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- Herausgeber: Integral
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Spanisch
CONSIGUE REDUCIR TU CONSUMO DE AZÚCAR DE UNA VEZ POR TODAS. ¿Te has dado cuenta de que siempre nos apetece lo que está prohibido o es nocivo? El azúcar produce esta atracción fatal, ¡sabemos que es malo y, aun así, nos atrae y nos convierte en adictos! Efectivamente, ya sabes que el azúcar provoca caries y aumento de peso, pero también tiene relación con la diabetes y las enfermedades cardíacas. Es altamente adictivo, ya que su consumo pasa por los mismos procesos neurobiológicos que la adicción a las drogas. ¡Y cuesta un mundo desengancharse de él! Este programa te ayudará a limitar el azúcar natural y a reconocer y evitar el azúcar añadido en muchos alimentos. De manera equilibrada y progresiva, y con mucho humor, saldrás de esa dependencia sin castigarte privándote de todo lo que te gusta.
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Seitenzahl: 172
Veröffentlichungsjahr: 2024
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Desengánchate DEL
AZuCAR
Agradecimientos
Para Olivier y para mis hijos Clémentine, Camille y Émile (con la esperanza de que algún día comprendáis por qué soy «mamá No»…). Para Delphine de Montalier y su introducción en el mundo de Marabout.Un agradecimiento muy, muy grande para el equipo editorial de Marabout y, sobre todo, a Agnès Vidalie por su trabajo y su apoyo sin falla.
NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactas y ciertas en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.
© Hachette-Livre (Marabout), París, 2015.
© del texto: Charlotte Debeugny, 2015.
© de las ilustraciones: Delphine Soucail, 2015.
© de la traducción: Núria Viver, 2017.
© diseño de la cubierta: Rocío Hidalgo.
© imagen de la cubierta: Colin Anderson Productions pty ltd / Shutterstock.
© de esta edición: RBA Libros y Publicaciones, S.L.U., 2024.
Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.
rbalibros.com
Primera edición: abril de 2017.
Primera edición actualizada: enero de 2024.
ref.: odbo078
isbn: 978-84-9118-098-2
composición digital - aura digit
Queda rigurosamente prohibida, sin autorización por escritodel editor, cualquier forma de reproducción, distribución,comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometidaa las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).
Todos los derechos reservados.
charlotte debeugny
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Desengánchate DEL
AZUCAR
MÁS DE 45 RECETAS SIN AZÚCAR
ÍNDICE
Introducción...........................................................................................................................7
De escaso a omnipresente ....................................................................................7
El azúcar, ¿el más pequeño de los grandes peligros? .............................................7
Entonces ¿qué hay que hacer? .............................................................................9
El programa ........................................................................................................9
1.El azúcar, la salud y el bienestar.............................................13
¿Por qué hay que limitar el consumo de azúcar? ................................................13
Una historia sobre el azúcar ..............................................................................13
Mi objetivo de silueta ........................................................................................14
Mi objetivo de salud ..........................................................................................17
Mi objetivo de belleza .......................................................................................20
Objetivo de felicidad .........................................................................................21
Objetivo: sabor .................................................................................................22
Test: ¿Te has enganchado al azúcar? ................................................................23
2. Reconocer y desenmascarar el azúcar .............................27
¿Cómo elegir? ...................................................................................................27
Ficha práctica: Calcula tu aporte diario de azúcar añadido ......................................30
Conviértete en experto en detección de azúcar....................................................32
Ficha práctica: ¿Cómo leer las etiquetas?.........................................................38
¿Cómo comprender el contenido en azúcar de un alimento? ..............................38
Si tuviéramos una varita mágica….....................................................................40
Sin azúcar añadido, pero... ¿lleno de azúcar? .....................................................41
3. El plan de ataque...............................................................................49
Las diez reglas de oro.........................................................................................49
Ficha práctica: El nuevo aspecto del desayuno ................................................51
¡Prepara tu despensa! ........................................................................................56
Un programa adaptado a la vida moderna ........................................................63
Durante todo el día ...........................................................................................64
La motivación ...................................................................................................66
4. Menús y recetas «buenos de verdad» ...................................69
Pequeño recordatorio ........................................................................................69
La desintoxicación: sin azúcar ...........................................................................70
La estabilización: bajo nivel de azúcar ...............................................................74
Las recetas ........................................................................................................78
5. Para no venirse abajo..................................................................109
¡Ánimo, aguanta! ............................................................................................109
¡Ayúdame! Me apetece comerme 3 paquetes de galletas al llegar a casa............110
¡Ayúdame! Tengo una vida social demasiado cargada para evitar el azúcar ......112
¡Ayúdame! Mis colegas siempre traen galletas y pasteles ..................................113
¿Cómo manejar a los saboteadores y los escépticos? ........................................113
¿Cómo manejar a los que pretenden por todos los medios hacerte comer azúcar? 114
¿Cómo satisfacer a mis invitados que vienen a cenar? ......................................116
6. ¿Y qué hay de los niños? .............................................................119
¿Cuánto azúcar comen realmente? ...................................................................119
Sí, pero mis hijos no tienen sobrepeso .............................................................119
De todos modos, mis hijos hacen mucho deporte .............................................120
¿Cómo hablar de ello con mis hijos para que me escuchen? .............................120
Las 3 reglas de oro con tu hijo ........................................................................121
¿Cuál es la dieta alimentaria ideal de bajo contenido en azúcar para los niños? 123
¿Y las fiestas de cumpleaños? ..........................................................................123
Ficha práctica: Información para los niños ......................................................124
Conclusión .................................................................................................127
Índice de recetas ..............................................................................................128
¿Quiere un poco más de té con su azúcar?
¡No, gracias, está perfecto!
7
Introducción
¿Te acuerdas de los anuncios publicitarios a favor del azúcar? «¡El azúcar, el más pequeño de los grandes placeres!».
De escaso a omnipresente
No hace mucho tiempo que el azúcar era un producto de lujo, que se consumía únicamente en ocasiones especiales, como las fiestas religiosas, los cumpleaños, las bodas...
El azúcar se convirtió después en un producto mucho más fácil de conseguir y mucho más barato. Y pronto se convirtió en la solución de todos los males de la vida moderna. ¿Un bajón? Un poco de azúcar nos devuelve la energía. ¿Un pico de estrés? El azúcar nos hará sentir mejor. ¿Un bajón de moral? Una golosina azucarada nos la subirá. Lo que era un placer de días señalados se convirtió en un ingrediente que actualmente se consume de manera casi constante, sin que se haya pensado en el impacto de este fenómeno sobre la salud humana. Hoy se oye decir que el azúcar proporciona energía a nuestro cuerpo. No, la glucosa —un componente simple del azúcar— es la que aporta esta energía y se puede encontrar en numerosos alimentos. Lo que nuestro cuerpo realmente no necesita es esta montaña de azúcar añadido (es decir, azúcar que se añade a los alimentos y las bebidas) que ahora se encuentra en nuestra alimentación diaria.
El azúcar, ¿el más pequeño de los grandes peligros?
Las estadísticas recientes indican que, en Europa, un adulto consume una media del 12,5 % de sus calorías en forma de azúcar añadido. Esto equivale a:
15 cucharaditas de azúcar en polvo al día.
8· Desengánchate del azúcar
Sí, has leído bien… ¡al día! En el ámbito mundial, el consumo de azúcar ha aumentado en 5 cucharaditas al día durante los últimos 35 años. Curiosamente, el número de personas con sobrepeso y obesidad también ha aumentado…
¡Ha llegado la hora, es el momento de observar con detalle nuestro consumo de azúcar y hacernos las preguntas adecuadas! Es cierto que necesitamos glucosa para producir la energía corporal. Podemos encontrarla en los cereales, la verdura y la fruta, por lo tanto, no es necesario buscarla en forma de azúcar añadido. ¿Dónde está pues todo ese azúcar de más?
Donde se espera encontrarlo:
los pasteles; •las galletas;
los caramelos; •las bebidas;
el chocolate; •las pastas.
Pero también donde no se espera tanto:
los cereales del desayuno;
los platos precocinados;
las salsas.
¿Crees que el jarabe de agave o la miel son opciones más sanas? Desengáñate. El azúcar sigue siendo azúcar sea cual sea su forma y, aunque la miel y los jarabes naturales tienen mejor reputación en cuanto a su efecto sobre la salud, ¡es también azúcar! Eso no es todo, no solamente nuestro consumo de azúcar añadido aumenta, también lo hace el de azúcares naturales. Los zumos de fruta, aunque no contengan azúcar añadido, son muy ricos en azúcares naturales.
Cada vez más estudios establecen una relación no solamente entre el consumo de azúcar y la aparición de caries, sino también entre este y el aumento de peso, la diabetes e incluso ciertos cánceres.
¿Sabías que un vaso de 200 ml de zumo de manzana contiene 20 g de azúcar natural, es decir, la misma cantidad que un vaso de cola?
Introducción · 9
Entonces ¿qué hay que hacer?
Simplemente aprender a reducir nuestro deseo de «dulces» y disminuir considerablemente nuestro consumo de azúcar.
Te oigo protestar: ¿el azúcar es realmente tan malo? El azúcar como tal es un alimento como los demás y no vamos a demonizarlo. Por otra parte, ¿te has dado cuenta de que siempre nos apetece lo que está prohibido o es nocivo? El azúcar es como un chico malo, ¡sabemos que es malo para nosotros, y aun así nos atrae y nos convierte en adictos!
Busquemos más bien el enfoque adecuado para desengancharnos de él con suavidad. Teóricamente, basta con evitar el azúcar añadido y limitar el azúcar natural, pero bueno... Lo ideal es hacerlo de manera equilibrada, en lugar de castigarnos privándonos de todo lo que nos gusta.
El programa
Este libro será tu ángel de la guarda ante las tentaciones del azúcar...
El azúcar no es un ingrediente esencial para nuestra vida diaria. Todos podemos, si queremos, evitar los productos azucarados y concentrar la alimentación en los alimentos naturales ricos en nutrientes para vivir en plena forma y felices.
Comprender
motivarse
ser autónomo
cambiar
Otros ingredientes indispensables: seguir siendo goloso y desdramatizar la historia de amor con el azúcar.
10· Desengánchate del azúcar
El programa te permitirá perseguir los 5 objetivos de bienestar que transformarán tu vida cuando le hayas dicho adiós al azúcar:
Ahora aprenderás a convertirte en el Sherlock Holmes del azúcar, capaz de detectar y reconocer todas las formas de azúcar:
el adelgazamiento;
el azúcar añadido;
la alegría de vivir;
la salud;
el azúcar natural;
la belleza a cualquier edad;
los demás azúcares.
el gusto por comer.
Introducción · 11
Entonces ¿empezamos? ¡Tómate un té o un café (sin azúcar) y prepárate para cambiar tu modo de vida!
Encontrarás muchas ideas y consejos prácticos para adoptar un modo de vida libre de la adicción al azúcar. Si tienes hijos, también te gustará nuestra sección llena de ideas para ellos. Para ayudarte, te propongo una semana de menús de desintoxicación del azúcar para toda la familia, que te permitirá una deshabituación eficaz y duradera. Además, te ofrezco recetas de platos buenos de verdad, fáciles y rápidos, recetas buenas para la salud y para las papilas, con un contenido muy bajo en azúcar.
Para las fases de «No lo consigo, necesito ayuda» (todo el mundo pasa por eso en un momento u otro), trucos para manejar las situaciones delicadas y permitirte mantener el rumbo y establecer una relación sana con el azúcar.
Cariño, ¿sabes que en la Prehistoria
el sabor dulce indicaba que el alimento
no estaba envenenado?
13
1EL AZÚCAR, LA SALUD Y EL BIENESTAR
¿El azúcar es un alimento natural necesario para nuestra salud y nuestro bienestar? ¡Ha llegado el momento de restablecer ciertas verdades!
¿Por qué hay que limitar el consumo de azúcar?
El ser humano está programado para buscar lo que es dulce. En la época prehistórica, el sabor dulce indicaba que el alimento no estaba envenenado... ¡Pero la naturaleza no había previsto que el ser humano llegaría a consumir vagones enteros de azúcar! Si bien es un alimento natural, no es indispensable para nuestra salud y nuestro bienestar en las cantidades que consumimos en la actualidad.
Una historia sobre el azúcar
Entender la historia de este producto nos permitirá comprender el lugar que ocupa en nuestra vida actual. Hubo un tiempo, no muy lejano, en que el enemigo número 1 era el colesterol y en que se incitaba a la gente a consumir menos grasas y sustituirlas por otra cosa como… el azúcar.
Esta teoría se basaba en el hecho de que la materia grasa contiene dos veces más calorías que las proteínas y los glúcidos y, por lo tanto, una dieta rica en grasas hacía aumentar de peso: «La grasa engorda». Habían nacido las dietas con bajo contenido en grasas y se incitaba a todo el mundo a consumir más glúcidos y azúcares. Pero, como se retiraba la materia grasa, hubo que sustituirla por otra cosa, para que los alimentos siguieran teniendo un sabor y una textura agradables. ¿Adivináis qué era? La opción más barata era añadir azúcar.
Un producto bajo en grasas no es necesariamente un producto con bajo contenido en azúcar.
14· Desengánchate del azúcar
El final de nuestra historia es que nunca hemos consumido tanto azúcar como hoy.
Lo que actualmente sabemos es que el consumo excesivo de azúcar tiene relación con numerosos problemas de salud, en una proporción mayor que el consumo de grasas.
Lo opuesto, suprimir este azúcar «en exceso», nos permitirá alcanzar 5 grandes objetivos de bienestar: la silueta de nuestros sueños, la protección de la salud, una belleza desintoxicada, una moral a tope y la reinvención de las golosinas.
Mi objetivo de silueta
La insulina, el almacenamiento de grasa y el ataque de hambre de las 5 de la tarde
Evitar el azúcar añadido es el medio más simple y más rápido de controlar el peso. ¡No sucumbas a la moda de las dietas ricas en proteínas, que son incluso peligrosas!
¿Qué ocurre cuando comemos azúcar? Ahora no podemos evitar una pequeña lección de química para comprender el impacto real del azúcar sobre el peso...
El azúcar pertenece a la familia de los glúcidos. Cuando comemos azúcar, este se descompone, muy rápidamente, en 3 componentes básicos que pasan a la sangre.
Proteínas
4
Azúcares
4
Grasas
9
Alcohol
7
Grupo alimentario
Calorías por gramo
Los tres componentes de los glúcidos son la glucosa, la galactosa y la fructosa. Dos ejemplos:
– el azúcar de mesa, o sacarosa, está compuesto a la vez por moléculas de glucosa y fructosa;
– la lactosa, que es el azúcar natural presente en la leche, está compuesta de glucosa y galactosa.
Lo que llamamos las «grasas buenas» son, en cantidades razonables, esenciales para nuestra salud.
El azúcar añadido, en cambio, sea cual sea su forma o su cantidad, no tiene ningún impacto positivo sobre nuestra salud.
El azúcar, la salud y el bienestar · 15
La glucosa se utiliza principalmente para proporcionar energía a las células del cuerpo. La galactosa y la fructosa pueden convertirse en glucosa si es necesario, de lo contrario, se utilizan para reforzar las células o se almacenan.
La glucosa, la galactosa y la fructosa se transportan entonces hacia los órganos y las células de nuestro cuerpo, para proporcionarles energía.
Lo que ocurre después es un poco como en la zona de maniobras de una estación ferroviaria. El jefe de la estación es el páncreas, que decide qué hacer con todo ese azúcar. Su misión es controlar el nivel de azúcar en la sangre. Puede elegir, en función de las necesidades del organismo: o bien utilizarlo de inmediato, o bien almacenarlo, para utilizarlo más adelante.
Cuando se da cuenta de que de repente hay demasiado azúcar en la sangre, el páncreas provoca la secreción de una hormona, la insulina. Esta hormona desencadena el almacenamiento del azúcar en las células.
El problema es la rapidez con la que las moléculas de azúcar penetran en nuestro sistema sanguíneo. Cuando comemos alimentos azucarados, llega a nuestro cuerpo de forma brusca más azúcar del que corresponde a nuestras necesidades inmediatas. Por lo tanto, la parte destinada al almacenamiento es importante y la secreción de insulina será muy grande.
¡Aquí empiezan los problemas de material y los errores de cambio de agujas!
Los tres errores del cambio de agujas
Los alimentos azucarados son como un supercarburante que el cuerpo almacena (¡por desgracia!) demasiado y muy fácilmente.
Problema n.º 1
Cuanto más hacemos trabajar a la insulina, más «entrenamos» nuestra capacidad de almacenamiento… Por lo tanto, vamos a acumular cada vez más deprisa en nuestras células todo ese azúcar que el organismo no habrá utilizado inmediatamente. Y aumentaremos de peso.
16· Desengánchate del azúcar
Problema n.º 2
Cuando quiere regular un pico de azúcar en la sangre, el páncreas produce una liberación masiva de insulina para hacerlo bajar.
Este fenómeno a veces puede ser brusco, porque la llegada de azúcar ha sido muy repentina. Como consecuencia, desaparecerá demasiado azúcar del flujo sanguíneo…
Paradójicamente, nos encontramos entonces con un nivel de azúcar demasiado bajo en la sangre y… ¡unas ganas inmensas de comer algo dulce o un pastel para compensar! Son los pequeños o grandes ataques de hambre que se sienten entre las comidas, a media mañana o por la tarde, o entrada la noche…
Problema n.º 3
¡El azúcar destruye tus «detectores» de hambre! Un nivel elevado de insulina interfiere en el funcionamiento de la leptina, una hormona implicada en la regulación del apetito y el almacenamiento de las grasas. El azúcar se digiere tan deprisa que el aparato digestivo no tiene tiempo de comunicar al cerebro que ha comido lo suficiente. Esto te da ganas de comer más… y demasiado con respecto a las necesidades del cuerpo.
Comer demasiado azúcar altera la capacidad de tu cuerpo de regular correctamente su presencia en la sangre. Ya no sabes si tienes realmente hambre y, por lo tanto, corres el riesgo de aumentar mucho de peso.
Efecto supercarburante y superhambre 2 horas después
La curva ideal
40 min
50 min
1 hora
2 horas
El azúcar, la salud y el bienestar · 17
Mi objetivo de salud
«¡Estoy delgado, por lo tanto, no tengo que preocuparme por mi consumo de azúcar!», dirán algunos. Quizá consigas consumir mucho azúcar sin que esto tenga un impacto sobre el peso, pero veamos lo que ocurre en el interior de tu cuerpo. Muchos de nosotros estamos obsesionados por el peso, pero este solo es un indicador entre otros de nuestro estado de salud.
Un consumo excesivo de azúcar te expone al riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Un estudio ha demostrado que el riesgo de diabetes aumenta en un 1,1 % en una persona que ingiere cada día 150 calorías de más cuando estas proceden del azúcar.
La insulina y el bajón de nuestras células
Ante los aportes constantes y elevados de azúcar, el páncreas se «fatiga» y su capacidad para producir insulina disminuye.
Por otra parte, nuestras células también se «fatigan» y ya no responden muy bien a la insulina: es lo que se llama la resistencia a la insulina, una enfermedad con todas las de la ley. Por lo tanto, el nivel de azúcar en la sangre se regula cada vez peor y el riesgo de desarrollar una diabetes de tipo 2 aumenta.
Aunque no tenga efecto sobre la silueta, el azúcar es peligroso para la salud sea cual sea nuestra edad, nuestro peso y nuestra apariencia física.
La diabetes es un trastorno de la asimilación, la utilización y el almacenamiento del azúcar aportado por la alimentación. La diabetes de tipo 2 se produce en general en personas de cierta edad o en situación de sobrepeso a causa de su alimentación.
18· Desengánchate del azúcar
La fructosa y esa viciosa grasa visceral
El consumo excesivo de fructosa se asocia a menudo al aumento de la grasa visceral, que no debe confundirse con la grasa subcutánea: se trata de la grasa almacenada en el abdomen y los órganos internos importantes, como el hígado, los riñones y el corazón.
Niveles elevados de este tipo de grasa son muy perjudiciales: facilitan las inflamaciones que dañan las células y los órganos del cuerpo. Se trata, por ejemplo, de la artritis, la tensión y los trastornos del aparato digestivo.
Por otra parte, la fructosa, cuando se consume en grandes cantidades, se transforma en el hígado en un tipo de grasas llamadas triglicéridos. Los niveles elevados de triglicéridos se asocian a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Azúcar y cáncer?
Es una relación controvertida… ¿El azúcar puede ser una causa directa de cáncer? No lo tenemos claro.
En cambio, sabemos que un consumo excesivo de azúcar puede desencadenar una inflamación, bien directamente, o bien indirectamente, debido al aumento de los niveles de grasa visceral o al efecto inducido de resistencia a la insulina. Estas inflamaciones se asocian claramente a un mayor riesgo de cáncer.
El exceso de azúcar (en especial de fructosa) aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, tanto si se sufre sobrepeso como si no.
