Die Kleinschmeckerin E-Book

Vanessa von Hilchen

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Diät&Gesundheit
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 97

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Kinder gesund zu ernähren ist zwar eine Herausforderung, aber kein Hexenwerk. Als junge Mama weiß Vanessa von Hilchen, wie einfach und lecker gesunde Ernährung für Kinder im Alltag geht. "Die Kleinschmeckerin" schafft es, ihrem Sohn ohne Druck und strenge Regeln eine gesunde Lebensweise vorzuleben. Dabei steht der Spaß am Essen an erster Stelle. Hier wird gemeinsam eingekauft, gekocht, experimentiert und geschlemmt. Mit über 90 kreativen Veggie-Rezepten, wie Grüne "Monster-Muffins" mit Spinat, Erbsenspüree mit Kokosmilch und Kartoffel-Flammkuchen mit Frühlingszwiebeln, gelingt es ihr, auch kleinen Gemüseverweigerern die grünen Superfoods schmackhaft zu machen. Dabei wird auf nährstoffarmes Weißmehl und raffinierten Zucker verzichtet. Zahlreiche Rezepte, die der ganzen Familie schmecken, machen das Buch zum idealen Begleiter für die vegetarischen Tage im Leben. Kleine Geschichten und schöne Bilder sowie wertvolle Tipps aus dem Familienalltag runden das liebevoll gestaltet Kochbuch ab.

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

Die Kleinschmeckerin

Mein unverrückbares Prinzip lautet: Essen muss gesund sein UND gut schmecken!

Die Kleinschmeckerin, das bin ich, Vanessa, 30 Jahre alt, Bloggerin, Ernährungsberaterin, Ehefrau, Mutter und noch vieles mehr … Mit meinem Mann David und meinem vierjährigen Sohn Johannes lebe ich in Berlin. Meiner Heimatstadt. Ich komme aus einem Stadtrandbezirk am südlichsten Zipfel Berlins. Dort haben David und ich uns mit süßen 14 Jahren kennengelernt. Nun wächst unser Sohn in der Nähe auf. Wir sind also so was wie die Dorfis von Berlin und ich liebe es, mich jeden Tag zwischen freier Natur und turbulenter City entscheiden zu können. Ich kann weder ohne das eine noch ohne das andere sein. Kompromisse gehe ich nur ungern ein. Das spiegelt sich auch in meiner Art zu kochen wider.

Früh übt sich ...

An meine Kindheit erinnere ich mich als eine Zeit, in der ich dauernd Appetit hatte. Oft lief ich schon kurz nach dem Frühstück zum Kühlschrank, um mir einen Snack zu genehmigen. Wenn meine Mutter mich ertappte, lachte sie und sagte: »Menschenskind, du bist für uns ein echter Kostenfaktor!« Auch heute fällt dieser Satz noch hin und wieder und ist dann meist scherzhaft an Johannes gerichtet. Optisch gleicht er zwar eins zu eins dem Papa, aber seinen Appetit und seine Leidenschaft für gutes Essen hat er definitiv von mir geerbt.

Ich verbrachte als Kind Stunden damit, die Kochbücher meiner Mutter zu wälzen, mir Rezepte auszudenken und meine Familie mit kleinen Gerichten zu bekochen. Als ich acht oder neun Jahre alt wurde, bekam ich einen Kinderherd geschenkt. Fortan kredenzte ich mir fast täglich eine Portion selbst gekochten Haferbrei, für mich damals das leckerste Essen der Welt. Wenn ich meinem Sohn heute zum Frühstück Haferbrei koche, denke ich stets an diese glückliche Zeit zurück.

Und das ist es auch, was ich am Essen so liebe. Essen ist mehr als die bloße Nahrungsaufnahme. Gutes Essen gibt uns ein Gefühl von Heimat und Vertrautheit oder es entführt uns in eine neue Welt voller unbekannter Aromen und Gerüche. Für Johannes zu kochen, heißt für mich, ihm zu zeigen, wie sehr ich ihn liebe und wie wichtig es mir ist, dass es ihm gut geht.

Gemeinsam genießen

Dieses Buch soll Dir als Inspiration dienen, um gemeinsam mit Deinen Kindern die bunte Welt des gesunden Essens zu entdecken. Alle Gerichte wurden von Johannes, meinem strengsten Kritiker, und Kindern aus unserem Freundeskreis getestet und für lecker befunden. Ich habe darauf geachtet, dass sie leicht umzusetzen und für den Familienalltag geeignet sind. Bei vielen Rezepten habe ich markiert, wie Kinder mithelfen können. Wenn Du meinen Blog kennst, werden Dir einige Rezepte bekannt vorkommen. Viele davon habe ich überarbeitet und es lohnt sich, erneut einen Blick darauf zu werfen. Ich wünsche Dir und Deinen Kindern viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Mein Weg zu einem gesunden Essverhalten

Schon als Kind war ich eine leidenschaftliche Esserin. Mit zunehmendem Alter wurde dies aber zu einem Problem.

Obwohl in meinem Elternhaus gern und gut gegessen wurde, war ausgewogene Ernährung ein zweitrangiges Thema. Bio-Vollwertkost wurde damals nur mit den ganz harten Hippie-Öko-Familien in Verbindung gebracht. Bei uns hingegen standen nicht selten Fertigprodukte, Süßigkeiten und Limonade auf dem Speiseplan. So war es keine Überraschung, dass ich als Jugendliche plötzlich mit meinem Gewicht zu kämpfen hatte. Ich litt unter meinen überflüssigen Pfunden und wurde in der Schule gehänselt. Und das, obwohl ich medizinisch gesehen eigentlich gar nicht übergewichtig war.

Meine Eltern ließen sich zur selben Zeit scheiden, wodurch die seelische Belastung noch größer wurde. Ich sah die Lösung all meiner Probleme im Abnehmen und hörte von heute auf morgen einfach auf zu essen. Innerhalb kürzester Zeit magerte ich ab und verlor meine Lebensenergie und mein Selbstbewusstsein. Meine Eltern wandten in ihrer Hilflosigkeit die unterschiedlichsten Methoden an, um mich wieder zum Essen zu bewegen. Meine Mutter versuchte es mit Verhandlung und Belohnung, während mein Vater Strenge und Disziplin als das Mittel der Wahl ansah. Beides schlug fehl.

Bewusst leben

Erst mit Anfang 20 fand ich wieder zu einem normalen Essverhalten zurück und meine vergessene Leidenschaft für das Kochen und den Genuss flammte erneut auf. In einem langen, intensiven Prozess entdeckte ich mich und meinen Körper komplett neu und entwickelte langsam, aber stetig ein Verständnis dafür, welche Lebensmittel ihm guttun, welche ihm schaden und wie ich auf der Grundlage einer vollwertigen und naturbelassenen Ernährung ein gesundes Gleichgewicht in mir schaffen kann.

Dies war für mich der Beginn meiner Reise zu einer bewussteren Lebensart, die sich mit der Geburt von Johannes noch intensivierte und die sicher noch längst nicht abgeschlossen ist.

Sich selbst lieben

Warum ich das alles erzähle? Weil es in diesem Buch um viel mehr geht als darum, Kinder gesund zu ernähren. Es geht darum, ihnen zu zeigen, wie wertvoll sie sind, dass sie geliebt werden und sich selbst lieben dürfen.

Durch meine eigene Geschichte habe ich deutlich erkannt, dass unsere Lebensweise die unserer Kinder nachhaltig prägt. Insbesondere in ihren ersten Lebensjahren spiegeln sie unser Verhalten wider. Sie ahmen uns nach, weil wir in ihren Augen stets alles richtig machen. Wenn wir uns gesund ernähren, vermitteln wir unseren Kindern: »Schau mal, ich habe mich selbst lieb und mein Körper ist wertvoll. Deshalb gebe ich ihm, was er braucht und was ihm guttut.«

Damit unsere Kinder eine gesunde Beziehung zum Essen und vor allem zu sich selbst entwickeln können, sollten wir also bei uns selbst anfangen und unsere eigenen Essgewohnheiten immer wieder kritisch hinterfragen.

Natürlich genießen – so essen wir

Als Eltern können wir nur vorleben, was wir selbst für richtig halten. Was unsere Kinder letztlich daraus machen, entscheiden sie selbst. Das ist unser Credo.

Gesund kochen für Kinder ist sicher eine Herausforderung, aber kein Hexenwerk. Das Rad muss dafür nicht komplett neu erfunden werden. Es reicht, sich an ein paar Grundsätze zu halten, die vielleicht zu Beginn ungewohnt sein werden, aber schon nach kurzer Zeit in Fleisch und Blut übergehen. Deine Kinder werden nach diesen Prinzipien aufwachsen, sie als vollkommen normal empfinden und deshalb nichts vermissen. Das ist das Ziel.

Zutaten mit Bedacht auswählen

Gesunde Ernährung fängt bei den richtigen Zutaten an. Ich achte darauf, dass sie so naturbelassen wie möglich sind und nicht industriell verändert oder verarbeitet wurden. Ein Trick, um Dir den Einkauf zu erleichtern: Lies Dir die Zutatenlisten auf den Verpackungen durch und kaufe keine Produkte, die irgendetwas enthalten, das Du nicht kennst oder nicht aussprechen kannst. Merkwürdige Begriffe oder Abkürzungen stehen in den meisten Fällen für unnatürliche Zusätze.

Zu Hause koche ich ausschließlich vegetarische und vegane Gerichte und daher wirst Du auch nur solche in diesem Buch finden. Aber wir möchten Johannes diese Ernährungsweise nicht aufzwingen. Noch ist er zu jung, um in letzter Konsequenz nachzuvollziehen, wie Fleisch und Wurst produziert werden. Wenn es so weit ist, wird man sehen, ob er sich vegetarisch ernähren möchte oder nicht. Für uns ist in erster Linie entscheidend, dass er ein eigenes Bewusstsein dafür entwickelt, welche Lebensmittel ihm guttun und wie diese hergestellt und verarbeitet werden.

Darüber hinaus zeigen wir Johannes, dass unsere Art zu leben keine Selbstverständlichkeit ist, sondern ein großes Glück. Wir versuchen, mit Bedacht und mit Achtung vor Tieren und Pflanzen zu konsumieren und so nachhaltig und fair wie möglich einzukaufen und zu kochen. Daher verbringen wir gemeinsam viel Zeit auf Bauernhöfen, Wochenmärkten und natürlich in der Küche.

Auf Freiwilligkeit setzen

Es gibt bei uns keine Verbote oder starren Dogmen. Johannes darf alles probieren und essen, was ihm schmeckt. Im Kindergarten isst er hin und wieder Fleisch und Fisch und auf Geburtstagen darf er natürlich auch mal zu Schokoladenkuchen oder Gummibärchen greifen. Und obwohl er Süßigkeiten kennt und gerne isst, fehlen sie ihm zu Hause nicht. Denn wie Du im Kapitel »Süßes für die Seele« (siehe >) entdecken wirst, naschen wir sogar viel und ausgiebig. Dafür verwende ich allerdings natürliche Süßstoffe. Fertigprodukte oder stark raffinierte Zutaten wie Kristallzucker und Weißmehl gibt es in unserer Küche nicht. Sie liefern kaum gute Inhaltsstoffe, lassen sich aber ganz wunderbar durch gesündere Alternativen ersetzen (siehe > und >).

Alles, was ich selbst machen kann und wofür ich die Zeit finde, mache ich selbst. Aber keine Sorge, Du wirst meine Rezepte trotzdem ohne großen Aufwand in Deinen Familienalltag integrieren können.

Mein Vorratsschrank

Damit Du einen Eindruck davon bekommst, was Dich in diesem Buch erwartet und wie mein Ernährungskonzept zu verstehen ist, stelle ich Dir hier kurz einige Lebensmittel vor, die wir zu Hause meist vorrätig haben und die ich gerne verwende. Es gibt sie in gut sortierten Supermärkten oder in Bioläden. Manche Produkte findest Du in Onlineshops auch zu einem günstigeren Preis.

Sattmacher

In unserer Küche gibt es unzählige Sorten von Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchten. Neben einer Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen liefern sie uns viele Ballaststoffe und sorgen dadurch für eine gesunde Verdauung und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

GETREIDE UND GETREIDEPRODUKTE

Reis, Nudeln und Getreide sind aber viel mehr als reine Sättigungsbeilagen. Wir schätzen unter anderem HIRSE als ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Eisen, Magnesium und Vitamin C. Bei Reis bevorzugen wir den ungeschälten und unpolierten NATUR-REIS, weil in ihm alle wertvollen Nährstoffe des Reiskorns erhalten geblieben sind. Und natürlich dürfen NUDELN niemals fehlen. Ich verwende meist Vollkornnudeln aus Weizen oder Dinkel. Hin und wieder gibt es auch glutenfreie Kichererbsen- oder Linsennudeln.

PSEUDOGETREIDE

Pseudogetreide ist vor allem bei Glutenunverträglichkeit eine prima Alternative zu normalem Getreide. Wir lieben den besonders ballaststoffreichen AMARANT, gepoppt als Topping auf Müsli oder auf Joghurt. Auch QUINOA, die wie Reis gekocht wird und uns mit viel wertvollem pflanzlichem Eiweiß versorgt, kommt regelmäßig auf unseren Tisch.

HÜLSENFRÜCHTE

Hülsenfrüchte sind extrem eiweißreich und damit für Vegetarier und Veganer besonders wertvoll. LINSEN, die uns zudem mit vielen B-Vitaminen versorgen, verwende ich vor allem für Eintöpfe und indische Gerichte. Auch KICHERERBSEN mit ihrem hohen Gehalt an Kalium, Kalzium und Eisen sowie die magnesiumreichen KIDNEYBOHNEN sind ein regelmäßiger Bestandteil unserer Ernährung. Sojaprodukte wie TOFU schätze ich als Ballaststoffquelle und für ihre Vielseitigkeit.

Backzutaten – Mehle & Co.

Beim Backen verzichte ich auf helles Mehl, da es wegen der starken Verarbeitung kaum wertvolle Inhaltsstoffe, aber viele leere Kalorien enthält. Stattdessen greife ich auf gesündere Alternativen zurück: VOLLKORN-DINKELMEHL ist mein Favorit für Kuchen und Brötchen. Es begeistert uns durch seinen kräftigen nussigen Geschmack. ROGGENMEHL eignet sich besonders für Brote wie mein geliebtes Knäckebrot. Eine glutenfreie Alternative zu Getreidemehlen sind Mehle aus Pseudogetreide wie BUCHWEIZENMEHL, das ich gern für weihnachtliches Gebäck verwende, oder KOKOSMEHL, das eine feine natürliche Süße mitbringt.

Auch eiweißreiche HAFERFLOCKEN, mein liebster Allrounder in der gesunden Küche, gehören in unseren Vorratsschrank. Gemahlen verwende ich sie für Kuchen, Waffeln und Muffins. Außerdem wichtig beim Backen: WEINSTEINBACKPULVER. Im Gegensatz zu herkömmlichem Backpulver enthält es für die treibende Wirkung als Säurungsmittel statt Phosphat natürliche Weinsteinsäure.

Nüsse, Kerne und Samen

Damit eine vegetarische Ernährung gesund und vollwertig ist, sollten möglichst täglich Nüsse, Kerne und Samen auf dem Speiseplan stehen.

NÜSSE

Nüsse sind ein Toplieferant für Vitamine, pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe und Fette. So sorgt in WALNÜSSEN das ausgewogene Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren für gesunde Gefäße und es ist essenziell für unser Gehirn. HASELNÜSSE, die wir süß oder salzig gerne zwischendurch knabbern, liefern besonders viel Vitamin E, das uns vor freien Radikalen schützt.

KERNE UND SAMEN

Samen und Kerne sind kleine Nährstoffkraftpakete. So punkten CHIA-SAMEN unter anderem mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Wie die heimischen LEINSAMEN quellen sie im Darm auf und treiben die Verdauung voran. Auch SESAM