Die Muskelbibel. Aufwärmtraining, Muskelaufbautraining, Kraftausdauertraining, Maximalkrafttraining. Mit und ohne Geräte. Für Anfänger und Fortgeschrittene E-Book

Pat Manocchia

• Herausgeber: Bassermann Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 114

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Die Trainingsbibel für den Muskelaufbau

Ein konsequent durchgeführtes gezieltes Muskeltraining fördert die Gesundheit, das Leistungsvermögen und reduziert den Körperfettanteil. Dieser Ratgeber bietet die besten Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen und zeigt, wie Muskeln effektiv aufgebaut werden können. Um Übungsfehler zu vermeiden, werden die wichtigsten an der Bewegung beteiligten Muskeln und ihre Funktion in anatomischen Darstellungen genau gezeigt. Sie zu verstehen und zu kennen ist wichtig für das Training mit freien Gewichten oder an Kraftmaschinen.

Leseprobe

PAT MANOCCHIA

DIE MUSKELBIBEL

Aufbau und Funktion aller Muskelgruppen mit den besten Übungen und Workouts

Inhalt

Einleitung

Muskel-Anatomie

Aufwärmen

Dehnen

Beine und Hüfte

Rücken

Brust

Schultern

Arme

Körperzentrum

Übungsverzeichnis

Glossar

Danksagung

ISBN 978-3-641-26638-7V002

© 2020 by Bassermann Verlag, einem Unternehmen derVerlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Straße 28,81673 München

© der deutschen Erstausgabe 2007 by Südwest Verlag,einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH,Neumarkter Straße 28, 81673 München

© der amerikanischen Originalausgabe: © Moseley Road Inc. 2007Originaltitel: Anatomy of Muscle

Das vorliegende Buch ist eine Übersetzung des im Original bei Moseley Road Inc.,22 Knollwood Ave., Elmsford, NY 10523, USA erschienenen Buches.

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

Projektleitung: Martha Sprenger

Umschlaggestaltung: Atelier Versen, Bad Aibling

Übersetzung und Producing: Markus Hederer, Mainz

Herstellung: Ruth Bost

Fotograf: Robert Wright

Design und Illustrationen: Marian Purcell, Pleum Chenaphun, Lee Bartow, Terry Egusa

Art Director: Gus Yoo

Models: Mark Tenore, Sydney Foster

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Die Informationen in diesem Buch sind vom Autor und vom Verlag sorgfältig geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

EINLEITUNG

Muskeltraining hat viele sinnvolle Wirkungen und Nebenwirkungen. Es steigert Ihre Muskelkraft, sodass Sie mit mehr Muskelkraft pro Kilogramm Körpergewicht leichter durchs Leben gehen. Obendrein sehen Sie mit mehr Muskeln besser aus, denn Ihr Körper wirkt straffer und Ihre Haltung verbessert sich enorm. Schmerzen können Sie lindern, sogar verschwinden lassen und dafür sorgen, dass sie nicht mehr auftauchen, wenn Ihre Muskeln ausgeglichen stark sind. Knochen, Sehnen, Gelenke und Bänder werden stärker und Sie beugen Osteoporose vor. Ihre Leistungsfähigkeit im Sport, im Beruf und im Alltag steigt und Sie bleiben auch als älterer Mensch stark und vital. Kurz gesagt: Krafttraining steigert Ihre Lebensqualität!

Einen Muskel trainieren

Wenn ein Muskel sich auf Befehl aus dem Gehirn zusammenzieht, dann gleiten in seiner Struktur sogenannte Filamente ineinander wie zwei Kämme, die man aufeinandersteckt. Der Muskel wird kürzer, zieht an der Sehne, die zieht am Knochen und das Gelenk bewegt sich – vereinfacht dargestellt. Unsere Muskeln haben aber eine weitere hervorragende Eigenschaft: Man kann ihre Leistung steigern, sie sind trainierbar. Dazu ist notwendig, dass man einen Muskel über längere Zeit einer ausreichend hohen Spannung aussetzt, sodass er gezwungen ist, darauf zu reagieren. Man kann sich das so vorstellen: Ein bestimmter Widerstand benötigt eine bestimmte Menge Muskelfasern eines Muskels, die vom Gehirn aus eingeschaltet werden, um ihn zu überwinden. Je größer der Widerstand, desto mehr Muskelfasern sind im Einsatz, umso weniger können sich aber auch Fasern erholen, die gerade abgeschaltet wurden, bevor sie wieder an der Reihe sind. Dauert der Widerstand an oder wird er gar stärker, ist bald der Punkt erreicht, an dem keine aktiven Fasern mehr zur Verfügung stehen. Der Muskel greift nun auf Fasern zurück, die normalerweise nie eingesetzt werden. Sie sind schwach und schnell verbraucht (der Muskel ist nun erschöpft und muss aufgeben), gehören aber ab sofort zu den aktiven Fasern dazu, wenn der Widerstand bald wieder auftritt. So wirkt Muskeltraining: Die Leistungsfähigkeit (Kraft) eines Muskels steigt, indem er gezwungen wird, mehr Fasern aktiv zu halten.

Wie oft? Wie lange?

In diesem Buch werden eine Menge Übungen vorgestellt, die gut dafür geeignet sind, die Muskulatur des ganzen Körpers ausgewogen zu trainieren. Nun stellen sich aber ein paar Fragen, die wir an dieser Stelle gerne beantworten.

Welche und wie viele Übungen soll ich wählen?

Am besten aus jeder vorgestellten Körperregion (Beine und Hüfte, Rücken, Brust, Schultern, Arme, Körperzentrum) je zwei, also pro Trainingseinheit nicht mehr als zwölf Übungen, die Sie ruhig über einen längeren Zeitraum (mindestens sechs Wochen) anwenden. Danach können Sie je zwei neue Übungen ins Training einbauen und damit zwei alte ersetzen.

Wie hoch soll der Widerstand sein?

Wenn Sie den Widerstand verändern können, dann wählen Sie ihn so hoch, dass Sie zwischen acht und zehn Wiederholungen die Bewegung nicht mehr technisch richtig ausführen können.

Wie hoch soll die Bewegungsgeschwindigkeit sein?

Langsam. Bewährt hat sich folgendes Muster: Verwenden Sie für den Hinweg vier Sekunden, halten Sie in der Endstellung zwei Sekunden inne und kehren Sie dann über vier Sekunden wieder in die Ausgangsstellung zurück. Arbeiten Sie zu keiner Zeit mit Schwung oder plötzlichen Intensitätssteigerungen.

Wie oft soll ich eine Übung machen?

Wie oft soll ich trainieren?

Das hängt von Ihren Zielen ab. Beachten Sie aber, dass ein Muskel, den Sie belastet haben, 48 Stunden braucht, um sich zu erholen und so kräftiger werden zu können. Für Fitnesssportler sind zwei Trainingseinheiten in der Woche mit je etwa zwölf Übungen absolut ausreichend. Leistungssportler, Hochleistungssportler und Bodybuilder gehen in bestimmten Phasen jeden Tag an die Geräte, achten dabei aber auf das richtige Maß von Belastung und Erholung einzelner Muskeln und Muskelgruppen.

Die hier vorgestellte Methode ist für Einsteiger und Fitnesssportler gut geeignet. Es gibt selbstverständlich zahlreiche andere, die sich bewährt und durchaus ihre Berechtigung haben. Wer tiefer ins Krafttraining einsteigt, wird ihnen begegnen.

OBERKÖRPER VORNE

LEGENDE

* steht für tiefe Muskulatur.

OBERKÖRPER HINTEN

LEGENDE

* steht für tiefe Muskulatur.

UNTERKÖRPER VORNE

LEGENDE

* steht für tiefe Muskulatur.

UNTERKÖRPER HINTEN

LEGENDE

* steht für tiefe Muskulatur.

AUFWÄRMEN

Das Absolvieren von Aufwärmübungen hat immer zum Ziel, die Herzfrequenz zu erhöhen, damit mehr Blut durch Adern und Venen strömen kann. Durch die Bewegung steigt obendrein die Körpertemperatur. Ergebnis dieser Prozesse ist eine Steigerung der Leistungsfähigkeit: Sauerstoff- und nährstoffreiches Blut steht den Muskeln für ihre Arbeit zur Verfügung, die erhöhte Temperatur begünstigt die Stoffwechselaktivität und Bänder, Sehnen und Gelenke sind bewegungsbereit. Es gibt viele effektive Aufwärmmethoden – die hier beschriebenen sind nur einige davon. Wichtig ist aber stets: Wärmen Sie sich vor jeder Belastung, vor jedem Krafttraining auf, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen und die Verletzungsgefahr zu minimieren.

LAUFEN

WICHTIG!

Die Füße berühren den Boden zum Landen stets mit ihrer vorderen Hälfte direkt unter dem Körperschwerpunkt.Im Profil betrachtet, haben Sie eine S-Form.Die Schritte guter Läufer hört man kaum.Ein gleichmäßiger Rhythmus ist sehr hilfreich.

VERMEIDEN SIE,

vorwärts zu kommen, indem Sie Ihre Knie strecken und vor Ihrem Körperschwerpunkt landen,den Boden mit den Fersen zu berühren,vertikale Bewegungen Ihres Körperschwerpunktes.

Ausgangsposition: Stand mit leicht gebeugten Knien und fast geschlossen Füßen, die sich direkt unter der Hüfte befinden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position mit aufrechtem Kopf und Oberkörper.

Aktion: Auch wenn Laufen alltäglich erscheint, ist es dennoch wichtig, sich die richtige Technik anzueignen und sie oft zu überprüfen, um stets den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen. Verlagern Sie also Ihr Körpergewicht nach vorne und rollen Sie den Fuß auf den Fußballen, dabei die Ferse hebend. Das Schwungbein führen Sie gleichzeitig nach vorne und drücken sich vom Ballen des Standbeines ein wenig ab, eine Flugphase entsteht. Fangen Sie nun Ihren Körper auf dem Fußballen des Schwungbeines direkt unter dem Körperschwerpunkt landend ab und setzen Sie den Fuß auf. Danach beginnt der Bewegungsablauf von vorne.

Bewegungsablauf: Ihr Körperschwerpunkt (etwa im Zentrum Ihrer Hüfte befindlich) bewegt sich möglichst horizontal vorwärts. Beine und Füße alternieren direkt unter dem Körperschwerpunkt durch sich ständig wiederholende Aktionen.

STABILISATION

Halten Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Position, die Schultern sind entspannt.Heben Sie Kopf und Kinn.Beugen Sie Ihre Arme leicht in eine angenehme Haltung.

SPRUNGSEIL

WICHTIG!

Sprunggelenke, Knie und Hüfte beugen sich mit gleicher Amplitude.Eine federnde BewegungEine kurze Kontaktzeit der Füße, stets auf den Ballen landendDie Spannung des Seiles bleibt stets erhalten.Die Sprünge sind durch die weiche Landung kaum zu hören.

VERMEIDEN SIE,

dass Ihre Fersen den Boden berühren,dass Ihre Arme sich allzu sehr bewegen,zu große Amplituden im Knie- und Sprunggelenk.

Ausgangsposition: Stand mit leicht gebeugten Knien und fast geschlossenen Füßen, die sich direkt unter der Hüfte befinden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position mit aufrechtem Kopf und Oberkörper. Schauen Sie nach vorne. Fassen Sie die Seilgriffe. Ihre Ellenbogen sind leicht gebeugt und die Handinnenflächen zeigen nach vorne. Das Seil ist hinter Ihren Fersen.

Aktion: Beugen Sie Ihre Knie leicht und rotieren Sie mit Ihren Handgelenken so, dass das Seil nach hinten oben über Ihren Kopf schwingt. In der Abschwungphase des Seils ziehen Sie es mit den Handgelenken nach unten, dazu drehen sich auch Ihre Handinnenflächen nach vorne. Auf diese Weise schwingt das Seil zum Boden hinab, direkt vor Ihre Füße. Springen Sie leicht ab, damit das Seil durchschwingen kann.

Bewegungsablauf: Ihr ganzer Körper bewegt sich gleichzeitig vertikal auf und ab, während Ihre Handgelenke vorwärts rotieren.

STABILISATION

Halten Sie den Brustkorb aufrecht und die Wirbelsäule neutral.Ihre Sprunggelenke, Knie und die Hüfte sind locker gespannt.

FAHRRAD

WICHTIG!

Eine gleichmäßige Bewegung beider BeineKopf und Wirbelsäule bleiben in Position.

VERMEIDEN SIE,

Ihren Rücken und/oder die Schultern zu beugen,sich nur auf das Strecken der Knie und Hüfte zu konzentrieren,eine falsche Sitzposition, die es den Beinen nicht erlaubt, sich genügend zu strecken.

Ausgangsposition: Sie sitzen auf einem Fitness-Fahrrad mit nach vorn geneigtem Oberkörper und stützen sich mit den Händen und/oder den Ellenbogen ab. Stellen Sie zuvor den Sitz so ein, dass Sie das nach unten aktive Bein im Umkehrpunkt bei waagerechter Hüfte nicht ganz strecken können. Das Schwungbein ist gebeugt und befindet sich mit dem Knie nahe dem Rumpf.

Aktion: Strecken Sie ein Knie und treten Sie in die Pedale, während Sie gleichzeitig den anderen Fuß nach oben ziehen und so fort.

Bewegungsablauf: Ihre Sprunggelenke vollführen eine wiederkehrende Kreisbewegung unterhalb und vor dem Körperschwerpunkt. Knie und Hüfte pumpen durch Beugen zum Rumpf und Strecken vom Rumpf weg.

STABILISATION

Halten Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Position. Ihre Schultern sind entspannt.

RUDERN

WICHTIG!

Bewegen Sie Sprunggelenke, Knie, Hüfte, Schultern und Ellenbogen alle gleichzeitig.Ihre Unterarme bleiben stets horizontal.Kopf und Brust halten Sie hoch und aufrecht.

VERMEIDEN SIE,

einen runden Rücken,ausladende Bewegungen Ihrer Wirbelsäule, egal, in welche Richtung,ein asynchrones Bewegungsmuster,dass Ihre Knie sich entweder nach innen oder nach außen bewegen.

Ausgangsposition: Sie sitzen mit fixierten Füßen so auf dem Rudergerät, dass Ihre Wirbelsäule möglichst vertikal und Ihr Becken gekippt ist. Beugen Sie Ihre Knie und fassen Sie die Griffe.

STABILISATION

Halten Sie Ihren Rücken während der Bewegung ständig unter Spannung.Hüfte, Knie und Sprunggelenke stehen immer senkrecht übereinander.Ziehen Sie die Schultern während des gesamten Bewegungsablaufs nach hinten unten.

Aktion: Drücken Sie sich mit den Füßen von der Plattform ab, indem Sie Knie, Hüfte und Rücken strecken. In Höhe der Hälfte des Weges der Kniestreckung befindet sich die Wirbelsäule lotrecht zum Boden und die Ellenbogen sind leicht gebeugt, während Sie die Griffe zur Mitte des Rumpfes ziehen. Beenden Sie die Zugbewegung, wenn Ihre Knie gestreckt sind, sich die Wirbelsäule 5 bis 10 Grad hinter der Lotrechten befindet und der Griff Ihren Rumpf berührt. Ihre Ellenbogen sind jetzt gebeugt und die Schultern nach hinten unten gezogen. Lösen Sie nun die Spannung auf, indem Sie die Knie beugen, die Arme strecken und mit dem Rumpf wieder nach vorne kippen, bis sich die Hände über den Sprunggelenken befinden. Atmen Sie ein, wenn Sie ziehen, und aus, wenn Sie nachgeben.

Bewegungsverlauf: Ihr Rumpf beugt sich nach vorne mit gestreckten Armen und mit sich beugenden Knien. Ihr Körperschwerpunkt bewegt sich horizontal, derweil sich der Rumpf gleichzeitig mit Hüfte und Knien beugt und streckt.

DEHNEN

Es gibt verschiedene Methoden und Übungen, nach denen man Muskeln sinnvoll dehnen kann. Im folgenden Kapitel sind einige davon aufgeführt. Das wichtigste Ziel, wenn es ums Dehnen geht, ist stets die Beweglichkeit sowohl der Gelenke als auch der Muskulatur zu verbessern. Dehnungsübungen sind gut als Einstimmung auf ein Training, also als ein Teil des Aufwärmens. Gelegentlich, aber eher selten, werden sie innerhalb einer Trainingseinheit eingesetzt. Des Weiteren dienen sie vor allem dem sogenannten Abwärmen. Besonders wirksam ist das Dehnen übrigens, losgelöst von jeglicher Aktivität im Muskeltraining, zur Entspannung und Regeneration.

DEN HÜFTBEUGER DEHNEN

WICHTIG!

Alle Gelenke bewegen sich zur selben Zeit.

VERMEIDEN SIE,

dass Ihr vorderer Fuß vom Boden abhebt,Hüftrotation,die Schultern zu heben.

Ausgangsposition: Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie den Fuß des freien Beines so weit nach vorne, dass Knie und Hüfte im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Ihre Beine bilden eine gedachte Linie durch Rumpf und Wirbelsäule. Die Arme hängen zunächst nach unten, die Schultern sind entspannt. Hüfte, Knie und Sprunggelenke stehen in einer Flucht.

Aktion: Heben Sie Ihre Arme und führen Sie gleichzeitig die Hüfte nach vorne, bis die Arme direkt über dem Kopf sind und das vordere Knie sich über den Fußzehen befindet. Halten Sie Ihren Rumpf aufrecht, während Sie das untere Bein in Höhe der Hüfte dehnen. Führen Sie nun die Arme nach unten und beugen Sie den Rumpf. Bewegen Sie Ihre Hüfte nach hinten, das vordere Bein gestreckt und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Das hintere Knie hält Bodenkontakt.

Bewegungsverlauf: