Die Body Bible für Frauen E-Book

Emma Ross

• Herausgeber: Heyne Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 523

Beschreibung

Die Erkenntnisse zu Fitness und Gesundheit, nach denen sich unsere Angewohnheiten, Sportpraktiken und Essensvorsätze richten, basieren bis heute fast ausschließlich auf Studien mit Männern. Dass Frauenkörper anders ticken, ist uns allen klar, doch fehlt den meisten Frauen das Wissen, um das Beste für ihren Körper zu tun und das Beste aus ihm rauszuholen. Jetzt gibt es das umfassende Werk für alle Frauen, die sich in einem fitten, gesunden Körper wohlfühlen wollen – und das in allen Phasen ihres Lebens. Von den Geheimnissen des zu oft vernachlässigten Beckenbodens zu den besonderen Verletzungsgefahren und Nahrungsbedürfnissen von Frauen bis hin zu den erstaunlichen Auswirkungen des weiblichen Zyklus und wie man sie sich zunutze machen kann: Hier finden Frauen alles, was sie über ihren Körper wissen müssen.

• Das Buch, das jede Frau lesen sollte – Die aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnisse für das beste Leben im eigenen Körper
• Warum der Menstruationszyklus eine Superpower, der Beckenboden ein Hauptdarsteller und Fett eine Notwendigkeit ist
• Ärztin, Wissenschaftlerin und Trainerin: Das Autorinnentrio ist ein Expertenrat zum weiblichen Körper

Leseprobe

Wussten Sie, dass Frauen mehr Schlaf brauchen als Männer? Dass die Ernährungsbedürfnisse von Frauen völlig anders als die von Männern sind, ebenso wie die Art und Weise, wie der Körper sich an Training gewöhnt? Was der richtige BH für die sportliche Leistung bewirken kann? Wussten Sie, dass Sie zu bestimmten Zeiten Ihres Zyklus anfälliger für Verletzungen sind? Wieviel wissen Sie über die Auswirkungen Ihres Zyklus auf Ihr Training?

Bis heute richten sich weibliche Angewohnheiten, Sportpraktiken und Essensvorsätze nach wissenschaftlichen Erkenntnissen aus Studien mit Männern, die die Besonderheiten des weiblichen Körpers ignorieren. Den meisten Frauen fehlt das Wissen, um das Beste für ihren Körper zu tun und das Beste aus ihm herauszuholen. Von den Geheimnissen des zu oft vernachlässigten Beckenbodens über die besonderen Verletzungsgefahren und Ernährungsbedürfnisse von Frauen bis hin zu den erstaunlichen Auswirkungen des weiblichen Zyklus und wie man sie sich zunutze machen kann: Hier finden Frauen alles, was sie über ihren Körper wissen müssen. Das umfassende Werk für alle Frauen, die sich in einem fitten, gesunden Körper wohlfühlen wollen – und das in allen Phasen ihres Lebens.

Jetzt endlich …

… Ihre Hormone nutzen: verbessern Sie Zyklussymptome, Produktivität, Trainings-Angewohnheiten

… den Körper stärken: für die Energie, die eigenen Ziele zu erreichen

… die eigenen Bestleistungen übertreffen: zum Spaß, für Fitness oder im Wettkampf

… sicher trainieren und Kraft aufbauen, um die langfristige Gesundheit zu fördern

… Verletzungen, für die Frauen anfälliger sind als Männer, richtig einschätzen

Dr. Emma Ross ∙ Baz Moffat ∙ Dr. Bella Smith

Die Body Bible für Frauen

Alles über die genialen Fähigkeiten des weiblichen Körpers – revolutionäre Erkenntnisse zu Gesundheit und Fitness

Aus dem Englischen von Johanna Wais

Die Originalausgabe erschien 2023 unter dem Titel The Female Body Bible: A Revolution in Women’s Health and Fitness bei Bantam Press.

Der Verlag behält sich die Verwertung der urheberrechtlich geschützten Inhalte dieses Werkes für Zwecke des Text- und Data-Minings nach § 44 b UrhG ausdrücklich vor. Jegliche unbefugte Nutzung ist hiermit ausgeschlossen.

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

Deutsche Erstausgabe 2023

© by Emma Ross; Baz Moffat; Bella Smith 2023

© der deutschsprachigen Ausgabe 2023 by Wilhelm Heyne Verlag, München,

in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,

Neumarkter Straße 28, 81673 München

Redaktion: Dr. Ulrike Strerath-Bolz, usb bücherbüro

Umschlaggestaltung: wilhelm typo grafisch

unter Verwendung von Fotos von Shutterstock.com (Tramont_ana, sumire8)

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN: 978-3-641-30791-2V001

www.heyne.de

Für diejenigen, die eine bessere Zukunft für Mädchen und Frauen überall schaffen wollen – in Sachen Sport, Gesundheit und Leben.

Inhalt

Vorwort: Wie The Well HQ entstand

1. Mind the Gaps

2. Gesundheit und Fitness durch den weiblichen Filter

3. Den Zyklus meistern

4. Ihr Körper und Empfängnisverhütung

5. Beckenbodenbooster

6. Guter Halt für Ihre Brüste

7. Gesunde Körper in Bewegung

8. Gut essen

9. Gut schlafen

10. Das weibliche Gehirn

11. Gesunde Frauen, ein Leben lang

12. Wohin wir gehören

Wer wir sind

Dank

Anmerkungen

Register

Vorwort

Wie The Well HQ entstand

Die Body Bible für Frauen ist das Ergebnis einer Zusammenarbeit von drei Frauen: Dr. Emma Ross, Baz Moffat und Dr. Bella Smith – einer Wissenschaftlerin, einer Fitnesstrainerin und einer Ärztin. Wir sind Expertinnen für die Gesundheit und Fitness von Frauen auf unseren jeweiligen Gebieten und überzeugt, dass Körperkompetenz allen Frauen zusteht.

Unsere Mission ist es, dafür zu sorgen, dass alles, was uns als Frauen besonders macht, weder pathologisiert noch als Randthema behandelt, sondern voll und ganz berücksichtigt wird, wenn es darum geht, uns zu fitteren, gesünderen und glücklicheren Menschen zu machen. Wir wollen den Diskurs rund um die Erfahrung des weiblichen Körpers im Verlauf des Lebens aus der Nische in den Mainstream rücken. Wir wollen, dass wichtige und faszinierende Informationen für alle Frauen sowie für Menschen, die Frauen fördern, lehren, führen, trainieren oder behandeln, verständlich erreichbar sind. Wir wollen Stigmata überwinden, Ungleichheiten im Gesundheitsbereich beseitigen, Tabus ansprechen und Frauen befähigen, Architektinnen ihres eigenen Wohlbefindens, ihres Glücks und ihrer eigenen Körpererfahrung zu werden.

Emma Ross hat einen Doktor in Sportphysiologie und wurde nach einem Jahrzehnt als Wissenschaftsvermittlerin und Forscherin Leiterin der Abteilung Physiologie am English Institute of Sport (EIS). Sie führte außerdem ein Team von Sportwissenschaftler:innen während der Olympiaden in Rio und Tokio. In dieser Rolle rief sie 2016 das Projekt SmartHER ins Leben, um die Unterstützung für Athletinnen innerhalb des Hochleistungssports zu verbessern, und erhielt 2021 für ihre Bemühungen um den Mädchen- und Frauensport die Changemaker-Auszeichnung der Sunday Times als Sportlerin des Jahres. Baz Moffat hat einen Spitzenabschluss in Sportwissenschaft und ihren Master zum Thema Verhaltensänderungen bei Gesundheitsbelangen gemacht. Sie ruderte vier Jahre für die britische Damenmannschaft, ließ sich nach ihrem Rückzug als Gesundheitsberaterin für Frauen ausbilden und wurde zur Expertin für Beckenbodengesundheit. Dr. Bella Smith hat über 20 Jahre lang als Ärztin im britischen staatlichen Gesundheitssystem (NHS) gearbeitet, betreibt eine hausärztliche Gemeinschaftspraxis und hat sich auf Dermatologie, Frauengesundheit und die Menopause spezialisiert. Sie ist Botschafterin für Eve Appeal, eine britische Forschungsorganisation für gynäkologische Krebserkrankungen.

Jede von uns hat seit vielen Jahren eine erfolgreiche Karriere in der Frauengesundheit und verfolgt ihre Tätigkeit mit Leidenschaft. Als wir uns über gemeinsame Bekannte kennenlernten, wurde uns schnell bewusst, dass uns dasselbe Ziel antreibt: die Tabuthemen im Bereich der Frauengesundheit anzugehen und Frauen und all jenen, die sie unterstützen, Wissen zu vermitteln und sie zu ermutigen. Wir alle hatten eine neue Zukunft vor Augen, eine, in der jede Frau ausreichend über ihren Körper Bescheid weiß, ihn in allen Lebensphasen kennt und genügend Selbstvertrauen besitzt, dieses Wissen zu nutzen, um sich für ihre eigene Gesundheit und ihr Wohlbefinden einzusetzen. The Well HQ, wie wir uns nennen, ist auf Fachkenntnis, Glaubwürdigkeit, Wissenschaft und Erfahrung aufgebaut und soll Frauen auf ihrer Reise von der Pubertät bis zur Postmenopause begleiten.

Dieses Buch, Die Body Bible für Frauen, ist die Essenz dessen, was wir gelernt haben. Es soll Sie befähigen, Ihren Körper wirklich zu verstehen, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden in die eigenen Hände zu nehmen und Ihre Physiologie und Psychologie zu nutzen, um dafür zu sorgen, dass es Ihnen in jedem Aspekt Ihres eigenen Lebens gut geht. Wir haben jahrzehntelang mit echten Frauen im wahren Leben gearbeitet, und diese Expertise steckt in diesem Buch. Wir würden uns freuen, Ihnen auf Ihrer Lebensreise beizustehen, also lesen Sie weiter, nehmen Sie Ihr Wohlbefinden in die eigene Hand und kommen Sie auf www.thewell-hq.com mit uns ins Gespräch.

Kapitel 1

Mind the Gaps

»Ich werde meinen Lippenstift nicht abwischen.«

Es ist das Jahr 1967, und Kathrine Switzer macht sich bereit, sich unter die Läufer des Boston Marathon zu schmuggeln. Frauen dürfen an dem Rennen nicht teilnehmen, weil man glaubt, die Distanz würde ihre zarten Körper überfordern. Switzers Trainer ist besorgt, weil sie Ohrringe trägt und Lippenstift aufgelegt hat – es lenkt unnötige Aufmerksamkeit darauf, dass sie eine Frau ist, und könnte dazu führen, dass bereits ihr Start verhindert wird. Kathrine Switzer behält Ohrringe und Lippenstift an, aber sie wird an diesem Tag tatsächlich beinahe von der Laufstrecke gezerrt. Bei Meile vier versuchte der Rennleiter Jock Semple buchstäblich, sie aus dem Rennen zu drängen. Es gelang ihm jedoch nicht, und Switzer vollendete als erste Frau offiziell den Boston Marathon, und zwar in vier Stunden und zwanzig Minuten.1 Als sie von diesem Tag erzählt, erinnert sie sich, dass sie sich während des Rennens fragte, warum vor ihr nicht schon mehr Frauen es probiert hatten.2 Sie hatte gedacht, es habe daran gelegen, dass sie nicht wussten, wie wohltuend Sport war. Aber während sie lief, ging ihr auf, dass dies nicht der Grund war – sie glaubten vielmehr an die alten Mythen, beispielsweise, dass das Laufen die Reproduktionsorgane schädigen würde oder nicht damenhaft sei. Sie hatte nicht unrecht: Weil Ärzte körperliche Betätigung für gefährlich hielten, war Frauen davon abgeraten worden, und zum Weiblichkeitsideal jener Zeit passte ein einsamer, schweißtreibender Sport wie Joggen nicht. Das, was uns von den Männern unterscheidet, wurde dazu genutzt, uns daran zu hindern, dass wir unsere Körper bewegten. Vom Augenblick dieser Erkenntnis an war Switzer entschlossen, die Hürden für Frauen im Sport niederzureißen.

Doch als Frauen in den folgenden Jahrzehnten mehr und mehr trainierten und an Wettkämpfen teilnahmen, wurden die Unterschiede, die sie früher davon abgehalten hatten, nun stattdessen übersehen und vollkommen ignoriert.

Das Erbe dieses Übersehens und das Versäumnis, den weiblichen Körper zu verstehen, hat in unserer gesundheitsbewussten Gesellschaft für enorme Probleme gesorgt: Wir haben unglaublich viele Informationen zu Training und Sport zusammengetragen – ohne die spezifisch weiblichen Faktoren zu berücksichtigen, die eine Voraussetzung dafür sind, dass Frauen das Beste aus ihrem Körper herausholen und ein dynamisches, gesundes Leben genießen können. Lange Zeit wurden die Merkmale, die uns biologisch zur Frau machen, totgeschwiegen, ignoriert oder als unwichtig abgetan. Mädchen wird in der Schule nichts davon beigebracht; Menschen, die im Gesundheitsbereich arbeiten wollen, erfahren nichts davon, und auch in den Trainer- und Lehrer:innenausbildungen kommt es nicht vor.

Was jemand unter Sportlichkeit oder einem aktiven Leben versteht, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. In unserer Definition ist eine aktive Frau eine, die, aus welchem Interesse auch immer – Gesundheit, Fitness oder Leistung –, gern ihren Körper bewegt. Damit ist die Frau, die regelmäßig spazieren geht, genauso gemeint wie jene, die zu Hause Yoga übt, an Fitnesskursen teilnimmt, schwimmt oder im Fitnessstudio trainiert, Teamsport betreibt, CrossFitterin ist oder sich ambitionierte Herausforderungen im Ausdauersport sucht. Aktivität in diesem Sinne ist alles, was Ihren Puls in die Höhe treibt und Sie ein paar Mal in der Woche zum Schwitzen bringt.

Die Lücke im Wissen über Männer- und Frauengesundheit möchten wir mit diesem Buch und unserer Arbeit schließen. Wir glauben, dass es jeder und jedem zusteht, in diesem Bereich kompetenter zu werden. Deshalb ist dies hier nicht nur ein Buch, sondern der Beginn einer Bewegung – eine Aufforderung zum Handeln. Jede Frau hat es verdient, ihren Körper besser kennenzulernen, und unabhängig vom Geschlecht müssen wir alle mehr über den weiblichen Körper erfahren, um mit der Geheimniskrämerei und Scham, die ihn nach wie vor umgibt, ein für alle Mal aufzuräumen.

Zu Beginn unserer Reise durch ein gesundes, aktives Frauenleben möchten wir Sie einladen, unsere Vorsätze auch zu Ihren zu machen. Mit unserem Manifest fordern wir den Status quo für Frauen heraus. Wir erklären damit, dass wir Systeme nicht mehr akzeptieren, die schlicht nicht dafür geschaffen wurden, dass wir das Beste aus uns herausholen können.

Sprache

Vagina, Periode, Prolaps, Menopause: Solange Menschen bei diesen Wörtern zusammenzucken, werden Frauenthemen tuschelnd in dunklen Ecken besprochen werden. Doch unsere Körper und ihre Funktionen sind nichts, wofür man sich schämen muss. Das Vokabular rund um den weiblichen Körper ist reich, und es wird Zeit, dass wir uns daran gewöhnen, es anzuwenden.

Aufklärung

Frauen wissen häufig nicht genug über ihren Körper und das, was sie in den verschiedenen Phasen erwartet. Das erzeugt Unbehagen und einen chronischen Mangel an Selbstsicherheit. Den eigenen Körper besser zu kennen und zu wissen, was man voraussichtlich zu bestimmten Zeitpunkten erleben wird, kann helfen, Probleme zu identifizieren und die entsprechenden Maßnahmen zu ergreifen.

Wahrnehmung

Gesundheit und Fitness sind nicht dasselbe wie gutes Aussehen und Fotogenität. Statt das Aussehen des Körpers in den Vordergrund zu stellen, sollten wir uns darauf konzentrieren, wie er sich anfühlt und funktioniert. Wie er arbeitet. Wenn wir auf den Körper hören, ihn annehmen und nähren, folgen Gesundheit und Fitness von allein.

Das weibliche Wohl

Wir brauchen neue Regeln – einen kulturellen Rahmen, in dem Frauen unterstützt, gefördert und gestärkt werden. Wissen über den weiblichen Körper – was normal ist, was nicht; was angemessen ist, was nicht; was hinnehmbar ist und was nicht verhandelbar, muss nicht nur für Frauen, sondern für alle Geschlechter zugänglich sein. Wir müssen mehr verlangen: bei der Arbeit, von Institutionen, von Ärzt:innen, von Coaches und Trainer:innen, von unserer Ausstattung und unseren Einrichtungen, unseren Fitnessstudios und öffentlichen Toiletten. Okay ist nicht mehr okay. Kein »So ist es nun mal« mehr! Wir haben die Notbehelfe satt – es ist Zeit für einen Wandel.

Training

Forschung in Sportwissenschaft und Medizin wird nur zu sechs Prozent an Frauen durchgeführt.3 Eine neue Best Practice für Frauen wird unsere Gesundheit und unsere Fitness verbessern sowie das Verletzungsrisiko senken. Sie wird außerdem unser Trainingserlebnis optimieren und die Abbruchquote von Frauen im Sport reduzieren. Wir können gewaltige Fortschritte machen, wenn Frauen im Einklang mit ihrem Körper arbeiten statt gegen ihn.

Kein exklusiver Club

Dieses Buch richtet sich an jede aktive Frau, deren Ziel es ist, ihr Leben lang fit und gesund zu sein. Die Forschung hat gezeigt, dass 150 Minuten sportliche Betätigung in der Woche entsprechend dem Alter und Fitnesslevel das Risiko reduzieren, Herzkreislaufbeschwerden, Krebs, Atemwegsprobleme, neurodegenerative Erkrankungen und Stoffwechselleiden wie Diabetes zu bekommen und daran zu versterben.4 Bei Frauen sind höhere Fitnesslevel mit einem niedrigeren Sterberisiko assoziiert,5 selbst unter jenen mit einem höheren Körperfettanteil – was bedeutet, dass Fitness ein wichtigerer Gesundheitsfaktor ist als Fettleibigkeit. Wäre Fitness eine Pille, dann wäre es die meistverkaufte, marktführende Sensation. Mit nichts anderem erreichen Sie die lebenslangen gesundheitlichen Vorteile von Bewegung.

Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie durch die Küche tanzen oder um den Block joggen, Burpees beim CrossFit rocken oder ein paar Kniebeugen einschieben, während sie ihr Baby in der Armbeuge wiegen: Bewegung ist immer eine gute Idee. Es geht nicht um das Etikett »sportlich« oder darum, eine Fitnessfanatikerin zu sein, sondern darum, dass Sie wissen, wie sie Freude und Zufriedenheit aus ihrem aktiven Körper gewinnen. Die Erkenntnisse, die wir auf diesen Seiten teilen, sind für jede Frau relevant. Und die Geschichten, die wir im Laufe unseres Berufslebens gehört haben, sind wohl für alle Frauen nachvollziehbar.

Die Begriffe, die wir verwenden

Wir möchten mit unserer Arbeit alle unterstützen, die glauben, es könnte für sie von Vorteil sein, mehr über den weiblichen Körper zu erfahren und darüber, was dies mit Gesundheit, Wohlbefinden und Leistung zu tun hat. Da es für verschiedene Menschen sehr unterschiedliche Bedeutungen haben kann, über Weiblichkeit oder Frausein zu sprechen, möchten wir darauf eingehen, was wir mit diesen Begriffen in diesem Buch meinen.

Geschlecht und Gender sind zwei unterschiedliche Kategorien. Das Geschlecht eines Menschen ist biologisch festgelegt – XX-Chromosomen machen einen zu einer Frau, XY-Chromosomen zu einem Mann. Wegen dieser Erbanlagen kommen Männer und Frauen mit einer sehr unterschiedlichen Anatomie und Physiologie zur Welt. Gender ist eine Kombination kultureller, sozialer, biologischer und psychologischer Faktoren. Für viele Menschen stimmen das biologische Geschlecht und ihre Genderidentität überein; das wird häufig als cisgender bezeichnet. Menschen, deren Genderidentität nicht deckungsgleich mit dem biologischen Geschlecht ist, fallen unter verschiedene Bezeichnungen: dazu gehören beispielsweise Transpersonen.

Im Großen und Ganzen richtet sich unser Buch an cisgender Mädchen und Frauen, und wenn wir die Ausdrücke »Mädchen« und »Frauen« verwenden, beziehen wir uns auf Menschen, die mit weiblichen Genitalien geboren wurden und sich als Frauen betrachten.

Eine unserer Missionen ist es, darauf aufmerksam zu machen, dass die Erforschung und die Kenntnisse des weiblichen Körpers extrem unzureichend sind. Vieles von dem, was wir über Bewegung, Gesundheit und Fitness wissen, basiert auf Forschung, die an Männern durchgeführt wurde. Das hindert Frauen daran, ihr volles Potenzial zu entfalten. Wir haben uns zum Ziel gesetzt, diesen Missstand zu korrigieren und allen aktiven Frauen die notwendigen Informationen zu vermitteln, um Architektinnen ihrer eigenen Gesundheit und Fitness zu sein.

Durch Ihre Ziele beflügelt

»Sie werden nicht durch Ihre Ziele beflügelt, sondern durch Ihr System zurückgehalten.«6 Wahrscheinlich haben Sie Ziele für Ihre Fitness und Ihre Gesundheit – vielleicht so etwas wie mehr Bewegung, weniger Alkohol oder besseren Schlaf. James Clear vertritt in seinem Buch Die 1 Prozent-Methode – minimale Veränderung, maximale Wirkung die These, dass Ziele großartig sind, um eine Richtung vorzugeben, die Entwicklung eines zuverlässigen Systems aber die beste Methode ist, um erfolgreich voranzukommen.

Ein System basiert auf den Gewohnheiten, die Sie annehmen, um das Leben zu führen, das Ihnen vorschwebt. Dazu kann gehören, nach dem Mittagessen keinen Kaffee mehr zu trinken, das Handy nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen, um sicherzugehen, dass Sie gut schlafen, oder die Laufschuhe und Sportkleidung neben das Bett zu legen, damit Ihnen der frühmorgendliche Lauf leichter fällt. Dieses Buch wird Ihnen helfen, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, die den gesamten Körper berücksichtigen – wir gehen auf menstruelle Gesundheit, Halt für die Brüste, weiblich orientierte Ernährung, Beckenbodengesundheit und verschiedene Lebensabschnitte ein und bieten Orientierung, damit Sie nicht nur Ihre Ziele erreichen, sondern noch viel mehr.

Mind the gaps

Bevor wir dieses neue, großartige System entwickeln, müssen wir jedoch zugeben, dass es nicht ausreicht, dieses Buch zu lesen. Es gibt einige fundamentale Lücken, die uns, selbst wenn wir mit dem nötigen Wissen ausgestattet sind, daran hindern, das Nötige zu tun.

Da ist zunächst die Kommunikationslücke. Über viele der Themen, die wir in diesem Buch behandeln, sprechen wir einfach nicht offen. Wir sagen unserer Physiotherapeutin nicht, an welchem Punkt unseres Zyklus wir uns befinden, damit sie einschätzen kann, ob unsere Zipperlein vielleicht mit unseren Hormonen zu tun haben. Wir erwähnen in unserer Laufgruppe nicht, dass wir uns bei den Sprints zum Parkplatz jede Woche in die Hose pinkeln. Oft murmeln wir: »Warum hat mir das niemand gesagt?«, wenn wir auf einen weiteren unvermeidlichen, aber unter den Teppich gekehrten Aspekt des Frauseins stoßen. Social Media und Kampagnen wie #metoo und #menopausematters bringen diese Themen und den Wunsch, darüber zu sprechen, zunehmend ins Bewusstsein. Doch zweifellos bleibt – besonders zwischen Männern und Frauen, also in einer Dynamik, die im Bereich von Sport und Fitness häufig vorkommt – ein Rest von Stigma, Scham und Unbehagen. Ob es der männliche Sportlehrer ist, der Personal Trainer oder Coach – nur 20 Prozent der Frauen fühlen sich wohl dabei, spezifisch weibliche Angelegenheiten mit Menschen in diesen Rollen zu besprechen,7 und bei Männern ist das mangelnde Vertrauen in das eigene Wissen die größte Hürde, das Gespräch zu diesen Themen zu suchen.8

Dann ist da die Datenlücke durch fehlende Forschung an Frauen in Bezug auf Gesundheit, Fitness, Sport und Bewegung. Als wir vor Jahren begannen, uns damit zu beschäftigen, zeigte eine Umfrage, dass nur vier Prozent der sportwissenschaftlichen Forschung ausschließlich an Frauen durchgeführt wurde.9 2020 hatten wir den Eindruck, die Welt sei etwas klüger geworden, was die Notwendigkeit von spezifisch weiblicher Forschung angeht, und schauten uns die Situation erneut an. In den fünf Jahren, die seit der ursprünglichen Studie vergangen waren, hatte sich daran kaum etwas verändert: Die mageren vier Prozent waren bloß auf peinliche sechs Prozent angewachsen.10 Noch einmal: Im Jahr 2020 wurden nur sechs Prozent aller sportwissenschaftlichen Forschung ausschließlich an weiblichen Probandinnen durchgeführt. Und das ist ein Problem, denn die meisten Aspekte, die wir in diesem Buch ansprechen – der Menstruationszyklus, die Brustunterstützung, die weit verbreitete Stressinkontinenz, die Menopause – betreffen exklusiv den weiblichen Körper.

Abgesehen von dem winzigen Anteil an ausschließlich weiblicher Forschung werden 60 Prozent der Studien an gemischtgeschlechtlichen Gruppen durchgeführt. Diese Art von Forschung nützt im Grunde niemandem, am wenigsten aber den Frauen, weil dabei die physiologischen und psychologischen Veränderungen im Laufe des Zyklus in der Regel ignoriert werden. Es ist ungemein wichtig, dass Frauen anfangen, die Forschung, die unsere vermeintlichen Wahrheiten stützt und nach der wir uns ausrichten, wenn wir auf »wissenschaftlicher« Basis agieren wollen, genauer unter die Lupe zu nehmen. Häufig treffen die Forschungsergebnisse auf uns schlicht und einfach nicht zu, oder sie tun es nur an wenigen Tagen des Monatszyklus. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie relevant das sein kann: Lange nachdem Antihistaminika, Antipsychotika, Antibiotika und Herzmedikamente für alle Patient:innen freigegeben wurden, zeigt neuere Forschung, dass die Wirksamkeit und in manchen Fällen die Sicherheit dieser Medikamente im Zusammenhang mit dem weiblichen Zyklus schwankt.11

Die Gender-Datenlücke verbirgt sich oft vor unser aller Augen. Wenn Studien ausschließlich an Männern durchgeführt werden, wird das nicht deutlich gemacht, sodass man automatisch annimmt, dass die Ergebnisse für alle Geschlechter gelten. Auf einer Konferenz für Sportlehrende und Trainer:innen im Schulsport hörte sich Emma vor Kurzem einen Vortrag zur Bedeutung der erfolgreichen Erkennung und Behandlung von Gehirnerschütterungen im Schulsport an – ein heiß diskutiertes Thema. Doch sämtliche vorgestellten Daten stammten aus dem Jungensport. Beunruhigenderweise gibt es aber zunehmend Belege dafür, dass Mädchen häufiger und mit schwereren Symptomen Gehirnerschütterungen erleiden als Jungen. Doch in diesem Fall basierten die Richtlinien für alle Sportlehrenden auf Ergebnissen, die ausschließlich von männlichen Probanden gewonnen wurden – ohne dass dies auch nur erwähnt wurde. Wir müssen fordern, dass die Wissenschaft transparent macht, an wem geforscht wurde und für wen ihre Ergebnisse am relevantesten sind, und wir müssen sicherstellen, dass Handlungsempfehlungen für Sport und Bewegung, die sich an Mädchen und Frauen richten, auf Forschung beruhen, die an Mädchen und Frauen durchgeführt wurde.

Ohne allzu undankbar klingen zu wollen, ist es zudem wichtig, festzuhalten, dass die wenigen Prozent ausschließlich mit weiblichen Probandinnen betriebener Forschung auch nicht besonders gut sind. In einer umfassenden Forschungsanalyse zum Zusammenhang zwischen Menstruationszyklus und sportlicher Leistung wurden die Studien anhand von strengen Kriterien geprüft, und es stellte sich heraus, dass nur acht Prozent von ihnen Qualitätsansprüchen genügten, die ihre Ergebnisse als zuverlässig gelten lassen können.12 Bei einer Forschungsübersicht über Studien aus zehn Jahren zum Kraftsport bei Frauen kam heraus, dass in nur drei Studien13 Methoden angewandt wurden, die den höchsten wissenschaftlichen Standards entsprachen.

Aber nicht alles ist schlecht. Einige ausgezeichnete Wissenschaftler:innen betreiben qualitativ hochwertige Forschung in den Bereichen Frauensport, weibliche Gesundheit und Fitness in Großbritannien und auf der ganzen Welt, und ihre Arbeit ist in dieses Buch eingeflossen.

Ein wesentlicher Schritt, um einen Wandel herbeizuführen, sollte darin bestehen, die Forschung aus den geheiligten akademischen Journalen zu holen und rasch in die Tat umzusetzen – bei den sportlichen Aktivitäten, bei dem, was wir uns auf den Teller laden, und in den HR-Abteilungen von Organisationen. Doch gerade die Umsetzung dieser Forschung in die Praxis stockt häufig: Man geht davon aus, dass es im Gesundheitswesen etwa siebzehn Jahre dauert, bis sich neue Erkenntnisse in der Praxis etablieren.14 Dies ist die letzte, oft entscheidende Lücke: die des Tuns.

Es ist eine Sache, all die Dinge zu wissen, die wir in diesem Buch beschreiben, aber eine ganz andere, diese auch anzuwenden oder diese Zusammenhänge mit den Mädchen und Frauen in Ihrem Leben zu besprechen. Wie viele von uns wissen, dass es schädlich für guten Schlaf ist, abends noch auf Bildschirme zu schauen – und scrollen trotzdem noch einmal durch die sozialen Medien, bevor wir das Licht löschen? Wie viele von uns wissen, dass wir jeden Tag unseren Beckenboden trainieren sollten, tun es aber nicht, weil uns nicht ganz klar ist, wie das genau geht und wie wichtig es tatsächlich ist? Selbst im Leistungssport wissen die Sportlerinnen und Trainer:innen zwar, dass es einige spezifisch weibliche Aspekte gibt, die sie berücksichtigen sollten, aber nicht genau, was und wie. Eine Studie der fünf herausragenden amerikanischen Kolleginnen ergab, dass nur drei Prozent der Coaches, die mit Frauen arbeiteten, den Eindruck hatten, dass sie die Sportlerinnen mit einem Fokus auf weibliche Besonderheiten trainierten, der die Unterschiede zu männlichen Athleten berücksichtigte. Sie wussten nicht, wie sie das, was sie gelernt hatten, konkret in ihrer täglichen Herangehensweise an Sport und Bewegung übersetzen konnten.15 Unser Ziel ist, dass dieses Buch Sie dazu befähigt, aktiv zu werden.

Wer sind wir, dass wir glauben, es besser zu wissen?

Wie können wir angesichts der Tatsache, dass nicht genügend verlässliche Forschung existiert, ein glaubwürdiges, evidenzbasiertes Buch schreiben, mit dem Sie lernen können, was Sie für Ihr Wohlbefinden wissen müssen? Es kommt definitiv vor, dass wir aus Mangel an Belegen noch keinen Goldstandard entwickeln konnten. Beispielsweise existieren spannende Studien über die Vorteile, verschiedene Aktivitäten an den Monatszyklus anzupassen, aber die Ergebnisse reichen noch nicht aus, um daraus schon eine Empfehlung für alle Frauen abzuleiten. Auch zu dem Zusammenhang zwischen Verletzungen und Hormonen findet interessante Forschung statt, manches davon ist jedoch qualitativ nicht gut genug, um es zu verwenden.

Doch davon abgesehen, haben wir die besten verfügbaren Studien zurate gezogen und machen uns unser fundiertes Wissen und unsere eigene jahrzehntelange praktische Erfahrung und die Arbeit mit Tausenden Frauen als Wissenschaftlerin, Ärztin und Coach zunutze. Dieses Buch soll nicht das große Regelwerk dafür sein, eine aktive Frau zu werden. Bei keinem der hier behandelten Aspekte passt jeder Ansatz für alle. Jede Frau erlebt ihren Körper im Kontext ihres Lebens, ihres Alters, ihrer Beziehungen, ihrer Gesundheit, ihrer Arbeit, ihrer Sport- und Freizeitaktivitäten ganz individuell. Wir alle sind eine einzigartige Kombination aus Anlage und Umwelt. Lassen Sie sich nie dazu verleiten, zu glauben, dass etwas, was für eine andere Frau perfekt funktioniert, für Sie ebenfalls Wunder wirken wird.

Dies ist also kein Regelwerk, aber es ist eine Arbeitsgrundlage. Es ist ein Buch voll mit all den Elementen, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen, und mit einer Auswahl an Strategien, die Sie probieren können, um herauszufinden, was für Sie und Ihren unglaublichen Körper das Richtige ist.

Kapitel 2

Gesundheit und Fitness durch den weiblichen Filter

Bisher scheint der Ansatz »Shrink it and pink it – mach’s kleiner und rosa« auch auf die weibliche Gesundheit und Fitness angewandt worden zu sein: Man ging davon aus, dass alles, was für den männlichen Körper funktioniert, wohl auch für den weiblichen in Ordnung sein würde. Frauen bekommen die rosafarbene Version der Ausstattung für Männer angeboten und dieselbe Art von Training – wenn auch mit leichteren Gewichten und niedrigeren Zielen –, und es wird ihnen gesagt, sie sollten die Ernährung auf dieselbe Art und Weise angehen wie die Männer, bloß insgesamt weniger essen. All das basierte, wie gesagt, auf nicht viel mehr als Annahmen. Nun wissen wir es besser und haben die Gelegenheit, unser Leben als aktive Frauen zielführender zu gestalten.

Statt einfach die bereits vorhandenen, aber für Männer entwickelten Systeme in Sport und Bewegung zu übernehmen, möchten wir die gesamte Herangehensweise neu erfinden – mit Trainingsprogrammen, Ausrüstung, Kursen und Einrichtungen, die speziell auf die Bedürfnisse von Frauen ausgerichtet sind. Wir möchten einen weiblichen Filter über die Sport- und Bewegungslandschaft legen. In diesem Kapitel führen wir einige wichtige Faktoren ein, die aus unserer Sicht bei der neuen Weltordnung berücksichtigt werden müssen. Dies sind die Dinge, von denen wir wollen, dass sie Frauen, die Sport treiben, trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen, besser verstehen.

Der Zyklus

Zweifellos ist der Menstruationszyklus einer der wichtigsten Bereiche, über den Mädchen und Frauen Bescheid wissen sollten, denn bei einer großen Mehrheit der Frauen in aller Welt ist dies der Rhythmus, der ihr Leben bestimmt.

Das Kommen und Gehen der Zyklushormone beeinflusst uns körperlich und emotional. Diese Hormone tun Wunder für unsere Gesundheit, kurzfristig wie langfristig, und sie haben auch Auswirkungen darauf, wie groß unsere Bewegungsfreude ist. Dennoch wissen wir nicht instinktiv, wie wir die beste Erfahrung aus unserem Zyklus ziehen, und was uns als jungen Erwachsenen in der Schule beigebracht wird, genügt nicht. Wir brauchen mehr als die Biologie – eine theoretische Beschreibung hat nicht viel Sinn, wenn sie nicht mit dem tatsächlichen Erleben der Frau verknüpft wird. Wenn wir dazu ermutigt werden, zu registrieren, wie wir uns fühlen, und zu verstehen, dass unser Zyklus einen Rhythmus vorgibt, den wir uns zunutze machen können, um die Symptome zu lindern, und die Zeiten, in denen wir uns großartig fühlen, optimal zu nutzen, bekommt unser Leben eine ganz neue Dimension. Dann schieben wir den Karren nicht den Hügel hinauf, sondern essen, bewegen uns und ruhen in einer Art und Weise, die unsere Physiologie und unser Erleben berücksichtigt. Es bedeutet auch, dass wir, wenn wir an Tagen Leistung bringen müssen, an denen wir Zyklussymptome haben, über Strategien verfügen, um sie zu überstehen und trotzdem das Beste aus uns herauszuholen.

Der weibliche Zyklus ist eine Superkraft, wird jedoch allzu häufig nicht als solche wahrgenommen. Das ist im besten Fall schade und im schlimmsten ein verheerender Fehler, da wir dadurch das Potenzial, das Mädchen und Frauen durch das Verständnis ihres Zyklus gewinnen können, brachliegen lassen.

Hormonelle Empfängnisverhütung

Nicht alle Frauen haben immer einen natürlichen Zyklus. Ungefähr 50 Prozent von ihnen nutzen irgendwann einmal im Leben hormonelle Verhütung – in den meisten Fällen die Pille.1 Wie bei allen Medikamenten empfiehlt es sich, eine informierte Entscheidung darüber zu treffen, was für Sie das Richtige ist, und zu wissen, was Sie tun können, wenn Sie es nicht gleich beim ersten Mal finden. Doch wir lernen nicht viel über hormonelle Verhütungsmethoden, sondern verlassen uns auf das, was bei unseren Freundinnen funktioniert hat, oder nehmen einfach die erstbeste Pille, die uns verschrieben wird. Davon abgesehen gilt für hormonelle Verhütungsmittel nach wie vor, dass wir sie ausprobieren und testen müssen, was es sehr erschweren kann, das passende zu finden.

Hormonelle Verhütungsmittel sind beliebt, weil sie wirksam und bequem sind. Sie sind außerdem eine wunderbare Lösung für viele Frauen, die unter belastenden Regelbeschwerden oder bestehenden Grunderkrankungen leiden. Wir sind dennoch der Ansicht, dass jede und jeder von uns mehr über alle Formen hormoneller Verhütung wissen sollte, über ihre Nebenwirkungen, über die optimale Lösung für unseren Körper und darüber, was die Auswirkungen auf unser Leben sein können.

Allein über die Verwendung der Pille Bescheid zu wissen, kann uns zu besseren Anwältinnen unserer Gesundheit machen. Im Sport beispielsweise ist es ein Zeichen von Gesundheit, wenn Frauen in einem natürlichen Zyklus ihre Periode bekommen – es bedeutet, dass die Frau genug Energie über die Nahrung aufnimmt, um für ihr Training versorgt zu sein. Frauen, die hormonell verhüten, müssen auf das monatliche Signal ihrer Periode verzichten, da die Abbruchblutung unter Einnahme der Pille – Blutung als Reaktion auf die Tage, an denen die Pille keine Hormone enthält – nicht dasselbe ist wie die natürliche Menstruation. Doch wir sind vielen aktiven Frauen begegnet, die nicht wussten, dass die Verwendung hormoneller Verhütungsmittel eine sportbedingte Zyklusstörung wie Unterversorgung oder Übertraining verdecken kann.

Für aktive Frauen können die Nebenwirkungen hormoneller Empfängnisverhütung eine Herausforderung darstellen, angefangen bei Gewichtszunahme und Niedergeschlagenheit bis hin zu Leistungseinbußen. Es ist an der Zeit, dass wir offener über hormonelle Verhütung im Kontext unseres aktiven Lebens und unserer sportlichen Ziele sprechen und informiert werden.

Halt für die Brüste

Das erste Patent für einen Sport-BH wurde 1979 vergeben, aber wir sind mit diesem wichtigen Teil unserer Sportbekleidung noch längst nicht am Ziel. Die Unterstützung unserer Brüste ist ein weithin übergangenes Thema – statt dass Sport-BHs als funktioneller Bestandteil unserer Ausrüstung mit Folgen für unsere Leistung betrachtet werden, verbannt man sie in die Unterwäschekategorie. Sie können jede aktive Frau fragen, wie entscheidend ein guter BH für ihre Performance ist, und sie wird es Ihnen ohne zu zögern bestätigen.

Zum Glück stützt die Forschungslage das und zeigt deutliche Leistungsverbesserungen, die allein auf einen optimalen Halt für die weibliche Brust zurückzuführen sind. Ob es um die Vermeidung von Schmerz und Unbehagen geht, um leichteres Training oder den geringeren Energieaufwand – eine gut gestützte Brust macht nachweislich einen Unterschied.2

Zwar existieren heute innovative Technologien, und verschiedene Marken stellen großartige Sport-BHs her, doch die Herausforderung liegt im Augenblick darin, dass jede Frau den optimalen BH in die Finger (oder vielmehr vor die Brust) bekommt. Ob durch die teilweise halsabschneiderischen Preise oder das mangelnde Wissen darüber, welcher Schnitt und welche Passform für den eigenen Körper angemessen wären – nach wie vor laufen viele Frauen ohne den richtigen Halt für ihre Brüste herum.

Aber schlecht gestützte Brüste bremsen Mädchen und Frauen aus. Es gibt zahlreiche Gründe – von den 46 Prozent der weiblichen Teenager, die sich im Zusammenhang mit Bewegung Gedanken über ihre Brüste machen und sich davon abhalten lassen, Sport zu treiben,3 bis zu der Tatsache, dass Frauen mit Körbchengröße D oder größer wegen ihrer Brüste 37 Prozent weniger trainieren4 – aus denen wir allen Mädchen und Frauen beibringen sollten, wie sie unabhängig von ihrer Körbchengröße und ihrem Budget einen passenden Sport-BH finden. Wir würden es gern sehen, wenn alle Sportgeschäfte ausgebildete Anpasser:innen beschäftigen würden, damit jede Frau eine vernünftige Beratung zum Kauf des richtigen Sport-BHs erhält – ähnlich wie bei der im Sportgeschäft üblichen Laufbandanalyse, um das richtige Paar Sportschuhe zu finden.

Der Beckenboden

Wir alle besitzen einen Beckenboden, und für viele von uns rückt er erst mit der Geburt eines Kindes akut in den Fokus, aber die Statistiken aus Sport und Fitness sind verblüffend. Bei den meisten Frauen, die High-Impact-Sportarten wie Korbball, Gymnastik und Laufen betreiben, tritt während des Trainings oder Wettkampfes Urin aus, weil ihr Beckenboden nicht so arbeitet, wie er sollte. Möglicherweise ist dies das letzte Tabu in der Frauengesundheit, besonders bei sportlichen Frauen. Wenn man jeden Tag trainieren, auf einem hohen Niveau Leistungssport betreiben oder schnell rennen kann – warum bekommt der Körper etwas so Grundlegendes wie kontinent zu bleiben nicht hin?

Mütter und Frauen in der Mitte ihres Lebens »dürfen« Probleme mit dem Beckenboden haben; junge, sportliche Frauen dagegen haben oft das Gefühl, sie dürften es nicht. Das hat zur Folge, dass sie sich selten Hilfe suchen. Der Grund für eine Beckenbodendysfunktion ist bei jungen Frauen in der Regel ein anderer als bei Frauen nach einer Geburt oder rund um die Menopause. Ein grundsätzliches Verständnis davon, wie man die Beckenbodenmuskulatur aktiviert, entspannt und koordiniert, kann aber Frauen jeden Alters helfen, einen gesunden Beckenbocken zu erhalten oder wiederzuerlangen.

Entscheidend ist, dass Störungen des Beckenbodens im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung nicht einfach stillschweigend hingenommen oder kleingeredet werden – weder das Tröpfeln beim Niesen oder beim Springen oder die Häufigkeit der Toilettengänge noch die Tatsache, dass Sie sicherheitshalber Schwarz tragen, um »Missgeschicke« zu verbergen. Wir müssen ein offenes Gespräch über dieses Thema ermöglichen, unser Training flexibel anpassen können, um eine gute Funktion des Beckenbodens wiederaufzubauen, und wissen, wo wir eine gute Physiotherapiepraxis mit Schwerpunkt Frauengesundheit finden, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Verletzungsrisiko

Frauen haben ein sechsmal höheres Risiko, eine Kreuzbandverletzung ohne Fremdeinwirkung zu erleiden, als Männer5 und ein doppelt so hohes Risiko bezogen auf andere Gelenke.6 Die Gründe für Verletzungen sind komplex und vielfältig, doch es besteht kein Zweifel darüber, dass wir für Mädchen und Frauen entsprechende Trainingsprogramme entwickeln müssen, damit sie nicht so häufig vorkommen.

Immer mehr Forschungsergebnisse deuten auf die Notwendigkeit hin, das Aufwärmen für die verschiedenen Geschlechter unterschiedlich zu gestalten: Wenn Mädchen und Frauen dreimal in der Woche zehn Minuten lang bestimmte Conditioning-Übungen machen, reduziert sich ihr Verletzungsrisiko um 40 Prozent.7 Beispiele für diese Übungen sind das FIFA-Fußball-Aufwärmprogramm »11+« oder das Programm des britischen Basketballverbandes England Netball »Jump High Land Strong«, die beide in jedem Alter absolviert werden können – und nicht nur von Fußballerinnen oder Korbballspielerinnen. Sie finden außerdem hervorragende Ressourcen, wenn Sie »ACL injury prevention for females« auf YouTube suchen (achten Sie darauf, dass die Videos von Sportwissenschaftler:innen, Physiotherapeut:innen oder orthopädischen oder sportmedizinischen Kliniken und Praxen stammen). Diese Programme stärken die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen, und zwar mit funktionellen Übungen, die den wichtigsten Risikofaktoren von Frauen begegnen – Muskelschwäche, muskuläre Dysbalancen, schlechte Landungsmechanik und eingeschränkte Beweglichkeit oder mangelnde Propriozeption, also nicht instinktiv und ohne hinzusehen zu wissen, wo sich die einzelnen Körperteile befinden. All diese Faktoren können durch richtiges Training so beeinflusst werden, dass das Verletzungsrisiko sinkt. Wir sind sehr vielen Frauen begegnet, die ihren Lieblingssport wegen einer schwerwiegenden Verletzung nicht mehr ausüben können. Helfen wir zukünftigen Generationen von Frauen, starke, widerstandsfähige Körper zu entwickeln, die sich optimal bewegen.

Krafttraining

Ein Leben lang stark und belastbar zu bleiben, bedeutet, aktiv, gesund und zufrieden zu sein. Krafttraining ist eine wirklich wichtige Komponente einer ausgeglichenen Herangehensweise an Fitness, besonders für Frauen zu Beginn der Menopause, wenn Muskelkraft und Knochendichte durch die sinkende Hormonproduktion nachlassen. Falls Sie noch nie Gewichte in der Hand hatten, müssen Sie jetzt nicht sofort ins Fitnessstudio laufen. Sie können genauso gut zu Hause trainieren. Ob Sie Übungen wie Kniebeugen, Bizepscurls und Schulterdrücken machen, mit einem Zwei-Liter-Tetrapack oder mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettleballs – das Entscheidende ist, dass Sie sich herausfordern: Es sollte sich nach Arbeit anfühlen. Auf diese Weise reagiert Ihr Körper auf den Trainingsreiz und wird stärker. Viele Frauen empfinden Krafttraining als einschüchternd und probieren es daher nie aus. Deshalb braucht es einen Kulturwandel, sodass Mädchen und Frauen jeden Alters sich im Kraftsport willkommen fühlen und gut beraten werden.

Ernährung

Die meisten Frauen ernähren sich falsch. Ja, das klingt ziemlich negativ, aber es stimmt. Zu den zahlreichen Gründen dafür gehört, dass die meisten Ernährungsempfehlungen, selbst wenn sie »wissenschaftlich basiert« sind, Forschung an Männern zur Grundlage haben. Ein gutes Beispiel dafür ist das Intervallfasten oder das Training auf nüchternen Magen, was beides gut für die männliche Physiologie funktioniert, bei Frauen aber wirkungslos oder sogar schädlich ist. Dann ist da die Tatsache, dass eine verbesserte Darmgesundheit sich bei Frauen stärker auswirkt; dies zeigt neuere Forschung, die zwischen Immunfunktion und hormoneller Gesundheit bei Frauen einen engeren Zusammenhang festgestellt hat als bei Männern.

Würde man den weiblichen Filter auf unsere schöne neue Welt anwenden, dann würden wir sicherstellen, dass folgende Punkte allgemein bekannt sind:

Egal, wie viel man trainiert, lernt oder arbeitet – ohne ausgewogene Ernährung schöpft man nie sein volles Potenzial aus.Die richtige Nahrung erlaubt uns eine gute Anpassung an den Reiz durch sportliche Betätigung; ohne genügend Energie aus unserer Nahrung gefährden wir unsere Leistung und unsere Gesundheit. Wir sehen viel zu viele Fälle von Sportlerinnen, die körperlich oder emotional zusammenbrechen, bloß weil sie sich nicht richtig ernährt haben.Wenn wir Mädchen die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung beibringen, helfen wir ihnen, sich zu starken, robusten Frauen zu entwickeln, die eine gesunde Beziehung zu Essen, Bewegung und ihrem Körper haben.Ernährung unterstützt uns beim Umgang mit körperlichen Beschwerden. Bestimmte Lebensmittel haben von Natur aus Eigenschaften, die bei den gesundheitlichen Herausforderungen von Frauen hilfreich sind. Eine Ernährung mit reichlich antientzündlichen8 Bestandteilen wie Samen, Beeren, Kurkuma, Knoblauch und Ingwer, die außerdem reich an Mikronährstoffen wie Kalzium, Magnesium, Zink, Vitamin B und D ist, hat sich als lindernd bei Menstruationsbeschwerden und Wechseljahrssymptomen erwiesen.9

Um das zu erreichen, brauchen wir verlässliche Informationsquellen, die nicht mit den Unsicherheiten von Frauen rund um ihre Figur, ihr Gewicht oder ihre Größe spielen, sondern tiefer auf ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden eingehen. Nicht das Aussehen unserer Körper sollte im Mittelpunkt stehen, sondern ihre Funktionsfähigkeit.

Der Kopf

Beginnen wir mit einer Klarstellung: Es gibt kein männliches oder weibliches Gehirn. Unsere Gehirne sind alle wunderbar einzigartig und durch unsere Gene und unsere Biologie – Anlage – sowie durch unsere Bildung, unsere Familie, unsere Kultur und unsere Erfahrungen – Umwelt – geprägt. Doch die meisten Frauen würden sagen, dass sie häufig anders denken oder sich verhalten als Männer, und umgekehrt genauso. Die Forschung bestätigt das. Dies gibt uns Hinweise darauf, wie wir unsere Art zu denken nutzen können, um beim Sport das Beste aus uns und anderen herauszuholen.

Ein interessanter Unterschied besteht darin, wie Frauen Selbstvertrauen und Motivation erlangen, um ihre Ziele zu verfolgen. Frauen neigen dazu, von der Qualität ihrer Beziehungen zu den Menschen zu zehren, die sie unterstützen – Lehrenden, Trainer:innen oder Teammitgliedern. Männer werden im Allgemeinen eher von der Qualität der Leistungen dieser Menschen angetrieben und davon, wie erfolgreich diese andere vorangebracht haben. Wenn Ihnen die weibliche Perspektive bekannt vorkommt, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie beim Verfolgen Ihrer Ziele stärker von jemandem profitieren, dem oder der etwas an Ihnen als Person liegt, als von einer technisch brillanten Person.

Wir wissen auch, dass Frauen mehr durch persönliche Entwicklung, durch Meisterschaft und durch gegenseitige Unterstützung angetrieben werden als Männer, die einen eher egozentrischen Ansatz verfolgen – sie motiviert es tendenziell mehr, gegen andere zu gewinnen. Berücksichtigen wir das, können wir einen Zugang zu Gesundheit, Fitness und Leistung finden, der uns hilft, nicht aufzugeben und uns anzustrengen, weil durch ihn die richtigen Knöpfe in unserem Gehirn gedrückt werden.

Training ein Leben lang

Es ist unmöglich, bezogen auf Gesundheit und körperliche Aktivität eine neue Welt zu schaffen, ohne auf die verschiedenen Lebensabschnitte einer Frau einzugehen. Das beginnt mit den unvermeidlichen Veränderungen in der Pubertät und den Wechseljahren – die physiologische, psychologische und soziale Auswirkungen haben – und endet noch lange nicht bei jenen, die Schwangerschaft und Geburt mit sich bringen. Ob Sie jeden einzelnen Meilenstein davon erlebt haben oder nur ein paar, jede Leserin hat sicher ihre ganz eigenen Erfahrungen damit gemacht.

Diese verschiedenen Stadien stellen häufig anfällige Momente im Leben einer Frau dar, was ihre Beziehung zu Sport und Bewegung angeht. Häufig sind dies Phasen, in denen sich der Körper stark verändert. Das kann ein durchaus traumatisches Erlebnis sein. In diesen Zeiten leiden Frauen auch manchmal an einem Gefühl von Kontrollverlust in Bezug auf das, was mit ihnen körperlich und emotional geschieht. Aktuelle Forschung zeigt, dass viele Mädchen und Frauen an diesen Punkten in ihrem Leben aufhören, Sport zu treiben. In unserem weiblich ausgerichteten Utopia würde für jeden dieser Lebensabschnitte eine gute Unterstützung für die körperliche und emotionale Gesundheit der Frau existieren: zum einen dadurch, dass Frauen jeden Alters besser über die langfristigen Vorteile lebenslanger Aktivität informiert würden, und zum anderen, indem Strukturen geschaffen würden, die ein aktives Leben mit Leichtigkeit und Freude ermöglichen.

Die Welt verändern

Wir können noch so viel über unsere Körper lernen und unsere Trainingsabläufe optimieren – solange sich die Welt nicht verändert, wird uns das auf den Mann fokussierte System einschränken. Ein System, das den weiblichen Körper außer Acht lässt und sich nicht für ihn engagiert, das nach wie vor Daten und Belege nur von Männern gewinnt, das weiterhin Themen wie die Periode oder den Beckenboden tabuisiert, das ein fotogenes Aussehen höher bewertet als Gesundheit und Wohlbefinden. Und auch wenn es nach einem hochtrabenden Plan klingt, die Welt verändern zu wollen – wir können das erreichen, wenn wir alle mitmachen.

Wir müssen in der Schule, auf der Arbeit oder im Fitnessstudio psychologisch sichere Umgebungen für Sport und Fitness schaffen. Das nützt nicht nur Frauen etwas, sondern allen. Psychologische Sicherheit bedeutet, dass es möglich ist, über das zu sprechen, was mit einem geschieht und was einen an einem bestimmten Tag daran hindert, mitzumachen oder Leistung zu erbringen. Es bedeutet, den Mund aufmachen zu können, ohne Angst haben zu müssen, dass man dafür verurteilt oder nicht ernst genommen wird oder dass es negative Konsequenzen geben könnte. Eine psychologisch sichere Umgebung ist eine, in der Mädchen und Frauen davon ausgehen können, dass es für die Menschen um sie herum kein Problem ist, über die Themen zu sprechen, die wir in diesem Buch behandeln. Es ist eine mitfühlende Umgebung, in der wir zuhören, anerkennen, Empathie zeigen und Unterstützung gewähren. Und bevor die Zielstrebigeren unter Ihnen nun befürchten, eine solche Umgebung werde zu kuschelig: Psychologische Sicherheit kann parallel zur Übernahme von Verantwortung, zu Ehrgeiz und Höchstleistungen existieren. Diese Ideale schließen sich nicht gegenseitig aus.

Sie können sich eine Situation wie in Avengers – Gemeinsam unbesiegbar! vorstellen, in der Wissenschaftler:innen, Bildungsinstitutionen, Coaches, Trainer:innen, Lehrende, Eltern, Marken, Gremien und natürlich Mädchen und Frauen alle eine Rolle dabei spielen, eine Zukunft zu erschaffen, in der Mädchen und Frauen das Gefühl haben, wirklich dazuzugehören, und in der sie bei der Konzeption jedes Ortes, an dem sie ihre Zeit verbringen, mit berücksichtigt wurden. Dass sie genug über ihren Körper in jedem Lebensalter wissen, damit dieser und ihr Erleben desselben sie nicht davon abhält, ihr Potenzial auszuschöpfen – in der Arbeit, im Sport und im Leben.

Kapitel 3

Den Zyklus meistern

Der Menstruationszyklus ist unglaublich. Er ist der biologische Rhythmus, der unser halbes weibliches Leben prägt. Doch Informationen über ihn sind häufig nicht mehr als Lektionen in Reproduktionsbiologie, in denen wir etwas über Eileiter und reifende Eizellen, über Ovulation und Gebärmutterschleimhaut lernen, aber nichts über seine Macht und seinen Einfluss auf unser Leben. Unser persönliches Verhältnis zu unserem Zyklus reduziert sich oft darauf, wie schlecht wir uns zu bestimmten Zeiten im Monat fühlen oder wie ärgerlich es ist, wenn wir unsere Periode am ersten Tag des langersehnten Strandurlaubs bekommen. Doch der weibliche Zyklus ist so viel mehr, und wir möchten erreichen, dass dies zur Allgemeinbildung gehört.

Wir sind überzeugt: Den Zyklus zu verstehen …

ist essenziell für die lebenslange Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen.verleiht unserem Leben einen wichtigen, beruhigenden und ermutigenden Zusammenhang.kann jungen Frauen helfen, mit der Pubertät zurechtzukommen, wenn sich der Einfluss der neuen Zyklushormone verwirrend und chaotisch anfühlt.kann Frauen besser darauf vorbereiten, eine Familie zu gründen, und helfen, das Bewusstsein für das zu schärfen, was nach der Geburt geschieht.kann Frauen auf den Beginn der und die Zeit nach der Menopause vorbereiten.kann ein wichtiger Bestandteil unserer Herangehensweise an Fitness sein und uns ermöglichen, in allen Lebensstadien das Beste aus unserem Körper herauszuholen.kann Ihr Leben verändern.

Unser aller Verständnis des Zyklus ist jedoch notorisch schlecht. 2019 berichtete das Londoner Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, dass Frauen »in jedem Lebensalter bedauerlich schlecht« über das Bescheid wüssten, was in ihrem Körper geschieht und wie sich dies auf ihr physisches und psychisches Wohlbefinden und ihre Gesundheit auswirkt.1 In einer Studie mit 14 000 aktiven Frauen gaben 72 Prozent an, nie über den Zusammenhang von Sport und menstruellem Zyklus aufgeklärt worden zu sein.2 -

Emma

Nachdem in dem ganzen Jahrzehnt, in dem ich im olympischen und paralympischen Sport tätig war, kaum jemals das Wort »Periode« gefallen ist, ist es jetzt meine Mission, den Menstruationszyklus ins öffentliche Bewusstsein zu rücken. Dabei ist eins meiner ersten Anliegen, dass die Leute aufhören, Euphemismen zu verwenden. Weltweit existieren mehr als 5000 Begriffe für »Periode«. Allein diese Vielfalt ist ein Indikator dafür, dass wir nicht gern offen über die Menstruation sprechen. Wir haben jahrhundertelang versucht, andere Ausdrücke für unsere sexuelle Anatomie und unsere Fortpflanzungsfunktionen zu finden. Wir haben kein Problem damit, über Atmen und Schwitzen zu sprechen, über Nippel und Bauchnabel – aber für Vulva, Vagina und Periode gibt es so viele Synonyme, dass man leicht verwirrt sein kann, ob eine Frau über ihre Vulva oder ihr Pony spricht, ihre Periode oder den Titel eines Horrorfilms. Sozialanthropolog:innen haben festgestellt, dass Euphemismen für Körperfunktionen in der Regel nicht ohne eine lange Geschichte der Stigmatisierung entstehen. Sie halten sich hartnäckig, weil es keinen guten Grund gab, sie zu korrigieren: Warum sollten wir Wörter loswerden wollen, die es uns erleichtern, als vulgär oder peinlich empfundene Dinge auszusprechen, ohne dass wir uns dabei allzu unwohl fühlen? Wenn wir über Atmen oder Schwitzen sprechen, rufen diese Worte keine emotionale Spannung hervor, keine Verlegenheit oder Ekel. Professorin Chris Bobel, die über die Soziologie der Menstruation forscht, geht noch weiter: Sie sagt, dass verhüllende Sprache nicht nur unsere gesellschaftlichen Sichtweisen offenlegt, sondern auch zeigt, wie abgetrennt wir von unserem eigenen Körper sind. Wenn wir Kindern Euphemismen beibringen, legen wir den Grundstein für ein Leben, in dem die Realität des Körpers umgangen wird – und Körperkompetenz ist schwer zu erreichen, wenn bereits die Sprache fehlt, um den Körper zu beschreiben.3

Ja, ich bin hormongesteuert – und was ist deine Superpower?

Der Begriff »hormongesteuert« wird besonders in den Tagen vor der Periode gern auf Frauen angewandt. Das Wort wird mit unserem emotionalen Zustand vermischt, der häufig als Schwäche betrachtet wird. »Hormongesteuert« zu sein gilt als Entschuldigung. Wenn Sie emotional auf etwas reagieren, vielleicht eine schnippische Antwort geben oder niedergeschlagen sind, sagen Sie möglicherweise: »Sorry, das sind die Hormone.«

Bitte hören Sie auf, sich für Ihre Hormone zu entschuldigen. Hormone sind wunderbar, und ohne sie wäre niemand von uns am Leben. Wenn wir die Emotionen von Frauen in den Tagen vor ihrer Periode (na ja, im Grunde zu jeder Zeit) als hormongesteuert abtun, entwerten wir sie im Grunde genommen. Ja, Hormone können unsere Stimmung beeinflussen, und, ja, sie können die Hochs höher und die Tiefs tiefer werden lassen, aber diese Gefühle werden – sofern keine psychischen Störungen vorliegen – durch etwas Reales, Berechtigtes hervorgerufen, und Sie sollten sie nicht verleugnen.

Im Sport sind wir es gewohnt, die Wirkungen von Hormonen zu berücksichtigen und sie zu unserem Vorteil zu nutzen. Nehmen Sie beispielsweise die Praxis des »Primings« bei männlichen Athleten.4 In den Stunden vor einem Fußball- oder Rugbyspiel hält der Trainer aufrüttelnde Reden vor der Mannschaft, das Team sieht sich Aufnahmen von Siegen über den Gegner an, die Spieler trommeln sich auf die Brust, machen Push-ups auf dem Boden der Umkleidekabine. All das kann ein natürliches Testosteronhoch bewirken, sodass sich die Sportler die Effekte dieses Hormons zunutze machen können – es hilft, sie aggressiv, stark und selbstbewusst zu machen, und fördert ihre Bereitschaft, im Spiel Risiken einzugehen. Aber wenn diese Gefühle überhandnehmen, sehen wir Fouls oder Diskussionen mit dem Schiedsrichter schon in den ersten Spielminuten – und dann sagt kein Kommentator: »Oooh, das sind wohl die Hormone!« Oder? Doch wenn wir das Verhalten der Spieler physiologisch beschreiben, handelt es sich um eine hormonelle Reaktion. Tatsache ist, dass alle Menschen immerzu hormongesteuert sind. Hormone sorgen dafür, dass unsere Körper richtig arbeiten, und sie reagieren auf das, was wir tun und was um uns herum geschieht.

Im gesamten Monatszyklus üben die beiden wichtigsten Zyklushormone Östrogen und Progesteron ihren Einfluss in unserem ganzen Körper aus, von den Muskeln bis zum Darm, von den Knochen bis zum Gehirn. Diese Hormone kontrollieren nicht nur unseren Zyklus und unsere Fortpflanzungsfähigkeit, sondern haben darüber hinaus umfassende Auswirkungen auf Wachstum und Entwicklung, auf unseren Stoffwechsel, unsere Stimmung, unser Immunsystem, die Körpertemperatur, den Schlaf und die kognitiven Funktionen. Wenn wir uns überlegen, wie die Hormonlevel im Laufe des Zyklus ansteigen und fallen und Körper und Gehirn beeinflussen, ist es keine Überraschung, dass Frauen sich häufig entsprechend unterschiedlich fühlen.

Vier Schritte zum souveränen Umgang mit dem Menstruationszyklus

Über den Menstruationszyklus wurden schon ganze Bücher geschrieben. In diesem Kapitel haben wir unseren Ansatz zu seinem Verständnis in vier Schritte aufgeteilt:

Wissen, was der menstruelle Zyklus ist, was als gesund und normal gilt und wie man am besten mit ihm umgehtDie eigene Zykluserfahrung dokumentieren und verstehenSymptome managenFür eine verbesserte Fitness oder sportliche Leistung mit Blick auf den Zyklus trainieren

Es gibt kein Richtig oder Falsch bei der Erforschung des eigenen Zyklus, und vielleicht möchten Sie nur die ersten zwei oder drei Schritte gehen. Es ist Ihr Zyklus, und bereits die Tatsache, dass Sie mehr darüber wissen wollen, bedeutet, dass Sie Ihre Körperkompetenz verbessern – allein das ist eine persönliche Revolution.

Schritt 1: Wissen, was normal ist

Wie es in der L’Oréal-Werbung heißt: »Hier kommt die Wissenschaft – Konzentration bitte.« Der Menstruationszyklus ist ein vorhersehbares Muster hormoneller Schwankungen im Laufe von ungefähr 28 Tagen. Zwar ist der Zyklus als hormonelles Muster bekannt, aber es gibt von Frau zu Frau jede Menge Variationen, was die Hormonwerte angeht, unsere Fähigkeit, diese Hormone zu verstoffwechseln und unsere Empfindlichkeit ihnen gegenüber.

Faktoren wie Lebensstil, Schlaf, Ernährung, Art und Menge körperlicher Betätigung sowie Krankheiten oder Verletzungen können die Produktion und die Wirkung von Zyklushormonen in unserem Körper stark beeinflussen. Dies bedeutet, dass es wahrscheinlich keine zwei Frauen gibt, die ihren Zyklus auf dieselbe Weise erleben. Wir sollten das im Hinterkopf behalten, wenn wir uns anschauen, was normal ist und was nicht – das ist wie bei allen Themen, die wir in diesem Buch behandeln, ein guter Ausgangspunkt.

Das 1x1 des Menstruationszyklus

Eine regelmäßige, beherrschbare Periode ist bei menstruierenden Frauen ein wesentliches Zeichen für die allgemeine Gesundheit des gesamten Körpers.5Bei Mädchen sollte die Periode bis zum sechzehnten Lebensjahr eingesetzt haben. Der durchschnittliche Beginn (in Deutschland) ist mit 12,8 Jahren.Der erste Tag Ihrer Periode ist Tag eins Ihres menstruellen Zyklus.Menstruationsblutungen dauern normalerweise fünf bis sieben Tage.Während einer gesunden Menstruation können wir zwischen 30 und 50 Milliliter Blut verlieren.Ein mittelgroßer Tampon kann etwa fünf Milliliter Blut aufnehmen.Als starke Blutung gilt, wenn man während der Periode mehr als 80 Milliliter Blut verliert.Manche Frauen haben sehr regelmäßige Zyklen, die jeden Monat genau gleich lang sind, bei anderen Frauen variiert die Zykluslänge um bis zu acht Tage im Monat, und auch das ist normal.Zwei wichtige Hormone werden im Laufe Ihres Zyklus von Ihren Eierstöcken produziert: Östrogen und Progesteron. Deren Konzentration im Blut schwankt im Verlauf des Zyklus. Sie senden Signale durch den ganzen Körper.Die erste Hälfte des Zyklus wird als Follikelphase bezeichnet. Dahinein fällt die Menstruation, in der die Östrogenproduktion von Tag eins bis zum Eisprung zunimmt.Die zweite Zyklushälfte nennt sich Gelbkörper- oder Lutealphase. In dieser Zeit steigen sowohl die Östrogen- als auch die Progesteronproduktion an und sinken dann kurz vor der nächsten Menstruation abrupt ab.Der Eisprung, also die Loslösung einer Eizelle vom Eierstock, findet etwa in der Zyklusmitte statt. Die Hormone geben Ihrem Körper Bescheid, wann er die Eizelle freisetzen soll.

Der Menstruationszyklus und die schwankende Produktion von Östrogen und Progesteron

Der Zyklus beginnt im Gehirn

Zwar konzentrieren wir uns normalerweise auf die beiden Star-Hormone des Menstruationszyklus – Östrogen und Progesteron –, doch es gibt noch weitere Hormone, die beeinflussen, ob eine Frau einen gesunden Zyklus hat. Ihre Produktion wird fernab vom weiblichen Reproduktionsapparat in Gang gesetzt – im Hypothalamus im Gehirn.

Zu einem gesunden Zyklus gehören die Periode und der Eisprung. Zu Beginn des Zyklus sendet der Hypothalamus eine Botschaft an die Hypophyse, dass sie das follikelstimulierende Hormon und das Gelbkörperhormon, zwei wichtige Signalgeber, produzieren soll. Diese helfen dem Körper, einen dominanten Follikel aus unseren Eierstöcken auszuwählen, der als einziger während dieses Zyklus sein Ei freigibt, normalerweise zwölf bis 14 Tage nach dem ersten Tag der Periode. Direkt vor dem Eisprung steigt die Produktion des Gelbkörperhormons an, was dieses Ei dazu bringt, aus dem Follikel zu bersten und sich vom Eierstock zu lösen. Dies wird als Eisprung bezeichnet. Der Follikel, in dem sich das Ei zuvor befunden hat, wird für den Rest des Zyklus zu einer temporären Drüse namens Gelbkörper (Corpus luteum) umgewandelt, in der während der zweiten Zyklushälfte Östrogen und Progesteron produziert werden. Ist das nicht faszinierend? Der Follikel, der zunächst das Ei beherbergt, übernimmt eine andere Funktion als hormonproduzierende Drüse, nachdem sein erster Job nicht mehr benötigt wird.

Dieser Informationsaustausch zwischen Gehirn und Eierstock ist sehr wichtig und kann durch das beeinflusst werden, was wir zu uns nehmen, wie viel Sport wir treiben und wie wir mit Stress umgehen. Merkt unser Gehirn, dass etwas im Körper nicht in Ordnung ist, kann das Signal, das es an unsere Eierstöcke sendet, damit der Monatszyklus glatt läuft, gestört sein – was alle möglichen Sekundäreffekte auslösen kann.

Das große »O«

Die Ovulation – der Eisprung – ist ein wichtiger Teil eines gesunden Zyklus, aber es ist nicht so einfach festzustellen, ob er stattfindet oder nicht, denn im Gegensatz zur Periode gibt es währenddessen nichts zu sehen. Bis zu 40 Prozent der Frauen kennen dennoch den Zeitpunkt ihres Eisprungs, weil sie dann Schmerzen empfinden.6 Diese können von Monat zu Monat zwischen der linken und der rechten Seite wechseln, abhängig davon, welcher Eierstock das Ei ausstößt. Früher hat man geglaubt, dass sich die Eierstöcke abwechseln, doch das ist nicht unbedingt der Fall. Anderen Frauen gibt der veränderte Zervixschleim Auskunft darüber, dass sie ihren Eisprung haben. Ist der Schleim transparent und fadenziehend wie Eiweiß (im Gegensatz zu krümelig und zäh oder sehr wässrig), zeigt dies die Eisprungphase an. Ihr Körper produziert diese Art von Zervixschleim intelligenterweise rund um den Eisprung, weil der Schleim dazu beiträgt, das Sperma gesund zu halten, und ihm die Reise zu dem gerade frei gewordenen Ei erleichtert.

Auf den Eisprung folgt die Produktion eines anderen wichtigen Zyklushormons: Progesteron. Dieses Hormon hilft der Gebärmutter bei der Vorbereitung für die Einnistung der befruchteten Eizelle. Für diejenigen, die nicht schwanger werden wollen, ist es vielleicht interessant zu wissen, dass Progesteron auch daran beteiligt ist, den Blutdruck zu regulieren, die Stimmung und den Schlaf zu verbessern. Ohne Eisprung und Progesteron gerät unser Zyklus aus dem Gleichgewicht und ist dann nicht mehr als gesund zu bezeichnen.

Warum also haben wir manchmal keinen Eisprung? Schließlich geht es beim ganzen Zyklus doch darum, ein Ei freizugeben, damit wir schwanger werden können! Steht unser Körper unter extremem Stress, sei es körperlich oder emotional, schaltet er die Funktionen ab, die für das reine Überleben nicht notwendig sind – und die Fortpflanzungsfähigkeit ist davon als eine der ersten betroffen. Ein Beispiel, das wir nur allzu häufig sehen, ist, dass aktive Mädchen und Frauen bei einem hohen Trainingspensum viel Energie aufwenden und diese nicht regelmäßig mit einer guten Ernährung wieder auffüllen. Dann wird der Reproduktionszyklus heruntergefahren. Zuerst fällt der Eisprung weg, die Monatsblutung findet jedoch weiterhin statt. Bei einem fortwährenden Ungleichgewicht zwischen Energieaufwand und Nahrungsaufnahme hören irgendwann auch die Blutungen auf, und der Zyklus ist vollständig unterdrückt, was sehr ungesund ist.

Zyklusbeschwerden können ein Zeichen dafür sein, dass der Eisprung nicht planmäßig verlaufen ist. Starke Blutungen beispielsweise können durch einen Östrogenüberschuss bei gleichzeitigem Progesteronmangel ausgelöst werden. Durch Östrogen wird die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut,7 während es die Aufgabe des Progesterons ist, den Aufbau zu beenden.

There will be blood

Der erste Tag des weiblichen Zyklus ist durch den Beginn der Monatsblutung gekennzeichnet. Bei einem gesunden Zyklus sollten Sie ein herkömmliches Periodenprodukt wie einen Tampon oder eine Binde nicht häufiger als alle drei oder vier Stunden wechseln müssen. Wenn diese schneller vollgesogen sind, haben Sie wahrscheinlich eine starke Blutung.

Der praktische Umgang mit der Periode wird selten thematisiert. Mädchen in der Pubertät bekommen Tampons und Binden mit vagen Gebrauchsanweisungen in die Hand gedrückt, und als Frauen, die im Gesundheitsbereich und im Sport arbeiten, haben wir es ständig mit Teenagern zu tun, die Schwierigkeiten mit der Nutzung von Tampons haben und niemanden um Rat fragen wollen. Wenn wir in Schulen Workshops geben, kommen von 14-jährigen Mädchen Fragen wie »Woher weiß ich, ob ich den Tampon in das richtige Loch gesteckt habe?« – »Wie setze ich den Tampon so ein, dass er drinbleibt?« – »Kann ich im Schwimmbad eine Binde tragen?« Dies alles sind Fragen, die uns wirklich gestellt wurden! Kennen Sie die Trainingspuppe »Resusci-Anne«, an der Millionen Menschen Erste Hilfe geübt haben? Wie wäre es mit einer entsprechenden »Perioden-Patty«, an der Mädchen ihre Anatomie verstehen und lernen können, wie man Tampons einführt?

Das passende Periodenprodukt für die eigenen Aktivitäten zu finden, in dem Sie – möglicherweise stundenlang – funktionieren wollen, hängt von vielen Faktoren ab. Häufig verwenden wir jedoch die Produkte, die uns unsere Mütter Jahre zuvor empfohlen haben. Dabei existiert heute eine solche Produktvielfalt, dass es sich lohnt, sich alles einmal anzusehen. Darunter sind:

Herkömmliche Tampons und Binden, die hinsichtlich der Umweltverträglichkeit und einzelner Komponenten optimiert wurden – womit Frauen die Möglichkeit haben, Produkte zu kaufen, die besser für ihren Körper und für die Erde sind.Wiederverwendbare Einführhilfen für Tampons, die ein Leben lang halten und verhindern können, dass Tausende Plastikapplikatoren im Meer landen.8Menstruationstassen, die in die Vagina eingeführt werden, und in denen das Blut nicht aufgesaugt, sondern gesammelt wird. Sie sind häufig plastikfrei und können Monat für Monat wiederverwendet werden.Die Neue in der Gang: Periodenwäsche – Höschen mit einer integrierten, superdünnen (nur drei Millimeter dicken) Absorptionsschicht, die so viel Flüssigkeit aufnehmen können wie bis zu drei Tampons.Dasselbe in noch besser: Periodenwäsche, die vierundzwanzig Stunden getragen werden kann, ohne auszulaufen, da die Saugfähigkeit des eingenähten Zwickels der von bis zu zehn Tampons entspricht.

Genial, oder? Besonders Periodenwäsche ist die Revolution, auf die wir Frauen gewartet haben. Diese Produkte werden nun auch speziell für aktive Frauen entwickelt, mit Bewegung und Schwitzen im Hinterkopf (denken Sie beispielsweise an flüssigkeitsabsorbierende Textilien), und Periodenwäschemarken tun sich mit Sportmarken zusammen. Das ist eine großartige Lösung für alle Mädchen und Frauen in Sport und Fitness, besonders wenn keine Toilette in der Nähe ist, wie bei einer langen Radtour, bei einem Marathon, beim Kricketspiel oder beim Segeln. Die Anschaffungskosten können, verglichen mit einer durchschnittlichen Tamponpackung, hoch wirken, aber wenn man sich ausrechnet, wie viel man im Laufe der Jahre spart, in denen man menstruiert, lohnt sich der Wechsel – sowohl in finanzieller Hinsicht als auch mit Blick auf die Umwelt.

Eines der Dinge, die wir am liebsten machen: Frauen – und besonders Teenagern – Periodenschwimmkleidung zeigen. Natürlich fragen alle: »Wie funktioniert das?« Wir haben keine Ahnung. Soweit wir wissen, ist es tatsächlich Zauberei, erdacht von einer Unternehmerin, die der Meinung war, es müsste bessere Periodenprodukte geben. Aktuell ist die Auswahl noch nicht besonders groß,9 aber wir hoffen, dass einige Marken vorausgehen und bald weitere folgen. Denn Periodenbadekleidung ist wirklich eine Revolution. So viele Mädchen und Frauen wollen keine Tampons verwenden oder kommen nicht mit ihnen zurecht. Für sie fällt das Schwimmen bisher einfach aus, wenn sie ihre Periode haben. Vorbei!

Eine weitere nützliche Innovation ist ein Beutel, in dem man seine gebrauchten Produkte sicher aufbewahren und den man dann in der Handtasche oder Hosentasche verstauen kann, ohne befürchten zu müssen, dass es riecht oder ausläuft.10