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Urlaub für den Körper Fasten bietet so viele Vorteile: Es entlastet den Körper und seine Organe, senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, führt zu einer Gewichtsabnahme und hebt die Stimmung – wenn man es richtig durchführt. Ernährungsberaterin Andrea Sokol liefert wichtige und kompakte Fakten und gesunde Rezepte zu den unterschiedlichen Fastenarten wie Smoothie-Fasten, Suppenfasten, Basenfasten und mehr und erklärt ganz einfach, wie das Fasten eingeleitet werden soll, wie man richtig fastet und wann Zeit für das Fastenbrechen ist. Spannendes Plus: Basics zum Wunderorgan Darm, dem Jo-Jo-Effekt und dazu, welche Rolle Bewegung, Organgymnastik und Seelenfasten spielen.
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Seitenzahl: 114
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Originalausgabe
2. Auflage 2023
© 2023 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Sarah Holzwarth
Umschlaggestaltung: Sonja Vallant
Umschlagabbildung: Cover Martin Nink, Rückseite Stephanie Just
Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2260-9
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2052-7
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2053-4
Bildnachweis:
Stephanie Just:
S. 5-7, 40, 45, 46, 49, 50, 53, 54, 57, 58, 61, 62, 65, 66, 69, 70, 74, 77, 78, 81, 82, 85, 86, 93, 94, 97, 98, 101, 102, 105, 107, 108, 111, 112, 115, 116, 119, 120, 123, 124, 127, 128
Martin Nink:
S. 11-13, 15, 22, 29, 32, 34, 37, 43, 71, 76, 79, 88, 132, 133, 135-137, 142-144, 146-151, 153-156
Shutterstock.com:
Ilaria13: S. 131
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Liebe Leser*innen,
Fasten: das »all-inclusive«-Ferienticket für unsere Organe
Der Darm – ein wahres Wunderorgan
Fasten durch kontrollierte Zufuhr
Kleines ABC der Fastenkuren
Die Magenverweildauer verschiedener Speisen
Wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt?
Einleiten des Fastens: Organe vorbereiten
Moderne Fastenkuren und meine Lieblinge
Smoothie-Fasten
Dattel-Orangen-Smoothie
Apfel-Kokos-Smoothie
Grünkohl-Dattel-Smoothie
Ananas-Spinat-Smoothie
Grünkohl-Birnen-Smoothie
Brokkoli-Apfel-Bowl
Mangold-Avocado-Bowl
Kohlrabi-Birnen-Bowl
Avocado-Rucola-Bowl
Kiwi-Grünkohl-Smoothie
Kokos-Grünkohl-Smoothie
Ananas-Bananen-Smoothie
Apfel-Spinat-Smoothie
Suppen- oder Saft-Fasten
Die Entlastungssuppe
Brennnessel-Kartoffel-Suppe
Bärlauchsuppe
Power-Kräutersuppe
Karottensuppe mit Ingwer
Karottensuppe à la Moro
Basenfasten
Gurken-Erdbeer-Dill-Salat mit Kapuzinerkresse
Orangen-Fenchel-Salat mit gerösteten Pinienkernen
Karottensalat mit Walnüssen
Süß-würziger Karottensalat mit Ingwer, Kürbiskernen und Orangen-Dattel-Dressing
Wassermelonen-Salat mit Chicorée, Frühlingzwiebeln, Karotten und Minze
Selbst gemachte Pommes
Artischocke mit Petersilien- oder Koriander-Dip
Polenta-Burger
Kohlrabi gefüllt mit Brokkoli-Kürbis-Soße mit Roter Quinoa
Romanesco auf Spinat mit Pilzen, Sesam und Kartoffeln
Gefüllte Zwiebel mit Spinat-Süßkartoffel-Spaghetti und Champignons
Basenbrot
Basischer Hummus
Chinakohl-Rouladen mit Hummus und gebratenen Pilzen
Tapenade
Bärlauchpesto
Sushi mit Quinoa
Zucchini-Spaghetti mit Primavera-Salat und Bärlauchpesto
Paprikafilets mit Quinoasalat
Cedro-Carpaccio mit französischer Süßzwiebel
Fermentieren
Probiotisches Sauerkraut
Fermentierte Champignons
Fermentierte Zitronen
Feuriges Kimchi
Bewegung und Organgymnastik
Schulterbrücke
Vierfüßlerstand
Vierfüßlerstand: Katze/Kuh
Vierfüßlerstand/Diagonal
Der halbe Drehsitz in zwei Varianten
Kobra
Trimm dich in der Natur!
Die Seele baumeln lassen
Liebe Leser*innen,
ich möchte gar nicht lange um den heißen Brei herumreden: In diesem Buch gehen wir ans Eingemachte! Wir unterhalten uns über ein Dauerbrenner-Thema, nämlich das Fasten. Der Begriff des Fastens ist allgegenwärtig. Seien es die Neujahrsvorsätze, die alljährlichen Maßnahmen zum Erreichen der Bikinifigur oder der mehr oder weniger erfolgreiche Verzicht während der Fastenzeit.
Aber haben Sie sich wirklich schon mal Gedanken darüber gemacht, was eigentlich dahintersteckt, also hinter dem Fasten? Schon klar, es hat etwas mit Verzicht zu tun, weniger essen, gesund essen, viel trinken und so weiter. Aber wie genau funktioniert das denn nun? Kann ich überhaupt fasten, trotz meiner Arbeit mit den alltäglichen Verpflichtungen? Was muss ich alles dafür wissen? Und wie führt man eine anständige Fastenkur durch? Wenn man genauer hinschaut, sind da in der Regel Fragen über Fragen.
Hier komme ich ins Spiel. Ich gebe Ihnen in diesem Buch alles preis, was ich über das Fasten weiß. Und seien Sie sicher, das ist eine ganze Menge. Ich stelle Ihnen ein paar gängige Fastenkuren vor. Aber ich will ehrlich zu Ihnen sein, einige dieser Varianten finde ich persönlich nicht empfehlenswert, weil sie mehr versprechen als sie halten, nicht mehr zeitgemäß oder tatsächlich einfach nicht gut für unseren Körper sind. Daher wird der Schwerpunkt dieses Buches klar auf meinen Fasten-Favoriten liegen. Und zu diesen erhalten Sie genaue Informationen, Anleitungen und Rezepte.
Beim Fasten geht es darum, unseren Körper auf allen Ebenen zu entlasten. Denn einmal gut gereinigt und generalüberholt, lebt es sich leichter und befreiter, und das fühlt sich nicht nur für unseren Körper, sondern auch für unsere Psyche gut an. Lassen Sie uns gemeinsam Ballast abwerfen!
Ihre Andrea Sokol
Fasten: viel mehr als nur »nicht essen«
Fasten ist ein absoluter Trend. Die Buchhandlungen sind übersät mit entsprechender Fachliteratur. Am Kiosk finden sich Dutzende Hochglanzmagazine, dessen Titelseiten die aktuellsten und trendigsten Fastenkuren präsentieren. In der Werbung posieren schlanke und strahlende Models, um uns die besten Nahrungsergänzungsmittel anzupreisen, mit denen diverse Fastenkuren zum durchschlagenden Erfolg führen sollen. Bei all dem Hype könnte man meinen, dass Fasten eine Neuentdeckung der aktuellen Wissenschaft ist. Dem ist aber nicht so: Die besagte Kur erlebt lediglich ein Comeback. Die Urväter dieser besonderen Form der Diät existierten bereits in weiter Vergangenheit. Die Wurzeln des Heilfastens reichen bis in die Antike zurück.
Bereits der griechische Arzt Hippokrates, der vier Jahrhunderte vor Christus praktizierte, empfahl das Weglassen von Nahrung, um »den inneren Arzt wirken zu lassen«. Seine Philosophie des Heilfastens bestand darin, dass unsere körpereigenen Heil- und Reparaturmechanismen durch Verzicht oder starke Reduktion der Nahrungsaufnahme aktiviert werden sollen. Er sah das Heilfasten sogar als Therapieform an, die den kranken Körper heilen sollte. Der griechische Arzt war überzeugt, dass der Körper selbst in der Lage sei, Krankheiten zu bekämpfen. Zahlreiche körpereigene Säfte, die in der Lage sind, die Ursache einer Krankheit auszuschwemmen und Neuerkrankungen vorzubeugen, können produziert werden. Diese heilsamen körpereigenen Säfte kann der Körper aber nur bilden, wenn von außen keine neuen Schadstoffe zugeführt werden. Da wir unserem Körper die meisten Schadstoffe über die Nahrung zuführen, ist es naheliegend, auf Nahrung zu verzichten, um die Selbstheilung im maximalen Umfang in Gang zu setzen.
Doch gefastet wird natürlich auch aus anderen Gründen und in den verschiedensten Kulturen. Es hat eine lange Tradition und eine längere Geschichte als jede Modebewegung. Der Ursprung liegt in der Religion. Gerade im asiatischen Raum ist Fasten schon seit Jahrtausenden fester Bestandteil des Buddhismus, Hinduismus und Jainismus.
Im Judentum und Islam hat das Fasten ebenfalls seinen festen Platz. Die Ziele der Fastenprozedur liegen hier in der geistigen Reinigung. Viele Kulturen nutzten die dadurch erlangte Kraft und Stabilität für das Streben nach Visionen für ihren weiteren Lebensweg. Es gibt drei verschiedene Dimensionen des Fastens: die spirituelle/religiöse, die psychosoziale und die medizinisch-körperliche Dimension. Zudem fließen Politik und Diätetik mit ein.
Früher wurde das Fasten in Kirchen und Klöstern praktiziert. Am Ende des 19. Jahrhunderts nahm dies jedoch ab, und es entwickelten sich immer mehr Schulen, in denen das Fasten zur Prävention und Therapie praktiziert und gelehrt wurde. Durch Erwin Hof, einen Lehrmeister des Fastens, wird es seit Anfang des 20. Jahrhunderts als »Operation ohne Messer« bezeichnet.
Seit jeher möchte man durch freiwilligen Verzicht den Körper reinigen, das Immunsystem stärken, die Psyche festigen und ein besseres Verständnis und Gefühl für seinen Körper und das Wesentliche erlangen. Die diätetische Askese wird auch zur Buße der gegen den eigenen Körper begangenen hygienischen Sünden vollzogen. So gesehen, sind wir alle kleinere oder größere »Sünder*innen« und tun gut daran, unseren Körper von Zeit zu Zeit von Chips, Wein, Zucker, Fett und sonstigem Konsum, der ihn belastet, zu befreien. Es gibt die Zeit der Völlerei und die des Fastens. Modern formuliert würde ich das Fasten mit einem Frühjahrsputz im Haus oder einer Generalinspektion beim Auto vergleichen.
Warum ist Fasten so gut für uns?
Die medizinische Bedeutung des Fastens wird immer klarer und die Erkenntnisse in der Fastenforschung werden umfangreicher. Der freiwillige Verzicht auf Nahrung über einen gewissen Zeitraum, sei es über Tage oder auch »nur« über ein paar Stunden pro Tag, hat eine enorm positive Wirkung auf unseren Körper. Voraussetzung dafür ist aber die richtige Durchführung, begonnen mit der richtigen Einleitung bis zur Vollendung mit dem sogenannten »Fastenbrechen«. Beachten Sie hierbei einige wichtige Grundlagen, die ich Ihnen im Weiteren noch ausführlich erklären werde, so kann es zu wunderbaren Ergebnissen kommen.
Die positiven Effekte des Fastens
Förderung der Neubildung von Hirnzellen bis hin zur Vorbeugung von Demenz
Regenerierung und Verjüngung des äußeren Erscheinungsbildes
Senkung von Bluthochdruck
Senkung von zu hohem Cholesterinspiegel
Gewichtabnahme
Linderung chronischer Krankheiten wie Gicht, Rheuma, Arthritis und Herzerkrankungen
Entlastung unseres Magens durch Verkleinerung des Umfangs und dadurch bedingte Entlastung und Regeneration der Magenschleimhaut
Schaffung eines gesunden Darmmilieus durch Ansiedlung gesunder Darmbakterien
Entlastung unserer Leber
Vorbeugung einer Fettleber und der Bildung gefährlichen Viszeralfettes (inneres Bauchfett)
Entlastung der Bauchspeicheldrüse und damit Vorbeugung der Entstehung von Diabetes Mellitus Typ 2 bzw. Stabilisierung der Symptome, wenn man bereits erkrankt ist
Stimmungsaufhellung
Regeneration unseres Geistes und Vorbeugung von Stimmungsschwankungen
GrundlagenDES FASTENS
Fasten: das »all-inclusive«-Ferienticket für unsere Organe
Fasten ist ein aktuelles Thema und in aller Munde. Und das zu Recht, wenn man an die vielen Vorteile denkt, die eine solche Kur mit sich bringt.
Ich habe Ihnen vom antiken Arzt Hippokrates erzählt und welche Bedeutung er dem Fasten zugeschrieben hat. Es soll unsere Selbstheilungskräfte aktivieren, akut vorliegende Krankheiten lindern bzw. sogar kurieren und der Entstehung neuer Krankheiten vorbeugen. Und tatsächlich ist genau dies der eigentliche Sinn einer solchen Kur, die Aktivierung unserer Selbstheilungskräfte. In den Medien wird unglücklicherweise ausschließlich des Gewichtsverlustes wegen für eine Fastenkur geworben. Dabei ist dies lediglich ein positiver Nebeneffekt.
Leber, Niere, Darm und Co. – und die Sache mit dem Müll
Was geschieht also nun, wenn wir unseren Körper einem freiwilligen Nahrungsverzicht unterziehen? Nun ja, tatsächlich schicken wir unsere Organe in den Urlaub. Die brauchen nämlich dringend Erholung, da sie echte Workaholics sind. Sie sind 24 Stunden am Tag damit beschäftigt, uns am Leben zu halten und das lebenslänglich. Eine enorme Leistung, finden Sie nicht? Beim Fasten schenken wir vor allem unseren Ausscheidungsorganen große Aufmerksamkeit.
Die arbeiten unglücklicherweise oft im Schatten der Superstars Herz und Gehirn. Doch damit diese optimal funktionieren können, muss ihnen jemand den Rücken freihalten. Und das tun unsere Lungen, unsere Leber, unsere Nieren, unser Darm und unsere Haut. Diese sind hauptsächlich mit unserem Stoffwechsel beschäftigt. Das heißt, sie wandeln alle unserem Körper zugeführten Stoffe in Zwischen- und Endprodukte um, die der Körper wiederum zur Aufrechterhaltung seiner Vitalfunktionen benötigt.
Dabei entstehen viele Abfallprodukte, die an sich erst mal unproblematisch scheinen. Vergleichbar mit einem Mülleimer, in dem man viel Müll sammeln kann, ihn trotzdem aber regelmäßig ausleeren muss, damit er nicht stinkt und fault, ist auch der Darm. Wenn wir unsere Ausscheidungsorgane nicht hätten, würden sich die beim Stoffwechsel anfallenden Abfallprodukte im Körper ebenfalls ansammeln, vor sich hin faulen und schlimme Krankheiten verursachen.
Überstunden für die Organe
Nun wäre diese »Müllentsorgung« keine wirkliche Herausforderung für unsere Organkraftpakete, wenn es da nicht ein Problem gäbe. Würden wir pfleglich mit unserem Körper umgehen, könnten Leber, Nieren und Co. problemlos ihre Arbeit verrichten. Aber leider tun wir dies nur in den seltensten Fällen. Es muss nämlich nicht nur der Müll aus den gängigen Stoffwechselvorgängen verarbeitet und ausgeschieden werden, sondern auch der ganze Müll, den wir »unrecycelt« direkt in uns hineinschütten: Alkohol, Nikotin, Zucker, minderwertige Fette oder künstliche Stoffe aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Stoffe erschweren unseren Organen das Leben und sorgen für jede Menge Überstunden. Und trotzdem werden sie nicht Herr der Lage. Viel Müll bleibt liegen, kann nicht ausgeschieden werden und lagert sich in Form von Schlacken, Gries, Schleim, Fett rund um Leber und andere Bauchorgane sowie als Kalk in Gefäßen etc. ab. Das sind die Hauptursachen lebensbedrohlicher Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Herzinfarkten, Schlaganfällen, chronischen Darmerkrankungen und Depressionen.
Unsere Organe sind also chronisch überlastet, man könnte sogar von einem Burn-out sprechen. Es liegt also auf der Hand, dass hier dringend Abhilfe geschaffen werden muss. Urlaub für die Organe muss her! Und da gibt es nichts Besseres als eine Fastenkur.
Der Darm – ein wahres Wunderorgan
Das Mikrobiom
Weil das Thema Darmgesundheit nach wie vor in aller Munde ist, möchte ich hierzu einen kurzen Abstecher machen. Wissenschaftlich konnte nachgewiesen werden, dass ein gesunder Darm und eine gesunde Darmflora ganz wesentlich sind, um das Risiko, an bestimmten Krankheiten zu erkranken, zu minimieren. Das betrifft sowohl physische als auch psychische Erkrankungen. Mittlerweile werden sogar Depressionen stark mit unserem Darm in Verbindung gebracht. Hatten Sie schon einmal richtig schlimmen Liebeskummer und konnten vor lauter Traurigkeit nichts mehr essen oder genau das Gegenteil, Sie wollten nur noch essen? Oder waren sie schon mal so aufgeregt, zum Beispiel vor einer Prüfung oder einem Auftritt, dass Sie das Gefühl hatten, permanent aufs Klo zu müssen oder dass Ihnen einfach nur schlecht war? Wahrscheinlich schon, oder?
