Der gesunde Dreh - Das Spiralschneider-Kochbuch - Megan Flynn-Peterson - E-Book

Der gesunde Dreh - Das Spiralschneider-Kochbuch E-Book

Megan Flynn-Peterson

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Beschreibung

» schnelle, vitaminschonende und abwechslungsreiche Gemüsevielfalt » 100 Topf- und Pfannenmenüs, die lustig aussehen und sogar Kindern Spass an Gemüse bereiten » für Einsteiger: praktische Tipps rund um den Kauf und täglichen Einsatz des Spiralschneiders „Spiralisiertes Gemüse ist perfekt für Menschen, die eine Alternative zu normalen Nudeln suchen. Veggie-Nudeln eignen sich hervorragend für wählerische Esser, aber auch für Kinder, weil die Textur an Spaghetti erinnert.“

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MEGAN FLYNN PETERSON

Der gesunde Dreh

DAS SPIRALSCHNEIDER KOCHBUCH

100GEMÜSEGERICHTE IN WENIGER ALS 30 MINUTEN

IMPRESSUM

Megan Flynn Peterson

Der gesunde Dreh – Das Spiralschneider-Kochbuch

100 Gemüsegerichte in weniger als 30 Minuten

1. deutsche Auflage 2019

ISBN 978-3-96257-121-4

© Narayana Verlag, 2019

Titel der Originalausgabe: The Quick & Easy Spiralizer Cookbook

© 2018 by Megan Flynn Peterson

Photography © Marija Vidal, Food Styling by Cregg Green

Übersetzung aus dem Englischen: Simone Fischer

Abbildungen: © Marija Vidal, Food Styling by Cregg Green

Coverlayout: Annette Ahrend

Coverabbildungen: shutterstock, foodandcook

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern

Tel.: +49 7626 974 970–0

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftlich Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahm kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragen Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn dies nicht als solch gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Für meine Tochter, die ich hoffentlich stolz mache.

INHALT

EINLEITUNG

1(IN)SPIRALISIERTES KOCHEN LEICHT GEMACHT

Gemüsenudeln sind lecker

Los geht's

Was kann man spiralisieren

Tipps für erfolgreiches Spiralisieren

Hilfreiche Küchenausstattung

Sinnvolle Vorräte

Die Rezepte

2FRÜHSTÜCK & BRUNCH

Spiralisierte Obst-Smoothie-Bowl

Haferbrei mit Zucchininudeln

Zucchinibrot-Muffins

Paleo-Bananenbrot-Muffins mit Möhrennudeln

Getreidefreie spiralisierte Apfel-Pfannkuchen

Paleo-Crêpes mit Birnennudeln

Süßkartoffelpuffer

Vegetarisches Nudel-Omelett

Eier Benedict auf Kartoffelnudeln oder »Englische Muffins«

Ei, Schinken und Käse auf Blumenkohlbrot

Ofeneier in Süßkartoffelnudel-Nest

Spiralisiertes Bauernfrühstück

Süßkartoffelnudel-Frühstücksschüssel

Vegetarische Eier-Muffins

Frühstücksfrittata mit spiralisierter Kartoffelkruste

3SUPPEN, SALATE & SANDWICHES

Hühner-Zoodle-Suppe

Möhrennudel-Ramen

Tortillasuppe mit Süßkartoffelnudeln

Thailändische Nudelsuppe

»Tortellini«-Wurst-Suppe

Pasta e fagioli

Spiralisierter Gurkensalat

Vegetarischer Nudelsalat

Spiralisierter Waldorfsalat

Spiralisierter Salade Niçoise

Asiatischer Hühnchensalat

Steaksalat

Hühnchen-Sandwiches auf Möhrennudel-Brötchen

Club-Sandwich auf Blumenkohlbrot

Schinken und Käse auf Süßkartoffel-Brötchen

Grillkäse-Sandwich mit Blumenkohlbrot

4SNACKS & BEILAGEN

Spiralisierte eingelegte Gurken

Apfel-Zimt-Chips

Spiralisierte Süßkartoffel-Chips

Spiralisierter Obstsalat

Gurkennudel-Salat mit Wassermelone und Feta

Gemüsenudelsalat à la Caprese

Spiralisierter Kartoffelsalat

Spiral-Gemüsereibekuchen

Spiralisierte vegetarische Sommerrollen

Spiralisierte Kartoffelpuffer

5VEGANE & VEGETARISCHE HAUPTGERICHTE

Gemüsenudel-Wraps

Kalte Erdnussnudeln

Kalte Sesamnudeln

Zucchininudeln mit veganer Avocadocreme-Soße

Kartoffelnudeln mit Pilzen und Salbei

Gemüsenudelsalat mit Ziegenkäse, Mandeln und Cranberrys

Zitronen-Knoblauch-Zucchininudeln

Griechischer Nudelsalat

Zucchininudeln Pomodoro

Cacio e Pepe

Gemüsepasta alla Uorma

Fettuccini Alfredo

Gemüsenudeln Primavera

Zitronige Brokkolinudeln mit gerösteter Paprika

Vegane Gemüsenudel-Käse-Makkaroni

Pizza mit Kartoffelboden

6HAUPTGERICHTE MIT FISCH UND MEERESFRÜCHTEN

Gelbflossen-Thunfisch-Steak an kalten Gurkennudeln

Avocado-Krebs-Salat mit Gurkennudeln

Thai-Nudelsalat mit Meeresfrüchten

Kalter Gemüsenudelsalat mit Spargel und Shrimps

In der Pfanne gebratener Lachs mit Zitronen-Dill-Kürbisnudeln

Daikonnudeln mit schwarzem Pfeffer, Garnelen und Zuckerschoten

Zucchininudeln alla Puttanesca

Pochierter Tilapia an Gemüsenudeln

Gemüselinguine mit Muscheln

Würzige Garnelen-Marinara

Käse-Makkaroni mit Hummer und Butternusskürbisnudeln

Sommerkürbisnudeln mit Hummer und Tomaten

Gemüsenudeln mit Meeresfrüchten

Muschelsuppe mit spiralisierten Kartoffeln und Möhren

7HAUPTGERICHTE MIT HÄHNCHEN UND PUTE

Hähnchen Pad Thai

Brokkolinudeln Pad See Ew

Möhrennudelpfanne mit Hähnchen

Teriyaki-Huhn mit Daikonnudeln

Krautsalat mit Hühnchen und Erdnusssoße

Griechischer Salat mit Gurkennudeln und Hühnchen

Hühnchensalat mit spiralisierten Möhren

Wraps mit Hühnchen, Bacon und spiralisiertem Gemüse

Hähnchenpastete

Puten-Zoodle-Burger

Hühnchen-»Reis«-Auflauf

Ketogenes Parmesan-Hähnchen an Zucchininudeln

Puten-Tetrazzini

Süßkartoffel-Taco-Pfanne

Thanksgiving-Reste-Auflauf

8HAUPTGERICHTE MIT RIND- UND SCHWEINEFLEISCH

Bánh Mì Salatwraps

Vietnamesischer Nudelsalat

»Pasta« Bolognese

»Pasta« Carbonara

Gemüsepasta mit Salsiccia in Knoblauch-Butter-Soße

Zucchini-Spaghetti mit Fleischbällchen

Rübstiel-Pastinakennudeln mit Salsiccia

Rindfleisch Chow Mein

Bœuf Stroganoff

Spiralisiertes »Jambalaya«

Gebratener »Reis« mit Schweinefleisch

Gemüsenudel-Pfanne mit Schweinefleisch

Zucchininudel-Lasagne

Cheeseburger-Nudel-Pfanne

ANHANG

Quellen

Danksagungen

Die Autorin

Index

EINLEITUNG

Als ich 2012 damit aufgehört habe, Getreide zu essen, war ich mir sicher, dass mir der Verzicht auf Pasta am schwersten fallen würde. Nudeln zu kochen war so einfach, und ich liebte sie eben. Doch nach ein paar Wochen mit Paleo-Ernährung stellte ich fest, dass ich die Pasta gar nicht so sehr vermisste – stattdessen genoss ich meine neue Vollwertkost und war mit meiner neuen Ernährung, die aus Fleisch, Gemüse und Obst bestand, unglaublich zufrieden. Die Paleo-Ernährung tat mir gut, daher wollte ich gar nicht mehr zurückblicken.

Beinahe ein Jahr später fand ich heraus, dass man eine Zucchini in Nudeln schneiden und wie Pasta zubereiten kann, was mich begeisterte. Das Gericht war köstlich und befriedigend, und durch diese Art der Zubereitung eröffneten sich vollkommen neue Möglichkeiten für meinen Speiseplan. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich glutenfreie Nudeln gekocht, wenn mich doch einmal der Heißhunger auf Pasta überkam. Das funktionierte zwar, aber ich kam mir dabei immer vor, als würde ich bei meiner Paleo-Diät schummeln. Mit Zucchininudeln (oder »Zoodles«, wie sie oft genannt werden) konnte ich meine Gelüste stillen, ohne mich von den Paleo-Prinzipien zu entfernen, die ich so gut fand.

Nachdem ich die Gemüsenudeln für mich entdeckt hatte, kaufte ich mir einen kleinen Spiralschneider für den Handbetrieb, mit dem sich Zucchini und Möhren und sogar Gurken gut verarbeiten ließen. Da ich aber irgendwann mein Repertoire der Spiralnudeln erweitern wollte, besorgte ich mir ein größeres Gerät. Ich arbeite jetzt mit einem größeren Spiralschneider, der auf meiner Arbeitsplatte steht und so gut wie jedes Gemüse spiralisieren kann.

Nachdem ich mich vier Jahre lang nach Paleo ernährt hatte, kam ich hier und da etwas davon ab und beschloss im Januar 2017 umzusatteln und ketogene Ernährung auszuprobieren. Ich liebe Paleo, weil es für mich sehr gut war – kein Getreide, keine Milchprodukte, kein Zucker. Man lernt die Ernährungsweise leicht, und wenn man den Dreh erst mal raus hat, stellt man fest, dass sie bei Weitem nicht so eingeschränkt ist, wie man anfangs denkt. Ich fühle mich, wenn ich mich auf diese Art ernähre, im Ganzen sehr viel besser. Eine ketogene Ernährungsweise ist aber auch sehr gut – sie legt ähnlich großen Wert auf Vollwertnahrung, und auch das Spiralisieren passt zu dieser Low-Carb-Ernährung mit vielen Fetten. Ich habe problemlos an Gewicht verloren, indem ich meine Makronährstoffe angepasst habe. Wenn man sich mit einer kohlenhydratarmen, sehr fetthaltigen Diät ernährt, gerät der Körper in den Zustand einer Ketose, wodurch er Fett statt Zucker verbrennt.

Ich habe festgestellt, dass Paleo und Keto eine tolle Kombination ergeben, wenn man ein paar Pfund verlieren oder seinen Stoffwechsel ankurbeln will. Keto ist etwas einschränkender, weil man Kalorien, Kohlenhydrate und Fett zählen muss. Wenn man sich daran aber erst einmal gewöhnt hat, geht es leicht von der Hand, und die Gerichte lassen sich ganz mühelos planen – vor allem mithilfe dieses Kochbuchs und meinen anderen Kochbüchern. Ich sehe die ketogene Ernährung gerne als kohlenhydratarme Paleo-Ernährung mit einigen Milchprodukten an, die man aber grundsätzlich ersetzen kann, falls man laktoseintolerant ist. Eine ausreichende Fettzufuhr ist mit Zutaten wie Kokosöl und Avocados leicht zu erreichen. Wenn Sie mehr darüber wissen und Keto ausprobieren möchten, werden Sie online schnell fündig, wenn sie nach Keto-Rechnern suchen. Diese können Ihnen dabei helfen, die richtigen Makronährstoffe für Ihre Ziele und Ihren Körpertyp zu finden. Ich freue mich, dass ich dieses Buch schreiben durfte, weil es das erste Mal war, dass ich Paleo- und Keto-Rezepte kombinieren konnte, und ich habe sogar noch einige vegetarische und auch vegane Gerichte eingefügt.

Das Jahr 2017 war für mich eines der arbeitsreichsten meines Lebens – zusätzlich zu meinem Blog habe ich Kochbücher wie dieses geschrieben und mich zum Pure Barre-Trainer ausbilden lassen. Dabei jeden Abend ein gesundes Essen auf den Tisch zu zaubern, erwies sich immer mehr als Herausforderung. Einige Monate später stellte ich fest, dass ich zum ersten Mal schwanger war, und dies machte es (nach ein paar Monaten) noch schwerer, gesunde, kohlenhydratarme Gerichte nach Paleo zuzubereiten. Und genau dort wurde die Idee für dieses Buch geboren (entschuldigen Sie bitte das Wortspiel): eine Auswahl an Rezepten, bei denen man mit dem Spiralschneider köstliche, gesunde und schnelle Gerichte auf den Tisch bekommt – denn diese drei Kriterien sollte Essen sinnvollerweise erfüllen.

Sich einen Spiralschneider anzuschaffen und damit zu arbeiten bedeutet, dass Gemüse viel mehr Spaß macht, leichter zuzubereiten ist und außerdem auch viel schneller geht. Bei mir dauert das Schneiden und Hacken immer am längsten, aber mit einem Spiralschneider steckt man einfach Gemüse in das Gerät, dreht ein paarmal und hat eine perfekt geschnittene Zutat, die direkt weiterverarbeitet werden kann. Ich spiralisiere manchmal das gesamte Gemüse für ein Rezept, selbst wenn das meiste davon nur eine untergeordnete Rolle spielt (wie Zwiebeln oder grüne Paprika oder aromatisierende Gemüsesorten wie Sellerie, Möhren etc.), weil es einfacher und schneller ist als alles mit einem Messer kleinzuschneiden.

Sie finden in diesem Kochbuch Gerichte, die innerhalb von 30 Minuten vorbereitet, gekocht und serviert werden können. Für viele der Rezepte benötigen Sie nur fünf Hauptzutaten (wobei einige Basiszutaten wie Kochfette oder Gewürze nicht mitgezählt werden). Manche können in einem Topf, einer Pfanne oder einer Auflaufform zubereitet werden. Bei anderen müssen Sie den Herd gar nicht erst anstellen (diese sind mit »Rohkost« gekennzeichnet), hier handelt es sich meist um Rohkost-Gerichte oder einfache Salate. Die Zutaten sind natürlich, vollwertig und erschwinglich – ich werde Sie nicht in irgendwelche Spezialitätengeschäfte schicken, um Lebensmittel zu kaufen, die Sie ein einziges Mal benutzen und die dann im Vorratsschrank herumliegen. Manche der Rezepte sind Paleo, manche Keto. Alle sind glutenfrei und manche ohne Milchprodukte. Vor allem aber sind alle Gerichte befriedigend, denn mit den kreativen Gemüsenudeln muss man nicht auf die gewohnten und köstlichen Aromen, die man liebt, verzichten.

1

(IN)SPIRALISIERTES KOCHEN LEICHT GEMACHT

In diesem Kapitel lernen Sie die Grundlagen kennen, die Sie brauchen, um aus Ihrem Spiralschneider ein Küchengerät für gesundes Kochen zu machen. Manchmal reicht schon der Kauf eines Geräts wie dem Spiralschneider als Inspirationsquelle, doch ich hoffe, dass dieses Buch Sie zusätzlich beflügelt, mehr Gemüse in Gerichten einzusetzen, die ansonsten mit nicht so gesunden stärkehaltigen Lebensmitteln wie Pasta und Reis zubereitet würden.

Gemüsenudeln sind lecker

Gemüsenudeln sind während der letzten Jahre sehr populär geworden, und das aus gutem Grund – mit ihnen kann man auf einfache und schmackhafte Art und Weise Kohlenhydrate reduzieren, das Essen abwechslungsreicher gestalten und jeden Tag einen höheren Anteil an Nährstoffen zu sich nehmen. Mit einem einzigen kleinen Küchengerät kann man die unterschiedlichsten Gerichte kreieren, die sich alle rund ums Gemüse drehen.

PRAKTISCH UND GESUND

Was mir am Spiralisieren so gut gefällt ist, neben der Tatsache, dass Gemüsenudeln einfach köstlich sind, wie unglaublich einfach die Zubereitung ist. Ich spiralisiere zum Beispiel häufig selbst Zwiebeln, statt sie zu hacken, weil es einfach schneller geht als mit dem Messer. Außerdem spiralisiere ich zu Beginn der Woche immer verschiedene Gemüsesorten und bewahre sie in separaten Behältnissen auf, sodass ich sie schnell zur Hand habe. Die Kochzeit ist kurz, und viele der Gemüsesorten schmecken auch roh sehr gut, daher ist das Spiralisieren auf Vorrat praktisch, um während der ganzen Woche schnell etwas Gekochtes oder einen schnellen Salat auf dem Tisch zu haben. Ich liste hier einige Gemüsesorten auf, die sich sehr gut spiralisieren und im Kühlschrank aufbewahren lassen:

* Zucchini (der perfekte Ersatz für gängige Pasta)

* Sommerkürbis (eine gute Alternative zu Zucchini – manchmal aufgrund seiner Form etwas schwerer zu spiralisieren, halten Sie daher Ausschau nach größeren, nicht so kurvigen Exemplaren)

* Möhren (schmecken gekocht köstlich, aber auch als rohe, knusprige Nudeln in Salaten)

* Zwiebeln (passen zu so gut wie jedem Gericht)

* Salatgurken (perfekt, um Salaten Biss zu geben)

Bei mir ist es so, dass ich durch den Einsatz von Gemüsenudeln anstelle von Pasta oder Reis generell mehr Gemüse esse, wenn ich mit dem Spiralschneider arbeite. Wenn ich spiralisierte Zucchini oder Möhren fertig zur Hand habe, gebe ich sie auch oft zu einem Omelett oder in einen Wrap, wo ich ansonsten eher Fleisch oder Käse verwendet hätte.

Los geht's

Legen wir los! Im folgenden Abschnitt erfahren Sie alles über den Spiralschneider und erhalten wertvolle Tipps dazu, wie Sie ihn am besten einsetzen.

EIN ÜBERBLICK ÜBER DIE GERÄTE

Es gibt mittlerweile viele verschiedene Spiralschneider, die von zahlreichen Herstellern angeboten werden, bei Preis und Typ sind Ihnen also keine Grenzen gesetzt. Das Wichtigste bei den Geräten, die wir in diesem Buch verwenden, ist, dass sie Messereinsätze haben sollten, die sich leicht austauschen lassen. So können verschiedene Spiralnudeln hergestellt werden. So wird Gemüse wieder spannend und das Essen nicht langweilig.

SPIRALSCHNEIDER MIT KURBEL

Diese Spiralschneider stehen auf der Arbeitsplatte, und man dreht eine Kurbel, um die Nudeln zu schneiden. Im Gegensatz zu Spiralschneidern in Sanduhrform kann man mit diesen Geräten auch Gemüsesorten verarbeiten, die nicht länglich, sondern zum Beispiel rund sind – so können auch Rote Bete, Zwiebeln, Pastinaken, Äpfel und viele anderen Obst- und Gemüsesorten in Pasta verwandelt werden. Alles, was man schälen kann und das in das Gerät passt, kann spiralisiert werden.

Die Spiralschneider mit Kurbel sind recht preiswert und leicht zu reinigen, sind aber etwas größer und benötigen daher mehr Platz in der Küche. Die Messer sind sehr scharf, daher sollte man immer sehr vorsichtig mit ihnen umgehen! Es ist mir zwar nur einmal passiert, aber ich habe mir damit mal in den Daumen geschnitten, und das war wirklich keine schöne Erfahrung!

Ich verwende die Marke Inspiralizer, aber es gibt viele andere Hersteller wie Paderno, Brieftons, Lurch, Twinzee und viele weitere. Die Klingen können sich bei den verschiedenen Geräten etwas unterscheiden, doch in der Regel werden immer Messereinsätze für breitere Bandnudeln, klassische Spaghetti und / oder zwei weitere Einsätze für Fettuccine oder Linguine mitgeliefert. Häufig sind diese mit A, B und C (sowie D, je nach Gerät) beschriftet. Bei jedem Rezept in diesem Buch ist die dafür richtige Klinge angegeben, wobei Sie sich natürlich auch immer für eine andere Klinge entscheiden können, wenn Ihnen das lieber ist. Ich verwende gerne den Messereinsatz für Bandnudeln für Pfannengerichte und Salate und den Einsatz für Fettuccine oder Linguine für traditionelleren Pasta-Ersatz. Das Spaghetti-Messer kommt bei mir zum Einsatz, wenn es wirklich schnell gehen muss, weil man damit die dünnsten Nudeln herstellt und so auch harte Gemüsesorten wie Süßkartoffeln oder Butternusskürbis schnell weich gekocht sind.

VERWENDUNG Spiralschneider mit Kurbel sind von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich, doch bei allen stellt man sie auf die Arbeitsfläche und fixiert das zu spiralisierende Gemüse an der Seite zwischen dem Messereinsatz und der Kurbel, die man dann dreht, um die Gemüsenudeln zu erhalten.

PRO

* Viel stabiler als Sanduhr-Modelle

* Kann so gut wie jede Obst- oder Gemüsesorte spiralisieren

* Verfügt über verschiedene Messereinsätze für unterschiedlich breite Nudeln

CONTRA

* Teurer

* Braucht mehr Platz in der Küche

* Erfordert etwas Übung

SPIRALSCHNEIDER IN SANDUHRFORM

Wenn Sie sich noch nicht sicher sind, ob Sie das Geld für einen Spiralschneider mit Kurbel ausgeben möchten (also die größeren Geräte, die auf der Arbeitsplatte stehen), können Sie erst einmal mit einem kugelförmigen Handgerät wie dem Veggetti oder Gefu loslegen.

VERWENDUNG Halten Sie den Sanduhr-Spiralschneider in der einen Hand, und stecken das Gemüse mit der anderen Hand hinein, mit der Sie es auch drehen. Meist verfügen diese Spiralschneider über zwei Schnittklingen, sodass Sie dickere und dünnere Gemüsenudeln fertigen können, je nachdem, welche Seite des Gerätes Sie verwenden.

PRO

* Kleiner

* Preisgünstiger

* Einfacher zu verwenden/lernen

* Braucht weniger Platz

CONTRA

* Eingeschränkte Funktionen

* Nicht so haltbar

Bei einem Handgerät in Sanduhrform, das natürlich günstiger ist und weniger Platz einnimmt, sind Sie auf die Gemüsesorten beschränkt, die in das Gerät passen – Zucchini, Salatgurken, Möhren, und das ist es auch schon. Das Gemüse muss länglich und gerundet sein, daher kann man Zwiebeln, Rüben und anderes nicht zylindrisches Gemüse nicht damit verarbeiten.

DIE REINIGUNG

Ich spiralisiere immer gerne eine Ladung Gemüse auf einmal und reinige das Gerät dann gründlich. Dabei verwende ich eine Bürste und Spülmittel und reinige das gesamte Gerät sorgfältig unter fließendem heißem Wasser, damit auch wirklich keine Gemüsestückchen mehr zwischen den Klingen stecken bleiben. Seien Sie bei der Reinigung aber vorsichtig – die Klingen sind scharf!

MESSEREINSÄTZE FÜR DEN SPIRALSCHNEIDER

Für die Rezepte in diesem Buch brauchen wir am häufigsten die Klinge für Spaghetti oder Linguine, außerdem das Messer für Bandnudeln für Salate und einige der Aufläufe. Beim meinem Spiralschneider sind die Klingen folgendermaßen benannt:

MESSER A Bandnudeln – sehr breit und flach

MESSER B Fettuccine – breit und flach

MESSER C Linguine – mittelbreit und rund

MESSER D Spaghetti – rund und dünn

Eventuell müssen Sie in der Bedienungsanleitung Ihres Gerätes nachschauen, welcher Einsatz welche Nudelsorte ergibt. Experimentieren Sie ein bisschen, um herauszufinden, welches Ergebnis Ihnen am besten gefällt. Mein Favorit war lange Zeit Messer D, mittlerweile ist es aber Messer C.

Denken Sie daran, dass die verschiedenen Nudelgrößen unterschiedliche Kochzeiten haben – Bandnudeln (A) sind viel schneller gar als Linguine (C) oder Spaghetti (D). Sie können sich natürlich Ihre Lieblingsnudeln aussuchen und dabei bleiben, in diesem Buch kommen aber die unterschiedlichen Klingen alle zum Einsatz.

Was kann man spiralisieren

GEEIGNETE OBST- UND GEMÜSESORTEN

Nahezu jedes Gemüse lässt sich zu Spiralnudeln verarbeiten, einige eignen sich jedoch besonders gut.

Zusätzlich zu den Klassikern wie Zucchini, Salatgurken, Kartoffeln und Brokkoli können Sie auch Gemüse wie Zwiebeln und sogar Obst, zum Beispiel Äpfel oder Birnen, spiralisieren. Probieren Sie es einfach aus. Das ideale Obst und Gemüse für den Spiralschneider sollte innen nicht hohl sein, nicht zu viele Kerne haben oder innen sehr hart sein (auch hier gibt es einige Ausnahmen – so lassen sich beispielsweise Ananas und Butternusskürbis problemlos verarbeiten). Außerdem sollte das Gemüse nicht zu klein sein, also schon einige Zentimeter lang und dick, damit man auch etwas zum Verarbeiten hat. Und nicht zu vergessen, sollte das Fleisch recht fest sein, damit es unter Druck nicht zerfällt – Äpfel funktionieren viel besser als Pfirsiche.

TIPPS FÜR OBST- UND GEMÜSERESTE

Spiralnudeln sind eine feine Art, um Gemüse zuzubereiten, es bleiben aber oft Obst- und Gemüsereste übrig. Ich gebe herausgetrenntes Kerngehäuse und Gemüsestückchen, aus denen keine Spiralnudeln mehr gemacht werden können, immer in eine Plastiktüte und friere sie ein, damit ich später daraus eine Brühe kochen kann. So hebe ich Zwiebelschalen, das Abgeschälte von Möhren und jegliche Reste, die beim Spiralisieren entstehen, auf. Sobald die Tüte voll ist, gebe ich alles in einen Topf, werfe noch ein oder zwei Knoblauchzehen dazu, fülle den Topf mit Wasser auf und lasse das Ganze ein bis zwei Stunden sanft köcheln (Gemüsebrühe sollte nicht kochen, wie Fleischbrühe, da sie dann schnell bitter wird).

Tipps für erfolgreiches Spiralisieren

Immer, wenn man sich ein neues Küchengerät anschafft, muss man erst einmal den Umgang damit erlernen. Mit einem Spiralschneider verändert man zusätzlich dazu noch seine Essgewohnheiten. Mit diesen Tipps wird das Spiralisieren ganz einfach:

* Versuchen Sie, Gemüse zu finden, das sich leicht spiralisieren lässt. Das wird mit zunehmender Übung einfacher, doch zu Beginn sollten Sie sicherstellen, dass das Gemüse dick genug ist, damit man überhaupt Material für den Spiralschneider hat, und möglichst gerade, damit man tatsächlich Nudeln erhält.

* Waschen und schälen Sie das Gemüse vor dem Einsatz. Gemüse wie Zucchini und Kartoffeln müssen Sie nicht schälen, es sei denn, Sie mögen das lieber, doch jede Gemüsesorte, die Sie auch ansonsten schälen würden, sollten Sie auch schälen, bevor Sie daraus Nudeln machen (z. B. Süßkartoffeln, Möhren oder Zwiebeln).

* Lassen Sie die Nudeln trocknen, bevor Sie sie kochen, damit das Essen nicht matschig wird. Bei der Verarbeitung von Zucchini oder Sommerkürbis empfehle ich, sich die Zeit zu nehmen, sie mindestens 20 Minuten in einem Sieb zu belassen und zwei bis 3 Esslöffel Salz darüber zu streuen. Nach 20 Minuten spülen Sie sie ab, tupfen sie trocken und fahren mit dem Rezept fort. Das verlängert zwar die Zubereitungszeit, doch wenn Sie das Gericht im Voraus planen, können Sie das Gemüse, wenn Sie kochen wollen, schon fertig haben. Natürlich ist dieser Schritt aber optional. Wenn Sie keine Zeit haben oder Ihnen das zu mühselig ist, lassen Sie Zucchini oder Sommerkürbis einfach etwas kürzer garen – maximal zwei bis drei Minuten –, damit die Gemüsenudeln al dente bleiben und eine Textur haben, die der von echter Pasta ähnelt.

* Kürzen Sie die Gemüsenudeln nach dem Spiralisieren, da Sie sonst super lange Nudeln erhalten. Ich schneide sie immer grob mit einer Schere klein, um Nudeln zu erhalten, die eine etwas praktischere Länge haben.

Hilfreiche Küchenausstattung

Sie haben einen Spiralschneider und sind bereit, in die Welt der Gemüsenudeln einzutauchen. Mit der richtigen Küchenausstattung wird das Kochen noch einfacher. Die Herstellung von Spiralnudeln ist zwar sehr einfach und geht schnell, benötigt aber etwas Vorbereitung. Mit den folgenden Hilfsmitteln wird es noch leichter, die gesunden Gerichte vorzubereiten, zu spiralisieren und zu kochen.

Meine 15 Lieblingslebensmittel für den Spiralschneider

UNVERZICHTBAR

GUTES MESSER Ein scharfes, qualitativ hochwertiges Küchenmesser brauchen Sie, um Gemüseenden zu kappen, bevor Sie das Produkt in den Spiralschneider geben, außerdem, um andere Lebensmittel schnell und sicher zu zerkleinern. Das Messer sollte immer gut geschärft sein.

SCHNEIDEBRETT Entweder aus Holz oder Plastik. Das Brett sollte breit genug sein, um problemlos auch große Lebensmittel wie Butternusskürbis darauf zu schneiden. Ich mag die Optik von Holz-Schneidebrettern (vor allem von ganz großen, hübschen, die ich auf meiner Arbeitsplatte liegen lassen kann), finde aber Plastik-Schneidebretter praktischer, weil man darauf Gemüse und rohes Fleisch schneiden kann und sie sich wesentlich leichter reinigen lassen. Wenn Sie nur eins kaufen wollen, empfehle ich ein großes Plastik-Schneidebrett.

GUTER SPARSCHÄLER Viele Gemüsesorten (Butternusskürbis, Möhren etc.) sollten vor dem Einsatz im Spiralschneider geschält werden. Suchen Sie sich einen Schäler mit einer stabilen, scharfen Klinge, der gut in der Hand liegt.

HANDREIBE ODER TURMREIBE, um Gemüse-Reis zu erhalten oder Gemüse zu reiben: Blumenkohl ist ein guter kohlenhydratarmer Ersatz für Reis und für manche brotartigen Zutaten, lässt sich aber nicht gut im Spiralschneider verarbeiten. Daher verwende ich eine Reibe, um ihn vor dem Kochen in eine reisförmige Konsistenz zu bringen.

GROSSE, ANTIHAFTBESCHICHTETE PFANNE Unverzichtbar, um Gemüsenudeln zu dünsten

SCHWERER, MITTELGROSSER BIS GROSSER SUPPENTOPF Braucht man zum Kochen von Gemüsenudeln oder für die komplexeren Gerichte wie Suppen oder Eintöpfe.

HILFREICHE EXTRAS

STANDMIXER ODER KÜCHENMASCHINE Damit kann man Gemüse-Reis und geriebenes Gemüse schneller herstellen als mit einer Hand- oder Turmreibe, ist aber nicht notwendig.

SCHONGARER Nicht die beste Wahl, um Gemüsenudeln zu kochen, aber man kann darin ein Gericht den ganzen Tag köcheln lassen und die Nudeln ein paar Minuten vor dem Servieren dazugeben.

Sinnvolle Vorräte

Gemüse und Eiweiß sind wichtig, und mit einer gut ausgestatteten Vorratskammer wird gesundes Kochen noch einfacher und köstlicher. Die folgenden Gewürze und Zutaten habe für meine Gerichte ich immer im Regal oder Kühlschrank:

* Butter von Weidekühen (Hier immer als Bio-Butter bezeichnet)

* Eier (wenn möglich bio)

* Geröstetes Sesamöl

* Getrocknete Kräuter und Gewürze (ich verwende am häufigsten Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, rote Paprikaflocken, Cayennepfeffer, Oregano und Thymian)

* Ghee (wenn Sie es im Laden nicht bekommen, finden Sie ein Rezept auf Seite 30)

* Glutenfreie Sojasoße (bei striktem Paleo auch Coconut Aminos)

* Grobes Salz

* Honig (oder Agavendicksaft bei veganer Küche)

* Kokosöl

* Olivenöl extra vergine

* Pfefferkörner (ich empfehle sehr, den Pfeffer frisch zu mahlen!)

* Reisessig

* Scharfe Würzsoße (ich liebe Frank´s Red Hot und Sriracha Soße)

Das ist die Grundausstattung, die ich immer im Haus habe, häufig habe ich aber auch Currypulver und eine Chili-Knoblauch-Soße auf Vorrat. Suchen Sie sich die Dinge aus, die für Sie passen und legen sich diese auf Vorrat, so haben Sie immer alles zur Hand, um köstliche Mahlzeiten zuzubereiten!

Die Rezepte

Die Rezepte in diesem Buch sind unkompliziert und köstlich – denn mein Ziel ist es, dass Sie innerhalb von 30 Minuten oder weniger ein gesundes Essen auf dem Tisch haben, ohne zu viel Zeit und Geld beim Einkaufen investieren zu müssen. Jedes Rezept in diesem Buch lässt sich schnell mithilfe von überall verfügbaren Zutaten zubereiten. Mindestens die Hälfte der Gerichte braucht nur 5 Zutaten, ist Rohkost oder One-Pot, dies ist entsprechend gekennzeichnet:

* 5 Zutaten: Für dieses Rezept benötigen Sie 5 oder weniger Zutaten, ausgenommen Speisefette und Gewürzen.

* Rohkost: Schnelle, einfache Rezepte, die nicht gekocht werden, wie Salate oder rohe Nudelgerichte.

* One-Pot: Das Rezept kann in einem Topf, einer Pfanne oder Schüssel zubereitet werden. Weniger Geschirr bedeutet mehr Zeit zum Essen und mehr Zeit für die Dinge, die Sie lieben!

Unter den Rezepten stehen außerdem die Nährwertangaben und der Brennwert. Ich habe zudem einige Varianten eingefügt, um Ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden, so lassen sich bestimmte Zutaten austauschen, um ein Gericht vegan oder Paleo zuzubereiten. Bei den ketogenen Rezepten sollten Sie berücksichtigen, wie viele Kohlenhydrate Sie über den Tag verteilt mit anderen Gerichten und Snacks zu sich nehmen. Ein Keto-Rechner hilft Ihnen dabei, die ideale Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Protein und Fett für sich zu finden. Alle Rezepte in diesem Buch sind glutenfrei, und jedes Rezept ist wie folgt gekennzeichnet, sodass Sie schnell sehen können, ob es zu Ihrem persönlichen Ernährungsplan passt:

* Ketogen

* Milchfrei

* Paleo

* Vegan

* Vegetarisch

Fünf kohlenhydratarme Lebensmittel Cals Ersatz für Grundnahrungsmittel

Wie Sie wissen, können Spiralnudeln den großen Unterschied ausmachen, wenn man seine kohlenhydratarme Ernährung aufpeppen möchte. Die folgenden Gemüsesorten verwende ich am häufigsten als Ersatz für Pasta, Reis und sogar Brot:

1. Zucchini

2. Sommerkürbis

3. Daikon-Rettich

4. Blumenkohl

5. Brokkoli

Pasta