Bouldern wird allgemein als die ungefährliche Variante des Kletterns angesehen. Dies verleitet dazu, Sicherheitsaspekte zu vernachlässigen. Ein vorausschauendes, achtsames Verhalten in der Halle ist indes die wichtigste Voraussetzung, um Unfälle zu vermeiden. Zudem schadet es nicht, die ungeschriebenen Spielregeln des Boulderns zu kennen. Und schließlich sollte man, bevor es losgeht, dem richtigen Auf- und Abwärmen Aufmerksamkeit schenken, um Verletzungen und einseitigen Belastungen vorzubeugen.

Sicherheit

Vor dem Einstieg in einen Boulder gilt es ein paar grundsätzliche Dinge zu beachten, um ein sicheres, verletzungsfreies Bouldern für einen selbst wie auch für alle anderen in der Halle zu ermöglichen. Selbstverständlich sollte es sein, keine Schlüssel, Handys etc. während des Boulderns in den Hosentaschen mit sich zu tragen – alles Essenzielle kommt in die Taschen des Chalkbags.

Stürzen

Beim Bouldern ist zu bedenken, dass jedes Abspringen, jeder Sturz, ein Bodensturz ist. Eine ungünstige Landung, eine Kollision mit Gegenständen oder Personen kann schon aus geringer Höhe zu Verletzungen führen. Zudem birgt das häufige Abspringen und Stürzen das Risiko von Überlastungsschäden an Kniegelenken und Wirbelsäule. Beim Landen auf den weichen Matten können Untrainierte leicht umknicken.

Diese Grafik veranschaulicht die Kräfte bei einem Sturz sehr anschaulich, auch wenn die korrekte physikalische Größe die Energie und nicht die Masse wäre.

Die Kräfte, die beim Landen wirken, sind erheblich. Bereits nach zwei Metern freiem Fall trifft man mit einer Geschwindigkeit von über 22 km/h am Boden auf. Aus 3,5 Metern, einer durchaus nicht ungewöhnlichen Ausstiegshöhe in Boulderhallen, sind es fast 30 km/h.

Sturzraum

Beim Bouldern in einer Halle sollten normgerechte Matten und ausreichend große Sturzräume vorhanden sein. Ebenso bedenken gute Schrauber mögliche Unfallgefahren beim Schrauben der Boulder und vermeiden unnötige Gefährdungen. In der Halle kommt es daher vorwiegend darauf an, den Sturzraum richtig einzuschätzen und von Gegenständen und Personen freizuhalten. Um Verletzungen durch Stürzen und Abspringen beim Bouldern zu vermeiden, sollte man Folgendes beachten:

•Sturzraum freihalten.

•Klären, ob ein Spotter sinnvoll und notwendig ist.

•Je nach Höhe richtig landen oder abklettern.

Leider nicht selbstverständlich: Der Sturzraum ist von Gegenständen und Personen freizuhalten. Dies fängt bei Flaschen, Bürsten, Chalkbags usw. an, die im Sturzraum nichts verloren haben, und hört bei Personen auf, die sich hier aufhalten. Auch ein ungeübter oder nicht notwendiger Spotter kann ein Hindernis sein. In der Boulderhalle kommt es oft vor, dass Leute aus Unwissenheit oder Gedankenlosigkeit durch den Sturzraum laufen. Hier ist es manchmal notwendig, einen anderen Boulderer zu bitten, den Sturzraum während des Boulderns freizuhalten.

Spotten

Spotten ist der Fachbegriff für das Sichern beim Bouldern. Ziel des Spottens ist es, Kopf- und Rückenverletzungen durch Aufschlagen am Boden zu vermeiden. Der Spotter lenkt den Boulderer so, dass dieser nach Möglichkeit auf den Füßen, zumindest aber nicht mit dem Rücken oder Kopf auf den Matten landet oder gegen Hindernisse prallt.

Flaschen gehören nicht in den Kletterbereich. Besonders gefährlich: aufgestellte Knie im Sturzraum.

Wichtig

Ziel des Spottens ist nicht das Auffangen, sondern das Lenken des Boulderers auf die Füße und die Matte. Dies sollte Spotter und Boulderer bewusst sein. Der Spotter sollte über genügend Kraft verfügen, sprich in etwa gleich groß und schwer oder größer und schwerer sein als der Boulderer.

Spotzone zwischen 1–3 Metern

Wann Spotten?

Beim Bouldern in der Halle ist in den meisten Fällen kein Spotter erforderlich, da normgerechte Matten und hindernisfreie Sturzräume gegeben sein sollten. Auch beim Boulderweltcup und anderen Wettkämpfen wird nicht gespottet. Anders ist dies beim Bouldern outdoor. Hier ist in vielen Fällen ein Spotter sinnvoll.