Der Zucker-Kompass E-Book

Brigitte Bäuerlein

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 252

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Was Zucker mit uns macht!

Löst Zucker tatsächlich Demenzen und Depressionen aus? Macht zu viel Süßes vielleicht sogar süchtig? Und wie sehr schadet er unseren Kindern? Aktuelle Studien bewerten die Risiken für unsere Gesundheit noch einmal ganz neu. Die Ernährungswissenschaftlerinnen Dr. Brigitte Bäuerlein und Irmingard Dexheimer lassen Sie an den neuen Erkenntnissen der Forschung teilhaben und bieten spannende Einblicke in die „süße Welt“, die Ihren Blick dauerhaft verändern wird.

Das eigene Risiko erkennen: Neue Forschung zeigt, wie unterschiedlich jeder Mensch auf Zucker reagiert - das bietet großartige Chancen für die eigene Gesundheit.

Weniger Zucker im Alltag: Wie kann eine nachhaltige, dauerhafte Zuckerentwöhnung für Sie ganz persönlich aussehen? Alles über Zuckeralternativen, neue Zuckerarten und deren Kennzeichnung. Dazu gibt es Tipps, Rezepte und Zubereitungstricks.

Die Zukunft des Zuckers: Zuckersteuer, Verbraucherschutz, Influencer – wie Politik, Wirtschaft und Social Media den Zuckermarkt beeinflussen.

Ein Buch, das uns das Thema Zucker noch einmal ganz neu denken lässt!

Leseprobe

Der Zucker-Kompass

So gefährlich ist Zucker wirklich. Die neuesten Erkenntnisse aus der Wissenschaft – Mit großem Praxisteil

Dr. Brigitte Bäuerlein, Irmingard Dexheimer

1. Auflage 2022

25 Abbildungen

Widmung

Unseren Familien gewidmet

Liebe Leserin, lieber Leser,

was bedeutet Zucker für Sie? Lieben und genießen Sie Ihre süßen Momente? Oder sind Sie eher skeptisch? Schließlich ist immer häufiger zu lesen, dass Zucker böse und gefährlich sei. Tatsache ist: Mit dem Zuckerkonsum haben wir es in den letzten Jahrzehnten übertrieben. Jeder Deutsche verbraucht im Schnitt rund 34 kg Zucker pro Jahr – verglichen mit dem Jahr 1874 mehr als das Fünffache. Viele Ärzte, Gesundheitsorganisationen, Verbraucherverbände und Fachgesellschaften halten diesen Konsum definitiv für zu hoch. Doch wie kommt dieser »Zuckerwahnsinn«, wie manche kritisieren, zustande? Süßes ist beliebt, es zergeht uns auf der Zunge, und deshalb steht Schokoladiges im Ranking ganz weit oben. Doch längst steckt Zucker nicht nur in Süßigkeiten. Beim Recherchieren zu diesem Buch entdeckten wir erstaunliche Mengen in Lebensmitteln, die kaum jemand auf Anhieb mit Zucker in Verbindung bringt.

Zucker versüßt uns das Leben, hat aber offenbar auch seine Schattenseiten: Ein Beispiel aus unserer Praxis: Ein Patient mit unsäglichen Clusterkopfschmerzen stellte sich vor. Er hatte bereits versucht, sein Leiden mit Hilfe der Traditionellen Chinesischen Medizin, Entspannungsübungen und zahlreichen Medikamenten zu lindern. Nichts half wirklich gut und nachhaltig. Die Auswertung seines Ernährungsprotokolls ergab, dass er vierfach so viel Zucker zu sich nahm wie empfohlen. Weniger Zucker brachte dem 40-Jährigen die ersehnte Wende: Durch die vergleichsweise einfache Maßnahme gelang es ihm, die schmerzhaften Attacken um mehr als die Hälfte zu reduzieren – eine deutliche Besserung. Nur ein Einzelfall? Oder ein Zufall? Welche Erfahrungen haben Sie?

Bei Youtube kursiert ein Klick-Hit-Video von 1954, der Werbespot eines bekannten Zuckerproduzenten. Darin heißt es: »Ach wie wäre das Leben traurig, gäbe es keinen Zucker mehr. Kinder hätten keine Freude, keine Lust zum Spielen mehr. Und dazu bei jungen Frauen – ihre Linie bliebe so schlank wie eine Pinie.« Dass Zucker eine schmale Figur zaubert, glaubt heutzutage niemand mehr. Doch welche Folgen hat er tatsächlich? Macht uns zu viel Zucker krank, süchtig und hat womöglich sogar Auswirkungen auf unsere Intelligenz? Um Antworten auf diese brisanten Fragen zu finden, haben wir in wissenschaftlichen Datenbanken nach aussagekräftigen Studien gefahndet und mit Experten gesprochen.

Weniger Zucker essen – das ist nicht nur bei Bloggern der Health-Szene ein Trendthema, sondern ein ambitioniertes Ziel, das sich viele Menschen setzen. Laut einer Umfrage der FH Münster verfolgen 62 % der Verbraucher bewusst und aktiv das Ziel »weniger Zucker«, um sich gesünder zu ernähren. Doch wie gelingt das? Liegt die Lösung bei uns selbst oder brauchen wir staatliche Maßnahmen, wie die viel diskutierte Zuckersteuer? Oder führen uns Schockfotos auf Schokolade erst gar nicht in Versuchung? Vielleicht geht es auch anders, ganz ohne Drama – etwa mithilfe alternativer Süßungsmittel, die ernährungsphysiologisch oft als bessere Wahl gehyped werden?

Unser Zuckerkompass gibt Antworten auf all diese Fragen und hilft Ihnen, gut durch die zuckrigen Verlockungen des Alltags zu navigieren.

Dr. Brigitte Bäuerlein und Irmingard Dexheimer

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Widmung

Liebe Leserin, lieber Leser,

Zucker – was wir heute wissen

Basics

Überzuckert

Zucker als Multitalent

Natürlich lebensnotwendig

Verstoffwechselt

Glykämischer Index – das Maß aller Dinge?

Verzwickt

Zuckersüß – wir lieben es!

Babys – einfach süß!

Echt süß – es liegt uns auf der Zunge

Cool – Kaltes hat geringere Süße

Süßrezeptoren – wohin man schaut

Darm an Hirn – Zucker eingetroffen!

»Feind« erkannt – Süßhunger gebannt?

Powerbooster oder Schlappmacher?

Bitte belohnen!

Ein Dessert geht immer!

Effektiv-Kombi süß & fett

Evolution lenkt Essgelüste

Diagnose Zuckersucht?

Zucker schlimmer als Drogen?

Macht Zucker gute Laune?

Was passiert bei Zuckerentzug?

Zucker auf Zickzackkurs

Zu süß – macht uns Zucker krank?

Übergewicht prägt das Straßenbild

Einmal adipös – immer adipös?

Weniger Zucker von Anfang an

Softdrinks im Fokus

Kalorienausgleich?

Wegweiser WHO

Macht’s die Menge?

Glukose und Fruktose – ein Ganovenduo?

Zu viel, zu viel

Macht der Gene

Veränderte Gehirnstrukturen bei Kindern

Dickmachende Lebenswelten

Diabetes Typ 2 – alarmierende Zahlen

Studie bringt Klarheit

Zuckerflut aus der Flasche

Gesunde Essmuster

Die Leber und ihre To-do-Liste

Die Leber leidet still

Süße Last

Der Darm beschützt die Leber

Löchrig wie ein Käse

Noch mehr Ungemach

Kompensiert Sport zu viel Fruktose?

Höchste Zeit, die Leber zu entrümpeln

Zucker – eine Herzensangelegenheit?

Paradigmenwechsel

Was sagen aktuelle Studien?

Eine Million weniger Herzinfarkte

Blick in den Brustkorb

Glukose: kein Unschuldslamm

Auf die Kohlenhydratqualität kommt es an

Ursachen – und immer wieder unser Lebensstil

Mikrobiom – das süße Leben im Darm

Western Diet senkt Biodiversität

Der Bakterienmix macht’s

Darmbakterien lieben Obst

Mausmodelle belegen Entzündungsdesaster

Gute Mikroben, schlechte Mikroben

Depressionen und die Darm-Hirn-Achse

Chronischer Stress

Schwelbrand Entzündungen

Auch im Mikrobiom rumort es

Alzheimer – wie vorbeugen?

Macht Fruchtzucker unser Gehirn krank?

Au Backe!

Warum auch Steinzeitmenschen Karies hatten

Süßes Universum, schwarze Löcher

Eltern achten nicht auf den Zuckerkonsum der Kinder

Colakaries

Putzmunter, Zahnpflege ist wichtig

Zucker, die vor Karies schützen

Kleines Studien-Knowhow

Studie allein noch kein Beweis

Schulnoten für Studien

Das alles beeinflusst die Studienergebnisse

Zucker in Wirtschaft und Politik

Mit Zuckerbrot und Peitsche

Politisch verordnete Werbeverbote

Schockfotos auf Schokolade?

Was bringt eine Zuckersteuer?

Ist Verbot die Lösung?

Macht die Politik alles richtig?

Schokolade ohne Zucker

Verarbeitete Lebensmittel im Visier

Zucker ist ein Alleskönner

Wer hat das Sagen?

Einfache Kennzeichnung

Nutri-Score

Zucker – und Ihr gesundes Leben

Zuckeralternativen von A bis Z

Agavendicksaft und -sirup

Ahornsirup

Dattelsirup

Fruchtdicksäfte

Honig

Kokosblütenzucker und -sirup

Melasse

Mönchsfrucht

Reissirup

Rote-Banane-Pulver

Who is who: Vollrohrzucker und Rohrohrzucker?

Yaconsirup

Zuckerrübensirup

Ist die Produktion von Rohrzucker nachhaltig?

Süßstoffe auf dem Prüfstand

Süßstoffe – keine Kalorien, kein Karies

Verursachen Süßstoffe Krebs?

Süßstoffe als Stoffwechselrisiko?

Experten fordern eine bessere Kennzeichnung

Tageshöchstwerte – wie viel Süßstoff ist ok?

Ändern Süßstoffe das Geschmacksempfinden?

Helfen Süßstoffe beim Abnehmen?

Aroma – metallisch, lakritzig, plastikähnlich?

Süßstoffe nicht erhitzen

Süßstoffe im Visier

Süßstoffe in unserem Trinkwasser – ein Problem?

Stevia, wirklich so natürlich?

Sucralose – auf die Kombi kommt es an

Cyclamat – kann schnell zu viel werden

Zuckeralkohole: Xylit & Co.

Achtung Bauchzwicken

Xylit – Birkenzucker aus Buchenholz

Erythrit

#sugarfree?

Healthy Sugars – Allulose und Cellobiose

Cellobiose

Zucker aus Treibhausgas

Sind Lebensmittel mit Zuckeralternativen besser?

Versteckten Zucker erkennen

Zuckerarten: Dextrin, Dextrose & Maltodextrin

Süßes aus der Milch

Sirupe – die süßen Flüssigen

Malzextrakt

Was steht denn da? Zutatenlisten richtig lesen

Zuckerkennzeichnung

Natürlich – nicht unbedingt besser

Was heißt zuckerfrei?

Einkaufen mit dem Nutri-Score

Fertigprodukte mit viel Zucker

FAQs – häufige Fragen

Ist Obst gesund?

Aber Früchte enthalten doch viel Fruktose, oder?

Ist Trockenobst eine empfehlenswerte Alternative?

Sind Fruchtsäfte und Smoothies ok?

Macht Zucker Kinder hyperaktiv?

Bekomme ich von Schokolade Pickel?

Ist Bitterschokolade beim Naschen die gesündere Wahl?

Macht Zucker Kopfweh?

Lässt uns Zucker schneller altern?

Zuckerentwöhnung – so fällt es leichter

Challenge vorbereiten

Familie einbinden, Kinder motivieren

Herausforderung starten und dabei bleiben

Rezepte: Klassiker mit weniger Zucker

Fruchtaufstriche, Fruchtdesserts und Chutneys

Der Geliermitteltrick

Pudding selbst gemacht

Der Geschmackstrick

Kuchen mit weniger Zucker

»Zauberwasser« – Getränke ohne Zucker

Dank

Service

Verwendete Literatur

Vorwort

Basics

Zuckersüß – wir lieben es!

Powerbooster oder Schlappmacher?

Zu süß – macht uns Zucker krank?

Mit Zuckerbrot und Peitsche

Zuckeralternativen von A–Z

Süßstoffe, Zuckeralkohole, #sugarfree

FAQs – häufige Fragen

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

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Zucker – was wir heute wissen

Basics

»Bon, bon!« riefen französische Königskinder, wenn zu besonderen Festen im frühen Mittelalter eine leckere Nascherei aus Zucker lockte. Nur der Adel konnte sich die damals nahezu unbezahlbare Köstlichkeit leisten. Aus Indien stammen erste Belege der Nutzung von Zuckerrohr zum Süßen. Im vierten Jahrhundert v. Chr. berichteten Reisegenossen Alexanders des Großen, in Indien wüchse ein Schilfgras, das ganz ohne Mitwirkung der Bienen Honig spende. Durch den Indienfeldzug Alexanders des Großen wird das Zuckerrohr etwa 300 v. Chr. auch im antiken Europa bekannt. In Persien gibt es 900 Jahre später erste Versuche, Zucker aus Zuckerrohr zu gewinnen. Aus dem altindischen »sarkara« wurde das arabische Wort »sukkar«. Mit dem venezianischen Zuckerhandel gelangte »zucchero« nach Deutschland.

Der deutsche Forscher und Chemiker Andreas Sigismund Marggraf entdeckte nicht nur das Zyankali, sondern auch, dass die Runkelrübe süß schmeckt. Als Sohn des Hofapothekers interessierte er sich bereits als kleiner Junge für Pflanzen und den gesundheitlichen Nutzen daraus. Er machte sich ans Werk und präsentierte dem preußischen König 1760 stolz seinen selbst hergestellten Zucker. Und er ahnte bereits, dass diese Entdeckung großes Potenzial hatte. Es bedeutete nicht nur die Unabhängigkeit vom teuren Zucker aus Amerika, im großen Stil produziert ließ sich damit sehr viel Geld verdienen. Doch Marggraf wollte davon nichts wissen. Sein Interesse galt ungebrochen der Wissenschaft. Er überließ die industrielle Produktion seinem schlesischen Schüler Franz Carl Achard. Im Jahr 1801 ließ Achard in Preußen mit einem Darlehen des Königs über 50.000 Taler die erste funktionsfähige Rübenzuckerfabrik der Welt errichten. Im 20. Jahrhundert wurde das Verfahren der Rübenzuckergewinnung deutlich verbessert. Jeder konnte sich den Zucker leisten; dies begründete den Siegeszug zum Volksnahrungsmittel.

Überzuckert

Nicht nur in Deutschland, auf der ganzen Welt ist Zucker beliebt. Jeder Deutsche verzehrt am Tag durchschnittlich 93 g. In Kuba sind es ganze 197 g. Auch die Schweizer naschen gerne und »schnouse« 134 g, US-Amerikaner snacken 90 g.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE und die Weltgesundheitsorganisation WHO empfehlen eine Tageszufuhr von 50 g, etwa 16 Stück Würfelzucker, zu finden in einem halben Liter Softdrink. Dieser Wert gilt als absolute Obergrenze. Wir vernaschen jedoch fast das Doppelte. Bereits am 11. August des Jahres 2020 erreichten Kinder ihr jährliches Zuckerlimit. Dieser Tag wurde von der Organisation foodwatch als Kinder-»Überzuckerungstag« deklariert. Die Erwachsenen kommen auch nicht ganz ungeschoren davon, ihr Zuckerkonto war bereits Ende September überzogen.

So sieht Zucker aus

Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff – diese drei Elemente schließen sich in unterschiedlicher Anzahl und Form zusammen und es bilden sich Moleküle. Einfachzucker bestehen aus einem Molekül, als Beispiel sind das die Glukose (Traubenzucker) oder die Fruktose (Fruchtzucker). Finden beide Moleküle zusammen, entsteht ein Doppelzucker – die Saccharose, unser Haushaltszucker. Es gibt ihn in braun oder weiß, als Würfel und Hut, als feinen Puder oder rieselnde Kristalle. Hergestellt wird der Haushaltszucker aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben.

Dieses Saccharose-Kalotten-Modell zeigt die schwarzen Kohlenstoffatome mit 4 freien Atom-Bindungsmöglichkeiten. Der blaue Sauerstoff hat 2 freie Arme. Die hier weißen Wasserstoffatome sind einbindig. Deutlich werden die unzähligen Möglichkeiten der atomaren Veränderungen zu immer neuen Molekülen.

Übrigens sind die Frauen die größeren Schleckermäulchen. Von den Frauen gaben 32 % im Ernährungsreport 2021 an, täglich zu naschen. Bei den Männern waren es 21 %.

Aufgenommen werden die »freien« Zucker vor allem in Form von Süßigkeiten, gefolgt von Fruchtsäften und Limonaden. Freie Zucker sind alle Einfachzucker und Doppelzucker und natürlich vorkommende Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften. Sie werden den Lebensmitteln durch Lebensmittelhersteller, Köche oder uns selbst zugesetzt. Nicht mit in die Kalkulation kommen generell die Zucker aus intaktem Obst und Gemüse sowie die in Milchprodukten natürlicherweise enthaltenen Milchzucker.

Die Konsequenz aus dem reichlichen Angebot zu ziehen, ist kein Zuckerschlecken. Fast drei Viertel aller abgepackten Nahrungsmittel im Supermarkt enthalten Zuckerzusätze. Über siebzig verschiedene Zuckerbegriffe finden sich auf den Zutatenlisten: Sirup und Honig sind bekannt. Aber Dextrose, Inulin oder Maltose? Ein Entkommen ist nahezu unmöglich. Warum wird unseren Lebensmitteln so viel Zucker zugesetzt? Doch nicht nur, weil es uns gut schmeckt. Es gibt unzählige Gründe für den Einsatz von Zucker in unseren Lebensmitteln.

Zucker als Multitalent

Cremiges Eis – lecker! Zucker verbessert das Mundgefühl und sorgt für eine angenehme Textur und Geschmeidigkeit. Saure Gürkchen schmecken noch besser, wenn Zucker mitspielen darf. Eine Speise schmeckt »runder« beim Einsatz von Zucker, dieser gleicht saure und bittere Noten aus. Unreife Erdbeeren haben nur wenig Aroma, kommt auf den Kuchen aber noch Zuckerguss, dann ist er richtig lecker. Schon geringe Mengen heben den Geschmack natürlicher Aromen. Beim Backen lockert Zucker den Teig durch das Einschließen von Luftbläschen. Honig ist ein Lebensmittel, das niemals verdirbt – Zucker macht haltbar. Deshalb ist in nahezu jeder Konserve Zucker enthalten. In Marmeladen bindet der Zucker das Wasser und sorgt so für eine lange Haltbarkeit. Ohne Wasser haben Schimmelpilze und Mikroorganismen keine Chance. Die goldbraune Kruste der morgendlichen Toastbrotscheibe, auch das macht der Zucker, wir nennen diesen Bräunungsvorgang »Maillard-Reaktion«. Wein, Bier oder Gin? Keine Gärung ohne Zucker. Ethanol ist die Basis für jegliche alkoholischen Getränke. Der in den Früchten, Getreiden oder Kartoffeln enthaltene natürliche Zucker wird mit den Hefehelfern zu Alkohol vergoren und entsprechend weiterveredelt.

Natürlich lebensnotwendig

Ein kleiner Ausflug ins Grüne tut gut. Hier sind wir umringt von Kohlenhydraten in Form von Blättern, Blüten, Früchten und Hölzern. Auch die Zucker gehören zu den Kohlenhydraten. Gebastelt werden diese aus den Zutaten Luft und Wasser. Sonnenlicht liefert die Energie dazu und fertig ist die Photosynthese. Wichtigstes Endprodukt der Photosynthese ist Traubenzucker oder Glukose. Die genutzte Energie bleibt im Traubenzucker gespeichert und zwar als kalorische Wärmeenergie. In der Natur ist Traubenzucker die wichtigste Energiequelle. Auch unser menschlicher Stoffwechsel kann Energie daraus schöpfen – pro Gramm Traubenzucker 4 Kilokalorien. Manche Körperzellen mögen sogar ausschließlich diese süße Energie. Das Gehirn benötigt etwa 6 g pro Stunde. Den nötigen Nachschub an Energie liefert eine Mahlzeit mit 30–60 g. Glukose stellt die einfachste und effektivste Versorgung des Stoffwechsels mit Energie dar. Sie hilft uns zu flüchten, wenn wir in Gefahr sind, und steht im Blut zur Verfügung, wenn es Stress gibt. Die Saccharose besteht je zur Hälfte aus Glukose und Fruktose. Baum- und Pflanzensäfte enthalten viel Fruktose und das aus gutem Grund: Fruchtzucker schützt sie bei niedrigen Temperaturen vor dem Kristallisieren. Deshalb enthält auch Honig Fruchtzucker. Er darf auf keinen Fall verhärten, andernfalls würden die Bienen und ihre Nachkommen verhungern. Die festen Kristalle können sie nicht aufnehmen und schlucken.

Verstoffwechselt

Die Fruktose hat im Gegensatz zur Glukose eine andere chemische Strukturformel. Beide Moleküle gehen im Körper getrennte Wege. Der Einfachzucker Fruktose gehört zu den Zuckeralkoholen und führt kaum zu einer Steigerung des Blutzuckers nach Nahrungsaufnahme. Tatsächlich entpuppt sich Fruchtzucker jedoch als Wolf im Schafspelz. Er lässt die Leber bei sehr hohem Konsum leiden, sie muss den Fruchtzucker verwerten. Glukose hingegen ist blutzuckerwirksam. Auch hier zeigen sich bei stetig hohem Konsum die Folgen in Form von erhöhten Blutzuckerwerten. Die Körperzellen können aus der Glukose Energie in Form von Wärme oder Muskelenergie erzeugen. Ist oft und viel zu viel Glukose im Blut, z. B. durch eine Überernährung mit mangelnder Bewegung, dann wirkt der Traubenzucker schädigend. Überschüssige Zuckermoleküle können sich mit anderen Biomolekülen vernetzen und Komplexe bilden. Diese Verbindungen schädigen Blutgefäße und Nerven – häufig zu sehen bei chronischem Diabetes. Blutzuckerwirksam sind auch Ketten aus Glukose in Form von Mehrfachzuckern. Ein Beispiel ist Stärke, die sich in Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln findet.

Wie zügig unsere Körperzellen den Zucker aufnehmen, ist abhängig von der Art der Lebensmittel und deren Zusammensetzung. Entscheidend ist: In welcher Verpackung kommt der Zucker auf unseren Teller? Frisches Obst, Gemüse und Lebensmittel mit einem geringen Verarbeitungsgrad führen zu verzögerter Aufnahme von Glukose ins Blut. Verdauungsorgane belastet das nur wenig. Starke Blutzuckerschwankungen sind nicht zu erwarten. Bei gelösten Zuckern, die aus Getränken kommen, verhält es sich anders. Obstsäfte, Erfrischungsgetränke, gesüßter Tee oder Kaffee liefern die Zucker in einer leicht resorbierbaren Form. Sie schießen förmlich in das Blut. Häufig zwischendurch getrunken, ohne etwas dazu zu essen, umso fataler.

Glykämischer Index – das Maß aller Dinge?

Der glykämische Index (GI) kann als Maß für die Qualität kohlenhydrathaltiger Lebensmittel betrachtet werden und spiegelt den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr wider. Als Vergleichswert dient reine Glukose mit einem GI von 100. Lebensmittel mit einem hohen GI setzen Glukose schnell frei und lösen einen raschen Anstieg aus. Lebensmittel mit einem niedrigen GI führen zu einem langsamen und moderaten Ansteigen des Blutzuckerspiegels. Fruktose kommt auf einen GI von 30, Haushaltszucker 65, Jasminreis 100. Reis, Brot, Nudeln und Kartoffeln haben als stärkehaltige Lebensmittel einen GI von mehr als 70 und davon wird mehr konsumiert als von zuckerhaltigen Lebensmitteln, die einen GI von unter 70 haben. Also besser Zucker anstatt Reis oder Kartoffeln, weil Zucker ja einen geringeren GI hat? Logisch ist in jedem Fall: zuckerhaltige Lebensmittel wegzulassen bedeutet: Die Qualität der Nahrung bessert sich. Nur stellt sich die Frage, was ersetzt den Zucker? Pellkartoffeln sind in Ordnung, Pommes nicht. Denn einen negativen Einfluss auf den GI hat der Grad der Verarbeitung von Lebensmitteln, z. B. das starke Erhitzen. Auch der Reifegrad von Obst spielt eine Rolle. Reife Bananen haben einen höheren GI als die unreife Variante. Einen positiven Einfluss hat die Anwesenheit von Fetten und Ballaststoffen in einer Mahlzeit. Jüngsten Berichten zufolge begünstigen Ernährungsmuster mit einem häufigen Verzehr an stark verarbeiteter Stärke und damit einer hochglykämischen Kost die Entstehung von Übergewicht. In der Folge ist Adipositas die Basis für eine Vielzahl weiterer Krankheiten.

Neben dem Verarbeitungsgrad und der Verfügbarkeit spielt vor allem die aufgenommene Menge an Zucker eine große Rolle. Diese ist entscheidend für das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs. Deshalb wurde der Begriff der glykämischen Last (GL) eingeführt. Sie ist das Produkt aus GI und den verwertbaren Kohlenhydraten. Den täglichen Zuckerkonsum kann jeder selbst kontrollieren. Der Zuckergehalt von verarbeiteten Produkten ist auf dem Nährwertverzeichnis zu finden.

Eine kleine Kritik am Rande: Alle Zucker verarbeitet der Stoffwechsel in gleicher Weise. Daher ist, rein biochemisch betrachtet, die Unterscheidung von frei und zugesetzt eher bedeutungslos und in einer gesundheitlichen Diskussion sogar irreführend. Heißt also: Am Ende des Stoffwechseltages sind die »finalen« Zucker aus der Nahrung alle gleichwertig zu betrachten. Egal ob aus Datteln, Kokosblüten oder aus Haushaltszucker.

Verzwickt

Es ist sehr kompliziert, den glykämischen Index und damit die Blutzuckerbelastung für eine gemischte Mahlzeit zu berechnen. Der Index ist von vielen Faktoren abhängig, z. B. vom Stärkegehalt in verschiedenen Reissorten, dem Reifegrad von Obst und dem Verarbeitungsgrad fertiger Lebensmittel. Gut sättigen Nahrungsmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil, der für eine gute Festigkeit der Nahrungsmittel sorgt. Das können zuckerhaltige Getränke nicht, deshalb lösen diese auch keinen Sättigungseffekt aus. Eine Studie fand mit Zwillingspaaren heraus, dass die Verwertung der Nährstoffe und somit auch der Zucker abhängig sind vom Nahrungsmix, dem Tageszeitpunkt des Verzehrs und der körperlichen Aktivität. Das bedeutet: Sport, Esspausen und viel Frisches halten den Blutzucker in Schach und sorgen für gute Blutfettwerte. Ob wir gerne und viel Zuckriges essen, könnte auch daran liegen, dass wir es gelernt haben. Der Erdbeerkuchen in Omas Garten, die Geburtstagstorte, Süßes zur Einschulung. In besonderen Momenten ist es das liebgewonnene Ritual. Belastende Lebenssituationen wie Arbeitslosigkeit oder eine Scheidung können dazu führen, dass sich das Essverhalten ändert und neue Essmuster entstehen. Die Frage: Was, wie, wo, wann und warum gegessen wird, ist verzwickter als gedacht. Lust auf Süßes hat auch mit der Geschichte der Menschheit zu tun, wie das nächste Kapitel zeigt.

Zuckersüß – wir lieben es!

Erst eins, dann zwei … und schwupp ist die ganze Packung leer. Das kennt fast jeder. Doch warum ist das so? Warum können wir gerade bei Süßem oft nicht aufhören, obwohl unser Verstand längst Stopp sagt. Bei pikanten Speisen fällt uns das in der Regel deutlich leichter. Nehmen wir Roquefort, ein Lebensmittel mit intensivem, fast schon strengem Aroma. Die Käsespezialität löst schnell das Gefühl aus, ich bin dann mal satt. Ein bekanntes Phänomen, das Forscher als »sensory-enhanced satiety« bezeichnen. Der penetrante, durchdringende Geschmack macht es den meisten Menschen schwer, größere Mengen davon zu essen. Doch wieso ist das bei Süßem anders?

Eine Ursache liegt in unserer Geschichte. Ist das genießbar oder muss das weg? Für die Menschheit seit Millionen von Jahren eine Frage des Überlebens. Was die Geschmackssensoren an das Gehirn melden, wird einer blitzschnellen Analyse unterzogen – Kochsalzkristalle, Fleisch, Saures, Süßes oder gar Bitteres und damit womöglich Ungenießbares oder sogar Giftiges? Die Funktion des Geschmackssinns als Gatekeeper für Nahrung und letzte Prüfinstanz, bevor wir etwas schlucken und in uns aufnehmen, hat sich bewährt: Bis heute steht unser Geschmacksempfinden im Wesentlichen immer noch auf der Stufe der Steinzeitmenschen. In unseren Genen fest verankert: Was nach Kochsalz, Proteinen oder Zucker schmeckt, ist ein gutes Nahrungsmittel. Saures? Vorsicht, es könnte unreif oder faulig sein. Nicht umsonst verziehen wir das Gesicht, wenn wir in noch grünes Obst beißen. Haben wir dagegen Süßes im Mund, werden ganz andere Reflexe ausgelöst. Es fließen Speichel und Magensaft und bereiten so die Verdauung vor. Ein intensives, wohliges Gefühl macht sich in uns breit.

Safety first

So lautet die erprobte Strategie zum Überleben der Menschheit. Sie besteht darin, im Zweifel nur auf wenige, dafür aber garantiert ungiftige Lebensmittel zu setzen. Doch das Sicherheitsstreben birgt das Risiko für Nährstoffmängel. Um diese zu verhindern, hat sich die Evolution ein extra Steuerungsprogramm ausgedacht, die spezifisch-sensorische Sättigung: Sie führt dazu, dass sich gegenüber einem ständig wiederholten Geschmackseindruck zunehmend eine Abneigung aufbaut. Eltern können folglich beruhigt sein: Irgendwann haben Kinder genug von Pizza, Pasta und anderen Dauerfavoriten.

Babys – einfach süß!

Dass wir Süßes so sehr mögen, hat uns die Evolution in die Wiege gelegt. Süßes zaubert Neugeborenen ein Lächeln ins Gesicht. Das konnte Jacob E. Steiner mit seinen Studien bereits Ende der 1970er Jahre belegen. Saures, stark Salziges und Bitteres lehnen sie dagegen ab. Die genetisch bedingte Präferenz für Süß lässt sich weltweit bei allen kleinen Kindern beobachten – sozusagen als universelles Erbe. Auch die Geschmacksrichtung »umami« mögen Babys von Geburt an. Umami ist japanisch und heißt übersetzt köstlich oder auch fleischig, herzhaft. Für den typischen Umami-Geschmack ist das appetitanregende Glutamat zuständig. Das ist natürlicherweise in Fisch und Fleisch enthalten, aber auch in Pilzen, Tomaten, Zwiebeln oder in Obst, wie Grapefruit und Äpfeln. Glutamat und Milchzucker sind beides Bestandteile der Muttermilch – sicherlich kein Zufall, dass sich die angeborene Vorliebe für süß und umami beziehungsweise für die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiße in der Muttermilch wiederfindet.

Interessant ist, dass Kinder und Jugendliche weniger empfindlich auf süßen Geschmack reagieren als Erwachsene. Das legt zumindest eine aktuelle amerikanische Studie nahe. Forscher des Monell Centers ließen 108 Kinder, 172 Jugendliche und 205 Erwachsene Getränke mit unterschiedlich dosiertem Zuckergehalt verkosten. Ergebnis: Kinder und Jugendliche konnten den Süßgeschmack gerade eben noch bei Getränken wahrnehmen, in denen ein Stückchen Würfelzucker in 5 Gläsern Wasser aufgelöst wurde. Erwachsene dagegen schmeckten den Zucker noch bei 7 Gläsern Wasser heraus. Kinder brauchen also eine höhere Menge Zucker, bis sie merken, das Getränk oder Essen ist süß. Der Unterschied zu den »Großen« macht unglaubliche 40 % aus. Die Studie deckt sich mit früheren Untersuchungen, wonach Kinder eine intensivere Süße bevorzugen als Erwachsene, bei Getränken gerne doppelt so viel. Wenn sie die Wahl haben …

Süß die Kleine – im Gesichtsausdruck spiegeln sich die 2 Geschmacksrichtungen »süß« und »bitter« wider.

Echt süß – es liegt uns auf der Zunge

Viele Akteure haben ihren Auftritt, wenn wir etwas »schmecken«. Um ein Stückchen Schokolade zu einem unwiderstehlichen Geschmackserlebnis zu verschmelzen, sind gleich mehrere Sinneseindrücke involviert: Da ist zum einen die Textur, die durch Tastsensoren zusammen mit Lutschbewegungen erfühlt wird. Zum anderen der Geruch der Moleküle, die durch die Wärme im Mund und das Kauen oder Lutschen über den Rachenraum bis in die Nase aufsteigen. Und schließlich der Geschmack selbst, der sich auf unserer Zunge entfaltet.

Lange Zeit stellten sich Wissenschaftler die Zunge vor, als wäre sie streng kartografiert: Sie nahmen an, es gäbe jeweils bestimmte Areale, in denen wir nur eine Geschmacksrichtung wahrnehmen könnten. Süßes etwa nur auf der Zungenspitze. Doch das ist nicht richtig, wie Forscher inzwischen wissen. Jede Geschmacksknospe hat einen ähnlichen Bausatz an unterschiedlichen Sinneszellen, das heißt, alle Zungenareale können süß, sauer, salzig und bitter wahrnehmen. Allerdings in unterschiedlicher Intensität. Auf unserer Zunge sind die Papillen als kleine Erhebungen gut zu sehen, an deren Wänden die Geschmacksknospen liegen. Diese kommen an Zungenspitze und Zungenrand gehäuft vor, sodass wir den Geschmack von Speisen dort empfindlicher wahrnehmen.

Vor rund 20 Jahren hat der renommierte Neurowissenschaftler Charles Zuker (er heißt tatsächlich so und ist einer der Großen seines Fachgebiets) vom Howard Hughes Medical Institute als Erster die Süßrezeptoren isoliert, die bei Menschen und anderen Säugetieren die Süßwahrnehmung vermitteln. Die süßen Sinneszellen arbeiten dabei als Doppelspitze: Nur wenn sich die beiden Proteine T1R2 und T1R3 als eng verbundenes Team zusammentun, kann sich ein funktionierender Süßrezeptor bilden und süße Substanzen erkennen.

Cool – Kaltes hat geringere Süße

Gibt es auch etwas, das unsere Vorliebe für süß zumindest ein bisschen eindämmt? Ja, arktische Temperaturen! Zwetschgenkuchen, noch leicht warm, womöglich mit Sahne – ein Genuss. Direkt aus dem Kühlschrank schmeckt er uns dagegen gleich weniger gut. Wie lässt sich das erklären? Das Phänomen, dass uns süße Speisen weniger munden, wenn sie gekühlt sind, ist lange bekannt. Doch welcher Mechanismus steht dahinter? Das haben Wissenschaftler der University of California in Santa Barbara jetzt herausgefunden. Als Beobachtungsobjekt dienten ihnen Fruchtfliegen. Forscher greifen gerne auf die kleinen Tierchen zurück, da sich diese in vielem verhalten wie Menschen in atomisiertem Miniformat. Im Versuch erwiesen sich die Fruchtfliegen allerdings als kleine Primadonnen. Schon ein leichter Temperaturrückgang von 23 auf 19 Grad genügte, um ihren Appetit auf Zucker erheblich schrumpfen zu lassen, wie das Team um Professor Craig Montell feststellte. Offensichtlich finden auch die kleinen Insekten süße Speisen weniger attraktiv, wenn sie kalt sind. Doch zum Erstaunen der Wissenschaftler konnten sie keine Aktivitätsänderung in den Rezeptorsinneszellen messen, die für die Süßwahrnehmung zuständig sind. Es musste also etwas anderes sein, das den Fruchtfliegen die Lust auf Nachschlag nimmt.

Des Rätsels Lösung: Bei kühleren Temperaturen kommen andere Geschmacksneuronen verstärkt ins Spiel. Dabei handelt es sich um hochspezialisierte Nervenzellen, die für das Weiterleiten der Informationen aus den Geschmackssinneszellen zum Gehirn zuständig sind. Fruchtfliegen haben wie wir Menschen Bitterneuronen. Diese werden normalerweise durch Bitterstoffe aktiviert – und verleiden den Fruchtfliegen das Essen. Doch auch hartes Futter stoppt ihren Appetit. Weil dieses just die Neuronen triggert, die auf mechanisch-sensorische Reize ansprechen und die Fliegen zum Aufhören bewegen. Kein Wunder, auch wir mögen die weiche Struktur von Zuckerwatte in der Regel lieber als krachendes, pures Kandis. Kühle Temperaturen aktivieren nun auf der Fliegenzunge beide Neuronen mit dem Ergebnis, dass die Fruchtfliegen von ihrem süßen Futter ablassen. Um dieses Verhalten zu erzeugen, ist ein Protein nötig, das Rhodopsin Rh6, das die Bitterneuronen freisetzen.

Daraus lässt sich ableiten: Was uns bei Süßem, aber auch Essen generell anzieht, ist sehr viel mehr als nur seine chemische Zusammensetzung. Auch andere Faktoren wie eben Temperaturen spielen dabei eine Rolle. Sterneköche nutzen gerne den gegenläufigen Effekt, dass sich süßer Geschmack unter Temperaturerhöhung verstärkt, und kombinieren z. B. Minzsorbet mit heißer dunkler Schokosauce. Bitteres drosselt dagegen den Süßgeschmack.

Normalerweise werden Rhodopsine mit unserer Sehkraft in Verbindung gebracht. Das Forscherteam von Montell konnte das Protein jedoch in den letzten Jahren sehr viel mehr Sinnesbereichen zuordnen. Das Überraschende an Montells Forschungen ist: Es sind nicht die Süßneuronen, die bei kühlen Temperaturen aktiv werden, sondern vor allem die Bitterneuronen. Sie legen indirekt die Zuckerneuronen lahm und sind schuld daran, dass die Kommunikation zwischen den Süßneuronen und dem Gehirn unterbrochen wird. Möglicherweise setzen die Bitterneuronen einen Neurotransmitter frei, der den Austausch zum Gehirn unterbindet, vermuten die Forscher.

Süßrezeptoren – wohin man schaut

Verblüffend – hochspezialisierte Sinneszellen zur Wahrnehmung von Süßem befinden sich auch in unserem Darm. Und nicht nur da, wie Forschungen aus den letzten Jahren aufzeigen. Süßrezeptoren all überall, sie finden sich in Dünn- und Dickdarm, aber auch in Magen, Bauchspeicheldrüse, Spermien und Körperfettgewebe. Unser Körper ist sozusagen von Kopf bis Fuß auf Süß eingestellt. Denn Süßrezeptoren wurden außerdem in Gehirn, Herz, Blase, Nieren und im Epithel des Nasen-Atem-Trakts entdeckt. Welche Funktion sie dort haben, ist noch unklar. Sie scheinen aber beispielsweise bei der Regulation des Zuckerhaushalts oder der Abwehr von Schadstoffen von Mikroorganismen eine Rolle zu spielen. Schon vor Jahren fiel auf, dass die Aktivierung des Süßrezeptors durch Süßstoffe, wie Acesulfam-K oder Saccharin, die Blase zur Kontraktion anregen kann. Doch wozu soll das gut sein? Forscher tappen hier noch im Dunkeln. Sie hoffen aber, mit den Süßrezeptoren möglicherweise ein neues Kapitel in der Therapie von häufigen metabolischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen aufzuschlagen.

Prinzipiell gilt: Süß ist nicht gleich süß. Traubenzucker ist ein komplett anderes Molekül als der Süßstoff Aspartam, welcher aus Proteinen besteht. Dennoch schmecken beide süß. Die Zuckerchemie ist recht kompliziert. Die Größe eines Moleküls oder die Zahl der Wasserstoffbrücken gelten als wichtige Indikatoren für die Meldung der Süßintensität. Doch nicht nur die Struktur der einzelnen Zucker ist ebenso komplex wie raffiniert, auch die Süßrezeptoren selbst reagieren unterschiedlich. Wie auch immer die Moleküle gestaltet sind, die Rezeptoren sind mit allen möglichen »Haltestellen« ausgestattet, um einen Süßgeschmack zu entlarven.

Darm an Hirn – Zucker eingetroffen!

Tierbesitzer wissen: Manche Vierbeiner können eine starke Vorliebe für Süßes an den Tag legen. Sie verspeisen Süßes, selbst wenn sie über keine funktionierenden Süßrezeptoren verfügen. Wissenschaftler Charles Zuker fand das schon vor Jahren sehr bemerkenswert. Er war sich sicher: Wenn wir den Mechanismus verstehen, der allgemein bei Säugetieren diesem Phänomen zugrunde liegt, können wir wertvolle Strategien gegen Süßhunger und damit Übergewicht entwickeln. Jetzt konnte er zusammen mit seinem Team an Mäusen zeigen: Nicht nur die Sinneszellen im Mund machen bei zuckerhaltigen Speisen Meldung an unser Gehirn. Es gibt noch einen zweiten bislang unbekannten Signalweg – und zwar vom Darm zum Gehirn!

Die Forscher konzentrierten sich bei ihren Untersuchungen zunächst auf den sogenannten Nucleus tractus solitarii oder kurz cNST, einen ausgedehnten Bereich im Hirnstamm – dem entwicklungsgeschichtlich ältesten Teil unseres Gehirns. Zum Erstaunen der Wissenschaftler blieben die Nervenzellen des cNST selbst dann aktiv, wenn die Süßrezeptoren auf der Zunge der kleinen Mäuseprobanden ausgeschaltet waren. Es musste also ein Signal geben, das dem Gehirn die Nachricht übermittelt: Hallo, es ist Zucker im Darm. Was die Forscher zunächst nur vermuteten, konnten sie in weiteren Experimenten beweisen. Mit spezieller Technik gelang es ihnen, eine Zellansammlung im Nervus vagus zu lokalisieren, die auf Zucker antwortet. Ein spannendes Resultat, denn der Nervus vagus ist ja bekanntlich die Datenautobahn zwischen Gehirn und inneren Organen.