Diabetiker Kochbuch für Anfänger E-Book

Sofia Helbauer

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Leckere Gerichte, die den Blutzucker stabilisieren und den Genuss nicht zu kurz kommen lassen! Eine bewusste Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei Diabetes Typ 1 und Typ 2. Mit diesem Diabetiker Kochbuch für Anfänger erhältst du eine große Auswahl an köstlichen, einfachen und gesunden Rezepten, die speziell darauf abgestimmt sind, den Blutzuckerspiegel zu senken und eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen. Egal, ob du auf der Suche nach low-carb Rezepten, vegetarischen Gerichten oder einer cholesterinbewussten Ernährung bist – dieses Buch bietet die perfekte Grundlage. Gesunde Ernährung leicht gemacht Dieses Kochbuch enthält nicht nur schmackhafte Rezepte, sondern auch hilfreiche Informationen über diabetesfreundliche Lebensmittel, Tipps zur Blutzuckerkontrolle und einen 14-Tage-Ernährungsplan, der dir den Einstieg erleichtert. So kannst du ohne Verzicht genießen und gleichzeitig deine Gesundheit fördern. Was dich in diesem Buch erwartet: • Über 100 einfache und leckere Rezepte – perfekt für den Alltag, auch mit wenig Zeit in der Küche • Ein strukturierter 14-Tage-Ernährungsplan zur Unterstützung einer ausgewogenen Diabetes-Ernährung • Wertvolle Tipps zu Lebensmitteln und Ernährung bei Diabetes Typ 2 & Fettleber • Rezepte für jeden Geschmack – von herzhaften Gerichten bis hin zu süßen Alternativen, auch vegetarisch und vegan • Low-Carb-Optionen für eine nachhaltige Gewichtsabnahme und bessere Blutzuckerwerte Mit diesem Kochbuch kannst du gesund essen, abnehmen und deine Blutzuckerwerte auf natürliche Weise stabilisieren. Hol dir jetzt dein Exemplar und starte noch heute mit einer gesunden, genussvollen Ernährung!

Leseprobe

Diabetiker

Kochbuch für Anfänger

Gesunde & einfache Rezepte für eine ausgewogene Ernährung bei Diabetes – inkl. Farbfotos & 14-Tage-Ernährungsplan

Sofia Helbauer

Inhaltsverzeichnis

Grundlagen & Einführung

Was ist Diabetes? – Grundlagen zu Typ-1- und Typ-2-Diabetes

Wie beeinflusst die Ernährung den Blutzucker?

Diabetesfreundliche Lebensmittel

Kochen mit Diabetes

Frühstücksrezepte

Haferflocken mit Zimt & Beeren

Griechischer Joghurt mit Nüssen & Chiasamen

Avocado-Rührei auf Vollkornbrot

Protein-Pancakes mit Mandelmehl

Chia-Pudding mit Kokosmilch & Himbeeren

Quark mit Leinsamen & Walnüssen

Vollkorn-Müsli ohne Zuckerzusatz

Quark mit Leinsamen & Walnüssen

Omelett mit Spinat & Fetakäse

Low-Carb-Brot mit Frischkäse & Radieschen

Hüttenkäse mit Gurke & Kräutern

Selbstgemachte Nuss-Granola mit Joghurt

Lachs-Avocado-Wrap mit Dinkel-Tortilla

Rote-Linsen-Pfannkuchen

Gemüse-Rührei mit Paprika & Zucchini

Low-Carb-Frühstücks-Muffins mit Ei & Spinat

Hirsebrei mit Mandelmilch & Zimt

Low-Carb-Käseomelett mit Tomaten

Kokos-Quark mit Heidelbeeren

Mandel-Porridge mit Vanille

Selbstgemachte Erdnussbutter auf Dinkelbrot

Leinsamen-Joghurt-Bowl mit Mandeln & Beeren

Gesunde Snacks

Gurkensticks mit Hummus

Handvoll Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse)

Avocado mit Zitronensaft & Pfeffer

Naturjoghurt mit Chiasamen & Beeren

Gekochtes Ei mit Kräutern

Gemüsesticks mit selbstgemachtem Kräuterquark

Low-Carb-Käsechips aus dem Ofen

Hüttenkäse mit Leinöl & Walnüssen

Geröstete Kichererbsen mit Paprika

Apfelspalten mit Mandelmus

Selbstgemachte Energie-Bällchen ohne Zucker

Hauptgerichte

Gegrilltes Hähnchen mit Ofengemüse

Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto

Gebratener Lachs mit Quinoa & Brokkoli

Gemüsepfanne mit Tofu & Kokosmilch

Rindersteak mit grünen Bohnen & Süßkartoffelpüree

Blumenkohlreis mit Hähnchen & Erdnusssauce

Low-Carb-Gemüselasagne mit Zucchini

Gebackene Auberginen mit Tomatensauce & Feta

Linsensuppe mit Karotten & Ingwer

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch & Quinoa

Gebratene Garnelen mit Knoblauch & Zucchini

Hähnchen-Curry mit Blumenkohlreis

Mediterraner Kichererbsensalat mit Feta

Tomaten-Mozzarella-Omelett mit Rucola

Spinat-Feta-Frittata

Gebratener Tofu mit asiatischem Gemüse

Hähnchenschenkel mit Kräuterkruste & Ofenkürbis

Gebackene Forelle mit Zitronen-Kräuter-Sauce

Low-Carb-Burger mit Portobello-Pilzen statt Brötchen

Gemüse-Eintopf mit weißen Bohnen

Rinderhack-Pfanne mit Paprika & Zucchini

Lachsfilet mit Zitronen-Dill-Sauce & Blumenkohlpüree

Hähnchenbrust in Tomatensauce mit Mozzarella überbacken

Gebackene Süßkartoffel mit Quark & Kräutern

Ratatouille mit frischen Kräutern

Erbsen-Minz-Suppe mit Kokosmilch

Kohlrabi-Nudeln mit Pilzrahmsauce

Gegrillte Zucchinischeiben mit Halloumi

Hähnchen-Gemüse-Wok mit Sesam

Low-Carb-Pizza mit Mandelmehl-Boden

Thunfisch-Steak mit gedünstetem Spargel

Abendessen

Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto & Feta

Gebackene Aubergine mit Tomaten & Mozzarella

Hähnchenbrust mit Brokkoli & Blumenkohlreis

Lachsfilet mit Zitronen-Dill-Sauce & grünem Spargel

Spinat-Feta-Omelett mit Kräutern

Gemüsepfanne mit Tofu & Erdnusssauce

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch & Quinoa

Mediterraner Kichererbsensalat mit Oliven & Tomaten

Tomaten-Zucchini-Suppe mit frischen Kräutern

Gegrilltes Hähnchen mit Avocado-Salat

Kohlrabi-Nudeln mit Pilzrahmsauce & Parmesan

Vegetarische & vegane Rezepte

Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto

Linsensuppe mit Karotten & Ingwer

Blumenkohlreis mit gebratenem Tofu & Erdnusssauce

Gebackene Auberginen mit Tomatensauce & Feta

Gemüsepfanne mit Kichererbsen & Kokosmilch

Low-Carb-Gemüselasagne mit Zucchini & Ricotta

Erbsen-Minz-Suppe mit Kokosmilch

Kohlrabi-Nudeln mit Pilzrahmsauce

Ratatouille mit frischen Kräutern

Gegrillte Zucchinischeiben mit Halloumi & Tomatensalsa

Low-Carb-Pizza mit Mandelmehl-Boden & Gemüsebelag

Fisch

Gebratener Lachs mit Zitronen-Dill-Sauce & Brokkoli

Thunfisch-Steak mit gedünstetem Spargel

Gegrillte Forelle mit mediterranem Gemüse

Lachsfilet aus dem Ofen mit Kräuterkruste

Fischcurry mit Kokosmilch & Blumenkohlreis

Gebackener Kabeljau mit Tomaten & Oliven

Gedämpfter Seelachs mit Zitronensauce & Zucchini

Garnelenpfanne mit Knoblauch & Paprika

Low-Carb-Fischfrikadellen mit Dillquark

Fisch-Tacos mit Avocado & Rotkohl (Low-Carb-Wraps)

Asiatische Lachs-Bowl mit Sesam & Gemüse

Desserts

Chia-Pudding mit Beeren & Mandeln

Avocado-Schoko-Mousse ohne Zucker

Joghurt mit Nüssen & Zimt

Gebackene Äpfel mit Nussfüllung

Low-Carb-Käsekuchen ohne Zucker

Himbeer-Creme mit Kokosmilch

Erdbeer-Quark mit Chiasamen

Kokos-Mandel-Energiekugeln

Zimt-Ofenpflaumen mit Walnüssen

Dunkle Schokolade mit Nüssen & Beeren

Bananen-Eiscreme ohne Zucker

Getränke & Smoothies

Grüner Smoothie mit Spinat, Gurke & Avocado

Beeren-Smoothie mit Mandelmilch & Chiasamen

Kurkuma-Goldene Milch mit Kokosmilch

Zimt-Kakao mit ungesüßter Mandelmilch

Ingwer-Zitronen-Wasser mit Minze

Erdbeer-Kokos-Smoothie mit Leinsamen

Grüner Tee mit Zitronengras & Ingwer

Low-Carb-Eiskaffee mit Mandelmilch

Zuckerfreier Chai-Tee mit Gewürzen

Heidelbeer-Joghurt-Smoothie mit Zimt

Selbstgemachte Zitronenlimonade ohne Zucker

14-Tage-Ernährungsplan zur Cholesterinsenkung

Schlusswort

Impressum

Grundlagen & Einführung

 

Was ist Diabetes? – Grundlagen zu Typ-1- und Typ-2-Diabetes

Was ist Diabetes? – Grundlagen zu Typ-1- und Typ-2-Diabetes

Diabetes mellitus ist eine Stoffwechselerkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist. Dies geschieht, weil der Körper entweder nicht genug Insulin produziert oder das vorhandene Insulin nicht richtig nutzen kann. Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangt, wo er als Energiequelle dient.

Typ-1-Diabetes

Ursache:

Eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem die insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse angreift.

Betroffene:

Häufig tritt Typ-1-Diabetes bereits im Kindes- oder Jugendalter auf.

Behandlung:

Menschen mit Typ-1-Diabetes müssen lebenslang Insulin spritzen, da ihr Körper kein eigenes Insulin mehr produziert.

Typ-2-Diabetes

Ursache:

Oft durch eine Kombination aus ungesunder Ernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel verursacht. Die Körperzellen reagieren nicht mehr empfindlich genug auf Insulin (Insulinresistenz).

Betroffene:

Meist entwickelt sich Typ-2-Diabetes im Erwachsenenalter, aber auch immer mehr jüngere Menschen sind betroffen.

Behandlung:

Eine Ernährungsumstellung, mehr Bewegung und eine Gewichtsreduktion können helfen, den Blutzucker zu regulieren. In manchen Fällen sind Medikamente oder Insulin notwendig.

Warum ist Ernährung so wichtig?

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln kann helfen, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und langfristige Folgeschäden zu verhindern. In den folgenden Kapiteln lernst du, wie du gesunde und leckere Gerichte zubereiten kannst, die deinen Blutzucker stabil halten.

Wie beeinflusst die Ernährung den Blutzucker?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels. Bestimmte Lebensmittel lassen den Blutzucker schnell ansteigen, während andere für eine langsamere und stabilere Freisetzung von Energie sorgen. Wer seinen Blutzucker im Gleichgewicht halten möchte, sollte auf eine bewusste Auswahl von Nährstoffen achten.

Kohlenhydrate: Die größten Blutzucker-Treiber

Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose (Zucker) abgebaut, die direkt ins Blut gelangt. Es gibt jedoch Unterschiede:

Einfache Kohlenhydrate

(z. B. Weißbrot, Süßigkeiten, Limonade) werden schnell verdaut und lassen den Blutzucker rasch ansteigen.

Komplexe Kohlenhydrate

(z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse) enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und für einen langsameren Blutzuckeranstieg sorgen.

Der glykämische Index (GI) – Maß für den Blutzuckeranstieg

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker erhöht.

Lebensmittel mit hohem GI

(z. B. Weißbrot, Kartoffeln, Zucker) sorgen für einen schnellen Blutzuckeranstieg und sollten nur in Maßen konsumiert werden.

Lebensmittel mit niedrigem GI

(z. B. Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse) führen zu einer langsameren Blutzuckerfreisetzung und sind besser für Diabetiker geeignet.

Eiweiß & Fette: Stabilisierende Faktoren

Eiweiß (Protein)

hat kaum Einfluss auf den Blutzucker und hilft, das Sättigungsgefühl zu verlängern. Gute Quellen sind Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte.

Gesunde Fette

(z. B. aus Nüssen, Avocados, Olivenöl) können den Blutzuckeranstieg verlangsamen, während ungesunde Transfette (z. B. in Fast Food) negative Auswirkungen haben.

Tipps für eine blutzuckerfreundliche Ernährung

Setze auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Kombiniere Kohlenhydrate mit Eiweiß und gesunden Fetten, um den Blutzucker stabil zu halten.

Vermeide zuckerreiche Lebensmittel und stark verarbeitete Produkte.

Trinke ausreichend Wasser und ungesüßte Getränke statt zuckerhaltiger Softdrinks.

Mit dem richtigen Wissen über Nährstoffe und den glykämischen Index kannst du deinen Blutzucker aktiv kontrollieren und langfristig deine Gesundheit unterstützen.

Diabetesfreundliche Lebensmittel

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zur Blutzuckerkontrolle und kann helfen, Komplikationen bei Diabetes zu vermeiden. Während einige Lebensmittel den Blutzucker stark ansteigen lassen, gibt es viele gesunde Alternativen, die für eine stabile Energieversorgung sorgen.

Empfohlene Lebensmittel für Diabetiker

Diese Lebensmittel helfen, den Blutzucker stabil zu halten und fördern eine gesunde Ernährung:

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot)

Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)

Gemüse (z. B. Brokkoli, Spinat, Paprika, Tomaten)

Nüsse und Samen (z. B. Chiasamen, Leinsamen, Mandeln)

2. Eiweißreiche Lebensmittel

Mageres Fleisch (z. B. Hähnchen, Pute)

Fisch (besonders fettreiche Fischsorten wie Lachs oder Makrele wegen der Omega-3-Fettsäuren)

Eier

Pflanzliche Proteine (z. B. Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte)

Fettarme Milchprodukte (z. B. Naturjoghurt, Hüttenkäse)

3. Gesunde Fette

Avocados

Nüsse (z. B. Walnüsse, Mandeln, Cashews)

Pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl, Leinöl, Rapsöl)

Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Sardinen, Makrele)

4. Zuckerarme Obstsorten (in Maßen)

Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren)

Äpfel

Birnen

Zitrusfrüchte (z. B. Orangen, Grapefruit, Zitronen)

5. Getränke ohne Zucker

Wasser

Ungesüßte Tees

Schwarzer Kaffee (ohne Zucker und Sahne)

Lebensmittel, die man meiden sollte

Diese Lebensmittel lassen den Blutzucker schnell ansteigen und sollten möglichst reduziert oder vermieden werden:

1. Zuckerhaltige Lebensmittel

Süßigkeiten (z. B. Gummibärchen, Schokolade, Bonbons)

Limonaden, Fruchtsäfte und gesüßte Getränke

Kuchen, Gebäck und industriell hergestellte Müsliriegel

2. Verarbeitete Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index

Weißbrot, weiße Nudeln, helle Brötchen

Reis (besonders weißer Reis)

Frühstücksflocken mit hohem Zuckergehalt

3. Fettreiche & stark verarbeitete Lebensmittel

Fast Food (z. B. Burger, Pommes, Pizza)

Fertiggerichte (oft mit verstecktem Zucker und ungesunden Fetten)

Wurstwaren & fettreiche Milchprodukte (z. B. Salami, Butter, Sahne)

4. Obst mit hohem Zuckergehalt (in Maßen genießen)

Bananen

Weintrauben

Ananas

Trockenfrüchte (z. B. Rosinen, Datteln)

5. Alkoholische Getränke

Bier und süße Cocktails enthalten viel Zucker

Hochprozentiger Alkohol kann den Blutzucker schwanken lassen

Fazit

Eine diabetesfreundliche Ernährung ist abwechslungsreich, lecker und gesund. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln hilft nicht nur, den Blutzucker stabil zu halten, sondern verbessert auch das allgemeine Wohlbefinden. Wichtig ist eine gute Balance aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiß – kombiniert mit regelmäßiger Bewegung für eine optimale Blutzuckerkontrolle.

Kochen mit Diabetes

Eine gesunde Ernährung beginnt nicht nur mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel, sondern auch mit der Art und Weise, wie sie zubereitet und portioniert werden. Hier sind einige Tipps, um gesunde, diabetesfreundliche Mahlzeiten zuzubereiten und den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten.

1. Gesunde Zubereitungsmethoden wählen

Die Art, wie ein Gericht gekocht wird, beeinflusst nicht nur den Geschmack, sondern auch die Nährstoffzusammensetzung und den Blutzuckeranstieg.

Empfohlene Methoden:

Dämpfen & Dünsten:

Erhält Vitamine und Mineralstoffe, besonders bei Gemüse.

Grillen & Backen:

Reduziert den Fettgehalt und intensiviert den Geschmack.

Braten mit wenig Öl:

Verwende gesunde Öle wie Olivenöl oder Rapsöl in Maßen.

Rohkost & Salate:

Ideal für eine frische, ballaststoffreiche Ernährung.

Methoden, die vermieden werden sollten:

Frittieren & Panieren:

Führt zu übermäßigem Fettgehalt und Blutzuckerschwankungen.

Starkes Anbraten:

Kann zu ungesunden Transfetten führen.

Übermäßiges Kochen:

Kann die Ballaststoffe zerstören und den glykämischen Index erhöhen.

2. Kohlenhydrate bewusst einsetzen

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich – die Wahl der richtigen Quellen ist entscheidend.

Besser geeignet:

Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte (z. B. Vollkornnudeln, Haferflocken, Quinoa)

Hülsenfrüchte als Eiweiß- und Ballaststoffquelle

Gemüse mit niedrigem glykämischen Index (z. B. Brokkoli, Paprika, Spinat)

Weniger geeignet:

Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke

Kartoffelpüree & weißer Reis in großen Mengen

Fertiggerichte mit verstecktem Zucker

3. Portionskontrolle – die richtige Menge essen

Auch gesunde Lebensmittel können in zu großen Mengen den Blutzucker in die Höhe treiben. Eine bewusste Portionskontrolle hilft, die Balance zu halten.

Die Teller-Methode:

½ des Tellers:

Gemüse & Salat

¼ des Tellers:

Eiweißquelle (Fisch, Huhn, Tofu, Eier)

¼ des Tellers:

Gesunde Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte)

Portionsgrößen als Faustregel:

Kohlenhydrate:

Eine Handvoll (z. B. eine kleine Portion Vollkornreis oder Kartoffeln)

Eiweiß:

Eine Handfläche (z. B. ein Stück Fisch oder Geflügel)

Fett:

Ein Daumennagel voll gesunde Öle oder Nüsse

4. Zucker & Salz reduzieren – natürliche Alternativen nutzen

Zu viel Zucker und Salz kann den Blutzucker sowie den Blutdruck negativ beeinflussen.

Gesunde Alternativen:

Süße ohne Zucker:

Zimt, Vanille, ungesüßtes Apfelmus oder Stevia als Ersatz für Zucker

Salzarm würzen:

Kräuter, Gewürze (z. B. Kurkuma, Ingwer, Knoblauch) und Zitronensaft statt Salz verwenden

Versteckte Zucker meiden:

Fertige Saucen & Dressings enthalten oft viel Zucker – lieber selbst zubereiten!

Fruchtjoghurts und Müsliriegel durch Naturjoghurt und Nüsse ersetzen

5. Vorausplanen & gesunde Mahlzeiten vorbereiten

Eine gute Planung hilft, ungesunde Snacks und Fertiggerichte zu vermeiden.

Meal-Prep-Tipps:

Wochenspeiseplan erstellen & gesunde Zutaten einkaufen

Mahlzeiten vorkochen und portionsweise einfrieren

Gesunde Snacks vorbereiten (z. B. Gemüsesticks mit Hummus, Nüsse, Naturjoghurt)

Frühstücksrezepte

Haferflocken mit Zimt & Beeren

Zubereitungszeit: 10 MinutenPersonen: 2

Zutaten:

100 g zarte Haferflocken

300 ml ungesüßte Mandelmilch (oder andere pflanzliche Milch)

1 TL Zimt

100 g gemischte Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren)

1 TL Chiasamen (optional)

1 TL gehackte Nüsse (z. B. Mandeln oder Walnüsse)

Zubereitung:

Die Mandelmilch in einem kleinen Topf erhitzen, aber nicht kochen lassen.

Haferflocken einrühren und bei niedriger Hitze 5 Minuten quellen lassen, gelegentlich umrühren.

Zimt und Chiasamen unterrühren und weitere 2 Minuten köcheln lassen.

Den Haferbrei auf zwei Schüsseln verteilen.

Die Beeren darübergeben und mit gehackten Nüssen bestreuen.

Nach Belieben mit etwas zusätzlichem Zimt verfeinern und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 250 kcalKohlenhydrate: ca. 35 gProtein: ca. 7 gFett: ca. 7 g

Griechischer Joghurt mit Nüssen & Chiasamen

Zubereitungszeit: 5 MinutenPersonen: 2

Zutaten:

300 g griechischer Joghurt (mind. 2 % Fett)

1 EL Chiasamen

30 g gemischte Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)

1 TL Zimt

1 TL ungesüßtes Kakaopulver (optional)

1 TL ungesüßte Kokosraspeln (optional)

Zubereitung:

Den griechischen Joghurt in zwei Schüsseln aufteilen.

Chiasamen gleichmäßig über den Joghurt streuen.

Die Nüsse grob hacken und ebenfalls darüber geben.

Mit Zimt bestreuen und optional Kakaopulver oder Kokosraspeln hinzufügen.

Alles gut vermengen oder direkt genießen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 250 kcalKohlenhydrate: ca. 10 gProtein: ca. 15 gFett: ca. 15 g

Avocado-Rührei auf Vollkornbrot

Zubereitungszeit: 10 MinutenPersonen: 2

Zutaten:

4 Eier

1 reife Avocado

2 Scheiben Vollkornbrot

1 EL Olivenöl

1 EL Milch oder ungesüßte Mandelmilch

Salz & Pfeffer nach Geschmack

½ TL Paprikapulver (optional)

1 EL gehackte Kräuter (z. B. Schnittlauch oder Petersilie)

Zubereitung:

Die Eier in einer Schüssel mit Milch, Salz, Pfeffer und Paprikapulver verquirlen.

Das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.

Die Eier in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren stocken lassen, bis sie cremig sind.

Währenddessen die Avocado schälen, entkernen und mit einer Gabel zerdrücken. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Das Vollkornbrot leicht toasten und mit der zerdrückten Avocado bestreichen.

Das Rührei darauf verteilen und mit gehackten Kräutern garnieren.

Sofort servieren und genießen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 350 kcalKohlenhydrate: ca. 25 gProtein: ca. 18 gFett: ca. 22 g

Protein-Pancakes mit Mandelmehl

Zubereitungszeit: 15 MinutenPersonen: 2

Zutaten:

50 g Mandelmehl

30 g Proteinpulver (Vanille oder neutral)

1 TL Backpulver

1 TL Zimt (optional)

2 Eier

100 ml ungesüßte Mandelmilch oder fettarme Milch

1 TL Kokosöl oder Butter zum Braten

1 TL Erythrit oder ein anderes Zuckerersatzmittel (optional)

Beeren oder gehackte Nüsse als Topping

Zubereitung:

In einer Schüssel Mandelmehl, Proteinpulver, Backpulver und Zimt vermengen.

Die Eier und Mandelmilch hinzufügen und zu einem glatten Teig verrühren. Falls der Teig zu dick ist, etwas mehr Mandelmilch hinzufügen.

Eine Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen und das Kokosöl darin schmelzen.

Den Teig portionsweise in die Pfanne geben und kleine Pancakes formen.

Die Pancakes von jeder Seite ca. 2–3 Minuten goldbraun backen.

Mit frischen Beeren oder gehackten Nüssen servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 280 kcalKohlenhydrate: ca. 10 gProtein: ca. 22 gFett: ca. 16 g

Chia-Pudding mit Kokosmilch & Himbeeren

Zubereitungszeit: 5 Minuten (+ 2 Stunden Kühlzeit)Personen: 2

Zutaten:

4 EL Chiasamen

250 ml ungesüßte Kokosmilch

1 TL Erythrit oder ein anderes Zuckerersatzmittel (optional)

1/2 TL Vanilleextrakt (optional)

50 g frische oder gefrorene Himbeeren

1 EL gehackte Mandeln oder Kokosraspeln als Topping

Zubereitung:

Die Chiasamen in eine Schüssel oder ein Glas geben.

Kokosmilch, Erythrit und Vanilleextrakt hinzufügen und gut umrühren.

Die Mischung für mindestens 2 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen, damit die Chiasamen aufquellen. Zwischendurch umrühren, damit sich keine Klümpchen bilden.

Vor dem Servieren die Himbeeren darüber verteilen und mit gehackten Mandeln oder Kokosraspeln garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 230 kcalKohlenhydrate: ca. 8 gProtein: ca. 6 gFett: ca. 18 g

Quark mit Leinsamen & Walnüssen

Zubereitungszeit: 5 MinutenPersonen: 2

Zutaten:

250 g Magerquark

50 ml Milch (oder ungesüßte Mandelmilch)

1 EL Leinsamen, geschrotet

20 g Walnüsse, grob gehackt

1 TL Erythrit oder ein anderes Zuckerersatzmittel (optional)

1/2 TL Zimt (optional)

1/2 Apfel oder eine Handvoll Beeren (optional)

Zubereitung:

Den Quark in eine Schüssel geben und mit der Milch cremig rühren.

Leinsamen und Erythrit einrühren.

Die Walnüsse darüberstreuen.

Nach Wunsch mit Zimt und Obst garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 220 kcalKohlenhydrate: ca. 10 gProtein: ca. 20 gFett: ca. 10 g

Vollkorn-Müsli ohne Zuckerzusatz

Zubereitungszeit: 5 MinutenPersonen: 2

Zutaten:

250 g Magerquark

50 ml Milch (oder ungesüßte Mandelmilch)

1 EL geschrotete Leinsamen

20 g Walnüsse, grob gehackt

1 TL Erythrit oder ein anderes Zuckerersatzmittel (optional)

1/2 TL Zimt (optional)

1/2 Apfel oder eine Handvoll Beeren (optional)

Zubereitung:

Quark mit der Milch in einer Schüssel cremig rühren.

Geschrotete Leinsamen und Erythrit unterrühren.

Die gehackten Walnüsse darüberstreuen.

Nach Belieben mit Zimt und Obst garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 220 kcalKohlenhydrate: ca. 10 gProtein: ca. 20 gFett: ca. 10 g

Quark mit Leinsamen & Walnüssen

Zubereitungszeit: 5 MinutenPersonen: 2

Zutaten:

250 g Magerquark

50 ml Milch (oder ungesüßte Mandelmilch)

1 EL geschrotete Leinsamen

20 g Walnüsse, grob gehackt

1 TL Erythrit oder ein anderes Zuckerersatzmittel (optional)

1/2 TL Zimt (optional)

1/2 Apfel oder eine Handvoll Beeren (optional)

Zubereitung:

Quark mit der Milch in einer Schüssel cremig rühren.

Geschrotete Leinsamen und Erythrit unterrühren.

Die gehackten Walnüsse darüberstreuen.

Nach Belieben mit Zimt und Obst garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 220 kcalKohlenhydrate: ca. 10 gProtein: ca. 20 gFett: ca. 10 g

Omelett mit Spinat & Fetakäse

Zubereitungszeit: 10 MinutenPersonen: 2

Zutaten:

4 Eier

50 ml Milch oder ungesüßte Mandelmilch

1 Handvoll frischer Spinat, grob gehackt

50 g Fetakäse, zerbröselt

1 EL Olivenöl

Salz & Pfeffer nach Geschmack

1 Prise Muskatnuss (optional)

Zubereitung:

Die Eier mit der Milch in einer Schüssel verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spinat kurz anbraten, bis er zusammenfällt.

Die Eiermischung über den Spinat gießen und die Hitze reduzieren.

Den Fetakäse gleichmäßig darüber verteilen und das Omelett bei niedriger Hitze stocken lassen.

Das Omelett vorsichtig zusammenklappen und auf einem Teller servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 280 kcalKohlenhydrate: ca. 4 gProtein: ca. 20 gFett: ca. 20 g

Low-Carb-Brot mit Frischkäse & Radieschen

Zubereitungszeit: 10 MinutenPersonen: 2

Zutaten:

4 Scheiben Low-Carb-Brot (z. B. Eiweißbrot)

100 g Frischkäse (fettarm oder Vollfett nach Wahl)

6 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten

1 EL Schnittlauch, fein gehackt

Salz & Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Die Brotscheiben nach Belieben leicht toasten.

Den Frischkäse gleichmäßig auf den Brotscheiben verteilen.

Die Radieschenscheiben darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Mit gehacktem Schnittlauch bestreuen und servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 250 kcalKohlenhydrate: ca. 10 gProtein: ca. 15 gFett: ca. 15 g

Hüttenkäse mit Gurke & Kräutern

Zubereitungszeit: 10 MinutenPersonen: 2

Zutaten:

200 g Hüttenkäse (körniger Frischkäse)

½ Gurke, in kleine Würfel geschnitten

1 EL frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch, Dill), fein gehackt

1 TL Olivenöl

Salz & Pfeffer nach Geschmack

½ TL Zitronensaft (optional)

Zubereitung:

Den Hüttenkäse in eine Schüssel geben.

Die gewürfelte Gurke und die gehackten Kräuter hinzufügen.

Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Alles gut vermengen und direkt servieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 120 kcalKohlenhydrate: ca. 5 gProtein: ca. 15 gFett: ca. 4 g

Selbstgemachte Nuss-Granola mit Joghurt

Zubereitungszeit: 15 Minuten (+ 20 Minuten Backzeit)Personen: 4

Zutaten:

100 g Mandeln

50 g Walnüsse

50 g Haselnüsse

50 g Sonnenblumenkerne

2 EL Leinsamen

2 EL Kokosöl (geschmolzen)

1 TL Zimt

1 TL Vanilleextrakt

1 EL Erythrit (oder eine andere zuckerfreie Alternative)

400 g Naturjoghurt (z. B. griechischer Joghurt)

Frische Beeren (optional)

Zubereitung:

Den Backofen auf 160 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse grob hacken.

Mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Zimt, Vanilleextrakt, Kokosöl und Erythrit in einer Schüssel vermengen.

Die Mischung auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und gleichmäßig verteilen.

Für ca. 20 Minuten backen, dabei alle 5 Minuten umrühren, damit die Granola gleichmäßig goldbraun wird.

Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Die fertige Nuss-Granola mit Naturjoghurt servieren und nach Wunsch mit frischen Beeren garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 280 kcalKohlenhydrate: ca. 10 gProtein: ca. 12 gFett: ca. 22 g

Lachs-Avocado-Wrap mit Dinkel-Tortilla

Zubereitungszeit: 10 MinutenPersonen: 2

Zutaten:

2 Dinkel-Tortillas

100 g Räucherlachs

1 Avocado

100 g Frischkäse (light)

1 TL Zitronensaft

1 Handvoll Rucola oder Babyspinat

1/2 rote Zwiebel (in dünne Ringe geschnitten)

Salz & Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.

Die Dinkel-Tortillas mit Frischkäse bestreichen und die Avocadocreme darauf verteilen.

Den Räucherlachs, Rucola (oder Babyspinat) und die Zwiebelringe gleichmäßig auf den Tortillas verteilen.

Die Wraps fest aufrollen und nach Belieben halbieren oder in kleine Röllchen schneiden.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 350 kcalKohlenhydrate: ca. 30 gProtein: ca. 18 gFett: ca. 18 g

Rote-Linsen-Pfannkuchen

Zubereitungszeit: 20 Minuten (zzgl. 2 Stunden Einweichzeit)Personen: 2

Zutaten:

100 g rote Linsen

150 ml Wasser

1 Ei

1 EL Olivenöl

1/2 TL Salz

1/2 TL Kurkuma (optional)

1/2 TL Kreuzkümmel (optional)

1 Frühlingszwiebel (fein geschnitten)

Öl zum Braten

Zubereitung:

Die roten Linsen in Wasser für ca.

---ENDE DER LESEPROBE---