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Erfolgreich abnehmen und sich gesund ernähren, und das ohne komplizierte Diät? Die Ernährungsampel macht es möglich! Die in diesem Buch vorgestellte Lebensmittelampel ordnet über 900 Nahrungsmittel den Farben Grün, Gelb und Rot zu. So können Sie schnell erfassen, ob ein Produkt gesund ist, und ungünstige Lebensmittel durch bessere ersetzen. Die einfache Ampelkennzeichnung bezieht sich auf Kriterien wie die Energiedichte und den glykämischen Index eines Nahrungsmittels sowie auf die Qualität der Fette. Damit ist die Ernährungsampel die perfekte Orientierungshilfe für den Alltag und unterstützt Sie dabei, bewusster und gesünder zu essen und so ernährungsbedingte Krankheiten zu vermeiden.
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Seitenzahl: 51
Veröffentlichungsjahr: 2019
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Andreas Berg | Prof. Dr. Michael Hamm
DIE ERNÄHRUNGS AMPEL
Abnehmen ohne Diät durch die richtige Auswahl von Lebensmitteln
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Originalausgabe
1. Auflage 2020
© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Mitarbeit am Manuskript: Jenny Berg
Redaktion: Caroline Kazianka
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Umschlagabbildungen vorne: shutterstock: (von li. nach re.) cheesekerbs (1. und 5. Icon) VoodooDot (2. Icon); Gulshan Gulabi (3. u. 4. Icon); bioraven (6. Icon); Hintergrund: sathaporn
Layout und Satz: abavo GmbH, Buchloe
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1202-0
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0861-7
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0862-4
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhaltsverzeichnis
Vorwort: Die Ernährungsampel – über Jahre erprobt und bewährt
1. Kurzübersicht: Was kann die Ernährungsampel?
2. Vor der ersten Anwendung: Ihre Bestandsaufnahme
3. Die Ernährungsampel: Ihre Austauschtabelle für den Ernährungsalltag
Gemüse, Salat, Pilze, Obst
Gemüse
Salat/Sprossen
Pilze
Obst
Trockenobst
Brot, Müsli, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Nudeln
Brot/Brötchen
Getreide/Mehl/Pseudogetreide
Müsli/Cerealien
Hülsenfrüchte/Soja
Kartoffeln/Reis
Nudeln/Teig
Fleisch, Geflügel, Fisch, Wurstwaren, Ei
Schweinefleisch
Rindfleisch
Kalbfleisch
Lammfleisch
Wild
Geflügel
Wurst, Schinken, Aufschnitt, Wurstwaren
Fisch
Fischwaren
Meeresfrüchte
Eier
Milch, Milchprodukte (Käse, Joghurt/Quark)
Milch/Sahne
Joghurt/Quark
Käse
Pflanzenöl, Streichfett, Nüsse/Samen, Ölfrüchte
Pflanzenöl
Streichfett
Nüsse/Samen
Ölfrüchte
Fertiggerichte und Außerhausessen
Salate/Dressings
Eintöpfe/Suppen
Pizza/Pasta, Pastasoßen
Fleischgerichte
Geflügelgerichte
Fischgerichte
Vegetarische Gerichte
Mehlspeisen
Fast Food
Sandwiches/Baguettes
Beilagen
Soßen
Dips
Brotaufstriche
Zucker und Süßes
Süßwaren/Schokolade/Zucker
Backwaren/Gebäck
Kuchen/Torten
Desserts/Eis
Knabberartikel
Getränke
Energiefreie Getränke
Energiehaltige Getränke
Alkoholische Getränke
4. Der Gebrauch: So setzen Sie die Ernährungsampel richtig ein
5. Das 3-Schritte-Coaching: Ihr individuelles Ampel-Abnehmprogramm
6. Hintergründe: Die wissenschaftliche Basis der Ernährungsampel
7. FAQ: Hilfreiche Antworten auf häufig gestellte Fragen
8. Literatur
Vorwort: Die Ernährungsampel – über Jahre erprobt und bewährt
Erfolgreiche Abnehmstrategien fangen mit der Selbstbeobachtung an.
Fast alle Schlankheitsdiäten scheitern, weil sie nicht alltagstauglich sind. Strenge Kontrolle und Essverbote sind dabei ebenso wenig hilfreich wie komplizierte (Trenn-) Kostvorschriften oder raffinierte Kochrezepte. All dies führt nur zu schlechtem Gewissen und Diätabbrüchen, da die Vorgaben sich im Ernährungsalltag kaum einhalten lassen.
Je weiter eine Diät von der gewohnten Ernährungsweise abweicht, desto schneller erfolgt in der Regel der Rückfall in alte Muster. Auch Verzichtsgefühl und Genussverlust drohen. Vor diesem Hintergrund muss jede Abnehmstrategie, die auf Dauer erfolgreich sein will, mit der Selbstbeobachtung des eigenen Essverhaltens beginnen und anschließend in kleinen, individuell passenden Schritten langfristige Veränderungen herbeiführen.
Doch welches System eignet sich als Hilfsmittel für solch eine in der praktischen Umsetzung zugegebenermaßen äußerst schwierige Änderung unserer Ernährungsgewohnheiten?
Eine Lebensmittelampel!
Schließlich haben Ampel-Darstellungen den großen Vorteil, einen durchaus komplexen Sachverhalt in nur drei Bereichen mit den Farben Grün, Gelb und Rot einfach aufzeigen und bewerten zu können.
Lebensmittelampeln helfen bei der Produktauswahl im Supermarkt.
Auch die Politik sieht klare Vorteile in solch einem System: Der Verbraucher kann mit einem Blick erfassen, ob ein beliebiges Produkt gesund oder ungesund ist. Doch eine einheitliche Kennzeichnungspflicht auf EU-Ebene scheiterte bislang vor allem am Widerstand der Lebensmittelindustrie, die mit eigenen Angaben und selbst definierten Portionsgrößen zur Verwirrung beiträgt.
Einzelne Länder, wie Großbritannien oder Frankreich, haben auf freiwilliger Basis Ampel-Modelle eingeführt – mit Erfolg: Bei der Bevölkerung kommen diese Orientierungshilfen gut an. Und sie führen nachweislich zu einem bewussteren und gesünderen Einkaufsverhalten im Supermarkt.
Deutschland bekommt den Nutriscore.
Die Bundesregierung wollte sich lange nicht für ein Ampelmodell aussprechen, sondern betonte lieber die Nachteile der verschiedenen Systeme. Im Sommer 2019 führte das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz schließlich eine Verbraucherbefragung durch und stellte mehrere Kennzeichnungs systeme zur Abstimmung. Der französische „Nutriscore“ schnitt dabei mit Abstand am besten ab und soll demnächst auch auf Fertigprodukten in deutschen Supermärkten zu finden sein. Verpflichtend wird der farbige Nutriscore allerdings nicht, er ist eine freiwillige Empfehlung für die Lebensmittelindustrie.
Die Ernährungsampel ist mehr als eine Orientierungshilfe für den Einkauf.
Die in diesem Buch vorgestellte Ernährungsampel grenzt sich bewusst von Ampel-Kennzeichnungen auf Lebensmittelverpackungen ab. Sie basiert auf wissenschaftlichen Bewertungskriterien, die für den Ernährungsalltag relevant und für ein langfristiges Gewichtsmanagement erfolgversprechend sind. Ziel unserer Ampel ist die energetisch ausgeglichene, in der Auswahl ausgewogene und in qualitativer Hinsicht gesundheitsbewusste Ernährungsweise ihrer Anwender. Die Ernährungsampel geht damit weit über bekannte Lebensmittelampeln hinaus.
Die Ernährungsampel wurde für die Adipositastherapie entwickelt.
Ursprünglich wurde die Ampel von uns exklusiv für die Praxisanforderungen von M.O.B.I.L.I.S. erarbeitet. In diesem interdisziplinären Therapieprogramm für Menschen mit Adipositas, das wir bis 2017/18 über einen gemeinnützigen Verein bundesweit angeboten haben, kam unsere Ampel 2012 erstmals zum Einsatz. Dem vorausgegangen waren die systematischen Auswertungen unzähliger Rückmeldungen von Teilnehmerinnen und Teilnehmern früherer M.O.B.I.L.I.S.- Gruppen sowie aktueller wissenschaftlicher Studien.
In den Folgejahren zeigte sich, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer von M.O.B.I.L.I.S. im Alltag sehr viel erfolgreicher und auch lieber mit unserer Ampel arbeiteten als mit allen anderen zuvor eingesetzten Hilfsmitteln aus der klassischen Ernährungsberatung.
Dank des konstruktiven Feedbacks unserer M.O.B.I.L.I.S.- Gruppen konnten wir unsere Ampel schließlich weiter optimieren, vereinfachen und ergänzen, sodass wir sie nun in ihrer erprobten Endfassung erstmals in Verbindung mit einem ausführlichen Praxisteil unter dem Titel Die Ernährungsampel einer größeren Öffentlichkeit zur einfachen Anwendung vorstellen möchten.
Die Ernährungsampel erscheint erstmals als Ratgeber.
Dabei geht es uns nicht darum, den x-ten Diätratgeber mit nicht enden wollenden theoretischen Abhandlungen zum Thema Übergewicht, ultimativen »Fatburner«-Lebensmitteln und einem aufgeblähten Rezeptteil auf den Büchermarkt zu bringen. Vielmehr wollen wir eine aufgeklärte Leserschaft damit praktisch dabei unterstützen, auf einfache Weise die individuell passende optimale Ernährung zu finden.
