Diabetes Typ 2 Lebensmittel Liste von A - Z E-Book

Sofia Helbauer

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 146

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Wünschen Sie sich mehr Klarheit darüber, welche Lebensmittel sich positiv auf Ihren Blutzucker auswirken? Diese umfassende und leicht verständliche Lebensmittelliste wurde speziell für Menschen mit Diabetes Typ 2 entwickelt. Sie hilft Ihnen dabei, bewusste Ernährungsentscheidungen zu treffen – ohne komplizierte Rezepte oder unnötigen Schnickschnack. Hier finden Sie klare und fundierte Informationen zu Lebensmitteln von A bis Z, inklusive Nährwertangaben, glykämischem Index und empfohlener Zubereitung. Was Sie in diesem Buch erwartet: Genaue Nährwertangaben für jedes Lebensmittel •Glykämischer Index (GI): Erfahren Sie, wie stark das Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. •Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine und Fette: Treffen Sie bewusste Entscheidungen mit allen wichtigen Infos auf einen Blick. •Glykämische Last (GL): Sehen Sie direkt, welche Lebensmittel Sie ohne große Blutzuckerschwankungen genießen können. Besondere Vorteile jeder Lebensmittelgruppe •Ballaststoffreiche Lebensmittel, die helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und die Verdauung zu fördern. •Gesunde Fette, wie in Nüssen, Samen und Avocados, die entzündungshemmend wirken und zur Herzgesundheit beitragen. •Proteinquellen, die lange sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten – von pflanzlichen Proteinen bis zu magerem Fleisch. Empfohlene Zubereitungsarten für jedes Lebensmittel Erfahren Sie, wie Sie jedes Lebensmittel optimal zubereiten, um den bestmöglichen gesundheitlichen Nutzen zu erhalten. Ihr praktisches Nachschlagewerk für eine gesunde Ernährung mit Diabetes Typ 2 Ob Sie gerade erst mit einer Ernährungsumstellung beginnen oder nach einer praktischen Liste für den Alltag suchen – dieses Buch bietet Ihnen alles, was Sie brauchen, um Ihre Gesundheit nachhaltig zu verbessern.

Leseprobe

Diabetes Typ 2 Lebensmittel Liste

Die umfassende Lebensmittelübersicht für eine gesunde Ernährung bei Diabetes Typ 2

Sofia Helbauer

Vorwort

Eine Diagnose von Diabetes Typ 2 bringt oft viele Fragen mit sich, insbesondere wenn es um die richtige Ernährung geht. Welche Lebensmittel sind gut für den Blutzucker? Was sollte man meiden? Und wie kann man sich gesund ernähren, ohne auf Genuss zu verzichten?

Dieses Buch bietet eine umfassende Übersicht über Lebensmittel von A bis Z, die speziell für Menschen mit Diabetes Typ 2 geeignet sind. Ziel ist es, eine bewusste und ausgewogene Ernährung zu erleichtern, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und langfristig die Gesundheit zu fördern.

Die richtige Auswahl an Lebensmitteln kann nicht nur den Blutzucker positiv beeinflussen, sondern auch das Risiko für Folgeerkrankungen reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Dieses Buch soll dabei helfen, fundierte Entscheidungen im Alltag zu treffen und mehr Sicherheit im Umgang mit Lebensmitteln zu gewinnen.

Eine gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch eintönig sein – sie kann vielfältig, lecker und einfach in den Alltag integrierbar sein. Lass dich inspirieren und entdecke, wie du mit den richtigen Lebensmitteln deine Gesundheit positiv beeinflussen kannst!

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Äpfel

Acai-Beeren

Acerola

Alfalfa-Sprossen

Amaranth

Ananas

Anchovis

Apfelbeeren (Aronia)

Aprikosen

Artischocken

Aubergine

Avocado

Avocadoöl

Bambussprossen

Banane (in Maßen)

Basilikum

Beerenmischung

Berglinsen

Birnen

Blattspinat

Blaubeeren

Blumenkohl

Bohnen (grün)

Bohnen (schwarz, weiß, rot)

Borretsch

Brauner Reis

Brennnessel

Brokkoli

Brombeeren

Buchweizen

Bulgur

Cashewnüsse

Chiasamen

Cayennepfeffer

Dinkel

Chicorée

Emmer

Feigen

Fenchel

Fisch (Lachs, Thunfisch, Hering)

Forelle

Flachsmehl

Frisée

Frühlingszwiebeln

Garnelen

Gerste

Granatapfel

Grapefruit

Grünkern

Grünkohl

Gurken

Haferflocken

Haferkleie

Hagebutten

Haselnüsse

Hefeflocken

Heidelbeeren

Himbeeren

Hirse

Honigmelone

Hummus (ohne Zuckerzusatz)

Hähnchenbrust

Hüttenkäse (fettarm)

Ingwer

Isoflavone (aus Sojabohnen)

Jackfrucht

Jicama

Joghurt (natur, ungesüßt, fettarm)

Johannisbeeren (rot, schwarz, weiß)

Kakao (ungesüßt)

Kakaobohnen (rohe)

Kakaopulver (ungesüßt)

Kaktusfeigen

Kalettes (Grünkohl-Rosenkohl-Hybride)

Kamut

Karotten

Kichererbsen

Kirschen

Kiwano

Kiwi

Knoblauch

Kohlrabi

Kokosmehl

Kokosmilch (ungesüßt)

Kokosnuss

Kokoswasser (ungesüßt)

Kokosöl

Koriander

Kurkuma

Kürbiskerne

Lachs

Lauch

Leinsamen

Lauchzwiebeln

Limabohnen

Limetten

Linsen (braun, rot, grün)

Lupinenmehl

Löwenzahnblätter

Macadamianüsse

Magerquark

Maiskolben

Mandarinen

Mandelmehl

Mandelmilch (ungesüßt)

Mandeln

Mangold

Mangos

Maracuja

Meerrettich

Miso

Muscheln

Mungobohnen

Muskatnuss

Nashi-Birne

Nektarinen

Nüsse (gemischt, naturbelassen)

Okra

Oliven

Olivenöl

Orangen

Pak Choi

Papaya

Paprika

Passionsfrucht

Pastinaken

Pecannüsse

Petersilie

Pfefferminze

Pfirsiche

Pflaumen

Pistazien

Portulak

Putenbrust

Putenfleisch

Quark (mager)

Quinoa

Radicchio

Radieschen

Rapsöl

Rhabarber

Rindersteak (mager)

Rosenkohl

Rosmarin

Rote Bete

Rotkohl

Rucola

Safran

Salatgurken

Salbei

Sardinen

Sauerkraut (ohne Zuckerzusatz)

Schalotten

Schnittlauch

Schwarze Bohnen

Schwarze Johannisbeeren

Sellerie

Sesam

Sesamöl

Shiitake-Pilze

Sojabohnen

Sojamilch (ungesüßt)

Sojasauce (natriumarm)

Sonnenblumenkerne

Spargel

Spinat

Stevia

Süßkartoffeln

Tahini (Sesampaste)

Teff

Tempeh

Thymian

Tofu

Tomaten

Topinambur

Trockenfrüchte (und ohne Zuckerzusatz)

Umeboshi-Pflaume

Vanille

Violette Karotten

Vollkornbrot

Vollkornmehl

Vollkornnudeln

Wakame (Algen)

Walnussöl

Walnüsse

Wasser (still oder sprudelnd)

Wassermelone

Weißkohl

Weizenkeime

Weizenkleie

Wildreis

Xylitol

Yamswurzel

Yoghurt (griechisch, ungesüßt)

Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakao)

Ziegenkäse (fettarm)

Zimt

Zitrone

Zucchini

Zuckererbsen

Zwetschgen

Zwiebeln

Schlusswort

Vielen Dank für Ihr Vertrauen!

Impressum

Äpfel

Glykämischer Index (GI): 38 (niedrig)

Kohlenhydratgehalt: 13 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: 2,4 g pro 100 g

Protein: 0,3 g pro 100 g

Fettgehalt: 0,2 g pro 100 g

Portionsgröße: 1 mittelgroßer Apfel (ca. 150 g)

Glykämische Last (GL): Niedrig

Besondere Vorteile: Äpfel sind reich an Ballaststoffen, insbesondere Pektin, das die Verdauung fördert und den Blutzuckerspiegel stabilisieren kann. Sie enthalten wertvolle Vitamine wie Vitamin C und K sowie Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und das Immunsystem stärken. Zudem liefern sie Kalium, das die Herzgesundheit unterstützt.

Empfohlene Zubereitungsarten: Frisch verzehren, als Snack, in Obstsalaten, als Apfelmus ohne Zucker oder in Smoothies.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Äpfel sind eine gute Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da ihr niedriger glykämischer Index und der hohe Ballaststoffgehalt helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Pektin kann die Aufnahme von Zucker verlangsamen und so Blutzuckerspitzen vermeiden. Durch den natürlichen Fruchtzucker bieten sie eine süße, gesunde Alternative zu verarbeiteten Süßigkeiten.

Acai-Beeren

Glykämischer Index (GI): 15-20 (sehr niedrig)

Kohlenhydratgehalt: 4 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: 2 g pro 100 g

Protein: 1 g pro 100 g

Fettgehalt: 4 g pro 100 g

Portionsgröße: 1 Portion (ca. 100 g)

Glykämische Last (GL): Sehr niedrig

Besondere Vorteile: Acai-Beeren sind reich an Antioxidantien, insbesondere Anthocyanen, die entzündungshemmend wirken und Zellschäden reduzieren können. Sie enthalten außerdem Vitamin A, C und E, die das Immunsystem stärken, sowie gesunde Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen. Zudem liefern sie Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Empfohlene Zubereitungsarten: In Smoothies, als gefrorenes Püree, in Bowls oder als Topping für Joghurt und Müsli.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Acai-Beeren sind aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index und hohen Antioxidantiengehalts eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie können helfen, den Blutzucker zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Da sie nur wenig Zucker enthalten, sind sie eine gesunde Alternative zu anderen süßen Früchten.

Acerola

Glykämischer Index (GI): Sehr niedrig

Kohlenhydratgehalt: 8 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: 1,5 g pro 100 g

Protein: 0,4 g pro 100 g

Fettgehalt: 0,3 g pro 100 g

Portionsgröße: 1 Portion (ca. 50 g)

Glykämische Last (GL): Sehr niedrig

Besondere Vorteile: Acerola ist besonders reich an Vitamin C und enthält zusätzlich Vitamin A, B-Vitamine, Magnesium und Kalium. Die hohe Konzentration an Antioxidantien kann oxidativen Stress reduzieren und das Immunsystem stärken. Zudem unterstützt Acerola die Kollagenbildung und kann zur Hautgesundheit beitragen. Der geringe Zuckeranteil und die enthaltenen Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Empfohlene Zubereitungsarten: In Smoothies, als Fruchtpüree, in Säften oder als Ergänzung in Joghurt und Desserts.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Acerola ist aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index und hohen Vitamin-C-Gehalts eine gute Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie kann das Immunsystem stärken, Entzündungen reduzieren und zur Regulierung des Blutzuckers beitragen. Zudem bietet sie eine natürliche Möglichkeit, die Ernährung mit Antioxidantien zu bereichern.

Alfalfa-Sprossen

Glykämischer Index (GI): Sehr niedrig

Kohlenhydratgehalt: 2 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: 1,9 g pro 100 g

Protein: 4 g pro 100 g

Fettgehalt: 0,7 g pro 100 g

Portionsgröße: 1 Handvoll (ca. 30 g)

Glykämische Last (GL): Sehr niedrig

Besondere Vorteile: Alfalfa-Sprossen sind reich an Vitamin K, Vitamin C, Folsäure sowie Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Sie enthalten Antioxidantien, die helfen können, Zellschäden durch oxidativen Stress zu reduzieren. Zudem tragen die enthaltenen Ballaststoffe zur Verdauung bei und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Empfohlene Zubereitungsarten: Frisch in Salaten, als Topping für Sandwiches, in Smoothies oder als Beilage zu verschiedenen Gerichten.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Aufgrund des sehr niedrigen glykämischen Index und des hohen Ballaststoffgehalts sind Alfalfa-Sprossen ideal für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie können helfen, den Blutzucker stabil zu halten und Entzündungen zu reduzieren. Zudem sind sie kalorienarm und unterstützen eine ausgewogene Ernährung

Amaranth

Glykämischer Index (GI): 35 (niedrig)

Kohlenhydratgehalt: 58 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: 6,7 g pro 100 g

Protein: 13,6 g pro 100 g

Fettgehalt: 7 g pro 100 g

Portionsgröße: 1 Portion (ca. 50 g ungekocht)

Glykämische Last (GL): Mittel

Besondere Vorteile: Amaranth ist reich an hochwertigem pflanzlichem Protein, Ballaststoffen, Magnesium, Eisen und Kalzium. Zudem enthält es wertvolle Antioxidantien und B-Vitamine, die den Energiestoffwechsel unterstützen. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Empfohlene Zubereitungsarten: Gekocht als Beilage, in Müslis oder als Zutat für Brot und Gebäck. Kann auch gepufft als Topping für Joghurt oder Salate verwendet werden.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Durch den niedrigen glykämischen Index und den hohen Ballaststoffgehalt kann Amaranth helfen, den Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten zu verlangsamen. Er ist eine gute glutenfreie Alternative zu Getreide und unterstützt eine ausgewogene Ernährung.

Ananas

Glykämischer Index (GI): 59 (mittel)

Kohlenhydratgehalt: 13 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: 1,4 g pro 100 g

Protein: 0,5 g pro 100 g

Fettgehalt: 0,1 g pro 100 g

Portionsgröße: 1 Scheibe (ca. 80 g)

Glykämische Last (GL): Mittel

Besondere Vorteile: Ananas ist reich an Vitamin C, Mangan und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und die Zellgesundheit unterstützen. Sie enthält zudem das Enzym Bromelain, das die Verdauung fördern kann. Der hohe Wassergehalt sorgt für eine gute Hydration.

Empfohlene Zubereitungsarten: Frisch verzehren, in Obstsalaten, Smoothies oder als Beilage zu herzhaften Gerichten. Kann auch gegrillt oder in Joghurt eingerührt werden.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Aufgrund des mittleren glykämischen Indexes sollte Ananas in Maßen genossen werden. Der natürliche Zuckergehalt kann den Blutzucker erhöhen, daher ist es ratsam, sie mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu kombinieren, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Anchovis

Glykämischer Index (GI): 0 (sehr niedrig)

Kohlenhydratgehalt: 0 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: 0 g pro 100 g

Protein: 20 g pro 100 g

Fettgehalt: 4,8 g pro 100 g

Portionsgröße: 1 Portion (ca. 30 g)

Glykämische Last (GL): Sehr niedrig

Besondere Vorteile: Anchovis sind reich an Omega-3-Fettsäuren, hochwertigem Protein, Kalzium, Eisen und Vitamin D. Sie unterstützen die Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend und fördern die Knochengesundheit. Zudem liefern sie wertvolles Jod für eine gesunde Schilddrüsenfunktion.

Empfohlene Zubereitungsarten: In Salaten, als Belag für Pizza oder Pasta, in Dips und Saucen oder pur als herzhafter Snack.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Aufgrund ihres hohen Proteingehalts und der gesunden Fette sind Anchovis eine gute Wahl für eine ausgewogene Ernährung. Sie beeinflussen den Blutzucker kaum und tragen zur Sättigung bei. Der Salzgehalt kann jedoch hoch sein, daher sollte der Verzehr in Maßen erfolgen.

Apfelbeeren (Aronia)

Glykämischer Index (GI): ca. 20 (niedrig)

Kohlenhydratgehalt: ca. 13 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: ca. 5 g pro 100 g

Protein: ca. 1,4 g pro 100 g

Fettgehalt: ca. 0,2 g pro 100 g

Portionsgröße: 50–100 g (frisch oder getrocknet)

Glykämische Last (GL): Niedrig

Besondere Vorteile: Apfelbeeren (Aronia) sind reich an Antioxidantien, insbesondere Anthocyanen, Vitamin C, Vitamin K und sekundären Pflanzenstoffen. Sie fördern die Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend und können zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Zudem unterstützen sie das Immunsystem und haben eine schützende Wirkung auf die Blutgefäße.

Empfohlene Zubereitungsarten: Frisch als Snack, in Smoothies, Joghurt oder Müsli, als Saft oder getrocknet in Müsliriegeln und Backwaren.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Durch den niedrigen glykämischen Index und die hohe Menge an Antioxidantien helfen Apfelbeeren, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und Entzündungen zu reduzieren. Ihr hoher Ballaststoffgehalt sorgt zudem für eine langanhaltende Sättigung.

Aprikosen

Glykämischer Index (GI): ca. 30–35 (niedrig)

Kohlenhydratgehalt: ca. 11 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: ca. 2 g pro 100 g

Protein: ca. 1,4 g pro 100 g

Fettgehalt: ca. 0,4 g pro 100 g

Portionsgröße: 2–3 Aprikosen (ca. 100 g)

Glykämische Last (GL): Niedrig

Besondere Vorteile: Aprikosen sind reich an Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C, Kalium und Antioxidantien. Sie unterstützen die Augengesundheit, stärken das Immunsystem und fördern eine gesunde Haut. Zudem enthalten sie viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Empfohlene Zubereitungsarten: Frisch als Snack, in Salaten, Smoothies oder Joghurt, getrocknet in kleinen Mengen, als Mus oder in zuckerfreien Marmeladen.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Durch ihren niedrigen glykämischen Index und den hohen Ballaststoffgehalt helfen Aprikosen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien unterstützt zudem die Herzgesundheit und kann Entzündungen reduzieren.

Artischocken

Glykämischer Index (GI): ca. 20 (niedrig)

Kohlenhydratgehalt: ca. 11 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: ca. 5 g pro 100 g

Protein: ca. 3 g pro 100 g

Fettgehalt: ca. 0,2 g pro 100 g

Portionsgröße: 1 mittelgroße Artischocke (ca. 120 g)

Glykämische Last (GL): Niedrig

Besondere Vorteile: Artischocken sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, K, Folsäure sowie Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium. Sie enthalten außerdem Cynarin, das die Leberfunktion unterstützen und die Verdauung anregen kann. Ihr hoher Antioxidantiengehalt trägt zur Zellgesundheit bei und kann Entzündungen reduzieren.

Empfohlene Zubereitungsarten: Gekocht oder gedünstet als Beilage, in Salaten, Suppen oder als Artischockenherzen in gesunden Dips und Aufstrichen.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexes und hohen Ballaststoffgehalts helfen Artischocken, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zudem unterstützen sie die Lebergesundheit und fördern eine bessere Fettverdauung, was besonders bei begleitender Fettleber vorteilhaft ist.

Aubergine

Glykämischer Index (GI): ca. 15 (sehr niedrig)

Kohlenhydratgehalt: ca. 6 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: ca. 3 g pro 100 g

Protein: ca. 1 g pro 100 g

Fettgehalt: ca. 0,2 g pro 100 g

Portionsgröße: 1 kleine Aubergine (ca. 150 g)

Glykämische Last (GL): Sehr niedrig

Besondere Vorteile: Auberginen sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, K, B-Vitaminen sowie Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium. Sie enthalten starke Antioxidantien wie Nasunin, das Zellschäden durch freie Radikale reduzieren kann. Der hohe Wassergehalt unterstützt die Hydration und sorgt für eine langanhaltende Sättigung.

Empfohlene Zubereitungsarten: Gegrillt, gebraten, in Suppen, Aufläufen oder als gesunde Alternative zu Pasta in Lasagne-Gerichten.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Aufgrund des sehr niedrigen glykämischen Indexes und des hohen Ballaststoffgehalts ist Aubergine ideal für eine blutzuckerfreundliche Ernährung. Sie trägt zur Sättigung bei, hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, und unterstützt eine gesunde Verdauung.

Avocado

Glykämischer Index (GI): 10 (sehr niedrig)

Kohlenhydratgehalt: ca. 9 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: ca. 7 g pro 100 g

Protein: ca. 2 g pro 100 g

Fettgehalt: ca. 15 g pro 100 g

Portionsgröße: ½ Avocado (ca. 75 g)

Glykämische Last (GL): Sehr niedrig

Besondere Vorteile: Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die die Insulinsensitivität verbessern und das Herz-Kreislauf-System schützen. Sie enthalten zudem Vitamin E, K, C, B-Vitamine sowie Kalium und Magnesium. Die Kombination aus gesunden Fetten und Ballaststoffen sorgt für eine langanhaltende Sättigung und hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Empfohlene Zubereitungsarten: Pur als Snack, in Salaten, als Brotaufstrich, in Smoothies oder als Guacamole.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Durch den sehr niedrigen glykämischen Index und den hohen Gehalt an gesunden Fetten und Ballaststoffen hilft Avocado, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Sie ist eine ideale Wahl für eine ausgewogene Ernährung, da sie Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit fördern kann.

Avocadoöl

Glykämischer Index (GI): 0 (keine Auswirkungen auf den Blutzucker)

Kohlenhydratgehalt: 0 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: 0 g pro 100 g

Protein: 0 g pro 100 g

Fettgehalt: ca. 100 g pro 100 g

Portionsgröße: 1 EL (ca. 14 g)

Glykämische Last (GL): 0

Besondere Vorteile: Avocadoöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern. Es enthält Vitamin E, das als starkes Antioxidans wirkt, sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Zudem unterstützt es die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Empfohlene Zubereitungsarten: Ideal zum Braten, für Salatdressings, als Zutat in Dips oder zum Verfeinern von Gemüsegerichten.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Avocadoöl hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist eine gesunde Alternative zu raffinierten Ölen. Die enthaltenen gesunden Fette helfen, Entzündungen zu reduzieren, die Herzgesundheit zu fördern und eine stabile Energieversorgung zu gewährleisten.

Bambussprossen

Glykämischer Index (GI): ca. 20 (sehr niedrig)

Kohlenhydratgehalt: ca. 5 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: ca. 2,5 g pro 100 g

Protein: ca. 2,6 g pro 100 g

Fettgehalt: ca. 0,3 g pro 100 g

Portionsgröße: 1 Portion (ca. 100 g)

Glykämische Last (GL): Sehr niedrig

Besondere Vorteile: Bambussprossen sind reich an Ballaststoffen, Vitamin B6, Vitamin E sowie wichtigen Mineralstoffen wie Kalium und Mangan. Sie enthalten Antioxidantien, die Zellschäden vorbeugen, und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Zudem unterstützen sie die Verdauung und können zur Blutzuckerregulierung beitragen.

Empfohlene Zubereitungsarten: In asiatischen Wok-Gerichten, Suppen, Salaten oder als Beilage zu Fleisch- und Gemüsegerichten.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Aufgrund des sehr niedrigen glykämischen Indexes und des hohen Ballaststoffgehalts helfen Bambussprossen, den Blutzucker stabil zu halten und die Verdauung zu fördern. Sie sind kalorienarm und eine ideale Zutat für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Banane (in Maßen)

Glykämischer Index (GI): ca. 52 (mittel)

Kohlenhydratgehalt: ca. 22 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: ca. 2,6 g pro 100 g

Protein: ca. 1,1 g pro 100 g

Fettgehalt: ca. 0,3 g pro 100 g

Portionsgröße: ½ Banane (ca. 60–70 g)

Glykämische Last (GL): Mittel

Besondere Vorteile: Bananen sind reich an Kalium, Magnesium, Vitamin C, B6 und Antioxidantien. Sie liefern schnell verfügbare Energie und enthalten Ballaststoffe wie Pektin, die die Verdauung fördern und die Aufnahme von Zucker verlangsamen können. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe haben entzündungshemmende Eigenschaften.

Empfohlene Zubereitungsarten: In Maßen als Snack, in Smoothies, Joghurt oder als Zutat für Haferflocken und Backwaren. Am besten mit Eiweiß- oder Fettquellen kombinieren, um den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Bananen sollten in kleinen Mengen verzehrt werden, da sie den Blutzucker ansteigen lassen können. Grüne oder weniger reife Bananen haben einen niedrigeren glykämischen Index als reife. Durch die Kombination mit ballaststoffreichen oder eiweißhaltigen Lebensmitteln kann der Blutzuckeranstieg abgemildert werden.

Basilikum

Glykämischer Index (GI): 5 (sehr niedrig)

Kohlenhydratgehalt: ca. 2,7 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: ca. 1,6 g pro 100 g

Protein: ca. 3,2 g pro 100 g

Fettgehalt: ca. 0,6 g pro 100 g

Portionsgröße: 1 Handvoll frische Blätter (ca. 10 g)

Glykämische Last (GL): Sehr niedrig

Besondere Vorteile: Basilikum ist reich an Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Magnesium und Eisen. Es enthält sekundäre Pflanzenstoffe mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die die Zellgesundheit unterstützen. Zudem kann es die Verdauung fördern, den Blutzucker regulieren und das Immunsystem stärken.

Empfohlene Zubereitungsarten: Frisch in Salaten, als Gewürz für Suppen, Saucen, Pasta und Gemüsegerichte oder in Smoothies. Auch als Tee zur Förderung der Verdauung geeignet.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: Aufgrund seines sehr niedrigen glykämischen Indexes und seiner antioxidativen Wirkung kann Basilikum helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Blutzuckerregulation zu unterstützen. Besonders das enthaltene Eugenol kann den Blutzucker senken und zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen.

Beerenmischung

Glykämischer Index (GI): ca. 25–40 (niedrig)

Kohlenhydratgehalt: ca. 10 g pro 100 g

Ballaststoffgehalt: ca. 4–6 g pro 100 g

Protein: ca. 1 g pro 100 g

Fettgehalt: ca. 0,5 g pro 100 g

Portionsgröße: 1 Handvoll (ca. 80 g)

Glykämische Last (GL): Niedrig

Besondere Vorteile: Beerenmischungen enthalten wertvolle Antioxidantien wie Anthocyane und Flavonoide, die Entzündungen reduzieren und die Zellgesundheit unterstützen. Sie sind reich an Vitamin C, K, Folsäure und Kalium und liefern viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren können.

Empfohlene Zubereitungsarten: Frisch als Snack, in Joghurt, Smoothies, Haferflocken oder Salaten. Auch als Zutat für gesunde Desserts oder als Topping für Müsli geeignet.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet: