Der perfekte Athlet E-Book

Gray Cook

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 448

Veröffentlichungsjahr: 2010

Beschreibung

Traditionelles Kraft training verbessert lediglich die allgemeine Kraft und Kondition, doch moderne Trainingsmethoden beziehen sportartspezifische Bewegungsmuster mit ein. Dieses bahnbrechende Grundlagenwerk zeigt auf, wie jeder Sportler harmonische, fließende Bewegungen erlernen und dadurch muskulären Dysbalancen, Gleichgewichtsproblemen und Verletzungen entgegenwirken kann. Gray Cook, der bekannte Physiotherapeut und Experte auf den Gebieten der Trainingstheorie und Rehabilitation, hat ein Test- und Übungsprogramm entwickelt, dessen Wirksamkeit er in seiner Arbeit mit Profibasketballern, -footballern, und -hockeyspielern der NFL, NBA, NHL und WNBA sowie im Trainingsprogramm der Reebok University ausreichend bewiesen hat.

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://www.dnb.de abrufbar.

Zusätzlicher Bildnachweis:

S. 20: istockphoto, S. 45: istockphoto/Jeannot Olivet, S. 53: istockphoto/Robert Lerich, S. 256: Fotolia/dpchung, S. 90: istockphoto/Kirk Strickland

Für Fragen und Anregungen:

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4. Auflage 2014

© 2011 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2003 bei Human Kinetics, Champaign, IL, USA, unter dem Titel Athletic Body in Balance. © 2003 by Gray Cook. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Verviel­fältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgend­einer Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.  

Übersetzung: Torsten Walter

Redaktion: Monika Zilliken

Inhaltliche Prüfung: Dr. Lutz Graumann

Layout: Sabine Krohberger

Umschlagabbildung: Getty Images/Image Source

Fotografien: Tom Roberts

Satz: satz & repro Grieb, München

E-Book: Grafikstudio Foerster, Belgern

ISBN Print 978-3-86883-021-7

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-446-3

ISBN E-Book (EPUB, MOBI) 978-3-86413-447-0

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die der Autor und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizi­nischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Auto­­­r haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informa­tionen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Inhalt

Titel

Impressum

Inhalt

Widmung

Vorwort

Einleitung

Teil 1: Grundlagen der Bewegungen im Sport

1Körper, Geist und Seele

Der menschliche Körper

Motorik – die Lehre von der Bewegung

Körpereigene Systeme

2Schwachstellen erkennen

Eine Kette ist so stabil wie ihr schwächstes Glied

Leistungseinbußen

3Bewegungsanalyse

Optimale Bewegungspyramide

Bewegungspyramide mit zu hoher Kraftbetonung

Bewegungspyramide mit mangelnder Kraft

Bewegungspyramide mit technischen Defiziten

4Sportverletzungen und wie man sich davor schützen kann

Schmerzen verstehen

Triggerpunkte

Besseres Verständnis von Verletzung und Erholung

Teil 2: Mobilität und Stabilität

5Testreihe zur Mobilität und Stabilität

Zum Verständnis von Mobilität und Stabilität

Vorbemerkungen zum Training der Rumpfmuskulatur

Selbsttests

Bewertung und Übungsprogression

6Functional Training

Körperhaltung und individuelle Bewegungen

Die ersten Übungen

Tiefe Kniebeuge (Deep Squat)

Hürdenschritt (Hurdle Step)

Ausfallschritt (Lunge)

Aktives Anheben der Beine aus der Rückenlage (ASLR)

Rumpfdrehung

7Core-Training

Übungsprogression für das Core-Training

Core-Übungssequenzen

Teil 3: Kraft und Ausdauer

8Kraft- und Ausdauertests

Definition von Kraft und Ausdauer

Bestimmung der Maximalkraft

9Training zum Ausgleich von Bewegungsdysbalancen

Chop & Lift

Letzte Vorbereitungen

Anwendungsmöglichkeiten von Chop-&-Lift-Übungen

Chop-&-Lift-Übungen

10Übungen für Kraft und Ausdauer

Gleichzeitige Verbesserung von Kraft und Bewegung

Krafttrainingsserie Tiefe Kniebeuge (Deep Squat)

Krafttrainingsserie Hürdenschritt

Krafttrainingsserie Ausfallschritt

Ausdauertraining

Teil 4: Leistungsvermögen, ­Schnelligkeit und Aktionsschnelligkeit (Agility)

11Tests zu Leistungsvermögen,   Schnelligkeit und Aktionsschnelligkeit

Definition von Leistung, Schnelligkeit und ­Aktionsschnelligkeit

Bewertung von Leistung, Geschwindigkeit und ­Aktionsschnelligkeit

12Schnelligkeitstraining

Schnelligkeitstraining durch Seilspringen

Plyometrisches Training

Lernen zu entspannen

Herzfrequenz

Entspannt bleiben

13Übungen zu Kraft/Leistungsvermögen,   Schnelligkeit und ­Aktionsschnelligkeit

Power Moves: Kniebeuge, Hürdenschritt und ­Ausfallschritt

Schnelligkeitsübungen

Sprinttraining

Agility

Teil 5: Trainingsprogramme

14Rotations- und Schwungbewegungen

Wurf- und Schlagsportarten

Training mit Kabelzugmaschine und Medizinball

Training mit Fitness-Tube und Sprungseil

Schwer gegen leicht

Kanusport, Rudern und Kampfsport

15Wurf- und Schlagsportarten

Ein-Arm-Bewegungen

Training mit dem Medizinball

Training an der Kabelzugmaschine

Training mit Fitness-Tube und Sprungseil

16Sportarten mit Sprung- und Kickbewegungen

Zug- und Druckübungen im Stehen auf einem Bein

Seilspringen

Training mit dem Medizinball

17Tempo- und Richtungswechsel

Übungen mit Medizinball

Training mit dem Springseil

Übungen mit dem Fitness-Tube

18Beurteilung Ihres ­Fortschritts

Intelligentes Training

Trainingspsychologie

Sportartspezifische Basics

Schlussfolgerung

Danksagung

Der Autor

Bezugsquelle

Bibliografie und Quellen

Übungsverzeichnis

Für meine Töchter Jessica und Kayla, die mich ständig vom Schreiben und Korrigieren ablenkten und mich beim Spielen daran erinnerten, warum ich überhaupt so hart arbeite

Vorwort

Einleitung

Dies ist kein beliebiges Buch über Fitnesstraining. Im Unterschied zu allen anderen Autoren möchte ich den Schwerpunkt auf das Verständnis und die Erstellung von Trainingsprogrammen legen, die genau auf die jeweiligen Athleten abgestimmt sind – und nicht umgekehrt. Der Sportler selbst ist die beste Ausgangsbasis bei der Entwicklung eines vernünftigen Trainingsprogramms. Warum das so wichtig ist? Fitnesstrends kommen und gehen. Einige funktionieren, andere nicht. Viele Sportler probieren bestimmte Programme aus, weil sie ihnen von Freunden, Trainingspartnern, Mannschafts­kameraden oder ihren Sportidolen empfohlen werden. Sie halten sich an Artikel in Magazinen, in denen Übungen ›recycelt‹ und für jede Unpässlichkeit, jedes Problem und jede Körper­partie neu verpackt werden. Sie kaufen spezielle und meist teure Ausrüstungen, weil sie glauben, dass es in unserem technologischen Zeitalter ­geheime Methoden geben muss, um besser oder schneller zu trainieren. Doch selbst wenn ein Sportler über eine Methode ›stolpern‹ sollte, die für ihn das richtige Training zu sein scheint, wie kann er sicher sein, dass keine wichtige Komponente fehlt? Mit welcher Bewertungsmethode kann man entscheiden, was ein auf den Sportler angepasstes Trainingsprogramm beinhalten muss? Der angebliche Wert einer Übung basiert häufig einzig darauf, wie sehr der trainierte Muskel nach der Belastung ›brennt‹. Das Programm ist vielleicht wissenschaftlich erarbeitet, die Evaluation ist es nicht!

Viele Fitnessprogramme sind eine Mischung aus Fakten und Fantasie, vorgefassten Meinungen, Werbung, Medienhype und persönlichen Anekdoten. Letztendlich müssen sich Sportler und Trainer durch all diese Angebote kämpfen, um zu entscheiden, wie sie ihre Trainingszeit am sinnvollsten nutzen wollen. Das vorliegende Buch liefert die Werkzeuge für eine effektive Bewertung Ihrer Fähigkeiten und Potenziale und für die Entwicklung eines ausgewogenen Trainingskonzepts, das in der verwirrenden Vielfalt von Trainingsoptionen als Leitfaden dient. Sie werden lernen, wie Sie Bewegungsabläufe verfeinern können, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen… Das Buch wird Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Übungen auf die Ergebnisse der vorangegangenen Testreihen abstimmen können. Dazu werden Sie Ihre Bewegungsmuster exakt bewerten. Der Fokus auf Bewegungen, nicht Muskeln wird sich wie ein roter Faden durch dieses Buch ziehen.

Jetzt stehen wir also an der Startlinie. Das mag angesichts des Ausmaßes der vor uns liegenden Aufgabe entmutigend erscheinen. Sehen Sie das Ganze als Reise. Dr. Steven Covey, der Autor von »Die 7 Wege zur Effektivität«, beschreibt es folgendermaßen: Um eine Reise effizient und effektiv zu gestalten, brauchen Sie eine Uhr und ­einen Kompass. Wenn Sie nur auf die Uhr sehen, ­jedoch nicht auf den Kompass, legen Sie eine tolle Zeit hin, kommen jedoch am falschen Ort an. Wenn Sie nur auf den Kompass sehen, kommen Sie am Ende auch am richtigen Ort an, aber es dauert eventuell zu lang.

Für Ihre Reise brauchen Sie zunächst einmal eine Landkarte zur Routenplanung. Zweitens müssen Sie diese Karte korrekt lesen und interpretieren. Schließlich müssen Sie die erforder­lichen Schritte in der richtigen Reihenfolge ausführen, um die Reise auch physisch (also in der Realität) zu bewältigen.

Um die ›Route‹ Ihres persönlichen Trainings zu planen, müssen Sie einige körperliche Gesetzmäßigkeiten kennen und Ihre persönlichen Grenzen berücksichtigen: die Gesetze der Physiologie, die die Funktionen des menschlichen Körpers bestimmen, und das neuromuskuläre System, von dem abhängt, wie der Körper auf Kraft- und Konditionstraining anspricht. Diese Gesetze und Grenzen müssen Sie bei Ihrer Routenplanung berücksichtigen. Jedem Sportler sind körperliche Grenzen bezüglich Zeit, Raum und Begabung gesetzt. Die richtige Untersuchungsmethode (die richtige Testreihe) wird ­Ihnen zeigen, wo Sie stehen, und Sie beim Festlegen erreichbarer Zwischen- und Endziele unterstützen. Das Buch wird Ihnen diese Testreihen und die zugehörigen Übungen genau erklären, insbesondere wo sie auf der Reise effektiv eingesetzt werden.

Um Ihren Routenplan richtig zu lesen, benötigen Sie ein beständiges, objektives Feedback und eine festgelegte Testreihe, der Sie Schritt für Schritt folgen können. Hier geht es um das Tempo der Reise. Spezialisten auf dem Gebiet des Konditionstrainings nennen das Periodisierung: Damit soll sichergestellt werden, dass der Sportler zum richtigen Zeitpunkt, meist bei ­einem wichtigen Turnier oder Spiel, seinen Leistungshöhepunkt erreicht. Leicht passieren Fehler durch eine Fehlinterpretation des Plans oder wenn Sie durch einen Abschnitt der Reise hetzen und dadurch in einem anderen Abschnitt hinter den Anforderungen zurückbleiben.

Die Schritte Ihrer Reise müssen in der richtigen Reihenfolge ausgeführt werden. Bei der Reise selbst geht es um den physischen Akt, die täglich erforderlichen Schritte zu unternehmen, um vor­wärtszukommen und konditionsbezogene Ziele zu erreichen.

In diesem Buch stelle ich Testreihen zur Bewertung Ihrer Fitness anhand von festgelegten Kriterien vor. Hinzu kommen effizient-effektive Methoden, mit denen Sie Ihre Leistung steigern können, indem Sie an den Grundlagen Ihrer Kondition arbeiten. Außerdem weise ich auf grundlegende Bausteine der menschlichen Leistungsfähigkeit hin, die häufig übersehen werden. Mit diesen grundlegenden Kriterien lässt sich erklären, warum manche Verletzungen sich lange hinziehen, während andere rasch verschwinden, und warum manche Sportler durch Krafttraining bessere Leistungen erreichen, andere hingegen nur an Körpermasse zulegen, ohne Veränderung der Leistungsfähigkeit oder sogar mit einer Verschlechterung.

Die meisten Programme werden entwickelt, ohne alle erforderlichen Informationen mit einzubeziehen, wodurch mehr dem Zufall überlassen wird als nötig. Eine Reise ohne Karte mag manchmal Spaß machen, aber sie wird Sie meistens nicht an das gewünschte Ziel bringen. Die Testreihen in diesem Buch tragen zu einer Standortbestimmung bei (die präzisen Angaben, die für eine vollständige Routenplanung erforderlich sind) und helfen Ihnen, Ihre Stärken und Schwächen zu identifizieren. Die meiste Zeit werden wir uns mit der Verbesserung der Schwachstellen beschäftigen. Bei vielen Trainings- und Konditionskonzepten liegt der Schwerpunkt auf der Maximierung der Stärken, sinnvoller ist es jedoch, die Schwächen anzugehen und an den Problembereichen zu arbeiten.

Früher oder später werden die ignorierten Schwächen in Ihrem Alltag, Training oder Wettkampf zutage treten, eine Vernachlässigung ­Ihrer Schwachstellen ist also langfristig keine gute Idee. Im vorliegenden Buch erkläre ich, weshalb ein Schwachpunkt das Verletzungs­risiko steigern und Ihre Leistung negativ beeinflussen kann. Lösen Sie Probleme, sobald Sie sie entdecken, und denken Sie stets daran: Auf dem Weg zum Erfolg gibt es keine Abkürzung!

Das Level, auf dem man in das Trainingsprogramm einsteigen soll, wird im Buch vorgegeben. Durch die Abfolge der einzelnen Schritte wird Ihnen klar werden, wie die einzelnen Stufen aufeinander aufbauen, wie Sie Ihre Fortschritte stabilisieren und das Programm an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen können. Sie haben die Kontrolle, Sie behalten sie, und – am wichtigsten – Sie verstehen, warum Sie was tun.