Die kleine Rückenschule E-Book

Hans-Dieter Kempf

• Herausgeber: ROWOHLT E-Book
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 75

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Deutschlands erfolgreichste Rückenschule – komprimiert und hilfreich. Das Kreuz mit dem Kreuz kennen wir alle und wünschen uns effektive Hilfe. Dieses Buch eines der führenden Rückenexperten zeigt, was man akut zur Linderung der Beschwerden tun kann. Außerdem gibt es Tipps, wie Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun können, damit die Schmerzen nicht zurückkehren oder Sie besser damit umgehen können. Heilsame Übungen und ein Programm für Funktionstraining und Entspannung runden das Konzept ab. So können Sie mit wenig Zeitaufwand Ihren Rücken entlasten, entspannen und von Schmerzen befreien.

Leseprobe

Hans-Dieter Kempf

Die kleine Rückenschule

Wirksam helfen, einfach vorbeugen

Über dieses Buch

Deutschlands erfolgreichste Rückenschule – komprimiert und hilfreich.

Das Kreuz mit dem Kreuz kennen wir alle und wünschen uns effektive Hilfe. Dieses Buch eines der führenden Rückenexperten zeigt, was man akut zur Linderung der Beschwerden tun kann. Außerdem gibt es Tipps, wie Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun können, damit die Schmerzen nicht zurückkehren oder Sie besser damit umgehen können.

Heilsame Übungen und ein Programm für Funktionstraining und Entspannung runden das Konzept ab. So können Sie mit wenig Zeitaufwand Ihren Rücken entlasten, entspannen und von Schmerzen befreien.

Impressum

Veröffentlicht im Rowohlt Verlag, Reinbek bei Hamburg, Februar 2015

Copyright © 2008/2015 by Rowohlt Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg

Lektorat Bernd Gottwald

Fotos Horst Lichte/Rowohlt Verlag

Umschlaggestaltung ZERO Werbeagentur, München

Umschlagabbildung Bill Noll/Getty Images

ISBN 978-3-644-51391-4

Schrift Droid Serif Copyright © 2007 by Google Corporation

Schrift Open Sans Copyright © by Steve Matteson, Ascender Corp

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www.rowohlt.de

Inhaltsübersicht

Das Konzept der Rückenschule

Hilfe zur Selbsthilfe

Mit Freude den Rücken stärken!

Die Rückenschule im Überblick

Wissen: Das Kreuz mit dem Kreuz

Die Wirbelsäule – ein stabiles Wunderwerk des Körpers

Wer rastet, der rostet – Aktivität ist gesundheitlicher Fortschritt

Fördern durch Fordern!

Die meisten Rückenschmerzen sind harmlos

Rückenschmerzen sind ein ganzheitliches Problem

Stress schlägt auch aufs Kreuz

Haltung ist ein Spiegel der Seele

Rückenschmerzen verschwinden oft recht schnell

Dauerhafte Rückenschmerzen sind ein Problem

Verbessern Sie Ihr Verhalten und Ihre Verhältnisse

Vertrauen Sie in Ihre Fertigkeiten

Strategien zur Schmerzbewältigung

Frühwarnsystem Schmerz

Schmerzen und Gehirn

Chronische Schmerzen haben ihre Schutzfunktion verloren

Schmerzen sind beeinflussbar

Rückenschmerz und Bewegung

Bewegung trotz Schmerzen?

Ich kann auch anders denken! (Von Prof. Dr. Frank Hänsel)

Strategien zur Verhaltensänderung

Übungen zur Körperwahrnehmung

Inneres Bild der Wirbelsäule

Analyse kleiner Körperbewegungen

Beine, Becken und Wirbelsäule

Arme, Schultern und Wirbelsäule

Beckenkippung in der Seitenlage

Beckenuhr

Beckenkippung im Sitzen

Seitbeugung und Drehung des Beckens

Stellung des Brustkorbs

Streckung der Halswirbelsäule

Wahrnehmung der Schulterposition

«Katzenbuckel – Pferderücken»

Abrollen und Strecken im Stand (im Sitz)

Seitneigung der Wirbelsäule (Lateralflexion)

Drehung der Wirbelsäule (Rotation)

Kombinationsbewegungen der Wirbelsäule

Beckenstabilisation im Stand

Drehdehnlagerung

Bauchatmung

Atemräume

Rückenfreundliche Haltungen und Bewegungen

Grundprinzipien

Stehen

Durchleuchten des Körpers im Stand

«Der aufrechte Stand»

Entlastungshaltungen im Stehen

Tipps für den Alltag

Sitzen

Das dynamische Sitzen

Der Weg zum dynamischen Sitzen

Ausgangsstellung «Sitzen»

«Klötzchenspiel» – Suchen Sie Ihre physiologische Sitzposition

«Das dynamische, aktive Sitzen»

Vom Sitzen zum Stehen

Gehen und Laufen

Beobachten des eigenen Gangbildes

Walking

Heben und Tragen

Druckbelastungen beim Heben

Empfehlungen für optimales, rückenfreundliches Heben

Die wichtigsten Prinzipien zum Heben lauten:

Empfehlungen für optimales beidhändiges Heben:

Üben des Hebevorgangs

Weitere Formen des Hebens und Tragens

Funktionstraining Koordination und Stabilisation

Sanftes Einziehen des Bauchnabels in Rückenlage

Segmentale Stabilisation in Bauchlage

Sanftes Einziehen des Bauchnabels im Sitzen

Stabilisation mit Beinbewegungen in Rückenlage

Einbeinstand

Kopfbewegungen im Einbeinstand

Beinbewegungen im Einbeinstand

Dynamische Stabilisation mit Armbewegungen

Funktionstraining Kräftigung

Kopfbeugen, Kopfstrecken, Kopfseitneigen

Kopfdrehen

Stabilisation im Stand (allein gegen Wand/mit Partner)

Diagonales Arm-Beinheben

Diagonale Vierfüßlerübung

Beinheben und «Y-Übung»

Oberkörper heben

Kraulübung

Wanddrücken

Bauchmuskulatur (Crunch)

Herausschieben des Beines und «Käfer-Crunch»

Bauchmuskulatur im Vierfüßlerstand

Beckenlift

Beckenbodenmuskulatur – Ansteuerung

Kniebeuge

Gesundheitsliegestütz

Seitstütz

Unterarmstütz

Funktionstraining Beweglichkeit

Nasenpinsel

Schulterkreisen

Brustwirbelsäulenstreckung

Sphinx und Kobra

Mobilisation – Wirbelsäule in Beugung

Drehdehnlagerung – Drehdehnsitz

Seitneigung

Mobilisation Kreuzdarmbeingelenk (ISG) – Becken vorschieben

Dehnung – seitliche Hals-Nacken-Muskulatur

Hintere Hals-Nacken-Muskulatur

Brustmuskulatur

Gesäßmuskulatur

Innenseite Oberschenkelmuskulatur

Vordere Hüftmuskulatur

Dehnung – Vordere Oberschenkelmuskulatur

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Rückengerechte Verhältnisse – die wichtigsten Ergonomietipps

Nutzen Sie Ihre Ausstattung richtig

Optimieren Sie Ihre Umgebung

Sorgen Sie für Abwechslung und Bewegung

Der dynamische Büro- und Bildschirmarbeitsplatz

Der Arbeitsstuhl

Der Arbeitstisch

Der Steharbeitstisch

Das Bildschirmgerät

Tastatur

Wie man sich bettet, so schläft man – Ergonomietipps fürs Bett

Das Auto – günstig sitzen

Trainingsprogramme

Beginnerprogramm Stabilisation

Basisprogramm Stabilisation

Basisprogramm Beweglichkeit

Halswirbelsäulen-Programm

Brustwirbelsäulen-Programm

Lendenwirbelsäulen-Programm

Trainingsprogramme – Funktionstraining bei Wirbelsäulenerkrankungen

Übungsprogramm bei Bandscheibenvorwölbung oder -vorfall

Übungsprogramm bei Abnutzung der Wirbelsäule («Verschleiß», «Arthrose»)

Übungsprogramm bei funktionellen Schmerzsyndromen der Wirbelsäule (Wirbelblockierung, Muskelhartspann, Verspannungen)

Übungsprogramm bei Gefügelockerung / Segmentlockerung (Instabilität)

Übungsprogramm bei Spondylolyse, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten)

Das Konzept der Rückenschule

Hilfe zur Selbsthilfe

Die Rückenschule ist seit Mitte der 1980er Jahre das am häufigsten angebotene und das bekannteste Programm zur Prävention von Rückenschmerzen (Birgit Kröner-Herwig 2003). Die Rückenschule ist ein gezieltes Bewegungs-, Wahrnehmungs- und Verhaltenstraining, das auf eine positive Beeinflussung von Einstellungen, von Verhaltensweisen, des Befindens und des körperlichen Zustandes ausgerichtet ist. Es unterstützt Sie dabei, Ihre (Rücken-)Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität zu verbessern und einer Chronifizierung der Rückenschmerzen vorzubeugen.

Probieren Sie Neues, variieren Sie Vertrautes und hinterfragen Sie Gewohntes.

Mit Freude den Rücken stärken!

Die Rückenschule will im wahrsten Sinne des Wortes den Rücken stärken. Und das bedeutet auch, eine positive Haltung zu zeigen, Probleme als Chancen zu sehen und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu haben. Neben der Verminderung gesundheitlicher Risikofaktoren zielt sie vor allem auf die Stärkung von Gesundheitspotenzialen. Die Zielsetzungen lassen sich in verständlicher Weise folgendermaßen beschreiben:

• Verändern Sie Ihr «Rücken»-Bewusstsein und erweitern Sie Ihr Wissen

Jeder Mensch hat komplexe Vorstellungen davon, was seinem Rücken schadet oder was ihn positiv beeinflusst. Diese persönlichen Theorien beeinflussen sein Handeln. Deshalb ist es wichtig, Hintergrundwissen aufzubauen, aber auch Wissen, wie ein konkretes Handeln (z.B. Rückenmuskelübung, Walking, Progressive Relaxation) wirkt und wie diese Handlung letztlich durchgeführt wird.

• Erfahren Sie tiefgreifende positive Körpererlebnisse

Gerade bei Rückenschmerzen gilt es, den Blick auf den ganzen Körper zu richten, insbesondere auf die nicht betroffenen Stellen, und vorhandene Möglichkeiten kennenzulernen und auszuschöpfen – «Was geht (noch)?» und nicht «Was geht nicht mehr?».

• Stärken Sie das Vertrauen in Ihre eigenen Fähigkeiten

Das Erfahren eigener Potenziale hilft Ihnen, persönliche Möglichkeiten für die selbständige Bewältigung anstehender Aufgaben kennenzulernen und diese bewusster zu nutzen. Das Bewusstsein, neue Dinge erlernt zu haben und Dinge zu können, noch zu können oder wieder zu können, stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und verbessert Ihr Selbstbild.

• Verbessern Sie Ihre Rückenfitness

Stabilisieren und kräftigen Sie schwache Körperbereiche und mobilisieren Sie unbeweglich gewordene Partien. Neben dieser muskulären Spannungsregulation spielt auch die Verbesserung der allgemeinen Fitness eine Rolle.

• Lernen Sie zu entspannen und steigern Sie damit Ihr Wohlbefinden

Mit Hilfe einfacher Entspannungsverfahren ist eine wirkungsvolle Beeinflussung der psychophysischen Befindlichkeit zu erreichen, was auch positiv auf verspannte oder erkrankte Teile wirkt und Schmerzen reduziert.

• Erleben Sie rückenfreundliches Bewegungsverhalten

Damit sind Verhaltensweisen gemeint, die eine günstige Belastungssituation für alle Strukturen des Rückens darstellen und die Ihrem Rücken guttun, besonders die Optimierung Ihrer individuellen Haltung und Ihrer Bewegungsabläufe.

• Übertragen Sie Kurserfahrungen in Ihr Alltagsverhalten

Menschen setzen Handlungen im Alltag erst dann ein, wenn sie von ihrem Nutzen überzeugt sind, den Aufwand und die soziale Verträglichkeit als vertretbar einschätzen und wenn sie mit den gemachten Erfahrungen zufrieden sind. Erlernen Sie praxis- und alltagsnahe Methoden der Rückenschule.

• Erleben Sie Freude an der Bewegung und motivieren Sie sich zu mehr

Die Rückenschule will Lust wecken auf selbstgewählte körperliche Betätigung und auf «dauerhaften» Sport, der aus Freude an der Sache betrieben wird. Gerade das Erleben von Bewegungsfreude und von positiven Stimmungen während und nach dem Sport ist nicht nur eine kurzzeitige Belohnung, sondern hilft, längerfristig beim Sport dabeizubleiben.

Die Rückenschule im Überblick

Die Rückenschule umfasst entsprechend ein «multimodales» Maßnahmenbündel, um den Zielsetzungen und den unterschiedlichen Voraussetzungen der teilnehmenden Menschen gerecht zu werden. Die folgenden Inhalte stellen die Grundlage für präventive Rückenschulkurse dar:

Information und Wissen,

Strategien der Schmerzbewältigung,

Strategien zur Verhaltensänderung,

Übungen zur Körperwahrnehmung,

Haltungs- und Bewegungsschulung,

Funktionstraining – Koordination, Kraft und Beweglichkeit,

Hinweise zur Verhältnisprävention/Ergonomie.