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- Herausgeber: Gütersloher Verlagshaus
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Lernen, sensibler und aufmerksamer mit sich selbst und anderen umzugehen
- Mit einem neuen Vorwort des Autors
- Eine überzeugende Verknüpfung von Erwachsenenbildung und Lebenshilfe
- Ein eingeführter Klassiker - bereits 80.000 verkaufte Exemplare!
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Seitenzahl: 482
Veröffentlichungsjahr: 2011
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Zum Autor:
John O. Stevens (heute Steve Andreas) war Dozent für Psychologie am Diablo Valley College in Concord (Kalifornien), als er Fritz Perls kennen lernte und mit ihm zusammen arbeitete. Er gründete 1967 den Verlag »Real People Press« in Moab (Utah). Seit 1978 ist er Trainer für Neurolinguistisches Programmieren (NLP). Er verfasste zahlreiche Artikel für wissenschaftliche Magazine, produziert Audio- und Videotapes für die NLP-Ausbildung und ist Autor zahlreicher Bücher. Steve Andreas lebt in Boulder, Colorado.
Inhaltsverzeichnis
Über dieses Buch
»Awareness« – der Titel der Originalausgabe – ist ein Signalwort und zentraler Begriff der Gestalttherapie, die in Amerika von Frederick (»Fritz«) S. Perls entwickelt worden ist und nun auch hierzulande Fuß zu fassen beginnt. Dieser neuen Form der Psychotherapie geht es darum, dem emotional verkümmerten und psychisch vereinseitigten Menschen dazu zu verhelfen, dass er sich mehr zu seiner vollen und eigentlichen »Gestalt« entwickelt. Im Unterschied zu psychoanalytischen Verfahren setzt sie beim Hier und Jetzt des Erlebens ein, um das Wahrnehmungsvermögen (»Awareness«) des Einzelnen zu erweitern und zu vertiefen: im Blick auf Dinge und Geschehnisse in der Umwelt, auf innere Vorgänge und auf Kontakte mit einzelnen Partnern oder in einem Gruppenzusammenhang.
Eine der Schülerinnen von Dr. Perls, Stella Resnick, hat das Programm der Gestalttherapie folgendermaßen recht prägnant formuliert:
»Gestalttherapie hat zwei Hauptziele: Sie will dem Einzelnen helfen, a) seiner selbst bewusster und b) selbstverantwortlicher zu werden.
›Seiner selbst bewusst zu sein‹, heißt, sich selbst zu kennen, in Harmonie mit dem zu sein, was jeden Augenblick im Inneren passiert. Durch eine solche ›Selbst-Bewusstheit‹ ist der Einzelne in der Lage, sich seiner natürlichen, gesunden Anlagen bewusst zu werden. Er kann seine Bedürfnisse und Wünsche besser voneinander unterscheiden, besser unterscheiden, wodurch er sich froh und wodurch er sich niedergeschlagen fühlt. Er wird erkennen, welche überkommenen Haltungen und Gewohnheiten nicht mehr zu ihm passen, und wo er etwas hinzulernen muss.
›Selbstverantwortung‹ heißt zu erkennen, dass man selbst die Wahl hat, dies oder das zu tun, so oder so zu sein. Wenn der Einzelne diese Verantwortung für sein Leben übernimmt, vergrößert er seine Möglichkeiten. Er lernt, Entscheidungen zu treffen, die seinen Handlungsspielraum erweitern und nicht verengen. Andere Leute, eine Lebenssituation, das Schicksal für das verantwortlich zu machen, was einem widerfährt, heißt, die Verantwortung für sein Leben abzugeben. Der therapeutische Prozess in einer Gestalttherapie aber bedeutet, dass der Einzelne seine eigenen Fähigkeiten entwickelt und nicht andere manipuliert, damit das eigene Wohlergehen erreicht oder gesichert wird.« 1
Wer nun Näheres wissen will, wie das im Einzelnen gemeint und zu praktizieren ist, findet in diesem Buch, von dem in Amerika bereits an die 100.000 Exemplare unter die Leute gekommen sind, die Methoden und Erfahrungen der Gestalttherapie gerade auch dem Laien dermaßen verfügbar gemacht, dass er sich selbst in sie einzuüben vermag – vorausgesetzt allerdings, dass er zuvor in einem gut geleiteten Kurs entsprechende Erfahrungen gesammelt hat.
Mehr als hundert Übungen, in Seminaren mit Studenten wie in Erwachsenengruppen entwickelt, werden mit gründlichen Anleitungen dargeboten, damit sie der Einzelne tatsächlich für sich allein vornehmen kann; zugleich und in der Hauptsache sind sie freilich für das Training in Gruppen gedacht. Sie reichen von überraschend einfachen Formen der Beobachtung, der Mitteilung, der Berührung, der Äußerung von Phantasien und ihrem Ausspielen bis hin zu kreativen Gestaltungsmöglichkeiten mit bildnerischen, musikalischen oder pantomimischen Mitteln.
Erwachsenenbildung und Lebenshilfe sind hier auf geradezu geniale Weise verknüpft. Wer sich lernwillig darauf einlässt, bekommt Schritt für Schritt zu spüren, wie viel mehr an Wirklichkeit sich ihm erschließt und wie viel sensibler und aufmerksamer er mit sich selbst wie mit anderen Menschen umzugehen lernt.
John O. Stevens (1971)
Vorwort zur 17. Auflage
Man kann sich heute nur noch schwer in Erinnerung rufen, was für eine Wüste das Gebiet der Psychologie darstellte, als ich Ende der 50-er Jahre am College studierte. Im Wesentlichen gab es den Ansatz von Freud oder den Behaviorismus, und beides war ganz schön pessimistisch: Obowohl man sich in vielen Dingen uneinig waren, so stimmte man doch darin überein, dass man eine Frau nur deshalb liebt, weil sie einen an die eigene Mutter erinnert! Abraham Maslows »Motivation and Personality« (1954) wehte wie ein frischer Wind – voller Hoffnungen und Möglichkeiten – über das trostlos öde Land aus Mechanismus und Fatalismus.
Als ich an die Brandeis University ging, um bei Maslow zu studieren – ich brach dafür eine Karriere als Chemiker ab –, begann ich, aus entlegenen Winkeln dieser Wildnis, leise neue Stimmen zu hören: Carl Rogers, Viktor E. Frankl, Virginia Satir, Erich Fromm und andere, die mit dem herrschenden Dogma unzufrieden waren und sich an neue Erkenntnisse herantasteten. Später am Junior College, wo ich selbst Psychologie unterrichtete, unternahm ich eigene Erkundungsversuche.
1967 begegnete ich dann Fritz Perls und fand einige dieser neuen Ansätze bestätigt. Fritz bestand darauf, dass das Reden auch gelebt werden und in Handeln und Fühlen transformiert werden müsse; und er war zudem stets bereit, dieses selbst zu demonstieren. In seiner Gegenwart wurden die Menschen »transparent«, und oft nutzten sie dieses neue Wahrnehmungsvermögen, um lebendiger und realer zu werden.
»Die Kunst der Wahrnehmung« entstand aus meiner Arbeit mit der Gestalttherapie und aus meinem Bestreben, Perls Methoden an meine Studenten weiterzugeben. 35 Jahre sind seither vergangen, und vieles hat sich entwickelt. Und immer wieder wird mir warm ums Herz, wenn mir Menschen sagen, wie wichtig dieses Buch für sie gewesen sei – entweder für sie persönlich oder für ihre Arbeit mit Gruppen. Es wird häufig daraus zitiert und ist bislang in viele Sprache übertragen worden.
Nun blicke ich auf dieses Buch zurück, nachdem ich mich 28 Jahre lang mit Neurolinguistischem Programmieren (NLP) beschäftigt habe, mit einer Methode, die sich aus der Arbeit von Fritz Perls, Virginia Satir und Milton Erickson herleitet. NLP hat viele Möglichkeiten gelehrt, Veränderungen herbeizuführen, einschließlich der Bedeutung einer positiven Einstellung bei der Kommunikation in Konfliktsituationen. Davon abgesehen gibt es sehr wenig, was ich an diesem Buch heute verändern würde.
In meinem Nachwort schrieb ich damals: »Ich hoffe, Sie nehmen dieses Buch einfach als einen Bericht über meine derzeitigen Werkzeuge und als Erläuterung zu deren Gebrauch. Ich fühle mich ein wenig wie ein Entdecker, der in seinem Winterquartier ungefähre Karten zeichnet und Notizen zu seinen Reisen macht.«
Meine Entdeckungsreise geht weiter, und ich wünsche Ihnen, dass mein Buch auch für Ihre Reise nützlich ist, denn die Methoden, die in diesem Buch beschrieben werden, wirken heute noch ebenso gut wie vor 35 Jahren. Wahrnehmungsvermögen wird nach wie vor dringend benötigt, um zu verstehen, was es heißt, eine einfühlsame Person zu werden, gerade in einer Gesellschaft, die derartige Unternehmungen allzu häufig nicht unterstützt.
Steve Andreas (früher John O. Stevens) März 2006
Einführung
Dieses Buch handelt vom Wahrnehmen, und wie Sie Ihr Wahrnehmungsvermögen erforschen, erweitern und vertiefen können. Das Buch besteht zumeist aus Übungen, die Sie veranlassen, Ihre Wahrnehmung auf bestimmte Richtungen zu konzentrieren, um zu sehen, was es da zu entdecken gibt. Es ist unglaublich, wie viel von Ihrer Existenz Sie in Erfahrung zu bringen vermögen, einfach indem Sie alle Aufmerksamkeit darauf richten und tiefer auf Ihr eigenes Erleben Acht geben. Was die Weisen schon vor Jahrhunderten gesagt haben, ist wirklich wahr: Die Welt ist voll und ganz hier – alles was wir zu tun haben, ist dies: unseren Sinn leer zu machen und uns selbst zu öffnen, um die Welt in Empfang zu nehmen.
Die Übungen in diesem Buch entstammen meiner Arbeit in der Gestalttherapie, die ich mit Gruppen erwachsener Menschen vornahm, und der Anwendung dieser Methoden bei meinem Lehrauftrag für Psychologie in der Hochschule. Die Übungen eröffnen Ihnen Möglichkeiten, mehr über sich selbst zu erfahren, und eignen sich für die Arbeit eines Einzelnen mit sich allein oder mit anderen Leuten zusammen, paarweise oder in Gruppen. Ob Sie diese Möglichkeiten nutzen, hängt davon ab, wie weit Sie willens sind, sich selbst einzubringen.
Als ich anfing, dieses Buch zu schreiben, war ich nicht sicher, ob es auch für den Einzelnen nützlich sein würde, der die Übungen ohne einen Gruppenleiter oder Berater macht. Eines Tages, als Jackie einen Teil des Manuskripts tippte, wandte sie sich mit Tränen zu mir um und sagte mir, was in ihr vorging. Eben noch war ihre Aufmerksamkeit geteilt zwischen der Arbeit des Tippens und der Phantasiereise, um die es sich im Text handelte, doch mit einem Mal war ihre eigene Phantasie in Bewegung geraten und sie nahm etwas in sich wahr. Nun weiß ich, dass das Buch Ihnen auch dann von Nutzen sein kann, wenn Sie es für sich allein durcharbeiten. Später nahm Jackie einige Freunde mit auf dieselbe Phantasiereise, und auch sie hatten etwas davon. Einer der Freunde machte die Übung später mit andern Freunden, ebenso mit guten Ergebnissen. Daher weiß ich, dass auch Unausgebildete mit dieser Methode eine ganze Menge erreichen können. Besser ist es natürlich, wenn ein Gruppenleiter da ist, der seine eigene Wahrnehmung beträchtlich erweitert hat, sich mit der Denkweise vertraut macht und sich darin zu Hause fühlt. Dieses Buch ist eine Frucht meiner Beschäftigung mit Fritz Perls’ »Gestalt Therapy Verbatim« (deutsch »Gestalt-Therapie in Aktion«, Stuttgart 1974), und ich kann dieses Werk von ganzem Herzen jedem empfehlen, der sich in diese Methode vertiefen und sie ganz verstehen will.
Die Übungen dieses Buches sind Werkzeuge. Wie alle Werkzeuge können sie mit Geschick oder Ungeschick benutzt werden; man kann sie auch unbenutzt liegen lassen oder missbrauchen. Ich hätte dieses Buch nicht geschrieben, wäre ich nicht überzeugt, dass sehr viele Menschen rechten Gebrauch davon zu machen vermögen. Ich hoffe, Sie werden es wie ein neues Werkzeug in Gebrauch nehmen: vorsichtig, mit Sorgfalt und Respekt, und im Bewusstsein dessen, wie weit Ihr Verständnis reicht.
Ich bespreche im Kapitel »Für den Gruppenleiter oder Lehrer« einige Möglichkeiten, wie die Anweisungen missbraucht werden könnten. Wenn Sie bei der Arbeit mit sich selbst das Buch missbrauchen, so ist das Ihre Sache. Aber wenn Sie mit andern Menschen arbeiten, dann lesen Sie bitte dieses Kapitel sorgfältig und nehmen es sich zu Herzen.
Es gibt viele Bücher zur Selbstschulung, die Ihnen sagen, wie man sich zum Besseren verändern kann. Jedoch wenn Sie danach drängen, sich zu ändern, manipulieren und quälen Sie sich nur, und am Ende werden Sie entzweigeteilt: Ein Teil von Ihnen drängt danach, anders zu werden, während der andere Teil sich der Änderung widersetzt. Selbst wenn sie auf diese Art gelingt, ist der Preis dafür Konflikt, Verwirrung und Unsicherheit. Meist wird Ihre Situation schlimmer, je mehr Sie es darauf anlegen, sich zu ändern.
Dieses Buch gründet auf der Entdeckung, dass es viel hilfreicher ist, sich einfach zutiefst so wahrzunehmen, wie Sie jetzt sind. Statt auf Änderung zu drängen, um etwas sein zu lassen oder zu vermeiden, was Ihnen an Ihnen missfällt, ist es viel nützlicher, dieser Tatsache standzuhalten und sie tiefer wahrzunehmen. Sie können Ihr eigenes Verhalten nicht verändern, sondern werden bei einem solchen Versuch nur in dieses eingreifen, es verwirren und entstellen. Wenn Sie aber mit Ihrem eigenen Erleben wirklich in Fühlung kommen, werden Sie finden, dass die Wandlung sich von selbst vollzieht, ohne Bemühung oder Plan Ihrerseits. Bei voller Wahrnehmung können Sie geschehen lassen, was auch geschehen mag, im Vertrauen, dass es zum Guten ausschlagen wird. Sie können lernen, es gehen und leben und fließen zu lassen mit Ihrem Erleben und Ergehen, anstatt sich selbst mit Forderungen zu frustrieren, wie Sie »sein sollten«. Alle Energie, die im Widerstreit zwischen dem Verlangen nach Änderung und dem Widerstand dagegen blockiert ist, kann zur Teilhabe am aktiven und passiven Geschehen Ihres Lebens frei verfügbar werden. Diese Einstellung wird Ihnen keine Antworten auf die Probleme Ihres Lebens verschaffen, wohl aber wird sie Ihnen Werkzeuge in die Hand geben, mit denen Sie Ihr Leben entdecken, Ihre Probleme vereinfachen und Ihre Verwirrungen klären können. So wird Ihnen geholfen, Ihre Antworten auf die Frage zu finden, was Sie zu tun haben.
Dieses Buch beabsichtigt keinesfalls, Sie »der Gesellschaft anzupassen«. Es kann Ihnen helfen, dass Sie sich selbst anpassen, Ihre eigene Realität entdecken, Ihre eigene Existenz, Ihr eigenes Menschsein, und einsichtiger damit umgehen. Dies wird oft im Widerspruch zu dem stehen, was Ihre Gesellschaft, oder Ihr Ehepartner oder Ihre Freunde von Ihnen erwarten. Wenn nur recht viele von uns mit unserer eigenen menschlichen Realität in wirkliche Fühlung treten, können wir vielleicht zu einer Gesellschaft werden, die dem entspricht, was wir sind, statt, was wir »sein sollten«. Aber das Allerwichtigste: Die Entdeckung des Wahrnehmungsvermögens führt zu fortschreitender Bereicherung und Intensivierung unseres Lebens, welches wir erfahren müssen, um es kennen zu lernen.
Vor einigen Jahren sah ich auf dem Wege zu einer Abendveranstaltung eine junge Frau liegen, die eben durch einen Unfall ums Leben gekommen war. Ich wusste es nicht und wollte ihr nach Möglichkeit helfen, bis ich dann begriff, dass sie kein Lebenszeichen mehr von sich gab, und dass die Feuchtigkeit ihrer offenen Augen zu trocknen begann. Den ganzen Abend stand ich unter diesem Eindruck, und heute noch sehe ich sie vor mir. Später an jenem Abend sah ich, wie am Hals einer anderen Frau das Blut pulsierte, als sie ihr Kind schlug und schalt, und im Stillen rief ich: »Wach auf! Sei froh, dass du lebst!« Uns allen wurde das kostbare Geschenk des Lebens zuteil – und wie wenig nehmen wir doch davon wahr. Ich danke dir, du Tote, du hast mich aufgeweckt und mich ans Leben erinnert.
I.
Wahrnehmung
Mein Erleben lässt sich in drei Arten oder drei Zonen der Wahrnehmung gliedern:
(1) Wahrnehmung der äußeren Welt. Hier ist der aktuelle sensorische Kontakt mit Gegenständen und Abläufen des gegenwärtigen Augenblicks gemeint: Kontakt mit dem, was ich jetzt gerade sehe, höre, rieche, schmecke oder berühre. Jetzt eben sehe ich, wie mein Stift über das Papier gleitet, Wörter formt, und ich höre ein summendes Geräusch. Ich rieche den Rauch des Feuers, ich fühle die Oberfläche des Papiers unter meinen Händen und habe den süßen Fruchtgeschmack von Erdbeeren in meinem Mund.
(2) Wahrnehmung der inneren Welt. Hier ist der aktuelle sensorische Kontakt mit gegenwärtigen inneren Vorgängen gemeint: das, was ich im Augenblick inseits meiner Haut fühle: Stechen, Muskelspannungen und Bewegungen, körperliche Manifestationen von Gefühlen und Emotionen, Unbehagen, Wohlgefühl usw. In diesem Moment spüre ich den Druck meines linken Zeigefingers, der das Papier festhält. Ich fühle eine unangenehme Spannung in meiner rechten Nackenseite, und wenn ich nun den Kopf bewege, wird es damit etwas besser, usw.
Diese beiden ersten Arten von Wahrnehmung umfassen alles, was ich von der gegenwärtigen Realität wissen kann, so, wie ich sie erlebe. Dies ist der solide Unterbau meiner Erfahrung; dies sind die Tatsachen meiner Existenz hier, so, wie sie sich in diesem Augenblick ereignen. Gleichgültig, was für Gedanken ich oder andere Menschen über diese Wahrnehmung entwickeln, sie ist vorhanden, und keine Diskussion, keine theoretische Betrachtung und kein Bedauern über sie kann sie nicht-existent machen. Die dritte Art von Wahrnehmung ist von den beiden ersten ganz verschieden: Sie betrifft meine Wahrnehmung der Bilder von Dingen und Ereignissen, die nicht in der gegenwärtig sich abspielenden Realität existieren.
(3) Wahrnehmung, die sich auf die Aktivität der Phantasie gründet. Hierzu gehört jede mentale Aktivität jenseits der Wahrnehmung gegenwärtiger Erlebnisse: alles Erklären, sich Vorstellen, Interpretieren, Vermuten, Denken, Vergleichen, Planen, jede Erinnerung an Vergangenes, jedes Vorausnehmen der Zukunft usw. So z. B. bin ich jetzt gespannt, wie lange ich an diesem Buch schreiben werde. Ich stelle mir vor, wie es nach der Vollendung aussehen wird, und wie Sie, der Leser, darauf reagieren, d. h. ob Sie es nützlich finden und mir dafür wohlgesinnt sein werden, dass ich es geschrieben habe. All dies ist unrealistisch. Das Buch ist nicht fertig, ich sehe es noch nicht, und Sie können es weder sehen noch darauf reagieren. All dies existiert in meiner Phantasie, in meinem Einbildungsvermögen.
Und doch ist in dieser Phantasie einiges an Realität enthalten. Darüber kann ich mehr erfahren, wenn ich mich in meine Vorstellungen vertiefe und dabei auf meine körperlichen Gefühle, Empfindungen und Aktivitäten Acht gebe. Wenn ich bedenke, wie lange ich an dem Buch arbeiten werde, verspüre ich eine Müdigkeit in meinem Körper und stelle fest, dass der Wunsch, das Buch fertig zu haben, aus dieser gegenwärtigen Müdigkeit stammt. Wenn ich mir Ihre Reaktion auf das Buch vorstelle, werde ich mir bewusst, dass ich von Ihnen angenommen und Ihnen nützlich sein möchte. Während ich dies niederschreibe, bestätigen die warmen Empfindungen in meinem Körper und das Feuchtwerden meiner Augen die Wahrheit dessen, was ich schreibe. Nun bleibe ich eine Zeit lang bei diesen Gefühlen stehen, und da beginnt etwas anderes sich zu entfalten, etwas, das noch etwas tiefer geht als Ihre Anerkennung oder als die Nützlichkeit meiner Arbeit für Sie. Ob Sie mich schätzen oder nicht, ich möchte Ihnen unverstellt und ehrlich begegnen, mit den Füßen fest auf dem Boden der Wirklichkeit, und ich weiß, dass dieses Buch uns dazu verhelfen kann. Während ich eben dies niederschreibe, fühlt sich mein Körper stabil und einverstanden, als wollte er »Ja« sagen.
Es ist wirklich schwer zu realisieren, dass alles im momentanen Jetzt existiert. Die Vergangenheit existiert nur als Teil der gegenwärtigen Wirklichkeit – Dinge und Erinnerungen, von denen ich denke, sie »gehörten der Vergangenheit« an. Die Vorstellung von der Vergangenheit ist manchmal etwas Nützliches, aber gleichzeitig ist sie eben eine Idee, eine mir jetzt gegenwärtige Vorstellung. Überlegen Sie sich folgende Aufgabe: »Beweisen Sie mir, dass die Welt nicht erst vor zwei Sekunden erschaffen wurde, die Welt samt allen Kunstwerken und allen Erinnerungen.«
Unsere Vorstellung von der Zukunft ist gleichfalls eine irreale, jedoch manchmal nützliche Fiktion. Sie basiert, ebenso wie unsere Konzeption von der Vergangenheit, auf unserm Begriff von der Gegenwart. Vergangenheit und Zukunft sind unsere Vermutungen darüber, was unserm Jetzt vorausging und darüber, was auf das Jetzt folgen wird. Und all solches Vermuten geschieht eben jetzt.
Ich bitte Sie, beim Lesen der folgenden Instruktionen Ihrem eigenen Wahrnehmungsvermögen nachzugehen und einige wesentliche Eigenheiten Ihrer Beobachtungen festzuhalten. Drei Punkte (…) zeigen jeweils eine Pause an. Hören Sie auf zu lesen, wenn Sie an diese Pausen kommen, und nehmen Sie sich Zeit, Ihre eigene Wahrnehmung in der angegebenen Weise zu erforschen. Wenn Sie sich keine Zeit nehmen, das eigene Erlebnis zu entdecken, werden diese Hinweise für Sie nutzlos sein – wie eine geographische Angabe über einen Ort, den Sie nie gesehen haben. Um einen Ort kennen zu lernen, müssen Sie einige Zeit dort verbringen und richtig Umschau halten; und wenn Sie dann zu verschiedenen Zeiten und in verschiedenen Jahreszeiten dorthin zurückkehren, werden Sie noch viel mehr entdecken. Ein friedlicher Fluss kann bei Regenwetter zum reißenden Strom oder bei Trockenheit zu einem ausgedorrten, steinigen Graben werden. Das Gleiche gilt von dem, was Sie durch diese Übungen von Ihrer eigenen Existenz erfahren. Zur einen Zeit werden Sie gewisse Dinge wahrnehmen, während das, was Sie entdecken, zu einer anderen Zeit ganz anders aussehen könnte. Jede dieser verschiedenen Erfahrungen ist ein wesentliches Stück Ihrer Realität zur jeweiligen Zeit.
Ich weiß, dass viele von Ihnen dieses Buch schnell durchlesen werden, wobei die meisten Übungen unausgeführt bleiben. Wenn Sie alle diese Versuche machen, werden Sie ziemliche Zeit brauchen, um das Buch durchzuarbeiten. Manchmal wird es Sie langweilen, nämlich dann, wenn eine Anzahl einander etwas ähnlicher Übungen zusammengestellt sind. Indessen haben viele dieser Übungen kleine Eigenheiten und Wendungen, die um so nützlicher sein können, wenn sie unerwartet sind. Wenn Sie sie schon flüchtig durchgelesen haben, werden Sie wissen, was kommt, und so bringen Sie sich möglicherweise selbst um diese oder jene wichtige Entdeckung. Bei all diesen Übungen wollen Sie bitte den einen oder andern Aspekt Ihrer Wahrnehmung beachten. Obwohl ich die Übungen als einzelne Einheiten vorstelle, weisen sie doch auf eine Gesamtwirklichkeit hin. All diese Formen, Ihre Wahrnehmungsfähigkeit zu steigern und Ihren Kontakt mit Ihrer Existenz zu festigen, können ein integrierender Teil Ihres täglichen Lebens werden. Wenn Sie diese Übungen durchgehen, können Ihnen die späteren mehr erschließen, wenn Sie das einbringen, was Sie aus den früheren gelernt haben. Dementsprechend können Sie zu den früheren Übungen zurückkehren und mehr aus ihnen gewinnen, wenn Sie das einbeziehen, was Sie in den späteren entdeckt haben. Einige Erfahrung mit grundlegenden Übungen der ersten drei Teile ist notwendig zum vollen Verständnis und zum Gebrauch des ganzen Buches. Sie betrügen sich selbst, wenn Sie sich nicht ganz in diese drei ersten Teile vertiefen, bevor Sie weiterlesen.
Es ist wichtig, dass Sie einige der grundlegenden WahrnehmungsÜbungen, die hier unmittelbar folgen, ausprobieren, und dass Sie sie mindestens ein oder zwei Mal wiederholen – so geben Sie sich selbst eine Gelegenheit, ihren Nutzen zu entdecken. Was Sie dabei beobachten werden, mag nicht sehr bedeutsam erscheinen, aber die ersten Versuche sind Wurzel und Grundlage dieser Einführung.
Zonen der Wahrnehmung Nehmen Sie sich Zeit, um auf Ihre momentane Wahrnehmung Acht zu geben. Werden Sie zum Beobachter Ihrer eigenen Wahrnehmung und passen Sie auf, wohin sie Sie führt. Sagen Sie zu sich selbst: »Jetzt nehme ich wahr, dass – « und beenden Sie diesen Satz mit dem, was Sie in diesem Augenblick wahrnehmen. Dann halten Sie fest, ob es etwas Äußeres oder Inneres oder eine Phantasievorstellung ist. Wohin geht Ihre Wahrnehmung? … Zu Dingen außerhalb Ihres Körpers oder Empfindungen inseits Ihrer Haut? … Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf das – innen und außen – zuletzt Wahrgenommene und vertiefen Sie diesen Eindruck … Inwieweit spielen hier bei Ihnen Phantasie, Gedanken und »Bilder« mit? … Bitte beachten Sie, dass die Wahrnehmung innerer oder äußerer Realität geringer wird oder gar aussetzt, während Sie sich mit einem Gedanken oder einem Bild beschäftigen … Wenn Sie gründlich unterscheiden lernen zwischen einer Phantasie und der Realität Ihres augenblicklichen Erlebens, können Sie einen wesentlichen Schritt zur Vereinfachung Ihres Lebens vorantun.
Wie ein Scheinwerfer Setzen Sie die Versuche Ihrer Wahrnehmung fort und stellen Sie sich vor, dies wäre wie ein Scheinwerfer. Das, worauf Sie sich konzentrieren, ist ganz deutlich, gleichzeitig aber verblassen andere Dinge und Vorgänge. Wenn ich Sie bitte, die Aufmerksamkeit auf das Gehör zu richten, nehmen Sie wahrscheinlich nur ein paar voneinander verschiedene Töne und Geräusche wahr … Und wenn Sie dies tun, werden Sie weniger auf die Empfindungen Ihrer Hände Acht geben … Bei der Erwähnung der Hände wandert Ihre Aufmerksamkeit wahrscheinlich zu diesen hin … Nun haben Sie Empfindungen in Ihren Händen, während die Wahrnehmung der Töne verblasst … Ihre Wahrnehmung wechselt sehr rasch von einem Objekt zum andern über, aber Sie können immer nur das völlig erfassen, worauf im entsprechenden Augenblick Ihre Aufmerksamkeit gerichtet ist. Bitte lassen Sie sich Zeit und werden Sie sich bewusst, wie Sie die eigene Wahrnehmung eingrenzen, und worauf diese sich dann richtet …
Verallgemeinern Geben Sie Acht, wann Sie zu verallgemeinern beginnen, etwa so: »Jetzt gewahre ich den ganzen Raum«, oder: »Ich höre alle Töne.« Bei Verallgemeinerungen entwickelt der Verstand Phantasie: Er speichert einzelne Bilder und verschmilzt sie dann. Wahrnehmung dagegen ist viel genauer und ist geortet. Beobachten Sie wiederum die Tätigkeit Ihrer Wahrnehmung. Wenn Sie bemerken, dass Sie verallgemeinern, kehren Sie zur momentanen Scharfeinstellung zurück und halten Sie das fest, wozu Sie tatsächlich klaren Kontakt aufnehmen können …
Auswählen Beachten Sie jetzt, welche Art von Gegenständen und Vorgängen Sie wahrnehmen. Von den unzähligen Eindrücken, die auf Sie eindringen, treten nämlich nur wenige wirklich in den Kreis Ihres Wahrnehmens ein. Denn es gibt einen Selektionsvorgang, der Ihre Aufmerksamkeit auf bestimmte, für Sie relevante Dinge lenkt, während er anderes beiseite lässt. So z. B. bemerken Sie vielleicht vor allem Farben, Formen, Oberflächenbeschaffenheit, Unebenheiten, Umhüllungen, Töne, Bewegungen, Spannungen, physische Empfindungen usw. Lassen Sie sich auch jetzt wieder Zeit zur Beobachtung, wenn Sie Ihre Wahrnehmung wandern lassen. Beachten Sie, welche Art von Dingen und Vorgängen spontan in Ihr Wahrnehmungsfeld gelangen, und sehen Sie zu, ob Sie etwas entdecken können, worauf sich der Selektionsprozess bei Ihnen richtet …
Nun versuchen Sie zu sagen: »Meine selektive Wahrnehmung wählt aus« und setzen Sie das ein, was Sie in diesem Augenblick wahrnahmen. Diese Übung wiederholen Sie einige Minuten lang …
Ausklammern Machen Sie sich nun klar, dass diese selektive Konzentration auf bestimmte Dinge zugleich ein Weg ist, anderes eben nicht ins Auge zu fassen, ein Weg, gewisse Eindrücke zu übergehen und auszuschließen. Achten Sie wiederum auf Ihre Wahrnehmung, und wenn Sie etwas wahrgenommen haben, gehen Sie dem nach und sagen Sie: »und übergangen habe ich – «, wobei Sie das hier einsetzen, was Sie gerade ausgelassen haben. Nach einigen Übungsminuten machen Sie sich klar, was Sie auszulassen pflegen … Welcher Art sind diese Dinge? …
Es werden immer wieder andere Dinge und Vorgänge sein, die sich Ihrer gezielten Wahrnehmung entziehen. Welche es sind, können Sie herausfinden, wenn Sie beachten, was Sie nicht wahrnahmen. Eben jetzt, was war es? … Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf eben diese Dinge zu richten und nehmen Sie sich Zeit, richtigen Kontakt zu finden und sie deutlicher zu sehen …
Sagen Sie bitte zu sich selbst: »Eben jetzt nehme ich – nicht wahr« und ergänzen Sie den Satz entsprechend. Dabei werden Sie hier und jetzt etwas wahrnehmen, was Ihnen einen Augenblick vorher entgangen war. Verweilen Sie bei diesem Eindruck und versuchen Sie, mehr davon zu erfassen. Wiederholen Sie den Vorgang und stellen Sie aufs Neue fest, was Sie in diesem Augenblick nicht wahrgenommen hatten. Wiederholen Sie die Übung einige Minuten lang und halten Sie fest, was für Erfahrungen Sie dabei machen …
Nun versuchen Sie es mit etwas sehr Ähnlichem, das aber ein wenig spezieller ist. Sagen Sie zu sich: »In diesem Moment vermeide ich – « mit entsprechender Ergänzung. Dabei werden Sie etwas wahrnehmen, was Sie vorher ausgeklammert hatten. Bleiben Sie hier stehen und versuchen Sie, mehr darüber herauszufinden. Dann wiederholen Sie den Vorgang und suchen Sie nach etwas anderem, das Sie auch ausgeklammert hatten. Bleiben Sie bei der Übung und halten Sie fest, welcher Art die ausgeklammerten Eindrücke sind und was Sie empfinden, wenn Sie sie nun wahrnehmen …
Wandern und Verweilen Achten Sie auf die »Wanderung« Ihrer eigenen Wahrnehmungstätigkeit und stellen Sie fest, wie lange Sie bei einem Eindruck verweilen … Geben Sie Acht, ob Ihre Wahrnehmung rasch von einem Objekt zum andern überspringt oder ob sie langsam vorgeht, sodass Sie genügend Zeit haben, den Gegenstand wirklich zu ergründen und Kontakt mit ihm aufzunehmen … Nun versuchen Sie, das Fließen Ihrer Wahrnehmung von einem Objekt zum andern zu beschleunigen … Dann verlangsamen Sie das Tempo und machen Sie sich diesen Vorgang bewusst … Was fällt Ihnen bei diesem Tempowechsel an Ihrer Wahrnehmungsbereitschaft auf? … Jetzt lassen Sie sie wieder frei wandern und beobachten Sie nur … Widmen Sie den verschiedenen Dingen und Vorgängen verschieden lange Zeitspannen? … Wahrscheinlich verweilen Sie bei manchen Eindrücken länger, bei andern kürzer … Halten Sie fest, wo Sie sich länger aufhalten und welche Objekte Sie rasch übergehen … Üben Sie dies … Setzen Sie Ihre Zeiteinteilung in eine Wechselbeziehung zum Fluss der Wahrnehmung: Wenn Sie bemerken, dass Sie bei einem Eindruck verweilen, gehen Sie bewusst weiter; wenn Sie dagegen merken, dass Sie weitereilen, verlangsamen Sie das Tempo oder kehren Sie zu dem rasch Übergangenen zurück und bleiben Sie eine Weile hier … Beobachten Sie noch genauer, wie Ihre Wahrnehmung von einem Objekt zum andern fließt … Merken Sie ein bestimmtes Verhaltensmuster oder eine Richtung des Gefälles? … Kehrt Ihre Wahrnehmung immer wieder zu einem Objekt oder zu einer bestimmten Art von Dingen und Vorgängen zurück, oder wechselt sie zwischen verschiedenen Arten ab? …
Zusammenhang und Unterbrechung Achten Sie weiterhin auf den Fluss der Wahrnehmung und stellen Sie fest, ob ein Zusammenhang besteht zwischen den aufeinander folgenden Dingen … In welcher Beziehung zueinander stehen die Gegenstände, die Sie nacheinander wahrnehmen? … Folgen Sie dieser Bewegung und beobachten Sie deren Richtung und Art. Halten Sie den Moment fest, wo der Fluss Ihrer Wahrnehmung unterbrochen wird. Wenn das Fließen aufhört oder plötzlich Richtung und Art ändert, dann kehren Sie zu dem Objekt zurück, das Sie unmittelbar vor der Unterbrechung wahrnahmen, und konzentrieren Sie sich darauf … Sehen Sie zu, ob Sie mehr darüber entdecken können … Was empfinden Sie, wenn Sie bei einer solchen Wahrnehmung verweilen? …
Wohlgefühl – Unbehagen Nehmen Sie sich Zeit, um herauszufinden, wie und wohin Ihre Wahrnehmung wandert. Wenn Sie etwas Bestimmtes ins Auge gefasst haben, ergründen Sie, ob es Ihnen Behagen oder Unbehagen verursacht … Welche Unterschiede der Reaktion stellen Sie bei der Wahrnehmung eines »angenehmen« bzw. eines »unangenehmen« Objekts fest? … Verweilt Ihre Aufmerksamkeit länger bei dem einen oder bei dem andern? … Bemerken Sie mehr oder weniger Einzelheiten bei dem oder bei jenem? … Gibt es ein bestimmtes Grundmuster oder Ähnlichkeiten bei der Bewertung verschieden wirkender Eindrücke? … Bleiben Sie eine Zeitlang bei dieser Übung und versuchen Sie, deutlicher zu erkennen, worin der Unterschied zwischen Ihren positiven und negativen Reaktionen besteht …
Zuweilen wird unsere Wahrnehmungsreihe unterbrochen, wenn eine plötzliche Veränderung in unserer Umgebung eintritt oder auch – und das trifft noch öfter zu – wenn wir auf etwas Unangenehmes stoßen. Gewöhnlich weichen wir dem Unangenehmen aus, und solch eine Unterbrechung ist ein Mittel, ja, das bevorzugte Mittel, unliebsame Eindrücke fern zu halten: Wir reduzieren unsere Wahrnehmung und grenzen sie ein. Wenn Sie sich also bewusst werden, dass Sie einen Eindruck umgehen oder ausschalten, können Sie den Vorgang umkehren: Sobald Sie eine Unterbrechung Ihrer Wahrnehmungsreihe bemerken, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Eindruck, der der Unterbrechung unmittelbar vorausging. So können Sie mehr davon erfahren, was Sie eigentlich vermeiden wollten. Üben Sie dies …
Pendeln Versuchen Sie bitte, einige Minuten lang zwischen der Wahrnehmung innerer Empfindungen und äußerer Objekte hin und her zu pendeln. Zuerst richten Sie die Aufmerksamkeit auf irgendetwas in Ihrer Umgebung …, dann auf die eine oder andere physische Empfindung innerhalb Ihres Körpers … Lassen Sie Ihre Wahrnehmung zwischen inneren und äußeren Vorgängen hin und her pendeln … Gleichzeitig beachten Sie den Fluss Ihrer Wahrnehmung, die Unterbrechungen dieses Flusses und die Verbindung zwischen den Eindrücken, die aufeinander folgen. Wiederholen Sie die Übung und versuchen Sie, mehr von den Beziehungen zu erfahren, die zwischen der Wahrnehmung der Sie umgebenden äußeren Welt und dem Erleben innerer Vorgänge bestehen … Setzen Sie das Pendeln fort und versuchen Sie nun, die Wahrnehmung innerer Vorgänge als »Antwort« auf äußere Eindrücke zu betrachten. Fassen Sie etwas Äußeres ins Auge, sagen Sie dann: »und meine Antwort hierauf ist – « und fügen Sie hinzu, was Sie empfinden, wenn Sie nun auf die innere Reaktion zurückpendeln. Z. B.: »Ich sehe einen dicken, weichen Teppich, und meine Antwort darauf ist ein entspanntes Gefühl in meinen Beinen.« Üben Sie dies …
Absichtliche Steuerung Beachten Sie weiterhin das Kontinuum Ihrer Wahrnehmung und achten Sie darauf, ob irgendeine Absicht mit ihr verbunden ist. Fließt Ihre Wahrnehmungsbereitschaft wirklich »von selbst«, sind Sie dabei wirklich nur der Beobachter? Oder wirken Sie etwa dadurch mit, dass Sie eine Absicht hineinlegen? Z. B. Sie bemühen sich vielleicht sehr um die hier vorgeschlagenen Übungen; vielleicht schließen Sie dabei eine bestimmte Art der Wahrnehmung aus, vielleicht »erledigen« Sie einfach die gegebenen Anweisungen? Lassen Sie sich Zeit, festzustellen, ob irgendeine Absicht Ihre Wahrnehmung leitet, statt dass Sie sich einem freien Fließen überlassen …
Prozess Unsere Sprache neigt dazu, die Welt als ein Sammelsurium von Dingen und Zuständen zu begreifen, die sich gelegentlich verändern, zueinander in Beziehung treten usw. Dagegen die Welt als einen Zusammenhang von sich ständig wandelnden Vorgängen und überraschenden Ereignissen zu sehen, ist schwieriger, jedoch viel wertvoller und nützlicher. Beobachten Sie aufmerksam das Kontinuum Ihrer Wahrnehmungstätigkeit und richten Sie sie mehr auf Vorgänge und Ereignisse, als auf Objekte und Zustände. Statt zu sagen: »Ich fühle eine Spannung«, sagen Sie: »Ich fühle mich angespannt.« Anstatt zu sagen: »Ich höre die Vögel«, sagen Sie: »Ich horche auf das Zwitschern und Zirpen.« Anstatt: »Ich fühle einen Luftzug«, sagen Sie: »Ich fühle, wie die Luft leise über meinen Arm streicht.« Nehmen Sie sich Zeit, lassen Sie das Erleben der Sie umgebenden Welt frei fließen und sich ereignen.
Physische Aktivität Konzentrieren Sie Ihre Wahrnehmung auf Ihren Körper und seine physischen Besonderheiten. Wenn Sie eine Bewegung, eine Spannung, ein Unbehagen spüren, fassen Sie diese Empfindung als eine in Gang befindliche Aktivität auf: als Stoßen, als Spannen, als Festhalten … Übertreiben Sie diese Aktivität ein wenig, und erleben Sie sie bewusster. Wenn Sie Ihre Schulter anspannen, verstärken Sie jetzt die Spannung und achten Sie darauf, welche Muskeln beteiligt sind, und wie Sie dies empfinden … Nun übernehmen Sie die Verantwortung für diese Muskeltätigkeit und deren Folgen. Z. B. sagen Sie zu sich selbst: »Ich spanne meinen Nacken an und tue mir damit weh«, oder: »Ich halte meinen Arm stramm und werde dadurch steif.« All unsere Muskelspannungen sind selbst-verursacht, und ein Großteil unseres körperlichen Unbehagens stammt daher. Lassen Sie sich Zeit, werden Sie sich klarer über Ihre körperlichen Vorgänge und übernehmen Sie die Verantwortung für das, was Sie selbst sich antun.
Freigabe des Körpers Indem wir so manche Äußerung dessen, was in uns vorgeht, verhindern, greifen wir in unser eigenes Verhalten ein. Sie können lernen, dem Körper die Führung zu überlassen, sodass er von solchen Eingriffen sich befreit. Beginnen Sie damit, dass Sie sich auf einen Teppich oder auf ein hartes Bett legen, in eine Ihnen wirklich bequeme Position. Gut ist die Rückenlage. Die Knie sind so weit angezogen, dass die Füße flach auf dem Boden ruhen. Die Knie berühren sich leicht. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie mit Ihrem Körper Fühlung auf… Liegen Sie wirklich bequem? Vielleicht ändern Sie Ihre Lage doch noch ein wenig? … Nun nehmen Sie Ihr Atmen wahr … Achten Sie auf alle Einzelheiten Ihres Atmens … Spüren Sie, wie die Luft in die Nase oder in den Mund geht … hinunter in den Hals, und in die Lungen … Beobachten Sie im Einzelnen, wie sich Brust und Bauch bewegen, wenn die Luft aus- und einströmt … Nun nehmen Sie wahr, wenn Gedanken oder Bilder auftauchen … Beachten Sie, wie diese Wörter und Bilder auf die Wahrnehmung der physischen Atem-Empfindung einwirken … Geben Sie auf die Gedanken und Bilder Acht und gewahren Sie, was geschieht, wenn Sie versuchen, sie festzuhalten … Was erleben Sie dabei? … Was empfinden Sie jetzt in Ihrem Körper? …
Nun aber etwas anderes: Statt dass Sie versuchen, die Gedanken abzustellen, konzentrieren Sie sich völlig auf Ihr Atmen … Sobald Sie merken, dass die Aufmerksamkeit zu Gedanken und Bildern abschweift, verstärken Sie die auf die physischen Empfindungen des Atmens gerichtete Aufmerksamkeit … Aber Sie sollen nicht darum kämpfen und ringen, sondern Sie kehren einfach nur zum Atmen zurück, wenn Sie merken, dass Wörter und Bilder die Oberhand gewinnen …
Nun widmen Sie sich Ihrem Körper und beachten Sie, welche Teile Ihres Leibes spontan in Ihr Wahrnehmungsfeld treten … Welche Teile tauchen auf? … Welche nehmen Sie weniger deutlich wahr? … Prüfen Sie Ihren Körper genau und beobachten Sie, welche seiner Teile Ihrer Wahrnehmung leicht zugänglich sind und von welchen Sie eine klare, deutliche Empfindung haben… Welche Körperteile empfinden Sie unklar und undeutlich, selbst dann, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit genau dorthin richten? … Können Sie einen Unterschied zwischen der linken und der rechten Seite feststellen? … Wenn Sie sich irgendeines physischen Unbehagens bewusst werden, dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dorthin. Befassen Sie sich tiefer damit und nehmen Sie das Unbehagen in Einzelheiten wahr … Wenn Sie sich dieses Erlebnis tiefer bewusst machen, werden Sie möglicherweise finden, dass es sich langsam entwickelt oder ändert. Eine Bewegung, ein Gefühl oder ein Bild kann sich aus dem entfalten, was Sie aufmerksam betrachten. Lassen Sie diese Veränderung und Entfaltung zu, ohne Ihre Mitwirkung, und beobachten Sie weiterhin genau, was hier auftaucht. Lassen Sie Ihren Körper tun, was er mag, und lassen Sie geschehen, was geschehen will. In den nächsten fünf bis zehn Minuten achten Sie darauf, wie sich Ihre Aufmerksamkeit entwickelt, wenn nun im Feld Ihrer Wahrnehmung irgendetwas auftaucht …
Rückzug aus dem Kontakt Blicken Sie um sich und nehmen Sie mit Ihrer Umgebung Fühlung auf. Was erleben Sie dabei? … Schließen Sie Ihre Augen … Entziehen Sie sich Ihrer hiesigen Situation und gehen Sie in die Imagination hinein. Gehen Sie, wohin es Sie zieht, und erleben Sie das Dortsein … Wie ist es dort? … Wie fühlen Sie sich dort? …
Nun öffnen Sie die Augen und gewahren Sie die Situation hier. Was heißt es, hier zu sein? … Und wie fühlen Sie sich jetzt? … Vergleichen Sie die beiden Situationen …
Gehen Sie noch einmal fort, wohin es Sie zieht, an denselben Ort oder an einen anderen … und schöpfen sie dieses Erleben ganz aus … Machen Sie jetzt die Augen auf und umfassen Sie die Situation hier … vergleichen Sie sie mit der Situation dort …
Pendeln Sie weiterhin hierher und dorthin und gewahren Sie, was Sie dabei erleben. Achten Sie auf irgendwelche Veränderungen Ihres Erlebens, während Sie einige Minuten lang weiterpendeln … Nun kehren Sie hierher zurück und machen Sie Ihre Augen auf … nehmen Sie in Ruhe das Erlebnis des Pendelns ganz in sich auf … Dieses Pendeln mit dem damit verbundenen Sich-Lösen vom vorigen Kontakt kann in verschiedener Weise für Sie nützlich sein. Beim kurzen Sich-Lösen von einer Situation – entweder in physisches Wahrnehmen oder in Phantasievorstellungen hinein, oder in beides – können Sie gewöhnlich Erholung und Stärkung gewinnen und dann mit mehr Energie zu Ihrer gegenwärtigen, Sie fordernden Situation zurückkehren. Wenn Sie die »Dort-Situation« sorgfältig erkunden, können Sie dort meistens auch entdecken, was an der »Hier-Situation« fehlt. Wenn Sie in der »Hier-Situation« Schwierigkeiten mit Menschen haben, werden Sie sich wahrscheinlich in eine Vorstellung zurückziehen, wo Sie allein sind oder mit Menschen zusammen, die Ihnen keine Schwierigkeiten machen, an einen Ort, wo Sie ausruhen können, wo Sie es gut haben.
In der »Dort-Situation« können Sie noch etwas entdecken: Unerledigtes, das auf irgendeine Weise zu Ende gebracht werden sollte – eine ungelöste Meinungsverschiedenheit mit jemandem, einen ungemähten Rasen usw. Wenn Sie sich in die Phantasiewelt zurückziehen, werden Sie oft an solche unerledigte Dinge erinnert, und das lässt Sie nicht zur Ruhe kommen. Wenn Sie sich in Ihre Alltagspflichten zu sehr verstrickt haben, vermeiden Sie es vielleicht, sich mit diesen Unerfreulichkeiten zu befassen, und die unerledigten Dinge werden Sie am vollen Engagement in der Gegenwart verhindern. Hier ein einfaches, aber nützliches Beispiel. Wenn Sie verbissen ein Buch studieren, lesen Sie vielleicht, ohne zu verstehen, was Sie lesen. Ihre Augen überfliegen die Seiten, aber nach kurzer Zeit können Sie sich an nichts mehr erinnern, weil zu vieles andere Ihre Aufmerksamkeit ablenkt. Hören Sie auf zu lesen, strecken Sie sich, essen Sie eine Kleinigkeit, stellen Sie sich etwas ganz anderes vor – dann werden Sie mit neuer Kraft zu dem Buch zurückehren. Wenn Sie sich aber aus dieser Verbissenheit nicht herauslösen, so verbrauchen Sie sich nur, ohne irgendeinen Nutzen. Wenn Sie einer schwierigen Situation ganz aus dem Wege gehen, so wird sie schlimmer und geht selten von selbst auf; wenn Sie verbissen an ihr hängen bleiben, verbrauchen Sie Ihre Kräfte. Wenn Sie aber im Wechsel bald das Problem anpacken und sich dann zeitweilig davon zurückziehen, um Kräfte zu sammeln, werden Sie leichter damit fertig. Die meisten Menschen finden übertriebene Ablenkung unzuträglich, andere finden, dass übertriebenes Engagement ebenso schlimm sei. Wenn Sie dieses Buch lesen, machen Sie gelegentlich eine Pause und sehen Sie zu, ob Sie wirklich Kontakt mit dem Buch haben oder ob Ihre Aufmerksamkeit abschweift. Im letzteren Falle lassen Sie es eine Zeitlang beiseite und kehren Sie zu ihm zurück, wenn Ihre Aufmerksamkeit weniger geteilt ist.
Die folgenden kurzen Ausschnitte sind Niederschriften von Tonbandaufnahmen und stammen von Personen, die in Gruppenarbeit anfingen, das Kontinuum ihrer Wahrnehmung zu erforschen. Die Ausschnitte verdeutlichen einige Aspekte der Wahrnehmung, für die in den vorausgehenden Übungen Ihre Aufmerksamkeit erbeten wurde. Die Kommentare des Gruppenleiters sind in Schrägstriche gesetzt, z. B. so: /L: Was erleben Sie von einem Augenblick zum andern?/ Lesen Sie hier nicht weiter, bevor Sie die vorangegangenen Übungen an sich selbst erprobt haben.
Ich nehme die Stille wahr. Ich wünsche mir, woanders zu sein. / L: Gut, schließen Sie die Augen und gehen Sie in der Phantasie woanders hin./ Ich weiß, wohin ich schon gegangen bin: zum Spaghetti-Restaurant, ich stelle mir schon manches vor. /L: Tun Sie das. Schließen Sie die Augen. Bitte versetzen Sie sich ganz dorthin und achten Sie genau darauf, was bei Ihnen vorgeht. Wie sieht es dort aus?/ Dort sind große, große Salatschüsseln, riesig und dunkelbraun, aus Holz, und darin ist eine Portion Spaghetti, und eine Menge Sauce darauf (lachend) und mir scheint, ich habe schon davon genommen. /L: Sie lachen. Können Sie uns sagen, was Ihnen so lustig vorkommt? / Nun, weil ich dachte, in den Schüsseln sollte Salat sein, nicht Spaghetti, denn es sind doch Salatschüsseln. Es ist dunkel, Kerzen sind da, dort ist eine lange Theke – ich brauche meine Augen nicht zu schließen. Hmmm, ja, ich tu es. Da sind viele Leute. / L: Wie ist Ihnen dort zumute?/ Ich fühle mich wohl und bin hungrig. / L: Kommen Sie jetzt hierher zurück und vergleichen Sie die beiden Eindrücke./ Ich bin etwas nervös, etwas angespannt. Und es ist hell hier, ich wünschte, es wäre dunkel. /L: Sehen Sie den Kontrast? Hier fühlen Sie sich nicht wohl, und es ist hell; dort war Ihnen wohl, und es war dunkel. Gehen Sie dorthin zurück und entdecken Sie noch mehr./ Die Leute machen einen ganz entspannten Eindruck. Ich bin es hier auch. Die Leute lächeln, sie sind in einzelnen Kojen, die an langen Gängen liegen. Sehr viele Leute sind hier, sie sind entspannt und vergnügt und essen eine Menge. /L: Kommen Sie jetzt hierher zurück. Wie empfinden Sie das Hier sein?/ Alles scheint mir so – so, nicht tot zu sein, aber so hell. Ich weiß nicht, was das ist. Dort ist es richtig dunkel, man ist dort wie versteckt, so, als wäre man verloren gegangen. /L: Hier können Sie sich nicht verstecken./ Nein. /L: Wie fühlen Sie sich jetzt?/ Etwas entspannter als vorher, weil ich ein Weilchen dort war. /L: Genau. Dies ist etwas, wozu Sie keine fremde Hilfe brauchen. Wenn Sie sich in irgendeiner Situation angespannt fühlen, ziehen Sie sich für ein Weilchen zurück und kommen Sie wieder her./ Ist das nicht Flucht? /L: Nur, wenn Sie es auf Dauer täten. Wenn Sie es von Zeit zu Zeit und vorübergehend tun, nennt man es Ausruhen./
Ich nehme wahr, dass es schwül ist – als ich mich eben hinsetzte, ich bin verschwitzt. /L: Mit dem Satz »als ich mich hinsetzte« gingen Sie schnell zur Vergangenheitsform über./ Ich fühle eine nervöse Unruhe im Magen. Mein Herz schlägt schneller, ich nehme die Farbe des Raumes wahr, es ist ein großer Raum. Ich nehme die zwei Mädchen dort wahr, die sich sehr ähnlich sehen, und ich wüsste gern, ob es Schwestern sind. /L: Etwas gern wissen wollen gehört in die Phantasie./ Ja. Ich nehme wahr, dass mir heiß ist, und dass meine Füße den Boden nicht berühren. Und dass die Leute dort sich bewegten, sich krümmten. /L: Sie sagten »sich bewegten«, das ist die Vergangenheitsform, und »die Leute dort« ist eine Verallgemeinerung. Wen sahen Sie im Einzelnen, und was taten sie?/ Die und die (mit dem Finger weisend). Die eine bewegte ihren Fuß und auch die Hände. Ich nehme wahr, dass meine Nervosität zunimmt, in mir. /L: Wie empfinden Sie das? Was fühlen Sie genau, wenn Sie »Nervosität« sagen?/ Ich glaube, Sie würden dafür »Schmetterlinge« sagen, ich meine, weil ich so viele Augen sehe, und ich sehe Menschen, im Halbkreis, der mich beinahe umschließt. (Pause) / L: Nehmen Sie wahr, dass Sie mich anschauen?/ Hmmm. (Pause) Ich nehme andere Dinge wahr, aber – ich denke, es ist jetzt genug. / L: Sie würden gern aufhören?/ Jaaa. /L: Gut. Danke. Sind Sie sich bewusst, an welchem Punkt Sie aufhörten?/ Ja, als ich anfing, von den Leuten zu reden, die mich einkreisten, und überall diese Augen. Ich war mir dessen nicht bewusst, bis Sie mich fragten. /L: Würden Sie dies ein wenig näher erklären?/ Gut, ja. /L: Schauen Sie sich hier nach den Menschen um. Was nehmen Sie wahr?/ Viele Augen. (Lacht) Auch Farben. Ich sehe Haarfarben, Kleider, Hauttönungen, hmmm – /L: Könnten Sie es genauer sagen – genau, was Sie in diesem Augenblick sehen? Statt zu verallgemeinern und zusammenfassend von Farben und Hauttönungen zu sprechen, sagen Sie uns, welche Farben Sie sehen und wessen Hautton Sie bemerken./ Ich sehe ihre rote Hose und ihre Sonnenbräune, und ihr Haar ist sehr dunkel. Es sind viel mehr Mädchen hier als Männer, und ich sehe einen, der die Stirn runzelt. /L.: Fühlen Sie sich jetzt umzingelt?/ Nicht eigentlich, nein. Ich habe nicht dasselbe Gefühl wie vorher. Ich empfinde all diese zusammen nicht als »Leute«; ich kann jetzt besser einzelne Menschen sehen, nicht nur eine Gruppe, eine massive Gruppe. Als ich begann, mehr die Einzelnen zu sehen, fing ich an, mich wohler zu fühlen. /L: Sie fangen jetzt an, die Menschen zu sehen, statt sie zu imaginieren. In Ihrer Imagination umzingelten sie Sie; in Wirklichkeit saßen sie nur einfach da. Wenn Sie die Wahrnehmung der einzelnen Menschen vertiefen, verschwindet die Phantasievorstellung von einer Sie umzingelnden Gruppe./
Ich nehme wahr, dass mein Magen angespannt ist. Und ich halte den Atem an. Ich atme, und mein Herz schlägt schneller. Ich bedenke, was ich sagen soll – und klopfe mit den Fingerspitzen aneinander. Ich habe das Gefühl, nach etwas Ausschau zu halten. /L: Sie nehmen hauptsächlich Ihre Tätigkeiten wahr: halten, atmen, denken, klopfen. Auch beabsichtigen Sie etwas, Sie suchen, Sie bedenken, was Sie sagen sollen./ Ja, ich nehme wahr, dass ich die Füße gekreuzt halte, und ich sehe ihre Schuhe und dass sie lange Fingernägel hat. / L: Nehmen Sie wahr, dass Sie mit Ihrem eigenen Körper angefangen haben – Ihren Gefühlen in Ihrer Brust? Dann gingen Sie zu Ihren Fingern und Füßen über und zuletzt zu den Füßen und Fingern des andern Mädchens. Als gingen Sie schrittweise aus sich heraus zu den andern hinüber./ (Lachend) Gerade, als Sie dies sagten, ging ich in mich zurück und fühle nun eine Anspannung. /L: Versuchen Sie, zwischen innerer und äußerer Wahrnehmung hin und her zu pendeln. / Ich habe das Gefühl, als wäre die Innenseite meines Körpers von dem, was außer mir ist, abgedichtet – als wäre alles in mir und in Spannung. /L: Sagen Sie: »ich spanne mich selbst an«./ Ich spanne mich innen selbst an. Ich sehe ihr Gesicht. Immer noch diese Anspannung. Ich bemerke ihre Handtasche unter dem Stuhl, und seine Füße, er wippt mit den Zehen, und seine Hände sind gespannt. /L: Jetzt gewahren Sie die Anspannung außerhalb Ihrer selbst./ (Pause) Ich bin auf der Suche. Ich fühle innen nur diese Anspannung und suche nach etwas anderem, das nicht gespannt ist. /L: Ihre Wahrnehmung kehrt immer zur Anspannung zurück, und Sie versuchen absichtlich, etwas anderes wahrzunehmen, statt bei Ihrer tatsächlichen Anspannung zu bleiben.
Ich nehme wahr, dass ich zu klein bin, um auf diesem Stuhl richtig bequem zu sitzen. Ich nehme den Wind wahr in den Bäumen, und, wissen Sie, sie bewegen sich so langsam, aber wenn Sie sie eine Zeitlang anschauen, beruhigt Sie das irgendwie, weil – /L: Könnten Sie »Ich« sagen? Sie sprechen ja von Ihrem eigenen Erlebnis. »Wenn ich die Bäume anschaue, beruhigt es mich.«/ Ich nehme wahr, dass es dort geschah (zeigt dorthin, wo sie vorher saß), aber es geschieht nicht mehr, ich bin zu nervös. /L: Es ist keine Wahrnehmung, sondern jetzt erinnern Sie sich an Vergangenes./ Jaaa. /L: Also, was geschieht jetzt?/ Ich bin wirklich nervös. Ich nehme wahr, dass meine Füße sich bewegen. Ich nehme wahr, dass die andern irgendwie gelangweilt sind. /L: Das ist Einbildung. Sie wissen nicht, dass sie gelangweilt sind./ Nein. Ich nehme den dort besonders wahr. Er grinst so und ich – ich denke, ich werde versuchen, rauszukriegen, was er – /L: Das ist wieder Phantasie. Jetzt versuchen Sie zu sagen: »Ich vermeide – « und ergänzen Sie den Satz mit etwas, das Sie in diesem Augenblick vermeiden, und fassen Sie das schärfer ins Auge./ Ich vermeide, Menschen, die ich nicht kenne, anzuschauen. Ich vermeide, daran zu denken, wie ich aussehe, das vermeide ich. Und ich vermeide, eine Menge Dinge zu sagen, die ich gern sagen würde – über Gefühle in mir. Sie wissen, besonders Gefühle – ich vermeide Gefühle, die – Sie wissen, Sie wissen, jene Art von Gefühlen. (Lacht) Ich vermeide – Sie wissen, ich vermeide – hm – den Leuten zu sagen, dass sie hübsch sind, hübsch, oder dass, wissen Sie – dies – ich vermeide das. Und ich vermeide, zu Ruth hinüberzublicken, und ich weiß nicht, warum. /L: Versuchen Sie, Ruth anzuschauen. Versuchen Sie, mit den Dingen in Kontakt zu kommen, die Sie vermeiden./ (Pause) Wenn ich Ruth ansehe, sehe ich nur, dass sie dort sitzt, und sie hält ihre Hände fest, und – in meinem Denken – ich nehme es wohl nicht wahr, aber ich denke, dass sie mich nicht sehr mag oder so. Ich weiß nicht, warum. /L: Dies ist wieder Phantasie; Sie bilden sich das Missfallen ein./ Jaaa, mir gegenüber. /L: Sie nehmen nur kurz Fühlung mit Ihrer Wahrnehmung auf, und dann springen Sie zur Phantasie über – Sie denken, erinnern sich, Sie wüssten gern, Sie stellen sich vor./
Ich zittre am ganzen Leib, mein Herz schlägt sehr schnell und meine Hände sind nass geschwitzt. Ich nehme wahr, dass er mich ansieht, und meine Stimme zittert. (Lacht) /L: Bitte sagen Sie nach jeder Wahrnehmung, von der Sie berichten, ob sie Ihnen angenehm oder unangenehm ist./ »Meine Stimme zittert« – das ist unangenehm. Nervös sein ist unangenehm. Er sieht mich an – so etwa durch mich hindurch. Das (lacht) ist unangenehm. Ich nehme die Geräusche von außen wahr, das ist angenehm. Dieser Stuhl ist sehr fest, das ist angenehm, er ist stabil und bequem. Und der Boden unter meinen Füßen fühlt sich gut an. Ich nehme deutlich wahr, was in mir ist, was da vor sich geht. /L: Erzählen Sie uns davon./ Nun, vor allem, meine Gedanken drehen sich herum und herum, das ist irgendwie unangenehm. Und ich habe diesen Schmerz. (Lacht) Es ist eine Art nervöses Magenweh. (Lacht) Hmm. Vor allem nehme ich wahr, dass alle mich anblicken. Das mag ich nicht. Ich nehme deutlich wahr, was außen ist, die sich bewegenden Bäume. /L: Machen Sie sich klar, dass Sie von den Menschen, die Sie ansehen, zu den Bäumen draußen übersprangen, und ich erinnere daran, dass Sie vorher, als Sie merkten, wie ein Mann Sie ansah, als Nächstes gewahrten, dass es draußen Geräusche gab./ Ja. /L: Sie nehmen wahr, dass Menschen Sie ansehen. Könnten Sie diese Menschen auch anschauen und uns sagen, was Sie sehen?/ Ich bleibe bei diesem hier … es ist einfach ein Gesicht, ich weiß nicht, wie wenn er aufpassen wollte. Ich bin nicht sicher, was das ist. /L: Können Sie sein Gesicht sehen?/ Ja. /L: Was sehen Sie?/ Hmmm (lacht) ich sehe seine Augen und sein Gesicht. Ich sehe seinen Schnurrbart. Er hat sehr klare Augen, sehr durchdringende. /L: Merken Sie, wie Sie immer von den Augen sprechen?/ Ja. Ich nehme Ann wahr, sie sitzt dort, sie ist mir angenehm. /L: Wie nehmen Sie sie wahr? Was sehen Sie?/ (Lacht) Ich sehe – nun, sie ist mir angenehm, weil ich mit ihr gesprochen habe, – aber angenehm ist sie mir wegen anderer Dinge, die ich von ihr weiß. /L: Nun, das ist Vergangenheit, Erinnerung, keine Wahrnehmung. Sehen Sie Ann jetzt an, was sehen Sie?/ Fällt mir schwer. /L: Jetzt haben andere Leute Augen, und Sie haben keine./ Jaaa. /L: Sie können nur diese Augen sehen. Wollen wir dem etwas nachgehen. Was meinen Sie: Was sehen die Leute, wenn Sie sie anschauen?/ Oh! (Lacht) Etwa eine nervöse, zittrige, verschwitzte Person. (Lacht) /L: Was würden Sie zu einer nervösen, zittrigen, verschwitzten Person sagen?/ Kühlen Sie sich ab, würde ich sagen, beruhigen Sie sich. Werden Sie ruhig. / L: Sagen Sie das gelegentlich zu sich selbst?/ Etwa – ja, das tu ich. / L: Was sind Ihre Symptome? Fühlen Sie immer noch diese Nervosität? / Jaaa. Ich bewege mich ständig und zittre. Und habe Magenschmerzen. /L: Versuchen Sie, die Nervosität und das Zittern zu übertreiben. Bisher haben Sie diese Symptome bekämpft. Sie empfinden sie als unangenehm und versuchen, sie herabzumindern. Tun sie das Gegenteil und verstärken Sie sie./ Gut. Ich bewege meine Füße stärker, ich zittre, ich fühle den Schmerz und die Spannung im Magen. /L: Können Sie die Spannung in den Griff kriegen und sie verstärken? / Ja, ich fühle es so, als ob ein Ball daraus wird. /L: Sagen Sie: »Ich spanne mich selbst.«/ Ich spanne mich selbst. (Pause) Jetzt spannt es nicht, es verschwindet. Ich meine, ich sei weniger aufgeregt. Ich komme mir vor wie ein Stück Eis, das schmilzt. /L: Fühlen Sie sich jetzt besser? Das wird immer dann geschehen, wenn Sie wirklich in Fühlung mit sich selbst kommen und voll wahrnehmen, was wirklich in Ihnen vor sich geht./ Ja. /L: Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt nach außen. /Ja, ich sehe Menschen. /L: Sehen Sie sie?/ Ja, jetzt sehe ich Ann, sie lächelt. Und sie sieht sehr entspannt aus. Sie – ich weiß nicht, sie bewegt ihren Arm, vielleicht ist sie nervös, weil ich sie angesehen habe. Das denke ich, weil ich nervös würde, wenn sie mich ansähe. /L: Beachten Sie: Jetzt sehen Sie das Mädchen an und machen es damit nervös, und vorher machten die andern Sie nervös, als sie Sie ansahen./ (Gelächter.)
Wo Sie auch sein mögen, was Sie auch tun, Sie können diese Art der Beobachtung üben. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf den Vorgang Ihrer Wahrnehmung. So können Sie die Zeit nutzen, die Sie sonst mit Langeweile, mit Warten und nervöser Unruhe zubringen würden. Wenn Sie den Vorgang in sich selbst wahrnehmen, können Sie dahinter kommen, wie Sie Ihren eigenen Lebensrhythmus außer Acht lassen, ihn blockieren, unterbrechen und zunichte machen. Zuerst ergründen Sie, wie Sie in Ihr eigenes Tun hindernd eingreifen, dann können Sie auch lernen, dieses Eingreifen zu vermeiden. Sie können immer mehr Wahrnehmung in Ihre täglichen Verrichtungen einbringen. Dann wird Ihr Leben fließender und lebendiger werden.
Tägliche Aufgabe Wählen Sie irgendeine Ihrer alltäglichen Verrichtungen aus: z. B. Geschirr spülen, Zähne putzen, Abfall forttragen. Üben Sie diese Tätigkeit aus und achten Sie genau darauf, wie Ihr Körper sich dabei verhält … Versuchen Sie einige Minuten lang, dies halb so rasch zu tun, damit Sie mehr Zeit haben, wahrzunehmen, was währenddessen in Ihnen vorgeht … Achten Sie darauf, ob Sie den Körper in einer unangemessenen oder unbequemen Weise bewegen. Übertreiben Sie die Spannung und Unangemessenheit und erleben Sie sie bewusst … Nun lassen Sie nach und probieren Sie andere Möglichkeiten aus, dieselbe Tätigkeit auf bequemere und Ihnen mehr zusagende Weise auszuüben … Lassen Sie Ihre Bewegungen fließen … lassen Sie sie allmählich zu einem Tanz werden und freuen Sie sich am Tanzen … Spielen Sie mit Ihrer Wahrnehmung dieses Tuns und erforschen Sie sie, als wäre sie ein fremdes Land – für die meisten von uns ist sie ja ein fremdes Land.
Die Umgebung belauschen Schauen Sie um sich und nehmen Sie deutlicher wahr, was Sie umgibt. Nehmen Sie richtigen Kontakt mit Ihrer Umgebung auf und lassen Sie jedes Ding von sich und seiner Beziehung zu Ihnen reden. Z. B. der Schreibtisch sagt: »Ich bin unaufgeräumt und voller Arbeit für dich. Solange du mich nicht in Ordnung bringst, werde ich dich irritieren und deine Konzentration verhindern.« Eine Holzfigur sagt: »Sieh, was für eine Ausstrahlung ich habe, und dabei schweige ich immer. Tu langsam und entdecke deine Schönheit.« Lassen Sie nur einmal fünf Minuten lang die Dinge Ihrer Umgebung zu sich sprechen. Horchen Sie sorgfältig auf solche Botschaften, die Sie aus Ihrem ganzen Umkreis erhalten … Horchen Sie auf die Dinge, dann werden Sie erfahren, welchen Einfluss die Dinge auf Sie haben, ohne dass Sie dessen gewahr werden. Wenn Sie mehr auf diese Einflüsse achten, können Sie Ihre Dinge anders anordnen, sodass sie ansprechender werden und Sie nicht mehr ablenken oder irritieren. Ich habe dieses Experiment in einer Schulklasse gemacht, um darauf hinzuweisen, welch ein bedrückender Einfluss von der Einrichtung des Raumes ausging. Die Wandtafel sagt: »Schau hierher, alles Wichtige wird sich hier ereignen.« Der harte Stuhl sagt:
