Die Dopamin-Revolution E-Book

Michael E. Long

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 410

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Wir sehnen uns nach einem glückerfüllten Leben – und begnügen uns allzu häufig mit einem schnellen Hormonkick, der langfristig innere Leere erzeugt. Sei es, dass wir endlos durch die sozialen Medien scrollen, uns in haltlose Kaufräusche stürzen oder eine romantische Beziehung vernachlässigen, weil wir uns zu sehr an sie gewöhnt haben. Schuld daran ist der Botenstoff Dopamin, welcher uns nach immer neuen Reizen verlangen lässt.  Erfolgsautor und Dopamin-Experte Michael E. Long erklärt, warum das sogenannte Glückshormon uns in den entscheidenden Bereichen unseres Lebens auf fatale Weise in Richtung Unzufriedenheit und Sucht steuert. Zugleich liefert er wirkungsvolle Strategien, um dauerhaft aus diesen Mustern auszubrechen. Lernen Sie, wie Sie den Belohnungseffekt von Dopamin zum Erreichen Ihrer Ziele einsetzen können, statt sich von ihm fehlleiten zu lassen. Dieser Ratgeber bietet kleine, anwendbare Schritte, die zusammen eine Revolution ergeben – hin zu einem produktiveren und erfüllteren Leben.

Leseprobe

Buchvorderseite

Titelseite

Michael E. Long

Die

Dopamin

Revolution

Warum das »Glückshormon« gegen

Sie arbeitet – und wie Sie es zu

Ihrem Verbündeten machen

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.

Für Fragen und [email protected]

Wichtiger Hinweis

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

1. Auflage 2025

© 2025 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2025 bei BenBella Books unter dem Titel Taming the Molecule of More. © 2025 by Michael E. Long. Published by arrangement with Michael E. Long. All rights reserved.

Dieses Werk wurde vermittelt durch die Literarische Agentur Thomas Schlück GmbH, 30161 Hannover.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Übersetzung: Simone Fischer

Redaktion: Kerstin Brömer

Umschlaggestaltung: Sonja Stiefel, basierend auf einem Entwurf von Pete Garceau

Umschlagabbildung: iStock / bauhaus1000, NSA Digital Archive

Layout und Satz: ZeroSoft, Timisoara

eBook: ePUBoo.com

ISBN druck 978-3-7423-2903-5

ISBN ebook (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2672-7

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Für Dad,

der mir gezeigt hat,

dass das Unbeschwerte und das Ernsthafte

zusammen besser funktionieren als getrennt.

Inhalt

VORWORT

Einleitung

SUCHEN WIR ERST MAL NACH ANTWORTEN – UND DANN SUCHEN WIR NACH … MEHR

Teil 1

DOPAMIN VERSTEHEN

Einführung

EIN URALTES SYSTEM IM RINGEN MIT EINER MODERNEN WELT

Kapitel 1

GLÜCK VERSUS ÜBERLEBEN

Teil 2

DOPAMIN BEHERRSCHEN

Einführung

DOPAMIN ERHÖHEN ODER SENKEN?

Kapitel 2

DOPAMIN ERHÖHEN

Kapitel 3

DOPAMINFASTEN

Kapitel 4

DOPAMIN-HILFSMITTEL, DIE BALD VERFÜGBAR SEIN KÖNNTEN

Kapitel 5

DURCH THERAPIE DEN DOPAMINSPIEGEL ERHÖHEN ODER SENKEN

Teil 3

GROSSE PROBLEME LÖSEN – EINS NACH DEM ANDEREN

Einführung

WIE MAN ZUM LÖWENBÄNDIGER WIRD

Kapitel 6

SCHWIERIGKEITEN MIT ROMANTISCHEN BEZIEHUNGEN

Kapitel 7

DEN RICHTIGEN PARTNER FINDEN

Kapitel 8

DER UMGANG MIT SEXUELLEN GEFÜHLEN

Kapitel 9

WIE MAN ZUSAMMENBLEIBT

Kapitel 10

PRODUKTIVITÄT UND FORTSCHRITT

Kapitel 11

SOZIALE MEDIEN KONTROLLIERT NUTZEN

Kapitel 12

NACHRICHTENSUCHT

Kapitel 13

ONLINE-PORNOGRAFIE

Kapitel 14

KAUFSUCHT

Kapitel 15

GAMING

Kapitel 16

KREATIVITÄT FÖRDERN

Finale

DAS BEDÜRFNIS NACH MEHR ALS NUR MEHR

Schlussfolgerung

DAS LEBEN MEISTERN

DAS GERÄUSCH EINER STIMMGABEL, DIE AN EINEM STERN ANGESCHLAGEN WIRD

DANKSAGUNG

ANMERKUNGEN

ÜBER DEN AUTOR

Vorwort

Daniel Z. Lieberman, MDCo-Autor von Ein Hormon regiert die Welt

Was gewinnt man dadurch? Diese Frage hallte in unseren Ohren wider, nachdem Ein Hormon regiert die Welt veröffentlicht worden war, ein Buch, das es völlig unerwartet zum internationalen Bestseller geschafft hatte. Die tiefgreifenden Auswirkungen von Dopamin auf unser Leben hatten bei Lesern auf der ganzen Welt großen Anklang gefunden, aber sie wollten mehr – einen Leitfaden, wie sie das Potenzial dieses wirkmächtigen Moleküls nutzen könnten.

Die beste Antwort, die wir geben konnten, lautete: »Man gewinnt an Wissen.« Das war nicht unbedingt die Antwort, die unsere Agenten oder Verleger hören wollten, aber immerhin stieß sie eine weltweite Diskussion an.

Im Laufe der Jahre wurden die Rufe nach einem zweiten Buch immer lauter. Die Leser wollten mehr als nur reines Verständnis; sie suchten nach Strategien, um mit den dopamingesteuerten Aspekten ihres Lebens besser zurechtzukommen. Also setzten Mike und ich uns zusammen, um über ein Fortsetzungswerk zu sprechen. Seit unserer gemeinsamen Arbeit an Ein Hormon regiert die Welt hatten sich unsere beruflichen Laufbahnen weiterentwickelt, und wir beschlossen, das Fortsetzungsbuch anders anzugehen, um unsere individuellen Stärken optimal einbringen zu können. Ich übernahm einen Großteil der Recherchen und durchforstete Studien, die uns ein besseres Verständnis dafür vermitteln sollten, wie wir mit den komplexen Einflüssen von Dopamin auf unser Leben umgehen können. Wir arbeiteten viele Monate lang gemeinsam an ersten Entwürfen für mehrere Kapitel. Als es jedoch darum ging, diese ersten Entwürfe in ein Buch zu überführen, übernahm Mike das Ruder.

Als erfahrener Autor in verschiedenen Genres und angesehener Dozent an der Georgetown University verfügt Mike über die einzigartige Fähigkeit, komplizierte Themen für jeden verständlich zu erklären – und das alles mit dem Charme eines Geschichtenerzählers. Sein Hintergrund in den Naturwissenschaften sowie seine umfangreiche Erfahrung im Verfassen von Drehbüchern, Romanen und Memoiren ermöglichen es ihm, komplexe Sachverhalte anschaulich darzustellen, was eine Kunst für sich ist. Das ist enorm wertvoll, wenn man etwas so Anspruchsvolles erreichen will wie die Umwandlung der unbändigen Energie des Dopamins in einen starken Verbündeten.

Mikes Fortsetzungswerk setzt sich kühn mit der Herausforderung der dualen Natur des Dopamins auseinander – das zum einen Quelle inspirierender Genialität ist, zum anderen aber auch unsere niederen Instinkte weckt. Dieses Buch führt durch die vielversprechendsten Strategien, den Dopaminspiegel ins Gleichgewicht zu bringen und so Erfüllung zu finden, statt leichtsinnige Dummheiten zu begehen.

Dabei bietet das Buch keine einfachen Antworten, denn einfache Antworten erweisen sich angesichts der Komplexität des Lebens meist als unzureichend. Stattdessen liefert es die schwierigen Antworten – diejenigen, die gemäß Ihrer Energie und Ihrem Durchhaltevermögen die erfolgversprechendsten Möglichkeiten aufzeigen. Dopamin ist sowohl mächtig als auch clever. Um es zu Ihrem Vorteil zu nutzen, ist es notwendig, Charakterstärke zu entwickeln, doch das allein reicht nicht aus. Sie müssen auch die Tricks von Dopamin verstehen – und Sie müssen lernen, wie Sie diese überlisten können.

Ich hoffe, dieses Fortsetzungswerk wird Ihnen vermitteln, wie Sie Dopamin kontrollieren können, damit Dopamin nicht Sie kontrolliert. Sie erfahren, worauf Sie achten müssen, wann Sie durchhalten sollten und wie Sie letztendlich ein erfülltes Leben führen können. Lassen Sie sich durch das Labyrinth des Geistes führen und entdecken Sie die Geheimnisse, wie Sie die verborgene Kraft des Glückshormons kontrollieren können.

Im Leben gibt es zwei Tragödien. Die eine besteht darin, dass sich der Herzenswunsch niemals erfüllt. Die andere darin, dass er sich erfüllt.

– George Bernard Shaw, Mensch und Übermensch

Einleitung

Suchen wir erst mal nach Antworten – und dann suchen wir nach … mehr

Die wichtigste chemische Substanz im menschlichen Gehirn ist Dopamin. Das bedeutet nicht, dass andere Neurotransmitter unwichtig sind. Ganz im Gegenteil, sie sind sogar lebenswichtig. Serotonin ist von zentraler Bedeutung für Depressionen und deren Behandlung. Endorphin beeinflusst die Stimmung und hilft, Schmerzen zu lindern. Oxytocin ist für Sexualität, Bindung und mütterliches Verhalten unerlässlich. Angstzustände, Essstörungen, die Bewältigung von Traumata – um diese Probleme anzugehen, benötigen wir ein differenziertes Verständnis der vielen verschiedenen Substanzen im Gehirn.

Wenn es jedoch um die unmittelbaren Erfahrungen des modernen Lebens geht, beginnen wir am besten mit Dopamin. Es ist der Schlüssel, unsere Triebe und die Art, wie wir reagieren, zu verstehen. In den meisten Fällen sollten Sie, wenn Sie Ihre Einstellung und Ihr Verhalten verbessern möchten, die anderen Neurotransmitter außer Acht lassen und bei Dopamin ansetzen. Alles andere ist nebensächlich. Eine romantische Beziehung führen? Dopamin. Lust und Zuneigung voneinander unterscheiden? Dopamin. Die Faszination riskanten Verhaltens durchschauen? Dopamin. Der Verlockung von Online-Pornografie, Untreue, sozialen Medien, Doomscrolling, Rauschzuständen, Aufgeben, der Priorisierung von Arbeit gegenüber der Familie oder dem Aufschieben wichtiger Aufgaben standhalten? Dopamin, Dopamin, Dopamin.

Wenn es darum geht, Entscheidungen im Leben zu treffen, veranlasst Dopamin uns dazu, nach Neuem zu streben und Neues zu entdecken. Das hat sich so entwickelt, weil es nützlich für uns ist – es dient unserem Überleben. Aber die Welt ist so gestrickt, dass uns dabei auch schädliche, sogar gefährliche Optionen begegnen – bedenkliche Versuchungen und schlechte Ideen, die uns instinktiv ansprechen. In solchen Situationen kann und wird Dopamin uns in die Irre führen. Und zwar aus folgendem Grund: Es sagt uns bei jeder Gelegenheit: Wie wäre es, wenn du das, was du bereits hast, gegen die Möglichkeit eintauschst, etwas noch Besseres zu erlangen?

Es liegt direkt vor dir, sagt Dopamin. Vertrau mir.

Bis vor wenigen Hundert Jahren bestand die größte Herausforderung für den Menschen darin, zu überleben. Alles Neue und Unbekannte konnte gefährlich sein – oder nützlich, sogar lebensrettend. Angesichts der Gefahren und Chancen, die an jeder Ecke lauerten, entwickelte sich das Dopaminsystem dahingehend, in uns den sofortigen, intensiven und beharrlichen Drang auszulösen, alles Unbekannte und Unerwartete zu erforschen. Diese Weiterentwicklung des Dopamins schließt auch mit ein, dass wir diesem Drang genau dann mit spontaner Planungsfähigkeit, logischem Denken und kreativen Ideen begegnen können, wenn dies am dringendsten erforderlich ist. Und so sind wir nicht nur vom Unbekannten fasziniert, sondern stürzen uns auch sofort darauf, um es zu erforschen. Dieser Doppeleffekt des Dopamins hat uns als Spezies vorangebracht: Er treibt uns dazu an, die Welt um uns herum immer besser zu verstehen und im Anschluss das Gelernte dazu einzusetzen, die Herrschaft über all dies zu erlangen.

Springen wir direkt ins 21. Jahrhundert, wo wir wie Götter über die Welt herrschen. Mobiltelefone, Fernseher, Mikrowellen, Flugreisen, Häuser mit fließendem Wasser – wir haben unsere Welt im Griff. Nicht einmal in den jüngsten Jahrzehnten hat die Science-Fiction eine so spektakuläre Lebensweise vorhersagen können, wie wir sie heute genießen. Ein Monarch aus Shakespeares Zeit würde sich beim Besuch selbst unseres kleinsten Supermarkts zu Tode erschrecken. (Vorausgesetzt, er würde überhaupt so weit kommen. Beim Anblick des Autos, mit dem wir dorthin fahren, hätte er wahrscheinlich bereits einen Herzinfarkt erlitten, ganz zu schweigen von solchem Hexenwerk wie elektrischer Beleuchtung und asphaltierten Straßen.) Und doch vergeht kein Tag, an dem wir nicht mindestens einmal denken, dass dieses oder jenes Wunder ein bisschen langweilig geworden ist – Ehepartner, Beruf, Auto, Wohnung, Fernseher, Turnschuhe, Taillenumfang, Bankkonto. Genau hier kommt Dopamin ins Spiel.

Ich kann doch bestimmt etwas Besseres erreichen, denken wir. Ich will … mehr.

Welch Ironie: Dopamin hat es uns ermöglicht, eine Welt zu erschaffen, die die meisten unserer Bedürfnisse und sogar darüber hinausgehende Wünsche erfüllt, und hat dabei diese Welt so weit von unmittelbaren Gefahren befreit, dass wir heute nur noch selten die blitzschnelle Reaktion und extreme Intensität von Dopamin benötigen. Da Evolution aber sehr langsam stattfindet, stehen wir nun vor einem neuen Problem: Vieles, was Dopamin leistet, ist heute nicht nur unnötig, sondern sogar problematisch. Nachdem sie ihren Zweck erfüllt hatten, verschwanden die Superkräfte des Dopamins evolutionsbedingt nicht gleich. Sie blieben bestehen. Und in der modernen Welt bedeutet das, dass Dopamin häufig einen negativen Einfluss hat.

Dopamin erfüllt die meisten seiner lebenswichtigen Funktionen außerhalb unserer Wahrnehmung und verursacht dort Probleme, wo sich unser Bewusstsein auf etwas konzentriert. Jetzt erleben wir, dass Dopamin sich in Situationen bemerkbar macht, in denen es nichts Konstruktives beizutragen hat. Es steigert unsere Vorfreude, lenkt uns durch vorgegaukelte Bedrohungen ab und führt uns mit zweifelhaften Möglichkeiten in Versuchung, die uns unseren Seelenfrieden rauben und unser Herz brechen. Wie seltsam, dass das biologische System, das uns befähigt hat, diese Welt voller Wunder zu erschaffen, uns nun so oft zu nervösen, unzufriedenen Subjekten eben der Welt macht, die wir selbst geschaffen haben.

Vor siebenhundert Jahren schrieb Chaucer, Vertrautheit erzeuge Verachtung, aber damit machte er nur die Hälfte des Problems aus. Vertrautheit führt auch zu Langeweile, und Langeweile ist ein Synonym für das Fehlen von Herausforderungen. Das ist deshalb wichtig, weil Menschen permanent einen gewissen Widerstand brauchen, und aus diesem Grund setzt sich der durch Dopamin gesteuerte biologische Imperativ durch, egal, wie erstaunlich, begehrenswert und sicher unsere Umgebung auch sein mag. Dieser Teil unseres Gehirns hat uns auf Rastlosigkeit programmiert. Sobald unsere kleine Welt keine Überraschungen mehr bereithält, die uns unterhalten, werden wir unruhig. Dann schickt uns Dopamin auf die Suche nach etwas Neuem, eine rastlose Suche nach Unterhaltung, die sich oft als echtes Bedürfnis tarnt.

Allerdings ist das kein neues Problem. Es ist Teil der menschlichen Natur. Adam und Eva hatten den gesamten Garten Eden zu ihrer Verfügung, und selbst sie wurden unruhig. Sobald man die Ziellinie überquert und den angestrebten Preis entgegengenommen hat, ist es nur eine Frage der Zeit, bis man davon gelangweilt ist.

Wir sind dem jedoch nicht hilflos ausgeliefert. Dopamin treibt uns zu mehr an, aber es liegt an uns, zu entscheiden, ob wir diese Anregung annehmen, sie anpassen oder ablehnen.

Natürlich ist das schwierig. Wir müssen das Dopamin zügeln, wenn es uns zu etwas drängt, das wir nicht brauchen, und es gewähren lassen, wenn es uns etwas Lohnenswertes verspricht. Diese Fähigkeit wird uns allerdings nicht in die Wiege gelegt. Wie wir sie entwickeln können, ist das Thema dieses Buches.

Wir brauchen noch etwas anderes. Wir brauchen etwas, das uns bei jeder Gelegenheit daran erinnert, dass dieses Problem weit über Biologie und Chemie hinausgeht.

Um dem Druck dopamingesteuerter Bedürfnisse entgegenzuwirken, müssen wir zu einer Einstellung finden, die uns sinnvoll durchs Leben navigiert – eine herausfordernde Aufgabe, die die Menschheit seit Anbeginn ihrer Existenz beschäftigt. Wir müssen herausfinden, wie wir ein Leben führen können, das uns nicht nur im Hier und Jetzt Seelenfrieden schenkt, sondern auch Optimismus für die Zukunft, und das in einer Welt, die beides zu verweigern scheint. Diese große Herausforderung wird zusätzlich dadurch erschwert, dass die Lösung nicht vom Himmel fallen wird. Wir müssen sie selbst finden.

In dem Film Verbrechen und andere Kleinigkeiten beschreibt eine Figur, die von dem Psychoanalytiker Martin Bergmann gespielt wird, dieses Problem sehr einprägsam:

Wir definieren uns durch die Entscheidungen, die wir getroffen haben. Tatsächlich sind wir die Summe unserer Entscheidungen. Ereignisse entwickeln sich so unvorhersehbar und ungerecht, dass menschliches Glück nicht Teil des Schöpfungsplans zu sein scheint. Letztendlich sind es nur wir mit unserer Fähigkeit zu lieben, die dem gleichgültigen Universum einen Sinn geben. Und doch scheinen die meisten Menschen die Fähigkeit zu haben, weiterzumachen und sogar Freude an einfachen Dingen wie ihrer Familie, ihrer Arbeit und der Hoffnung zu finden, dass künftige Generationen vielleicht mehr verstehen werden.1

Das menschliche Glück scheint nicht Teil des Schöpfungsplans zu sein.

Trotz der überwältigenden Vorfreude, die Dopamin auslöst, stellt sich nicht automatisch eine dauerhafte Zufriedenheit ein, bevorstehende Ereignisse bringen nicht zwangsläufig ein Gefühl der Vollkommenheit mit sich, und auch die Jagd nach den vielleicht eintreffenden, vielleicht aber auch nicht eintreffenden Versprechungen, zu der uns Dopamin in unserem modernen Leben treibt, garantiert uns keine Erfüllung.

Letztendlich sind es nur wir mit unserer Fähigkeit zu lieben, die dem gleichgültigen Universum einen Sinn geben.

Darum geht es also. Wir müssen uns nicht nur mit den tagtäglichen Herausforderungen durch Dopamin auseinandersetzen, sondern es liegt auch an uns, das tiefere Bedürfnis nach einem Sinn zu befriedigen.

Aufgrund unserer menschlichen Natur versuchen wir, das ständige Hin und Her zwischen Vorfreude und Enttäuschung in uns zu beruhigen. Dieses Ringen scheint ein unvermeidliches Nebenprodukt der Funktionsweise unseres Gehirns zu sein – dieses wunderbaren, doch auch leidvollen Motors, der unser Streben nach Fortschritt antreibt. Um uns angesichts der täglichen Herausforderungen durch Dopamin besser zu fühlen, benötigen wir Bewältigungsmechanismen, die den Erkenntnissen der Neurowissenschaften entsprechen. Um jedoch einen Sinn zu finden, müssen wir eine Geschichte, eine Strategie entwickeln, die unserem Leben eine Bestimmung gibt.

Ich behaupte, dass die täglichen Herausforderungen und das Bedürfnis nach Sinn untrennbar miteinander verbunden sind. Die Lösung besteht darin, dass wir das tun, was die Evolution versäumt hat: den Deus ex Machina finden oder selbst einen erschaffen – und zwar nicht irgendeinen. Wir müssen einen Sinn finden, oder genauer gesagt, ein Streben nach Sinn, das uns hilft, die täglichen, ja sogar stündlichen Herausforderungen, die uns das Dopamin beschert, zu bewältigen.

Fangen wir hier an. Das Geheimnis des Lebens besteht, wie James Taylor sang, darin, den Lauf der Zeit zu genießen. Oder wie ein weiser junger Mann einmal sagte: »Das Leben vergeht ziemlich schnell. Wenn man nicht ab und zu innehält und sich umschaut, könnte man es verpassen.«2 Wir müssen uns entscheiden, nicht länger dem Versprechen von morgen nachzujagen, als ob die Freuden, die wir heute genießen können, weniger wichtig wären. Wir müssen uns dafür entscheiden, nicht nur Freude darin zu finden, etwas zu erstreben, was sein könnte, sondern auch darin, das zu schätzen, was wir haben. In diesem Buch werden wir Möglichkeiten erörtern, den Teil unserer Biologie zu zügeln, der stetigen Fortschritt mit nagender Unzufriedenheit verbindet – aber dabei werden wir es nicht belassen. Unser Ringen und unsere Triumphe sollten zu etwas Größerem führen. Ein gutes Leben zu führen erfordert, dass wir Wollen und Haben ins Gleichgewicht bringen.

Es ist schon paradox. Wir sind von dem Drang überwältigt, jede sich bietende verheißungsvolle Gelegenheit zu ergreifen. Doch um davon loszukommen, müssen wir nach etwas anderem suchen … nach mehr.

Dieses Buch beginnt in Teil 1 mit einer Erklärung der Funktion und Wirkungsweise von Dopamin. Ein Überblick über diesen Neurotransmitter und seine neuronalen Systeme vermittelt Ihnen ein Verständnis für die wissenschaftlichen Hintergründe vieler alltäglicher menschlicher Erfahrungen. Im weiteren Verlauf des Buches, wenn wir Möglichkeiten zur Bewältigung Ihrer dopaminbedingten Herausforderungen erörtern, werden Ihnen diese Informationen dabei helfen, die vorgestellten Methoden nachvollziehen und effektiver anwenden zu können.

In Teil 2 werden Maßnahmen vorgestellt, mit denen Sie die Dopaminaktivität insgesamt steigern oder senken können. Sie finden hier Strategien, um den Einfluss von Dopamin auf Stimmung, Triebe und Verhalten zu erhöhen oder zu verringern. So gibt es bereits Wirkstoffe, Behandlungsmethoden und Aktivitäten, die Ihren Alltag verbessern können. Darüber hinaus werden weitere vielversprechende Ansätze vorgestellt, die derzeit erforscht werden.

Teil 3 bietet Unterstützung für spezifische Probleme im Zusammenhang mit Dopamin, wobei in jedem Kapitel auf ein bestimmtes Thema eingegangen wird. Sie finden hier Schritt-für-Schritt-Techniken, mit denen Sie bestimmte Herausforderungen, die durch Dopamin ausgelöst werden, effektiver bewältigen können. Diese Ansätze werden Ihnen helfen, mehr Kontrolle über die Gefühle und Entscheidungen zu erlangen, die Sie am meisten belasten.

Im »Finale« wird das entscheidende Element im Umgang mit Dopamin beleuchtet. Nachdem wir konkrete Probleme im Zusammenhang mit Dopamin und deren Lösungen behandelt haben, eröffnet sich uns nun eine weitere Möglichkeit: einen Weg zu finden, mit den grundlegenden Emotionen umzugehen, die diese Probleme so häufig und so intensiv in unserem Leben auftreten lassen. Dazu werden wir die Disziplin der Neurowissenschaften mit etwas ebenso Bedeutendem aus dem Bereich der Ideen verbinden. Ich werde eine moderne Variante einer uralten Methode für die Bewältigung des Alltags vorstellen, damit wir uns selbst ein erfüllteres und vollkommeneres Leben gestalten können.

Die Inhalte dieses Buches werden Sie überraschen – im positiven Sinne. Sie können sich besser fühlen. Der erste Schritt dazu ist, dass Sie sich entscheiden, etwas dafür zu tun – und es ist der Mühe wert. Weiterlesen lohnt sich.

Was kann ich sofort unternehmen?

Der Schwerpunkt des ersten Buches Ein Hormon regiert die Welt lag darauf, Ihnen den überraschenden und tiefgreifenden Einfluss von Dopamin auf das Leben und die Kultur aufzuzeigen. Das Ziel dieses Buches ist es, Ihnen Fähigkeiten zu vermitteln, mit denen Sie diesen Einfluss in Ihrem Alltag zum Positiven verändern können. Die Empfehlungen, die Sie hier finden, stammen aus veröffentlichten, wissenschaftlich begutachteten medizinischen und psychologischen Studien. In einigen Fällen habe ich mich ausführlich mit dem Psychiater Dan Lieberman ausgetauscht, meinem Co-Autor des Originalbuches, der sich seit Beginn seiner Karriere darauf spezialisiert hat, Menschen praktische Wege aufzuzeigen, wie sie sich besser fühlen können.

Wahrscheinlich können Sie zum jetzigen Zeitpunkt noch gar nicht eindeutig feststellen, welche Ihrer Probleme mit Dopamin zusammenhängen, möchten aber dennoch sofort Fortschritte erzielen. Daher finden Sie im Folgenden fünf einfache Maßnahmen, mit denen Sie sofort beginnen können, die positiven Wirkungen von Dopamin zu verstärken und die negativen zu reduzieren. Diese Maßnahmen stärken Ihr Selbstvertrauen, verringern Ihre Ängste und verschaffen Ihnen einen Startvorteil bei der Beherrschung des sogenannten Glückshormons.

Regelmäßige körperliche Bewegung: Eine bewährte Methode zur Steigerung der konstruktiven Dopaminaktivität ist körperliche Bewegung. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert nicht nur die Dopaminausschüttung, sondern stärkt auch die Bewegungsgewohnheiten (über das Dopamin-Belohnungssystem, das ich in Teil 1 näher erläutern werde). Die Verbesserungen, die sich durch regelmäßige Bewegung einstellen, führen wahrscheinlich zu einer besseren Stimmung, einer besseren Selbstkontrolle und einem stärkeren Selbstwertgefühl.

Guter Schlaf: Ausreichender und regelmäßiger Schlaf hat weitreichende Auswirkungen auf das Dopaminsystem. Schlafmangel scheint die positiven Effekte von Dopamin zu verringern, indem er die Verfügbarkeit der Rezeptoren reduziert, die dessen Wirksamkeit ermöglichen – man stelle sich eine Stadt mit sehr vielen Autos vor, für die es nicht genügend Platz auf den Straßen gibt.3 Hier können gute Schlafgewohnheiten Abhilfe schaffen. Außerdem ist das Dopaminsystem mit unserem zirkadianen Rhythmus verbunden, dem 24-Stunden-Zyklus von Körper und Gehirn. Eine Störung des einen Systems kann somit auch das andere beeinträchtigen. Guter Schlaf unterstützt also indirekt die Dopaminfunktion, die wiederum den zirkadianen Rhythmus beeinflusst, der mit dem Sehvermögen, dem Geruchssinn, bestimmten motorischen Funktionen und Belohnungssystemen sowie dem allgemeinen Gleichgewicht der Körpersysteme zusammenhängt.4

Musik: Wenn Sie Musik hören, die Ihnen gefällt – und das Gefallen scheint dabei entscheidend zu sein –, werden mehrere dopamin­orientierte Belohnungsbahnen im Gehirn aktiviert (darunter aus noch ungeklärten Gründen auch Bahnen, die mit dem Überleben in Verbindung stehen). Darüber hinaus erzeugt komplexe Musik mit häufigen Variationen in Stil, Elementen und Lautstärke tendenziell mehr neuronale Aktivität als einfachere Musik.5 Wir verfügen also über eine einfache Möglichkeit, die mit Dopamin verbundenen positiven Gefühle zu stimulieren: Legen Sie Musik auf, die Sie wirklich anspricht, Lieder, die Sie lieben.*

Zur Ruhe kommen: Bestimmte Arten der Selbstfokussierung können die Ausschüttung von Dopamin anregen. Versuchen Sie es mit Yoga Nidra, einer Art Meditation, die sich aber ein wenig von der üblichen Meditation unterscheidet. Yoga Nidra lässt sich am besten als Zustand zwischen Wachsein und Schlaf beschreiben, eine Form der tiefen Konzentration und Achtsamkeit, in die Sie sich versetzen können. Sie müssen sich nicht mit den spirituellen und philosophischen Aspekten des Yoga auseinandersetzen, um diese Praxis anzuwenden, Sie können sie allein wegen ihrer Wirkung praktizieren. Allerdings werden Sie wahrscheinlich Unterstützung benötigen. Eine Internetsuche führt Sie meist zu Listen mit vagen Anweisungen wie »Visualisieren Sie Ihr Ziel« und »Finden Sie einen sicheren Ort in Ihrem Geist« – was nicht besonders hilfreich ist. Versuchen Sie stattdessen eine »geführte Meditation«: Suchen Sie sich jemanden, entweder vor Ort oder auf YouTube, der Yoga Nidra erfolgreich praktiziert und Erfahrung darin hat, andere in diesen Zustand zu begleiten.

Mindestens zwei Studien weisen darauf hin, dass Yoga Nidra (und Yoga generell) unsere Dopaminaktivität steigert. Ein solcher Anstieg wird in der Regel mit einer stärkeren Beschäftigung mit unserer direkten Umwelt in Verbindung gebracht, aber der mit Yoga Nidra verbundene Anstieg scheint zu weniger Geschäftigkeit und Aktivität zu führen, was positiv zu bewerten ist. Dieses Abschalten verschafft uns eine gewisse Erholung von den Anforderungen der exekutiven Funktionen, also jenem Teil des Gehirns, der uns beim Planen, Konzentrieren, Erinnern und Multitasking unterstützt.6 Weitere Vorteile von Yoga Nidra sind unter anderem ein Anstieg des Serotoninspiegels, der die Stimmung reguliert, sowie ein Anstieg des Wachstumsfaktors BDNF (brain-derived neurotrophic factor, zu Deutsch: vom Gehirn stammender neurotropher Faktor), der in verschiedenen Bereichen, darunter auch im Langzeitgedächtnis, eine wichtige Rolle spielt.

Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung hält den Körper im Gleichgewicht und unterstützt die Funktionsfähigkeit aller Systeme, einschließlich des Dopaminsystems. Eine gesunde Ernährung fördert die Fähigkeit des Körpers, Dopamin zu produzieren, während eine weniger gesunde Ernährung diese Fähigkeit beeinträchtigt. Es ist tatsächlich so einfach.

Lassen Sie sich nicht von zweifelhaften Versprechungen über »dopaminsteigernde« Lebensmittel täuschen. Die Steigerung Ihres Dopaminspiegels durch den Verzehr von »Wundermitteln« ist in etwa so wahrscheinlich wie der Gewinn eines Michelin-Sterns durch das Hinzufügen von etwas Safran zu Ihrem Hühnchengericht. Sofern Sie nicht stark unterernährt sind, ist Ihr Dopaminproblem nicht auf einen Mangel an Lebensmitteln zurückzuführen, die die chemischen Bestandteile von Dopamin enthalten. Mageres Fleisch, Milchprodukte und grünes Blattgemüse können gut für Sie sein, aber sie führen nicht dazu, dass Ihr Körper mehr Dopamin produziert, genauso wenig wie Mehl, Butter und Zucker in Ihrem Vorratsschrank automatisch zu Keksen in der Keksdose führen. Am ehesten mit Dopamin in Verbindung zu bringen sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann das Belohnungssystem des Gehirns unnötig stimulieren, aber ein konstanter Spiegel kann uns dabei helfen, problematische Heißhungerattacken zu vermeiden. Was Dopamin und Ernährung angeht, ist das auch schon alles.

*Warum mögen wir überhaupt Musik? Das kann zum Teil an der Überraschung liegen, die diese bietet. Schon im frühen Kindesalter lernen wir, wie Tonleitern klingen, und wir erkennen Spannung und Entspannung, wenn Musiker zwischen Akkorden wechseln. Musik, die wir mögen, spielt mit diesen Erwartungen. Da Dopamin uns ein gutes Gefühl gibt, wenn wir positiv überrascht werden, liegt ein Teil der Anziehungskraft vielleicht darin, dass Musik oft unsere tief verwurzelten Erwartungen erfüllt und sie dann durch überraschende und angenehme Wechsel von Akkorden, Tonarten oder Melodien übertrifft.

Teil 1

Dopamin verstehen

Einführung

Ein uraltes System im Ringen mit einer modernen Welt

Dieses Buch ist ein Schritt-für-Schritt-Leitfaden, der Ihnen zeigt, wie Sie die Auswirkungen von Dopamin kontrollieren können – um seine Wirkung zu verstärken, wenn Ihnen Motivation fehlt, um sie zu verringern, wenn Sie überfordert sind, und um sie zu regulieren, wenn Sie vor einer komplexeren Herausforderung stehen. Wenn Sie diese Techniken anwenden, verfügen Sie über wirkmächtige Werkzeuge, mit denen Sie Ihr Leben verbessern können. Bevor wir jedoch versuchen, Ihr Verhältnis zu Dopamin zu verändern, sollten wir zunächst einmal die Grundlagen auffrischen.

Dopamin spielt eine entscheidende Rolle bei vielen unserer bewussten Handlungen und Reaktionen, insbesondere bei solchen, die mit Motivation, Belohnung und Entscheidungen zu tun haben. Die Gefühle, die wir empfinden, und die Handlungen, die wir ausführen, beginnen meist so: Siehst du dieses wunderschöne Etwas, das du nicht besitzt? Das neu für dich ist? Es steckt voller Möglichkeiten, und du solltest es dir ansehen. Du willst es haben. Vielleicht brauchst du es sogar. Und wenn du es endlich hast, wirst du gewiss sicherer, zufriedener, geborgener sein – vielleicht sogar alles zusammen. Zweifel nicht an diesem Gefühl. Nun mach schon!

Das Problem dabei ist, dass wir dadurch anfälliger für Impulsivität werden und seltener sorgfältige Entscheidungen treffen. Wir lassen uns dann eher von Verlockungen als von Fakten leiten und konzentrieren uns mehr auf Potenzielles als auf die Realität. In der frühen Menschheitsgeschichte, als das Überleben von ständiger Wachsamkeit abhing, war diese permanente Sensibilität für potenzielle Risiken und Chancen ideal. Aber in einer wundersamen modernen Welt voller fantastischer Ablenkungen? Da zieht uns ein solches System in tausend verschiedene Richtungen, von denen viele destruktiv sind. Einige Reize sind durchaus nützlich, aber die restlichen haben schädliche Auswirkungen, die von harmloser Ablenkung bis hin zum Tod reichen. Was wir wollen, steht häufig im Widerspruch zu dem, was wir brauchen. Das häufigste Ergebnis dieses Konflikts – wahrscheinlich auch der Grund, warum Sie zu diesem Buch und seinem Vorgänger gegriffen haben – besteht darin, dass diese Flut von Reizen, von denen einige bedenklich und andere wünschenswert sind, bei uns oft Langeweile und Unzufriedenheit hervorruft und in uns das Gefühl weckt, dass dieses ständige Verlangen nach mehr uns am Ende mit weniger zurücklässt.

Obwohl sich die Herausforderungen, denen sich das Dopaminsystem heutzutage gegenübersieht, stark von jenen unterscheiden, denen die frühen Menschen ausgesetzt waren, reagiert es noch immer auf dieselbe Weise. Und genau darin liegt das Problem: Das Dopaminsystem entwickelte sich dahingehend, dass es perfekt zu einer Lebensweise passte, die unserer heutigen nicht mehr entspricht. Daher liegt es an uns, unsere Reaktionen anzupassen, und dazu benötigen wir ein modernes Verständnis des uralten Dopaminsystems. In diesem Teil des Buches werden wir uns mit seiner Funktionsweise, seinen beiden Hauptkomponenten, unseren Erfahrungen damit sowie den Vorteilen und Herausforderungen dieses Systems befassen.

Kapitel 1

Glück versus Überleben

Das Problem: Entscheiden Sie sich für jetziges Glück … oder für etwas Besseres in der Zukunft

Was uns langfristig das Überleben ermöglicht, stimmt selten mit dem überein, was uns im Moment glücklich macht.

Wenn ich zur Arbeit gehe, kann ich die Miete bezahlen … aber ich würde lieber ausschlafen.

Dieser gedünstete Brokkoli ist gut für mich … aber manno! Die haben hier Eis!

Ich sollte einen Teil meines Gehalts für schlechte Zeiten zurücklegen … aber es wäre viel toller, mir jetzt diesen neuen Fernseher zu kaufen.

Die meisten unserer alltäglichen Probleme sehen so aus: Möchte ich auf lange Sicht eine Belohnung oder kurzfristig Spaß? Was unser Überleben sichert, macht uns nur selten aktuell glücklich, also gehen wir Kompromisse ein. Als Individuen halten wir uns an eine Diät, gönnen uns aber einen Ausnahmetag. Als Gesellschaft verständigen wir uns darauf, von Montag bis Freitag zu arbeiten, aber am Wochenende freizuhaben. Dieses manchmal beiläufige, manchmal ernste Ringen zwischen dem Jetzt und dem Später – zwischen Disziplin und Vergnügen – ist ein zentrales Merkmal der menschlichen Erfahrung. Manchmal scheint es überhaupt keinen Mittelweg zu geben: Man kann ein kurzes, glückliches Leben führen oder ein langes, das auf Selbstverleugnung aufgebaut ist.

Wenn Sie jedoch bereit sind, etwas tiefer zu graben, gibt es auch eine gute Nachricht: Unzufriedenheit, die fest in unserem Gehirn verankert ist, hat durchaus einen Nutzen. Sie ist nämlich eine der größten Motivationsquellen, die es gibt. Es braucht nicht viel, um uns zum Handeln zu bewegen. Bei den meisten Menschen reicht schon die leiseste Ahnung, dass etwas Besseres vor ihnen liegt, dass sie mehr erreichen können, wenn sie nur noch einen kleinen Schritt weitergehen. So kommen wir im Leben voran. Wir sind oft bereit, ein kleines bisschen unseres momentanen Komforts zu opfern, um im Gegenzug die Möglichkeit zu erhalten – nicht die Gewissheit, nur den winzigsten Funken »Vielleicht« (und das ist wichtig) –, dass wir ihn gegen etwas Besseres, etwas, das einfach mehr ist, eintauschen können.

Jede Entscheidung, die wir treffen, ist ein Kompromiss zwischen dem Glück von heute und dem »Was wäre, wenn« von morgen, und die Entscheidung, was von beidem wir opfern, liegt ganz bei uns. In großen und kleinen Angelegenheiten bestimmt dies, wie wir uns fühlen und was wir erreichen. Es ist der Motor des Fortschritts.

Fazit

Häufig müssen wir zwischen der Erfüllung von heute und dem Nutzen von morgen wählen. Das führt oft zu Unzufriedenheit, aber genau das hat auch seine Vorteile: Unzufriedenheit motiviert uns als Individuen, Familien, Organisationen und Gesellschaften dazu, etwas Besseres zu erschaffen. Glückliche Menschen verbessern weder sich selbst noch die Welt. Das klingt vielleicht nicht gerade erfreulich, aber es ist eine wichtige Erkenntnis, die wir nutzen können.

Die Quelle der Verzweiflung

Der natürliche Konflikt zwischen dem Nutzen von morgen und dem Vergnügen von heute kann nicht nur dazu führen, dass wir unglücklich und unzufrieden sind, sondern uns auch verzweifeln lassen. Wenn die Zufriedenheit über unsere Erfolge nachlässt, verfallen wir schnell wieder in Melancholie.

Sie haben Ihren Wunschjob bekommen, sind jedoch nach einer Weile enttäuscht, weil er nicht Ihren Erwartungen entspricht. Also suchen Sie nach einem neuen Job, und der Kreislauf beginnt von vorn.

Das Designerkleid, das Sie gekauft haben, sah in der Umkleidekabine großartig aus, aber nach ein oder zwei Partys ist der Reiz des Neuen verflogen. Sie stellen es auf Vinted ein und halten Ausschau nach dem nächsten Kleid.

Wenn er nur mit mir ausgehen würde. Wenn sie nur mit mir schlafen würde. Wenn er mich nur heiraten würde.

Doch wenn wir schließlich Erfolg haben, nagt bald darauf unweigerlich die immer gleiche Frage an uns: Ist das alles?

Wenn wir uns lange genug auf diesem Karussell im Kreis gedreht haben, suchen viele von uns nach etwas, das über das Streben nach Besitz und Errungenschaften hinausgeht, nach etwas, das unserem Leben mehr Sinn verleiht. Ein Ansatz besteht darin, die Arbeit über alles andere zu stellen – doch dann leidet in der Regel die Familie, und häufig müssen wir feststellen, dass unsere Arbeit doch nicht so erfüllend ist, wie wir es uns erhofft hatten.

Oder wir machen das Gegenteil und stellen die Familie über die Arbeit, aber dann leidet oft unsere finanzielle Sicherheit, oder wir vermissen den Ehrgeiz, der mit harter Arbeit einhergeht, oder die Kinder werden erwachsen, ziehen aus und lassen uns allein mit unserem Ehepartner und dem Hund zurück – und was dann? Manchmal stürzen wir uns in Hobbys oder leben voll und ganz für soziale Medien, das Reisen, ehrenamtliche Tätigkeiten, Weiterbildung, Politik, die Kirche oder die Gartenarbeit oder übernehmen die Rolle des Miesepeters in der Eigentümergemeinschaft, aber auch das funktioniert nicht. Es kann sich wirklich so anfühlen, als wären wir wieder auf diesem Karussell – einem der sinnlosesten Vergnügungsparks der Welt. Wir befinden uns in einem endlosen tristen Kreislauf, der bestenfalls von Enttäuschung und schlimmstenfalls von Depression, Ängsten, problematischem Verhalten gegenüber anderen, problematischem Verhalten gegenüber uns selbst oder einer Kombination dieser Dinge geprägt ist.

Fazit

Wir wünschen uns etwas, streben danach und erreichen es schließlich. So kommen wir im Leben voran. Aber Erfolge bereiten uns nur kurzzeitig Freude. Was uns also zum Fortschritt antreibt, kann uns auch in Verzweiflung stürzen. Damit rückt ein grundlegendes Problem des Menschseins in den Mittelpunkt: Erfolg und Unzufriedenheit hängen miteinander zusammen, vielleicht sogar untrennbar.

Eine uralte Lösung, die in der modernen Welt fehl am Platz ist

Die frühen Menschen lebten in einer Welt existenzieller Gefahren und großer Knappheit. Sie mussten von Natur aus auf jede unbekannte Veränderung in ihrer Umgebung reagieren, denn alles Neue konnte ihnen entweder schaden, ihre nächste Mahlzeit sein oder sich auf noch unvorstellbare Weise als nützlich erweisen. Die Gehirnsysteme sorgten also dafür, dass sich das menschliche Verhalten dahingehend entwickelte, unser Überleben zu sichern.

Aber die Welt hat sich verändert. Wenn das Leben noch immer hauptsächlich aus Bedrohungen für Leib und Leben und aus Mahlzeiten bestehen würde, die man am gleichen Tag jagen muss, an dem man sie verzehrt, wäre dieses ständige Streben nach mehr ideal, aber diese Bedingungen herrschen schon lange nicht mehr. Die Welt ist im 21. Jahrhundert ein ziemlich sicherer Ort. Wir müssen nicht jede sich bietende Gelegenheit ergreifen, weil es uns im Großen und Ganzen gut geht. Was also einst ein evolutionärer Vorteil war, ist heute in vielerlei Hinsicht eine Belastung. Unser Überleben hängt nicht mehr von dem unbändigen Drang ab, jedes kleine Rätsel, das uns begegnet, zu lösen.

Dennoch sind wir aufgrund unserer Biologie nach wie vor stark von jedem Reiz und jeder Möglichkeit fasziniert, so stark, dass die Nachteile dieses hochsensiblen Systems oft das normale Leben beeinträchtigen. Wenn man sich keine Sorgen um die nächste Mahlzeit machen muss, ein Dach über dem Kopf und Kleidung im Schrank hat, überfällt uns dieser tief in uns verwurzelte Drang, Neues zu entdecken, zu häufig und zu intensiv, um wahrlich nützlich zu sein. In unserer modernen Welt jagen wir letztendlich vielen Dingen nach, die wir nicht benötigen – und leiden unter den Folgen.

Fazit

Wir Menschen haben einen Drang entwickelt, neugierig auf Neues zu sein, weil es uns beim Überleben helfen könnte. Für die frühen Menschen war das nützlich, aber in der modernen Welt macht es uns anfällig für unnötige, manchmal aufreibende oder sogar gefährliche Ablenkungen. Dieser uralte Ansatz ist für unser heutiges Leben zu radikal. In einer so sicheren Welt wie der unseren hat zu häufige, überflüssige Neugier ihren Preis.

Der Neurotransmitter hinter alldem: Dopamin

Der Teil des Gehirns, der für all dies verantwortlich ist, wird von einem Neurotransmitter (oder anders ausgedrückt, einem chemischen Botenstoff) namens Dopamin angetrieben. Dopamin und die zugehörigen Schaltkreise erkennen die Möglichkeit von etwas Nützlichem und erzeugen dann ein verlockendes Gefühl der Vorfreude und des Optimismus, das uns dazu antreibt, der Sache nachzugehen. Beachten Sie jedoch die Unlogik: Das Gefühl wird nicht durch Beweise, sondern durch das unerforschte Nutzenpotenzial angetrieben. Wir unternehmen also große Anstrengungen aufgrund eines unbewiesenen Optimismus. Dopamin treibt uns nicht auf der Grundlage von Lass uns die Vor- und Nachteile abwägen voran, sondern auf der Grundlage von: Das ist bestimmt gut! Lass es uns versuchen!

Mit anderen Worten: Dopamin treibt uns dazu an, etwas zu erstreben, das möglicherweise gut ist, und das tut es aufgrund der falschen Verheißung, dass es de facto gut ist.

Auf diese Weise kann Dopamin dazu führen, dass wir die guten Dinge, die wir bereits haben, für Dinge opfern, die nur möglicherweise gut sein könnten. Es lenkt unseren Blick über den Horizont hinaus, wo wir aber nichts erkennen können. Dopamin erzeugt ein Verlangen, das befriedigt werden will, und treibt uns dazu an, Risiken einzugehen – manchmal entgegen unserem besseren Wissen oder unserer Vernunft. Und so spornt Dopamin uns an, unser Leben vielleicht, vielleicht besser zu machen – sicherer, erfolgreicher, interessanter, einfach besser –, wobei es dafür niemals eine Garantie gibt und wir manchmal einen hohen Preis dafür zahlen müssen. Dr. Dan Lieberman und ich haben es aus gutem Grund seinerzeit als das »Molekül des Mehr« bezeichnet. Egal, wie wunderbar das ist, was wir bereits haben, Dopamin bringt uns dazu, dass wir damit unzufrieden sind und uns nach etwas Neuem sehnen, egal, wie ungewiss es auch sein mag. Deshalb ist es so wichtig, Dopamin zu verstehen und zu bändigen.

Rainn Wilson, der Dwight Schrute in der berühmten Serie The Office spielte, ist berühmt, wohlhabend und wird von Millionen Menschen geliebt. Dennoch sagt er, dass er auf dem Höhepunkt seines Erfolgs unglücklich war. Er hatte das nagende Gefühl, dass er trotz allem, was er hatte, mehr haben sollte. In einem Gespräch mit dem Komiker Bill Maher drückte er es so aus (Hervorhebungen von mir hinzugefügt):

Als ich bei The Office mitspielte, war ich mehrere Jahre lang überwiegend unglücklich, weil es mir nicht ausreichte. Jetzt wird mir klar, dass ich in einer erfolgreichen Serie mitspielte, jedes Jahr für einen Emmy nominiert war, viel Geld verdiente … Die Leute liebten es. Aber ich hatte keine Freude daran. Ich fragte mich: »Warum bin ich kein Filmstar? Warum bin ich nicht der nächste Jack Black oder der nächste Will Ferrell? Warum kann ich keine große Filmkarriere machen?« […] Es war nie genug.7

Das ist ein klassisches Dopaminerlebnis. Unabhängig davon, welche befriedigenden Dinge wir bereits besitzen, weist Dopamin über das Hier und Jetzt hinaus und sagt: Das da hast du noch nicht, oder? Das ist der wahre Schlüssel zum Glück. Hol es dir!

Dopamin »weiß« nichts mit Sicherheit über das Versprechen, das es gibt. Stellen Sie sich einen Mann vor, der vor einem Nachtklub steht und versucht, Leute für die Comedy-Show darin zu begeistern. Er verspricht Ihnen den lustigsten Abend Ihres Lebens, doch dieser Mann hat nichts mit der Show an sich zu tun. Möglicherweise hat er sie noch nicht einmal gesehen. Er ist ein Verkäufer mit einer einzigen Aufgabe: Leute hereinzulocken. Wird Ihnen die Show wirklich gefallen? Er wird Ihnen sagen, dass das so sein wird, aber er weiß es nicht mit Sicherheit.

Ein solcher Verkäufer ist Dopamin.

Dopamin verspricht Ihnen das Blaue vom Himmel herunter, denn so ist Dopamin nun einmal. Es stellt Schecks aus, die es niemals einlösen muss. Diese Versprechen einzulösen, ist die Aufgabe von jemand anderem.

Fazit

Dopamin treibt uns dazu an, alles Neue und potenziell Nützliche zu verfolgen. Das Problem dabei ist, dass der Drang dazu nur auf Möglichkeiten basiert, nicht auf Gewissheit – er wird durch Optimismus ausgelöst, nicht durch Beweise. Dies führt dazu, dass wir Dingen nachjagen, die oft überhaupt keinen Wert haben oder uns sogar das Herz brechen können.

Die Partner von Dopamin: Die Hier-und-Jetzt-Moleküle

Es ist wichtig zu wissen, dass Dopamin nur die eine Hälfte einer wichtigen Partnerschaft in unserem Bewusstsein ausmacht. Dopamin ist das Molekül des Wollens, das Molekül der Erwartung. Es befasst sich mit Dingen, die außerhalb unserer unmittelbaren Kontrolle liegen – dem sogenannten extrapersonalen Raum – und tut dies durch Vorfreude und Planung.

Das Gegenstück zu Dopamin sind buchstäblich alle anderen Neurotransmitter. Wir bezeichnen sie als Hier-und-Jetzt-Moleküle oder Hier-und-Jetztler, da sie sich mit Dingen im peripersonalen Raum befassen – dem Bereich, der Dinge umfasst, die sich zurzeit in unserer physischen Reichweite befinden. Im Gegensatz zu den vorweggenommenen Freuden von Dopamin verschaffen uns die Hier-und-Jetztler Freude durch Sinneseindrücke wie Sehen, Hören, Schmecken, Fühlen und Riechen, also vollendete Freuden.

Wenn Sie das nächste Mal etwas kaufen, für das Sie gespart und auf das Sie sich gefreut haben, achten Sie auf Ihre Gefühle, wenn der Kauf abgeschlossen ist. Dies ist der Moment, in dem die Dopaminseite der Partnerschaft an die Hier-und-Jetztler-Seite übergibt, der Moment, in dem das Gefühl des Wollens dem Erlebnis des Habens weicht. Sie werden diesen Wechsel spüren. Das zukunftsorientierte Dopamin zieht sich zurück. Die sensorisch orientierten Hier-und-Jetztler übernehmen die Kontrolle. Jetzt, da Sie das begehrte Objekt besitzen, werden Ihre Gefühle davon bestimmt, wie es sich anfühlt, es zu berühren, zu sehen, zu halten, zu erleben. Ihre Vorfreude auf das, was sein könnte, wird durch die Realität des Ist-Zustands ersetzt. Das Streben ist vorbei, und die durch Dopamin ausgelöste Verlockung, die Sie bis hierher gebracht hat, lässt nach. Ihr Motivationsziel ist erfüllt. Das Gefühl verschwindet. Vor Ihnen liegt nur noch die Realität – das, was Sie besitzen.

Diese Gefühlsveränderung – dieser Wechsel vom Bereich des Dopamins in den Bereich des Hier und Jetzt – ist oft der Beginn einer allmählichen Enttäuschung. Es ist auch der Beginn des Verständnisses dafür, warum wir uns so oft mit dem langweilen, was wir bereits haben.

Fazit

Dopamin ermöglicht uns den Umgang mit Dingen, die zeitlich und räumlich weit entfernt sind – Dinge, auf die wir hinarbeiten und die wir planen müssen, wenn wir sie erreichen wollen. Das Gegenstück zu Dopamin sind diejenigen Neurotransmitter, die sich mit der Gegenwart und dem Nahen befassen – die Hier-und-Jetztler. Diese gehen mit Erfahrungen des Konsumierens und Tuns einher. Bei Dopamin geht es um das Wollen. Bei den Hier-und-Jetztlern geht es um das Haben.

Ein Alarmsystem plus ein Berechnungssystem

Das Dopaminsystem besteht aus zwei Teilsystemen. Das eine kann man sich als Alarmsystem vorstellen. Das andere ist ein Verarbeitungsinstrument, das dabei hilft, herauszufinden, wie auf das zu reagieren ist, was das erste Teilsystem ausgelöst hat.*

Betrachten wir zunächst das erste System. Wenn wir den Drang verspüren, einer neuen und unbekannten Gelegenheit nachzugehen, wird ein mentaler Alarm ausgelöst. Dies ist das Dopaminsystem des Verlangens in Aktion. Wenn wir eine Entscheidung abwägen, etwas, das uns von diesem System präsentiert wird, zu tun oder nicht, wenn wir planen, wie wir es umsetzen werden, Möglichkeiten durchspielen und Szenarien durchdenken, dann nutzen wir das zweite System, das Dopaminsystem der Kontrolle. Kontrolle und Verlangen arbeiten als Partner zusammen, die auf die Zukunft ausgerichtet sind und Gefühle (Verlangen) und Denken (Kontrolle) miteinander verbinden. Ersteres treibt uns voran. Letzteres gibt uns die Fähigkeit dazu. Wir beginnen mit dem Rohmaterial eines ungeschliffenen Drangs, den wir anschließend durch komplexe und nachhaltige Überlegungen schleifen und verfeinern.

Um unsere Ziele zu erreichen, brauchen wir beides, aber es ist das Dopamin des Verlangens*, das uns dabei auf Kurs hält. Das Dopamin des Verlangens »verspricht« uns, dass wir ein tiefes Glücksgefühl erleben werden, wenn wir das Ziel erreichen, und liefert uns die Motivation, die wir dafür benötigen, es zu verfolgen.

Der Kreislauf des Verlangens beginnt tief im Gehirn, im ventralen tegmentalen Areal, wo große Mengen Dopamin produziert werden. Er endet im Nucleus accumbens, der über das limbische System die Stimmung und das Verhalten beeinflusst. Wenn der Kreislauf des Verlangens aktiviert wird, verspüren wir ein Bedürfnis nach Dingen, die wir nicht besitzen, sowie damit verbundene Gefühle wie Motivation, Begeisterung und Vorfreude.

Der Kreislauf des Verlangens sorgt zudem dafür, dass das, was wir anstreben, eine unbändige Verlockung auf uns ausübt. Es ist eine intensive Erfahrung, die schwer zu beschreiben ist. Stellen Sie es sich als das angenehme Gefühl vor, etwas zu besitzen … bevor Sie es tatsächlich besitzen. Dieses zwischengeschaltete Gefühl ist oft besser als das Erlebnis, das zu erreichen, was man sich gewünscht hat. Denken Sie beispielsweise an den Moment in einem Restaurant, wenn Ihnen der Kellner ein spektakuläres Gericht serviert. Das Essen steht vor Ihnen, sie besitzen es also, aber Sie haben es noch nicht probiert. Dieses Gefühl verbindet das Vergnügen der Vorfreude und das des Besitzes, ohne eines von beidem zu sein. Die Vorfreude liegt größtenteils in der Vergangenheit, der Besitz größtenteils in der Zukunft. Beides sind positive Gefühle, aber sie unterscheiden sich definitiv voneinander. Welches ist besser? Fragen wir doch einmal Winnie Puuh:

»Nun«, sagte Puuh, »was ich am liebsten mag …« Und dann musste er innehalten und nachdenken. Denn obwohl Honigessen eine sehr gute Sache war, gab es einen Augenblick, kurz bevor man anfing, den Honig zu essen, der noch besser war als das Essen selbst, aber er wusste nicht, wie man das nannte.8

In diesem Moment »kurz davor« tut das Dopamin des Verlangens das, was es am besten kann: Es motiviert uns mit dem verlockenden Versprechen eines großartigen Hier-und-Jetzt-Genusses in der Zukunft. Indem er uns einen Vorgeschmack – eine Version – dessen gibt, was möglich sein könnte, motiviert uns der zukunftsorientierte Kreislauf des Verlangens, Hindernisse zwischen uns und dem Ziel zu überwinden.

Und genau in diesem Moment kann Dopamin uns in Schwierigkeiten bringen. Für das Dopaminsystem des Verlangens ist nur wichtig, dass etwas neu und ungewohnt ist. Es »will« dieses Etwas, ohne zu überlegen, ob es gesund, sinnvoll oder verantwortungsbewusst ist – es gibt noch keinen Beweggrund dafür, keine rationale Überlegung. Wenn wir nur den Kreislauf des Verlangens hätten – oder wenn er nicht mit dem Rest des Gehirns im Einklang stünde oder wenn er beeinträchtigt wäre –, würden wir allem Neuen nachjagen, das uns begegnet.

Glücklicherweise hat das Verlangensdopamin einen Partner, das Kontrolldopamin, das für eine gewisse Besonnenheit sorgt. Der Kreislauf der Kontrolle beginnt an derselben Stelle wie der Kreislauf des Verlangens, nimmt jedoch einen anderen Weg. Anstatt sein Dopamin im limbischen System freizusetzen, wo wir grundlegende Emotionen verarbeiten, leitet es sein Dopamin an die Frontallappen weiter. Das ist wichtig, denn dort finden Planung und Kalkulation statt. Die Kombination aus der Motivation des limbischen Systems und der Kalkulation der Frontallappen verleiht uns eine enorme Kraft. Zunächst weckt der Verlangenskreislauf das Interesse an etwas, das möglicherweise nützlich ist. Anschließend lässt uns der Kontrollkreislauf herausfinden, ob es sich lohnt, dieses Ziel zu verfolgen, und wenn ja, wie wir dabei vorgehen sollten. Dies geschieht durch die Förderung des abstrakten Denkens, die Schärfung der Konzentration und die Fähigkeit, sich auf komplexe mentale Aufgaben zu fokussieren.

Damit wir unsere Ziele erreichen können, müssen beide Teilsysteme zusammenarbeiten.

Fazit

Das Dopaminsystem des Verlangens motiviert uns, neuen oder unbekannten Dingen nachzugehen, die einen existenziellen Nutzen haben könnten, und zwar auf der Grundlage von Verlockungen und nicht von Fakten. Um uns diese Dinge zu sichern, stattet uns das Dopaminsystem der Kontrolle mit der Fähigkeit aus, uns Dinge vorzustellen, zu planen und auszuführen.

Spektakulärer Vorteil Nummer 1: Mentale Zeitreise

Wenn Dopamin uns den Drang verspüren lässt, ein Ziel zu verfolgen, weckt es nicht einfach ein Verlangen in uns, nur um uns dann im Stich zu lassen. Denn das Dopaminsystem der Kontrolle versetzt uns in die Lage, einen Plan zu entwickeln, um dieses Ziel auch zu erreichen. Es ermöglicht uns beispielsweise, verschiedene Szenarien durchzuspielen: Wie wäre es, wenn ich das bekomme, was ich will? Wie schwierig könnte das sein? Welche Herausforderungen könnten auf mich zukommen und wie schwer wird es sein, sie zu bewältigen? Auf diese Weise erhalten wir ein auf Logik basierendes Instrument, um den emotionalen, dopamingesteuerten Drang zu kompensieren – eine rationale Fähigkeit, die uns hilft, zu entscheiden, ob wir eine Möglichkeit überhaupt verfolgen wollen. Diese Kombination aus angewandter Vernunft, Intuition und Vorstellungskraft ermöglicht uns eine mentale Zeitreise.

Nicht weit von meinem Zuhause entfernt gibt es ein Restaurant, das ein Sandwich mit gegrilltem Hühnchen anbietet, das ich wirklich mag. Gerade habe ich kein Sandwich zur Hand, aber ich kann gedanklich verschiedene Szenarien durchspielen, um zu entscheiden, ob ich mir eines holen soll. Möchte ich das Geld dafür ausgeben? Lohnt es sich, extra dorthin zu fahren? Oder wäre ich nicht genauso zufrieden, wenn ich zu Hause bliebe und mir Essensreste in der Mikrowelle aufwärmen würde? Und wenn ich mich für das Sandwich entscheide, ermöglicht es mir das Kontrolldopamin, einen Plan zu erstellen, um es zu bekommen.

Meine Entscheidung für oder gegen das Hühnchensandwich ist im Großen und Ganzen eine Kleinigkeit, aber die Fähigkeit, solche Analysen durchzuführen, ist unverzichtbar, um im Alltag zurechtzukommen. Um Entscheidungen über meine Zukunft treffen zu können, muss ich mir zunächst meine Zukunft vorstellen können. Ich muss in der Lage sein, eine mentale Zeitreise zu unternehmen, was bedeutet, dass ich mir verschiedene Zukunftsmöglichkeiten vorstellen, sie analysieren und die jeweiligen Vor- und Nachteile erkennen und dann diese Möglichkeiten durchspielen kann. Das wird durch das Kontrolldopamin ermöglicht.

Nehmen wir nun als Beispiel eine weitreichendere Entscheidung wie einen Heiratsantrag. Das Dopamin des Verlangens weckt mein Interesse daran, einer Beziehung einen offiziellen Status zu verleihen, und das Dopamin der Kontrolle ermöglicht es mir, zu planen, wie ich meinem Partner meine Absicht mitteilen könnte. Das Dopamin der Kontrolle lässt mich aber auch die Entscheidung treffen, ob ich die Frage überhaupt stelle. Es ermöglicht mir, mir mein zukünftiges Eheleben bis ins kleinste Detail vorzustellen, die Vorteile und Schwierigkeiten abzuwägen und möglicherweise zu erkennen, dass ich überhaupt nicht für die Ehe gemacht bin oder dass sie perfekt zu mir passt. Das Dopamin des Verlangens lockt uns mit Möglichkeiten. Das Dopamin der Kontrolle gibt uns die Fähigkeit, nicht nur zu planen, sondern auch eine Entscheidung zu verfolgen, zu relativieren oder aufzugeben. Es ermöglicht uns, imaginäre alternative Zukunftsszenarien zu entwerfen, aus denen wir die beste Option auswählen können.

Mithilfe mentaler Zeitreisen kann ich mich in verschiedene Situationen versetzen, die Vor- und Nachteile abwägen und eine Entscheidung für die Zukunft treffen, ohne etwas anderes als meine geistige Energie zu investieren. Kein Risiko. Keine Gefahr. Keine Kosten. Wenn ich beispielsweise über den Kauf eines Autos nachdenke, kann ich mir vorstellen, wie es wäre, einen teuren SUV im Vergleich zu einem preiswerten Kleinwagen zu kaufen, und dabei Aspekte wie Preis, Wert, Reparaturkosten, Zweckmäßigkeit, Zuverlässigkeit, Sicherheit und Zufriedenheit abwägen. Als Student kann ich Studienfächer vergleichen und gegeneinander abwägen. Als Klempner kann ich die Vor- und Nachteile abwägen, die es hat, wenn ich durch die Fliesen in der Dusche an eine