Die gesunde Mikronährstoff-Küche E-Book

Regina Kratt

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 170

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Nährstoffreich kochen und Beschwerden lindern

Alle sprechen über Mikronährstoffe! Denn ihre vielfältigen positiven Wirkungen gegen Autoimmunerkrankungen, Rheuma, Diabetes & Co. und als Booster für ein starkes Immunsystem sind einfach überzeugend. Doch was tun, wenn man keine Nahrungsergänzungsmittel schlucken möchte? Dass eine optimierte Ernährung ausreichen kann, zeigt dieser praktische Ernährungsratgeber mit vielen Rezepten.  

Der Rezeptbaukasten für die optimale Nährstoffversorgung

• Die gesündesten Lebensmittel: 8 Lebensmittelgruppen liefern Bioaktivstoffe in Hochdosis, z.B. Gemüse + Beeren, Greens + Sprossen, Nüssen + Samen, fermentierte Lebensmittel, Adaptogene.
• Über 70 Rezepte: In maximal 15 Minuten werden aus den vitalstoffreichen Zutaten einfache kleine Gerichte wie ein supergrüner Basendrink, ein Kresse-Müsli, eine cremige Miso-Suppe, ein Nuss-Crumble oder eine Mandelmus-Zimt-Milch.

Mit praktischem Rezeptsystem:  So behalten Sie den Überblick, ob Sie alle Lebensmittegruppen in einer Woche ausreichend gegessen haben. Damit Sie die Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen nicht dem Zufall überlassen

Leseprobe

Die gesunde Mikronährstoff-Küche

Über 70 Power-Rezepte: optimal versorgt mit Vitaminen, Mineralien, Fettsäuren & Co.

Dr. phil. Regina Kratt, Dr. med. Barbara Hufnagel

1. Auflage 2023

40 Abbildungen

Unsere Geschichte

Willkommen auf deiner Reise zu mehr Lebensqualität, Fitness und Gesundheit. In deinen Händen hältst du nicht nur ein Ernährungsbuch mit vielen Rezepten, sondern vor allem ein äußerst praktisches Selbstmanagement-Buch, das dir hilft, dich supergesund zu versorgen. Es ist für alle, die eine Ernährungsumstellung ein für alle Mal meistern wollen und nach einem System suchen, das Orientierung gibt. Hier kommen durch uns Autorinnen Umsetzungsexpertise (ich, Dr. phil. Regina Kratt) und medizinische Expertise (Dr. med. Barbara Hufnagel) zusammen.

Konzipiert und geschrieben ist die »Die gesunde Mikronährstoff-Küche« im Wesentlichen aus meinem Blickwinkel als Wissenschaftsjournalistin. Als solche habe ich mich lange Zeit damit befasst, technologische Innovationen verständlich zu machen und für die Umsetzung in die Praxis aufzubereiten. Mich begeistern neue Ideen und Sichtweisen, mit denen man das Leben von Menschen verbessern kann. Hier leitet mich die Frage: Wie kann ich dazu beitragen, dass ernährungsbewusste Menschen mit Leichtigkeit mindestens 60 Prozent ihres Kalorienbedarfs mit »Living Food« decken?

Doch der Reihe nach. 2009 hat mich und meinen Partner Thomas auf einer Geschäftsreise in Kalifornien die Idee von »Living Food« begeistert, worunter die moderne Form von Rohkost zu verstehen ist. Sie verwendet ausschließlich frische Lebensmittel und verzichtet auf das Erhitzen, um alle Vitalstoffe bzw. Mikronährstoffe weitestgehend zu erhalten. Es geht also um »lebendige« Nahrung. »Modern« nennen wir diese Ernährungsform deshalb, weil sie nichts mehr mit kargem Möhrenknabbern zu tun hat, sondern mit leckeren Zubereitungen aufwartet. Durch den Einfluss von kreativen Rezeptentwicklern und Ernährungsexperten kommt unser Ansatz der modernen Rohkost sehr attraktiv daher, ohne dogmatisch zu sein. Sie lässt sich in jede Ernährungsform als besonders gesunder Anteil integrieren. Und wenn du hin du wieder Lust auf eine warme Mahlzeit verspürst, kannst du einige der Mikronährstoff-Gerichte auch erwärmen oder geeignete Zutaten auch mal garen.

(© adolf bachinger photographie, karlsruhe, www.adolf-bachinger.com)

Motiviert durch erste spürbare, positive Veränderungen, habe ich mich über Jahre hinweg immer tiefer in die Materie eingearbeitet und mich bei den besten Rohköstlern weltweit weitergebildet. Thomas hat mitgemacht und so haben wir uns gemeinsam durch den Stoff »gefuttert«.

Das hat uns geholfen, in die Bestform unseres Lebens zu kommen:

Jeder von uns hat über die Monate und Jahre zu seinem Idealgewicht gefunden, ohne jemals Kalorien zu zählen.

Leistungstiefs, wie sie früher an der Tagesordnung waren, kennen wir beide nicht mehr.

Uns hat seit 2009 keine Erkältung mehr ausgeknockt.

Wir sind die unterschiedlichsten Zipperlein losgeworden.

Thomas gehört mittlerweile bei den ambitionierten Freizeitläufern zu den besten seiner Altersklasse.

Ich bin mit 59 fitter und beweglicher als mit 20, was mir insbesondere auch als Yogalehrerin zugutekommt.

Doch was mich fast noch mehr beeindruckt hat als die körperlichen Verbesserungen, war die mentale Veränderung. Mein Lehrer, der Living-Food-Experte David Wolfe, formulierte es in etwa so: »Alles, was nicht du bist, fällt von dir ab. Du wirst immer mehr du selbst.« Er hatte recht: Die geistige Klarheit nimmt zu, man fängt an, alte Zöpfe abzuschneiden und sein eigenes Ding zu machen.

Bis heute begeistert uns die Transformationskraft dieser mikronährstoffreichen Ernährung jeden Tag aufs Neue und das ist es, was wir weitergeben wollen.

Wir haben im Laufe der Jahre nicht nur viel eigene Erfahrung gesammelt, sondern weit über tausend gesundheitsbewusste Menschen vor allem im Unternehmensumfeld – darunter der größte deutsche Softwarekonzern – bei ihrer Ernährungsumstellung begleitet. Schon 2010 habe ich begonnen, das Potenzial und die Umsetzung von Living-Food über Vorträge und Workshops zu vermitteln. Später haben Thomas und ich mit einem engagierten Team eine Manufaktur für »High-End-Smoothies« aufgebaut und Detox-Wochen in Unternehmen durchgeführt. Wir durften jede Menge Erfolgserlebnisse mit unseren Teilnehmern feiern.

ImmunityEating Online-Programm 2019 war unsere Idee, ein innovatives und spannendes Programm zur Stärkung des Immunsystems zu entwickeln. In der langjährigen Präventionsmedizinerin Dr. Barbara Hufnagel fanden wir eine Kooperationspartnerin, die unseren Living-Food-Part perfekt mit medizinischen Wissensmodulen zur Stärkung des Immunsystems ergänzte. Ihr Statement:

»Schon früh habe ich in meiner Zeit als Ärztin die Folgen von jahrelanger Fehlernährung gesehen. Der Ansatz der Schulmedizin, erst medizinisch einzugreifen, wenn eine Erkrankung besteht, verursacht für die Betroffenen viel Leid. Wie viel einfacher und erfolgreicher ist es, eine Erkrankung überhaupt nicht erst zu bekommen. Der Fortschritt im Allgemeinen und in der Medizin hat uns viele weitere Lebensjahre geschenkt. Das Ziel muss es sein, diese bei bester Gesundheit zu erleben.«

Unser Pilotkunde für ImmunityEating war im Übrigen einer der größten Pharmakonzerne!

Die Mikronährstoff-Küche ist die Basis des heutigen ImmunityEating-Programms. Das Ernährungs- und Lifestyle-Programm führt dich mit einem ganzheitlichen Ansatz zum Erfolg – mit Einzel- und Gruppencoaching, Bewegung, Meditation und einer wertschätzenden Community.

Unsere Zusammenarbeit für dieses Buch Die Mikronährstoff-Küche ist ein effektives Living-Food-Navigationssystem für eine mikronährstoffreiche Grundversorgung im Alltag!

Mir war stets wichtig, das besondere Potenzial von Living Food immer besser zu vermitteln, damit mehr Menschen Zugang dazu finden. Besonders hochwertige Lebensmittel, ein Food-Baukasten und unkomplizierte Rezepte waren von Anfang an wichtige Elemente. Den entscheidenden Anstoß für die Weiterentwicklung zur »Mikronährstoff-Küche« gab jedoch unsere Umfrage Ende 2020 mit ernährungsbewussten Menschen. Die Auswertung von 400 Rückmeldungen auf offene Fragen hat mir die Augen geöffnet für die drei Fragen, die diese Zielgruppe am meisten bewegt: Wie gehe ich vor? Woher weiß ich, dass ich gut versorgt bin? Und: Schaffe ich das?

Um diese Fragen alltagstauglich zu beantworten habe ich das Navigationssystem entwickelt, beschrieben und mit Grafiken anschaulich gemacht. Es besteht neben den Rezepten aus

den Lebensmittel-, Rezept- und Erfolgs-Navis

dem Food-Baukasten und

der Tages-Checkliste für die wichtigsten Lebensmittel

So macht es dir die Mikronährstoff-Küche leicht, einzusteigen, individuell vorwärtszugehen, stets die Orientierung zu bewahren und den eigenen Erfolg zu messen. Das ▶ Erfolgs-Navi zum Ausfüllen kann übrigens auf der ▶ Verlags-Homepage heruntergeladen werden.

Barbara Hufnagel hat es dann als Mikronährstoff-Spezialistin übernommen, mit einer praktischen Tabelle die spezifische Wirkung der einzelnen ▶ Mikronährstoffe schnell erfassbar zu machen. So wird auf einen Blick klar, dass ohne Mikronährstoffe in unserem Körper gar nichts läuft bzw. warum der Fokus darauf so erfolgversprechend ist. Darüber hinaus hat Barbara meine Aussagen über Körperprozesse im gesamten Buch aus medizinischer Sicht verifiziert.

Ausgezeichnete Expertisen von zwei weiteren Kooperationspartnerinnen sind in dieses Buch eingeflossen:

Beatrix Berkics ist zertifizierte Detox-Expertin und begeistert uns mit ihrem tiefen Wissen über die Transformationskraft von Living Foods. Sie wirkt bei unseren Zubereitungsvideos mit und hat im Rezeptteil dieses Buches mitgearbeitet.

Silvia Richter-Kaupp ist Master Certified Coach (ICF), Ausbilderin für Business Coachs und Buchautorin und hat sozusagen den schwarzen Gürtel im Coaching. Mit ihren Coaching-Tools hilft sie unseren Programmteilnehmer*innen, Hürden zu überwinden und auf Kurs zu bleiben. Die glasklare Struktur dieses Buches ist ihrer Kommunikationsexpertise zu verdanken.

Betrachte das Buch als treuen Begleiter auf der Reise in dein neues, gesundes Leben. Dein zunehmendes Wohlbefinden wird dir Sicherheit und Motivation geben, auf dem Weg zu bleiben.

Jeder Smoothie zählt!

Dr. Regina Kratt

Mikronährstoff-Küche weitergedacht

»Von allen Themen gesunder Lebensführung ist die Frage der richtigen Ernährung sicherlich die Schwierigste. Ist sie neben der Zunahme von Allergien und Unverträglichkeiten doch so eng verwoben mit kulturellen Vorstellungen, religiösen Vorschriften, ethischen, spirituellen oder gesundheitlichen Überzeugungen und unterliegt sogar modischen Trends. Trotz dieser herausfordernden Komplexität bietet das vorliegende Buch einer aufgeschlossenen Leserschaft viele einleuchtende Anregungen und konkrete, individuell abwandelbare attraktive Rezepte, die sich auch im anstrengenden Berufsalltag umsetzen lassen.«

Dr. med. Natalie Lotzmann, Leitung Gesundheitsmanagement eines Großunternehmens

»ImmunityEating« – die Mikronährstoff-Küche ist die Basis

Ein gesünderes Leben setzt bessere Entscheidungen voraus. ImmunityEating hilft dir, insbesondere mit Einzel- und Gruppencoaching, gesündere Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die dich in deiner Selbstheilung und Regeneration unterstützen.

Mehr Infos, Videos und hilfreiche Downloads, wie ▶ Tagespläne und Anleitungen.

(Dr. Regina Kratt/ImmunityEating.de, grafisch überarbeitet © Thieme)

So lecker ist die Mikronährstoff-Küche

Kohl-Beeren-Smoothie

Lebensmittelkategorie ▶ »Kreuzblütler«Kohlgerichte sind nicht dein Ding? Dann probiere es mal mit diesem exquisiten Smoothie. Wir kennen niemanden, der ihn nicht mag, dafür aber viele Menschen, die ihn mehrmals in der Woche trinken. Geschmacklich haben hier die Beeren und Kurkuma das Sagen.

2 Portionen

15 Min.

½ Zitrone180 g Brokkoli360 g Beeren (frisch oder TK)2–3 Äpfel480 ml Wasser2 EL Hanf2 TL Kurkumaetwas Honig oder Stevia

Die geschälte Zitrone mit allen anderen Zutaten im großen Mixer fein verarbeiten und den supergesunden Smoothie genießen.

Variante Statt Brokkoli passen hier auch 1–2 große Grünkohlblätter.

Sauerkrautsalat

Lebensmittelkategorie ▶ »Fermentiertes«Dieses einfache Gericht ist so lecker, dass es dich immer wieder aufs Neue begeistern wird. Bei uns gibt es diesen Sauerkrautsalat mehrmals in der Woche und wir können uns kaum etwas Saftigeres vorstellen. Zusammen mit den Nüssen wird aus dem Salat eine kleine Mahlzeit und ein Freudenfest für deine Darmbakterien.

2 Portionen

15 Min.

300 g Sauerkraut1 Kohlrabi (ca. 250 g)2 Frühlingszwiebeln60 g Nüsse oder Saaten (z. B. Walnüsse oder Kürbiskerne)6 EL Olivenöl2 EL ZitronensaftSalzPfeffer

Sauerkraut und Kohlrabi nacheinander im großen Zerkleinerer verarbeiten, bis die gewünschte Stückchengröße erreicht ist. Frühlingszwiebeln klein schneiden. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen.

Variante Probiere statt Kohlrabi auch Paprika, Karotte, Knollensellerie und Rote Bete.

Tipp

Ein Schuss hochwertiger Balsamicoessig rundet das Ganze ab.

Hanfsoße mit Erbsen

Lebensmittelkategorie ▶ »Nüsse & Saaten«Hier ist ein supereinfaches Rezept für eine sehr sättigende und genial schmeckende Soße, die zu allen Gemüsesorten passt. Unbedingt zu empfehlen ist sie zu rohen Erbsen, die noch eine Extraportion Protein beisteuern.

2 Portionen

10 Min. + 1 Std. Auftauzeit

300 g Erbsen (frisch oder TK)220 ml Wasser (oder mehr, wenn die Soße flüssiger sein soll)160 g geschälter Hanf1 Frühlingszwiebel2–3 EL HefeflockenSalz

Tiefgefrorene Erbsen auftauen lassen.

Alle anderen Zutaten mit dem kleinen Mixer oder dem kleinen Zerkleinerer zu einer cremigen Soße verarbeiten.

Die Soße über die Erbsen geben.

Variante Statt der Hefeflocken kannst du auch 2 EL Zitronensaft oder 1 TL Senf zum Verfeinern der Soße nehmen. Die Soße schmeckt übrigens auch köstlich zu Karottensalat.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Unsere Geschichte

Kleine Bausteine – erstaunliche Wirkung

Mikronährstoffreiche Ernährung verstehen

Eine Ernährung, die man dir ansieht und anmerkt

Die Vielfalt der Mikronährstoffe macht den Unterschied

Wieso Mikronährstoffe so wichtig sind

Mikronährstoffe im Überblick

Vitamine

Mineralstoffe und Spurenelemente

Sekundäre Pflanzenstoffe

Essenzielle Aminosäuren und essenzielle Fette

Beschwerden und Krankheiten vorbeugen

Mikronährstoffmangel – Ursache von Zivilisationskrankheiten

Der Kampf um die Mikronährstoffe

Mikronährstoffmangel schädigt die Zellen

Freie Radikale und die Wirkung von Antioxidanzien

Oxidativer Stress

Standardernährung verstärkt oxidativen Stress

Entzündungshemmende Lebensmittel sind der Schlüssel

Selbstheilung durch Wissen

Steig einfach ein in die Mikronährstoff-Küche!

Kann ich nicht einfach Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Warum die Mikronährstoff-Küche so genial ist

Besonders effizient

Weckt die Intuition

Funktioniert ohne Verbote

Individuell und undogmatisch

Schnell umzusetzen

Erstaunlich nachhaltig und günstig

Mikronährstoff-Küche – ganz praktisch

So gewinnst du schnell einen Überblick

Zur einfachen Orientierung: das Lebensmittel-Navi

1. Gemüse & Beeren – gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe

2. Greens – reinigend und aufbauend

3. Kreuzblütler – sehr entzündungshemmend

4. Fermentiertes – für eine gesunde Darmflora

5. Nüsse & Saaten – die proteinreichen Sattmacher

6. Good Mood Food – supergesund snacken

7. Protein extra – für Muskeln und Immunsystem

8. Adaptogene – Stress lass nach

Rezepte-Navi – wie du die acht Kategorien genussvoll umsetzt

Ein Rezepteschatz für ein ganzes Leben

Erfolgs-Navi – so steuerst du deinen Fortschritt individuell

Beispiel für eine Anwendung des Erfolgs-Navis

Gute Vorbereitung ist alles

So bist du immer bestens präpariert

Der Food-Baukasten – unser Prunkstück

Genial zu kombinieren

Küchengeräte – minimaler Zeitaufwand für maximale Wirkung

Die Vorgehensweise: step by step

»Add-in« – Einstieg leicht gemacht

Wie kannst du dich vorarbeiten?

Prüfe mit der Nährstoff-Checkliste

Finde deinen eigenen Weg

Mach dich frei

Bleibe entspannt, mach dein Ding

Sprenge die 60-Prozent-Marke

Geh von Flüssig nach Fest

Halte Essenszeitfenster ein

Freue dich auf Idealgewicht und Verjüngung

Lerne den Detox-Effekt zu steuern

Entsaften für den Übergang

Haltbarkeit und Vorbereitung

Die Rezepte

1 Gemüse & Beeren

Gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Beeren, Gemüse und Würze aus dem Vorratsschrank

2 Greens

Reinigen und aufbauen

Grüne Smoothies – Power pur

Greens aus dem Vorratsschrank

3 Kreuzblütler

Eine krebshemmende Familie

Kreuzblütler aus dem Vorratsschrank

4 Fermentiertes

Für eine gesunde Darmflora

Sauerkraut und Kimchi pur

Ferment und Fermentiertes aus dem Vorratsschrank

5 Nüsse & Saaten

Satt mit besten Fetten und Proteinen

Fette und Proteine aus dem Vorratsschrank

6 Good Mood Food

Snacken auf höchstem Niveau

Good Mood Foods aus dem Vorratsschrank:

7 Protein extra

Fürs Immunsystem und für die Muskeln

Optimal: eine Mischung aus Reis-, Hanf- und Erbsenprotein

Proteinpulver aus dem Vorratsschrank

8 Adaptogene

Stress lass nach

Highlights aus dem Vorratsschrank

Quellen der Stockfotos von stock.adobe.com

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

© bit24/stock.adobe.com |

Kleine Bausteine – erstaunliche Wirkung

Diese Kraftquellen haben es in sich: Mikronährstoffe tragen entscheidend dazu bei, dass du gesund, schlank und jung bleibst. Wie kommt es dazu?

Mikronährstoffreiche Ernährung verstehen

»Seit mir klar ist, wie wichtig die Mikronährstoffe sind, ist es eine Art Sport für mich, mit jedem Löffel die maximale Ladung Mikros aufzunehmen. Mein Körper dankt es mir an jeder Stelle: Ich habe abgenommen, bin fast schmerzfrei und habe viel mehr Energie.«

Mit diesen Worten hat eine unserer Kursteilnehmerinnen ihr »Aha-Erlebnis« auf den Punkt gebracht: Sie hat verstanden und erlebt, was eine mikronährstoffreiche Ernährung wirklich ausmacht.

Auch von gesundheitsbewussten Menschen wird die Wirkung von Mikronährstoffen noch längst nicht in ihrer ganzen Tragweite erkannt. Wir kümmern uns meist nur um die Makronährstoffe, also um die Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Das sind die Bestandteile, die wir in jeder Nährwerttabelle eines Lebensmitteletiketts finden. Über Mikronährstoffe lesen wir dort oft nichts.

Dabei verhält es sich so: Wenn wir uns darauf fokussieren, mikronährstoffreich zu essen, essen wir automatisch supergesund, schaffen die beste Grundlage für ein starkes Immunsystem und nehmen automatisch ab. Und genau darum geht es in diesem Buch: mit dem Fokus auf Mikronährstoffe möglichst alle Ernährungsprobleme gleichzeitig zu lösen.

Eine Ernährung, die man dir ansieht und anmerkt

Die heutige Standardkost führt regelmäßig zu Gesundheitsproblemen bei gleichzeitiger dramatischer Unterversorgung mit Mikronährstoffen. Sie ist meist Lichtjahre von einer pflanzenbasierten und mikronährstoffreichen Ernährung entfernt. Insofern wird die Eroberung der Mikronährstoff-Küche für die meisten eine spannende Reise sein.

Um die Bedeutung von Mikronährstoffen zu veranschaulichen, ziehe ich ein Beispiel heran. Nehmen wir eineiige Zwillinge, die in einem ähnlichen sozialen und beruflichen Kontext leben. Sie sehen sich zum Verwechseln ähnlich: Zwei schlanke Frauen Mitte zwanzig lächeln gut gelaunt in die Kamera. Wenn wir genauer hinschauen, stellen wir fest, dass ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden sehr unterschiedlich sind. Die eine ist physisch und mental fit, erholt sich schnell von Niederlagen und wirkt anziehend auf Menschen. Sie hat den ganzen Tag Energie und kann ihre gute Figur halten, ohne Kalorien zählen zu müssen.

Die andere trägt zwar auch ihr Sonntagslächeln im Gesicht; um gut auszusehen, muss sie jedoch ihre Akne und ihre von den nächtlichen Schlafstörungen dunklen Augenränder überschminken. Morgens braucht sie fünf Anläufe, um aufzustehen. Um über den Tag zu kommen, trinkt sie einen Kaffee nach dem anderen. Sie hat mit einigen Allergien zu kämpfen und ihre schlechte Verdauung macht ihr ebenso zu schaffen wie ihre brüchigen Haare und Nägel. In ihrer Kommunikation mit anderen wirkt sie sehr verhärtet. Sie zieht sich oft depressiv zurück und vieles an ihrem Verhalten wirkt autoaggressiv. Um ihr Gewicht zu halten, muss sie sich sehr einschränken. Sie macht zwar genau so viel Sport wie ihre Schwester, braucht jedoch viel länger, um sich danach zu regenerieren.

Die Vielfalt der Mikronährstoffe macht den Unterschied

Woher kommt dieser Unterschied in der körperlichen und mentalen Befindlichkeit dieser beiden Schwestern, wo sie doch mit etwas Abstand betrachtet fast gleich aussehen? Von der unterschiedlichen Ernährung.

Die eine isst viel Nudeln, Brot, Wurst, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Backwaren. Gemüse und Obst nimmt sie, wenn überhaupt, nur aus der Dose oder gekocht zu sich. Die andere ernährt sich vegetarisch und isst vor allem Nüsse und Saaten, grüne Blätter, Sprossen, Gemüse, Beeren, Algen und Kräuter. Das meiste kommt roh, in Form von Salaten und Smoothies, auf den Tisch. Es ist nicht schwer zu erraten, welche Ernährung zu mehr Gesundheit führt. Warum eigentlich?

Nun, an ihrer gleichen Statur können wir sehen, dass die Schwestern in etwa gleich viele Kalorien aus Makronährstoffen zu sich nehmen. Von diesen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) essen wir große Mengen. Sie bilden unser Baumaterial und versorgen uns mit Energie.

Zur Orientierung: Unser Körper besteht neben Wasser (50–65 Prozent) vor allem aus:

Fett (15–30 Prozent)

Mineralstoffen (5,8–6 Prozent)

Eiweißen (14–16 Prozent) und

Kohlenhydraten (1 Prozent)

Lassen wir mal außer Acht, dass es für die Gesundheit natürlich auch einen Unterschied macht, aus welchen Quellen wir die Makronährstoffe beziehen, stellt sich für uns die Frage: Worin besteht letztlich der größte Unterschied beider Ernährungsweisen? Die Antwort lautet: in der Menge und Vielfalt der Mikronährstoffe! Denn Mikronährstoffe sind vor allem in der bunten und naturbelassenen Pflanzenkost der fitten Zwillingsschwester zu finden.

Wieso Mikronährstoffe so wichtig sind

Mikronährstoffe sind lebensnotwendig, werden aber noch immer total unterschätzt. Wir müssen sie von außen zuführen, da sie der Körper zum größten Teil nicht selbst herstellen kann. Wie der Name schon andeutet, nehmen wir Mikronährstoffe nur in winzigen Mengen auf.

Mikronährstoffe sind am gesamten Stoffwechsel beteiligt, also an allen chemischen Prozessen, die zum Abbau, Aufbau und Ersatz bzw. Erhalt der Körpersubstanz und der Energiegewinnung dienen – praktisch an allem, was den Körper lebendig und am Laufen hält. Hier zwei Zahlen, die unsere Vorstellung beflügeln können: Unser Körper besteht aus 70 bis 80 Billionen Zellen. In jeder Zelle laufen pro Sekunde 100.000 Stoffwechselvorgänge ab. Damit wir gesund bleiben können, müssen für unsere Zellen alle notwendigen Nähr-, Schutz- und Reparaturstoffe bzw. deren Bausteine zur Verfügung stehen. Mikronährstoffe helfen, die Makronährstoffe einzubauen und zu »verarbeiten«. Sie sind beteiligt an der Produktion von Hormonen und Enzymen und haben Einfluss auf unser Wachstum, unseren Energiekreislauf, die Zellfunktion und den Zellschutz. Sie helfen beim Entgiften, Aufbauen und Regenerieren.

Die Beschwerden unserer weniger fitten Zwillingsschwester werden gewöhnlich mit bestimmten Mikronährstoffmängeln in Verbindung gebracht:

Ihre Infektanfälligkeit weist u. a. auf einen Mangel an den Vitaminen A und C hin. Beide Vitamine stärken das Immunsystem, helfen, Eindringlinge wie Bakterien und Umweltgifte abzuwehren, und sind an 15.000 Stoffwechselprozessen beteiligt.

Die Verstopfung kann mit einem Magnesiummangel zusammenhängen. Magnesium ist ein Multitalent, das über 300 Abläufe in der Zelle unterstützt.

Ihre brüchigen Haare und Nägel können von einem Mangel an den Spurenelementen Silizium und Eisen herrühren.

Ihr schlechter Schlaf und ihre schwachen Nerven lassen auf einen Mangel an B-Vitaminen schließen.

Mit den Tabellen auf den folgenden Seiten erhältst du einen guten Überblick über die Funktionen der wichtigsten Mikronährstoffe in unserem Körper.

Mikronährstoffe im Überblick

Mikronährstoffe werden eingeteilt in folgende Stoffgruppen: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Aminosäuren und essenzielle Fettsäuren.

Vitamine

▶ Vitamine regulieren unsere gesamten Stoffwechselprozesse. Sie sind an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beteiligt und haben einen Anteil am Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutzellen. Spezielle Vitamine wirken auch antioxidativ und können freie Radikale unschädlich machen.

Wozu brauchen wir die Vitamine?

Vitamine (inklusive weiterer Bezeichnungen)

Wirkung

Vitamin A

Betacarotin (Vorstufe von Vitamin A), Retinol

gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, es ist wichtig für die Haut, die Schleimhäute, den Sehvorgang, den Glucose- und Insulinstoffwechsel. Die Schutzfunktion der Schleimhäute der Lunge ist von Vitamin A abhängig. Vitamin A hat einen großen Einfluss auf unsere zelluläre Abwehr und ist wichtig für den Eisenstoffwechsel. Darüber hinaus hat es eine wichtige Funktion in der Reproduktion und für das embryonale Wachstum.

Vitamin B1

(Thiamin)

zentrales Vitamin für den Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel in den Zellen. Wichtig für die Erregung und Reizleitung im Nervensystem, ist an der Produktion der Nervenbotenstoffe beteiligt

Vitamin B2

(Riboflavin)

wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems bei der Abwehr von bakteriellen Infektionen und Tumorzellen, hat eine zentrale Funktion im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, schützt unsere Augen, hat antioxidative Eigenschaften

Vitamin B3

(Niacin)