Desayunos saludables E-Book

Martina Ferrer

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 194

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Descubre cómo preparar los desayunos más deliciosos y sanos, y disfruta cada mañana de uno diferente: dulce, salado, caliente o frío. Son propuestas ideales para comer en casa o en el trabajo, e incluso como merienda. Adquiere nuevos hábitos saludables con las recomendaciones de Martina Ferrer y empieza el día... ¡con energía!. El libro incluye: • Más de 60 propuestas variadas y fáciles de preparar, ilustradas y con consejos nutricionales. • Recetas sin gluten, sin lactosa, veganas y sin azúcar añadido. • Ideas de maridaje para un desayuno completo.

Leseprobe

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Martina Ferrer

INTRODUCCIÓN6Un desayuno para cada uno8¿Desayunar o no desayunar?10Lo que no debe haber en un desayuno12Cómo debe ser un buen desayuno14¿Cuánto debemos desayunar?20El momento del desayuno22Recetas saludables para desayunar26Iconografía de las recetas28Abreviaturas29BEBIDAS FRÍAS30Batido de col kale con caqui32Batido de plátano, aguacate y dátil33 Batido de plátano con frutos rojos34 Batido verde de espinacas35Horchata casera36Leche de coco37Zumo de col y manzana con jengibre38Zumo de sandía y remolacha probiótico39Zumo de zanahoria con agua de coco40Zumo tropical41BEBIDAS CALIENTES42Bebida de almendra44Bebida de coco con cúrcuma45Caldo con alga cochayuyo y shitake46Caldo vegetal47Cappuccinode maca y cacao48Chocolate a la taza con canela49Infusión digestiva50Sopa de miso51Té matcha52Té verde53CONTENIDO

LÁCTEOS Y YOGURES54Crema budwig57Kéfir de cabra con macedonia58Parfait de yogur de cabra con fresas y granola61Rollitos de pepino y queso fresco de cabra62Yogur vegano de anacardo65Yogur vegano de coco66PÚDINES DE CHÍA68Pudin de chía con manzana y tahín71Pudin de chía con pera72Pudin de chía con piña, kiwi y coco75Pudin de chía con plátano y cacao76HUEVOS78Huevos a la plancha81Huevos poché con salteado de calabacín y champiñón82Tortilla de patata con guarnición85Tortilla de patata vegana86Tortilla dulce de fruta89PANES, CREPS Y PANCAKES90Bocadillo de pan integral con hummus93Crep bretona con compota de manzana94Crep socca con champiñones y salsa de tahín97Pan de kamut con manzana y avellanas98Pancake de avena con miel101Pancakede harina de coco con chocolate102Pancake de plátano macho con fruta y vainilla105Sándwich de pan crudivegano106PASTELES Y MUFFINS108Bizcocho de yogur111Browniede azukis112Muffin de calabacín115Muffin de manzana116Pan dulce de trigo sarraceno con plátano 119Pastel especiado de calabaza120Tarta de remolacha123PATÉS124Paté de anacardos con cebolla127Paté de berenjenas o mutabal128Paté de champiñones y pipas131Paté dulce de chocolate para untar132Paté o queso de almendras y avellanas135Paté de zanahoria y cúrcuma136BARRITAS, GRANOLAS Y PORRIDGE138Barrita de semillas141Granola crudivegana142Granola tricolor145Porridgede avena caliente146Porridgede avena frío149MENÚS EQUILIBRADOS150AGRADECIMIENTOS156

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7 es la primera ingesta del día y por ello considero que es uno de los momentos más importantes. Yo soy defensora del desayuno y del mo-mento desayuno. Para mí, es un rato de conexión con la comida, es un espacio de tiempo que me regalo y me dedico con conciencia. En este libro me gustaría compartir con vosotros los beneficios del desayuno, para que también podáis disfrutar de este gran momento y conozcáis diferentes for-mas de prepararlo.

8 UNDESAYUNO PARACADA UNOBien es sabido que no existe una forma de alimen-tación universal, como tampoco existe una únicamanera válida de desayunar. Uno de los términosmás importantes que valoro en mi consulta es elconcepto de bioindividualidad, que justamentequiere decir que cada individuo tiene una mane-ra propia de alimentarse en función de sus nece-sidades. Encontraremos muchas variantes en elmomento desayuno, no solo dependiendo de laanatomía, el metabolismo y la composición cor-poral de cada persona, sino también en funciónde los horarios, los hábitos o la actividad física omental de cada uno. Una dieta que puede ir biena una persona puede no irle tan bien a otra. Cadauno debe saber qué necesita y qué le gusta, quéle sienta bien y cómo le gusta comérselo.Personalmente, me declaro una defensoraconvencida de un buen desayuno. Pero se entien-de que no todo el mundo tiene este tiempo, o bienno tiene hambre cuando se levanta, a pesar dehaber cenado pronto, o, simplemente, no le gustadesayunar.Con esto quiero decir que, sí, el desayuno esuna de las tres comidas más importantes del día,pero si por el motivo que sea no se desayuna y sehacen otras comidas bien completas y equilibra-das, no pasa nada. Debemos conocer bien nues-tras preferencias y respetarnos para atendernuestras necesidades reales.Desde mi punto de vista, es bueno estarabiertos a nuevos hábitos, a probar comidas di-ferentes y a dejarnos sentir, hasta con los hora-rios. Puede ser que un día te levantes con ham-bre y te apetezca desayunar, o puede ser que elhambre aparezca un poco más tarde y salgasde casa sin desayunar. Si esto ocurre, puedesprepararte un táper con un desayuno saludabley llevártelo a la oficina.

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10 ¿DESAYUNARONODESAYUNAR?

11 Pues depende. Según la dieta crudivegana, no hay desayuno que valga, el cuerpo hace funcio-nes de depuración y limpieza desde las diez de la noche hasta bien entrado el día siguiente. Reco-miendan hacer la primera comida cuando real-mente haya sensación física de hambre. De esta forma, se deja descansar el cuerpo, ya que el proceso de la digestión es para el organis-mo lo que más energía consume, por eso hacer ayuno intermitente nos puede ir bien para tener más energía. Sin embargo, para llevar a cabo un ayuno sin riesgos es necesario educar el cuerpo.Desde el punto de vista terapéutico, a veces se recomienda practicar ayunos intermitentes cuando existe sobrecrecimiento bacteriano en el intestino o cuando hay tendencia a tener diges-tiones pesadas. También puede ser recomenda-ble ayunar cuando se quiera regular el peso o la sensación de hambre y saciedad. ¿Miedo a las hipoglucemias causadas por elayuno? Normalmente, las bajadas de azúcaren sangre se producen cuando nuestro cuerpoestá muy habituado a utilizar los azúcares y loshidratos de carbono como principal fuente deenergía.En cambio, si de forma habitual hacemos unconsumo bajo de azúcares o alimentos azuca-rados y consumimos en abundancia grasas sa-ludables e hidratos de carbono de absorciónlenta, difícilmente haremos bajadas de glucosacuando practiquemos ayuno. Nuestro cuerpo sepuede adaptar sin problema porque lo habre-mos educado.A mí, contrariamente a la teoría crudivegana, me encanta desayunar. Desayuno cada día algo diferente, y me encanta que haya variedad. Sentarme a desayunar es un regalo que me hago todos los días. Dedico unos minutos a pre-pararlo, tanto si es en frío como si es cocinado y caliente. Mi ratito tranquilo, sin interrupciones y disfrutando cada bocado, es la mejor forma de honrar mi cuerpo, nutrirlo con lo que necesita y llenarme de energía para empezar el día de la mejor manera.

12Dejadme empezar por comentar los productos alimenticios que no deberían haber en cualquier desayuno saludable. Me rijo por la norma, «de-jen salir antes de entrar». Así, una vez hayamos sacado de nuestra despensa todo aquello que no queremos, ya habrá espacio para poner nu-evos alimentos, cocinar nuevas recetas o tener nuevos ingredientes. Así pues, considero que es totalmente prescindible tener en la despensa:•Productosaltamenteprocesados:cerealesde desayuno, barritas industriales, embutidos y quesos de baja calidad, fruta pre-cortada y en-vasada, bebidas lácteas con chocolate o endul-zadas con grandes cantidades de azúcar.•Alimentosindustriales:bollería,galletasopa-nes blancos refinados de levadura rápida.•Productosyalimentosazucarados:chocola-tes convencionales, bebidas para aumentar las defensas, zumos de frutas o mieles refinadas.•Yademás,tampocosonbuenosloscafésdemala calidad, leches convencionales o licuados vegetales con azúcares añadidos.Desaconsejo el consumo de estos produc-tos durante el desayuno porque pueden crear LOQUENODEBEHABER ENUNDESAYUNOadicción, ya sea por el gran aporte de gluten que conllevan o por el azúcar. El metabolismo intestinal del trigo y los cereales ricos en glu-ten favorecen la formación de sustancias pa-recidas a la morfina, con acción sedante. Y el azúcar y el sabor dulce favorecen la forma-ción de neurotransmisores que nos dan sen-sación de placer, y por eso siempre queremos más; cuanto más comemos, más queremos. Además, ambas sustancias desestabilizan nues-tra flora intestinal. Por otro lado, también provocan subidas y ba-jadas bruscas de azúcar en sangre y nos hacen pasar de un estado de hiperactividad y euforia a un estado decaído y de falta de energía. Las hipoglucemias tienen que ver con el consumo fre-cuente de estos alimentos.Todos ellos son alimentos de consumo rápi-do y fáciles de usar. La industria alimentaria lo sabe y se ha encargado de promocionarlo muy bien, pero mejor huir de estos productos y optar por cocinar y comer alimentos que nos sumen y nos aporten nutrientes de calidad para sentirnos bien alimentados y saciados.

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14 CÓMODEBESER UNBUENDESAYUNO

15 El desayuno es la primera ingesta del día y hay diferentes parámetros que definen cómo debe ser un buen desayuno. Debemos puntualizar, sin embargo, que cada uno debe saber qué le apete-ce y cuáles son sus preferencias y necesidades. A partir de aquí, que cada uno escoja su alimento en función de sus necesidades.ESCOGER ENTRE DULCE O SALADOSegún la medicina tradicional china, deberíamos comenzar el día con una comida salada. El de-sayuno debería ser similar al resto de las comi-das principales del día: rico en verduras, grasas de buena calidad, proteínas e hidratos de carbo-no de bajo índice glucémico. Empezar con un caldo o una sopa de miso se-ría la mejor opción. Además, es un momento ide-al para hidratarnos, ya que venimos de muchas horas de no ingerir nada y el organismo ha esta-do haciendo funciones de limpieza y depuración, por eso es necesario que nos hidratemos bien de buena mañana con una bebida rica en minerales, como sería una sopa de miso con algas.«Según la medicina tradicional china, deberíamos comenzar el día con una comida salada».

16 El pan ha sido desde siempre un básico en mu-chos hogares. Debemos volver a los panes na-turales de antes, ya que la industria alimentaria ha creado en los últimos años panes de muy bajo valor biológico, llenos de productos refinados y sin ningún beneficio para la salud.Podemos escoger entre dos tipos de pan sa-ludable: el fermentado con masa madre o el que proviene de cereales germinados.DESAYUNAR CON PANLa masa madre es un fermento obtenido demanera natural. Se compone de harina y agua,sin ningún tipo de levadura industrial. Es la madrede todas las levaduras. Hace que el pan fermentelentamente, suele necesitar unas 24 horas y, así,se obtiene un pan mucho más nutritivo, más sabro-so, más digerible y que se conserva mejor. Una vezpruebas un pan fermentado con masa madre yano quieres volver a los panes convencionales.

17Otra opción muy recomendable es comer pan germinado, llamado pan esenio o Ezequiel. Este suele hacerse con grano de trigo o de centeno y se hace germinar hasta conseguir un brote del mismo tamaño que el grano. Entonces, junto con pasas u otros frutos y semillas, como las de gi-rasol, se tritura y se hace una masa, se pone en un molde y se hornea a baja temperatura hasta conseguir una costra blanda. Como por dentro queda bastante crudo, hay que reservarlo en la nevera para evitar que no se dañe.El proceso de germinación aporta muchos be-neficios, ya que hace más disponibles los nutrien-tes, y si elegimos granos de cereales ecológicos, no modificados genéticamente, o granos de ce-reales que ya no contengan gluten, conseguimos panes muy digestivos y sabrosos. Este tipo de pan no se encuentra sin gluten, pero si deseas la versión sin gluten no es difícil probar de hacerlo en casa con arroz integral o trigo sarraceno.

18 Si empezamos el día incluyendo alimentos que nos aporten grasas, proteínas y verduras, lomásprobable es que no necesitemos picar nada has-ta la hora de comer, ya que nos proporcionarán sensación de saciedad y todos los micronutrien-tes necesarios para evitar las bajadas de ener-gía. Además, gozaremos de gran capacidad de concentración.Las grasas de los alimentos hacen que sean más apetitosos y, sobre todo, favorec