Dr. Barnards Kochbuch gegen Diabetes - Neal Barnard - E-Book

Dr. Barnards Kochbuch gegen Diabetes E-Book

Neal Barnard

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Beschreibung

Endlich lässt sich Diabetes auch ohne Spritzen und Tabletten behandeln! Der führende Ernährungswissenschaftler Dr. Neal Barnard hat eine revolutionäre Methode entwickelt, die stattdessen auf die richtige Ernährung setzt. Denn wie er in einer Serie klinischer Studien nachgewiesen hat, kann Typ-2-Diabetes durch sein Konzept gelindert und teilweise sogar geheilt werden.

In Dr. Barnards Kochbuch gegen Diabetes stellt er 150 köstliche pflanzliche Rezepte vor, die sich an seinem bahnbrechenden Programm orientieren. Dabei wurden die Gerichte gemeinsam mit der bekannten Foodbloggerin Dreena Burton entwickelt – ein Garant für 100 % Geschmack.

In diesem besonderen Kochbuch entdecken Sie Ihre Lieblingsgerichte wie Burger, Pizza, Pasta und Muffins auf neue Art. Der Schwerpunkt liegt dabei auf gesunden Zutaten wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Perfekt gegliedert und mit appetitanregenden Fotos versehen, wird die Ernährungsumstellung so zum Kinderspiel. Gleichzeitig vermittelt Dr. Barnard die wissenschaftlichen Zusammenhänge auf leicht verständliche Weise.

Wer bereits den Bestseller Dr. Barnards revolutionäre Methode gegen Diabetes verschlungen hat, wird an diesem Kochbuch nicht vorbeikommen. Für Diabetes-Patienten, die noch auf der Suche nach Alternativen zur konventionellen Behandlung sind, eröffnet es völlig neue Perspektiven.

„Es war höchste Zeit für einen Ansatz, der Diabetes nicht mit Pillen und Spritzen behandelt, sondern mit Ernährung. Dr. Neal Barnard kann auf jahrzehntelange Forschung zurückblicken und weiß um die heilende Kraft einer pflanzlichen Ernährung.“ - Businesswire

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Dr. Neal D. Barnard & Dreena Burton

DR. NEAL BARNARDS KOCHBUCHGEGENDIABETES

150 Rezepte, die Diabetes ohne Medikamente heilen können – wissenschaftlich bewiesen

IMPRESSUM

Dr. Neal D. Barnard & Dreena Burton

Dr. Neal Barnards Kochbuch gegen Diabetes

150 Rezepte, die Diabetes ohne Medikamente heilen können – wissenschaftlich bewiesen

1. deutsche Auflage 2020

ISBN: 978-3-96257-183-2

© 2020, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Dr. Neal Barnard’s Cookbook for Reversing Diabetes

150 recipes scientifically proven to reverse diabetes without drugs

© 2018 by Dr. Neal D. Barnard

Buchgestaltung: Yeon Kim

published by Rodale Wellness, Live happy. Be healthy. Get inspired.

Übersetzung aus dem Englischen: Julia Augustin

Coverlayout: © Narayana Verlag

Cover Satz: Narayana Verlag

Coverfotos: © Mitch Mandel, Rodale Images

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH,

Blumenplatz 2, D-79400 Kandern

Tel.: +49 7626 974 970-0

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Die Erwähnung bestimmter Unternehmen oder Behörden in diesem Buch bedeutet nicht, dass der Autor oder der Verlag diese billigen oder unterstützen. Ebenso wenig unterstützen die genannten Unternehmen, Organisationen oder Behörden dieses Buch, den Autor oder den Verlag. Die in diesem Buch angegebenen Internetadressen und Telefonnummern waren bei Redaktionsschluss zutreffend.

Alle Rechte vorbehalten. Der Nachdruck, auch auszugsweise, ist ohne die schriftliche Genehmigung des Verlags in keiner Form und keiner Verfahrensweise – weder elektronisch noch mechanisch, sei es durch Fotokopie, Aufnahmen oder etwaige andere Arten der Speicherung und Abrufung von Daten – gestattet.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen in diesem Buch wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Dieses Buch widmen wir unseren Studienteilnehmern, dem Team des Physicians Committee for Responsible Medicine und unseren vielen Freunden und Kollegen, die Diabetes kontinuierlich mit aller Kraft bekämpfen.

INHALT

LESEHINWEISE

EINFÜHRUNG

VORWORT

KAPITEL 1 Diabetes rückgängig machen

KAPITEL 2 Volle Power bei jeder Mahlzeit

KAPITEL 3 Eine vollwertige und umfassende Ernährung

DIE REZEPTE

DANKSAGUNG

ÜBER DIE AUTOREN

ABBILDUNGSVERZEICHNIS

INDEX

REZEPTE

FRÜHSTÜCK

Müsli für Champions

Cremiger Haferschrot

Fettarmes Knuspermüsli

Haferflocken-Beeren-Brei

Himbeer-Orangen-Pancake-Sirup

Zimtige Pancakes

Frühstücksreiskuchen

Süßkartoffel-Frühstückshappen

Amaranth-Porridge

Süßkartoffel-Toasts

Miso-Avocado-Toast

Polenta-Frühstücksküchlein

Overnight Oats mit Beeren

Zitronen-Ananas-Muffins

Kakao-Karotten-Muffins

Heidelbeer-Maismehl-Muffins

Haferbrei-Muffins

Polenta-Porridge mit Beerenwirbel

Zimtschnecken-Haferbrei

Zauberhafte Smoothie-Bowl

Beeren-»Scuffins«

Grüne Nice-Cream-Frühstücksbowl

Schnelle Quesadillas

Rühr-Blumenkohl

GETRÄNKE

Grüner Vanille-Chai-Latte

Kurkuma-Milch

Großer grüner Smoothie

Cremiger Erdbeer-Smoothie

Eiscreme-Smoothie

Zuckerfreie Limonade

Obstsaftschorle

Goji-Göttinnen-Smoothie

AUFSTRICHE UND DIPS

Einfaches Hummus

Frische Salsa

Schokoladen-Orangen-Dip

Warmer Süßkartoffeldip mit Käsenote

Avocado-Hummus

Würziges Süßkartoffel-Hummus

Cremiger Dip aus gerösteter roter Paprika

Grün-vor-Neid-Guacamole

Hummus aus grünen Kichererbsen

Baba Ghanoush aus Linsen

Asian-Fusion-Hummus

Rauchiger roter Dip

Aufgepeppte Salsa

Unwiderstehlicher Weiße-Bohnen-Dip

SOßEN, DRESSINGS, SALATE UND SANDWICHES

Unkomplizierte Bratensoße

Balsamico-Reduktion

Leichte Tahinisoße

Limetten-Dressing

Grüne-Göttin-Dressing

Mango-Hanf-Dressing

Kräftige Senf-Vinaigrette

Traumhaftes Caesar-Dressing

Power Lunch Bowl

Marokkanisches Salatdressing

Marokkanischer Bohnensalat

Avocado-Basilikum-Dressing

Griechischer Reissalat

Thun-Nicht-Salat

Chipotle-geküsster Maissalat

Bravo-Cado-Pastasalat

Caesar Salad mit Quinoa und Grünkohl

Regenbogen-Quinoa-Salat

Winterobstsalat

Sommerobstsalat

Italienischer Bohnensalat

Popeyes grüner Salat

Olivias Dinner-Salat

Croutons mit Käsenote

Gegrilltes Hummus-Sandwich

Gegrilltes Nussmus-Sandwich

Super-Grünkohl mit zerdrückten weißen Bohnen

Zerdrückte weiße Bohnen mit Spinat und sonnengetrockneten Tomaten

SUPPEN UND EINTÖPFE

Schwarze-Bohnen-Suppe mit Süßkartoffeln

Süßkartoffel-Cremesuppe mit weißen Bohnen

Linsen-Chili für Kartoffelfans

Thailändischer Mais-Süßkartoffel-Eintopf

Kräftiger Purpurroter Bohneneintopf

Suppe aus gerösteten Tomaten und Süßkartoffeln

Blumenkohl-Chili

Griechische Linsen-weiße-Bohnen-Suppe mit Oliven-Tomaten-Gremolata

Gemüse-Allerlei

Goldene Linsen-Erbsen-Suppe

Linsen-Minestrone

Blumenkohl-Bohnen-Currysuppe

Jamaikanischer Eintopf

HAUPTGERICHTE

Marinara-Soße

Marinara-Pasta mit Artischocken und Oliven

Zünftige Lasagne

Power-Pilz-Burger

Gekrönte Süßkartoffeln

BBQ-Bohnen-Burger

Einfache Linsen-Burger

Sunshine-Burger

Cremige Zitronen-Tahini-Pasta mit Spinat

Miso-Reisküchlein

Pizzateig

Pizza! Pizza!

Zweierlei Kartoffelgratin

Barbecue-Linsen

Kichererbsen-Eintopf

Pflanzenpower Pad Thai

Power-Pasta

Thailändische rote Linsen

Süßkartoffel-Shepherd’s Pie

10-Minuten-Reispfanne

Pasta mit frischem Spinat und Pesto aus sonnengetrockneten Tomaten und Kürbiskernen

Pasta Carbonara

»Southwest«-Tofu

Orangen-Tofu

Linsen-Bolognese

Edam-Avo-Pasta

Tex-Mex-Reis und Bohnen

Italienische Kichererbsen-Burger

Linsen-Pilz-Tacofüllung

Falafel aus grünen Kichererbsen

BEILAGEN

Gerösteter Zitronen-Blumenkohl

Kokos-Curry-Reis

Gebackener Tamari-Tofu

Sesam-Brokkoli

Focaccia

Unwiderstehliche Zitronen-Quinoa

Marinierte grüne Bohnen

Würzige Süßkartoffel-Pommes

Blitzschnelles Knoblauchbrot

Pilz-»Bacon«-Streifen

Süßkartoffelchips

Gegrillter Spargel

Geröstete marokkanische Kichererbsen

Teriyaki-Kichererbsen

Gebackener Blumenkohl mit Käsenote

DESSERTS

No-bake Brownie-Bissen

Gemixter Bananenkuchen

Erdbeer-Chia-Pudding

Orangen-Mango-Creme

Traumhaftes Schokoladen-Gelato

Bananenbrot-Nice-Cream

Kinderleichte Bratäpfel

Apple Crisp

Fein gesalzene Karamellsoße

Bananenbrot-Pudding

Gebackene Schoko-Bananen

Himbeer-Nice-Cream

Ananas-Bananen-Eis

Haferkekse

Mango-Nice-Cream

Kichernder Schokoladenkuchen

Magischer Schokoguss

Beeren-Cobbler

LESEHINWEISE

Dieses Programm bekämpft Diabetes auf sehr wirkungsvolle Weise. Unser Fokus liegt nicht auf Pillen oder Injektionen, sondern auf Lebensmitteln. Sie halten die köstlichste »Verordnung« in Ihren Händen, die Sie sich überhaupt vorstellen können. Eine Ernährungsumstellung kann Ihre Gesundheit auf dramatische Weise verbessern und den Diabetes sogar ganz verschwinden lassen, und zwar in jeder Hinsicht.

Doch bevor wir loslegen, sollten Sie folgende Hinweise beachten:

KONSULTIEREN SIE IHREN ARZT. • Informieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin darüber, dass Sie Ihre Essgewohnheiten verbessern. Eine Ernährungsumstellung ist natürlich nichts Gefährliches – ganz im Gegenteil. Sie ist außerordentlich gesund. Doch eine wirkungsstarke Ernährungsumstellung kann in Kombination mit den Medikamenten, die Sie womöglich einnehmen, zu einem zu starken Abfall Ihres Blutzuckerspiegels führen. Und Sport lässt Ihren Blutzuckerspiegel noch weiter sinken. Also beraten Sie sich gleich von Anfang an mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, damit Ihre Medikamente zum richtigen Zeitpunkt entsprechend angepasst oder ganz abgesetzt werden können.

VERWENDEN SIE EIN BLUTZUCKERMESSGERÄT. • Es hilft Ihnen dabei, Ihre Fortschritte nachzuverfolgen. Es zeigt Ihnen auch an, wann Ihr Blutzucker so stark gesunken ist, dass Ihr Arzt Ihre Medikation verringern oder sogar ganz absetzen kann.

ERNÄHREN SIE SICH UMFASSEND UND VOLLWERTIG. • Auch wenn die Lebensmittel, die Sie in diesem Buch kennenlernen, sehr nährreich sind – sogar nährreicher als die, die bei anderen Diabetes-Diäten empfohlen werden –, gibt es einige Ergänzungsmittel, die ich nachdrücklich empfehle.

• Vitamin B12 ist für gesunde Nerven und Blutzellen unverzichtbar. Es wird aber weder von Pflanzen noch von Tieren gebildet. Wenn Sie beginnen, sich pflanzenbasiert zu ernähren, sollten Sie deshalb ein B12-Ergänzungsmittel einnehmen. Das kann sowohl ein reguläres Multivitaminpräparat sein, das immer B12 enthält, oder ein spezielles B12-Ergänzungspräparat. B12-Ergänzungsmittel gibt es in Drogerien, Reformhäusern oder Apotheken. Alle diese Mittel enthalten die täglich empfohlene Menge oder sogar mehr. In Kapitel 3 gehen wir noch einmal genauer auf Vitamin B12 ein.

• Vitamin D hilft dem Körper dabei, Kalzium aus den verzehrten Lebensmitteln aufzunehmen, und schützt außerdem auch vor Krebs. In sonnigen Gefilden kann Ihr Körper dank der Sonneneinstrahlung auf Ihrer Haut all das von ihm benötigte Vitamin D selbst bilden. Wenn Sie aber in einer weniger sonnigen Gegend leben, den größten Teil Ihrer Zeit in geschlossenen Räumen verbringen oder Sonnencreme benutzen, ist Ihr Vitamin-D-Wert sehr wahrscheinlich zu niedrig. Ein Ergänzungsmittel mit 2.000 IE pro Tag ist dann eine sichere und sinnvolle Maßnahme.

VERBREITEN SIE DIESE GUTEN NACHRICHTEN. • Vielleicht kennen Sie andere Menschen, die mit Diabetes, Übergewicht oder anderen Gesundheitsproblemen zu kämpfen haben. Viele Leute haben von dem Ansatz, der in diesem Buch beschrieben wird, wahrscheinlich noch nichts gehört. Es würde auch ihnen enorm helfen, wenn Sie die Informationen, die Sie hier finden, mit ihnen teilten.

Also legen wir los!

EINFÜHRUNG

Es waren Forscher der Yale University, die unser Verständnis von Diabetes revolutionierten. Damals lautete die gängige Annahme, dass Diabetes durch den Konsum von zu viel Zucker oder zu vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot oder Kartoffeln verursacht wird. Eine nachvollziehbare Auffassung – schließlich haben Menschen mit Diabetes ja auch zu viel Zucker in ihrem Blut. Es war also völlig logisch, das Problem mit dem Konsum von zu vielen Süßigkeiten, zu vielen Softdrinks, zu viel Brot usw. in Zusammenhang zu bringen. Also wurden Hunderte Ratgeber geschrieben, die den Leuten ans Herz legten, weniger Zucker, Kartoffeln, Obst, Pasta, Bohnen und andere süße oder stärkehaltige Lebensmittel zu essen. Doch leider brachten diese Ernährungsveränderungen nicht viel.

Dank eines High-Tech-Verfahrens namens Magnetresonanzspektroskopie konnten die Yale-Forscher direkt in die Zellen von Diabetes Betroffenen hineinschauen. Was sie dort fanden, stellte unser Verständnis dieser Krankheit völlig auf den Kopf.

Das Yale-Team stieß auf mikroskopisch kleine Fettpartikel, die sich in den Muskel- und Leberzellen der Testpersonen versteckten. Dabei handelte es sich nicht um Bauch- oder Oberschenkelfett. Nein, es war Fett innerhalb der Muskel- und Leberzellen. Dieses Fett stammte von den Lebensmitteln, die die Betroffenen gegessen hatten. Es war bis in ihre Zellen vorgedrungen und hatte sich dort abgelagert. Von dort aus hinderten diese Fettpartikel den Zucker daran, in die Zellen zu gelangen. Genauer gesagt beeinträchtigten die Fettpartikel die Wirkung des Insulins – des Hormons, das den Zucker normalerweise in unsere Zellen leitet. Wenn dieser Prozess gestört wird, lagert sich der Zucker außerhalb unserer Zellen ab – in unserer Blutbahn.

Mit anderen Worten wird Diabetes nicht durch zu viel Zucker oder Kohlenhydrate verursacht, sondern durch eine Fettablagerung in unseren Zellen. Dies wiederum führt zu einer Insulinresistenz: Das Insulin zeigt keine normale Wirkung mehr. Es stellte sich übrigens auch heraus, dass sich Typ-2-Diabetes nicht mit einem Verzicht auf Kartoffeln, Brot, Obst und süße oder stärkehaltige Lebensmittel bekämpfen lässt. Stattdessen müssen wir etwas gegen die Fettablagerung in unseren Zellen tun.

Unser Forscherteam am Physicians Committee for Responsible Medicine arbeitet seit Langem an verschiedenen Möglichkeiten, um genau das zu erreichen. Wir testeten eine Ernährungsweise, die keinerlei tierische Fette und kaum Pflanzenöl enthielt. Theoretisch müsste diese zu einem Abbau der zellinternen Fettablagerungen führen. In einem direkten Vergleich mit Betroffenen von Typ-2-Diabetes stellten wir dieser fettarmen veganen Diät eine konventionelle »Diabetes-Diät« gegenüber. Die Ergebnisse waren spektakulär. Nach 22 Wochen bewirkte die vegane Diät im Vergleich zur konventionellen Diabetes-Diät eine dreimal so starke Verbesserung der Blutzuckerkontrolle. Das war umso bemerkenswerter, weil die Testpersonen mit der konventionellen Diät sorgfältig auf stark eingeschränkte Portionsgrößen achteten und bei Kohlenhydraten große Vorsicht walten ließen. Die Testpersonen aus der veganen Gruppe konnten währenddessen so viel essen, wie sie wollten – ganz ohne Einschränkungen ihrer Kalorien- oder Kohlenhydratmenge und ohne eine Begrenzung ihrer Portionsgrößen. Sie veränderten auch nichts an ihrem Aktivitätsgrad oder ihrer Medikation. Allein die Ernährungsumstellung ließ ihren Blutzuckerspiegel drastisch sinken. Darüber hinaus verbesserten sie auch noch ihre Cholesterinwerte und nahmen ab. Die pflanzenbasierte Diät stellte sich also als eine außergewöhnlich wirkungsstarke Ernährungsstrategie zur Bekämpfung von Diabetes und aller mit ihm einhergehenden gesundheitlichen Probleme heraus.

Wenn Sie bislang noch nichts von diesen wunderbaren Neuigkeiten gehört haben – oder Ihr Arzt noch nie etwas in dieser Art erwähnt hat –, mag dies damit zusammenhängen, dass die Ergebnisse unserer National Institutes of Health-Studie erst 2006 von der American Diabetes Association in der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlicht wurden. Die meisten Ärzte behandeln Diabetes immer noch auf der Grundlage des medizinischen Wissens, das sie sich lange vor diesem Zeitpunkt angeeignet haben. Außerdem liegt der Fokus bei der medizinischen Ausbildung nach wie vor auf Arzneimitteln und nicht auf der Ernährung – sogar wenn es sich um Dinge wie Diabetes oder zu hohe Cholesterinwerte handelt, bei denen die Ernährungsgewohnheiten die ausschlaggebende Rolle spielen. Die Ärzteschaft konzentriert sich bei der Behandlung eher auf Medikamente, obwohl eine Ernährungsumstellung oftmals nicht nur sicherer, sondern auch wirkungsstärker und weitaus patientenfreundlicher ist.

SCHMECKT DAS GANZE ÜBERHAUPT?

Wie gefiel den Studienteilnehmern diese Ernährungsweise eigentlich? Schließlich aßen sie weder Fleisch noch Käse oder irgendwelche anderen Tierprodukte, und auch ölige Pommes und andere fettige Speisen waren gestrichen. Mochten sie das Essen oder hatten sie das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen?

Um dies beantworten zu können, befragten wir unsere Studienteilnehmer ausführlich über ihre Ernährungsumstellung. Sie meldeten uns zurück, dass dieser neue Ansatz ihr Leben veränderte, und zwar nicht nur, weil er große Wirkung zeigte. Viele von ihnen waren auch überrascht, dass sich diese Umstellung leichter als andere Diäten bewerkstelligen ließ – wesentlich leichter als das Zählen von Kalorien oder Kohlenhydratgramm. Sie waren außerdem erleichtert, dass sie keine Low-Carb-Diät mehr befolgen mussten, bei der sie sich schon beim bloßen Gedanken an eine Scheibe Brot oder eine Ofenkartoffel schuldig fühlten.

Da sie so viel essen durften, wie sie wollten, hatten sie nie Hunger. Und die große Auswahl an Gerichten und köstlichen Geschmacksrichtungen, die das Programm enthielt, ließ sie ihr Essen wirklich genießen – anders als bei den faden Diäten, die viele Teilnehmer zuvor ausprobiert hatten. Sie entdeckten neue Geschmacksrichtungen, neue Rezepte, neue Produkte und neue Restaurants. Viele nahmen diese Erfahrung weniger als Diät denn als Abenteuer wahr. Werfen Sie einen Blick auf die Rezepte in diesem Buch und Sie werden verstehen, was ich meine. Eine ganze Welt neuer Geschmackserlebnisse wartet darauf, von Ihnen entdeckt zu werden.

Doch vor allem wurden die Studienteilnehmer für ihre Mühe belohnt: Ungewollte Pfunde verschwanden ohne Sport, und ihr Medikamentenbedarf verringerte sich von Tag zu Tag. Viele berichteten, seit Jahren noch nie so viel Energie gehabt zu haben. Ihre Laborwerte verbesserten sich stetig. Und sie hatten plötzlich so stark wie noch nie das Gefühl, ihren Diabetes im Griff zu haben.

Wenn Sie also abnehmen, Ihren Diabetes bekämpfen oder andere gesundheitliche Probleme loswerden möchten, sind Sie hier genau richtig. Auf der ganzen Welt gibt es kulinarische Traditionen, die sich seit Jahrtausenden auf pflanzenbasierte Gerichte spezialisieren. Jetzt sind Sie an der Reihe. Die Rezepte in diesem Buch sind nicht nur eine köstliche Offenbarung für Ihre Geschmacksknospen, sondern auch ein wirkungsstarkes Mittel im Dienste Ihrer Gesundheit. Einige Rezepte sind spannende Variationen altbekannter Klassiker, während andere Sie in eine ganz neue Geschmackswelt entführen.

Wenn Sie mit dem Kochen beginnen, möchte ich Sie dazu ermuntern, auch andere hilfreiche Ressourcen zu Rate zu ziehen. Falls Sie »Dr. Barnards revolutionäre Methode gegen Diabetes« noch nicht gelesen haben, sollten Sie einen Blick auf die dort präsentierten detaillierten Informationen werfen. Auch meine anderen Bücher beschäftigen sich mit wichtigen Gesundheitsfragen – von der Prävention von Alzheimer bis hin zum Eliminieren chronischer Schmerzen. Meine Organisation, das Physicians Committee for Responsible Medicine, bietet eine ganze Reihe innovativer Programme und Leistungen an, über die Sie mehr auf der Webseite PCRM.org erfahren können. Dazu zählen:

• The 21-Day Vegan Kickstart, ein kostenfreies Online-Programm mit täglich neuen Rezepten, Menüs und Kochvideos, das jeden Monat neu beginnt.

• Das Food for Life-Programm, das von speziell ausgebildeten Instruktoren geleitet wird und in Dutzenden Gemeinden in den USA Ernährungs- und Kochkurse anbietet.

• Unser fortlaufendes Weiterbildungsprogramm für Ärzte, Pflegepersonal, Ernährungsberater und andere medizinische Fachkräfte sowie unsere jährlich stattfindende International Conference on Nutrition in Medicine.

• Das Barnard Medical Center, bei dem eine umfassende Ernährungseinschätzung und -beratung ein fester Bestandteil der medizinischen Versorgung ist.

Dreena Burton, die Entwicklerin der wunderbaren Rezepte in diesem Buch, hat ebenfalls eine Reihe großartiger eigener Bücher veröffentlicht. Darüber hinaus leitet sie Dreena Burton’s Plant-Powered Kitchen (dreenaburton.com).

Ich hoffe, Sie haben Spaß am Erkunden dieser neuen kulinarischen Welt und lernen viele Dinge, über die Sie sich mit anderen austauschen können. Ich wünsche Ihnen beste Gesundheit!

VORWORT

WAS BEDEUTET ES, DIABETES »UMZUKEHREN«?

2003 nahm ein Mann zu unserem Forschungsteam am Physicians Committee for Responsible Medicine Kontakt auf, weil er an einer Studie über Typ-2-Diabetes teilnehmen wollte. Seine gesamte Familie litt unter der Krankheit, und er selbst erhielt die Diagnose mit nur 31 Jahren. Zu Beginn der Studie war nicht nur sein Blutzuckerwert erhöht – er musste auch einiges an Gewicht abnehmen. Doch als er unter unserer Anleitung mit einem fettarmen und pflanzenbasierten Ernährungsprogramm begann, änderte sich alles. Sein Übergewicht schmolz förmlich dahin, und sein Blutzuckerwert sank von Tag zu Tag. Je mehr Wochen vergingen, umso besser ging es ihm. Sein Hausarzt war von seinen Fortschritten stark beeindruckt und setzte seine Diabetesmedikamente ab. Der Mann brauchte sie einfach nicht mehr. Irgendwann verbesserten sich seine Blutwerte so stark, dass sich nicht einmal die geringsten Anzeichen für einen Diabetes finden ließen. Er nahm überhaupt keine Diabetesmedikamente mehr, und sein Blutzuckerwert befand sich im völlig normalen Bereich.

Also stellte sich die Frage: Was sollen wir ihm erzählen? Auch ich hatte, so wie Sie vielleicht auch, noch gelernt, dass Diabetes unheilbar ist. Früher hieß es einfach »Einmal Diabetes, immer Diabetes«. Und trotzdem stand hier ein Mann, der jahrelang an dieser Krankheit gelitten hatte, jetzt aber keine Medikamente mehr bekam und trotzdem völlig normale Blutzuckerwerte hatte. Er hätte in jedes Krankenhaus dieser Welt marschieren können, und niemand wäre auch nur auf den Gedanken gekommen, dass er jemals Diabetes hatte. Sollten wir ihm also sagen, dass sein Diabetes verschwunden war?

Mittlerweile lässt sich diese Frage dank unserer Kollegen aus dem chirurgischen Bereich leichter beantworten. Bei Patienten, die nach adipositas-chirurgischen Eingriffen Hunderte Pfund verlieren, verschwindet der Diabetes oft. Deshalb kann sich die Ärzteschaft inzwischen besser mit der Idee anfreunden, dass sich Typ-2-Diabetes rückgängig machen lässt. Viele Ärzte haben bemerkt, dass die Bluttests von Menschen, die sehr viel Gewicht verloren oder ihre Ernährung grundlegend umgestellt haben, wieder Ergebnisse im normalen Bereich zeigen.

Doch »umkehren« ist kein medizinischer Begriff. Wenn ich von der »Umkehr von Typ-2-Diabetes« spreche, meine ich damit, dass sich der Erkrankungsprozess rückgängig machen lässt. Ein sich bisher ständig erhöhendes Körpergewicht verringert sich immer mehr. Cholesterin- und Blutdruckwerte, die sich immer weiter verschlechterten, verbessern sich wieder. Blutzuckerwerte, die sich nur sehr schwer kontrollieren ließen, beginnen ebenfalls zu sinken – oftmals so stark, dass die Medikation verringert oder ganz abgesetzt werden muss. Manchmal verbessert sich ein Typ-2-Diabetes so sehr, dass er gar nicht mehr nachweisbar ist, und auch Beschwerden wie eine schmerzhafte Neuropathie können abklingen.

Beachten Sie aber Folgendes: Typ-1-Diabetes ist etwas völlig anderes und muss kontinuierlich mit Insulin behandelt werden, egal, wie stark Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten auch verbessern. Trotzdem kann eine Ernährungsumstellung auch bei Typ-1-Diabetes hilfreich sein, wie wir später noch sehen werden.

Bei Einzelpersonen lässt sich im Vorhinein nicht voraussagen, wie stark sich ihr jeweiliger Diabetes verbessern kann. Aber Sie können damit beginnen, indem Sie es anpacken. Ich wünsche Ihnen mit diesem wirkungsvollen Programm den größtmöglichen Erfolg!

KAPITEL 1

DIABETES RÜCKGÄNGIG MACHEN

Schauen wir uns kurz einige grundlegende Dinge an: Diabetes bedeutet, dass wir zu viel Zucker in unserem Blut haben. Dieser Zucker – auch Glukose genannt – ist der Treibstoff unseres Körpers. Das ist jedenfalls seine angedachte Aufgabe. Glukose liefert uns die Energie, die wir brauchen, um unsere Muskeln zu bewegen, unser Gehirn denken und den ganzen Rest von uns die Dinge tun zu lassen, für die unser Körper geschaffen ist. Wie Benzin für Autos ist Glukose für uns der Kraftstoff, den unsere Zellen zum Funktionieren brauchen.

Wenn wir Diabetes haben, gelangt die Glukose nur schwer in unsere Zellen, wo sie eigentlich hingehört. Stattdessen sammelt sie sich in unserer Blutbahn an. Das Problem dabei ist das Insulin, ein Hormon, das in unserer Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Insulin funktioniert normalerweise wie ein Schlüssel, der die äußere Zellmembran öffnet, um die Glukose hineinzulassen. Bei Diabetes versagt das Insulin aber. Es leitet die Glukose nicht mehr so gut in die Zellen, also fehlt unserem Körper auch die Energiequelle, die er benötigt. Wir fühlen uns müde und schlapp. Noch schlimmer ist, dass die Glukose, die sich in unserer Blutbahn angesammelt hat, durch die feinen Blutgefäße unseres Herzens, unserer Augen, unserer Nieren und anderer Organe wandert und dort großen Schaden anrichten kann.

Wenn das Benzin nicht in Ihren Tank fließen kann, bleibt Ihr Auto stehen. Wenn es sich stattdessen über den Boden Ihrer ganzen Garage ergießt, kann es diesen zersetzen. Wir brauchen das Benzin aber in unserem Tank, und die Glukose in unseren Zellen. Wenn das Benzin und die Glukose nicht dort landen, wo sie hingehören, haben wir ein Problem.

DREI HAUPTTYPEN

Es gibt drei Haupttypen von Diabetes: Typ 1, Typ 2 und Schwangerschaftsdiabetes.

TYP-1-DIABETES wurde früher auch als Kinder- und Jugend- oder insulinabhängiger Diabetes bezeichnet. Bei diesem Krankheitsbild werden die insulinproduzierenden Zellen durch eine Autoimmunreaktion zerstört. Das bedeutet, dass Antikörper in der Blutbahn die Bauchspeicheldrüse angreifen und die Betazellen zerstören, die das Insulin bilden.

TYP-2-DIABETES ist wesentlich häufiger als Typ-1-Diabetes. Dieser Krankheitstyp wurde früher Erwachsenendiabetes oder nicht-insulinabhängiger Diabetes genannt. Allerdings tritt er in Ländern, in denen Ernährungsweisen mit viel Fleisch und Milchprodukten zu Fettleibigkeit und zur Ablagerung von Fettpartikeln in Muskel- und Leberzellen führen, auch bei vielen Jugendlichen auf.

Bei diesem Diabetestyp bildet die Bauchspeicheldrüse zwar Insulin, aber die Zellen der Betroffenen reagieren nicht normal darauf, wie wir bereits weiter oben besprochen haben. Zur Überwindung dieser Insulinresistenz produziert die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin, um die Glukose in die Zellen hineinzudrängen. Doch irgendwann geht diese Fähigkeit zur Insulinproduktion verloren, und der Blutzuckerspiegel steigt.

Der SCHWANGERSCHAFTSDIABETES ähnelt dem Typ-2-Diabetes, tritt aber, wie sein Name schon verrät, während der Schwangerschaft auf. Auch wenn er danach wieder verschwindet, ist er ein Anzeichen dafür, dass sich bald ein Typ-2-Diabetes entwickeln könnte. Wie Typ-2 ist auch er durch eine Insulinresistenz charakterisiert. Dieselben Verbesserungen der Ernährungsgewohnheiten, die bei der Prävention von Typ-2-Diabetes hilfreich sind, können auch das Auftreten eines Schwangerschaftsdiabetes verhindern.

ESSEN UND TYP-2-DIABETES

Typ-2-Diabetes ist vor allem unter Fleischessern weit verbreitet, während er bei Menschen, die auf Fleisch verzichten, weniger häufig, und bei Menschen, die ganz auf Tierprodukte verzichten, nur selten auftritt. Wie ich bereits in der Einführung erwähnt habe, hat unser Forschungsteam am Physicians Committee for Responsible Medicine Pionierarbeit bei der Untersuchung ernährungsbasierter Ansätze zur Bekämpfung von Diabetes geleistet. In den 1990er-Jahren testeten wir im Rahmen einer kleinen Pilotstudie in Zusammenarbeit mit unseren Kollegen der Georgetown University eine fettarme vegane Diät, also eine Ernährungsweise ganz ohne Tierprodukte. Die Studiendauer war nur sehr kurz – gerade einmal 12 Wochen –, und wir hatten auch nur 13 Teilnehmer. Dennoch waren die Ergebnisse so aufsehenerregend, dass nicht nur unser, sondern auch andere Forschungsteams weitere Studien entwickelten, um diesen wirkungsstarken neuen Ernährungsansatz weiter zu erforschen. Den größten Bekanntheitsgrad erreichte unsere NIH-Studie, deren Ergebnisse 2006 von der American Diabetes Association in der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlicht wurden. Bei dieser Studie war die Verbesserung des A1C – des Bluttests, der normalerweise zur Blutzuckerkontrolle durchgeführt wird – bei Testpersonen, die weiterhin wie gewohnt ihre Medikamente nahmen und ihren Aktivitätsgrad beibehielten, bei einer veganen Diät dreimal größer als bei einer konventionellen Diabetes-Diät. Der A1C verbesserte sich dabei sogar stärker als nach der Einnahme oraler Diabetesmedikamente. Follow-up-Ergebnisse zu dieser Studie wurden von dem American Journal of Clinical Nutrition, dem Journal of the American Dietetic Association und weiteren Fachzeitschriften veröffentlicht.

Wir arbeiteten später auch mit Patienten mit diabetischer Neuropathie zusammen. Bei dieser Krankheit leiden die Betroffenen in einem späteren Diabetesstadium unter erheblichen Schmerzen und mitunter auch Taubheitsgefühlen. Wir fanden heraus, dass eine fettarme, vegane Ernährungsweise nicht nur den Blutzuckerspiegel und den allgemeinen Gesundheitszustand der Patienten verbessert. Sie lindert auch die schmerzhaften Symptome der Neuropathie oder lässt sie manchmal sogar ganz verschwinden, und sie verbessert die Nervenfunktion.

UND TYP-1-DIABETES?

Auch für Menschen mit Typ-1-Diabetes ist eine Ernährungsumstellung wichtig. Sie werden dadurch zwar nicht auf Insulin verzichten können, profitieren aber von zwei sehr wichtigen Verbesserungen.

Erstens kann dadurch die benötigte Insulinmenge verringert werden. Aus Gründen, die bisher noch nicht vollständig geklärt sind, können Betroffene von Typ-1-Diabetes, die mit einer fettarmen veganen Ernährung beginnen, ihren Blutzucker auch mit einer geringeren Insulinmenge als zuvor gut kontrollieren.

Zweitens kann eine Ernährungsumstellung dabei helfen, gesundheitlichen Komplikationen vorzubeugen. Diabetes greift die Blutgefäße im Herz, in den Augen und den Gliedmaßen an. Der Schaden, der durch Diabetes in den Blutgefäßen des Gehirns entsteht, mag auch erklären, warum diese Krankheit das Alzheimer-Risiko verdoppelt. Wenn Sie Typ-1-Diabetes haben, ist es äußerst wichtig, dass Sie Ihre Blutgefäße schützen. Tierische Fette oder Cholesterin sollten Sie deshalb von Ihrem Speiseplan streichen. Eine pflanzenbasierte Ernährung ist die beste Ernährungsweise für eine erfolgreiche Kontrolle des Gewichts, des Blutzuckers, des Cholesterins und des Blutdrucks, die allesamt einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Arterien haben.

Abgesehen davon, dass bestimmte Lebensmittel bei einem bestehenden Typ-1-Diabetes sehr hilfreich sind, scheinen sie auch eine wichtige Rolle bei dessen Prävention zu spielen. 1992 veröffentlichten Wissenschaftler aus Kanada und Finnland einige bahnbrechende Erkenntnisse. Sie hatten 142 Kindern mit Typ-1-Diabetes Blutproben entnommen und dabei herausgefunden, dass jedes einzelne dieser Kinder Antikörper gegen Kuhmilchproteine in seinem Blut aufwies. Normalerweise bildet unser Körper Antikörper, um diese wie kleine Torpedos zur Abtötung eingedrungener Viren und Bakterien oder zur Zerstörung von Krebszellen einzusetzen. Doch bei diesen Kindern bildeten sich Antikörper gegen die Proteine in Milch. Diese Antikörper wendeten sich aber auch gegen die körpereigenen Bauchspeicheldrüsenzellen der Kinder und verursachten einen Diabetes. Darauf weisen zumindest die wissenschaftlichen Beweise hin. Auch andere Wissenschaftler haben sich bereits mit der Frage beschäftigt, ob ein Verzicht auf Kuhmilch das Entstehen dieser Krankheit verhindern kann.

Der logischste erste Schritt für eine Mutter wäre es also, ihr Kind selbst zu stillen. Der zweite, auf Milchprodukte zu verzichten. Das betrifft nicht nur das Kind, sondern auch die stillende Mutter, da die Milchproteine, die sie zum Beispiel in Form von Milch oder Käse zu sich nimmt, in ihre Muttermilch übergehen und so an ihr Kind weitergegeben werden können.

In diesem Buch setzen wir diese wissenschaftlichen Erkenntnisse in die Praxis um. Keines unserer Rezepte enthält Tierprodukte, dafür aber jede Menge gesunde Zutaten. Sie werden kein einziges Quäntchen tierischer Fette oder Cholesterin in ihnen finden, und Sie müssen sich auch keinerlei Gedanken über Kuhmilchproteine oder die Reaktion machen, die diese in Ihrem Körper auslösen könnten.

WIE LEBENSMITTEL IHRE GESUNDHEIT SCHÜTZEN

Schauen wir uns kurz an, auf welche Weise pflanzenbasierte Lebensmittel Wunder wirken.

SIE VERBESSERN DEN BLUTZUCKERWERT. • Wie wir gesehen haben, ist eine pflanzenbasierte Ernährung wesentlich wirkungsvoller als eine typische »Diabetes-Diät«. Die Diäten, die normalerweise in vielen Kliniken bei einem Typ-2-Diabetes verordnet werden, sind äußerst rückständig. Zunächst wird bei veralteten Diätmodellen versucht, den Kilos mit einer Kalorienbeschränkung zu Leibe zu rücken, meist mit 500 Kalorien weniger pro Tag. Wenn Sie also beispielsweise täglich 1.800 Kalorien aufnehmen, erlaubt Ihnen Ihre neue Diät nur noch 1.300. Den meisten Leuten vergeht dabei sehr schnell der Spaß, weil sie sich hungrig und schlapp fühlen. Außerdem verlangen solche konventionellen Diäten auch, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr begrenzen und auf einem bestimmten Niveau halten – bei jeder einzelnen Mahlzeit und an jedem einzelnen Tag. Bei einer stets konstanten Kohlenhydratzufuhr ist es nämlich leichter, blutzuckersenkende Medikamente richtig zu dosieren – so jedenfalls der Gedanke, der hinter dieser Strategie steckt. Mit anderen Worten: Sie essen bei so einer Diät nur für Ihre perfekt eingestellten Medikamente. Diese konventionellen Diäten wurden zu Zeiten entwickelt, in denen wir noch nicht über das heutige Wissen über die Ursachen von Diabetes verfügten.

Eine pflanzenbasierte Ernährung unterscheidet sich davon erheblich. Sie konzentriert sich auf die Ursache von Typ-2-Diabetes, also auf den Abbau der Fettablagerungen in den Zellen, auf die Bekämpfung der Insulinresistenz und auf ein deutliches Senken des Blutzuckerspiegels. Ihr Fokus liegt nicht auf einer optimalen Kompatibilität mit Ihren Medikamenten. Nein, ihr Ziel ist es, Ihren Medikamentenbedarf so weit wie möglich zu verringern oder die Medikamente ganz überflüssig zu machen.

SIE HELFEN BEIM ABNEHMEN. • Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, sind durchschnittlich schlanker als diejenigen, die andere Essgewohnheiten haben. Jahrelang erforschten Wissenschaftler große Bevölkerungsgruppen, indem sie ihre Ernährungsgewohnheiten untersuchten und sie wogen. Besondere Aufmerksamkeit widmeten sie dabei den Siebenten-Tags-Adventisten, weil diese Bevölkerungsgruppe besonders gesundheitsbewusst lebt, auf Tabak und Alkohol verzichtet und sich oftmals vegetarisch ernährt. Die Adventistenstudien zeigten, dass eine durchschnittliche Person, die sich vegan ernährte, rund 16 Kilogramm weniger wog als ihre fleischessenden Freunde! Beim Vergleich von Fleischessern, Semi-Vegetariern, Pescetariern, Lakto-Ovo-Vegetariern und Veganern fand man heraus, dass die Leute, die sich vegan ernährten, zur einzigen Probandengruppe gehörten, deren Durchschnittsgewicht voll und ganz im gesunden Bereich lag. Ebenso zeigten Studien, dass die Leute schnell überschüssiges Gewicht verlieren, wenn sie beginnen, sich vegan und fettarm zu ernähren.

Aber wie passiert das Ganze? Warum führt eine pflanzenbasierte Ernährung dazu, dass die überflüssigen Pfunde verschwinden? Zunächst sind Obst, Gemüse, Bohnen und Getreide reich an komplexen Kohlenhydraten und enthalten nur sehr wenig Fett. Bei Käse und Fleisch ist das Gegenteil der Fall: Sie enthalten viel Fett, aber keine Kohlenhydrate. Das ist aus folgendem Grund wichtig: In jedem Gramm Fett verstecken sich ganze neun Kalorien, während es bei Kohlenhydraten nur vier Kalorien pro Gramm sind. Mit anderen Worten: Tierprodukte stecken oft voller Kalorien, pflanzliche Produkte aber nicht.