Digital-Life-Balance E-Book

Franz Eidenbenz

• Herausgeber: Beobachter-Edition
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 282

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Digitale Medien sind im beruflichen und privaten Alltag zum unentbehrlichen Werkzeug geworden. Doch seit das World Wide Web auf dem Smartphone in der Hand- oder Hosentasche stets dabei ist, kommen wir vom Screen häufiger nicht mehr los. Das Internet mit seinen unendlichen Inhalten, raffinierte Belohnungsmechanismen und clevere Algorithmen bei Social Media, Games etc. sorgen dafür, dass der Konsum bisweilen aus dem Ruder läuft – ohne dass wir das wollen. Dieser Ratgeber hilft, die einschlägigen Mechanismen zu durchschauen, die Kontrolle über den digitalen Konsum zurückzugewinnen und das Gleichgewicht zwischen echtem und virtuellem Leben wieder herzustellen, bevor eine Sucht droht. Das Ziel ist dabei ist nicht die Abstinenz, sondern dass Sie über Computer und Handy wieder die Oberhand gewinnen.

Leseprobe

Digital-Life-Balance

Dank

Herzlich danken möchte ich meiner Tochter Kaja, Beatrix und Carl Rosenast, Daniela Geosits, Christine Klingler, Rainer Frei, Christian Jordi und all meinen weiteren Freunden und Bekannten, die mich bei der Entstehung des Buches unterstützt haben. Zudem danke ich all meinen Klientinnen und Klienten, von denen ich das Wesentliche für diesen Ratgeber lernen konnte.

Dieses Buch widme ich meiner Lebenspartnerin Franziska Marty.

Der Verlag dankt der Klinik Selhofen für den finanziellen Beitrag zur Publikation dieses Ratgebers

DownloadDie meisten Selbstchecks in diesem Buch finden Sie auch unter www.beobachter.ch/download (Code 3278). Sie können sie herunterladen und bearbeiten bzw. ausfüllen.

Beobachter-Edition

© 2021 Ringier Axel Springer Schweiz AG, Zürich

Alle Rechte vorbehalten

www.beobachter.ch

Herausgeber: Der Schweizerische Beobachter, Zürich

Lektorat: Christine Klingler Lüthi, Wädenswil

Umschlaggestaltung: fraufederer.ch

Umschlagfotos: iStock.com

Fotos: iStock.com

Reihenkonzept: buchundgrafik.ch

Layout und Satz: Bruno Bolliger, Gudo

Herstellung: Bruno Bächtold

e-Book: mbassador GmbH, Basel

ISBN 978-3-03875-327-8eISBN 978-3-03875-329-2

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Inhalt

Vorwort

Wie wir Medien nutzen – und wo Sucht beginnt

Mediennutzung: ein Überblick mit Selbstcheck

Internet ist überall

Medienverhalten: ein paar Basics

Mein persönliches Medienverhalten

Selbstcheck: Bedeutung von Internet und Smartphone für meinen Alltag

Selbstcheck: Meine Anwendungen zwischen «unproblematisch» und «ausser Kontrolle»

Zahlen und Fakten

Ist meine Mediennutzung im grünen Bereich?

Selbstcheck: Meine Mediennutzung

Social Media, Serien, Surfen

Die Bedeutung sozialer Medien

Nutzungsintensität, Suchtgefahren und Auswirkungen

Selbstcheck: Nutzung sozialer Medien

Hinweise für einen sicheren Umgang

Computerspiele, Games

Online-Games, Free2Play und E-Sport

Die Faszination des Spielens verstehen

Risiken: Sucht und Gewalt

Empfehlungen für eine risikoarme Nutzung

Online-Sex und -Porno

Online-Sex und -Porno: Was versteht man darunter?

Kinder und Jugendliche

Erwachsene

Pornosucht: Was tun?

Weitere Risiken: Cybermobbing, Hate Speech & Co.

Wie es zu Cybermobbing kommt, und was man dagegen tun kann

Hass im Netz, Fake News

Cyberkriminalität

Romance Scam: zwischen Sucht und Betrug

Konsum und Sucht

Selbstcheck: Was ist Sucht für mich?

Online-Sucht, Verhaltenssüchte: Worum geht es?

Schätzen Sie Ihr Suchtrisiko ein

Die Grenze zwischen Genuss und Sucht

Was unterscheidet ein intensives Hobby von einer Mediensucht?

Warum Menschen süchtig werden

Die Online-Suchtspirale

Belohnungen, vorgegaukeltes Glück und Abhängigkeit

Verbreitung und Folgen exzessiver Nutzung

Medien gesund nutzen

Gesunde Nutzung als Ziel

Erstrebenswerte Net-Life-Balance

Konkrete Massnahmen für eine gesunde Nutzung

Gradmesser Schlafqualität

Risiko Strahlenbelastung

Rahmenbedingungen und Regeln

Allgemeine Empfehlungen

Selbstcheck: Aktuelle und wünschenswerte Regeln

Regeln für Kinder und Jugendliche

Einen Mediennutzungsvertrag erstellen

Meine Haltung zu Medien: kritisch oder tolerant?

Selbstcheck: Selbst- und Fremdeinschätzung zur eigenen Medienhaltung

Eltern wissen weniger über die Mediennutzung ihrer Kinder, als sie glauben

Kontrolle oder Vertrauen?

Empfehlungen: vom Baby über den Jugendlichen bis zum Erwachsenen

Medien im Baby- und Kleinkindalter

Medien und Vorschulkinder

Reif fürs erste Handy?

Welche Inhalte in welchem Alter?

Wichtige Schutzfaktoren für Kinder

Empfehlungen zu Games und Social Media

Die Mediennutzung wieder ins Gleichgewicht bringen

Mediennutzung ändern: So gelingt es

Selbstcheck: Bisherige Veränderungsversuche

Druck und Mitbeteiligung des Umfelds

Vor- und Nachteile intensiver Nutzung

Selbst- oder Fremdcheck: Vor- und Nachteile der gegenwärtigen Mediennutzung

Zwei, drei Schritte vor – und einen zurück

Wer schafft es alleine, und wer braucht Unterstützung?

Konkrete Schritte: Checkliste zum Erfolg

In vier Schritten zur Veränderung

Woran Sie merken, dass Sie erfolgreich sind

Sie haben alles versucht – aber es braucht noch mehr?

Unterstützung in der Familie: Tipps für Eltern

Gemeinsam eine Lösung finden

Ausgangslage anschauen, Probleme erkennen

Als Eltern eine gemeinsame Linie finden

Regeln in der Familie gemeinsam aushandeln, festlegen und auswerten

Gegenseitige Unterstützung und Wertschätzung

Tipps für Jugendliche

Deine Herausforderungen im Umgang mit den Eltern

Auf Erfolgskurs kommen

Checkliste und Tipps für Junge, die etwas ändern wollen

Und wenn das alles nichts nützt?

Auf Erfolgskurs – trotz Rückfallgefahr

Suchtgedächtnis oder Erfolg macht nachlässig 189

Das Suchtgedächtnis ist zäh

Frühwarnsystem bei Rückfallgefahr: erkennen, wenn die Lust wieder auftaucht

Selbstcheck: Herausfinden, warum sich die Lust zurückmeldet

Digitale Auszeiten

Was bringt ein digitales Time-out?

Formen digitaler Auszeiten

Selbstcheck: Auf welche Anwendungen kann ich verzichten?

Beratung und Therapie

Hilfe in Anspruch zu nehmen ist eine Stärke

Therapie von Computerspiel- oder Social-Media-Sucht

Wie kann ich meinen Sohn, meine Tochter für die Therapie motivieren?

Das Vier-Phasen-Modell für Familien

Therapie von Online-Sex- oder -Pornosucht

Beratungs- und Therapieangebote finden

Anhang

Links

Buchtipps

Quellen: Studien und Fachinformationen

Stichwortverzeichnis

Grusswort

Chatten, Daten, Surfen, Gamen, Streamen … – jederzeit und überall. Das Internet machts möglich! Es hilft uns, den Alltag zu meistern, und sorgt für Entspannung und Unterhaltung. Ein genialer «Begleiter»! Eigentlich …

Einige Menschen nutzen das Internet jedoch, um der Realität zu entfliehen. In der virtuellen Welt finden sie, wonach sie im richtigen Leben vergeblich suchen – Anerkennung, Bestätigung, Geborgenheit … Sie feiern mit ihrem Avatar Erfolge, sind in der Online-Community angesehen, haben unzählige Follower und «Freunde». Das Smartphone, die Tastatur oder den Controller haben sie fest im Griff. Das Leben offline gleitet ihnen aber nach und nach aus den Händen. Es drohen sozialer Rückzug, depressive Stimmungszustände, Entwicklungen von Angststörungen bis hin zur totalen Isolation und Verwahrlosung.

In der Schweiz weist etwa ein Prozent der Bevölkerung ab 15 Jahren eine problematische Internetnutzung auf, bei den Jugendlichen sind es wesentlich mehr – Tendenz steigend. Seit 2017 behandelt die Klinik Selhofen daher nebst substanzgebundenen Süchten auch Onlinesucht. Im Behandlungsprogramm «log-in» lernen Betroffene einen kontrollierten Umgang mit dem Internet. Hilfestellung bei dieser Thematik bietet auch der vorliegende Ratgeber «Digital-Life-Balance». Er zeigt auf, woran eine problematische Internetnutzung erkennbar ist, was Sie tun können, damit das Internet ein «Begleiter» bleibt, oder was mögliche Wege sind zurück ins reale Leben.

Wir gratulieren Franz Eidenbenz zu seinem gelungenen Werk, und Ihnen, liebe Leserinnen und Leser, wünschen wir eine erkenntnisreiche Lektüre.

Regine Gysin, Direktorin Klinik Selhofen

Vorwort

Sie kennen das: Internet und Handy lenken ab, sind Zeitfresser – und trotzdem unentbehrlich. Das Smartphone ist ein nützlicher, faszinierender und zunehmend unverzichtbarer Begleiter geworden, ohne den der Alltag umständlich, beschwerlich oder gar nicht mehr zu bewältigen wäre. Doch Hand aufs Herz: Wie oft haben Sie sich schon dabei ertappt, dass Sie unnötigerweise, zu oft oder in unpassenden Situationen auf den Screen geschaut haben?

Auch wenn die Nutzungsdauer zunimmt: Die meisten Menschen nutzen das Internet über das Smartphone oder den Computer konstruktiv. Trotzdem ist es eine Gratwanderung zwischen einer sinnvollen, bereichernden Nutzung und einer masslosen, unkontrollierten Anwendung, die Beziehungen belastet, isoliert und vom Wesentlichen im wirklichen Leben ablenkt.

Wann ist die Mediennutzung hilfreich oder gar unumgänglich, und wann wird der Konsum zum Problem oder gar zur Sucht? Woran merkt man, was noch gesund ist und welches Anzeichen für ernsthafte Schwierigkeiten sind? Mit diesen Fragen befasst sich das erste Kapitel des vorliegenden Ratgebers.

Besser ist es natürlich, wenn das Problem gar nicht erst entsteht. Wie eine gesunde Nutzung erreicht, erlernt und möglichst früh gefördert werden kann, steht im zweiten Kapitel.

Wenn Sie – oder jemand, der Ihnen am Herzen liegt – bereits in ernsthaften Schwierigkeiten stecken und direkt wissen möchten, was Sie selber tun können oder wie die Situation professionell angegangen werden kann, finden Sie im dritten Kapitel Informationen und Orientierung.

Sie können natürlich auch gezielt diejenigen Kapitel lesen, die Sie am meisten interessieren. Nehmen Sie das mit, was für Sie Sinn ergibt. Ähnlich wie bei den digitalen Medien können letztlich nur Sie entscheiden, was für Sie sinnvoll und hilfreich ist.

Franz Eidenbenz

im Januar 2021

Wie wir Medien nutzen – und wo Sucht beginnt

Neue Medien bieten unglaubliche Chancen und scheinbar unbegrenzte Möglichkeiten. Während früher ein paar Radio- und TV-Kanäle zur Verfügung standen, bestimmen wir heute mit jedem einzelnen Klick, wohin die virtuelle Reise geht. Wir erleben Online-Welten nicht nur, sondern gestalten sie gleich mit. Doch die vermeintlich unermessliche Freiheit kann trügen. Denn wählen wir wirklich – oder werden wir durch raffinierte Logarithmen in vorgegebene Bahnen gelenkt, sodass wir die Kontrolle über die eigene Nutzung zu verlieren drohen?

Mediennutzung: ein Überblick mit Selbstcheck

Online zu sein ist heute das Selbstverständlichste der Welt. Dank omnipräsenter Mobilfunknetze gelangen wir fast überall und jederzeit ins Internet. Selbst die altbekannten Medien wie Zeitungen, Radio, Fernsehen und die Festnetztelefonie fügen sich in das virtuelle Netzwerk ein – und ein Ende der Entwicklung ist noch längst nicht in Sicht. Und wie nutzen wir die neuen Medien? Sind wir für die Bewältigung des Alltags davon abhängig, nach einzelnen Anwendungen gar süchtig? Um solche Fragen geht es in diesem Kapitel.

Klassische Medien wie Zeitungen, Radio und Fernsehen wurden und werden immer noch über verschiedene Kanäle verbreitet. Festnetztelefonie und Briefe waren lange Zeit im Wesentlichen die einzigen interaktiven Kommunikationsmittel; inzwischen sind digitale Möglichkeiten wie E-Mail, SMS usw. dazugekommen, die wir heute immer häufiger über mobile Geräte nutzen. Das Internet ist für alle Medien der zentrale Kanal und zunehmend unentbehrlich. Aufgrund von Flatrates – der unbeschränkten Datenübertragung zu einem Festpreis – sowie der sehr schnellen Verbindungen spielen Datenmenge und Dauer kaum mehr eine Rolle, ebenso wenig wie die Kosten für einzelne Datenpakete oder Anrufe.

Internet ist überall

Die jungen Generationen wachsen ganz selbstverständlich mit dem Internet und Handynetz auf und können sich ein Leben ohne die entsprechenden Kommunikationsmittel kaum vorstellen. Neben dem Zugriff auf Social Media und Games wird das Anschauen von Serien über Netflix, YouTube usw. für Junge immer wichtiger und ist mit ein Grund, weshalb schnelles Internet sehr gefragt ist. Die Erwachsenengenerationen haben hier vielfach schon nachgezogen, auch wenn TV- und Radioprogramme bei ihnen ihren festen Platz behalten.

INFOAlle Medien – inklusive Zeitungen, Radio und Fernsehen – sind heute über das Internet zugänglich und werden auch zunehmend über diesen Kanal konsumiert.

Grundsätzlich treffen die Aussagen in diesem Buch auf die Nutzung aller Medien zu, auch der klassischen. Die modernen digitalen Bildschirmmedien stehen jedoch im Fokus, da sie am meisten genutzt werden. Hier besteht tendenziell auch die grössere Gefahr, dass die Nutzungszeiten ausser Kontrolle geraten, vor allem wenn diese Medien interaktiv, das heisst im Austausch mit anderen, genutzt werden.

Medienverhalten: ein paar Basics

Erfahrungsgemäss gibt es ganz unterschiedliche Gründe, warum Menschen mehr über ihr Medienverhalten wissen möchten. Welche treffen auf Sie zu? Kreuzen Sie an.

Sie möchten mehr über Ihren Medienkonsum erfahren, um Ihre Nutzung zu verändern oder zu optimieren.

Sie haben bemerkt, dass die Medien zu viel von Ihrer Zeit in Anspruch nehmen und Sie anderes vernachlässigen.

Ihnen nahestehende Personen meinen, dass Sie etwas verändern oder verbessern sollten.

Sie leiden darunter, dass Ihre Kinder, Ihr Partner, Ihre Partnerin oder sonst jemand in Ihrem Umfeld zu viel Zeit am Bildschirm verbringen.

Sie sind Lehrerin, Sozialarbeiter, Ärztin usw. und haben von Berufs wegen mit Menschen zu tun, die Schwierigkeiten mit dem Medienkonsum haben.

Alle genannten Punkte sind gute Gründe, mehr über Mediennutzung in Erfahrung zu bringen, da sie die Lebensqualität nachhaltig beeinflusst – sowohl im positiven wie im negativen Sinn.

INFOWie fast alles hat auch die Mediennutzung zwei Seiten. Medien sind hilfreich und bringen Vorteile, aber auch Risiken mit sich. Der Grat zwischen Nutzen und Schaden ist oft schmal.

Medien können das Leben bereichern, ergänzen, vereinfachen, neue Kommunikations- und Kontaktmöglichkeiten schaffen. Auf der anderen Seite kann der Medienkonsum auch das Gegenteil bewirken, indem er einengt, einschränkt, die schulische oder berufliche Zukunft beeinträchtigt und letztlich vielleicht sogar fast unmerklich zur Vereinsamung führt. Bezüglich negativer Auswirkungen gehören neben Menschen in Krisen und mit Vorbelastungen insbesondere Kinder und Jugendliche zur Risikogruppe. Weshalb das so ist und wie man vorbeugen kann, erfahren Sie im Kapitel «Konsum und Sucht» (Seite 87).

Funktioniert die Selbstbestimmung?

Da Medien sehr verführerisch sind und um jeden Nutzer und dessen möglichst lange Aufmerksamkeit werben, ist die selbstbestimmte Nutzung eine Herausforderung. Vor allem Kinder und Jugendliche schaffen einen kontrollierten Konsum bei den genau auf sie zugeschnittenen Angeboten in aller Regel nicht alleine. Sie brauchen die Unterstützung der Erwachsenen.

ACHTUNGWas die Medien anbelangt, ist es wie mit Süssigkeiten oder dem Zubettgehen: Wenn die Eltern keine Grenzen setzen, können Kinder und Jugendliche nicht rechtzeitig aufhören.

Erwachsene hingegen sind den Medien nicht hilflos ausgeliefert. Für sie ist mit dem nötigen medienbezogenen Wissen eine selbstbestimmte, gesunde Nutzung möglich und stellt ein realistisches und erstrebenswertes Ziel dar.

INFOMenschen sind lernfähig und können auch mit gefährlichen Situationen umgehen. Medienbezogenes Wissen, entsprechende Regeln und Selbstdisziplin erlauben durchaus eine kontrollierte, gesunde Nutzung.

Die Situation bei der Mediennutzung lässt sich mit derjenigen im Strassenverkehr vergleichen. Während es im übertragenen Sinn auch im Internet Einbahn-, Stoppstrassen und Fahrverbote (illegale Angebote) gibt, fehlen allerdings die entsprechenden Warnschilder weitestgehend. Auch das Risiko, bei einer Übertretung erwischt zu werden, ist bisher wesentlich geringer. Gleichzeitig kann der Schaden, der angerichtet wird, erheblich sein, so zum Beispiel bei Cybermobbing, dem Opfer vielfach ohnmächtig ausgeliefert sind (siehe Seite 73).

Schutzmassnahmen fehlen weitestgehend

Erkenntnisse, Forschung und erst recht staatliche Regulierungen können mit den Veränderungen und den neuen Entwicklungen in Sachen Medien kaum Schritt halten. Das ist gefährlich, weil angemessene Reaktionen auf Risiken aus diesem Grund meist erst spät erfolgen.

Seit der Anerkennung der Computerspielsucht als Krankheit (Gaming Disorder) durch die WHO (World Health Organisation, Weltgesundheitsorganisation) beginnen Behörden nun zunehmend, sich um die Problematik zu kümmern, wobei sie sich meist auf Alters- und Inhaltshinweise beschränken. Die Vision von Suchtfachleuten wären jedoch sozusagen virtuelle «Beipackzettel» mit Hinweisen zu Suchtgefahren und Nebenwirkungen. Zudem könnten bei zu langer Nutzung Pop-ups auf das Suchtrisiko hinweisen, oder es könnten sogar regelmässige Pausen als Bedingung fürs Weiterspielen einprogrammiert werden. Die Erfahrungen mit der Tabakindustrie zeigen allerdings, dass es auch bei einer offensichtlichen Schädigung Jahrzehnte dauern kann, bis präventive Warnhinweise Pflicht werden. Zudem ist es beim globalen Internet schwierig, länderübergreifende, verbindliche Regeln durchzusetzen.

Umso entscheidender ist, dass jeder und jede Einzelne sich der Risiken bewusst wird und lernt, kontrolliert mit den neuen Möglichkeiten umzugehen. Ziel dabei muss sein, uns selber sowie die Kinder und Jugendlichen vor Risiken zu schützen, die die gesunde Entwicklung beeinträchtigen. Das ist nicht einfach, da das Internet für alle Altersgruppen immer einfacher und kostengünstiger zugänglich geworden ist und Nutzende mit Inhalten jeder Art überflutet werden. Schnell kann das Surfen zum Zeitfresser werden, ohne dass man dies rechtzeitig realisiert. Sie kennen das sicher: Einmal kurz online – und man stellt plötzlich fest, dass Zeit, die für anderes vorgesehen war, weg ist.

ACHTUNGMedienkonsum hat einen wesentlichen Einfluss auf das Leben. Schüler und Schülerinnen verbringen ähnlich viel Zeit mit Medien wie in der Schule! Auf der einen Seite bringen digitale Medien Bereicherung, erweiterte Sichtweisen, Unterhaltung und Genuss. Gleichzeitig besteht die Gefahr von negativen Auswirkungen auf reale Kontakte, die bis hin zur Vereinsamung führen können. Dazu kommen körperliche Auswirkungen auf Ernährung, Körperhaltung, Augen und die Entwicklung des Gehirns (siehe Kapitel «Konsum und Sucht», Seite 87).

Die Suche nach etwas Bestimmtem oder qualitativ Hochstehendem im Internet kann mit der berühmten Suche nach der Nadel im Heuhaufen verglichen werden. Um diese Herausforderungen zu meistern, braucht es die Fähigkeit, zielstrebig auf das Gesuchte zuzugehen, dessen Richtigkeit zu prüfen und das Falsche zu meiden oder sich davor zu schützen.

INFOMedienkompetenz heisst: das Gesuchte gezielt suchen und prüfen – und das Falsche meiden. Fehlt diese Kompetenz, besteht die Gefahr, sich in virtuellen Welten zu verlieren, Wichtiges zu vernachlässigen, das reale Leben mit den entsprechenden Entwicklungsmöglichkeiten zu verpassen. Die Balance geht verloren, eine unkontrollierte, ungesunde Nutzung ist die Folge.

Virtuelles und reales Gleichgewicht erhalten

Die Mehrheit der Menschen nutzt Medien konstruktiv und ohne grössere Probleme.

Wenn aufgrund der Faszination von etwas Neuem wie zum Beispiel einem Computergame über einige Monate der Alltag leidet, ist das immer noch normal. Ein wenig Kontrolle kann dann helfen, der verführerischen Fremdbestimmung entgegenzuwirken. Gerät die Mediennutzung aber über längere Zeit aus dem Gleichgewicht, ist das Grund zur Sorge. Doch selbst dann wissen wir heute, was zu tun ist, um wieder auf Kurs zu kommen. Hier sind eine Neuorientierung und in einigen Fällen Hilfe von aussen notwendig.

Mein persönliches Medienverhalten

Sich Gedanken über den eigenen Medienkonsum zu machen ist sehr aufschlussreich. Welches sind Ihre liebsten und häufigsten Anwendungen? Was machen Sie gerne und oft? Geht es um News, YouTube, Games, Social Media (SMS, WhatsApp, Instagram, Facebook usw.), Unterhaltung via Netflix oder andere Streamingdienste, weitere Apps oder die ständige Erreichbarkeit über Mail oder Telefon? Wie schätzen Sie den Nutzen oder den Veränderungsbedarf bei sich selber ein?

Um Aufschluss zu gewinnen, benutzen Sie die untenstehende Liste. Sie können diese auch für eine andere Person ausfüllen, deren Medienverhalten Sie beschäftigt.

SELBSTCHECK: Bedeutung von Internet und Smartphone für meinen Alltag

Meine wichtigsten Anwendungen

Bedeutung im Beruf

Bedeutung privat

(eher) klein

(eher) gross

(eher) klein

(eher) gross

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Internet und Smartphone sind …gefährliche Zeitfressernützliche Werkzeuge

Ja

Nein

Bin ich zufrieden mit meiner Mediennutzung?

Beschweren sich Menschen in meinem Umfeld über meine Nutzung?

Möchte ich an meiner Nutzung etwas ändern?

Das Ampelmodell

In einem nächsten Schritt geht es darum, einzuschätzen, welches die grössten Zeitfresser sind und für wie gefährlich Sie einzelne Anwendungen in Bezug auf negative Auswirkungen halten. Dazu eignet sich das Ampelmodell: Grün bedeutet «nützlich und unproblematisch», Gelb «gefährlich und schwierig zu kontrollieren», Rot heisst «sehr schwer bis gar nicht kontrollierbar, nimmt regelmässig mehr Zeit in Anspruch als vorgesehen». Vermutlich ist es Ihnen gelungen, jeder Ampelfarbe eine Anwendung oder mehrere zuzuordnen. Sie wissen also bereits, welche Anwendungen für Sie schwieriger beziehungsweise welche leichter zu kontrollieren sind.

Nachdem nun Ihre Selbsteinschätzung vorliegt, wäre es natürlich interessant zu wissen, ob diese der Realität entspricht und wie viel Zeit Sie für die verschiedenen Anwendungen investieren. Denn unsere Wahrnehmung ist oft verzerrt, wenn es um ein problematisches Verhalten geht. So erinnern wir uns gerne an anregende, berauschende Momente und verdrängen sie oder verzeihen uns, wenn wir Grenzen nicht einhalten. Dies trifft erst recht zu, wenn es um Sucht geht. Eine Alkoholikerin hat immer nur ein Glas oder ein kleines Bier getrunken, ein Glücksspieler erzählt lieber von Gewinnen und nicht von Verlusten. Übrigens: Unter engagierten Computerspielern ist die Zeit, die sie für ein Game aufwenden, oft bekannt, weil die Anbieter die Online-Zeit angeben. Bei exzessiven Spielerinnen und Spielern geht es um Hunderte oder gar über tausend Stunden pro Jahr.

Tools, die die persönliche Handynutzung erfassen

Da nicht nur Computeranwendungen ein Suchtrisiko mit sich bringen, sondern die Handynutzung ebenfalls zunehmend ausser Kontrolle gerät, kommen auch die Anbieter mehr und mehr unter Druck, etwas für eine weniger schädliche oder «gesunde» Mediennutzung zu tun. Letztlich dürfte in den USA die Angst vor juristischen Klagen betreffend Gesundheitsgefährdung ihrer Produkte dazu beigetragen haben, dass neue Möglichkeiten zur Selbstkontrolle geschaffen wurden. Mindestens zwei grosse Anbieter – Apple und Google – stellen inzwischen Monitoring- und Kontrollmöglichkeiten über den Handykonsum zur Verfügung. Bei Apple machten auch Anleger Druck und verlangten, dass etwas gegen die negativen Auswirkungen des Smartphonekonsums unternommen werde. Dies vermutlich, weil sie negative Auswirkungen aufs Image und einen Wertverlust der Aktien befürchteten. So ist ein durchaus nützliches Tool entstanden, das sich «Bildschirmzeit» nennt, während eine ähnliche Funktion bei Google «Digital Wellbeing» heisst:

«Bildschirmzeit» von Apple (Apple Screen Time). Seit Mitte 2018 steht mit dem Betriebssystem iOS 12 eine Anwendung zur Verfügung, mit der Nutzungszeiten eingesehen und festgelegt werden können. Eltern können also die Nutzung des iPhones, iPads oder iPods ihrer Kinder zeitlich und inhaltlich begrenzen sowie iTunes-Käufe verhindern. «Bildschirmzeit» wurde im März 2019 vom «Kassensturz» als beste Kinderschutz- und Überwachungs-App für das iPhone bewertet. Bei den Anwendungen für Android-Handys wurde Google Family Link am besten bewertet.

Digital Wellbeing von Google. Mit Digital Wellbeing – der Begriff kann mit «digitales Wohlbefinden» übersetzen werden – für Android-Handys hat Google ebenfalls eine Möglichkeit geschaffen, Nutzungszeiten aufzuzeichnen und für Kinder zu beschränken.

«Great technology should improve life, not distract from it»: Technologie sollte das Leben verbessern und nicht davon ablenken, meint Sundar Pichai, CEO von Google. «We are working hard to give users time back», oder auf Deutsch: Wir arbeiten intensiv daran, den Nutzern Zeit zurückzugeben. Die Anbieter geben damit zu, dass sie mit Anwendungen wie YouTube oder Computerspielen vor allem Jugendliche länger an die Medien binden, als es gesund wäre. Die negativen Auswirkungen sind so augenfällig, dass es für die Anbieter schwierig wird, sich vor der Verantwortung zu drücken. So oder so sind die oben erwähnten Anwendungen nützlich für die Kontrolle und Begrenzung des Medienkonsums, insbesondere für Kinder. Und die Aufzeichnung, wann und wie viel Zeit für welche Anwendung eingesetzt wird, ist für jeden Nutzer und jede Nutzerin hilfreich, um mehr über das eigene Medienverhalten zu erfahren.

Digital Wellbeing

TIPPKonkrete Daten sind immer eine gute Basis, um das eigene Verhalten zu überprüfen und sich realistische Ziele zu setzen. Nutzen Sie also diese Möglichkeiten, um ein genaueres Bild Ihres persönlichen Medienkonsums zu erhalten. Anleitungen, wie Sie die Anwendungen einrichten, finden Sie unter den entsprechenden Begriffen im Internet.

Weitere Apps zur Aufzeichnung des Verhaltens

Oft sind bei Kontroll-Apps die Basisfunktionen kostenlos, während bei den erweiterten Möglichkeiten eine Gebühr anfällt. Apps wie Moment – Screen Time Control, Qustodio Parental Control oder Checky – Phone Habit Tracker bieten Funktionen wie das Aufzeichnen und Anzeigen von Nutzungsgewohnheiten an.

Einmal installiert, zählt zum Beispiel Moment-Screen Time Control im Hintergrund die Minuten, die man am Handy verbringt, und merkt sich jedes Mal, wenn man es in die Hand nimmt. Wird eine bestimmte Marke erreicht, blinkt das Display und erinnert daran, dass weniger besser wäre. Letztlich müssen Sie das Handy dann aber doch selber weglegen – das kann Ihnen keine Technik abnehmen. Überdies ist unklar, ob und inwieweit die entsprechenden Daten weiter ausgewertet oder verkauft werden.

Überrascht?

Normalerweise sind Nutzerinnen und Nutzer von der Häufigkeit und Zeitintensität der eigenen Smartphone-Nutzung überrascht. Selbst Internetabhängige, die wissen, dass sie zu den intensiven Usern gehören, werden sich anhand der Nutzungsdauer zum Beispiel bei Computerspielen des Stellenwerts der Geräte in ihrem Leben besser bewusst.

Wenn Sie aufgrund der so gewonnenen Erkenntnis einen Veränderungsbedarf feststellen, sind Sie nicht alleine. In einer Studie von Deloitte (2018) waren 45 % der Handynutzer und gar zwei Drittel der 18- bis 24-Jährigen besorgt über die Zeit, die sie für einzelne Anwendungen einsetzen. Das Erkennen der Notwendigkeit einer Veränderung ist wichtig und hilfreich, um die eigene Lebensqualität und die Beziehungen mit nahestehenden Menschen zu verbessern.

INFO45 % der Nutzer und Nutzerinnen befürchten, zu viel Zeit am Handy zu verbringen, und möchten ihre Nutzung einschränken.

Falls auch Sie zum Schluss kommen, dass Sie etwas verändern müssen, finden Sie auf den folgenden Seiten Anregungen und konkrete Tipps. Bereits kleine Schritte sind wichtig! Sie erlauben Ihnen, Medien selbstbestimmter zu nutzen und sich ihnen weniger ausgeliefert zu fühlen.

Falls Sie keinen Handlungsbedarf ausmachen, heisst das leider noch nicht zwingend, dass keine Schwierigkeit vorliegt. Online-Süchtige selber erkennen selten oder erst sehr spät die Notwendigkeit einer Verhaltensänderung. Wir alle neigen dazu, uns unsere Schwächen eher zu verzeihen als anderen die Ihren. Bei Menschen mit einem Abhängigkeitsproblem oder gar einer Sucht trifft dies noch in grösserem Mass zu. Es braucht viel Ehrlichkeit sich selber gegenüber, um die eigenen Schwierigkeiten ernst zu nehmen. Das gilt übrigens auch für den Test im Kapitel «Selbstcheck: Meine Mediennutzung» (Seite 26).

Zahlen und Fakten

Zur Einordnung des eigenen und des Medienverhaltens Dritter ist es nützlich, aktuelle Zahlen zu kennen. Hier eine Zusammenstellung der wichtigsten Nutzerdaten.

Erwachsene: Gemäss einem von der Universität Bonn entwickelten Handyprogramm wurden in einer Studie mit 60 000 Nutzerinnen und Nutzern folgende Vergleichswerte erhoben: 88-mal pro Tag wurde das Handy aktiviert – 35-mal, um auf die Uhr zu schauen oder zu überprüfen, ob eine Nachricht eingegangen war; 53-mal, um zu surfen, zu chatten oder sonst eine App zu nutzen. Geht man von acht Stunden Schlaf aus, blickten die Studienteilnehmenden also durchschnittlich alle 11 Minuten auf ihr Smartphone.

Kinder und Jugendliche: Zur Nutzung der Kinder und Jugendlichen in der Schweiz gibt es dank verschiedener Studien repräsentative Zahlen. Zwischen 2010 und 2017 hat die Dauer, in der Jugendliche im Alter von 12 bis 19 Jahren in der Freizeit online sind, pro Wochentag um eine halbe Stunde von 2 auf 2,5 Stunden und am Wochenende auf über 3,5 Stunden zugenommen. 2019 waren es bereits 4 Stunden pro Tag an Wochenenden. Eine beeindruckende Zahl, die zeigt, dass bei Jugendlichen das Handy in der Freizeit fast dauernd an ist, mindestens im Hintergrund. Ein weiterer wichtiger Befund ist, dass bei den 6- bis 13-Jährigen zwischen 11 % und 42 % das Handy nutzen, wenn sie eigentlich schlafen sollten.

EINDRÜCKLICHE ZAHLEN ZUR MEDIENNUTZUNG: EIN ÜBERBLICK

Erwachsene

■Erwachsene schauen 88-mal pro Tag aufs Handy, d. h. alle 11 Minuten. 1

■Internetnutzung pro Woche: 8 % konsumieren 40 Stunden und mehr; 9 % 20 bis 29 Stunden; 18 % 10 bis 19 Stunden; 26 % 5 bis 9 Stunden; 35 % unter 5 Stunden. 2

Kinder, Jugendliche

■Handynutzung: 6- bis 9-Jährige: Ein Viertel der 6- bis 9-Jährigen besitzt ein eigenes Handy. Bei den 10- bis 11-Jährigen sind es fast zwei Drittel, bei den 12- bis 13-Jährigen vier Fünftel. 99 % der 12- bis 19-Jährigen nutzen ihr Handy täglich.

■Internetnutzung: 29 % der 6- bis 7-Jährigen surfen regelmässig. 3

■Computer-, Handyspiele: Fast die Hälfte der 12- bis 15-Jährigen spielen am Computer oder übers Handy. Bei den 16- bis 17-Jährigen sind es 42 %, bei der Gruppe der 18- bis 19-Jährigen 40 %.

■Spielkonsole: In zwei Dritteln der Haushalte mit Kindern im Primarschulalter steht eine Spielkonsole.

Kleinkinder

■70 % der Kinder im Kita-Alter benutzen das Smartphone der Eltern täglich mehr als 30 Minuten lang. 4

————

1Digitaler Burnout, Markowetz 2015

2Bundesamt für Statistik, 2017

3MIKE-Studie 2017, JAMES-Studie 2017

4Blikk-Studie 2017

Ist meine Mediennutzung im grünen Bereich?

Eine erste Bestandesaufnahme hilft Ihnen abzuschätzen, ob und was an Ihrem Verhalten geändert werden soll. Falls Sie einen Veränderungsbedarf erkennen, ist es empfehlenswert, sich realistische und erreichbare Ziele zu setzen. Die Chancen einer erfolgreichen Umsetzung erhöhen sich dadurch erheblich.

Check: konstruktive oder problematische Nutzung?

Welche Medien wie und wie oft genutzt werden, ist abhängig vom Alter, von der Lebens- und Berufssituation, individuellen Interessen und weiteren Faktoren, zum Beispiel vom kulturellen Hintergrund. Inwieweit die Nutzung problematisch ist, hängt im Wesentlichen davon ab, ob negative Auswirkungen auf das reale Leben zu beobachten sind.

Der folgende Test basiert auf wissenschaftlichen Kriterien und wurde neueren Entwicklungen angepasst. Er wird von verschiedenen Fachstellen eingesetzt, zum Beispiel von den Stellen für Suchtprävention des Kantons Zürich. Die Beantwortung der Fragen und deren Auswertung können Hinweise auf eine Gefährdung oder problematische Internetnutzung geben, sind jedoch keine fachliche Diagnose.

INFODie eigene Mediennutzung unter die Lupe zu nehmen braucht etwas Mut – vor allem, wenn sie zum Problem geworden ist. Der Test unten kann ohne Weiteres manipuliert werden. Am meisten Sinn ergibt er aber, wenn Sie ihn möglichst ehrlich ausfüllen.

Selbst wenn Sie den Test nach bestem Wissen und Gewissen ausfüllen, kann es sein, dass Ihr Umfeld alles ein bisschen anders sieht – das ist sogar wahrscheinlich. Daher ist es interessant, wenn zusätzlich eine vertraute Person den Test für Sie ausfüllt. Diese Aussensicht (Fremdbild) und Ihre Selbsteinschätzung (Selbstbild) können so verglichen und Unterschiede diskutiert werden. Wenn Ihnen das zu aufwendig ist, können Sie sich auch einfach vorstellen, wie andere Ihr Medienverhalten einschätzen würden.

Eine weitere Möglichkeit, diesen Test zu nutzen: Füllen Sie ihn für eine andere Person aus, deren Mediennutzung Ihnen Sorge bereitet.

SELBSTCHECK: Meine Mediennutzung

Trifft nicht zu

Trifft kaum zu

Trifft eher zu

Trifft genau zu

1.Wichtige Menschen wie meine Freunde und nahe Angehörige sagen, dass ich zu viel online bin.

2.Wenn ich offline bin, beschäftigt mich, was online läuft und was andere online machen.

3.Meine Freizeit verbringe ich lieber online als mit Freunden und Angehörigen.

4.Es fällt mir schwer, weniger Zeit online zu verbringen, wenn ich frei habe.

5.Meine Leistungen würden sich verbessern, wenn ich weniger online wäre.

6.Wenn es mir schlecht geht, fühle ich mich besser, wenn ich online bin.

7.Oft vernachlässige ich Dinge, die ich erledigen sollte, damit ich mehr Zeit mit Online-Aktivitäten verbringen kann.

8.Wenn ich weniger Zeit online sein kann, werde ich unruhig und nervös.

9.Häufiger und länger online zu sein hilft, dass es mir besser geht.

10.Ich bin oft müde, da ich nachts – anstatt zu schlafen – Zeit vor dem Bildschirm verbringe.

11.Es fällt mir schwer, Angehörigen zu sagen, wie viel Zeit ich online verbringe.

12.In meiner Freizeit verbringe ich pro Woche online:

bis ¼ meiner Freizeit

bis ½ meiner Freizeit

bis ¾ meiner Freizeit

(fast) meine ganze Freizeit

Total Kreuze

….. × 1

….. × 2

….. × 3

….. × 4

Total Punkte

GesamttotalMultiplizieren Sie die Punkte bei «Trifft kaum zu» mit 2, bei «Trifft eher zu» mit 3 und bei «Trifft genau zu» mit 4. Zählen Sie alle Punkte zusammen.

Bis zu 29 Punkte: Konstruktive Nutzung (grün)Aufgrund Ihrer Antworten haben Sie Ihre Aktivitäten im Internet im Griff. Das weltweite Netz bietet unzählige Möglichkeiten, sich mit anderen Menschen auszutauschen, zu spielen, sich zu informieren, Musik zu hören, Videos zu schauen und mehr … Diese Ressourcen nutzen Sie, ohne dass die Fülle der Online-Angebote Sie dazu verführt, mehr Zeit im Internet zu verbringen, als gut für Sie ist. Wichtig dabei ist, dass Sie Ihre Offline-Aktivitäten wie Freunde treffen, Hobbys, sportliche Aktivitäten und Pflichten weiterhin pflegen. Ihr Umfeld wird das schätzen. Also weiter so, und bleiben Sie dran.

Zwischen 30 und 35 Punkte: Gefährdung (gelb)Aufgrund Ihrer Antworten verbringen Sie so viel Zeit vor dem Bildschirm, dass Ihre Pflichten darunter leiden oder die Offline-Welt mit Freunden, Sport usw. zu kurz kommt. Versuchen Sie während einiger Tage, internetfähige Geräte in Ihrer Freizeit weniger zu nutzen und Kontakten mit anderen Menschen den Vorrang zu geben. Wenn Ihnen das gelingt, ist das sehr gut, da Sie damit zeigen, dass Sie und nicht das Internet Ihr Leben steuern. Wenn Sie jedoch angespannt, unruhig und nervös werden oder wesentlich mehr TV schauen, wäre es gut, etwas zu unternehmen.

Mehr als 36 Punkte: Suchtrisiko (rot)Aufgrund Ihrer Antworten ist anzunehmen, dass Sie gefährdet oder von den Online-Welten abhängig sind. Sie verlieren sich in den unzähligen Möglichkeiten des Internets. Das ist ein Problem, da vermutlich Ihre Leistungen leiden, Sie oft müde anstatt erholt sind und Ärger mit Angehörigen und in der Beziehung haben. Wahrscheinlich wissen Sie bereits, dass mit Ihrem Online-Konsum etwas nicht in Ordnung ist. Die Antworten, die Sie gegeben haben, deuten klar darauf hin. Es wäre also gut, etwas zu unternehmen. Dabei sind die ersten Schritte die wichtigsten. Die Entscheidung liegt bei Ihnen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es mehrere Anläufe braucht – das ist normal. Und noch etwas: Es wäre gut, wenn Sie sich für Ihre Ehrlichkeit wertschätzen könnten. Wenn Sie von Angehörigen kritisiert werden, denken Sie daran, dass die gut gemeinte Absicht dabei meist ist, Sie für eine Veränderung zu motivieren.

Aufgrund der vorgängigen Informationen und des Tests können Sie nun Ihren Konsum besser einschätzen. Die Mediennutzung ist von vielen Faktoren abhängig, ändert sich über die Zeit und kann in einer Krisensituation wesentlich zunehmen. Im Vordergrund steht hier die persönliche gegenwärtige Situations- oder Risikoabschätzung.

Gibt es Handlungsbedarf?

Sehen Sie einen Handlungsbedarf bei sich selbst oder bei einer Person, um die Sie sich Sorgen machen? Nehmen Sie auf untenstehender Skala Ihre persönliche Einschätzung vor, indem Sie an entsprechender Stelle ein Kreuz setzen:

Es gibt Veränderungs- oder Handlungsbedarf

Social Media, Serien, Surfen

Vernetzung, Informationsvermittlung und Unterhaltung in sozialen Medien haben in den letzten Jahren stetig an Bedeutung gewonnen und tragen immer mehr zur Meinungsbildung bei. Social Media erlauben es, Informationen aus verschiedenen Quellen zu beziehen oder selber Informationen an viele Nutzende weiterzugeben. Sie stehen damit in Konkurrenz zu den herkömmlichen Medien wie Zeitungen, Radio und TV und bergen Risiken, etwa den Missbrauch von Daten.

Von den knapp acht Milliarden Menschen auf dem Planeten nutzen nahezu die Hälfte soziale Medien. Die Kontakt- und Informationsmöglichkeiten, die sich dadurch ergeben, sind faszinierend. Gleichzeitig ist ein Teil der Nutzenden überfordert: Sie schützen persönliche Informationen zu wenig, lassen sich zu stark beeinflussen und wenden zu viel Zeit für die Nutzung auf. Dies auch deshalb, weil der Zugriff immer häufiger übers Handy erfolgt.

Die Bedeutung sozialer Medien

Social Media ermöglichen es den Nutzenden, sich digital zu vernetzen, sich auszutauschen, mediale Inhalte zu erstellen und weiterzugeben. Dies entweder in einer beschränkten Gruppe, auch Community genannt, oder offen und für alle sichtbar.

Ein Netzwerk ist dann attraktiv, wenn es so gross wird, dass es für viele interessant ist. Den Punkt, ab dem die kritische Masse erreicht ist, nennt man tipping point, Kipppunkt. Von diesem Moment an kann das Netz schnell wachsen und hat dann einen entscheidenden Marktvorteil. Dieser ist kaum mehr aufholbar, wie sich das bei Facebook oder Google zeigt.

Durch grosse Netzwerke entstehen riesige Datenmengen, auch «Big Data» genannt. Aus der Kombination von Daten kann man Gruppen von Nutzenden mit gleichen Eigenschaften bilden und recht genaue Aussagen über diese und auch über Einzelpersonen machen. Entsprechend können Nutzende gezielt beworben werden. Damit sind riesige Werbeeinnahmen möglich, weshalb diese Daten für Anbieter sehr wertvoll sind.

INFODaten sind der Betriebsstoff oder das Schmieröl sozialer Medien. Nutzerinnen und Nutzer zahlen sozusagen mit ihren Daten für die Leistungen der Netzwerke.

Globale Firmen wie Google und Facebook machen mit den Daten massive Gewinne. Durch die Analyse der riesigen Datenmengen lassen sich Informationen generieren, mit denen ganze Bevölkerungsgruppen beeinflusst werden können, zum Beispiel bei Wahlen. Daten von sozialen Medien können so missbraucht werden. Ein bekanntes Beispiel ist die Weitergabe von rund 80 Millionen Nutzerdaten von Facebook an Cambridge Analytica.

Leider sind Daten von sozialen Medien meist Firmengeheimnisse und werden nicht für Forschungszwecke zur Verfügung gestellt. Die Daten der Anbieter könnten weitere Erkenntnisse über gesunde beziehungsweise gefährliche Mediennutzung liefern.

ACHTUNGGrosse Datenmengen ermöglichen erhebliche Gewinne und stellen ein Macht- und Manipulationspotenzial dar. Für einen sicheren und ethisch vertretbaren Umgang mit den Daten wären Datenschutzrichtlinien notwendig, die von unabhängiger Seite kontrolliert werden könnten. Doch dafür gibt es bis anhin keine wirkungsvolle globale Lösung.

Auch in der Schweiz haben digitale Medien einen zunehmenden Einfluss auf die Meinungsbildung. Gemäss Schweizer Medienmonitor des Bundes (2018) liegen Facebook und YouTube auf Platz 4 und 5 bei der Meinungsbildung – hinter 20 Minuten, TV und Radio SRF1.

Was macht Social Media so spannend und verführerisch?

Gerade für junge Menschen ist es zentral, einer Gruppe anzugehören. Freunde und Bekannte sind in sozialen Netzwerken zu finden. Es werden wichtige Informationen ausgetauscht, man berichtet, was man gerade macht, wo man ist und was man gut findet. Das Dazugehören spielt eine grosse Rolle.

INFOSocial Media geben Nutzerinnen und Nutzern ein Gefühl des Dazugehörens, des Wichtigseins. Mitglieder sind stets auf dem Laufenden, was in der Gruppe, der Community vor sich geht.