Desbloquea tu cerebro. Libérate del comportamiento obsesivo-compulsivo E-Book

Jeffrey Schwartz

• Herausgeber: HarperCollins Ibérica S.A.
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 481

Beschreibung

"Preciso, completo y clarificador: de lo mejor sobre el TOC jamás publicado. Una lectura obligada". Del prólogo de RAFAEL SANTANDREU El LIBRO DEFINITIVO PARA SUPERAR EL TOC ¿Realizas comportamientos repetitivos en tu día a día? ¿Tienes temores que carecen de sentido? ¿No puedes controlar tus pensamientos impulsivos? Si has respondido afirmativamente a cualquiera de estas preguntas, es posible que te encuentres entre los que sufren TOC, un trastorno mental obsesivo-compulsivo que puede provocar estragos en la vida diaria de quienes lo padecen y de los que los rodean. El doctor Jeffrey M. Schwartz, reconocido psiquiatra y experto en TOC, te enseña a deshacerte de estos comportamientos; a cambiar la química de tu cerebro y a disfrutar de una vida más placentera y sana. Desbloquea tu cerebro conseguirá que alcances la paz mental y recuperes el control de tu destino con el método de los Cuatro Pasos, que ya ha ayudado a miles de personas a superar sus impulsos irracionales y los molestos e incapacitantes síntomas del TOC.

Leseprobe

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO si necesita reproducir algún fragmento de esta obra. www.conlicencia.com - Tels.: 91 702 19 70 / 93 272 04 47

Editado por HarperCollins Ibérica, S. A.

Avenida de Burgos, 8B - Planta 18

28036 Madrid

Desbloquea tu cerebro. Libérate del comportamiento obsesivo-compulsivo

Título original: Brain Lock. Free Yourself from Obsessive-Compulsive Behavior

© 1996, 2016 by Jeffrey M. Schwartz

© 2023, del prólogo a la edición española, Rafael Santandreu Lorite

© 2023, para esta edición HarperCollins Ibérica, S. A.

© 2023, de la traducción, Jesús de la Torre

Todos los derechos están reservados, incluidos los de reproducción total o parcial en cualquier formato o soporte.

Esta edición ha sido publicada con autorización de HarperCollins Publishers LLC, New York, U.S.A.

Diseño de cubierta: CalderónSTUDIO®

ISBN: 978-84-9139-841-7

Conversión a ebook: MT Color & Diseño, S.L.

Índice

Créditos

Dedicatoria

Prólogo

Agradecimientos

Prólogo

Prefacio a la edición del vigésimo aniversario

Introducción

Lista de síntomas habituales del TOC

Parte I. Los Cuatro Pasos

1. Paso 1. Reetiquetado

2. Paso 2. Reatribución

3. Paso 3. Reenfoque

4. Paso 4. Revaloración

Parte II. Aplicación de los Cuatro Pasos a tu vida

5. Los Cuatro Pasos y la libertad personal

6. El TOC como trastorno familiar

7. Los Cuatro Pasos y otros trastornos

8. Los Cuatro Pasos y los métodos tradicionales de la terapia conductual

9. El TOC y la medicación

10. Formulario del test de detección de la obsesión-compulsión de la Universidad de Hamburgo

11.Diario del autotratamiento de los Cuatro Pasos de un paciente con TOC

Parte III.Manual de autotratamiento con el método de los Cuatro Pasos

Sobre Jeffrey M. Schwartz

 

Este libro está dedicado a la memoria de mi abuelo,

HARRY WEINSTEIN,

de mi padre,

ISRAEL VICTOR SCHWARTZ,

y de mi padrastro,

GARY FLUMENBAUM.

Tres hombres que sabían muy bien, cada uno a su manera, que nada tiene sentido sin el pecado original.

Prólogo

Hace un tiempo cayó en mis manos este magnífico libro. Lo leí ávidamente, y, desde entonces, ha sido un manual de referencia en mi trabajo con pacientes TOC. Me ayudó a entender mejor este problema y, sobre todo, cómo ayudar a las personas que lo soportan.

Durante todos estos años, en mis formaciones a profesionales, he sugerido siempre esta lectura a todos los psicólogos a mi alcance. Y, por fin, disponemos de él en nuestra lengua. A partir de ahora, lo recomendaré también a mis pacientes.

El doctor Schwartz es uno de mis héroes, un psiquiatra que ha dedicado su vida a profundizar en un tema con la intención de ayudar a mejorar a una comunidad de personas. ¡Así se hace! Así hacemos avanzar nuestra ciencia: dedicando un esfuerzo honesto, riguroso, paso a paso, hallazgo a hallazgo, con perseverante humildad. Todo lo que leeremos en este manual está contrastado científicamente. Todo ha pasado el escrutinio de la práctica independiente y de estudios publicados en prestigiosas revistas.

Lee este libro con toda atención. Distinguir el TOC de cualquier otro trastorno es básico. Estar convencido de que lo que tenemos delante es un bucle de pensamientos irracionales es esencial para poder encargarse de él de la manera correcta. Los pacientes TOC a menudo dudan de su propio diagnóstico porque su preocupación parece muy real, pero tienen que tener claro de qué se trata su problema.

Y un mensaje para todas las personas con TOC: la curación —o superación, como quieras llamarlo— es algo que hacemos por nosotros y por los demás. Será un proceso duro, pero es la salida. Y tras este maravilloso trabajo personal, luego podremos acompañar a otros.

Y no solo eso. Lo que estás a punto de aprender también tiene que ver con la gestión de las emociones en general. Y los pensamientos. Este aprendizaje te enseñará una serie de lecciones que convendrían a todo ser humano. De hecho, buena parte de las herramientas que encontrarás aquí coinciden con lo que se hace en la meditación budista, la milenaria forma de crecimiento personal.

Ten fe. Este camino lleva a la salida. Es importante que tengas esa confianza. Yo llevo toda una vida asistiendo a personas a salir del TOC. En mi canal de YouTube encontrarás cientos de testimonios que he ido recopilando en los últimos tiempos. Algunos han hecho terapia conmigo, pero otros han trabajado por su cuenta. Inspírate en sus brillantes historias.

Un libro preciso, completo y clarificador: de lo mejor sobre el TOC jamás publicado. Una lectura obligada.

Así que, amigo/a: ponte manos a la obra. Cientos de miles de personas lo han hecho antes que tú. Te esperan al final del camino.

RAFAEL SANTANDREU

Psicólogo, autor de Sin miedo y director del Centro de Terapia Breve

www.rafaelsantandreu.es

Agradecimientos

Este libro y todo lo aprendido en los veinte años posteriores sobre la forma de poner en práctica los Cuatro Pasos ha sido posible gracias a los pacientes de TOC con los que he tenido el privilegio de interactuar durante, entre otras, mi labor desarrollada en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA). También me gustaría mostrar un especial agradecimiento al doctor Peter Whybrow por su apoyo para mi designación en la UCLA, y a Beverly Beyette, que ha realizado un esfuerzo tremendo para que este libro resulte tan bueno y útil para tantas personas.

Prólogo

Una noche de 1947, Howard Hughes estaba cenando con la actriz Jane Greer en Ciro’s, en el Sunset Strip de Los Ángeles. En un momento durante la cena, él se excusó para ir al baño. Para sorpresa de Greer, no volvió hasta hora y media después. Cuando por fin volvió a aparecer, ella se quedó asombrada al ver que estaba empapado de la cabeza a los pies.

«¿Qué demonios te ha pasado?», le preguntó ella. «Bueno, es que se me han manchado la camisa y los pantalones con un poco de salsa de tomate y he tenido que ir a lavarlos al baño». Después, los colgó un rato sobre uno de los cubículos del baño para que se secaran. Cuando se volvió a poner la ropa, le explicó: «No podía salir del baño porque no podía tocar el pomo de la puerta. He tenido que esperar a que entrara otra persona».

Según Peter H. Brown, coautor con Pat Broeske del libro Howard Hughes, Jane Greer nunca más volvió a salir con él.

Howard Hughes era un excéntrico, desde luego, pero no era ningún bicho raro. Sufría de un trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), un caso de los más graves y típicos. Al final de su vida, en 1976, se vio sobrepasado por esta enfermedad. Pasó sus últimos días aislado en su suite del ático del Princess Hotel de Acapulco, donde se encerró en una atmósfera parecida a la de un hospital, aterrado por los gérmenes. Unas cortinas opacas colocadas en todas las ventanas impedían que entrara la luz del sol. Pensaba que el sol podría transmitir esos gérmenes a los que tanto temía. Asistentes con las manos cubiertas con pañuelos le llevaban la comida, que tenía que estar cortada y medida con precisión.

Existieron muchos rumores de que se recluyó de esta forma debido a su abuso de las drogas, una enfermedad sifilítica o una demencia terminal. Lo cierto es que todos estos extraños comportamientos son fácilmente identificables como síntomas de un caso grave de TOC.

Por desgracia, en la época de Howard Hughes no existía ningún tratamiento para el TOC. Pasaría otra década antes de que esta enfermedad fuera identificada como un trastorno relacionado con el cerebro.

Con frecuencia, cito el caso de Howard Hughes para ayudar a que mis pacientes entiendan que esta enfermedad, el TOC, es un monstruo insaciable. Cuanto más sucumbas a ella, más voraz se vuelve. Ni siquiera Hughes, con todo su dinero y su séquito de sirvientes para realizar los extraños rituales que su TOC le exigía hacer, pudo conseguir librarse de ella. Al final, los falsos mensajes que procedían de su cerebro terminaron superándole.

Si eres una de las muchas personas que sufren un TOC, ya sea un caso suave o más grave como el de Howard Hughes, este libro te enseñará a enfrentarte a él y a vencerlo. El TOC es un enemigo tenaz, pero cualquier persona de voluntad fuerte y que esté motivada puede superarlo.

A lo largo de este camino vas a aprender también muchísimas cosas sobre tu cerebro y sobre cómo puedes controlarlo mejor. Vas a leer las historias de personas valientes que, con la aplicación del método de los Cuatro Pasos, aprendieron a vencer las temidas sensaciones de «bloqueo mental» provocadas por el TOC. Este método, que, según ha quedado científicamente demostrado, permite a las personas cambiar su propia función cerebral, se explica de tal modo que podrás ponerlo en práctica fácilmente y sin ayuda.

En la película de 2004 El aviador, Leonardo DiCaprio interpretaba a Howard Hughes. El doctor Jeffrey M. Schwartz actuó como asesor de la película enseñando al actor patrones de pensamiento y particularidades del TOC. DiCaprio dijo que también había leído Desbloquea tu cerebro para así «poder entender del todo la idea de la palanca de cambios atascada» del cerebro de Hughes.

Prefacio a la edición del vigésimo aniversario

La idea principal de Desbloquea tu cerebro, que las personas con TOC pueden vencer a su enfermedad a través de una terapia conductual autodirigida que provoca un cambio real en sus cerebros, ha resistido la prueba del tiempo. Ahora que han pasado veinte años desde la publicación de este libro, se considera como un hallazgo clásico en la historia de la neurociencia.

En términos científicos, esto se conoce como neuroplasticidad, un proceso que provoca cambios en la estructura, los circuitos, la química o las funciones del cerebro como respuesta a determinados cambios de su entorno. Y la neuroplasticidad autodirigida, mediante la utilización del programa de Cuatro Pasos que se describe en este libro, ha permitido que miles de personas con TOC cambien sus cerebros.

Existen escáneres cerebrales que han mostrado con claridad que los cerebros de los pacientes con TOC literalmente se encienden con un exceso de actividad que hace que envíen falsos mensajes tremendamente molestos e intrusivos. En las dos últimas décadas, posteriores estudios cerebrales han constatado la conclusión de que si se miran estas inquietantes sensaciones en un contexto adecuado, considerándolas como lo que son, síntomas de una enfermedad, esto permite a las personas que la sufren responder de una forma distinta a sus síntomas y, en consecuencia, regular las estructuras del cerebro emocional, que representa un papel clave en el procesamiento de sus sensaciones como reacción a los estímulos que son causantes del TOC.

Esta importante edición de Desbloquea tu cerebro no es una revisión. Sinceramente, creo que no hay necesidad alguna de revisar el método de los Cuatro Pasos. El enfoque del tratamiento cognitivo-perceptivo que se presentó por primera vez en este libro se considera ahora como un tratamiento ambulatorio habitual para el TOC.

Ahora, veinte años después, continúo investigando y trabajando para ayudar a pacientes con TOC. También me he centrado en un mayor desarrollo del método de los Cuatro Pasos para ayudar no solo a personas con problemas neuropsiquiátricos como el TOC, sino también a otras que no tienen un problema diagnosticado de forma específica, para que puedan actuar en un nivel superior y más efectivo.

Se ha demostrado que este método es muy valioso, por ejemplo, a la hora de mejorar la capacidad de las personas para desarrollar sus habilidades de liderazgo mediante el uso del concepto del Abogado Sabio, que describiremos con más detalle en estas páginas. En resumen, hemos aprendido que los Cuatro Pasos pueden servir para que cualquier persona entre más en contacto con su Verdadero Yo.

Desde la publicación de Desbloquea tu cerebro, he impartido conferencias en importantes ciudades de todo el mundo, he hablado ante las Naciones Unidas y he aparecido en programas de televisión de gran audiencia, incluidos Good Morning America y The Oprah Winfrey Show.

Este nuevo prefacio sirve para pulir y aclarar más los Cuatro Pasos de la terapia autodirigida: Reetiquetado, Reatribución, Reenfoque y Revalorización. Cuando los pacientes de TOC Reetiquetan, lo que hacen es llamar a sus perturbadores pensamientos e impulsos lo que realmente son: obsesiones y compulsiones. Cuando realizan la Reatribución, están reconociendo que esos pensamientos tan molestos no van a desaparecer debido a que son síntomas de una enfermedad, el TOC. Cuando Reenfocan, evitan esos pensamientos intrusivos mediante un comportamiento constructivo y placentero. Cuando Revalorizan, aprenden a no hacer caso de esos pensamientos y a verlos como distracciones sin importancia.

Muchos pacientes que se han servido de este método han contado historias valientes aunque, a menudo, dolorosas sobre cómo eran sus vidas antes de los Cuatro Pasos. Por suerte, muchas de esas historias han tenido un resultado estimulante. Al compartirlas, han proporcionado ideas que pueden servir de inspiración a todos los que sufren de TOC.

Anna, que contó su historia en Desbloquea tu cerebro, padeció en una época deseos suicidas. Durante años, había estado obsesionada con que su marido le era infiel. Le bombardeaba de forma incesante con preguntas como cuándo había visto por última vez a una antigua novia y si leía revistas eróticas.

Ahora que lleva veinticinco años de matrimonio y es madre de dos hijas adultas, Anna no se considera curada, pues eso no sería verosímil, pero sí que ha conseguido adquirir los conocimientos necesarios para gestionar su enfermedad. Es importante dejar también claro que cuenta con una pareja que la apoya. «Si tengo un impulso, podría hacer una pregunta y mi esposo respondería diciendo: “Sabes que esa pregunta la provoca el TOC”. Necesitas que otra persona colabore y normalmente él no lo hace porque sabe que no es sano».

Consciente de que «hacer frente al TOC durante toda la vida requiere mantenimiento» y que para ella los Cuatro Pasos han sido herramientas fundamentales, sigue estando en contacto conmigo.

Reed es un actor cuyo TOC le provocó un pánico escénico tan paralizante que pasó quince años alejado de los escenarios. El suyo no era un pánico escénico común, sino un miedo causante de pánico que se alimentaba con la idea de que «todo lo que hacía tenía que ser perfecto». En las pruebas de casting, estaba seguro de que «los demás podían ver que era un impostor y que no era en absoluto perfecto».

La práctica del método de los Cuatro Pasos no solo ha reducido su pánico escénico y le ha permitido revalorizar su forma de enfrentarse a las pruebas: «Antes acudía para conseguir el papel. Necesitaba la aprobación y la validación» para enfrentarse a su baja autoestima. «Ahora voy para aportar al personaje lo que tengo dentro, consciente de que puede ser o no lo que le funcione al papel. No tengo que aparentar. No tengo que ser perfecto».

Es capaz de separar su identidad de la enfermedad y de verse a sí mismo como «una persona corriente que se enfrenta a un fallo mecánico. Ya no me siento más defectuoso que un coche que no estuviese funcionando con todos los cilindros». Sin estos conocimientos, dice que tratar de separar la enfermedad de la realidad era «como buscar un oso polar en medio de una tormenta de nieve».

Reed ha conseguido también usar los Cuatro Pasos con éxito para dejar de fumar. Igual que las personas con TOC se sirven de compulsiones para evitar el dolor que les provocan las obsesiones, él fumaba para evitar el dolor de no fumar. Así que Reetiquetó su ansia: «No soy yo. Es un hábito de nicotina, una adicción química». La Reatribuyó: «¿Por qué me molesta? Porque es un hábito desde hace tiempo que antiguamente relacionaba con el placer». Se Reenfocó en ser más saludable. Revalorizó: «Voy a estar bien sin el tabaco».

Jake y Carrie, matrimonio, son ambos pacientes de TOC. Carrie, que sufría miedos infundados de haber cometido actos violentos, fue la primera en buscar ayuda. Jake pasó años sin querer reconocerlo, aunque Carrie sí que podía ver los síntomas de TOC de su marido. Su obsesión: que Carrie ya no le amaba porque no respondía de forma efusiva a cada abrazo o beso. Cuando leyó su ejemplar de Desbloquea tu cerebro, se reconoció en el libro. «Siempre había pensado que estas personas, con sus obsesiones y sus compulsiones, eran unos chiflados y que yo era normal».

La negación de Jake no es poco común. El TOC es astuto: quiere que pienses que esas obsesiones y compulsiones son reales y no un problema químico de tu cerebro.

Cuando el TOC alcanzó su punto álgido, Jake ponía a prueba a Carrie entre cuarenta y cincuenta veces al día. Como ocupada madre trabajadora, había veces en que ella no le hacía caso, pues tenía que lavar los platos o preparar a los niños para el colegio. Carrie le aseguraba que tras más de treinta años de matrimonio no tenía por qué dudar de su amor. Para Jake, eso no era suficiente. Se pasaba varios días «rumiando que ya no podía esperar nada, que nuestro amor se había acabado. Lo que de verdad me dejó destrozado fue cuando me dijo que no podía seguir viviendo así conmigo. Quería divorciarse».

Hoy, su matrimonio ha vuelto a recuperarse. Si Carrie dice que está ocupada, él lo acepta. «Puedo sentir cómo empiezan a tomar forma esos pensamientos y los Reetiqueto diciendo que es el TOC, que no pasa nada, y sigo adelante. Es como si esa persona me estuviese mintiendo».

Como ingeniero a jornada completa y profesor a tiempo parcial, Jake se mantiene muy ocupado y entiende que el estar así le ayuda a Reenfocarse. «Cuando interactúo con otras personas, esos pensamientos quedan de algún modo bloqueados y me siento aliviado».

Esto es muy positivo. El simple hecho de invocar un pensamiento bueno es una mala táctica para reenfocar. Por ejemplo, alguien que sienta miedo a morir podría reenfocarse con la idea tranquilizadora de que tiene buena salud. ¿Por qué resulta esta una mala solución? Porque es muy fácil que ese pensamiento se convierta en una evasión, una forma de dejar de lado sin más el pensamiento de la muerte que está provocando los síntomas del TOC. Es un intento de neutralizar un pensamiento obsesivo, lo cual es una compulsión. Tu Abogado Sabio te dirá que ese pensamiento no es más que un pensamiento obsesivo. A continuación, aceptas el pensamiento y te concentras en un buen comportamiento.

En los últimos años hemos puesto cada vez más énfasis en escuchar al Espectador Imparcial, término que acuñamos en Desbloquea tu cerebro. Ese Espectador Imparcial no es más que la persona que hay en tu interior. A través de la terapia autodirigida, los pacientes aprenden a colocarse fuera de sí mismos y, por así decir, leer sus propias mentes. Tal y como dice Anna, esto es como «distanciarse de tu propio cerebro. Yo lo hago siempre».

Esto es percepción consciente. Como el término de «conciencia plena» ha sido incorporado a la cultura popular y su definición ha quedado ahora menos clara, lo usamos menos o tendemos a definirlo como conciencia plena progresiva. El simple hecho de estar en el momento presente, concentrado, no es verdadera conciencia plena ni tampoco es conciencia plena el estar libre de prejuicios. Aunque estos son aspectos importantes de la conciencia plena, a la hora de practicarla es necesario hacer valoraciones y tener criterio.

La conciencia plena es una actividad, no simplemente un estado de la mente o una forma de ser. Uno no observa solo sus pensamientos, sino que examina sus opciones y acciones, deja entrar pensamientos en una mente abierta, los valora y, después, decide qué hacer con ellos.

Para Reed, encontrar al Espectador Imparcial fue clave para alejarse de su enfermedad y recuperar su identidad «completamente limpia». «Nada de lo que te haya pasado habrá cambiado lo que eres ni quién eres. El TOC no te define. Es solo la persona que pensabas que eras».

Con la práctica de la terapia de Cuatro Pasos, dice, «aprendemos no solo cómo nos engaña el TOC, sino cómo nos engañamos a nosotros mismos», aferrándonos a falsas percepciones de nosotros mismos. «Vine por el TOC y me quedé por la conciencia plena».

Pensando de sí mismo que era un «fracaso absoluto», dejó durante quince años su carrera de actor. Con la terapia de los Cuatro Pasos recuperó la confianza en sí mismo para volver a la actuación. No ha quedado del todo libre de síntomas de TOC, como el almacenamiento compulsivo, pero, según dice: «Ya no es MI TOC. Es solo TOC. Eso forma parte de sacarlo de tu psique y enfrentarte a él como un fallo mecánico».

Hemos empezado también a usar la expresión Abogado Sabio, que apareció en mi libro de 2012, You Are Not Your Brain, y que escribí con la doctora Rebecca Gladding. El Abogado Sabio es otra forma de ver al Espectador Imparcial, pero puedes hablar con él, literalmente, establecer con él un diálogo interno. El Abogado Sabio es tu cariñoso guía interior que se preocupa de verdad por ti y que está de tu parte.

Tu Abogado Sabio tiene una visión global, sabe que el problema es tu cerebro, no tú ni tu mente. Sabe qué piensas y qué sientes y no deja de recordarte que esos mensajes engañosos de tu cerebro no forman parte de ti, sino del TOC. El Abogado Sabio te guía y te apoya en la toma de decisiones sensatas basándose en lo que más te conviene a largo plazo.

Es el quid de los Cuatro Pasos. Te permite afrontar situaciones difíciles y verlas como productos de la mente que pasarán. Cambiar los circuitos del cerebro hace que resulte posible sentir los pensamientos, deseos y sentimientos malos como partes del TOC y entender qué es lo que provoca tu dolor.

Con tu Abogado Sabio y tu Espectador Imparcial trabajando juntos, enseñas a tu cuerpo y a tu cerebro a esforzarse por ti, no contra ti. Reetiquetas los pensamientos (Paso 1) y los Reatribuyes (Paso 2). Ese Reetiquetado responde a la pregunta: «¿Qué es lo que me está molestando?». Solo son síntomas del TOC, esos mensajes engañosos del cerebro. La Reatribución te dice por qué esos pensamientos no van a desaparecer. Te recuerda que la ansiedad que sientes dentro se debe a un problema médico provocado por tu cerebro.

Con la ayuda de tu Abogado Sabio eres capaz de Reenfocarte (Paso 3) en un comportamiento sano en lugar de ceder a los impulsos. Con el tiempo, cuanta menos atención prestes a las sensaciones y actos desagradables, más se debilitan los circuitos cerebrales asociados con ellos. De ese modo, cambias de forma real la forma de funcionar de tu cerebro. Eso es la verdadera neuroplasticidad autodirigida.

Al principio, el Reetiquetado exige un esfuerzo consciente, el de decirte que esto no es más que una obsesión o una compulsión. Sin embargo, cuanto más reetiquetes, más automático se vuelve el proceso. La práctica habitual de los tres primeros pasos —Reetiquetado, Reatribución y Reenfoque— conduce al Paso 4, el de la Revalorización, reconociendo que tus pensamientos y compulsiones TOC no tienen importancia. En ese momento habrás fortalecido tu Espectador Imparcial y habrás creado una mayor conexión con tu Abogado Sabio.

Hace poco añadimos una subcategoría al paso del Reenfoque: Reenfoque con una Estrella o conciencia plena progresiva. Esto implica enfrentarse a aquello que es la causa misma de los síntomas. Si lo que te preocupa es la suciedad, quizá podrías reenfocarte en la jardinería. Seguramente, si esto es lo que haces, te pondrás más nervioso; pero, al Reenfocar, lo que estás haciendo es enfrentarte a la situación cara a cara y, después, centrarte en una actividad constructiva que desvía la atención hacia otra cosa y vuelve a conectar tu cerebro.

La conciencia plena progresiva es más humana y menos pasiva que la clásica terapia de exposición y prevención de respuesta, en la que se obliga al paciente a enfrentarse a esas situaciones que hacen que el TOC aparezca, pero se le dice que no realice la consecuente compulsión. Por el contrario, la conciencia plena progresiva permite que quienes sufren TOC entiendan qué es lo que de verdad les está ocurriendo y sepan que no tienen por qué reaccionar a sus síntomas. Están utilizando el paso del Reenfoque con la conciencia plena progresiva.

Reed se refiere a esto como «ir justo tras la bestia misma». Carrie lo llama «no dar munición al enemigo».

Continuamos aprendiendo de nuestros pacientes viendo cómo adaptan los Cuatro Pasos a sus vidas y se convierten prácticamente en terapeutas profanos. Un tema que no se abordó en un principio enDesbloquea tu cerebro es el de utilizar los Cuatro Pasos en el lugar de trabajo. En este caso, el objetivo es hacer todo lo posible para no quedarse atrapado en el TOC. En lugar de darnos por vencidos y no hacer nada, podríamos pensar: «Vale, ahora mismo no puedo hacer esta hoja de cálculo, pero sí puedo prepararme para esa reunión que tengo esta semana». Las actividades laborales se convierten en parte del paso de Reenfoque.

Matt, un verificador compulsivo, trabajaba antes en una empresa que se encargaba de la distribución de material médico. Se encargaba de gestionar la documentación de los clientes y, aunque intelectualmente sabía que lo hacía todo bien, la idea de que había cometido un error le volvía loco. «No paraba de darle vueltas a la cabeza si tal persona iba a recibir su oxígeno», dice.

Matt, que ahora tiene cuarenta y cinco años, era un adolescente británico cuando empezó su obsesión por la verificación. Y no es casualidad que apareciera con el estrés de los exámenes de ingreso en la universidad. Ni siquiera después de que esta enfermedad fuese la causa de que dejara los estudios, apenas le habló a casi nadie de su problema, con la esperanza de que desapareciera. «Hace veinticinco años, en Gran Bretaña, no se hablaba de salud mental». Acudió a un terapeuta, pero no le diagnosticó que tenía un TOC.

Tras mudarse a los Estados Unidos, acudió a otro terapeuta que le recomendó que leyera Desbloquea tu cerebro. Conocer los Cuatro Pasos, según él, fue «como un soplo de aire fresco». Todavía sigue teniendo pensamientos obsesivos y revisando y volviendo a comprobar que ha cerrado las puertas y que ha apagado las luces, pero describe su TOC como algo que tiene «bastante controlado».

Si interfieren pensamientos intrusivos en su trabajo actual en el campo de los seguros médicos, vuelve a reenfocarse en la tarea que tiene delante. Ahora, dice, «cuando tengo estos pensamientos, los Reetiqueto y me vuelvo a concentrar en mi trabajo. El trabajo es la terapia. Con el tiempo, se convierte en algo automático».

Algunos pacientes de TOC luchan también contra el alcoholismo. Existen similitudes entre los Cuatro Pasos y el programa de doce pasos de Alcohólicos Anónimos. Las personas que sufren ambas enfermedades se sienten impotentes ante el impulso. Un alcohólico puede pensar: «No quiero tomarme esa primera copa porque sé que no puedo parar».

Lo mismo les ocurre a las personas con TOC. Saben que están enganchados si ceden a esa obsesión y compulsión. Y, tal y como comentó con tono irónico un paciente de TOC, «nadie puede contar anécdotas buenas de verdad sobre el fin de semana con el TOC». Con la terapia, animamos a las personas con TOC a verse realmente separados de su enfermedad.

Roger, un director de cine y alcohólico con TOC en recuperación, ha experimentado los ciclos adictivos que provocan ambas enfermedades. Dice: «Con el TOC, tendría que realizar las compulsiones para evitar volverme loco. Sientes que vas a salirte de tu cuerpo, una sensación parecida a la que describen las personas que acuden a Alcohólicos Anónimos». Tanto hacer las compulsiones como tomar una copa son válvulas de escape y ambas son conductas destructivas. Al igual que con la bebida, «con el TOC, cuantas más compulsiones realices, peor se vuelve». Roger lo sabe y «no encuentro ningún placer en las compulsiones, mientras que sí lo encontraba en la bebida», dice.

Sus obsesiones y compulsiones comenzaron en la infancia. Recuerda que intentaba recorrer toda la extensión de la manguera del jardín en el césped, seguro de que algo terrible le pasaría si no lo hacía. Tumbado en la cama, contaba sin cesar los dibujos del papel de la pared.

De adulto, desarrolló una serie de obsesiones con hacer daño a otras personas. Una era que había atropellado a alguien con el coche. «Al principio, llamaba a las comisarías de policía para preguntar si había ocurrido algún accidente en la zona». Como eso provocaba un estigma social, empezó a volver a recorrer sus rutas. Cuando esto comenzó a ocupar ocho horas al día, dejó de conducir durante varios años.

Su toma de conciencia de que debía combatir su TOC llegó cuando vio sus encefalogramas. «Lo único que hice fue iluminar mi cerebro. Ahora sabía exactamente qué era lo que pasaba». Tenía una enfermedad.

Todavía vuelve a recorrer el camino que hace en el coche, pero algunos días solamente durante cinco minutos. Ha aprendido a Reenfocar, quizá aparcando a un lado de la carretera y esperando a que su cerebro «se enfríe». Y ha aprendido a Revalorizar el presentimiento de que algo va mal como un síntoma de TOC atractivo y, sin embargo, falso.

Roger se dio cuenta de que su obsesión a la hora de conducir significaba que no confiaba en sus propios instintos. Si llevaba pasajeros, se sentía obligado a pedirles que le tranquilizaran. Ver un coche de policía detrás de él resultaba tranquilizador porque sabía que, si hubiese atropellado de verdad a alguien, la policía le habría hecho detener el coche. «Efectivamente, la policía me estaba supervisando. Me di cuenta de que era mi Espectador Imparcial».

Desde entonces, ha recorrido más de doscientos cincuenta mil kilómetros aplicando de forma consciente los Cuatro Pasos y ha instalado sus propios Espectadores Imparciales electrónicos, unas cámaras de vídeo trasera y frontal. «Esto me permite Reenfocar, pues soy consciente de que puedo ver la grabación más tarde. No es una solución perfecta, pero es como llevar rueditas auxiliares, una muleta sin medicamentos». El objetivo de Roger es afianzar su propio Espectador Imparcial y eliminar las cámaras.

Reenfocar no es evitar. Existe una diferencia enorme e importante. Cuando evitamos a personas, lugares o situaciones que provocan síntomas de TOC, ese TOC se vuelve mucho peor. El mismo acto de evitarlos es en sí una compulsión. No hay nada que se pueda hacer para que desaparezcan las sensaciones del TOC, pero si nos reenfocamos, las adaptamos. Estamos realizando un comportamiento de adaptación sano mientras nos recordamos que «esto no es más que el TOC». Estamos valiéndonos de nuestro Espectador Imparcial o Abogado Sabio que nos guíe hacia un comportamiento que resulte bueno para nosotros. La clave está en aceptar que el pensamiento malo es solo un obstáculo para la superación.

A la hora de tratar trastornos cerebrales, entre los que se incluye el TOC, los profesionales tienden a pensar: «No es más que química. Vamos a tratarlo con químicos». Sin duda, la medicación, normalmente los inhibidores de absorción de serotonina, pueden allanar el terreno hacia la terapia conductual autodirigida y pueden disminuir la intensidad y la frecuencia de las compulsiones, pero este método podría considerarse quizá como demasiado pasivo. Si añadimos un componente activo, como es la toma de conciencia de que «no es más que el TOC», podremos ir disminuyendo la dosis de forma gradual. Es considerar la medicación como si se tratase de unos manguitos para nadar. Con el tiempo, la mayoría de los pacientes podrán ir reduciendo las dosis de forma significativa. Y los que aplican los Cuatro Pasos aprecian el papel activo que tiene en su tratamiento.

La gente suele asociar el TOC con sus síntomas más conocidos, como el almacenamiento o el lavado de manos compulsivos, pero nosotros atendemos a pacientes con muchas otras manifestaciones de la enfermedad. Uno de ellos no podía comprar fruta en el supermercado porque se imaginaba que estaba envenenada y que encontrarían sus huellas en ella. También desarrolló el temor a que un trozo de papel que hubiesen dejado junto al cable telefónico podría prenderse fuego y que morirían docenas de personas en el incendio.

Muchos pacientes de TOC nos cuentan que durante años han tratado de ocultar sus síntomas. Aunque la vergüenza de poner en práctica sus compulsiones sigue siendo muy real, ya no se trata de una vergüenza por sufrir la enfermedad. Hace veinte años, el TOC era una afección incomprendida que incluso se diagnosticaba como esquizofrenia. Un diagnóstico de TOC, así como saber que está provocado por un desequilibrio químico del cerebro, provoca un enorme alivio para quien lo sufre.

Tanto la comunidad médica como la población en general son ahora mucho más conscientes de la existencia del TOC. Hollywood ha tenido un importante papel en esto. Pensemos, por ejemplo, en Leonardo DiCaprio cuando interpretó a Howard Hughes en El aviador, a la hora de colocar la comida en su plato o de crear una zona esterilizada en su casa.

Muchos síntomas de TOC resultan ahora tan familiares que la gente que no sufre la enfermedad puede decir: «Ah, yo tengo eso también». Pero tal y como me comentó uno de mis pacientes: «Si crees que tienes un TOC, probablemente no lo tengas». El dolor y sufrimiento intensos que provoca el TOC no es algo de lo que un paciente real de TOC hablaría de una forma frívola o despreocupada. De hecho, es este sufrimiento lo que ha llevado a algunos pacientes a la conclusión de haber encontrado un posible crecimiento espiritual en el hecho de tener un TOC, una vez que han identificado su enfermedad y han aprendido estrategias para afrontarla.

Según Matt: «En realidad, el TOC me ha convertido en una persona mejor y más madura. Todo lo que sufres hace que valores las cosas buenas».

Anna dice: «Las lecciones que he aprendido al enfrentarme al TOC me han convertido en una persona mucho más fuerte. Entiendo mis propios procesos de pensamiento de forma más profunda que otras personas. Eso hace que sea muy compasiva». Y añade: «Si pudiese elegir, preferiría no tenerlo. Pero se adquiere mucha fuerza mental al tener que hacer estos ejercicios y evaluar tus pensamientos de una forma consciente e imparcial. Todas estas destrezas resultan muy útiles en la vida, en general».

Muchos pacientes me preguntan: «¿Este TOC va a volverme loco?». La respuesta es no, siempre y cuando te sirvas de tu Abogado Sabio para recordarte a ti mismo que no tiene sentido, que son solo mensajes engañosos del cerebro. Eso no significa que vaya a desaparecer del todo. Pero sí puedes aprender a enfrentarte a él.

Tu Abogado Sabio estará presente. «Toda mi identidad no está ligada a esto. Es solo que mi cerebro está jugando conmigo de una forma cruel», te recordará.

Dr. Jeffrey M. Schwartz (y Beverly Beyette)

Los Ángeles, California

Septiembre de 2016

Introducción

Obsesiones, compulsiones y el método de autotratamiento de los Cuatro Pasos

Todos tenemos nuestras pequeñas rarezas —hábitos y comportamientos— y sabemos que estaríamos mejor sin ellas. Todos deseamos tener más autocontrol. Pero cuando los pensamientos se descontrolan y se vuelven tan intensos e intrusivos que toman el mando de nuestra voluntad, cuando los hábitos se convierten en absorbentes rituales que realizamos para librarnos de abrumadoras sensaciones de temor y pavor, es que está sucediendo algo más grave.

ESTO ES EL TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO (TOC)

Las víctimas de TOC adquieren comportamientos extraños y autodestructivos para evitar alguna catástrofe imaginada. Pero no existe ninguna conexión realista entre esos comportamientos y las catástrofes que tanto temen. Por ejemplo, pueden ducharse cuarenta veces al día para «asegurarse» de que no va a haber ninguna muerte en la familia. O pueden hacer grandes esfuerzos para evitar ciertos números y, así, «impedir» que ocurra un accidente aéreo mortal. Al contrario que los que realizan compras o apuestas compulsivas, las personas con TOC no reciben ningún tipo de placer al realizar sus rituales. Les resultan tremendamente dolorosos.

Casi con toda seguridad, el TOC está relacionado con un desequilibrio químico en el cerebro que ahora sabemos que se puede tratar de forma eficaz sin ningún medicamento. Sabemos también que el método de autotratamiento de los Cuatro Pasos que vamos a ver en este libro permite que las personas con TOC cambien su química cerebral. Además, este método se puede aplicar de manera eficaz para tomar el control sobre una amplia variedad de hábitos y comportamientos compulsivos menos graves pero problemáticos y fastidiosos. —Si crees que puedes tener un TOC, el formulario del test de detección de la obsesión compulsión de la Universidad de Hamburgo de la página 303puede servirte de ayuda para averiguarlo. Si no, las técnicas que verás en este libro quizá te ayuden a superar otros hábitos y comportamientos preocupantes y molestos—.

Definido de una forma sencilla, el TOC es un trastorno permanente que se puede identificar gracias a dos grupos de síntomas generales: las obsesiones y las compulsiones. En un principio, se pensó que se trataba de una enfermedad rara y curiosa, pero, en realidad, afecta a una de cada cuarenta personas de la población y a más de cinco millones de estadounidenses. El TOC, un trastorno que, generalmente, aparece en la adolescencia o al principio de la edad adulta, es más común que el asma o la diabetes. Se trata de una enfermedad abrumadora que con frecuencia provoca el caos en las vidas de sus víctimas y en las de sus seres queridos. La preocupación por comportamientos repetitivos, tales como la higiene, la limpieza, contar o verificar, es causa de problemas en el trabajo y conduce a conflictos maritales y dificultades para la interacción social. Algunos familiares pueden mostrarse impacientes, enfadados o exigentes. «¿Por qué no lo dejas ya?». O quizá pueden fomentar o inducir a la realización de estúpidos rituales con tal de tener un rato de paz —una muy mala idea—.

¿QUÉ SON LAS OBSESIONES?

Las obsesiones son pensamientos e imágenes mentales intrusivos, desagradables y angustiosos. La palabra «obsesión» procede de la palabra en latín que significa ‘asediar’. Y un pensamiento obsesivo no es más que eso: un pensamiento que nos asedia y nos molesta en exceso. Rezamos por que desaparezca, pero no lo hace, al menos, no durante mucho tiempo y de una forma que podamos controlar. Estos pensamientos siempre provocan angustia y ansiedad. Al contrario que otros pensamientos desagradables, no desaparecen, sino que continúan colándose en nuestra mente una y otra vez, en contra de nuestra voluntad. En realidad, se trata de pensamientos que nos resultan repugnantes.

Digamos que hemos visto a una mujer guapa y que no podemos sacárnosla de la cabeza. Eso no es una obsesión. Es una rumia, algo que no es inapropiado, que es bastante normal e incluso agradable. Si el departamento de marketing de Calvin Klein hubiese entendido bien la palabra «obsesión», su perfume se habría llamado «Rumia».

RECIBIR EL MENSAJE (INCORRECTO)

Como estas obsesiones no desaparecen, resulta tremendamente complicado no hacerles caso. Complicado, pero no imposible. Ahora sabemos que el TOC está relacionado con un problema bioquímico del cerebro. A este problema lo llamamos «bloqueo mental» porque hay cuatro estructuras claves del cerebro que quedan bloqueadas a la vez y el cerebro empieza a enviar mensajes falsos que nos cuesta reconocer con facilidad como tales. Uno de los principales centros de procesamiento de señales del cerebro, compuesto por dos estructuras conocidas como núcleo caudado y putamen, se puede considerar como la caja de cambios de un coche. El núcleo caudado funciona como una transmisión automática para la parte frontal o pensante del cerebro. Al actuar con el putamen, que es la transmisión automática de la parte del cerebro que controla los movimientos del cuerpo, el núcleo caudado permite la coordinación increíblemente eficaz del pensamiento y el movimiento durante las actividades cotidianas. Sin embargo, en una persona con TOC, el núcleo caudado no realiza bien el cambio de marcha y los mensajes de la parte frontal del cerebro se quedan bloqueados ahí. Dicho de otro modo, la transmisión automática del cerebro tiene un fallo técnico. Al cerebro se le queda «atascada la palanca de cambios» y no puede pasar al siguiente pensamiento.

Cuando el cerebro se queda atascado, puede decirnos: «Debes lavarte las manos otra vez». Y le obedecemos, aunque no exista una razón real para hacerlo. O quizá el cerebro nos diga: «Será mejor que compruebes la cerradura de nuevo». Y lo hacemos una y otra vez, incapaces de deshacernos de la insistente sensación de que quizá la puerta no esté bien cerrada. O puede aparecer un deseo intenso de contarlo todo o de volver a leer algo sin razón aparente.

Con la aplicación de técnicas de terapia conductual, podemos cambiar el modo de responder a estos pensamientos e impulsos y cambiar físicamente el modo en que funciona nuestro cerebro. El uso de estas técnicas consigue que la transmisión automática del cerebro funcione de una forma más suave, de tal modo que, con el tiempo, esos impulsos invasivos van reduciéndose. Dottie, una paciente de la UCLA a la que le dijeron que su problema estaba causado por un desequilibrio bioquímico de su cerebro, sonrió de inmediato y acuñó el lema: «No soy yo, es mi TOC». Para la mayoría de las personas con TOC, el simple hecho de llegar a esta conclusión supone un enorme alivio.

Los de la higiene, contar y otros rituales propios del TOC consumen muchas horas al día y hacen desagradable la vida de las personas con TOC. Es posible incluso que estas personas teman estar volviéndose locas. Saben que su comportamiento no es normal. De hecho, ese comportamiento puede resultarles impropio de su personalidad o de la imagen que tienen de sí mismos. Pero hasta que aprenden el método de autotratamiento de los Cuatro Pasos, son incapaces de dejar de responder a las falsas alarmas de sus cerebros.

¿QUÉ SON LAS COMPULSIONES?

Las compulsiones son las conductas que las personas con TOC realizan en un intento vano de exorcizar los temores y angustias provocados por sus obsesiones. Aunque, por lo general, una persona con TOC reconoce que el impulso de lavarse, hacer verificaciones, tocar cosas o repetir números resulta absurdo y un sinsentido, la sensación es tan fuerte que la mente no entrenada se ve abrumada y la persona con TOC termina cediendo y realizando la conducta compulsiva. Por desgracia, el hecho de poner en práctica ese comportamiento absurdo tiende a desencadenar un círculo vicioso: puede provocar un alivio momentáneo, pero, a medida que se realizan más conductas compulsivas, los pensamientos y sentimientos obsesivos se vuelven más fuertes, más exigentes y persistentes. La persona afectada termina adquiriendo tanto una obsesión como un ritual compulsivo que con frecuencia resulta embarazoso. No es de sorprender que muchas personas con TOC terminen considerándose condenadas e incluso pueden aflorar en ellas pensamientos suicidas antes de buscar ayuda profesional. Además, tantos años de psicoterapia tradicional puede que solo hayan servido para confundirlas aún más.

Lista de síntomas habituales del TOC

Obsesiones

Obsesiones con la suciedad y la contaminación

Miedos infundados a contraer una terrible enfermedad.

Excesiva preocupación por la suciedad: gérmenes —incluido el miedo a contagiar gérmenes a otras personas— y contaminantes medioambientales, tales como los productos de limpieza del hogar.

Sensaciones de repulsión por desechos y secreciones corporales.

Obsesiones con el propio cuerpo.

Preocupaciones anómalas por sustancias o residuos pegajosos.

Necesidad obsesiva de orden y simetría

Una abrumadora necesidad de alinear los objetos con exactitud.

Preocupación anómala por la pulcritud en el aspecto y el entorno personal.

Obsesiones con la acumulación y el ahorro

Guardar desechos inútiles tales como periódicos viejos u objetos rescatados de cubos de basura.

Incapacidad de deshacerse de nada porque «quizá alguna vez se pueda necesitar», un miedo a perder algo y a deshacerse de algo por error.

Obsesiones de contenido sexual

Pensamientos sexuales que pueden considerarse como inapropiados o inaceptables.

Rituales repetitivos

Repetir actos rutinarios sin ningún motivo lógico.

Repetir preguntas una y otra vez.

Volver a leer o a escribir palabras o expresiones.

Dudas sin sentido

Temores infundados de que no se ha realizado una tarea rutinaria como pagar la hipoteca o firmar un cheque.

Obsesiones religiosas (escrupulosidad)

Molestos pensamientos blasfemos o sacrílegos.

Excesiva preocupación por la moralidad, la corrección y la incorrección.

Obsesiones de contenido agresivo

Miedo a haber provocado alguna tragedia terrible, como un incendio mortal.

Repetitivas imágenes intrusivas de violencia.

Miedo a poner en práctica un pensamiento violento, como dar una puñalada o un disparo a alguien.

Miedo irracional a haber hecho daño a alguien como, por ejemplo, el miedo a haber atropellado a alguien con el coche.

Miedos supersticiosos

La creencia de que ciertos números y colores dan «suerte» o «mala suerte».

Compulsiones

Compulsiones de limpieza o higiene

Ritual de excesivo lavado de manos, duchas, baños o limpieza de dientes.

La firme sensación de que ciertos artículos del hogar, como los platos, están contaminados y que por mucho que se laven nunca estarán «limpios de verdad».

Compulsiones con tener las cosas «como deben estar»

La necesidad de simetría y orden absoluto en el entorno personal como, por ejemplo, la necesidad de tener alineados los envases de la despensa en orden alfabético, colgar la ropa cada día exactamente en el mismo sitio del armario o ponerse determinadas prendas solamente en días determinados.

La necesidad de seguir haciendo algo hasta que quede «como es debido».

Compulsiones de acumulación y recopilación

Inspeccionar con minuciosidad la basura por si se ha tirado algún objeto «de valor».

Acumulación de objetos inútiles.

Compulsiones de verificación

Verificar de forma repetitiva si se ha cerrado una puerta o si se ha apagado algún interruptor.

Hacer verificaciones para asegurarse de que nadie ha salido herido, por ejemplo, dando vueltas con el coche a la manzana para ver si hemos atropellado a alguien.

Hacer varias verificaciones para ver si se ha cometido algún error, por ejemplo, al hacer el balance de un talonario de cheques.

Hacer verificaciones relacionadas con obsesiones corporales, tales como mirarse de forma repetitiva en busca de algún síntoma de una enfermedad terrible.

Otras compulsiones

Lentitud patológica a la hora de realizar incluso las actividades más rutinarias.

Rituales relacionados con parpadear o mantener la mirada fija.

Preguntar una y otra vez hasta estar seguros.

Comportamientos basados en creencias supersticiosas tales como rituales a la hora de acostarse con el fin de «alejar» el mal o la necesidad de evitar pisar las grietas en la acera.

La sensación de temor si no se realiza algún acto determinado.

La apabullante necesidad de decir, de preguntar o de confesar algo a alguien.

La necesidad de tocar, acariciar o frotar ciertos objetos de forma repetida.

Compulsiones de contar cosas: contar los cristales de las ventanas o las vallas publicitarias de una carretera, por ejemplo.

Rituales mentales, como recitar oraciones en silencio con el fin de que desaparezca un mal pensamiento.

Excesiva elaboración de listas.

LOS CUATRO PASOS

En los últimos años ha habido importantes avances en el tratamiento de esta enfermedad. Más de dos décadas de investigaciones realizadas por terapeutas conductuales han demostrado la eficacia de una técnica llamada «exposición y prevención de la respuesta». El uso de esta técnica implica la exposición sistemática a estímulos que provocan síntomas del TOC, tales como hacer que una persona con TOC toque el asiento de un váter u otros objetos que tema que puedan estar contaminados y hacer que esa persona tenga obsesiones y compulsiones. En ese momento, el terapeuta impone largos periodos de tiempo durante los cuales la persona se compromete a no reaccionar con comportamientos compulsivos. Esos periodos, a su vez, provocan una gran cantidad de ansiedad que puede durar una hora como mínimo y hacer que necesite mucha ayuda de un terapeuta experto. A medida que avanza la terapia, la intensidad de la ansiedad disminuye y esa persona consigue controlar mucho mejor los síntomas del TOC.

En la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA), en la que hemos estado estudiando el TOC durante más de una década, hemos desarrollado una terapia cognitiva-conductual autodirigida como complemento y mejora de este proceso. Lo hemos llamado método de autotratamiento de los Cuatro Pasos. Se trata de una técnica que no necesita de una cara terapia profesional ni del uso de medicamentos. Enseñando a las personas a reconocer el vínculo entre los síntomas del TOC y el desequilibrio bioquímico del cerebro, pudimos desarrollar este método que trata a las personas con TOC de una forma muy efectiva solamente a través de la terapia conductual. En este libro enseño cómo cada uno se puede convertir de manera eficaz en su propio terapeuta conductual mediante la puesta en práctica de los Cuatro Pasos. Este método puede utilizarse con o sin ayuda de un terapeuta profesional. Mediante este método se aprende a combatir esos impulsos y redirigir la mente hacia otras conductas más constructivas.

Por primera vez en la historia de cualquier trastorno psiquiátrico o técnica psicoterapéutica, contamos con pruebas científicas de que solo con terapia cognitivo-conductual se pueden provocar cambios químicos reales en el cerebro de las personas con TOC. Hemos demostrado que, mediante el cambio de la conducta, una persona puede liberarse del bloqueo mental, cambiar su química cerebral y aliviar los terribles síntomas del TOC. El resultado final: mayor autocontrol y mejor dominio de uno mismo, lo cual tiene como consecuencia una más alta autoestima. Se dice que el conocimiento es poder. Existe una enorme diferencia en el impacto que tiene un pensamiento o impulso obsesivo sobre una mente entrenada en comparación con el que tiene sobre una mente no entrenada. Mediante los conocimientos que se adquieren al aprender los Cuatro Pasos, no solo se consigue tener un arma poderosa para la batalla contra los pensamientos e impulsos no deseados, sino que se adquiere fortaleza en un sentido mucho más amplio. De este modo, se da un gran paso hacia el refuerzo de la capacidad de lograr los objetivos y mejorar la calidad de nuestra vida cotidiana. Desarrollamos una mente más fuerte y estable, más perspicaz, más calmada y poderosa.

Si las personas con TOC consiguen esto, es muy probable que aquellos que sufren una amplia variedad de otros problemas de distintos grados de gravedad también lo puedan conseguir. Entre otros trastornos se incluyen los siguientes:

• comer o beber de forma incontrolada;

• morderse las uñas;

• arrancarse el pelo;

• hacer compras y apuestas de forma compulsiva;

• drogodependencia;

• comportamiento sexual impulsivo;

• rumias excesivas con respecto a las relaciones, la imagen personal y la autoestima.

Los Cuatro Pasos pueden servir para ayudarnos a controlar casi cualquier pensamiento o conducta intrusiva que decidamos que queremos cambiar.

El método de autotratamiento de los Cuatro Pasos supone un modo de organizar las respuestas mentales y conductuales a los procesos de pensamiento interno. En lugar de actuar sin más de una forma impulsiva o reflexiva, como una marioneta, cuando aparecen pensamientos o impulsos indeseados, podemos entrenarnos para responder de un modo orientado a determinados objetivos y evitar que nos distraigan pensamientos o impulsos autodestructivos.

A estos pasos los conocemos como las cuatro R:

En el Paso 1 de Reetiquetado, al pensamiento o impulso intrusivo que realiza una conducta compulsiva molesta lo llamamos lo que es: un pensamiento obsesivo o un impulso compulsivo. En este paso, aprendemos a reconocer con claridad la realidad de la situación y a no dejarnos engañar por los desagradables sentimientos que provocan los síntomas del TOC. Desarrollamos la capacidad de ver con claridad la diferencia entre lo que es el TOC y la realidad. En lugar de decir: «Siento que necesito lavarme otra vez las manos, aunque sé que no tiene ningún sentido», empiezas a decir: «Estoy teniendo un impulso compulsivo. Esa compulsión me molesta. Ese pensamiento obsesivo me acosa».

La pregunta que surge es: «¿Por qué no deja de molestarme siempre esto?».

En el Paso 2, la Reatribución, respondemos a esta pregunta. Decimos: «No deja de molestarme porque tengo una enfermedad llamada TOC. Estoy teniendo los síntomas de un trastorno médico. Mis obsesiones y compulsiones están relacionadas con un desequilibrio bioquímico de mi cerebro». Una vez que somos conscientes de esto, empezamos a preguntarnos: «¿Qué puedo hacer al respecto?».

En el Paso 3, el Reenfoque, dirigimos nuestra atención a conductas más constructivas. Al negarnos a tomar esas obsesiones y compulsiones al pie de la letra, teniendo en cuenta que no son lo que dicen ser, sino mensajes falsos, podemos aprender a no hacerles caso o a esquivarlas reenfocando nuestra atención hacia otra conducta y hacer algo que resulte útil y positivo. A esto lo llamo «cambio de marcha». Al poner en práctica una conducta alternativa sana podemos reparar la caja de cambios de nuestro cerebro. Una vez que aprendamos a reenfocar de una forma coherente llegaremos rápidamente al siguiente paso.

En el Paso 4, el de Revalorización, revalorizamos esos pensamientos e impulsos cuando surgen. Aprendemos a restar valor a los pensamientos obsesivos y los impulsos compulsivos nada más aparecer y llegamos a ver los síntomas intrusivos del TOC como la basura inútil que es en realidad.

Los Cuatro Pasos actúan juntos. En primer lugar, REETIQUETAMOS: aprendemos a identificar lo que es real y lo que no y evitamos que los pensamientos e impulsos destructivos e intrusivos nos engañen. En segundo lugar, REATRIBUIMOS: somos conscientes de que esos pensamientos e impulsos no son más que ruido mental, señales falsas que nuestro cerebro nos envía. En tercer lugar, REENFOCAMOS: aprendemos a responder a esas señales falsas de una forma nueva y mucho más constructiva, evitando las señales falsas a la vez que redirigimos nuestra atención hacia una conducta más constructiva lo mejor que podamos en ese momento. Es en este punto donde se realiza la tarea más complicada y donde ocurre el cambio de la química cerebral. Al hacer el esfuerzo que requiere el Reenfoque estaremos cambiando de forma efectiva el modo en que funciona nuestro cerebro de un modo increíblemente sano e íntegro. Por último, la verdadera belleza del método de los Cuatro Pasos se aprecia en el paso de la REVALORIZACIÓN, cuando todo el proceso se vuelve fácil y eficaz y el deseo de actuar basándonos en pensamientos e impulsos no deseados ha quedado superado en un grado significativo. Habremos así aprendido a ver que esos molestos pensamientos e impulsos tienen poco valor o ninguno en absoluto y que, por tanto, nuestras obsesiones y compulsiones tendrán sobre nosotros un impacto mucho menor. Todo termina ocurriendo muy rápidamente y el resultado es una respuesta casi automática: «Esto no es más que una obsesión sin sentido. Es un mensaje falso. Voy a centrar mi atención en otra cosa». En este momento, la transmisión automática de nuestro cerebro empieza a funcionar de nuevo como debe.

En cuanto aprendemos a aplicar los Cuatro Pasos de forma habitual ocurren dos cosas muy positivas: la primera es que adquirimos un mejor control sobre nuestras respuestas conductuales ante nuestros pensamientos y sentimientos, lo cual hace que, a cambio, nuestra vida cotidiana sea mucho más feliz y sana. Y la segunda es que, con la alteración de nuestras respuestas conductuales, cambiamos la química defectuosa de nuestro cerebro que estaba provocando el intenso malestar de nuestros síntomas del TOC. Como ha quedado científicamente demostrado que la química cerebral en este grave trastorno psiquiátrico puede cambiarse a través de la práctica de los Cuatro Pasos, es probable que también podamos cambiar nuestra química cerebral alterando las respuestas ante muchos otros comportamientos o malos hábitos mediante la aplicación de los Cuatro Pasos. El resultado puede ser una menor intensidad e intrusión de esos hábitos y comportamientos indeseados haciendo que resulte más fácil acabar con ellos.

¿QUÉ ES TOC Y QUÉ NO LO ES?

Debido a la similitud de sus nombres, muchas personas tienden a confundir el término «trastorno obsesivo-compulsivo» con el mucho menos incapacitante «trastorno obsesivo-compulsivo de la personalidad» (TOCP). ¿Qué es lo que los diferencia? Dicho de una forma sencilla, cuando las obsesiones y compulsiones son tan malas que provocan una significativa discapacidad funcional, se trata de TOC. En el TOCP, estas «obsesiones» y «compulsiones» son más parecidas a rarezas o idiosincrasias de la personalidad, por muy desagradables que resulten. Por ejemplo, un hombre con TOCP puede guardar un objeto porque piensa que algún día puede necesitarlo. Pero un hombre con el TOC de almacenamiento compulsivo puede invadir cada centímetro cuadrado de su casa con objetos inútiles que sabe que jamás va a necesitar. A las personas con TOCP les suele costar «ver el bosque por culpa de los árboles». Por lo general, son personas que suelen hacer muchas listas y que suelen estar tan preocupadas por los detalles que nunca encuentran el modo de ver la situación global. Su búsqueda de la perfección les impide que puedan terminar las cosas. El TOCP es un caso clásico de que lo «mejor» es el «enemigo de lo bueno». Las personas con TOCP tienden a echar a perder cosas que son suficientemente buenas en su búsqueda de conseguir que todo sea «perfecto hasta el más mínimo detalle». A menudo, se muestran absolutamente inflexibles e incapaces de transigir. Según su punto de vista, si hay que hacer algo bien, se debe hacer a su modo. No están dispuestos a delegar. Resulta interesante que este tipo de personalidad es el doble de común en los hombres, mientras que el TOC no hace discriminación entre sexos.