Do The Hard Things First E-Book

Scott Allan Bowes

• Herausgeber: Goldmann Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 333

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Überblick und Selbstdisziplin statt Chaos und Überforderung

Wir kennen es alle: Die Steuererklärung ist fällig und der Chef wartet auf den Bericht, doch plötzlich muss ganz dringend das Bad geputzt werden. So stapeln sich die unerledigten Aufgaben, die To-do-Liste im Kopf wird immer länger und zum Energiefresser. Denn die unschöne Angewohnheit, die schwierigsten To-dos als Letztes anzugehen – oder überhaupt nicht – führt zu Stress, Überforderung und Schuldgefühlen. Doch Prokrastination ist keine Charaktereigenschaft, sondern eine antrainierte Verhaltensweise, die sich umlernen lässt. Scott Allan hat ein Repertoire an 22 neuen Strategien zusammengestellt, mit denen Sie lernen, sich auf die wichtigsten Aufgaben des Tages zu konzentrieren und das Beste aus sich herauszuholen. Und das nicht erst morgen, sondern jetzt. Probieren Sie es aus!

Leseprobe

Buch

Die unschöne Angewohnheit, die schwierigsten To-dos als Letztes anzugehen – oder überhaupt nicht –, führt zu Stress, Überforderung und Schuldgefühlen. Doch Prokrastination ist keine Charaktereigenschaft, sondern eine antrainierte Verhaltensweise, die sich umlernen lässt. Scott Allan hat ein Repertoire an 22 neuen Strategien zusammengestellt, mit denen Sie lernen, sich auf die wichtigsten Aufgaben des Tages zu konzentrieren und das Beste aus sich herauszuholen. Und das nicht erst morgen, sondern jetzt. Probieren Sie es aus!

Autor

Scott Allan hat als ehemaliger Business-Trainer und transformatorischer Erfolgsstratege über 10 000 Stunden Praxis und Forschung investiert, um zu verstehen, wie man Selbstvertrauen entwickelt und zum Master seines Mindsets wird. Mit einer unerbittlichen Leidenschaft für das Training, den Erwerb wichtiger Lebenskompetenzen und die Inspiration von Menschen auf der ganzen Welt, ihr Leben selbst in die Hand zu nehmen, hat er sich einem Weg der ständigen Selbstoptimierung verschrieben. Scott Allan ist Bestseller-Autor von über 10 Büchern im Bereich Persönlichkeitsentwicklung und lebt mit seiner Familie in Okayama, Japan.

Scott Allan

DO THE HARD THINGS FIRST

Endlich anfangen und dranbleiben – so erledigst du jeden Tag schwierige To-dos

Aus dem amerikanischen Englisch von Bettina Spangler

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2021 unter dem Titel »Do the Hard Things First« bei Scott Allan International.

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Deutsche Erstausgabe Juni 2023

Copyright der Originalausgabe: Copyright © 2021 by Scott Allan Publishing, all rights reserved.

Copyright © by Scott Allan

Copyright © 2023 der deutschsprachigen Ausgabe: Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München

Umschlag: Uno Werbeagentur, München

Umschlagmotiv: © Scott Allan

Redaktion: Andrea Kalbe

Satz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling

CH ∙ IH

ISBN 978-3-641-30260-3V001

»Prokrastination ist die Angst vor dem Erfolg. Menschen zögern, weil sie Angst vor dem Erfolg haben, von dem sie wissen, dass er eintritt, wenn sie weitermachen. Weil der Erfolg schwer wiegt und Verantwortung mit sich bringt, ist es viel einfacher, zu prokrastinieren und nach dem Motto ›Eines Tages werde ich‹ zu leben.«

— Denis Waitley

Inhalt

Einleitung: Warum wir aufschieben, was uns schwerfällt

Was Sie in diesem Buch erwartet

Teil 1: Ängste durchbrechen, Ausreden unterbinden und die Wissenschaft vom Belohnungsaufschub

Bewältigungsmechanismen und Prokrastination

Der Preis der Selbstsabotage

Prokrastination – Die fünf großen Ängste

1. Die Furcht vor Verpflichtung

2. Die Furcht vor dem Unbekannten

3. Die Furcht vor dem Unbequemen

4. Die Furcht vor Entscheidungen

5. Die Furcht vor negativem Feedback

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihr prokrastinierendes Bewusstsein

Zehn Gründe, warum wir Dinge aufschieben

Teil 2: Die schwierigen To-dos anpacken – Schritt für Schritt

Taktiken gegen das Aufschieben

Schritt 1: Übernehmen Sie die volle Verantwortung

Schritt 2: Erstellen Sie Ihre To-do-Liste

Schritt 3: Beschließen Sie, aktiv zu werden … Jetzt.

Schritt 4: Schreiben Sie es sich auf. Fünf Mal.

Schritt 5: Der Fünf-Minuten-Zeitblock für den Start

Schritt 6: Weihen Sie jemanden in Ihre Pläne ein

Schritt 7: Schreiben Sie es fett in Ihren Kalender

Schritt 8: Visualisieren Sie sich selbst beim Erledigen der Aufgabe

Schritt 9: Schließen Sie offene Schleifen

Schritt 10: Setzen Sie jeden Tag eine Aufgabe ganz oben auf Ihre Prioritätenliste

Schritt 11: Trainieren Sie Ihr Gehirn darauf, spontane Impulse zu ignorieren

Schritt 12: Automatisieren Sie wiederkehrende Aufgaben

Schritt 13: Delegieren Sie Aufgaben, die Sie nicht erledigen wollen (oder können)

Schritt 14: Identifizieren Sie das, was Sie bremst

Schritt 15: Starten Sie mit einer kleinen Aktion

Schritt 16: Machen Sie sich das 80/20-Prinzip zunutze

Schritt 17: Planen Sie eine wöchentliche Prüf- und Planungssitzung ein

Schritt 18: Lernen Sie das Shiny-Object-Syndrom zu beherrschen

Schritt 19: Verpflichten Sie sich durch »Commitment Devices«

Schritt 20: Pflastern Sie Ihr Umfeld mit visuellen Motivationsanreizen

Schritt 21: Belohnen Sie sich für Ihre Mühen

Schritt 22: Premack-Prinzip und »Temptation Bundling«

Teil 3: Wie wir negative Verhaltensweisen ablegen

Konditionierungen und Ängste

Negative Konditionierung durchbrechen

Ängste und Überforderung abbauen

Den inneren Kritiker zum Schweigen bringen

Teil 4: Schwierige To-dos anpacken – Tag für Tag

Weiterführende Strategien

Die schwierigen To-dos erledigen – für Ihre Gesundheit

Die schwierigen To-dos erledigen – rund ums Zuhause

Die schwierigen To-dos erledigen – rund um den Arbeitsplatz

Die schwierigen To-dos erledigen – in persönlichen Beziehungen

Die schwierigen To-dos erledigen – für Ihre Finanzen

Abschließende Gedanken

Register

Einleitung: Warum wir aufschieben, was uns schwerfällt

»Amateure sitzen herum und warten auf Inspiration, alle anderen stehen auf und gehen an die Arbeit.«

– Stephen King

Leben Sie im totalen Chaos, weil Sie wichtige Aufgaben immer wieder bis zum letzten Moment aufschieben? Mangelt es Ihnen im Privaten wie im Beruflichen an Organisation? Fühlen Sie sich öfter schuldig, schieben Frust oder werden panisch, wenn Sie an all die unerledigten To-dos denken?

Sollten Sie auch nur eine von diesen Fragen mit einem klaren Ja beantwortet haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie mit chronischer Prokrastination, im Volksmund auch Aufschieberitis genannt, geschlagen sind. Die Folgen sind Chaos im Kopf, Chaos im Privaten, Chaos im Job.

Wer ständig alles nur vor sich herschiebt, wird früher oder später von dem Gefühl überwältigt, nichts mehr auf die Reihe zu kriegen. Ganz gleich, wie oft man sich hoch und heilig schwört, dieses oder jenes Projekt »endlich in Angriff zu nehmen«, man schiebt es doch wieder auf die lange Bank und kümmert sich stattdessen lieber um weniger wichtige, einfachere oder freudvollere Pflichten.

Sollten Sie an notorischer Aufschieberitis leiden, ist anzunehmen, dass Sie bis zum Hals im Chaos stecken: In Ihrem Zuhause herrscht ein heilloses Durcheinander, Ihre Schränke und Schubladen quellen über, und Ihr Schreibtisch ist unter Bergen von Unterlagen begraben. Ihnen ist zwar sehr wohl bewusst, dass es so nicht weitergehen kann, aber sobald Sie den Versuch starten, das Chaos anzupacken, fühlen Sie sich restlos überfordert.

Die schlechte Angewohnheit, schwierigen Aufgaben aus dem Weg zu gehen, ist Ihnen derart in Fleisch und Blut übergegangen, dass Sie sich wie gelähmt fühlen. Wie ein Junkie, der es nicht schafft, sich aus den Fängen seiner Sucht zu befreien, haben Sie ein Problem damit, die Angelegenheiten, die momentan am dringlichsten sind, als Erstes zu erledigen.

Wenn Sie sich mit einer Aufgabe konfrontiert sehen, die zwar gemacht werden muss, aber leider keinen Spaß bereitet, legen Sie sich eine Ausrede zurecht, nach dem Motto »Hab gerade zu viel um die Ohren« oder »Wenn ich es nicht mache, erbarmt sich bestimmt eine Kollegin oder ein Kollege«.

Das Ende vom Lied ist, dass sämtliche nicht erledigten Projekte und Aufgaben erst im Regalfach »später« und irgendwann auf dem obersten Brett landen, wo sich allmählich eine dicke Staubschicht darüberlegt.

Jedes Mal, wenn Sie an die unzähligen Dinge denken, die noch zu erledigen sind, lassen Sie sich bereitwillig ablenken und schieben sie auf – eine Strategie, die durch stetige Wiederholung zur festen Gewohnheit wird. Wie bei den meisten ritualisierten Handlungsweisen schleift sich regelmäßiges Prokrastinieren über die Jahre ein und wird zur Normalität. Wir möchten Nein sagen, lassen uns aber doch wieder vom Kurs abbringen.

Alles fängt damit an, dass wir etwas tagtäglich auf die gleiche Weise tun, bis sich daraus ein regelrechter Zwang entwickelt, und so ein zwanghaftes Verhalten wird man bekanntlich nur schwer wieder los.

Die Folge ist, dass wir uns lieber durch einfache oder amüsantere Aufgaben ablenken lassen und uns einreden, wir wären ja ach so produktiv. Dabei wissen wir ganz genau, wo die Prioritäten liegen. Wir finden nur nicht den richtigen Ansporn, um uns dem zu widmen, was gerade am dringlichsten ist. Wir fühlen uns überfordert, hilflos und wie gelähmt.

Sollten Sie sich in den vorangegangenen Beschreibungen wiedererkannt haben, sind Sie bei mir goldrichtig. Und eins schon mal vorweg: Ich werde Ihnen die nötige Hilfestellung geben, um aus der Misere wieder rauszukommen. Das von mir entwickelte System unterstützt Sie dabei, aus dem ewigen Kreislauf der Selbstsabotage auszubrechen.

Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen – wenn sich die schlechte Angewohnheit, Dinge aufzuschieben, die eigentlich sofort erledigt werden müssten, spürbar ungünstig auf Ihr Leben auswirkt, nehmen Sie sich dieses Sprichwort bitte zu Herzen. Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie die Macht der Gewohnheit besiegen und dem Chaos Schritt für Schritt Herr werden.

Es ist höchste Zeit für Veränderung. Sagen Sie der Prokrastination den Kampf an und bezwingen Sie diese miese Angewohnheit – damit Sie nicht länger auf der Verliererseite stehen.

Prokrastination – was ist das?

Die einschlägige psychologische Literatur definiert Prokrastination als die Praxis, wichtige Aufgaben gewohnheitsmäßig auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben, selbst wenn dies nur Nachteile mit sich bringt und dabei unnötig kostbare Zeit verplempert wird.

Es ist die Angewohnheit, To-dos, die eigentlich keinen Aufschub dulden, hinauszuzögern … und stattdessen Tätigkeiten mit größerem Spaßfaktor vorzuziehen. Das ist zunächst einmal nicht zwangsläufig etwas Schlechtes. Außerdem haben wir alle das Recht, zwischendurch mal zu faulenzen und fernzusehen, statt die Bude aufzuräumen. Allerdings wird das gewohnheitsmäßige Prokrastinieren dann zu einem Problem, wenn daraus ein längerfristiger Schaden entsteht. Die Folgen können oftmals über Jahrzehnte hinweg spürbar sein.

Wenn wir es ständig vor uns herschieben, unser Zuhause mal auszumisten, dann ist das noch kein Weltuntergang … aber wer es beispielsweise nicht hinbekommt, Ordnung in seine Finanzen zu bringen, und bis ins hohe Alter malochen muss, um seine Rechnungen zu begleichen, ist nicht zu beneiden. Denn in dem Fall führt die gegenwärtige Untätigkeit dazu, dass man im späteren Leben einen hohen Preis dafür bezahlt.

Prokrastination lässt sich auch als ein Handeln gegen jede Vernunft oder einen Mangel an gesundem Menschenverstand betrachten. Viele Betroffene empfinden ihre Vermeidungshaltung als Kontrollverlust und gestörte Selbstregulation. Statt die wirklich wichtigen Aufgaben zu erledigen, vertreiben wir uns die Zeit mit sinnlosen Tätigkeiten, die uns zwar suggerieren, wir wären wahnsinnig beschäftigt, uns letzten Endes aber keinen Schritt voranbringen.

Prokrastination ist darüber hinaus eine Form der Selbstsabotage, die bis hin zur Selbstzerstörung gehen kann. Wenn ein solches Handlungsmuster nämlich außer Kontrolle gerät, sind Chaos und unwiderrufliche Schäden für das eigene Leben vorprogrammiert.

Die treibende Kraft hinter dem Phänomen Prokrastination ist allem voran eine falsche Prioritätensetzung. Statt langfristige Erfolge und das allgemeine Wohlbefinden im Blick zu behalten, wird einer kurzzeitigen Stimmungsaufbesserung der Vorzug gegeben.

Soll heißen: Notorische Prokrastinierer schieben unliebsame Aufgaben nur auf, um negativen Gefühlen aus dem Weg zu gehen.

Wer ich bin (und warum ich prokrastiniere)

Eins gleich vorweg: Ich bin weder ein ausgebildeter Psychotherapeut, noch habe ich einen Doktor der Psychologie vorzuweisen. Dafür verfüge ich über jede Menge Erfahrung, genauer gesagt fünfzig Jahre auf dem Planeten Erde. Mein in der Praxis erworbenes Wissen soll Ihnen helfen, das Beste aus sich herauszuholen. Aber bevor wir dazu kommen, ein paar Worte zu meiner Person: Auch ich leide an der wohl selbstzerstörerischsten Angewohnheit überhaupt, und ich kann Ihnen versichern: Das Problem Prokrastination wird nach wie vor stark unterschätzt. Aus diesem Grund habe ich umfassend über das Thema nachgedacht, habe unzählige Ratgeber verschlungen, an Kursen teilgenommen (von denen ich übrigens keinen einzigen zu Ende gebracht habe) und mich ausgiebig mit Bloginhalten auseinandergesetzt (schauen Sie sich unbedingt den von Tim Urban an, auf https://waitbutwhy.com/). Nachdem ich mich über viele Jahre mehr schlecht als recht durchs Leben gewurschtelt habe, führe ich mittlerweile ein recht annehmbares Dasein als Vollzeitautor und Online-Coach für Persönlichkeitsentwicklung mit Wohnsitz in Japan.

Aber von alldem einmal abgesehen, habe ich bis zum heutigen Tag mit meinen eigenen Dämonen zu kämpfen. Sie fordern mich dazu heraus, alle möglichen Dinge gleichzeitig zu erledigen, mir ellenlange To-do-Listen anzulegen, Ordnung in meine Sockenschublade zu bringen und mir mithilfe von YouTube-Videos das Programmieren mit HTML beizubringen. Wenn es Ihnen ähnlich ergeht, sind Sie bei mir in den besten Händen, versprochen!

Doch auch wenn ich meine eigenen Probleme mittlerweile halbwegs gut im Griff habe und es mir gelungen ist, bis dato fünfzehn Bücher zu schreiben, ist meine erste Reaktion, wenn jemand sich deswegen anerkennend äußert, darauf hinzuweisen, dass ich die Arbeit an jedem einzelnen meiner Werke unnötig hinausgezögert habe.

Jetzt freue ich mich darauf, dieses neuste Abenteuer gemeinsam mit Ihnen anzugehen. Ich werde mich mit jenen Strategien befassen, die sich für mich persönlich im Lauf der Jahre als besonders effektiv erwiesen haben, und Sie in das von mir selbst erdachte Programm zur Bewältigung von Prokrastination einweihen. Ich habe es geschafft, nicht in meiner Untätigkeit zu verharren, sondern aktiv zu werden und die chronische Aufschieberei … nun, vielleicht nicht ganz auszumerzen, aber zumindest auf ein Mindestmaß zu reduzieren. Mein Ziel ist es, Ihnen Wege zum Erfolg aufzuzeigen, indem ich die Lehren aus meinem eigenen Scheitern an Sie weitergebe.

Damit wäre vorerst alles gesagt. Tauchen wir nun tiefer ein in die Materie und nähern wir uns gemeinsam einer Strategie zur Bewältigung des Chaos, die sich auf lange Sicht bewährt.

Gegenwärtiger vs. zukünftiger Erfolg

Wir schieben Dinge aus den unterschiedlichsten Gründen auf, doch der nach meiner Erfahrung größte Übeltäter ist unser Denken selbst, genauer gesagt sein Verhältnis zu sofortigen im Vergleich zu zukünftigen Belohnungen. Bei diesem Phänomen, das sich zeitliche Inkonsistenz nennt, handelt es sich den Erkenntnissen der Verhaltenspsychologie zufolge um die natürliche Neigung des menschlichen Gehirns, sofortigen Belohnungen gegenüber zukünftigen den Vorzug zu geben.

Sehen wir uns dieses zwiespältige Verhältnis zwischen gegenwärtigem und zukünftigem Selbst einmal genauer an. Wenn wir uns ein Ziel setzen – zum Beispiel für das Rentenalter oder für eine Weltreise zu sparen –, schmieden wir Pläne, die dem zukünftigen Selbst zugutekommen. Das »Ich« der Zukunft schätzt dementsprechend langfristige Erfolge. Die Krux bei der Sache ist, dass wir uns zwar Ziele für die Zukunft stecken können, das konkrete Handeln jedoch ausschließlich im Hier und Jetzt stattfindet.

Sobald wir nun vor der Entscheidung stehen, was als Nächstes zu tun ist, passiert Folgendes: Während das zukünftige Ich einen langfristigen Traum erfüllt sehen möchte, zieht das gegenwärtige Ich eine sofortige Belohnung vor. Es sieht lieber fern, statt Sport zu treiben, oder bevorzugt süße, zuckerhaltige Snacks gegenüber Salat.

Liegt ein Ziel in der fernen Zukunft, ergibt Prokrastination durchaus Sinn. Bei einer Weltreise zum Beispiel: Wird das Projekt nicht sofort umgesetzt, können wir uns nämlich umso länger darauf freuen. Die Zukunft aber naht mit großen Schritten, bis wir eines Tages feststellen, dass dieses vor zehn Jahren gesteckte Ziel mittlerweile nur noch fünf Jahre entfernt liegt, und irgendwann ist es nur noch ein Jahr hin. Und was tun wir? Wir verschieben die Deadline nach hinten. Wir suchen nach Ausflüchten, nach dem Motto: »Wir holen das nach, wenn die Kinder aus dem Haus sind« oder »wenn wir das nötige Geld beisammenhaben«.

Und dann wird natürlich nie was draus. Wir reden zwar pausenlos davon, unternehmen aber gegenwärtig nichts, um die Reise in absehbarer Zukunft Realität werden zu lassen.

Das Ganze wächst sich zu einem ewigen Kreislauf aus Planen und Verschieben aus, man plant, verschiebt, plant wieder, verschiebt erneut. Wenn es einem Ziel an unmittelbarer Brisanz fehlt, stehen der endlosen Aufschieberei Tür und Tor offen. Und dann wacht man eines schönen Morgens auf, ist schon jenseits der vierzig und keinem der Pläne, die man in jungen Jahren geschmiedet hat, auch nur einen Schritt näher. Und plötzlich erkennen wir, wie die Jahre uns überrollt haben, während wir nur davon geredet haben, unsere vielen tollen Vorhaben irgendwann in die Tat umzusetzen.

Die Kluft zwischen dem Zeitraum, in dem wir eine Aufgabe erledigen, und dem Moment, wo wir die Belohnung dafür einstreichen, diese breite Spanne zwischen Handeln und Erfolg, kann den Ausschlag dafür geben, dass wir den Wert einer Belohnung als zu gering einstufen. Und das wiederum bedeutet, dass auch die Motivation, auf dieses Ziel hinzuarbeiten, geschmälert wird. Es ist ein bisschen wie ein winziger Fleck auf einem großen, weiten Ozean, der meilenweit entfernt zu sein scheint und den wir kaum ausmachen können. Deshalb schenken wir ihm auch keine Beachtung, bis wir näher herankommen und feststellen, dass es sich um ein riesiges Frachtschiff handelt … das direkt auf uns zuhält!

Ich möchte auf gar keinen Fall, dass Sie Schiffbruch erleiden. Sehen Sie es also so: Wenn es Ihnen gelingt, die Gewohnheit des Aufschiebens zu überwinden, kann Ihnen das im äußersten Fall sogar das Leben retten. Sie verdienen es, Ihren Traum zu leben, aber dafür müssen Sie die Dinge anpacken, und zwar jetzt. Nur so können Sie später den Lohn dafür einstreichen. Bis dahin dürfen Sie sich über kleinere Siege freuen. Ich persönlich finde ja, dass die Reise das eigentlich Lohnende ist und das Ergebnis die Summe der Arbeit, die man Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat in das Erreichen eines Ziels gesteckt hat. Wenn wir Ordnung in den Alltag bringen, fällt es uns erheblich leichter, das Hier und Jetzt zu genießen, während wir gleichzeitig dafür sorgen, dass der langfristige Plan Früchte trägt.

Stellen Sie sich jetzt bitte vor, wo Sie sich in zehn Jahren sehen. Und nun überlegen Sie, welche Schritte Sie heute unternehmen müssen, um dorthin zu gelangen. Und keine Panik, wir reden hier von kleinen Schritten, sogenannten »Babyschritten«. Entscheidend ist letztlich, dass wir überhaupt etwas tun. Das Verhältnis zwischen gegenwärtigem und zukünftigem Ich zu verstehen, wie James Clear es nennt, ist einer der Schlüssel, um dieses selbstzerstörerische Verhalten erfolgreich abzulegen.

Ihr Weg zum Erfolg

Wie bei so ziemlich allem, was eine Verhaltensänderung erfordert, ist die beste Strategie, jeden Tag als kompletten Neustart zu sehen. Anders ausgedrückt: Wir werfen sämtliche Schuldgefühle über Bord, kein schlechtes Gewissen mehr wegen all der kostbaren Zeit, die wir durch die ständige Aufschieberei verloren haben, und üben uns in der hohen Kunst der radikalen Selbstvergebung.

Ja, Sie haben richtig gehört – und bevor wir hier weitermachen, möchte ich, dass Sie alles um sich her vergessen, die Augen schließen und sich sagen: »Ich vergebe dir (hier Ihren Namen einfügen). Und jetzt packen wir’s an!« Tatsächlich sollte das von jetzt an jeden Morgen das Erste sein, was Sie nach dem Aufwachen tun.

Alles, was Sie dafür benötigen, ist die richtige Einstellung und die Bereitschaft, Neues zu lernen. Sicher, Sie werden straucheln und scheitern, und es wird Tage geben, an denen die Selbstzweifel an Ihrem Selbstbewusstsein nagen. Sie erinnern sich: Ich spreche aus Erfahrung.

Sobald Sie ans Aufgeben denken und versucht sind, wieder zu den alten Gewohnheiten zurückzukehren (also zurück in die Komfortzone), möchte ich, dass Sie sich die Konsequenzen dieser Entscheidung vor Augen führen. Bringen Sie den Fokus wieder auf den gegenwärtigen Moment und auf die Reise, die vor Ihnen liegt. Die Komfortzone ist in unserem Fall der Ort vergangener Verhaltensweisen, der Schrottplatz der schlechten Gewohnheiten, die uns zuverlässig ins Schleudern bringen. Mein Ziel ist es, Sie aus dieser Komfortzone zu holen, und sei es nur für einen kurzen Moment, um Ihnen all die großartigen Möglichkeiten zu zeigen, die dort draußen auf Sie warten.

Die beste Voraussetzung, die Sie dafür mitbringen können, ist Ihre eiserne Entschlossenheit. Ich verspreche Ihnen, wenn Sie es wirklich wollen, überwinden Sie jede Hürde, die Ihnen unterwegs begegnet. Sie werden Erfolg haben, einfach nur, indem Sie dranbleiben, selbst wenn es heißt, tagtäglich aufs Neue eine Bruchlandung hinzulegen. Und auch wenn Sie dafür vielleicht viele Stunden harter Arbeit investieren müssen, entscheidend ist die Bereitschaft dazuzulernen.

Wie Lifecoach Tony Robbins zu sagen pflegt: »Es sind nicht die Mittel, die uns fehlen, sondern der Einfallsreichtum.«

Wer fest an seinen Erfindungsreichtum glaubt, wird immer Mittel und Wege finden. Sie haben alles, was nötig ist, um erfolgreich zu sein, bei meinem Programm, Ihrem Leben und bei allem darüber hinaus. Der einzige Haken: Ich kann Ihnen zwar das entsprechende Werkzeug an die Hand geben, benutzen müssen Sie es aber selbst.

Dieses Buch ist mehr als nur ein Leitfaden, wie Sie schlechte Gewohnheiten ablegen und das ewige Aufschieben überwinden. Natürlich geht es auch darum, aber in erster Linie sollen Sie, liebe Leserinnen und Leser, erkennen, warum wir uns selbst in diese Situation bringen, um letztlich zu einer Lösung zu finden, wie wir diese antrainierten Verhaltensweisen ablegen.

Was Sie in diesem Buch erwartet

Benjamin Franklin sagte einst: »Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen.«

Ich werde Ihnen in diesem Buch ein Praxisprogramm an die Hand geben, das ich selbst entwickelt habe. Mit dessen Hilfe ist es mir gelungen, mit dem Prokrastinieren nach dreißig Jahren ein für alle Mal Schluss zu machen.

Immer wieder stellte ich wichtige Dinge hintan, obwohl ich den Schaden, den ich damit verursachte, durchaus wahrnahm. Irgendwann wurde mir klar, dass es so nicht weitergehen konnte. Ich musste diese destruktive Gewohnheit ablegen.

Prokrastination (oder Aufgabenvermeidungssucht, wie ich sie gerne nenne) ist ein Energiefresser, weil die ganzen unerledigten Aufgaben sich mit der Zeit im Kopf anstauen. In dem irrwitzigen Versuch, alles auf den letzten Drücker zu erledigen, bekommen wir am Ende nichts mehr ordentlich gebacken. Führen Sie sich bitte eins vor Augen: Wenn eine Sache es wert ist, dass wir sie erledigen, dann ist sie es auch wert, dass wir dabei unser Bestes geben.

Die ungute Angewohnheit, die schwierigsten Aufgaben als Letztes anzugehen – oder im schlimmsten Fall überhaupt nicht –, birgt ihre Tücken. Anfangs reden wir uns noch ein, wir würden nur einen günstigeren Zeitpunkt abwarten. Und ehe man sich’s versieht, werden aus Tagen Wochen, aus Wochen Monate, und plötzlich ist ein ganzes Jahr rum. Völlig überfordert und zutiefst beschämt lenken wir uns mit anderen Dingen ab. Die Liste an unerledigten Pflichten wird immer länger, und trotzdem schieben wir sie auf die lange Bank, natürlich nur mit den besten Absichten und dem Versprechen, sich ihrer »bald« anzunehmen.

In solchen Situationen neigen wir dazu, uns zuallererst auf die einfacheren Aufgaben zu stürzen. So haben wir zumindest das Gefühl, etwas geschafft zu haben, auch wenn es nicht das ist, was eigentlich oberste Priorität hat. »Was schadet es schon, solange ich irgendwas erledige?«, denken wir und binden uns damit selbst einen Bären auf. Denn die entscheidende Frage lautet doch: »Ist das, was ich gerade tue, wichtig?«

Ich weiß noch gut, wie ich zeitweise vierzehn Stunden am Stück arbeitete, und wenn ich mir hinterher ansah, was ich geschafft hatte, war nicht eine einzige dringende Aufgabe erledigt. Jeden Tag drei Stunden lang E-Mails zu checken, hat definitiv keine Priorität, und trotzdem ertappte ich mich immer wieder dabei, wie ich mich mit dem überquellenden Posteingang aufhielt, einfach nur, weil es mich vor keine größere Herausforderung stellte.

Unser Gehirn ist darauf trainiert, einfache und kurzweilige Arbeiten bevorzugt zu erledigen. Wir sind zwar fest entschlossen, die richtig harten Brocken in Angriff zu nehmen, verlieren dann aber den Mut und stecken unsere Energie lieber in Lappalien, nur um einen möglichst beschäftigten Eindruck zu machen. Und am Ende haben wir doch nichts geleistet.

Der Großteil unserer Projekte und Pflichten bleibt auf der Strecke, während wir uns kopfüber auf angenehmere Tätigkeiten stürzen und den Anschein geben, als steckten wir bis zum Hals in Arbeit, dabei kriegen wir in Wirklichkeit nichts richtig gebacken.

Währenddessen …

warten Geschäftspartner darauf, dass wichtige Verträge unterzeichnet werden.warten die Kinder auf eine Entscheidung wegen des Ferienlagers.warten Vorgesetzte auf Berichte, die eigentlich längst überfällig sind.warten Kunden auf das neue Kursmaterial, das sie eigentlich schon vor Monaten hätten erhalten sollen.will der Ehepartner wissen, weshalb die Bank diesen Monat schon zum dritten Mal wegen einer versäumten Hypothekenzahlung angerufen hat.

Die Liste ließe sich endlos fortsetzen, genau wie die mit den Ausflüchten, die wir uns zurechtlegen. Woran aber liegt es, dass wir schwere Aufgaben immer wieder vor uns herschieben?

Gründe gibt es viele, aber keiner ist eine adäquate Entschuldigung. Jetzt mal ehrlich: So ein Mensch wollen Sie doch nicht sein. In Wirklichkeit hassen Sie es, Dinge auf die lange Bank zu schieben. Sie wären lieber jemand, auf den Verlass ist, der gut organisiert und selbstbewusst durchs Leben geht. Sie wollen Leistung bringen und Erfolge feiern. Sie wollen stolz auf sich selbst sein können, frei von Scham- und Schuldgefühlen, verursacht durch das ewige Aufschieben.

Sie lieben Herausforderungen und kommen eigentlich mit jeder noch so kniffligen Situation zurecht. Deshalb haben Sie die Entscheidung getroffen, sich in diesem Buch Hilfe zu suchen. Sie sind bereit, Strategien zu erlernen, die alles verändern können.

Auf den folgenden Seiten werde ich Ihnen zeigen, dass das ständige Aufschieben und Zaudern nichts weiter ist als eine Angewohnheit, die Sie wie so viele andere auch meisterhaft beherrschen. Der Schlüssel zur Umkehr dieser Gewohnheit ist im Grunde kein Hexenwerk: Sie werden ein ganz neues Repertoire an Verhaltensweisen einstudieren und diese in Zukunft regelmäßig anwenden. So entwickeln sich daraus nach und nach neue Gewohnheiten. Ich werde Ihnen beibringen, die Priorität auf die schwierigen To-dos zu legen, statt sie gewohnheitsmäßig auf »später« zu vertagen.

Die Auswirkungen einer solchen Verhaltensänderung sind enorm: Sie werden sich wie befreit fühlen und mehr Lebensfreude gewinnen, Sie werden die durch die ewige Prokrastination ausgelösten Ängste mindern und schließlich ganz ablegen, denn aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Der Großteil unserer Sorgen resultiert aus diesem selbstzerstörerischen Verhalten.

Das mag in Ihren Ohren alles wahnsinnig großspurig klingen, aber wie gesagt, ich spreche aus Erfahrung. Als jemand, der dreißig Jahre lang Opfer der Prokrastination war, stellte ich fest, dass mein Leben in vielerlei Hinsicht plötzlich leichter wurde, als ich anfing, als Erstes die harten Brocken anzupacken, die mich früher restlos überforderten. Herausforderungen, denen ich in der Vergangenheit lieber aus dem Weg gegangen war, bereiteten mir mit einem Mal Freude. Arbeiten, die ich früher unters Bett gepfeffert und dort vergessen hatte, standen nun jeden Morgen auf meiner Prioritätenliste ganz oben.

Ich konnte mich von meinem Laster befreien, und ich weiß, dass auch Sie es schaffen können – wenn Sie es nur wirklich wollen.

Ich betone das so, weil mir bewusst ist, was für eine besondere Herausforderung eine solche Verhaltensanpassung darstellt, aber Sie werden sehen, es wird Ihr Leben komplett umkrempeln.

Eins dürfen Sie nie vergessen: Prokrastination ist – genau wie jede Art von schlechter Angewohnheit – kein angeborener Wesenszug, sondern eine antrainierte Verhaltensweise. Und eine solche Angewohnheit kann man sich auch wieder abtrainieren.

Und das werden Sie, ich glaube fest daran. Wenn Sie die Lektionen in diesem Buch Schritt für Schritt durcharbeiten, werden Sie ein ganz neues Selbstbewusstsein entwickeln und dem Kommenden voller Vorfreude entgegensehen.

Die Angst ist der eigentliche Kern des Übels: Angst vor dem Erfolg, Angst vor der Verpflichtung, Angst vor dem Unbekannten und Angst vor Entscheidungen. Im nächsten Abschnitt gehe ich detaillierter auf alle diese Ängste ein.

Übernehmen Sie noch heute die Kontrolle über Ihre Ängste, denn damit arbeiten Sie direkt auf Ihre Ziele hin. Das ist die entscheidende Veränderung, der Grundstein für eine bessere Zukunft.

In diesem Buch lernen Sie unter anderem folgende hilfreiche Strategien:

Kleinere Etappensiege feiern und sich belohnen, um Ihren Ängsten und der konstanten Überforderung etwas entgegenzusetzen. Systematisch zeitraubende Tätigkeiten und Ablenkungen aus dem Weg schaffen, um die Scheu vor dem entschlossenen Handeln zu durchbrechen.Entscheidungsmüdigkeit entgegenwirken, indem Sie Ihr Umfeld aktiv umgestalten.Strategien anwenden, mit denen Sie sich verbindlich verpflichten, die schwierigen To-dos als Erstes zu erledigen.Die Verantwortung für Ihr eigenes Leben übernehmen und sich in Selbstvergebung üben.Ihre Aufgaben sinnvoll priorisieren und sich jeden Tag voll und ganz auf das konzentrieren, was gerade am dringlichsten ist (und den Rest links liegen lassen).Die Konzentrationsfähigkeit Ihres Gehirns trainieren, indem Sie spontane Impulse, die potenziell zu Ablenkung führen, erkennen und ignorieren.

Darüber hinaus werden Sie lernen, Ihren täglichen Aufgabenplan souverän zu strukturieren, und erfahren, wie wichtig es ist, dass Ihnen das Motto »ohne Fleiß kein Preis« in Fleisch und Blut übergeht.

Sie werden das Muster hinter den selbstsabotierenden Verhaltensweisen erkennen. Sie werden Ausreden im Keim ersticken, sobald Sie in Ihrem Kopf Gestalt annehmen. Sie werden Ihr destruktives Verhalten der Aufgabenvermeidung ablegen und das Beste aus sich herausholen, auch wenn Sie sich das momentan vielleicht beim besten Willen nicht vorstellen können.

Gemeinsam werden wir uns einen Weg überlegen, wie Sie mit Ihrer Lebensplanung am besten vorankommen, und Schritt für Schritt kleine Verhaltensanpassungen vornehmen.

Mein Programm soll Ihnen helfen, Zeit zu sparen, mehr geistige Kapazitäten zur Verfügung zu haben und eine selbstbewusste Grundhaltung anzunehmen, statt sich von Ängsten beherrschen zu lassen. Sie lernen, sich auf die wichtigsten Aufgaben des Tages zu konzentrieren, Überforderung zu verhindern und das Beste aus sich herauszuholen, und zwar in sämtlichen Lebensbereichen. Sie werden lernen, Ihr Gehirn so umzuprogrammieren, dass Sie die Aufgaben, die Sie am meisten scheuen, mühelos bewältigen.

Ich werde Ihnen helfen, ein handlungszentriertes Denkmuster zu etablieren, auf das Sie für den Rest Ihres Lebens zurückgreifen können. Sie werden einen persönlichen Aktionsplan erarbeiten sowie eigene Strategien entwickeln, wie Sie der Prokrastination in allen Lebenslagen Herr werden.

Wie Sie mein Praxisprogramm in Ihren Alltag integrieren

Um Sie schleunigst auf die Erfolgsspur zu bringen, habe ich bewusst auf lange, komplizierte Erklärungen verzichtet und darauf geachtet, die einzelnen Lektionen möglichst einfach und knapp zu halten, sodass sie allesamt mühelos umsetzbar sind. Wenn prokrastinierendes Verhalten für Sie immer schon ein Thema war, hat der Kampf nun ein Ende, jetzt wechseln Sie ins Siegerteam. Damit das von mir entwickelte Programm auch Früchte trägt, sollten Sie bereit sein, die beschriebenen Strategien umzusetzen und einzuüben.

Hier ein grober Abriss der vier Teile, aus denen das Buch besteht:

Teil 1: Ängste durchbrechen, Ausreden unterbinden und die Wissenschaft vom Belohnungsaufschub

In diesem Abschnitt werde ich auf die fünf häufigsten Ängste eingehen, die mit Aufgabenvermeidung in Verbindung stehen. Sie werden herausfinden, welche konkrete Angst Sie persönlich hemmt, und sich im Lauf der kommenden Wochen und Monate nach und nach von dieser Angst befreien. Wir alle werden von Ängsten und Bedenken geplagt, die unser Vorankommen behindern, aber um sich diesen zu stellen, müssen wir die Ursachen kennen.

Darüber hinaus werden Sie lernen, Ausreden auf Anhieb zu enttarnen und abzuwehren, denn sie stehen Ihnen nur im Weg und verhindern zielgerichtetes Handeln.

Teil 2: Die schwierigen To-dos anpacken – Schritt für Schritt

Dieser Abschnitt bildet den zentralen Bestandteil meines Programms und umfasst 22 Schritte zur Bewältigung von Prokrastination. Wenn Sie möchten, können Sie sich die Anweisungen in einem Rutsch durchlesen und sofort loslegen. Ich erläutere dabei die Bedeutung jedes einzelnen Schritts und wie Sie ihn jeweils in Ihren Alltag integrieren. Ich rate Ihnen, sich immer nur auf einen Punkt zu konzentrieren und die Strategien nacheinander (also aufeinander aufbauend) umzusetzen.

Teil 3: Wie wir negative Verhaltensweisen ablegen

Dieser Teil führt Sie durch die drei zentralen Bereiche, in denen Sie die neu erlernten Strategien umsetzen können. Es geht um die großen Hindernisse, die uns ausbremsen. Während Sie sich die Strategien aus dem vorangegangenen Teil aneignen, stellt sich ein ganz natürlicher Synergieeffekt ein, der Sie in Ihrem Lernprozess ein gutes Stück voranbringt. Wer aktiv wird, bezwingt jede Form von negativer Konditionierung. In diesem Abschnitt lernen Sie:

die negative Konditionierung zu durchbrechen.Ängste und Gefühle der Überforderung zu eliminieren.innere Dialoge, die zu Selbstsabotage führen, zu unterbinden.

Teil 4: Schwierige To-dos anpacken – Tag für Tag

In diesem Abschnitt vermittle ich weitere Strategien, die Ihnen helfen, die fünf zentralen Pfeiler Ihres Lebens in den Griff zu bekommen. Lernen Sie hier, schwierige Aufgaben anzugehen, um Ordnung in folgende Bereiche zu bringen:

GesundheitPrivatlebenArbeitsplatzpersönliche Finanzenzwischenmenschliche Beziehungen.

Sämtliche Strategien sind problemlos nachvollziehbar und kinderleicht in der Umsetzung. Sie sollen Ihnen helfen, zielgerichtet zu handeln, damit Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Geeignet ist mein System für jeden, von Geschäftsleuten und Unternehmenseignern über Vollzeiteltern oder Studierende bis hin zu Digitalnomaden, die einen ungebundenen Lebensstil verfolgen.

Prokrastination ist ein Problem, das uns alle betreffen kann. Ob erfolgreiche Business-Typen oder Heranwachsende, das Bedürfnis, unliebsame Arbeiten aufzuschieben, ist ein allgemein menschlicher Wesenszug. Klar, wer legt nicht gerne mal die Füße hoch und geht die Dinge geruhsam an, daran ist absolut nichts verkehrt. Ich verfolge mit diesem Buch keineswegs das Ziel, Sie in eine effiziente Leistungsmaschine zu verwandeln, keine Sorge. Vielmehr möchte ich Ihnen helfen, unnötige Hürden aus dem Weg zu räumen, zugunsten einer insgesamt besseren Lebensqualität.

Worauf also warten Sie? Höchste Zeit, dass Sie die negativen, selbstzerstörerischen Verhaltensweisen ablegen. Das Leben ist zu kurz, um die wenige kostbare Zeit, die uns zur Verfügung steht, zu verschwenden.

Ich glaube fest daran, dass wir gemeinsam etwas bewegen können. Also lassen Sie uns gleich eintauchen in den ersten Teil!

Teil 1: Ängste durchbrechen, Ausreden unterbinden und die Wissenschaft vom Belohnungsaufschub

»Ihr Leben passiert genau jetzt: Lassen Sie nicht zu, dass die Prokrastination darüber bestimmt. Seien Sie mutig und riskieren Sie etwas. Ihr Leben passiert genau jetzt.«

– Roy T. Bennett

Bewältigungsmechanismen und Prokrastination

»Prokrastination hat nichts mit Faulheit zu tun. Es ist Angst. Nenne es beim richtigen Namen und vergib dir selbst.«

– Julia Cameron

Dieses Buch soll Ihnen helfen, mit Prokrastination umzugehen und das Problem zu guter Letzt bewältigen zu lernen. Ein nicht ganz einfaches Unterfangen, keine Frage, aber auch keine Raketenwissenschaft. Zunächst einmal gilt es herauszufinden, mit welchen Bewältigungsmechanismen wir reagieren, sobald die Aufschieberitis zuschlägt. Dieses Wissen ist die Basis, wenn wir uns von alten Gewohnheiten trennen wollen.

Wer erkennt, warum und unter welchem Vorwand wichtige Aufgaben aufgeschoben werden, kann sein Verhalten gezielt anpassen. Die Frage, die wir uns selbst stellen sollten, lautet: »Wie kann ich reagieren, wenn ich mich das nächste Mal dabei ertappe, dass ich etwas auf die lange Bank schiebe?«

Sogenannte Bewältigungsmechanismen helfen uns, durch eine Art unterbewusstes, automatisches Handeln Stress, Ängste, Schuld- und Schamgefühle zu reduzieren. Sie wirken sich regulierend auf negative Emotionen aus, und zwar so, dass wir das aufschiebende Verhalten als harmlos empfinden. Wir spielen das Problem herunter.

Auf kurze Sicht mögen diese Bewältigungsmechanismen uns sicher durch den Sturm geleiten. Doch letzten Endes kehrt er mit unverminderter Gewalt zurück, und dann erst wird der langfristige Schaden deutlich. Wer es zum Beispiel versäumt, sich ein finanzielles Polster für später anzulegen, wird bis ins hohe Alter schuften müssen und es bitterlich bereuen. Auf ähnliche Weise verbummeln wir es, uns gesünder zu ernähren, weil wir bitte, bitte nur noch das letzte kleine Schokotörtchen essen möchten, und fünf Jahre später erhalten wir die Quittung in Form einer Diabetes-Diagnose.

Bewältigungsmechanismen dienen dem gegenwärtigen Ich mehr als dem zukünftigen. Indem wir uns die Auslösereize für unsere Vermeidungshaltung bewusst machen, können wir zunächst kleine Veränderungen in unserem Umfeld vornehmen und unsere gewohnten Routinen nach und nach ablegen. Später werden wir uns mit spezifischen Strategien befassen, wie wir auf diese Auslösereize reagieren können.

Lesen Sie sich die folgende Liste durch und überlegen Sie, welche der genannten Bewältigungsmechanismen Sie selbst anwenden. Sicher werden Sie sich recht schnell durchschaut haben. Dann schrillen bei Ihnen in Zukunft bestimmt automatisch die Alarmglocken, sobald sich bei Ihnen auch nur eine erste Tendenz zum Aufschieben bemerkbar macht.

Lesen Sie sich die Liste aufmerksam durch und bestimmen Sie die Top-drei-Mechanismen, die bei Ihnen am häufigsten in Aktion treten. Kategorisieren Sie anschließend auf einer Skala von eins bis zehn, wie stark Ihre Neigung zu den einzelnen Mechanismen ist. Ich liefere zu jedem eine Reihe von Lösungsstrategien. Sie sollen Ihnen helfen, sich bewusst davon zu befreien.

Die häufigsten Bewältigungsmechanismen

1. Selbstisolation: Die Gegenwart anderer wird gemieden, und es wird verschwiegen, wie schlimm die eigene Tendenz zum Aufschieben tatsächlich ist. Dies kann so weit gehen, dass man vorgibt, die geborene Geschäftsfrau oder ein Vollblutunternehmer zu sein, obwohl in den Rechnungsbüchern das Chaos regiert. Hinzu kommt, dass Betroffene es umso beharrlicher hinauszögern, sich ums Geschäftliche zu kümmern, je undurchschaubarer das Durcheinander wird.

Selbstisolation ist ein Bewältigungsmechanismus, der nicht ganz einfach abzulegen ist. Schließlich ist man sich in diesem Fall des eigenen prokrastinierenden Verhaltens sehr wohl bewusst. Wer hier nicht gezielt gegensteuert, zieht sich für gewöhnlich immer mehr in sein Schneckenhaus zurück. Niemand soll mitbekommen, wie sehr man sich für das eigene Versagen schämt.

Menschen, die auf ihre Probleme mit Rückzug reagieren, errichten Mauern um sich herum. Sie verbergen ihre eigene Schwäche und Verletzlichkeit und hoffen, nicht als Blender enttarnt zu werden. Bedauerlicherweise verstärkt die selbst gewählte Isolation diese Schwäche noch und wird letztlich zu einem emotionalen Fluchtpunkt. Sobald sich ein Anflug von Furcht regt, schreit alles in einem »Nichts wie weg!«.

Lösung: Nutzen Sie einen solchen Moment des Rückzugs, um sich selbst Ziele zu stecken. Handeln Sie proaktiv, ohne Hilfe oder Zuspruch bei anderen zu suchen. So stärken Sie Ihre Selbstwirksamkeit, ein Begriff, auf den wir später noch näher eingehen werden. Wer sich aus dem dunklen Loch der Selbstisolation befreien möchte, muss erstens lernen, in bestimmten Situationen auf andere zuzugehen, und zweitens allein zu sein, wenn einem danach ist.

Die selbst gewählte Isolation wird viel zu häufig als Mittel der Selbstmedikation herangezogen. Doch wenn wir die Augen vor der Realität verschließen, entfremdet uns das nur noch mehr von ihr. Sich anderen gegenüber verletzlich zu zeigen, birgt letztlich auch große Chancen für Wachstum.

2. Ablenkung: Man beschäftigt sich mit anderen, nebensächlichen Dingen, die nichts mit der ursprünglichen Aufgabe zu tun haben, obwohl diese eigentlich keinen Aufschub duldet. So scrollt man sich zum Beispiel durch banale Social-Media-Inhalte, zockt auf der Konsole oder stellt den Fernseher an, statt sich einem wichtigen Projekt zu widmen.

Über Ablenkungen werden wir uns an anderer Stelle noch eingehender unterhalten. Vorerst reicht es zu wissen, dass sie eine große Rolle in unser aller Leben spielen und beeinflussen, wie wir arbeiten, kommunizieren und mit der Welt um uns herum interagieren. Die einzige Ablenkung, die uns interessieren wird, ist die in Ihrem Kopf. Hier fängt alles an. Es ist zum Beispiel keineswegs Ihr Handy, das Sie ablenkt, sondern ein innerer Impuls, der Sie dazu bringt, dem Ding überhaupt Aufmerksamkeit zu schenken. Am Anfang steht immer der Gedanke daran, es zur Hand zu nehmen, erst dann tun wir es.

Lösung: Erstellen Sie eine Liste äußerer Stimuli, durch die Sie sich häufig ablenken lassen. Jedes Mal, wenn Sie sich also von einer dringenden Aufgabe abwenden, um etwas »nachzusehen« oder sich anderweitig zu beschäftigen, notieren Sie sich dies. Welche Gedanken haben Sie dazu verleitet, was war der Auslöser? War es ein Gefühl, so was wie plötzliche Panik oder Langeweile?

Die konkreten Trigger für eine Ablenkung zu bestimmen, kann helfen, sie gezielt von einem fernzuhalten. Wenn wir wissen, was genau uns zu einer Reaktion verleitet, sei es ein Gerät oder die sozialen Medien, heißt das, dass wir im Ernstfall Nein dazu sagen können.

3. Vergleiche: Das eigene Aufschieberitis-Problem wird mit dem anderer verglichen oder vergangenes Verhalten heruntergespielt, um gegenwärtiges Handeln zu rechtfertigen. So reden wir uns das eigene prokrastinierende Verhalten schön, weil es schließlich alle anderen auch tun. Warum sollten wir da eine Ausnahme bilden?

Lösung: Wenn andere Menschen Dinge unnötig vor sich herschieben, ist das deren Problem. Wer sich nämlich immer nur mit anderen vergleicht und sich vorsagt »halb so wild, die anderen tun es ja auch«, legt sich dadurch selbst nur Steine in den Weg und wird nie das Beste aus sich herausholen.

Ihr einziges Ziel sollte es sein, Ihre Sache möglichst gut zu machen. Wenn wir in die Vergleichsfalle tappen, bedeutet das nur eins: dass wir den Fokus auf unsere Mitmenschen richten, nicht auf uns selbst. Versuchen Sie deshalb, sich auf sich selbst zu konzentrieren, und finden Sie heraus, welche Strategie gegen die Aufgabenvermeidungssucht Ihnen hilft.

4. Emotionale Distanzierung oder Kleinreden von Gefühlen: Emotionale Distanz schafft man, indem man das eigene Interesse an einer Sache möglichst herunterspielt. So behaupten wir zum Beispiel, wir würden uns nichts daraus machen, wie das Vorstellungsgespräch laufen wird, und geben uns stattdessen unbeeindruckt oder gleichgültig. Oder wir vermeiden es, jemanden um ein Date zu bitten, weil wir Angst haben, einen Korb zu bekommen. Wenn unsere Freunde dann fragen: »Na, wie war’s?«, behaupten wir einfach: »Hab’s mir anders überlegt. So toll ist der oder die doch nicht.«

Oft meiden wir also Situationen oder Aufgaben, die das Risiko bergen, zurückgewiesen zu werden oder eine Pleite zu erleben. Statt es zu versuchen, lassen wir es lieber ganz und tun so, als sei uns die Sache nicht so wichtig. Aber insgeheim empfinden wir großes Bedauern, weil uns vielleicht etwas entgangen ist.

Lösung: So gut wie jeder Mensch hat mit Versagensängsten zu kämpfen. Dabei verlieren sie relativ schnell ihren Schrecken, wenn wir uns Folgendes überlegen: »Wie würde man handeln, wenn man sicher sein könnte, dass man nicht scheitert? Welche Fragen würde man stellen, wenn man wüsste, dass eine Antwort wie Nein nicht infrage kommt? Wen würde man ansprechen, und worum würde man diese Person bitten?«