Die 30-Tage-Body-Challenge E-Book

Hildegard Rebsch

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 86

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Hildegard Rebsch führt seit 35 Jahren gemeinsam mit Ihrem Mann erfolgreich ein eigenes Fitnessstudio in Backnang bei Stuttgart. Ihre Devise lautet: Wer regelmäßig trainiert wird auch Erfolge sehen! Die Expertin für Functional Training hat ein großes Repertoire an wirksamen, gerätefreien Übungen für jede Problemzone in Petto. "Mein Ziel war es, einfach die besten Übungen für jede Problemzone zusammen zu stellen, mit denen man ganz effektiv genau die Körperbereiche trainieren kann, die es besonders nötig haben. Wer dieses Programm 30 Tage lang durchhält, wird jeden Tag stärker und fitter und am Ende garantiert mit einem strafferen Körper belohnt." Dieses Versprechen ließ sich Carina Tenzer nicht zweimal geben, sie war sofort dabei, als wir sie gebeten haben, unsere Challenge zu testen und im Buch über ihre Erfahrungen zu berichten. Carina ist ein absoluter Genussmensch, sie kocht und backt mit Leidenschaft. Für ihren Foodblog www.newyorkcheesecake.de steht sie ständig in der Küche und kreiert viele neue Rezepte - die nicht immer spurlos an ihren Hüften vorbeigehen. "Ich bin kein Sportmuffel, aber brauche eine Herausforderung und ein konkretes Ziel. Die 30-Tage-Body-Challenge war ein voller Erfolg. In 30 Tagen eine Kleidergröße weniger! Und dass ich mal mehr als 3 Liegestützen schaffe, hätte ich auch niemals für möglich gehalten." Bikinifigur in 30 Tagen? Das geht! Fragen Sie sich hin und wieder, ob aus Ihrem Bäuchlein vielleicht ein straffer Bikinibauch werden könnte? Hätten Sie so richtig Lust darauf, Ihre Freundinnen mal mit Liegestützen zu beeindrucken? Dann können Sie jetzt Ihren "Problemzonen" zu Leibe rücken - und das ganz ohne Fitnessstudio. Das geht ganz einfach - mit der Formel 15, 30, 20. Gehen Sie an Ihre eigenen Grenzen und finden Sie heraus, wie Sie Ihren inneren Schweinehund überwinden: - 15 Challenges, in denen Sie Bauch, Beine, Po und Arme gezielt trainieren - 30 Tage gezielt die Problemzonen trainieren - einzeln oder kombiniert - 20 Minuten am Tag - Training zuhause und ohne Geräte Lachen und schwitzen Sie gemeinsam mit der Food-Bloggerin Carina Tenzer - die unterhaltsam und ehrlich erzählt, wie es ihr während der Challenge erging.

Leseprobe

Die 30-Tage-Body-Challenge

Bauch, Beine, Po & Arme

Hildegard Rebsch, Carina Tenzer

1. Auflage

50 Abbildungen

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

unsere Tage sind vollgepackt mit tausenderlei Verpflichtungen. Eingespannt funktionieren wir meist für die Interessen anderer: Familie, Beruf, Freunde ...

Fragen Sie sich manchmal: »Wann mache ich etwas nur für mich?« Spüren Sie verspannte Muskeln, unbewegliche Gelenke, Stoffwechselprobleme? Es gibt viele Gründe für ein regelmäßiges Training: Gesundheit, gute Fitness für alltägliche Belastungen, attraktives Aussehen, innere Zufriedenheit, Abbau von Stress, Freude am Leben und vieles mehr.

Meine Challenges sind kurz (die Ausrede »Ich habe nicht so viel Zeit« entfällt damit endgültig) und knackig (schließlich wollen Sie was erreichen). Sie umfassen Bauch, Beine, Po und Arme – die Bereiche, die für Frauen immer wichtig sind. Sie brauchen für das Training keine Geräte, keinen Partner und keinen aufgezwungenen Stundenplan. Die Challenges sind eine Herausforderung an Ihre Disziplin, Ihr Durchhaltevermögen, Ihre Motivation und an alle Versuchungen, Sie von Ihrem Ziel abzubringen.

Viel Erfolg und Freude dabei wünscht Ihnen

Hildegard Rebsch

Gute Vorsätze

»Ich sollte mehr Sport machen.« Inzwischen kann ich gar nicht mehr zählen, wie oft ich diesen Satz schon gesagt habe. Theoretisch möchte ich schon Sport machen und fit bleiben, aber es hapert an der Umsetzung. Und am Durchhalten. Mit meinen Ausreden bin ich bestimmt nicht alleine: Ich arbeite Vollzeit, und wenn ich nach Hause komme, muss ich noch den Haushalt schmeißen, will Zeit mit meinem Mann und mit Freunden verbringen oder auch mal ein bisschen entspannen.

Außerdem kann ich mich leider viel eher für Essen als für Bewegung begeistern. Gekocht habe ich schon als Kind gerne und vor ein paar Jahren habe ich auch das Backen für mich entdeckt. Mein erster Kuchen war ein »New York Cheesecake« – und es war Liebe auf den ersten Blick. Damit war mein Foodblog geboren und seitdem koche und backe ich auf www.newyorkcheescake.de und bin immer auf der Suche nach Inspirationen für neue Rezepte. Ein zeitaufwendiges Hobby, das ich mit viel Leidenschaft und Herzblut betreibe.

Nun geht das Bloggen übers Essen aber leider nicht spurlos an meinen Hüften vorbei. Ich habe mich zwar mit einer Kleidergröße jenseits der 36 abgefunden, aber ich muss trotzdem regelmäßig auf die Bremse treten, um mein Gewicht zu halten. Gesunde Ernährung ist nur die halbe Miete, denn wer sein Gewicht halten will, sollte auch Sport machen. Außerdem ist Sport sowieso unverzichtbar, wenn man ein gesundes Leben führen will. Die Entscheidung für mehr Bewegung ist also gefallen, aber ich tue mich nicht gerade leicht damit, »meinen Sport« zu finden. Laufen gehen funktioniert nicht regelmäßig, weil es für mich dann immer gerade zu heiß, zu kalt, zu nass oder zu dunkel ist. Ich mag die Kurse im Fitnessstudio, aber ich mag nicht die vielen Leute um mich herum und auch nicht die festen Termine. Ich will flexibel trainieren können, manchmal morgens um 5 Uhr, wenn ich aufstehe, manchmal sonntagmittags, eben immer dann, wenn mir danach ist.

Deshalb habe ich schon vor einiger Zeit damit angefangen, zu Hause zu sporteln (YouTube macht’s möglich). Ein bisschen Yoga und Pilates und ein bisschen Aerobic – damit bin ich richtig happy. Aber gerade schleichen sich wieder längere sportfreie Phasen ein, die sich in Kraft, Kondition und auf den Hüften bemerkbar machen. Mein aktueller Fitnessstatus ist demnach durchaus ausbaufähig. Höchste Zeit also für ein neues Projekt. 30 Tage Sport klingen machbar. Ich nehme die Herausforderung an.

Carina Tenzer

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

Teil I So trainieren Sie richtig

1 Übungen zum Aufwärmen

1.1 Knieheben im Wechsel

1.2 Anfersen im Wechsel

1.3 Rolly Polly

1.3.1 Start-up

1.4 Aktive Rumpfmuskulatur

1.4.1 Aktive Rumpfmitte

1.4.2 Aktive obere Rumpfmuskulatur

1.4.3 Aktive Handmuskulatur

2 Übungen für den Bauch

2.1 Stufen-Crunch

2.2 Pharaonen-Crunch

2.2.1 U-Crunch

2.3 Criss-Cross-Crunch

2.3.1 Rotations-Crunch

2.4 Power side knee

2.4.1 Handstütz-Crunch

3 Übungen für die Beine

3.1 Ausfallschritt nach vorne

3.1.1 Bulgarischer Ausfallschritt

3.2 Pistole im Wechsel

3.2.1 Pistole seitlich

3.3 Beinbizeps

3.3.1 Beinbizeps mit gestrecktem Bein

3.4 Adduktion mit Gegendruck

3.4.1 Adduktion im Seitstütz

4 Übungen für den Po

4.1 Breite Kniebeugen

4.1.1 Seitlicher Ausfallschritt

4.2 Dirty Dog

4.2.1 Leg side up

4.3 Gluteus

4.3.1 Beinheben im Fauststütz

4.4 Prone leg lift

4.4.1 Heavy back up

5 Übungen für die Arme

5.1 Knie-Liegestütz

5.2 Side bend

5.2.1 Side lift

5.3 Curl and kick

5.3.1 Military press

5.4 Liegestütz

5.4.1 Trizeps-Liegestütz

Teil II 15 starke Challenges

6 So läuft die Challenge

7 Challenge fertig – was nun?

7.1  Katze – Pferd

7.1.1 Diagonales Arm- und Beinheben

7.2  Krokodil

7.2.1 Scheibenwischer

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I So trainieren Sie richtig

1  Übungen zum Aufwärmen

2  Übungen für den Bauch

3  Übungen für die Beine

4  Übungen für den Po

5  Übungen für die Arme

Acht verschiedene Übungen für Bauch, Beine, Po, Arme, die wirklich was bringen. Und davor: Aufwärmen nicht vergessen!

1 Übungen zum Aufwärmen

Bevor es losgeht: Bereiten Sie sich körperlich und geistig auf das Training vor – mit Aufwärmübungen, die Ihre Muskeln lockern und vor allem auch Spaß machen.

Ein sorgfältiges Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf die nachfolgenden Übungen vor und ist die ideale Vorbeugung gegen Verletzungen. Beim Aufwärmen steigt die Körperkerntemperatur an, der Körper kommt in den Betriebsmodus: Die Gelenke werden mobilisiert, die Muskeln flexibler und belastbarer, der Sauerstoff wird besser ausgenutzt, die Koordination und die Durchblutung verbessert. Wichtig ist auch der mental-emotionale Aspekt: Sie klinken sich aus dem Alltag aus und konzentrieren sich ganz auf Ihren Körper: Er steht jetzt im Mittelpunkt und bekommt alle Aufmerksamkeit. So steht einem perfekten Training nichts mehr im Wege.

Gut geeignet zum Aufwärmen sind Ganzkörperbewegungen wie Gehen oder Laufen am Platz oder im Freien, Seilspringen, Hampelmann, Knieheben, Anfersen, Liegestützsprünge oder Tanzen nach Ihrer Lieblingsmusik.

Die Aufwärmdauer richtet sich nach Ihrem Trainingszustand. Da ohne Geräte trainiert wird, genügen 5–10 Minuten. Einsteiger beginnen langsam und mit niedrigen Wiederholungszahlen, Fortgeschrittene wählen höhere Wiederholungszahlen oder mehr Minuten. Beachten Sie immer die eigenen Grenzen, aber werfen Sie auch ruhig mal einen Blick darüber hinaus.

Folgende Möglichkeiten gibt es grundsätzlich zum Aufwärmen:

Tanzen, Gehen, intensives Marschieren oder Joggen (alles am Platz). Das erwärmt den ganzen Körper.

Seilspringen – mit oder ohne Seil. Das erwärmt die Beine und bringt Herz und Kreislauf in Schwung.

Hampelmann: Springen Sie aus dem engen Stand in eine Grätsche und klatschen Sie dabei mit beiden Händen über dem Kopf. Das erwärmt Beine und Schultern und bringt Herz und Kreislauf in Schwung.

▶ Knieheben und ▶ Anfersen im Wechsel. Das stärkt Herz, Kreislauf, Beine, Po und Arme.

Vierfüßlergang: Gehen Sie auf Händen und Fußspitzen durch den Raum, mal vorwärts, mal rückwärts, mal seitwärts. Dabei werden Arme, Rumpf und Beine erwärmt.

Liegestützsprünge oder ▶ Start-ups. Sie sind gut für Arme, Beine, Rumpf, Herz und Kreislauf.

Ich stelle Ihnen auf den folgenden Seiten drei Basisübungen mit drei Varianten vor. Es sind komplexe Bewegungen, die Rumpf, Arme und Beine integrieren.

Grundsätzlich gilt: Aufwärmübungen sollen mühelos ausgeführt werden können. Sicherheit hat Vorrang.

1.1 Knieheben im Wechsel

Aufrechter Stand. Arme längs am Körper.

▶ Aktivieren von Beckenboden, Rumpfmuskulatur und oberem Rumpf.

Einatmung. Rechtes Bein angewinkelt anheben, Knie mindestens bis Hüfthöhe. Gleichzeitig beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt.

Ausatmung. Bei aufgerichtetem Rumpf klatschen beide Hände unter dem rechten Oberschenkel (Foto).

Einatmung. Beide Arme zurück auf seitliche Schulterhöhe und rechtes Bein absetzen.

Ausatmung. Linkes Bein rechtwinklig anheben und unter dem linken Oberschenkel klatschen.

Darauf achten

Der Rumpf bleibt immer aufgerichtet: Das Bein kommt zum Oberkörper und nicht umgekehrt!

Zählweise:

Rechte und linke Seite zählen als eine Wiederholung.

Knieheberlauf

Joggen am Platz oder im Raum mit abwechselndem Knieheben und Klatschen unter dem angehobenen Oberschenkel. Wichtig: Der Rumpf bleibt immer aufgerichtet. Das Bein kommt zum Oberkörper und nicht umgekehrt!

1.2 Anfersen im Wechsel

Aufrechter Stand. Arme längs am Körper mit geschlossenen Fäusten.

▶ Aktivieren von Beckenboden, Rumpfmuskulatur und oberem Rumpf.

Ausatmung. Rechte Ferse mit angezogener Fußspitze kraftvoll zum Po führen und gleichzeitig beide Fäuste mit angespannter Oberarmmuskulatur zu den Schultern (Foto).

Einatmung. Zurück zur Ausgangsposition. Dann Seitenwechsel.

Darauf achten

Der Rumpf bleibt aktiv aufgerichtet mit Fokus auf Oberarmvorderseite und Oberschenkelrückseite.

Zählweise:

Rechte und linke Seite zählen als eine Wiederholung.

Anfersenlauf

Gleiche Übung wie oben nur beim Joggen am Platz oder im Raum. Wichtig: Die Fersen sollen nahe ans Gesäß kommen.

1.3 Rolly Polly

Aufrechter Stand. Arme längs am Körper.

▶ Aktivieren von Beckenboden, Rumpfmuskulatur und oberem Rumpf.

In die tiefe Hocke gehen. Fersen bleiben am Boden. Fingerspitzen oder Handflächen berühren den Boden. Der Po ist tiefer als das Herz (Foto 1).

Aufrichten. Die Fingerspitzen berühren die Hüfte seitlich.

Die Fingerspitzen seitlich auf die Schultern setzen.

Arme zur Decke strecken.

Darauf achten

Immer mit aktiver Rumpfmuskulatur aufrichten.

Ist der Übungsablauf bekannt, darf alles immer dynamischer ausgeführt werden.

1.3.1 Start-up

Aufrechter Stand. Arme längs am Körper.

▶ Aktivieren von Beckenboden, Rumpfmuskulatur und oberem Rumpf.

Tiefe Hocke, Hände unter den Schultern am Boden aufgesetzt. Finger zeigen nach vorne.

Rechtes und linkes Bein nach hinten stellen oder mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten in den Liegestützstand springen. Der Körper bildet eine gerade Linie (Foto 2). Kein Durchhängen im unteren Rücken!

Wieder in Position 1 springen.

Ganz aufrichten und beide Arme lang nach oben strecken (Foto 3).

1.4 Aktive Rumpfmuskulatur

Bei allen Übungen der Challenge werden Sie bemerken, dass immer zuerst Beckenboden, Rumpfmuskulatur und oberer Rumpf aktiviert werden.

Die aktive Rumpfmuskulatur umfasst die Muskulatur von Becken, Bauch, Rücken, Brust und Schultern. Sie ist die Basis für alle Übungen.

Die aktive Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule, das Becken und den Brustkorb. Sie überträgt die Kraft und die Bewegung in die Beine und in die Arme. Sie hält alle Organe an ihrem Platz und unterstützt die Atmung. Sie bildet den Ausgangspunkt und ist die Mitte aller Bewegungsketten.

Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur verbessert die Körperhaltung, beugt Dysbalancen vor und verbessert Gleichgewicht und Koordination. Haltungen und Bewegungen sind zentrierter und werden kontrollierter ausgeführt. Der Bewegungsfluss ist harmonischer – der ganze Körper bildet eine Einheit. Es entsteht eine stabile, aufgerichtete Haltung – die Basis für Stabilität und Mobilität.

Zum besseren Verständnis unterteile ich die aktive Rumpfmuskulatur in die »aktive Rumpfmitte« und in die »aktive obere Rumpfmuskulatur«.

1.4.1 Aktive Rumpfmitte

Die aktive Rumpfmitte umfasst den aktiven Beckenboden und die aktive Bauchmitte.

Aktiver Beckenboden bedeutet, die Muskulatur zwischen den Sitzknochen (das sind die Knochen, auf denen wir sitzen) anzuspannen. Hier hilft folgendes Bild: Halten Sie einen Schwamm mit den Sitzknochen fest. Besonders der mittlere Beckenboden wird damit aktiviert. Die Aktivität der Gesäßmuskulatur allein steht hier aber nicht im Vordergrund. Um den inneren Beckenboden miteinzubeziehen, lassen Sie das Schambein Richtung Bauchnabel wandern.

Aktive Bauchmitte bedeutet die Anspannung der geraden, schrägen und queren Bauchmuskeln. Auch hier hilft ein Bild: Schließen Sie einen imaginären Gürtel. Den Bauchnabel Richtung Lendenwirbelsäule ziehen, ohne die Lendenwirbelsäule nach hinten zu runden. Der imaginäre Gürtel hat 10 Löcher. Eine gute Grundspannung bedeutet, ihn ins 3.–5. Loch zu bringen.

Eine aktive Rumpfmitte gewährleistet während der Übungen Stabilität, kontrollierte Bewegungsabläufe und sichert die Wirbelsäule.

1.4.2 Aktive obere Rumpfmuskulatur

Das Brustbein bleibt angehoben, die Schulterblätter ziehen sanft zur Brustwirbelsäule und nach unten Richtung Po.

Der Brustkorb »schwebt« über dem Becken. Dies fordert eine aktivere Rumpfmitte. Der Nacken bleibt lang, die Schultern ziehen nach außen. Es entsteht ein gut aufgerichteter, aktiver Rumpf.

1.4.3 Aktive Handmuskulatur

Die aktive Handmuskulatur ist wichtig bei allen Übungen, bei denen die Hände am Boden sind. Die ersten Fingerglieder ziehen zu den Handwurzeln. Es entstehen ein kleiner Raum unter den restlichen Fingern und eine kleine Höhle unter den Handflächen.

 Aufwärmplan

Level 1

Level 2

Level 3

▶ Knieheben i. W./▶ Knieheberlauf

20

40

2 Minuten

▶ Anfersen i. W./▶ Anfersenlauf

20

50

2 Minuten

▶ Rolly Polly/▶ Start-up

15/5

25/10

2 Minuten

Je nach Leistungsstand können diese Übungen mit weniger oder mehr Wiederholungen/Zeiten und in schnellerem Tempo geübt werden. Ich empfehle, Start-up nicht als erste Übung zu machen. Vor allem die eingebauten Sprünge erfordern vorbereitende Übungen. Alle Übungen eignen sich auch zum Cool-down nach dem Training.

2 Übungen für den Bauch

Welche Frau träumt nicht von einem flachen Bauch und einer schmalen Taille? Da hilft nur eins: Bauchmuskeltraining! Das ist zwar anstrengend, aber das Ergebnis wird Sie überzeugen.

Wer sein Ziel – einen flachen Bauch – erreicht hat, wird bewundert und beneidet. Selten sieht man das harte Training, das dahintersteht, die Disziplin, das Durchhaltevermögen, die ständige Motivation.