Die Haferkur für einen gesunden Stoffwechsel E-Book

Winfried Keuthage

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 147

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Haferflocken von bieder zum Superfood

Schon lange vor der Entdeckung des Insulins waren die blutzuckersenkenden Eigenschaften von Hafer bekannt – und heute sind sie sogar wissenschaftlich gut belegt: Das Beta-Glucan macht die guten alten Haferflocken zu DEM Superfood schlechthin. Viele "schwergewichtige" Erkrankungen, die unsere heutige Ernährungsweise mit sich bringt, lassen sich durch Hafertage sanft, aber wirksam lindern.

So gelingt die neue Haferkur

• Hafertage: schon 2 Hafertage pro Monat bringen Ihren Stoffwechsel in Schwung. Blutzucker und Blutfette sinken, Insulinresistenz und Fettleber verbessern sich.
• Rezepte: 50 leckere Rezepte für Müslis, Overnight Oats, Porridges, Brot, aber auch für warme Gerichte
  und für Snacks für zwischendurch.
• Produkte: Schmelzflocken, Kleie, Hafermehl & Co – lernen Sie die Vielfalt der Produkte kennen.

Wirksam, einfach, ohne Nebenwirkungen – und so lecker!

Leseprobe

Die Haferkur für einen gesunden Stoffwechsel

Natürliche Hilfe bei Diabetes, Fettleber und Fettstoffwechselstörungen

Dr. med. Winfried Keuthage

1. Auflage 2022

30 Abbildungen

Danksagung

Ich möchte mich für die Unterstützung bei der Erstellung dieses Buches bei meiner Frau sowie meinem gesamten Team bedanken. Mein besonderer Dank für Recherche, Inspiration und Korrektur geht an Hannah Gehlmann, Theresia Godde, Lisa Gödecke, Diana Kornek, Annika Närdemann und Anastasia Tarassenko.

Liebe Leserin, lieber Leser,

Unsere Lebensmittelauswahl ist bei diesem Überangebot eine schwierige Angelegenheit. Dieser Ratgeber kann mit diversen Rezeptideen dazu beitragen, dass speziell ein einziges Produkt, der Hafer, eine ganz besondere Rolle einnimmt. Die richtige Qualität herauszufiltern, bleibt eine tägliche Herausforderung.

(© baibaz/stock.adobe.com)

Der Fett- und Kohlenhydratgehalt und deren Qualität in Lebensmitteln entspricht nicht immer dem körperlichen Bedarf, gerade im Kontext von Übergewicht und Diabetes. Stellen Sie sich bitte vor, wenn Sie durch eben diesen Hafer mit unterschiedlichen Rezeptideen Einfluss auf die Insulinempfindlichkeit im Körper hätten UND eine verbesserte Sättigung erwirken könnten. Lassen Sie sich begeistern von der Vielfalt der Möglichkeiten.

Theoretische Hintergründe zu erfahren, um deren wissenschaftliche Bedeutung in den Alltag einfließen zu lassen, unterstützt Ihre Gesundheit. Wer in der praktischen Diabetologie arbeitet, kann den Gewinn dieses Buches sofort erkennen.

Viel Vergnügen beim Ausprobieren!

Dr. rer. medic. Nicola Haller, AugsburgDipl. Medizinpädagogin (Humboldt-Universität zu Berlin) Diabetesberaterin DDGVorsitzende des VDBD

Vom Klassiker zum Superfood

Wurden Sie von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt auf Ihre Blutzuckerwerte aufmerksam gemacht? Auch die Cholesterinwerte sehen nicht gut aus und der Verdacht auf eine Fettleber liegt nahe? Hafer könnte Ihnen dabei helfen, Ihre Cholesterinwerte zu senken und den Blutzuckerspiegel auf eine sanfte Art und Weise in den Griff zu bekommen.

Der Anbau und der Verzehr des wertvollen Getreides haben bei uns bereits eine jahrtausendealte Tradition. In den letzten beiden Jahrzehnten begründeten Studien zu seinen gesundheitsfördernden Effekten den Ruf des Hafers als neues Superfood. Erstmals trat er in den Mittelpunkt des medizinischen Interesses, als der deutsche Diabetologe Carl von Noorden Anfang des 20. Jahrhunderts die positiven Effekte von Hafertagen, einer Kur, bei der ausschließlich eine Art Hafersuppe zu sich genommen wird, auf den Stoffwechsel bei Diabetes beschrieb. Mittlerweile empfiehlt die überwiegende Zahl der Diabetologen ihren Patientinnen und Patienten mit Typ-2-Diabetes, regelmäßig solche Hafertage einzulegen, um die Zuckerwerte nachhaltig zu senken.

Hafer empfehle ich darüber hinaus für jeden Menschen als alltäglichen Nahrungsbestandteil. Immer mehr aktuelle Studien belegen Wirkungsweisen und Wirksamkeit von Hafer bei verschiedenen Erkrankungen. Als erste und bisher einzige Getreidesorte erhielt Hafer im Jahr 2017 sogar das Prädikat »Arzneipflanze des Jahres«. Im Mittelpunkt der Forschung steht dabei der einzig im Hafer enthaltene Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan. Aufgrund der in Studien belegten Effekte soll dieses unter anderem zur Senkung von Zucker- und Cholesterinspiegel beitragen.

Dieses Buch bietet Ihnen zunächst einen Überblick über die einzelnen Bestandteile des Hafers. Dann lernen Sie mehr über seine breiten gesundheitsfördernden Effekte und wie Sie strenge und gemäßigte Hafertage durchführen. Probieren Sie sich aus und entwickeln Sie mithilfe der Anleitung in diesem Buch Ihre eigene individuelle Haferkur, bei der 5 Strategien zum Einsatz kommen, mit deren Hilfe Sie die Umsetzung der Hafertage verbessern und mehr Haferprodukte in Ihre tägliche Ernährung etablieren können.

Im zweiten Teil des Buches finden sich zahlreiche alltagstaugliche Rezepte rund um den Hafer. Diese ermöglichen Ihnen, jeden Tag mindestens eine Mahlzeit mit Hafer zu essen, ohne dass es geschmacklich eintönig wird. Sie finden Variationen bekannter Rezepte, aber auch neue Kreationen wie ein Hafer-Eiweiß-Brot oder Haferpizza. Die Rezepte eignen sich im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden und vollwertigen Ernährung. Hierbei kommt es selbstverständlich nicht nur auf die Verwendung von Haferprodukten an, ebenso wichtig ist die Beachtung weiterer gesundheitsfördernder Zutaten und Zubereitungen.

Die meisten Rezepte eignen sich im Rahmen einer glutenfreien und/oder laktosefreien Ernährung, außerdem sind fast alle vegetarisch (bis auf die ▶ Lachs-Kartoffel-Suppe), zum Teil auch vegan.

Wenn Sie die meisten der in diesem Buch beschriebenen Ratschläge umsetzen, können Sie sich die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile des Hafers zunutze machen. Insbesondere Menschen mit Typ-2-Diabetes werden von Hafertagen und Hafermahlzeiten profitieren. Integrieren Sie Hafer dauerhaft in Ihre Ernährung. Guten Appetit und bleiben Sie gesund!

Ihr Dr. med. Winfried Keuthage, Münster im Herbst 2021

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Danksagung

Liebe Leserin, lieber Leser,

Vom Klassiker zum Superfood

Die Kraft des Hafers

Das steckt im Hafer

Die Haferpflanze im Porträt

Die Inhaltsstoffe

Kohlenhydrate

Ballaststoffe

Hafer-Beta-Glucan

Eiweiß und Fettsäuren

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien

Was Hafer so gesund macht

Diabetes und Insulinresistenz

Hafertage bei Diabetes

Hafer in der täglichen Ernährung

Diabetesprävention

PCO-Syndrom

Fettleber

Fettstoffwechselstörung

Sättigungsgefühl

Bluthochdruck

Darmgesundheit

Hafer und seine Milliarden Freunde im Darm

Täglich 30 Gramm Ballaststoffe

Täglich drei Gramm Hafer-Beta-Glucan

Einfluss auf die Entstehung von Diabetes?

Unverträglichkeit gegenüber Gluten und Weizen

Zöliakie

Weizenallergie

Die Hafertage

Strenge Hafertage

Gemäßigte Hafertage

Individuelle Hafertage

Was ist zu beachten?

Bei Insulintherapie

Die individuelle Haferkur

1. Häufigkeit und Rhythmus

2. Brückentage

3. Hafertage variieren

4. Hafermahlzeit einplanen

5. Zutaten gegen Hafer austauschen

Meine Haferrezepte – gesund und lecker

Selbst schonend zubereiten

Backen und frittieren

Nachteile verarbeiteter Lebensmittel

Fehlende Transparenz für Verbraucher

Vorteile der eigenen Herstellung

Haferrezepte

Den »süßen Zahn« ziehen

Zuckeraustauschstoffe

Vorsicht bei Fruchtzucker

Die Süße in den Haferrezepten

Fünfmal am Tag frisches Obst und Gemüse

Obst und Gemüse in den Haferrezepten

Äpfel

Beeren

Eiweiß macht satt

Eiweißquellen

Eiweiß in den Rezepten

Die Fettsäuren entscheiden

Gesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Schokolade ist gesund

Sekundäre Pflanzenstoffe

Welche Schokolade darf es sein?

Was die Milch macht

Laktosefrei genießen

Laktosefreie Milchprodukte

Hafermilch als Alternative

Andere Milchalternativen

Hafermilch in den Rezepten

Glutenfrei genießen

Kennzeichnung »glutenfrei«

Glutenfrei backen

Glutenfreie Haferrezepte

Von Nüssen, Samen, Saaten und Kernen …

Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Lein- und Chiasamen

In den Haferrezepten

Zimt

Inhaltsstoffe

Zimt und Diabetes Typ 2

Mahlzeitentest

Blutzuckermessgerät

Gewebesensor

Lieblingsmahlzeit wählen

Durchführung des Mahlzeitentests

Nach den Hafertagen den Test wiederholen

Checkliste

Hinweis zu den Rezepten

Die Haferrezepte

Brot, Brötchen & Aufstriche

Frühstück

Warme Gerichte

Snacks – süß und salzig

Service

Quellenangaben

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Impressum

Die Kraft des Hafers

Hafer kann bei Diabetes, Fettleber und anderen Krankheiten förderlich sein. Entwickeln Sie Ihre individuelle Haferkur, mit der Sie Ihre Gesundheit aktiv unterstützen.

Das steckt im Hafer

Hafer und Haferprodukte beinhalten verschiedene gesundheitsfördernde und nährende Bestandteile. Welche sind das und was bewirken sie?

(© fotolesnik/stock.adobe.com)

Bevor Sie mit den Hafertagen und der Entwicklung Ihrer individuellen Haferkur beginnen, betrachten wir das wertvolle Getreide einmal genauer. Wie, wann und wo wird es angebaut, welche Haferprodukte gibt es und welche Inhaltsstoffe zeichnen Hafer aus?

Die Haferpflanze im Porträt

Der Hafer ist eine robuste Getreideart, die gemäßigtes Klima bevorzugt und wenig anspruchsvoll ist in Bezug auf die Bodenqualität. Hauptanbaugebiete sind Nord- und Mitteleuropa sowie Nordamerika. Der Anbau in Deutschland konzentriert sich auf die Mittelgebirge, das Alpenvorland und die Küstenregionen. Die Aussaat erfolgt meist Mitte bis Ende März und die Ernte Mitte Juli bis Anfang August. Das Getreide wird einjährig angebaut und wächst 60–150 cm hoch.

Hafer hat im Gegensatz zu anderen Getreidearten keine Ähren, sondern Rispen. Diese haben eine glockenähnliche Form und neigen sich im Laufe der Wachstumsphase leicht nach unten. Die einzelnen Haferkörner sind fest von der Schale, der sog. Spelze, umhüllt. Nach der Ernte wird das Korn von der Spelze getrennt (entspelzt).

Die Wurzeln der Haferpflanze reichen bis zu zwei Meter tief in den Boden, was den hohen Nährstoffgehalt des Hafers erklärt. Hafer wächst auch bei ungünstigen Bodenqualitäten und trägt so zur Erholung des Ackerbodens bei. Die Haferpflanze ist wenig anfällig gegenüber Krankheiten oder Schädlingen, dadurch ist der Einsatz von Pflanzenschutzmitteln bei Hafer gering.

Anhand der Größe des Kerns wird bei der Produktion zwischen kernigen und zarten Haferflocken unterschieden. Kernige Haferflocken werden aus ganzen großen Kernen ausgewalzt. Sie erhalten diese im Supermarkt auch unter der Bezeichnung »Großblattflocken«. Zur Herstellung der zarten Haferflocken werden kleine Haferkerne zunächst in noch kleinere Stücke – die sog. Grütze – geschnitten. Anschließend werden die Stücke zu Flocken gewalzt. Sie heißen auch Kleinblattflocken. Qualitätsmerkmale beider Haferflockensorten sind der typische Geruch des Haferkorns und eine helle arttypische Farbe des Kerns ohne dunkle Verfärbungen, ebenso ein Kern-Spelze-Verhältnis von 2:1.

Näheres zur Haferpflanze und den Produkten, die aus ihren Kernen gewonnen wird, finden Sie in der nachfolgenden ▶ Übersicht.

Die Inhaltsstoffe

Im Hafer stecken viele wertvolle Nährstoffe und Vitamine. Welche das genau sind und wie sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken, betrachten wir hier genauer.

Kohlenhydrate

Der Hauptbestandteil von Hafer besteht aus komplexen Kohlenhydraten (Stärke/Polysaccharide). Der Kohlenhydratgehalt von Haferflocken beträgt 58,7 g auf 100 g, davon sind 0,7 g Zucker. Im Vergleich dazu hat Weizen einen Kohlenhydratanteil von 70,9 g auf 100 g, davon sind 0,3 g Zucker.

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckerbausteinen. Bei der Verdauung werden die Ketten in die einzelnen Zuckerbausteine (Glucose) aufgespalten. In der Folge kommt es – im Vergleich zur Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten – zu einer verzögerten Aufnahme des Zuckers in den Körper und damit zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wir sind also länger mit Energie versorgt und fühlen uns länger satt.

Haferprodukte haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) von lediglich ca. 40. Der GI ist ein anerkanntes Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln (als Referenz gilt Traubenzucker (Glucose) mit einem GI-Wert von 100). Das bedeutet also, dass eine Mahlzeit mit Hafer den Blutzuckerspiegel weniger rasch ansteigen lässt als etwa ein Gericht, das statt Hafer Reis enthält (weißer Reis hat einen GI von ca. 60).

Im Vergleich zu anderen Getreidearten hat die Stärke im Hafer einen hohen Anteil an Amylose und Amylopektin, welche besondere Klebereigenschaften besitzen. Wird bei der Zubereitung von Speisen der Hafer erwärmt, wird die Haferstärke aufgeschlossen und teilweise freigesetzt, was den typischen »schleimigen« Charakter hervorruft, den wir etwa von Haferschleim (Porridge) kennen. Die Schleimbildung bei der warmen Zubereitung von Haferflocken in Flüssigkeit erklärt auch die gute Verdaulichkeit von Haferschleim.

Ballaststoffe

Der Ballaststoffgehalt von Hafer ist sehr hoch. Haferflocken enthalten 10 g Ballaststoffe auf 100 g. Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die nachweislich die Gesundheit fördern. Wahrscheinlich senkt ein hoher Verzehr von Ballaststoffen, die vor allem in Getreidevollkornprodukten vorkommen, das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Zusätzlich können Sie auch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 sowie die koronare Herzkrankheit vermindern, indem Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten. Hafer enthält sowohl reichlich lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe (»Füllstoffe«) werden zum überwiegenden Teil über den Darm wieder ausgeschieden, das heißt, sie werden nicht durch Bakterien abgebaut, die den Darm besiedeln. Diese Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, aktivieren die Darmbewegung und beschleunigen Darmpassage und Ausscheidung der Nahrung. Kurzum: Sie halten Ihren Darmtrakt fit und aktiv.

Lösliche Ballaststoffe (»Quellstoffe«) stärken das Immunsystem und unterstützen eine gesunde Darmflora. Bei ihrem Abbau entstehen kurzkettige Fettsäuren, welche die Darmfunktion unterstützen. Das von den löslichen Ballaststoffen gebildete zähflüssige Gel wirkt zudem als Schutzbarriere für die Darmschleimhaut und bindet schädliche Substanzen (mehr dazu unter dem Punkt ▶ »Darmgesundheit«). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht es als belegt an, dass ein hoher Verzehr an Vollkornprodukten sowie an löslichen Ballaststoffen die Konzentration von Gesamt- und LDL-Cholesterol im Blut senkt. Das trifft natürlich auch auf Hafer zu, wie wir uns später ▶ genauer ansehen.

Hafer-Beta-Glucan

Hafer-Beta-Glucan ist der Inhaltsstoff, der den Hafer so besonders macht. Denn allein Hafer hat einen hohen Gehalt dieses wasserlöslichen Ballaststoffs. Beta-Glucan kommt in der getreidetypischen spezifischen Form nur in Hafer und Gerste vor und speziell Hafer-Beta-Glucan zeigt vielfältige positive Wirkungen auf den Stoffwechsel des Menschen. An einem einzelnen Hafertag (Kapitel ▶ »Die Hafertage« und ▶ »Die individuelle Haferkur«) nehmen Sie 10 g Beta-Glucan auf.

Beta-Glucan-Gehalt von Haferprodukten

Hier ein Überblick, wie viel Beta-Glucan in Haferprodukten steckt:

Haferflocken: 4,5 g pro 100 g

Haferkleie-Flocken: 7,5 g pro 100 g

Haferfleks: 5 g pro 100 g

Hafer-Beta-Glucan bindet im Körper Flüssigkeit, wodurch im Magen-Darm-Trakt eine viskose (zähflüssige) Masse entsteht, welche die Darmschleimhaut schützt und einen langsameren Nährstoffabbau im Dünndarm zur Folge hat. Dies wirkt sich positiv auf unseren Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus sowie auf das ▶ Sättigungsgefühl.

Eiweiß und Fettsäuren

Eiweiß (Protein) braucht unser Körper zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, zum Aufbau unseres Gewebes und der Muskeln. Der Großteil des benötigten Eiweißes nehmen wir dabei über die Nahrung zu uns. Zugleich sättigt Eiweiß (bezogen auf seinen Energiegehalt) sehr gut und ist daher im Rahmen einer angestrebten Gewichtsabnahme sehr geeignet.

Hafer-Eiweiß kann gut zur Bildung von Eiweiß im Körper verwendet werden. Die Menge des (biologisch hochwertigen) Eiweißes beträgt in Haferflocken beispielsweise 13,5 g pro 100 g. Der größte Teil dieses Eiweißes (ca. 6,9 g) besteht aus essenziellen Aminosäuren (Eiweißmolekülen), welche der Körper nicht selbst bilden kann und die daher mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Essenzielle Aminosäuren unterstützen den Zell- und Gewebeaufbau im Körper und regen die Produktion lebenswichtiger Enzyme und Hormone an. Um eine optimale Zusammensetzung der Aminosäurezufuhr sicherzustellen, sollten Haferprodukte aber mit anderen Eiweißquellen kombiniert werden.

Hafer-Eiweiß enthält außerdem – anders als andere Getreidesorten – nur geringe Spuren des Eiweißbestandteils Gluten. Aus diesem Grund ist Hafer als Eiweißlieferant besonders geeignet, wenn Sie unter einer Glutenunverträglichkeit oder ▶ Zöliakie leiden.

Durch seinen hohen Gehalt an Fettsäuren (Lipiden) ist der Nährstoffgehalt von Hafer geringfügig höher als der von anderen Getreidesorten. Er versorgt den Körper mit wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bei gleichzeitig niedrigem Gehalt an eher ungünstigen gesättigten Fettsäuren (1,24 g pro 100 g) und ▶ Cholesterin. Hafer ist daher eine der fettreichsten Getreidearten. Die enthaltenen Fettsäuren sind überwiegend wertvolle ungesättigte Fettsäuren (76 Prozent).

Zusammensetzung ungesättigter Fettsäuren in Hafer

einfach ungesättigte Fettsäuren (2,79 g pro 100 g)

mehrfach ungesättigte Fettsäuren (2,55 g pro 100 g)

Ölsäure (Omega-9)

2,77 g

–

Palmitoleinsäure

0,02 g

–

Linolsäure (Omega-6)

–

2,46 g

Linolensäure

–

0,09 g

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Hafer und Haferprodukte enthalten auch große Mengen an Mineralstoffen (Magnesium, Phosphor), Spurenelementen (Eisen, Zink, Kupfer, Mangan) und Vitaminen (Thiamin/Vitamin B1, Biotin/Vitamin H, Vitamin K, Folsäure/Vitamin B9). So decken beispielsweise 100 g Haferflocken mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs an Vitamin B1, Magnesium, Phosphor und Zink.

Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien

Im Vergleich zu anderen Getreiden hat Hafer einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen und antioxidativ wirksamen Substanzen. Die Antioxidantien bieten Schutz vor sog. freien Radikalen. Diese wiederum werden für die Entstehung u. a. von Herz-Kreislauf- und Krebs-Erkrankungen mitverantwortlich gemacht. Zu den im Hafer reichlich vorkommenden Antioxidantien zählen Vitamin E sowie phenolische Verbindungen, wie Phytinsäure, Sterole und Flavonoide sowie das haferspezifische Avenanthramid.

Letzteres wirkt entzündungshemmend und unterstützt wie alle Antioxidantien unseren Körper beim Abbau freier Radikale. Es stimuliert die Bildung des gefäßerweiternden Stickstoffmonoxids und wirkt über verschiedene Wege einer Gefäßverengung entgegen. Studien zeigen bei Frauen schützende Effekte bei starken muskulären Belastungen. Durch sportliche Aktivität ausgelöste Entzündungsreaktionen lassen sich so eindämmen. Besonders Frauen nach den Wechseljahren mit einer geringeren Östrogenproduktion profitieren von der antioxidativen Wirkung der Avenanthramide.

Inhaltswunder Hafer auf einen Blick

Komplexe Kohlenhydrate sorgen für einen nur langsamen Anstieg des Blutzuckers und ein langes Sättigungsgefühl.

Ballaststoffe schützen den Darm. Das Risiko, an Diabetes Typ 2 und der koronaren Herzkrankheit zu erkranken, sinkt; der Cholesterinspiegel wird positiv beeinflusst.

Beta-Glucan wirkt sich positiv auf Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus.

Eiweiß wird für den Gewebe- und Muskelaufbau benötigt.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wirken sich vielfältig positiv auf den Organismus aus.

Antioxidantien schützen vor Herz-Kreislauf- und Krebs-Erkrankungen; Avenanthramid wirkt entzündungshemmend und Gefäßverengungen entgegen.

Die meisten antioxidativen Substanzen im Hafer sind hitzeresistent. Wenn Sie also Ihre Hafermahlzeit zubereiten, bleiben die Antioxidantien im Hafer erhalten und kommen so Ihrer Gesundheit zugute.

Hafer

Hafer kommt in verschiedenen Formen und Ausführungen daher. Hier ein Überblick über das Getreide und die verschiedenen Haferprodukte.

Haferrispe Die Haferpflanze trägt keine Ähren, sondern Rispen, in denen sich die Haferkerne befinden.

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Haferkern Der ganze Haferkern ist sehr nährstoffreich und hat einen besonders hohen Gehalt an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen sowie einen um 40–80 Prozent höheren Ballaststoffanteil als Haferflocken.

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Hafergrütze Für die Hafergrütze werden Haferkerne in kleine Stücke geschnitten. Sie dient als Ausgangsprodukt für weitere Hafererzeugnisse.

(© Tatiana/stock.adobe.com)

Haferflocken Um Großblattflocken zu erhalten, werden große Haferkerne ausgewalzt, für Kleinblattflocken werden kleine Haferkerne zu Grütze geschnitten und dann zu Flocken gewalzt. Frische Haferflocken können übrigens mit der Quetsche bzw. Mühle aus Haferkernen selbst hergestellt werden.

Haferkleie Bei der Haferkleie wird der Mehlkörper entfernt. Übrig bleiben Keim und Randschichten.

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Haferkleie-Grieß Randschichten und Haferkern werden für den Grieß grob gemahlen.

Lösliche Haferkleie-Flocken Diese in Flüssigkeit leicht löslichen Flocken werden über ein besonderes Verfahren aus gemahlenem Haferkleie-Grieß gewonnen.

Lösliche Haferflocken Leicht lösliche Haferflocken werden aus Hafervollkornmehl über ein besonderes Verfahren zu hauchdünnen Flocken gewalzt.

Hafermehl Für Hafermehl werden Haferflocken und/oder Hafergrütze fein vermahlen. Hafermehl kann aus Haferflocken auch leicht ▶ selbst hergestellt werden.

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Hafer-Cerealien Bei der Herstellung von Hafer-Cerealien gibt es zwei Varianten. Entweder werden Hafermehl und weitere Zutaten verkocht und anschließend gepresst oder ganze Haferkörner werden starkem Dampf und Druck ausgesetzt. Beim anschließenden Druckabfall verdampft das Wasser, die Stärke wandelt sich um und die Kerne werden fest.

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Haferdrink Für Haferdrink werden Haferkerne gemahlen, dann werden Wasser und Ferment hinzugefügt, sodass die Stärke teilweise zu Zuckerbausteinen abgebaut wird. Die unlöslichen Bestandteile werden entfernt und der leicht süßliche Haferdrink bleibt übrig. Beim Haferdrink handelt es sich nicht um Milch. Da in der Umgangssprache die Begriffe Haferdrink und Hafermilch aber oft synonym verwendet werden, kommen in diesem Buch auch beide vor.

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