Die Laufbibel E-Book

Matthias Marquardt

• Herausgeber: spomedis
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 661

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Laufen ist der Trendsport unserer Zeit – und das nicht ohne Grund: Wer regelmäßig läuft, trainiert sein Herz-Kreislauf-System, bleibt fit und schlank und schützt sich vor zahlreichen Zivilsationskrankheiten. Damit Sie Ihre Leistungsfähigkeit optimal entwickeln und gesund und beschwerdefrei laufen können, gibt Ihnen dieses Buch ein einfach anzuwendendes Gesamtkonzept an die Hand: Sie werden leichter und schneller laufen, aber belastbar und verletzungsfrei bleiben. Das MARQUARDT-RUNNING-Trainingssystem ist ganzheitlich ausgerichtet und enthält verschiedene Bausteine: Sie optimieren Ihre Lauftechnik und schützen so den Bewegungsapparat vor Fehlstellungen und übermäßigen Stoßbelastungen. Mit den richtigen Übungen kräftigen und stabilisieren Sie Ihren Bewegungsapparat, durch die richtige Trainings- und Regenerationsplanung beugen Sie Überlastungen vor. Dank der modernen Bewegungsanalyse kann die Schuh- und Einlagenversorgung optimal auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden. Eine bewusste und angepasste Ernährung ist für gute Leistungen im Sport und für die Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten von entscheidender Bedeutung. Dr. Matthias Marquardt präsentiert Ihnen den aktuellen Wissensstand der Sportmedizin in einer verständlichen Darstellung. Von diesem Buch profitieren Anfänger und Leistungssportler genauso wie Trainer, Physiotherapeuten und Ärzte. Gesundes Laufen kann man lernen – mit diesem Buch!

Leseprobe

Dr. Matthias Marquardt

DieLaufbibel

Das Standardwerk zum gesunden Laufen

Bei den folgenden Bezeichnungen handelt es sich um eingetragene Marken:

Bioswing®

Celebrex®

Conform’able®

currex®

Dona®

Enelbin®

FiveFingers®

Footdisc®

Forerunner®

Garmin®

Gore-Tex®

Gymstick™

Ichtolan®

LAI-Porellina®

Lycra®

motionquest®

Nike®

OwnZone®

Polar®

PowerBar®

Spandex®

Squeezy®

Suunto t6d®

Sympatex®

Teflon®

Thera-Band®

Timex®

Traumeel®

Vibram®

Voltaren®

Wobenzym®

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

15. Auflage 2015

© spomedis GmbH, Hamburg 2005, 2006, 2007, 2008, 2010, 2011, 2012, 2013, 2014

Alle Rechte vorbehalten.

Dieses Buch oder Teile dieses Buchs dürfen nicht ohne die schriftliche Genehmigung des Verlags vervielfältigt, gespeichert oder auf andere Medien übertragen werden.

Lektorat: Anna Gutjahr

Korrektorat: Gabi Hagedorn

Layout und Satz: Stephanie Hort, Melanie Trommer

Umschlagfoto: Michael Rauschendorfer

ISBN 978-3-95590-068-7

www.spomedis.de

Vorwort

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

die Laufbibel feiert mit dieser – der 15. – Auflage ihr 10-jähriges Jubiläum. Ich erinnere mich noch gut daran, wie ich vor 10 Jahren all mein Wissen zum Thema Laufen in einem großen Buch zusammentrug. Ich war damals eigentlich nur an einem interessiert – schneller laufen, leichter laufen und bitte schön endlich einmal verletzungsfrei.

Ich war ein gebranntes Kind: Während meiner Zeit als Leistungssportler im Triathlon gab es bald mehr Trainingsphasen, in den ich verletzt war, als Phasen, in denen ich verletzungsfrei war. Irgendetwas war immer und so sah ich die Notwendigkeit, in alle Fachbereiche tief einzutauchen: Lauftechnik, Schuh- und Einlagenversorgung, Trainingsplanung und -steuerung, Ernährung und so weiter. Bei einer Trainerausbildung wurde der Verlags-Chef von spomedis auf mich und mein Wissen aufmerksam und so begann ich auf sein Drängen hin zu schreiben. Zunächst ein kleines Buch, bei dem wir die Druckkosten noch aus unseren Ersparnissen vorfinanzierten, schließlich dann das ganz große Buch. „Die Laufbibel“.

Wahrscheinlich war es diese Unverdorbenheit eines jugendlichen Projektes, die dem Buch zu so großer Beliebtheit verholfen hat. Angetrieben hat uns nur die Idee, das beste Laufbuch zu machen – mit all meinem Wissen. Berater und Bedenkenträger eines Großverlags, die erklärten, wie das alles am besten vor sich zu gehen hatte, gab es nicht. Wir machten einfach unser Buch, und „Die Laufbibel“ ist jetzt seit 10 Jahren erfolgreich.

Zwischenzeitlich hat sich natürlich viel getan in der Laufszene. Fuhr ich früher meine Trainingsrunden mit dem Fahrrad ab, um die Streckenlänge zu erfahren, nutzt man heute GPS-Uhren. Das Trainingstagebuch wurde durch Internetplattformen ersetzt, Laufschuhe verloren zum Großteil Ihre Pronationsstütze und Läufer tragen jetzt Kompressionsstrümpfe.

So soll es auch sein und deshalb hat die Laufbibel bereits zwei große Überarbeitungen erlebt. Bemerkenswerterweise sind die Kernelemente dieses Buchs jedoch erstaunlich resistent gegen modische Einflüsse. Wie laufe ich richtig? Wo ist mein Trainingspuls? Welchen Trainingsplan wähle ich? Wenn es darum geht, wie man schneller, leichter und schmerzfrei laufen will, dann ist solides Handwerk aus Trainingswissenschaften und Medizin gefragt. Dafür steht die „Laufbibel“ genauso wie für ihre Aktualität.

Ich danke an dieser Stelle all meinen Weggefährten in Sport, Medizin und Journalismus sowie meinen Trainingskameraden, ohne die die Laufbibel nicht zu dem geworden wäre, was sie heute ist! Meinen Lesern wünsche ich nun viel Freude mit der „Jubiläums-Laufbibel“. Möge dieses Buch Ihnen helfen, schneller, leichter und schmerzfrei zu laufen.

HerzlichstIhr

Dr. Matthias MarquardtHannover, im Frühjahr 2015

Kapitel 1     Einführung

   Kapitel 1Einführung

Internistischer Nutzen

Orthopädischer Nutzen

Die Bausteine

Sportgesundheit

L

aufen fasziniert. Menschen jeden Alters, aus sämtlichen Leistungsklassen und aus allen Bevölkerungsschichten laufen. Und Laufen führt zusammen: beim Training im Stadtpark, beim gemeinsamen Dauerlauf des örtlichen Lauftreffs, beim harten Bahntraining junger Leistungssportler im Stadion, beim lokalen Volkslauf über die 5-Kilometer-Distanz wie auch bei den großen Marathons mit bis zu 40.000 Läufern aus zahlreichen Nationen. Und: Läufer sind frei. Egal ob die Sonne scheint und Sie im Sommer am Meer entlanglaufen oder sich im kühlen Herbst gegen Wind und Regen stemmen – Laufen ist Freiheit. Sie können immer und überall laufen. Ob Freizeitsportler im regelmäßigen Training oder dynamischer Manager in den Metropolen dieser Welt – Sie sind unabhängig. Einen Stadtpark gibt es schließlich überall und Laufschuhe passen in jeden Koffer.

Doch nicht nur Freiheit und Ungebundenheit faszinieren: Laufen »wirkt« auch. In diesem Einführungskapitel möchte ich Ihnen den internistischen und den orthopädischen Nutzen des Laufens erklären – zum Beispiel wie das Training sich auf Ihren Blutzucker auswirkt und warum es Ihren Gelenken guttut. Aber auch den Läuferproblemen gehe ich auf den Grund – und führe Sie in ein Konzept ein, mit dem Sie gesund und effektiv trainieren werden: MARQUARDT RUNNING.

Die Folgen der Zivilisation

Jeder Mediziner und immer mehr Läufer wissen, dass die meisten Krankheiten, die der Arzt im 21. Jahrhundert behandelt, Zivilisations- oder Bewegungsmangelkrankheiten sind – Krankheiten, die der unaufhaltsame, vermeintlich segensreiche Fortschritt mit sich brachte. Ich nenne das die Wohlstandskrankheit. Das Anfangsstadium ist eine Lebensweise, die in unserer Gesellschaft als normal gilt: Das Absitzen unserer Zeit. Sie sitzen morgens beim Frühstück auf dem Küchenstuhl, dann im Auto auf dem Weg zur Arbeit, anschließend auf dem Bürostuhl, dann wieder im Auto und endlich lassen Sie sich abends aufs Sofa sinken. Das Sitzen war ganz schön anstrengend! Und nicht nur das: Lästige Machtspiele auf der Arbeit haben Ihre Nerven strapaziert, von den unzähligen E-Mails ganz zu schweigen. Das Essen in der Kantine war zugegebenermaßen nicht das wertvollste – am Wochenende gibt’s dann eben Salat. Kennen Sie das? Das sind die ersten Anzeichen der Wohlstandskrankheit – ein schleichender Prozess, den in Deutschland mittlerweile sehr viele Menschen erleben. Die Folgen: Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes mellitus und eine verringerte Lebensqualität. 

Fit, dynamisch, gesund – die Quadratur des Kreises?

Wir Läufer nutzen die Vorteile von Zivilisation und Wohlstand und trotzen gleichzeitig deren negativen Auswirkungen. Das klingt für Sie wie die Quadratur des Kreises? Essen, was Sie wollen – ohne dick zu werden? Schlank und in Form sein – trotz Bürojob? Es funktioniert. Dies haben schon viele vor mir versprochen? Sie wollen das nicht glauben? Dann probieren Sie es doch einfach aus! Sie haben dieses Buch in der Hand und sind damit auf dem besten Weg, sich einen Schutz gegen die Wohlstandskrankheit aufzubauen. Als Läufer können Sie beispielsweise Ihre Liebe für guten Rotwein entdecken – Sie gleichen die Bilanz wieder aus. Wer es sich hingegen zusammen mit seinem Schweinehund auf dem Sofa bequem macht, zu dem gesellen sich bald die Folgen der Wohlstandskrankheit, im schlimmsten Fall der Herzinfarkt. Und dabei können Sie all diese Probleme auf einen Streich lösen: Laufen Sie ihnen einfach davon – überzeugen Sie sich selbst, es funktioniert!

Internistischer Nutzen

Internistischer Nutzen

Endlich Traumfigur: BMI und Körperfettanteil

Beginnen wir mit Ihrer Figur, und dabei meine ich weniger die Tüte Chips von gestern Abend. Lassen Sie uns einmal Bilanz ziehen: Wir ermitteln Ihren BMI. Die Abkürzung BMI steht für Body-Mass-Index – dies ist ein Messwert, der Ihre Körpermasse darstellt. Sie errechnen Ihren BMI ganz einfach folgendermaßen: 

Körpergewicht [kg]

Körpergröße [m]²

Ein Beispiel: Sie sind 1,81 Meter groß und 79 Kilo schwer. Dann beträgt Ihr BMI 24,1 (79 / 1,81² ). Dieses Beispielergebnis liegt völlig im Rahmen. Übergewichtig wären Sie ab einem BMI von 26. In der folgenden Tabelle können Sie nachsehen, in welchem Verhältnis Ihr Körpergewicht zu Ihrer Körpergröße steht.

Leider gibt der BMI keine Auskunft über die Zusammensetzung Ihrer Körpermasse. Bodybuilder haben beispielsweise kein Gramm Fett zu viel – aber einen hohen BMI aufgrund ihrer großen Muskelmasse und dem entsprechenden Gewicht. Bevor Sie sich also bei einem erhöhten BMI entspannt zurücklehnen und Muskulatur statt Fett bei sich vermuten, rate ich Ihnen zu einer Körperfettmessung. Einige Waagen ermitteln den Wasser- und Fettanteil Ihres Körpers mithilfe einer elektrischen Widerstandsmessung (keine Angst, davon spüren Sie nichts). In der Tabelle können Sie Ihren momentanen Standpunkt ablesen. Zu weit rechts? Keine Sorge – durch regelmäßiges Laufen rutschen Sie stückchenweise nach links! Laufen verkleinert nämlich nicht nur Ihren BMI – es senkt auch Ihren Körperfettanteil.

Body-Mass-Index

 

Laufen reinigt die Blutgefäße: Cholesterin und Blutfette 

Laufen senkt Ihre Blutfettwerte und Ihren Cholesterinspiegel, dies schützt Herz und Gefäße. Das inaktive, größtenteils sitzende Zivilisationsopfer hingegen kämpft mit verkalkenden Blutgefäßen. Die Arteriosklerose ist zur Volkskrankheit Nummer eins geworden. Verstopfen die Adern des Herzens, kommt es zum gefürchteten Herzinfarkt. Sind die Adern des Kopfes undurchlässig geworden, so droht der Schlaganfall. Infarkt und Schlaganfall – mittlerweile abgedroschene Begriffe – bedeuten im Klartext Pflegebedürftigkeit und Invalidität, Sie werden fremdbestimmt und abhängig. Lassen Sie Ihren Cholesterinspiegel von Ihrem Arzt feststellen. Er unterscheidet dabei zwischen HDL- und LDL-Cholesterin. Das HDL (High Density Lipoprotein) ist das gute Cholesterin – es ist für den Abtransport von überflüssigem Cholesterin aus dem Gewebe verantwortlich. Für gesunde, elastische Gefäße benötigen wir einen hohen HDL-Wert. Das LDL (Low Density Lipoprotein) ist der böse Gegenspieler, es sorgt für Verstopfung und Verkalkung. Die gute Nachricht: Ihr Cholesterinspiegel lässt sich auch ohne Tabletten verbessern! Laufen reinigt nämlich Ihre Gefäße – das gute HDL-Cholesterin steigt an und damit verändert sich Ihr Verhältnis von HDL- zu LDL-Cholesterin. Kontrollieren Sie Ihren Cholesterinspiegel: Ist Ihr Verhältniswert noch zu hoch? Dann ziehen Sie die Laufschuhe an – durch regelmäßiges Training wird Ihr Wert sinken und sich in den grünen Bereich bewegen. Sie werden sich wie neugeboren fühlen! 

Körperfettanteil bei Frauen in Prozent 

Alter

zu wenig

sehr gut

gut

mittel

schlecht

sehr schlecht

19 bis 24

unter 18,9

18,9

22,1

25,0

29,6

über 29,6

25 bis 29

unter 18,9

18,9

22,0

25,4

29,8

über 29,8

30 bis 34

unter 19,7

19,7

22,7

26,4

30,5

über 30,5

35 bis 39

unter 21,2

21,2

24,0

27,7

31,5

über 31,5

40 bis 44

unter 22,6

22,6

25,6

29,3

32,8

über 32,8

45 bis 49

unter 24,3

24,3

27,3

30,9

34,1

über 34,1

50 bis 54

unter 26,6

26,6

29,7

33,1

36,2

über 36,2

55 bis 59

unter 27,4

27,4

30,7

34,0

37,3

über 37,3

60 plus

unter 27,6

27,6

31,0

34,4

38,0

über 38,0

Körperfettanteil bei Männern in Prozent

Alter

zu wenig

sehr gut

gut

mittel

schlecht

sehr schlecht

19 bis 24

unter 10,8

10,8

14,9

19,9

23,3

über 23,3

25 bis 29

unter 12,8

12,8

16,5

20,3

24,4

über 24,4

30 bis 34

unter 14,5

14,5

18,0

21,5

25,2

über 25,2

35 bis 39

unter 16,1

16,1

19,4

22,6

26,1

über 26,1

40 bis 44

unter 17,5

17,5

20,5

23,6

26,9

über 26,9

45 bis 49

unter 18,6

18,6

21,5

24,5

27,6

über 27,6

50 bis 54

unter 19,8

19,8

22,7

25,6

28,7

über 28,7

55 bis 59

unter 20,2

20,2

23,2

26,2

29,3

über 29,3

60 plus

unter 20,3

20,3

23,5

26,7

29,8

über 29,8

 

LDL-Cholesterin 

Der LDL-Cholesterinspiegel sollte unter 160 Milligramm pro Deziliter liegen, wenn Sie gesund sind und weniger als zwei der folgenden Risikofaktoren für Sie gelten:

→ Mann: über 45 Jahre; Frau: über 55 Jahre

→ Zigarettenkonsum

→ Bluthochdruck (> 140/90 mmHg oder Blutdruckmedikation)

→ Diabetes mellitus

→ Adipositas (BMI > 30)

→ HDL-Wert unter 40 mg/dl (Männer)

→ HDL-Wert unter 45 mg/dl (Frauen)

→ koronare Herzerkrankung in der Familie 

Der LDL-Cholesterinspiegel sollte unter 130 Milligramm pro Deziliter liegen, wenn Sie mehr als zwei der genannten Risikofaktoren aufweisen.

Wenn Sie bereits eine Gefäßerkrankung (Brustengegefühl oder Herzinfarkt) hatten oder an Diabetes mellitus leiden, dann sollte Ihr LDL-Cholesterinspiegel unter 100 Milligramm pro Deziliter liegen.[1] 

Runter mit dem Blutdruck 

Bei einem Blutdruck von 120/80 mmHg oder sogar darunter fühlen Sie sich wohl, Sie sind aktiv und belastbar. Die Wohlstandskrankheit beschert vielen jedoch einen erhöhten Blutdruck – den größten Gefäßkiller! Bei Bluthochdruck stehen die Gefäße unter Spannung, sie müssen auf Dauer eine hohe Belastung aushalten. Die Folge: Sie werden porös und verkalken. Wie steht es um Ihren Blutdruck? Lassen Sie ihn doch das nächste Mal beim Arzt- oder Apothekenbesuch bestimmen. Die Tabelle unten gibt Auskunft, ob Sie im grünen Bereich liegen. 

Niedriger Blutdruck

Sie lesen immer nur von zu hohem Blutdruck und fragen sich, was bei zu niedrigem Blutdruck zu tun ist? Besonders junge und schlanke Frauen leiden mitunter an sehr niedrigen Blutdruckwerten. Aber auch Sportler sind betroffen, weil ihr leistungsstarkes Herz für niedrige Pulsfrequenzen und einen niedrigen Blutdruck sorgt. Unangenehm wird der niedrige Blutdruck bei schnellem Aufstehen, großer Hitze oder nach dem Essen. Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten werden als störend empfunden, ebenso kalte Hände und Füße.

    Der niedrige Blutdruck trägt allerdings auch wesentlich dazu bei, dass gut trainierte Menschen seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden als Bewegungsmuffel. Ein niedriger Blutdruck schont Ihr Herz-Kreislauf-System.

    Wenn Ihr niedriger Blutdruck Sie stört, dann sollten Sie Ausdauersport treiben. Ein trainiertes System kann sich besser wechselnden Anforderungen anpassen und den Blutdruck entsprechend regulieren. Unterstützen Sie den Effekt durch einige zusätzliche Gläser Wasser am Tag und salzen Sie Ihr Essen ruhig etwas nach.

Blutdruckempfehlungen: Fallen diastolischer und systolischer Blutdruck bei Ihnen in unterschiedliche Kategorien, so gilt die höhere Kategorie

Systolischer Blutdruck (mmHg)

Diastolischer Blutdruck (mmHg)

Einordnung

Konsequenz

< 120

< 80

optimaler Blutdruck

Laufen Sie weiter!

< 130

< 85

normaler Blutdruck

Mit MARQUARDT RUNNING wird es noch besser!

   130–139

   85–89

grenzwertiger Bluthochdruck

Mit MARQUARDT RUNNING können Sie wieder normale Blutdruckwerte erreichen.

   140–159

   90–99

Bluthochdruck, Stadium 1

ärztliche Behandlung

   160–179

   100–109

Bluthochdruck, Stadium 2

ärztliche Behandlung

> 180

> 110

Bluthochdruck, Stadium 3

ärztliche Behandlung

Nach: Deutsche Hochdruckliga

Der Zuckerkrankheit keine Chance 

Diabetes mellitus, die Zuckerkrankheit, greift immer schneller um sich. Das Stoffwechselsystem übergewichtiger Menschen mit inaktiven Muskeln hat Schwierigkeiten, den Zucker aus der Nahrung abzubauen, der Zucker verstopft nach und nach ihre Gefäße. Was dann folgt, haben Sie bereits gelernt. Hinzu kommen geschädigte Nieren, die die Diabetiker in die Dialysepflicht treiben. Sie müssen mehrmals wöchentlich ihr Blut waschen lassen – von Unabhängigkeit ist dann nicht mehr viel übrig. Als Läufer sind Sie davor jedoch geschützt: Ihr Körper reguliert den Zuckerstoffwechsel optimal und ganz natürlich. Die Muskeln werden trainiert und nehmen den Zucker aus dem Blut auf, ohne dass er Schaden im Gefäßsystem anrichten kann. Laufen vertreibt Ihnen diese Sorgen: Sie haben Ihr Schicksal in der Hand!

Sprechen Sie beim nächsten Besuch mit Ihrem Arzt oder Apotheker über eine Blutzuckermessung. Man kann den Blutzucker mit einem kleinen Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen oder aus dem Finger ganz einfach und schnell bestimmen.

Nüchternblutzucker (mg/dl)

Einordnung

Konsequenz

< 90

optimal

Laufen Sie weiter

   90–100

noch normal

Mit Lauftraining wird es noch besser.

   100–125

Verdacht auf gestörte Glukosetoleranz

Mit Lauftraining regulieren Sie den Blutzucker.

> 125

Diabetes mellitus

Begeben Sie sich in ärztliche Behandlung.

Laufen hält jung

Laufen hält Sie aber auch im übertragenen Sinne in Bewegung. Mit einem Lächeln auf den Lippen trotzen aktive Läufer Übergewicht, Vergesslichkeit, Falten und schlaffem Bindegewebe. Dynamik und Agilität sind nicht nur Attribute der Jugend. Der Läufer von heute ist unterwegs, er ist fit, er hält sich schlank und gesund. Er nutzt das beste Heilmittel, das die Natur ihm bietet.

Laufen für die Psyche 

Einen ebenso unschätzbaren Nutzen hat Bewegung für unsere Psyche. Wir sind, was wir denken. Regelmäßige körperliche Ertüchtigung mit darauffolgender, wohliger Entspannung, das Erleben des Jahreszeitenwechsels in der Natur, der Kontakt zu anderen Menschen, die klaren Gedanken und der sich in Luft auflösende Stress – all das gibt uns das Gefühl, mit uns selbst und unserer Umwelt im Reinen zu sein. In unserer schnelllebigen, unbeständigen Zeit, in der jeder Zehnte im Laufe seines Lebens eine Depression erleidet, ist dies mehr als nur ein Nebeneffekt. Laufen schützt!

Laufen in Tablettenform – ein Traum?

Die positiven Effekte des Laufens sind so fantastisch wie zahlreich: neue Lebenskraft, Ausgeglichenheit und die nebenbei immer kleiner werdende Jeansgröße. Würde es die Effekte des Laufens in Form einer Tablette geben, so wäre diese wohl ein unbezahlbares Exklusivprodukt. Aber ich kann Ihnen versprechen: Wir brauchen diese Tablette nicht. Wir unternehmen die morgendliche Laufrunde. Ob das mein Ernst ist? Selbstverständlich! Oder wollten Sie etwa die Sonne auf der Haut beim ersten Frühlingslauf missen? Die freien und unbeschwerten Gedanken beim ruhigen Dauerlauf? Auf die frische Luft in unseren Lungen verzichten? Den peitschenden Herbstregen im Gesicht und den Genuss der warmen Dusche danach nicht erleben? Die Überwindung bei einem Wettkampf und das unglaubliche Gefühl hinterher, es geschafft zu haben – egal ob fünf, zehn oder die magischen 42,195 Kilometer? Ich bin fest davon überzeugt, Sie brauchen diese Tablette nicht!

Testen Sie Ihre Sportgesundheit  

Vielleicht schlucken Sie aber zurzeit noch andere Tabletten? Gegen Bluthochdruck zum Beispiel? Dann zählen Sie zu den Risikopatienten. Risiko, weil Sie einen der Risikofaktoren für Ihre Gesundheit aufweisen, und Patient, weil Sie sich sicherheitshalber vor Sportbeginn von einem Arzt durchchecken lassen sollten. Die sogenannte Sportgesundheit ist unabdingbare Voraussetzung für den Trainingsstart – egal ob Sie motivierter Einsteiger oder erfahrener Marathonläufer sind. Sie wollen Ihrem Körper schließlich etwas Gutes tun! Neben dem Bluthochdruck sind weitere Faktoren an einer möglicherweise eingeschränkten Sportgesundheit beteiligt: 

→ Übergewicht 

→ großer Bauchumfang (bei Männern über 102 cm, bei Frauen über 88 cm)

→ Rauchen

→ hohe Cholesterinwerte

→ hohe Blutfettwerte

→ Durchblutungsstörungen (z.B. »Schaufensterkrankheit«) 

→ Zuckerkrankheit (Diabetes) 

→ Herzinfarkte bei Familienmitgliedern

Die Canadian Society for Exercise Physiology hat einen Fragebogen erstellt, mit dem Sie Ihre Sportgesundheit testen und mögliche internistische Risiken abschätzen können. So können Sie die Frage klären, ob eine ärztliche Vorsorgeuntersuchung für Sie sinnvoll wäre – wenn Sie über 60 Jahre alt sind, ist sie es übrigens in jedem Fall. Die Untersuchung umfasst in der Regel eine Anamnese, eine körperliche Untersuchung, eine Blutdruckmessung und ein EKG. Sollten bei Ihnen Probleme auftreten, kann der Arzt weitere Untersuchungen einleiten (zum Beispiel Echokardiografie und Lungenfunktionstest). Sie sollten sich solche Rundum-Checks gönnen – Leistungssportler gehen in dieser Hinsicht mit gutem Beispiel voran: Laut der PACE-Studie[2]steigt die Wahrscheinlichkeit, eine Vorsorgeuntersuchung in Anspruch zu nehmen, mit dem Leistungsniveau der Sportler. Dennoch nutzen immer noch weniger als 60 Prozent der Leistungssportler die Gelegenheit des Check-ups. Noch magerer sieht es bei den Neu- und Wiedereinsteigern aus: Die meisten laufen einfach drauflos – dabei ist die Untersuchung besonders für die Untrainierten interessant. Überlegen Sie einmal: Mit welchem Auto würden Sie in eine Werkstatt fahren? Mit dem schnellen, gut geölten oder mit dem eingestaubten, das einige Jahre in der Garage stand? Finden Sie doch einfach heraus, wo Sie stehen! Den Fragebogen finden Sie am Ende dieses Kapitels. 

Orthopädischer Nutzen

 

Orthopädischer Nutzen

S

ie wissen nun um die internistischen Vorteile des Laufens. Sie freuen sich auf straffe und schlanke Beine, ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System und erkältungsfreie Winter. Wenn das Laufen doch bloß nicht so schlecht für die Gelenke wäre. Und dann noch diese Gefahr der Arthrose … Vergessen Sie das! Der orthopädische Nutzen des Laufens ist genauso groß wie der internistische.

Schonung schädigt

Richtiges Laufen tut dem Bewegungsapparat und den Gelenken gut! Kaputte Gelenke im Sinne eines wirklichen Gelenkschadens (Arthrose) haben Läufer nämlich in den seltensten Fällen. Die Läufergelenke selbst sind eher intakt als die geschonten der Nicht-Läufer. Der Mensch braucht Stoßbelastungen: Der Gelenkknorpel, zum Beispiel in Ihrem Kniegelenk, ist nämlich kein mechanischer Stoßdämpfer wie der eines Autos, dieser würde sich in der Tat mit jeder neuen Belastung abnutzen. Ihr Kniegelenkknorpel ist ein lebendiger Stoßdämpfer, er ernährt und regeneriert sich. Stellen Sie sich den Knorpel wie einen Schwamm vor: Mit jeder rhythmischen Druckbe- und -entlastung saugt er sich mit Gelenkflüssigkeit voll. So kommt er an die für ihn lebensnotwendigen Nährstoffe heran – ein Knorpel ist nämlich nicht durchblutet. Stoßbelastungen sind für gesunde Gelenke also lebensnotwendig! Das gilt auch für diejenigen, die bereits unter einer Arthrose leiden. Schonung dagegen schädigt! 

Dennoch: Verletzte Läufer gibt es überall

So unterschiedlich die Probleme im Detail sein mögen, in diesem Punkt sind Läufer ungewollt vereint: Verletzungen pflastern ihren Weg. Medizinische Studien bestätigen diesen Eindruck: 30 bis 50 Prozent der Läufer sind mindestens einmal im Jahr verletzt. Traurigerweise sind Sie also keineswegs allein, wenn die entzündete Achillessehne wieder einmal das Training vereitelt. Die gute Nachricht ist: Mit den richtigen Tipps können Sie sich das Schicksal, von Arzt zu Arzt humpeln zu müssen, ersparen. Um das Problem bei der Wurzel zu packen, lassen Sie uns einen genauen Blick darauf werfen, welche Probleme uns Sportlern die Lust am Laufen rauben können. Akute Verletzungen wie der Beinbruch, die Platzwunde oder der Bänderriss gehören nicht zu den Hauptproblemen des Läufers. Dauerläufer werden meist von chronischen Prozessen heimgesucht, beispielsweise einer Achillessehne, die sich immer beim Lauftraining entzündet, im täglichen Leben aber keinerlei Probleme macht. Meist sind die Schmerzen in Knie und Co. also auf Sehnenreizungen- oder entzündungen zurückzuführen. 

 

Der Ursache auf den Grund

Betrachten wir die Entstehung einer Laufverletzung einmal mit etwas Abstand: Durch das Lauftraining ist die Belastung des Bewegungsapparates anscheinend größer als die Belastbarkeit, die der Bewegungsapparat unter den gegenwärtigen Bedingungen hergibt. Der Läufer hat sich beim Training schlicht und ergreifend zu viel zugemutet. Vergleichbar ist dies mit einer Brücke, die eine Traglast von zwei Tonnen hat und über die Sie mit einem 7,5-Tonner fahren wollen. Ganz klar: Die Brücke stürzt ein. Die Belastung ist größer als die Belastbarkeit. So ist es auch bei unseren Sehnen und Bändern. Wird ihre individuell unterschiedliche Belastbarkeit überschritten, kommt es zur Überlastung. Während die Brücke einstürzt, werden die Sehnen anschwellen und sich entzünden. 

Symptombekämpfung  

Mit ihren Schmerzen humpeln die meisten Läufer zum Arzt. Dieser behandelt den Überlastungszustand mit antientzündlichen Medikamenten: Tabletten, Salben und Spritzen drängen den Reizzustand zurück. Dazu verordnet der Arzt meist eine Laufpause, damit sich das Geschehen beruhigt. So werden Sie in mehr oder weniger kurzer Zeit wieder gesund und schmerzfrei. Die Brücke wurde schnell und dürftig ausgebessert, Sie können sie also wieder benutzen – und starten ins Lauftraining. Damit kehrt die Belastung zurück. Eine Belastung, für die die Belastbarkeit zuvor schon nicht ausgereicht hatte – und an der Sie durch die Entzündungsbehandlung auch nichts geändert haben. Auch die notdürftig geflickte Brücke wird unter dem 7,5-Tonner wieder zusammenbrechen – sie ist nach wie vor nur für zwei Tonnen ausgelegt.

Ursachenbekämpfung 

Selbst die beste Entzündungstherapie löst unsere Probleme also nicht dauerhaft. Es gibt eine einfache Lösung, wie Ihre Sehne schmerzfrei oder die Brücke ganz bleiben kann: Sie reduzieren die Belastung. Nur noch zwei Tonnen – Sie laufen also nur noch 20 statt 50 Kilometer pro Woche. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beschwerdefrei werden, ist groß. Ein probater Lösungsansatz, der Ihnen aber nicht gefällt. Ich weiß – dennoch: Es funktioniert. Weniger Kilometer bedeuten weniger Beschwerden. Wir suchen aber lieber einen anderen Weg. Schließlich wollen Sie einem der schönsten Hobbys der Welt nachgehen. Und einem der gesündesten noch dazu!

Wenn Sie weiterhin 50 statt 20 Kilometer pro Woche laufen wollen, dann bleibt nur diese eine Möglichkeit: Sie müssen die Belastbarkeit erhöhen! Es müssen kräftigere Brückenpfeiler her. Für die Läufer gesprochen: Wenn die Belastbarkeit Ihres Bewegungsapparates größer geworden ist, dann können Sie künftig die Laufbelastung aushalten, ohne dass Ihr Knie schmerzt. Das ist Ihr Ziel! Sie wollen die Belastbarkeit Ihres Körpers erhöhen, ihn fit machen für Ihre Ziele.

Gesund und verletzungsfrei laufen

Dass Freizeitläufern früher oder später das Knie oder die Achillessehne wehtut, ist – wie wir nun wissen – relativ wahrscheinlich. Auch ich lief früher von einer Verletzung in die nächste. Auf der Grundlage dieser Erfahrungen und meiner medizinischen Ausbildung habe ich mein Konzept entwickelt: Es greift dem orthopädischen Risiko der Läuferverletzung voraus, indem stets die Steigerung der Belastbarkeit vor der Belastungssteigerung steht. In diesem Buch möchte ich Ihnen dieses Trainingskonzept vorstellen. Sie werden leichter und schneller laufen und dabei belastbar und verletzungsfrei bleiben. Mein Ansatz ist ganzheitlich ausgerichtet, er umfasst weit mehr als eintönige Laufeinheiten: nämlich eine ganze Reihe von Bausteinen, mit denen Sie als Läufer Ihre Form ausbauen und verbessern können – und sollten, damit Sie verletzungsfrei bleiben. Die einzelnen Bausteine, wie zum Beispiel mein Trainingssystem oder die Laufschuhversorgung, bauen aufeinander auf und funktionieren nur im Zusammenspiel. Die beste orthopädische Sporteinlage nützt wenig, wenn sie im Laufschuh drückt. Was hilft der ausgeklügelste Trainingsplan, wenn man sich mit einer schlechten Technik bei jedem Schritt selbst bremst? Was hilft die Tablette vom Arzt, wenn die Sehne sich aufgrund von Fehlbewegungen immer wieder neu entzündet?

Grundsätzlich gilt also: Vorbeugen ist besser als heilen. Wer sich rechtzeitig mit seiner Lauftechnik, seinem Training und seinem Material befasst, wird dauerhaft Freude am Laufen haben.

Ein leichteres Laufgefühl

Mein Trainingssystem hilft auch ganz besonders denen, die beim Laufen keine Leichtigkeit entwickeln. Kennen Sie das Gefühl, am Boden zu kleben? Laufen ist für viele leider reine Anstrengung, etwas, wozu sie sich tagtäglich durchringen müssen. Sie schleppen sich schwerfällig dahin und bewundern die Grazie, mit der andere Läufer an ihnen vorbeifliegen. Ein technisch sauberer Bewegungsablauf ist die Grundvoraussetzung für die erfolgreiche Ausübung einer Sportart – dies gilt für das Rudern, das Schwimmen, das Reiten und auch für das Laufen. Eigentlich selbstverständlich, oder? Beim Laufen wird das nur leider viel zu oft vergessen. Eine gute Technik eröffnet Ihnen neue Horizonte: Sie laufen leichter, lockerer und flüssiger an Ihr Ziel. Gesundheitsschutz und mehr Leichtigkeit lassen sich also ganz elegant miteinander verbinden, ein idealer Bewegungsablauf macht Sie nebenbei sogar schneller. Mit einer effektiven Technik können Sie mehr Kilometer absolvieren, ohne sich dabei zu verletzen.

Jeder einzelne Baustein meines Konzepts wird Ihr persönliches Ziel greifbarer machen – ob es sich um den Einstieg in ein regelmäßiges Training, den ersten Volkslauf, Ihre Marathonpremiere oder die neue Bestzeit handelt. Auf geht’s!

 

Warum können Profis verletzungsfrei laufen und ich nicht?

Profiläufer trainieren bis zu 240 Kilometer pro Woche – ohne Probleme zu bekommen. Keine entzündeten Kniesehnen, keine Bandagen. Das hingegen kennen Sie als Freizeitsportler. Viele Läufer können keine 30 Kilometer in der Woche laufen, weil sie sonst Schmerzen bekommen. Es ist nur logisch, dass da spekuliert wird: Gibt es geheime Mittelchen? Haben die Spitzensportler bessere Schuhe? Wo liegt der Trick?  

Es tut mir leid: Die Lösung ist relativ einfach, unspektakulär und je nach Betrachtungsweise etwas demotivierend. Es gibt kein Medikament, auch kein illegales, das die Sehnen belastbarer macht. Im Gegenteil, gedopte Sportler sind eher noch anfälliger für Sehnenentzündungen. Auch das Schuhwerk ist nicht der entscheidende Faktor. Meist sind es Serienmodelle, die gelaufen werden. Allenfalls sind sie auf den Fuß des Profis zugeschnitten, aber die Technologien sind die gleichen. Da hat der Profi Ihnen nichts voraus. 

Die Lösung liegt bei den Eltern: Genetik und Talent. Das sind die alles entscheidenden Faktoren. Das Talent, viel laufen zu können und dabei eine hohe Verletzungsresistenz zu behalten. Und die genetische Grundausstattung, die von Mensch zu Mensch verschieden ist. Einige leiden in ihrem Leben nie an einer Nasennebenhöhlenentzündung, andere bekommen sie am laufenden Band. Bei einigen bilden sich schon in jungen Jahren Krampfadern, andere bleiben für immer verschont. Einige laborieren häufiger an einer Achillessehnenentzündung, andere nie.  

So einfach? Ja. Zusätzlich findet auf dem Weg an die Spitze eine harte Selektion der Sportler statt. Zunächst einmal bedarf es eines läuferischen Grundtalents. Eliteläufer würden den Marathon ohne Training in unter drei Stunden absolvieren! Wenn diese Athleten mit dem Training beginnen und bereits bei einem Wochenumfang von 80 Kilometern (so viel bin ich übrigens noch nie gelaufen!) Probleme bekommen, dann sind sie für weitere Kader und Auswahltrainings schon nicht mehr interessant. Der Leistungssport ist ein hartes Geschäft.    Über die Verletzungsresistenz wird weiter gesiebt. Ein Eliteläufer muss 150 bis 250 Kilometer pro Woche vertragen können. Das halten die wenigsten aus. Es entscheidet weiterhin das Koordinationstalent, also die Fähigkeit, eine effektive, ökonomische Bewegung umzusetzen. In den Wettkämpfen werden dann auch psychische Fähigkeiten wie Durchsetzungsvermögen und Stressresistenz immer wichtiger. Ebenfalls ein entscheidender Faktor ist das Immunsystem. Wer permanent erkältet ist, kommt nicht zu Topleistungen.  

Sie sehen: Die Profis haben keinen Trick, sondern sind eine elitäre Auswahl der verletzungsresistentesten und leistungsfähigsten Menschen unserer Zeit. Sie hatten einfach viel Glück mit ihren Erzeugern. Kein Grund zu verzweifeln, wenn man nicht dazugehört. Sie werden in diesem Buch vom Know-how der Profis profitieren. Denn wie in der Formel 1 werden natürlich auch in anderen professionell betriebenen Sportarten alle Möglichkeiten ausgeschöpft, um einen Vorteil zu erlangen.

Sie haben wahrscheinlich nicht diese genetische Ausstattung. Sie haben vielleicht nicht ganz so viel Talent. Ich auch nicht! Aber statt diese Tatsache als Schicksalsschlag zu betrachten und sich für diese Ungerechtigkeit zu bemitleiden, nehmen Sie die Herausforderung an, Ihre Ausübung des Laufsports zu optimieren. Sie lösen Ihre Probleme und laufen so gut und so leicht wie möglich! 

»Die Motivation ist das Zünglein an der Waage. Im Sport setzt man sie manchmal mit geistiger Zähigkeit gleich – wie könnte man sonst die zahlreichen Vorfälle in jeder Saison erklären, bei denen eine Mannschaft eine andere verdientermaßen besiegt, doch ein paar Wochen später vom Verlierer niedergerungen wird? Fast immer schlägt die Motivation das große Talent.« 

Norman R. Augustine (*1935),amerikanischer Topmanager

Die Bausteine

Sportgesundheit

Sportgesundheit 

Die Canadian Society for Exercise Physiology hat einen Fragebogen[3] erstellt, der sich an alle richtet, die ein sportliches Training aufnehmen wollen. Dieser Fragebogen wird von sportärztlichen Verbänden und Organisationen Amerikas empfohlen und in leichter Abwandlung auch in Deutschland angewendet. Generell sollten alle Personen jenseits des 60. Lebensjahres einen Arzt konsultieren, bevor sie mit dem Training starten. Menschen, die jünger als 60 Jahre sind, sollten dann einen Arzt aufsuchen, wenn sie eine der folgenden sieben Fragen mit Ja beantworten:

Ja

Nein

→ Hat Ihnen jemals ein Arzt gesagt, Sie hätten »etwas am Herzen«, und Ihnen nur unter medizinischer Kontrolle Bewegung und Sport empfohlen?

□

□

→ Hatten Sie in den letzten Monaten Schmerzen in der Brust, in Ruhe oder bei körperlicher Belastung?

□

□

→ Haben Sie Probleme mit der Atmung, in Ruhe oder bei körperlicher Belastung?

□

□

→ Sind Sie jemals wegen Schwindel gestürzt oder haben Sie schon einmal das Bewusstsein verloren?

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□

→ Haben Sie Knochen- oder Gelenkprobleme, die sich unter körperlicher Belastung verschlechtern?

□

□

→ Hat Ihnen jemals ein Arzt ein Medikament gegen Bluthochdruck oder wegen eines Herz- oder Atemproblems verschrieben?

□

□

→ Kennen Sie darüber hinaus irgendeinen Grund, warum Sie nicht sportlich aktiv sein sollten? 

□

□

In Anlehnung an: Canadian Society for Exercise Physiology. 2002. PAR-Q, Physical Activity Readiness Questionnaire der Canadian Society for Exercise Physiology (empfohlen von der American Heart Association und American College of Sports Medicine)

Kapitel 2     Lauftechnik

   Kapitel 2Lauftechnik

Laufen kann jeder?

Der Bewegungsablauf im Detail

Die Armarbeit

Der Rumpf

Die Hüftstreckung

Kniehub, Schrittlänge und -frequenz, Anfersen

Der Fußaufsatz

Das Techniktraining

Praxistipp: Wie gut ist Ihr Laufstil?

Laufen kann jeder?

Laufen kann jeder?

S

ie laufen ungefähr seit Ihrem ersten Lebensjahr – Ihre Vorfahren dazugerechnet, laufen Sie sogar seit Jahrtausenden. Die Beine dienen der Fortbewegung: Seit wir uns von den Bäumen herabgelassen haben, ist Laufen die natürlichste Bewegung der Welt. Ihre Ahnen waren bis zu 40 Kilometer am Tag zu Fuß unterwegs. Und Kinder sind auch heute noch den ganzen Tag auf den Beinen – wenn man sie lässt. Wenn Sie doch damit aufgewachsen sind – warum sollten Sie als Erwachsener diese Bewegung nochmals erlernen? Die vermeintliche Natürlichkeit unseres heutigen Laufens in allen Ehren – ich möchte noch einmal darauf hinweisen, dass fast jeder Zweite, der dieses Buch in der Hand hält, durch irgendwelche Verletzungsproblemchen geplagt wird und dafür eine Lösung sucht. Die andere Hälfte wünscht sich wahrscheinlich mehr Leichtigkeit und Effizienz – Laufen soll keine Schinderei sein, sondern Spaß machen. Das sind zwei mehr als berechtigte Gründe, sich mit der Technik des Laufens auseinanderzusetzen – denn ganz so selbstverständlich ist Laufen eben doch nicht.

Laufen im Zivilisationszeitalter

Was für Ihre Vorfahren selbstverständlich war, ist es heute nicht mehr. Die Lebensbedingungen haben sich in den letzten Jahrhunderten rasant gewandelt, besonders im zwanzigsten, und so sehen die täglichen Anforderungen an Erwachsene und Kinder heutzutage ganz anders aus als früher. Die Evolution verläuft in großen Zeitfenstern von Tausenden von Jahren. Bis sich also eine Art an veränderte Umweltbedingungen angepasst hat, muss über viele Generationen eine Selektion der bestangepassten Lebewesen stattgefunden haben. Beim Menschen war das in den letzten Generationen schwierig: Wir wurden mit unserem an Steinzeitbedingungen angepassten Körper quasi direkt in unser modernes Computerzeitalter gebeamt. Probleme gibt es nun zuhauf: von der Zuckerkrankheit über den Herzinfarkt und Rückenschmerzen bis hin zu Läuferproblemen. Hauptverantwortlich für einen empfindlichen und leistungsschwachen Bewegungsapparat ist unser Sitzmobiliar, genauer: der Stuhl. Sie sitzen den ganzen Tag – vom Frühstückstisch aufgestanden setzen Sie sich ins Auto oder in den Bus, um sich dann auf dem Bürostuhl, später am Mittagstisch und abends auf dem Sofa niederzulassen. Diese Anpassungsprozesse an unsere sitzende Grundhaltung sorgen zum Beispiel für eine schwache Gesäßmuskulatur – und das wirkt sich auf Ihre Haltung und Ihren Laufstil aus. Wenn Sie künftig nur noch barfuß laufen, täglich körperliche Arbeit leisten und nur noch zu Fuß unterwegs sind, wenn Sie keine Stühle mehr benutzen und sich in Zukunft ausschließlich auf Waldboden, Rasen und Sand bewegen, dann brauchen Sie nicht weiterzulesen. Dann klappt das Laufen quasi von allein – wie früher. Nur leben Sie eben nicht mehr in einer solchen Welt. Trotzdem wollen Sie Ihre Gelenke nicht durch falsche Bewegungsmuster und Instabilitäten belasten? Ich verstehe das gut und mache Ihnen einen Vorschlag: Machen Sie das ganze Dilemma einfach rückgängig! Kehren Sie zurück zu einem natürlichen Laufstil. Ein Stil, der Ihre Gelenke nicht belastet, der Freude an der Bewegung und Athletik vermittelt und der Sie schneller macht. 

Jeder läuft anders – einige besser: eine Frage der Technik 

Es gibt sehr unterschiedliche Arten, sich laufend fortzubewegen. Ein Blick auf die Jogger in den Stadtparks, auf die Starterfelder der großen Marathons oder Ihren Kollegen beim Lauftreff bestätigt dies rasch. Sie müssen kein Trainer oder Bewegungsanalyst sein, um den Unterschied zwischen einem Laufprofi und einem Hobbysportler zu erkennen – Sie sehen, wer jahrelang an seinem Bewegungsablauf gefeilt hat und wer vorsichtig seine ersten Runden dreht. Ein gesundes Empfinden für Ästhetik und Bewegungseleganz lässt Sie sofort erkennen, wer gewandt und graziös seinem Ziel entgegenstrebt und wer sich beschwerlich über den Asphalt schleppt. Interessanterweise können Sie dieses Phänomen längst nicht nur beim Laufen beobachten: Schauen Sie doch einmal über den Tellerrand des Laufsports hinüber zu den Schwimmern. Erinnern Sie sich an den letzten Besuch im Hallenbad? Da konnten Sie diverse Leute sehen, die es gelernt haben, sich irgendwie über Wasser zu halten und mühsam ihre Bahnen abzuarbeiten. Vergleichen Sie das Bild doch einmal mit einer Elite-Schwimmerin wie Britta Steffen. Sie gleitet durchs Wasser, sie kämpft nicht dagegen an. Sie hat einen perfekten Bewegungsablauf, der sie effektiv und scheinbar mühelos ihre Bahnen ziehen lässt. Mit dieser Leichtigkeit hat sie ihre Rekorde erzielt – nicht mit brachialer Gewalt.

Für eine gute Technik ist es nie zu spät

Wissen Sie, was mich stört? Wenn mir Läufer vorhalten, sie liefen schon so lange, sie wären schon so alt – jetzt noch etwas an der Lauftechnik zu ändern, das brächte doch nichts! Wie alt sind Golfspieler im Durchschnitt? Wer steht auf dem Übungsplatz und feilt an der richtigen Technik für den Abschlag? Ganz genau: Erwachsene. Golfspieler sind ein Beispiel dafür, dass Anfänger und Fortgeschrittene sich besonders in einem unterscheiden: in ihrer Technik – nicht dagegen durch ihr Alter! Die Driving Range, der Abschlagübungsplatz, ist eigens dafür geschaffen, dass die Neulinge die richtige Technik lernen – bevor sie den Golfplatz überhaupt betreten dürfen! Auch der Tennisspieler ist ein Paradebeispiel dafür, dass man zuerst die Technik erlernt und dann zu spielen beginnt. Egal ob Golfer, Schwimmer, Tennisspieler oder Leichtathlet: Anscheinend werden überall Trainer bemüht, den Sportler in der optimierten Technik und im richtigen Bewegungsablauf zu unterrichten.

Trainer haben einen Sinn

Jeder, der eine Sportart ernsthaft betreiben will, sollte einen Trainer konsultieren – und das hat gute Gründe. Zum einen kann man nur mit einer guten Technik eine gewisse Unbeschwertheit in einer Sportart erlangen – die wahre Freude am Sporttreiben! Zum anderen verstellt man sich ohne technische Grundausbildung von vornherein den Weg, jemals gute Leistungen zu vollbringen. Und es wäre schade, wenn Sie immer allen anderen hinterherliefen, nur weil Sie Ihre Bewegungsfähigkeiten nicht ausschöpften. Nicht zuletzt hat jede Sportart typische Verletzungsmuster, die in erheblichem Ausmaß mit mangelhaften technischen Fähigkeiten zusammenhängen. Den schlechten Schwimmer quält die Schwimmerschulter, den unausgebildeten Tennisspieler der Tennisarm – den technisch wenig versierten Läufer das Läuferknie. Die gute Nachricht: Unter entsprechender Anleitung und mit etwas Übung ist eine gute Technik leicht zu erlernen.

Lernen Sie laufen!

Halten wir vorerst fest: Bewegungsabläufe können Sie lernen. In jeder Disziplin ist der Mensch in der Lage, neue Techniken und Bewegungsfolgen zu erlernen und umzusetzen – beim Golfen, beim Schwimmen und beim Tennisspielen. Der Verdacht liegt folglich nahe, dass auch die Leichtathleten, die so unbeschwert laufen, einmal diese Technik erlernt haben. Um es zu betonen: Genau so ist es. Sie können Laufen lernen, um leicht und locker die Laufeinheiten zu genießen, sich alle Leistungsreserven zu erschließen und sich nicht durch das Läuferknie oder ähnliche Zipperlein verärgern zu lassen. Nutzen Sie Ihr ganzes Potenzial, verbessern Sie Ihre Bewegungsmuster – oder glauben Sie, alle Golfspieler vertreiben sich auf der Driving Range nutzlos ihre Zeit? Natürlich nicht!

Der Bewegungsablauf im Detail

Der Bewegungsablauf im Detail 

Laufen ist kein schnelles Gehen 

Kennen Sie die olympische Disziplin »Gehen«? Die Schiedsrichter, die über die korrekte Technik urteilen sollen, haben es nicht leicht, denn im Wettkampf nur sehr schwer zu erkennen ist die Grenze, die die Gehbewegung von der Laufbewegung unterscheidet: die Flugphase. Für Geher ist sie ein Regelverstoß, für Läufer dagegen ganz wesentlich: Mithilfe der Flugphase, in der beide Füße in der Luft sind, kommen Läufer schneller und leichter vorwärts – für Sie die Möglichkeit, vom Boden abzuheben und ein Stück weit zu fliegen! Laufen ist also – und das ist für die weitere Betrachtung des Themas Lauftechnik wichtig – kein schnelles Gehen. 

Das Phasenmodell 

Um die Laufbewegung analysieren zu können, zerlegen wir den Bewegungsablauf und teilen ihn anhand eines Phasenmodells in verschiedene Phasen ein. Vergegenwärtigen Sie sich zunächst den Ablauf des Gehens: Beim Gehen hat immer mindestens ein Fuß Bodenkontakt, am Anfang und am Ende eines Schrittes berühren sogar kurzzeitig beide Füße den Boden. Wenn Sie gehen, stützt Sie immer ein Bein, während das andere durch die Luft nach vorn zum nächsten Schritt schwingt. Hier kann man also die Unterteilung in eine Stütz- und eine Schwungphase vornehmen. Die Grafik unten veranschaulicht den Bewegungsablauf des Gehens. 

Bewegungsablauf beim Gehen 

➊Bodenkontaktphase (Initial Contact): Die Ferse berührt den Boden, der Fuß kippt nach unten. Beide Füße haben Bodenkontakt.

➋Landephase (Loading response):Das Gewicht wird auf das Standbein verlagert, der Stoß wird gedämpft. In dieser Phase ist die Muskelaktivität am höchsten. Beide Füße haben Bodenkontakt.

➌Mittelstütz (Mid Stance):Das gesamte Körpergewicht ist auf dem Standbein, die Wadenmuskulatur kontrolliert die Vorwärtsbewegung.

➍Abdruckphase (Terminal Stance):Die Ferse hebt vom Boden ab, der Körperschwerpunkt befindet sich in dieser Phase weit vor der Standfläche.

➎Schwungphase (Initial Swing): Der Fuß löst sich vom Boden, der Unterschenkel folgt der vom Oberschenkel eingeleiteten Vorwärtsbewegung.

 

Beim Laufen verhält es sich – wie einführend schon bemerkt – anders als beim Gehen: Während der Laufbewegung ist entweder ein oder kein Fuß auf dem Boden. Laufen ist nämlich eine Aneinanderreihung von Einbeinständen und Flugphasen. Je schneller der Läufer läuft, desto kürzer wird die Einbeinstandphase und umso länger die Flugphase. Aber auch beim Laufen kann man eine Stütz- und eine Schwungphase ausmachen, beide Phasen lassen sich jeweils in eine vordere und eine hintere unterteilen.[4] Noch genauer wird es, wenn man die Stützphase in drei Abschnitte unterteilt: in die Landephase, die eigentliche Stützphase und die Abstoßphase. Ebenso kann man die Schwungphase in drei Abschnitte gliedern: in eine frühe, eine mittlere und eine späte Schwungphase(siehe Grafik unten).[5] Die Tabelle rechts fasst den Unterschied zwischen dem Gehen und dem Laufen zusammen – vor allem auf den letzten Punkt, den Fußaufsatz, kommen wir später noch ausführlich zu sprechen. 

Das Phasenmodell 

Stützphase

Vordere Stützphase

Hintere Stützphase

Landephase

Mittelstütz

Abstoßphase

Der Fuß landet leicht supiniert, flach auf dem Boden. Der Aufsatz erfolgt dicht vor dem Körperschwerpunkt. Die Muskulatur ist vorgespannt und bereit, das Körpergewicht abzufedern.

Der Fuß proniert und hat vollständigen Bodenkontakt. Das gesamte Körpergewicht lastet auf dem Standbein. Das Knie ist in dieser Phase am stärksten gebeugt und belastet.

Durch die Streckung im Knie und Hüftgelenk entwickelt sich die Schrittlänge. Bei hohem Tempo erfolgt bei fast vollständiger Streckung im Hüftgelenk der Abdruck vom Boden.

 

Schwungphase

Hintere Stützphase

Vordere Stützphase

Früher Schwung

Mittlerer Schwung

Später Schwung

Die Flugphase beginnt. Das Schwungbein wird in Knie- und Hüftgelenk gebeugt, um den Vorschwung einzuleiten. Es wird dadurch eine kompakte Einheit gebildet, die sich leichter vorwärtsbewegen lässt.

Der Unterschenkel folgt der Vorwärtsbewegung des Oberschenkels und stellt sich bei mittlerem Tempo etwa bodenparallel ein, bevor der Fuß dann unter dem Körperschwerpunkt hindurch nach vorn schwingt.

Der Unterschenkel schwingt am Ende dieser Phase nach vorn ( Auspendeln) und wird dann je nach Tempo und technischer Ausbildung kurz vor dem Aufsatz wieder in Richtung Körperschwerpunkt zurückbewegt (Unterschenkelrückschwung).

Gehen und Laufen im Vergleich

Gehen

Laufen

Phasen

Stütz- und Schwungphase

Stütz- und Schwungphase mit Flugphase

Verhältnis Stütz- / Schwungphase

60 / 40

50 / 50 (und kleiner)

Spurbreite

breiter

schmaler

Stoßkräfte (Landung)

1- bis 1,5-Faches des Körpergewichts

2- bis 3-Faches des Körpergewichts

Stoßkräfte (Abdruck)

1- bis 1,5-Faches des Körpergewichts

3,5- bis 5-Faches des Körpergewichts

Fußaufsatz

immer mit der Ferse (Rückfuß)

mit dem Vorder-, Mittel- oder Rückfuß

 

Das 4-Punkt-Modell

Das Phasenmodell beschreibt den Bewegungsablauf beim Laufen in der Theorie sehr detailliert. In der Praxis ist es jedoch relativ schwierig, die verschiedenen Phasen voneinander abzugrenzen. Wir wollen es nicht unnötig kompliziert machen – schließlich sollen Sie möglichst schnell mit der Lauftechnik vertraut werden und sich am Laufen erfreuen können. In meinem Bewegungsanalyselabor habe ich deswegen ein alternatives Modell entwickelt, das sich an vier Punkten der Laufbewegung orientiert. Sie müssen also nicht länger auf sechs schwer definierbare Phasen achten, sondern lediglich auf vier Punkte! Die Grafik unten veranschaulicht das 4-Punkt-Modell. Da das Phasen- und das 4-Punkt-Modell ein und denselben Bewegungsablauf beschreiben, gibt es natürlich Überschneidungen zwischen diesen beiden Modellen, vor allem in der Stützphase – dies wird in der Grafik auf der rechten Seite deutlich.

Das 4-Punkt-Modell

Stützphase

1. Fußaufsatz

2. Stütz

Der Oberkörper ist aufgerichtet und nur minimal vorgeneigt. Der Fuß setzt flach auf dem Boden auf, die Fußgewölbe fangen den Stoß ab. Der Unterschenkel steht nahezu senkrecht unter dem leicht gebeugten Knie. Durch die Beugung ist das Knie muskulär gestützt und kann leicht federn – das verringert die Stoßkräfte.

Knie- und Hüftgelenk des Standbeins fangen das volle Körpergewicht ab. Dabei stabilisiert die Oberschenkelmuskulatur das Knie. Auch der Fuß arbeitet mit: Die muskuläre Spannung sorgt einerseits für Dämpfung, andererseits stützen und führen die gleichen Muskeln den Sprunggelenkbereich. Der Oberkörper ist leicht vorgeneigt.

 

Schwungphase

3. Abdruck

4. Schwung

Das stützende Bein streckt sich wieder. Bei hohem Tempo ist in der Endphase die Hüfte so weit wie möglich und das Knie fast gestreckt. So erreicht die Läuferin eine maximale Schrittlänge. Mit einem kräftigen Abdruck aus der Wadenmuskulatur löst sich die Ferse dynamisch vom Boden.

Nach dem dynamischen Abdruck wird das hintere Schwungbein angehoben. Idealerweise wird es bodenparallel geführt und erleichtert damit den Vorschwung des Oberschenkels. Bei höherem Tempo wird der Unterschenkel über die Waagerechte angehoben.

Das 4-Punkt-Modell im Verhältnis zum Phasenmodell 

 

Unterschiedliche Lauftechniken im Vergleich: der Fußaufsatz

Jetzt wissen Sie, worin der grundlegende Unterschied zwischen dem Laufen und dem Gehen besteht: Beiden Fortbewegungsformen liegen unterschiedliche Bewegungszyklen zugrunde. Auch die Stoßkräfte bei Landung und Abdruck sind beim Laufen deutlich höher als beim Gehen (siehe oben).

Weiterhin haben Sie einen ersten Blick auf die Lauftechnik werfen können. Ist Ihnen dabei etwas aufgefallen? Es gibt außer der Flugphase nämlich noch einen weiteren wichtigen Unterschied zwischen dem Gehen und dem Laufen: den Fußaufsatz. Beim Gehen kommen Sie in der Regel mit der Ferse auf dem Boden auf – unsere Model-Athletin kommt jedoch mit dem flachen Fuß auf. Warum sie das tut? Weil Laufen kein schnelles Gehen ist – je natürlicher Sie laufen wollen, desto flacher berührt Ihr Fuß den Boden. Abrollen hat etwas mit Gehen, aber nichts mit dem Laufen zu tun. 

So individuell jeder Läufer auch sein mag, im Wesentlichen kann man zwischen drei verschiedenen Lauftechniken unterscheiden. Das Augenmerk gilt dabei dem Fußaufsatz: Läufer landen entweder auf dem Vorfuß, dem Mittelfuß oder auf der Ferse. Eine Beschreibung dieser drei verschiedenen Lauftechniken anhand des 4-Punkt-Modells und eine Übersicht über ihre Vor- und Nachteile finden Sie auf der folgenden Doppelseite! 

Die Landung auf der Ferse

Was ist dabei, wenn Sie so laufen? Gut, es ist der Stil der Laufanfänger, aber ist es nicht vollkommen in Ordnung, auf diese Weise seine Runden zu drehen? Nun, es gibt eine ganze Reihe von Überlegungen und Analysen zum Fersenlauf, die jedoch allesamt theoretisch sind. Um diese besser nachvollziehen zu können, testen Sie am besten selbst – Sie sollen mir gar nicht blind vertrauen, sondern lieber eigene Erfahrungen machen: Ziehen Sie dazu einfach Ihre Schuhe und Socken aus und hüpfen Sie wie beim Seilspringen auf der Stelle – aber landen Sie dabei auf der Ferse! Der Bewegungsablauf beim Laufen besteht aus Sprüngen, Sie springen vom rechten Bein aufs linke und wieder auf das rechte. Also springen Sie jetzt auch und setzen Sie den Fuß dabei mit der Ferse auf. Es fährt Ihnen buchstäblich durch Mark und Bein, stimmt’s? Wenn man das Ganze exzessiv durchführt, ist es gerade für den Kopf sehr unangenehm, die Stöße zu ertragen. Das Gehirn ist unser wichtigstes Organ, das es zu schützen gilt, und hierfür hat der Körper einige Maßnahmen parat – wie Sie im nächsten Abschnitt sehen werden.

Die Landung auf dem Vorfuß

Springen Sie nun noch einmal auf der Stelle – aber dieses Mal so, dass es nicht unangenehm ist, einfach, wie Ihr Instinkt es Ihnen sagt. Das geht wunderbar, oder? Achten Sie auf Ihre Füße: Sie stoßen sich mit den Zehen ab und fangen mit dem Fuß den Stoß auch wieder auf. Außerdem sind die Knie immer leicht gebeugt und federn mit. Ganz von allein. Ihr Körper weiß, was ihm guttut. Die Fußgewölbe, die Gelenke und Muskeln, die Bandscheiben, die gebogene Form der Wirbelsäule – gemeinsam federn sie einen großen Teil der Stöße ab. Genial, oder? Eben das passiert beim aktiven Laufen auf dem Vorfuß: Der Bewegungsapparat dämpft die Stöße und verhindert so aktiv eine schädigende Belastung (mehr dazu ab hier). Allerdings setzt das vollständige Abfedern der Laufbelastung über diese aktiven Strukturen eine ausgezeichnete Athletik voraus, die gerade der Laufeinsteiger nicht immer mitbringt. Und auch für den Geübten ist das Abfedern auf dem Ballen mitunter sehr kräftezehrend (siehe unten).

Die Landung auf dem Mittelfuß

Einen sinnvollen Kompromiss bietet der Mittelfußlauf, da Sie so die Nachteile des Vorfuß- und Fersenlaufens vermeiden können. Durch den flachen Fußaufsatz mit der Fußaußenkante bei leicht gebeugtem Knie wird die Stoßbelastung sinnvoll abgefedert, ohne die Wadenmuskulatur zu überlasten, da das Fersenbein in der Stützphase – anders als beim Vorfußlaufen – den Boden berührt. Die muskuläre Vorspannung der Unterschenkelmuskulatur durch den flachen Fußaufsatz erhält die Bewegungskontrolle im Knöchelbereich. So laufen Sie sicher. Und so lehre ich es seit vielen Jahren auf meinen Laufseminaren.

Der Laufschuh – das Problem des modernen Läufers?

Ihre Vorfahren liefen, wie Sie eben gesprungen sind: barfuß. Keine hochtechnologisierten Schuhindustrie-Produkte – nur das eigene Leder. Um es an dieser Stelle ganz deutlich zu sagen: Auch ich laufe in Schuhen. Ich will den Fortschritt nicht schlechtreden, sondern zu bedenken geben, dass die Natur so einfach nicht ausgetrickst werden kann. Schließlich kannte der Mensch bis vor wenigen Hundert Jahren keine versiegelten Flächen, es gab keine asphaltierten Straßen, sondern Sand, Gras und Waldwege. Diese Wege waren weich – heute dagegen sind wir nur noch auf glatten, steinharten Flächen unterwegs, egal ob in der Wohnung, auf dem Fußweg oder bei der Arbeit. Beton, Asphalt, Estrich – unsere Füße arbeiten plötzlich auf völlig unnatürlichen Bodenbelägen. Noch schwerer wiegt, dass wir uns ausschließlich in Schuhen fortbewegen. Schuhe, die unsere Füße einerseits schützen sollen, sie aber andererseits auch einzwängen und ihre natürliche Greiffunktion behindern. Das wohl größte Problem des modernen Läufers ist nämlich der Schuh! Hätten Sie das gedacht?  

Der Körperschwerpunkt 

Der Körperschwerpunkt ist ein fiktiver Punkt, der das schwerkraftbezogene Zentrum Ihres Körpers darstellt. An diesem Punkt angreifende externe Kräfte können die Rotationsbewegung des Körpers nicht beeinflussen, weil im Schwerpunkt der Hebelarm fehlt – dadurch kann kein zusätzliches Drehmoment ausgeübt werden.

Je nach Haltung verändert Ihr Körperschwerpunkt seine Position: Wenn Sie stehen, liegt er ungefähr auf Höhe des zwölften Brustwirbelkörpers, kurz vor der Wirbelsäule. Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorn wie beim Laufen, so verlagert sich auch Ihr Körperschwerpunkt nach vorn. Übrigens: Bei extremen Bewegungen kann der Körperschwerpunkt sogar außerhalb des Körpers liegen: Wenn Sie sich beim sogenannten Fosbury-Flop im Hochsprung um die Latte herumbiegen, liegt ihr Körperschwerpunkt einige Zentimeter unterhalb der Latte!

 

Die Lauftechniken im Vergleich 

Der Vorfußlauf

1. Aufsatz

→ Landung auf dem Vorfuß

→ Der Unterschenkel steht senkrecht oder holt noch leicht von vorn aus (Unterschenkelrückschwung).

→ Das Knie ist leicht gebeugt.

2. Mittlerer Stütz

→ Die Ferse berührt nicht den Boden.

→ Kniebeuge-Winkel: 20 bis 30 Grad

3. Abdruck

→ Die Schrittlänge hinter dem Körper ist lang.

→ Die Hüfte ist ideal gestreckt.

4. Schwung

→ Der Unterschenkel des Schwungbeins ist mindestens bodenparallel.

Der Vorfußlauf

⊕aktiver Laufstil

⊕Nutzung aller körpereigenen Dämpfungssysteme und dadurch Minimierung der Stoßbelastungen

⊕Rückzugbewegung vor dem Fußaufsatz, effektive Schrittlänge vor dem Körperschwerpunkt bei hohem Tempo möglich

⊖Die Wadenmuskulatur wird kontinuierlich hoch beansprucht.

⊖Achillessehnenentzündung und Plantarfasciitis (Fersensporn) treten gehäuft auf. 

Der Fersenlauf

1. Aufsatz

→ Landung auf der Ferse

→ Der Unterschenkel-Winkel ist größer als 5 Grad.

→ Das Knie ist durchgestreckt.

2. Mittlerer Stütz

→ Der Kniebeugewinkel ist zur Dämpfung nach dem harten Fußaufsatz oft vergrößert, unter Umständen sogar über 40 Grad.

3. Abdruck

→ häufig: eine kurze Schrittlänge aufgrund unzureichender Hüftstreckung

4. Schwung

→ Der Unterschenkel des Schwungbeins wird kaum angehoben, der Winkel zur Horizontalen beträgt oft über 20 Grad.

Der Fersenlauf

⊕geringe exzentrische Beanspruchung der Wadenmuskulatur

⊕bei gering ausgeprägter Athletik auch für Anfänger auf längeren Strecken umsetzbar

⊖hohe Belastung für das Kniescheibenknorpelgleitlager

⊖stärkere Neigung zur Überpronation

⊖gehäuft: vorderes Schienbeinkantensyndrom 

Der Mittelfußlauf

1. Aufsatz

→ Landung auf dem ganzen Fuß

→ Der Unterschenkel steht nahezu senkrecht.

→ Das Knie ist leicht gebeugt.

2. Mittlerer Stütz

→ Der Kniebeuge-Winkel ist klein: 30 bis 40 Grad.

3. Abdruck

→ Die Schrittlänge hinter dem Körper ist lang.

→ Die Hüfte ist gestreckt, je nach Tempo 20 bis 35 Grad.

4. Schwung

→ Der Unterschenkel wird ab mittlerem Tempo bodenparallel angehoben: plus/minus 10 Grad von der Horizontalen.

Fazit

Um die Nachteile der beiden extremen Laufstile zu umgehen, lehre ich in meinen Seminaren das Laufen mit dem flachen Fußaufsatz: den Mittelfußlauf. Es handelt sich hierbei um einen idealen Kompromiss, der mir und zahlreichen anderen Läufern lästige Beschwerden genommen hat. 

Was machen schnelle Läufer anders?

Es ist doch interessant: Ausgerechnet die Profis unter den Läufern, die exquisiten Techniker, die Stilisten, diejenigen, die gazellenartig dem Ziel entgegenschweben – die haben sich am ehesten dem natürlichen Bewegungsablauf angenähert. Um es auf den Punkt zu bringen: Gute Läufer setzen die technischen Aspekte um, die wir vom Barfußlaufen auf dem Rasen kennen! Verblüfft? Trainer wissen schon seit Jahrzehnten, dass Barfußlaufen schneller und verletzungsresistenter macht. Elite-Trainer lassen ihre Schützlinge deshalb so viel wie möglich barfuß trainieren, sie nutzen Golfplätze für das Ausdauertraining und den Sandstrand für die Kräftigung der Fußmuskulatur. Machen Sie es den Weltklasseathleten nach – Sie trainieren damit Schnelligkeit und Kraft, Sie erhöhen nicht nur den Verletzungsschutz und die Effektivität des Bewegungsmusters, sondern gleichzeitig auch den Spaßfaktor beim Training. Barfuß durch den Sand und die Brandung zu laufen, durch den feuchten Tau, wenn der Nebel noch über den Greens des Golfplatzes liegt: Die schönsten Momente beim Laufen sind Barfußläufe wie diese. Probieren Sie es aus!  

 

Natürlich hat nicht jeder den Ozean vor der Haustür, nicht jeder einen Golfplatz in der Nachbarschaft. Vor dem Problem stehen auch viele Trainer, doch ein Coach ist nur dann gut, wenn er immer wieder neue Ideen hat und diese auch umsetzen kann. Nach dem Training nutzen Leichtathleten daher zum Kräftigen ihrer Füße traditionsgemäß die Weitsprung-Sandgrube auf dem Sportplatz. Fußballer und Langstreckenläufer joggen ein paar Runden barfuß über den Fußballrasen. Profitieren Sie von diesen Tricks: In jeder Stadt, in jedem Dorf kann man seine Laufrunde am Fußballplatz vorbeilegen. Ihr erster Schritt zum gesünderen Laufen!

Ist jeder schnelle Läufer ein Stilist? Leistungsbestimmende Faktoren beim Laufen

Der Golfschwung von Tiger Woods ist Vorbild für Golfer in aller Welt, die Grazie eines Michael Phelps ist die Messlatte für den Schwimmer. Und Sie als Läufer gucken natürlich zu den erfolgreichsten Athleten Ihres Sports. Etwas Abgucken ist erlaubt – aber dabei ist Vorsicht geboten. So wie Sie sich in der Schule genau überlegt haben, bei wem Sie die Hausaufgaben abschreiben, müssen Sie auch bei den Läufern darauf achten, wer überhaupt zum Vorbild taugt. Während man in der Schule sicher damit fuhr, beim Klassenbesten abzuschreiben, wird es beim Läufer etwas komplizierter: Schnell zu sein bedeutet nicht zwangsläufig technisch ausgereift zu laufen. Damit führe ich keineswegs die vorige Argumentation, dass Barfußlaufen und eine natürliche Technik schneller machen, ad absurdum. Es geht vielmehr um die Unterscheidung zweier leistungsbestimmender Faktoren: Die Schnelligkeit eines Läufers hängt einerseits von den Möglichkeiten seines Herz-Kreislauf-Systems und Stoffwechsels ab und andererseits von seiner Technik. Sind Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel extrem leistungsfähig, sei es durch Training und/oder genetische Faktoren, dann kann der Läufer damit eine schlechte Technik zumindest teilweise kompensieren. Genauso kann er natürlich auch andersherum eine geringere Leistungsfähigkeit auf der Herz-Kreislauf-Seite mit einer brillanten Technik ausgleichen. Es gilt also: Nicht jeder Profi oder schnelle Läufer ist zwangsläufig auch ein Stilist. Ein viel zitiertes Beispiel hierfür ist Emil Zátopek. Dieser dominierte zu seiner Zeit die langen Wettkampfstrecken deutlich, obwohl sein Laufstil jedem Laien sofort als wenig ideal erscheinen musste. Er schnaufte so schwer, dass ihm der Spitzname »Lokomotive« gegeben wurde. Mit viel Kraft und Energie dominierte er seine Gegner – nicht mit Eleganz, Leichtigkeit und Spritzigkeit. Einige wollen noch heute daraus schlussfolgern, dass die Lauftechnik unerheblich sei; schließlich lief Zátopek damals allen anderen davon. Dabei tut sich vielmehr die Frage auf, ob Zátopek auch dann noch die Nase vorn gehabt hätte, wenn die Leistungsdichte damals höher gewesen wäre. Heute mischen mehrere Athleten mit den Herz-Kreislauf-Qualitäten eines Emil Zátopek in der Elite mit – und da wird dann plötzlich doch über die Technik entschieden. Emil Zátopek würde unter den heutigen Bedingungen bei Weitem nicht mehr dominieren, sondern allenfalls im Mittelfeld das Ziel erreichen. Und einmal ganz abgesehen von Ihrem Herz-Kreislauf-System möchten Sie doch unbeschwert, elegant und schnell laufen. Vor allem aber verletzungsfrei, und deshalb ist Technik essenziell, auch wenn vor 50 Jahren einmal jemand ohne gute Technik gewinnen konnte. Wenn wir also abgucken, dann bitte bei wahren Stilisten: Haile Gebrselassie ist ein solcher. Leichtfüßig flog er seinen Siegen entgegen und ließ die Zuschauer staunen. Seine Erfolgsliste liest sich endlos, gekrönt ist sie durch vier Weltmeistertitel und zwei Olympiasiege auf der 10.000-Meter-Distanz.

Das Gesetz der parallelen Linien: die Kreuzkoordination

Die Kreuzkoordination bedeutet, dass bei der Bewegung die Koordination von Armen und Beinen über Kreuz funktioniert. Wir bewegen beim Laufen also den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig nach vorn, während wir den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig nach hinten führen. Bei Läufern mit einer guten Lauftechnik wird das Prinzip der Kreuzkoordination besonders deutlich: Diese Läufer weisen nämlich das Phänomen der parallelen Linien der Extremitäten auf. In der Abdruckphase zeigt sich in der Analyse eine Reihe von Parallelen, die den eleganten Stil der Leichtathleten kennzeichnen. Der vorschwingende Unterarm ist parallel zum Abdruckbein und der hintere Unterarm, der das »Läuferdreieck« bildet, ist parallel zum Oberschenkel des Schwungbeins. Schauen Sie sich das Bild von Haile Gebrselassie an: Ästhetik pur! Und jetzt ahnen Sie langsam, warum das Laufen vieler Anfänger im Stadtpark so plump aussieht. Es gibt bestimmte Regeln und Kriterien, die die Profis erfüllen. Damit wird Laufen elegant, ästhetisch und vor allem auch gesund.

 

Mein Tipp

Der UnterschenkelrückschwungBeim Dauerlauf auf dem Mittelfuß steht der Unterschenkel bei der Landephase senkrecht zum Boden – das ist effektiv und ökonomisch. Bei sehr hohem Tempo verändert sich jedoch der Bewegungsablauf: Je schneller Sie laufen, desto mehr Kniehub haben Sie. Er führt dazu, dass Ihr Unterschenkel in der späten Schwungphase erst vor- und dann zurückschwingt. So erreichen Sie eine längere Flugphase und außerdem einen hocheffizienten Fußaufsatz: Durch das Zurückschwingen bewegt sich der Fuß im Moment des Aufsatzes nach hinten. Sie können sich so mit dem Fuß vor dem Körperschwerpunkt in den Schritt hineinziehen. Das führt zu einer größeren effektiven Schrittlänge – ausnahmsweise vor dem Körperschwerpunkt. Aber ausdrücklich nur bei hohem Tempo auf der Kurz- oder Mittelstrecke! Nur die Weltelite bedient sich des Unterschenkelrückschwungs auch bei Langstreckenläufen, denn nur sie erreicht das hohe Tempo mit langen Flugphasen, die für den Unterschenkelvor- und -rückschwung erforderlich sind.

Die ideale Lauftechnik

Eine Laufbewegung, die gesund und unwahrscheinlich effektiv ist, die Spaß macht und obendrein auch noch elegant ist: Wer träumt nicht davon? Erlaufen Sie sich eine natürliche Bewegung – Ihr Ziel ist das Barfußlaufen in Schuhen! Wie Sie bereits wissen, sind Ihre oft inaktiven Lebensbedingungen und hochtechnisierten Laufschuhe nur zwei von vielen Dingen, die Ihnen die notwendige Basis für den idealen Laufstil geraubt haben. Wie kommen Sie nun zurück zu Ihrem natürlichen Stil? Hierfür ist es wichtig, die Kernpunkte der Lauftechnik im Detail zu verstehen, weshalb ich auf den folgenden Seiten die Lauftechnik Stück für Stück in ihre Einzelteile zerlegen werde.

Die Armarbeit

 

Die Armarbeit 

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aufen ist Handarbeit. Wer meint, Läufer liefen nur mit den Beinen, irrt sich: Die Armarbeit ist nämlich ein zentraler Punkt in der Lauftechnik. Feststellung Nummer eins ist, dass die Bewegung vornehmlich aus der Schulter erzeugt wird und weniger aus dem Ellenbogengelenk. Ihre Arme schwingen in der Schulter frei nach vorn und hinten. Den Winkel im Ellenbogengelenk halten Sie hingegen immer kleiner als 90 Grad. Man nennt dies den »spitzen Ellenbogen«: in dem Moment, in dem der Arm nach vorn geführt wird, ist der Ellenbogenwinkel gern noch etwas enger. Diese Armhaltung sorgt für das sogenannte Läuferdreieck. Es handelt sich hierbei um ein Dreieck, das aus Ihrem Oberarm, dem Unterarm und Ihrem Rumpf gebildet wird, wenn Sie den Ellenbogen zurückführen. Führen Sie diese Bewegung dynamisch aus, damit Sie effektiv Schwung holen – aber übertreiben Sie es nicht. Stellen Sie sich vor, Sie würden einem unangenehmen Mitmenschen Ihren Ellenbogen in die Rippen stoßen wollen – ohne ihm diese zu brechen. Warum es so wichtig ist, den Ellenbogen spitz zu halten? Damit Sie Ihre Schrittfrequenz klein und flüssig halten können – und den Schritt kurz und effektiv. 

Die Arme sind Ihre Taktgeber

Ihre Arme steuern Ihre Schrittfrequenz. Da Sie sich kreuzkoordiniert bewegen – also den rechten Arm vorschwingen, wenn das linke Bein vorschwingt und umgekehrt – funktionieren Ihre Arme als Taktgeber. Wenn Sie die Arme schnell bewegen, dann bewegen sich auch die Beine schnell. Werden die Arme langsam und schwerfällig bewegt, wird sich dies genauso im Bewegungsmuster der Beine zeigen. Niemand kann die Arme flink bewegen und die Beine in einer langsameren Frequenz.

Perfekte Armarbeit: Das Läuferdreieck im hinteren Teil des Armzyklus bleibt immer geschlossen 

 

Die Arme steuern Schrittlänge und Fußaufsatz