Easy Protein E-Book

Elisa Brunke

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 125

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Proteine sind wichtige Bausteine unserer Muskulatur, wertvolle Energielieferanten und unverzichtbar für Stoffwechsel, Zellerneuerung, Immunsystem und Hormonhaushalt. Dass Sportler*innen einen erhöhten Bedarf haben, liegt auf der Hand. Und auch wer ab der Lebensmitte Muskelmasse erhalten oder abnehmen will, profitiert von einer eiweißreichen Ernährung. Doch was macht eine gute Proteinversorgung aus und wie gelingt sie auch ohne tierische Produkte? Dieses Buch liefert die Antwort mit 70 supereinfachen Alltagsrezepten von Frühstück über Hauptgerichte bis hin zu Snacks und Süßem. Sie alle zeigen, wie sich der Proteinbedarf natürlich und lecker decken lässt – stressfrei, ganz ohne Tier, Fertigprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Elke Sieferer

Lektorat: schönseitig.de, Christina Geiger

Korrektorat: Jutta Friedrich

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, München

eBook-Herstellung: Teresa Klocker

ISBN 978-3-8338-9610-1

01. Auflage 2024

Bildnachweis

Coverabbildung: ki36 Editorial Design, München

Fotos: Anna-Lena Ehlers; Ela Strickert; Elisa Brunke; shutterstock; Stocksy; StockFood Studios/Meike Bergmann; The Noun Project

Syndication: Bildagentur Image Professionals GmbH, Tumblingerstr. 32, 80337 München, www.imageprofessionals.com

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wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteur*innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft.

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasserin dar. Sie wurden nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen, kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Backofenhinweis

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ÜberDIESES BUCH

Von Pasta über Joghurt bis hin zu Chips: Proteinreiche Lebensmittel erleben gerade einen richtigen Boom. Auch wenn einige Fertigprodukte eher fragwürdig sind, ist eine eiweißreiche Ernährung durchaus sinnvoll. Denn Proteine sind nicht nur die Bausteine unserer Muskulatur, sie sind auch unverzichtbar für unseren Stoffwechsel, unsere Zellerneuerung, unser Immunsystem und unseren Hormonhaushalt. Dass Athleten einen erhöhten Eiweißbedarf haben, liegt also auf der Hand. Doch nicht nur sie sollten ihre tägliche Proteinzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung decken. Die Frage ist nur: Klappt das auch vegan?

Ich habe eigentlich schon immer Sport gemacht, meine Mahlzeiten aber früher nie danach ausgerichtet. Als ich 2018 intensiver mit dem Krafttraining und HIIT (High Intensity Intervall Training) begann, änderte sich das langsam. Je tiefer ich ins Thema einstieg und je ambitionierter ich wurde, desto bewusster wurde mir, welch großen Einfluss meine Ernährung auf meine sportliche Leistung, auf meine Regeneration sowie auf mein äußeres Erscheinungsbild haben kann. Das Problem: Damals konnte mir niemand Tipps geben, wie sich eine adäquate Proteinzufuhr auf pflanzlicher Basis gestalten lässt. Egal, welchen Trainer ich gefragt habe, beim Stichwort »vegan« bekamen alle große Augen.

Selbst zur Expertin zu werden, schien mir daher die beste Lösung. So begann ich, zum Thema pflanzliche Proteinquellen zu recherchieren, zu experimentieren und zu studieren. Ich machte eine Ausbildung zur zertifizierten veganen Ernährungsberaterin und ich entwickelte eigene Rezepte. Und heute weiß ich ganz genau, wie ich meinen Proteinbedarf stressfrei decken kann. Bis dahin war es allerdings ein langer Weg – und den möchte ich dir gerne ersparen. In diesem Buch findest du hilfreiche Tipps und Informationen, vor allem aber auch Rezepte für jeden Tag – mal simpel, mal raffiniert, aber immer leicht umsetzbar und lecker.

› Für wen dieses Buch ist

Du lebst vegan und fragst dich, wie du deine Mahlzeiten proteinreicher gestalten kannst? Du hast das theoretische Wissen, wünschst dir aber kreative Rezepte, die eiweißreich, lecker und nicht zu kompliziert sind? Du ernährst dich mischköstlich, möchtest aber trotzdem mehr pflanzliche Proteine in deinen Speiseplan integrieren? Egal, ob du nur ab und zu trainierst oder an einem oder jedem Tag in der Woche, ob du Yoga, Krafttraining, HIIT, Radfahren oder einen Mix daraus liebst: Dieses Buch richtet sich an alle, denen ein aktiver Lebensstil wichtig ist und die ihre Ernährung auf einfache Weise optimieren möchten. Im Fokus stehen abwechslungsreiche Rezepte – von Basics & Extras über Frühstück & Brunch, Lunch & Dinner bis zu süßen Snacks & Desserts. Was alle Mahlzeiten gemeinsam haben: Sie erleichtern es dir, deinen Proteinbedarf mühelos zu decken. Ganz ohne Verzicht und Stress, dafür aber mit viel Genuss.

› Für wen dieses Buch nicht ist

Dieses Buch soll dich dabei unterstützen, pflanzliche Proteinquellen in deine Mahlzeiten zu integrieren und ein Gefühl für geeignete Kombinationen zu entwickeln. Die erhöhte Proteinzufuhr kann dir dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Körpergewicht zu reduzieren, sofern das dein Ziel ist. Allerdings hast du hier ebenso wenig ein Diätbuch vor dir wie eine Ernährungsbibel für Profisportler. Wenn du also nicht gerade im Bodybuilding durchstarten möchtest, ist es meiner Meinung nach absolut nicht nötig, alle Zutaten akribisch abzuwiegen oder jede Mahlzeit bis in das kleinste Detail zu analysieren. Nicht nur, dass dies sehr zeitintensiv und stressig sein kann, es ist auch wenig sinnvoll. Denn: Auch wenn es für jedes Lebensmittel bestimmte Nährwertangaben gibt, treffen diese nicht immer zu 100 % zu. So können sich zwei scheinbar gleiche Produkte, wie beispielsweise zwei Bananen, in ihrem Energie- und Nährstoffgehalt unterscheiden. Je nach Klima des Herkunftslands, Sorte, Reifegrad, Pflückzeitpunkt und Lagerung kommt es hier immer zu Schwankungen. Abgesehen davon ist auch die Aufnahme der jeweiligen Nährstoffe sehr individuell. Deine Genetik, deine allgemeine Gesundheit, die Zusammensetzung deiner Darmbakterien (Mikrobiota), die Kombination von Lebensmitteln und deren Zubereitung spielen ebenso eine Rolle wie das mehr oder weniger gründliche Kauen. Das klingt alles kompliziert? Stimmt. Darum machst du dir darüber am besten keinen Kopf, sondern konzentrierst dich auf die wichtigen Basics.

Alles, was du für den Start brauchst, findest du in diesem Buch. Viel Spaß beim Ausprobieren, Kochen und Genießen!

Tipps, Tricks& THEORIE

Probieren geht zwar über Studieren und du brauchst ganz sicher keinen Abschluss in Ernährungswissenschaften, um deinen Proteinbedarf zu decken, trotzdem ist ein gewisses Grundverständnis hilfreich. Hier dreht sich alles um Nährstoffe und ihre Funktionen, die richtige Kombination von Eiweißquellen sowie hartnäckige Mythen.

PROTEINE

Ob Sportler oder nicht: Ohne Proteine würden wir nicht existieren. Sie sind ein wichtiger Bestandteil des Körpergewebes, unverzichtbar für den Muskelaufbau und -erhalt, die Regeneration zwischen Trainingseinheiten, das Immunsystem, den Hormonhaushalt, die DNA-Synthese, die Knochen.

› So viel Protein brauchst du

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tageszufuhr von mindestens 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Rahmen einer mischköstlichen Ernährung. Bei einem Körpergewicht von 70 kg wären das 56 g Protein am Tag. Allein mit einer Packung Tempeh (ca. 19 g Protein pro 100 g) wäre mehr als die Hälfte erreicht.

Einige Fachgesellschaften geben höhere Richtwerte zwischen 1,2 g und 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei Sportlern, Veganern, Athleten und in bestimmten Lebensphasen (z. B. Wachstumsphase, Schwangerschaft) liegt aber ein erhöhter Bedarf vor. So bewegen sich die Empfehlungen für Kraftsportler generell zwischen 1,4 g und 3 g pro Kilogramm Körpergewicht, je nachdem, ob ein Muskelerhalt oder ein Muskelaufbau angestrebt wird. Für vegane Sportler liegen die Empfehlungen bei einer ausgeglichenen oder positiven Kalorienbilanz zwischen 1,4 g und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht – bei einer negativen Bilanz auch höher.

Ich selbst habe gute Erfahrungen mit einer täglichen Proteinzufuhr von 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gemacht und kann versichern, dass sich dies leicht umsetzen lässt. Meine Zufuhr bewegt sich im höheren Bereich, da ich viel Krafttraining mache und meinen Muskelaufbau unterstützen möchte.

› Beste Zeit für die Proteinaufnahme

Die einen schwören auf den Proteinshake nach dem Training, die anderen auf eine eiweißreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen. Sinnvoll ist beides. Da der Körper nicht unbegrenzt viel Eiweiß auf einmal verwerten kann, ist es am besten, die Zufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Warum das sogar doppelt effektiv für dich ist, erfährst du auf > unter »Pflanzliche Proteinquellen richtig kombinieren«.

› Höherer Proteinbedarf bei Veganern

Damit bestimmte Prozesse in unserem Körper ganz reibungslos ablaufen können, müssen die Proteine aus den Lebensmitteln in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden (Proteinbiosynthese). Je ähnlicher ein Nahrungsprotein dem körpereigenen Protein ist, desto effizienter kann es genutzt werden und desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Dass hier tierische gegenüber pflanzlichen Proteinquellen in der Regel besser abschneiden, ist nicht verwunderlich – schließlich ist ein Rind, ein Schwein oder ein Huhn dem menschlichen Körper biologisch gesehen ähnlicher als eine Erbse, ein Champignon oder eine Walnuss. Aber: Auch eine Kuh ernährt sich überwiegend pflanzlich und baut körpereigenes Protein durch den Verzehr von Soja, Getreide und anderen Futtermitteln auf. Heißt im Klartext: Den Proteinbedarf über tierische Quellen wie Fleisch, Eier und Molkenprotein zu decken, mag der einfachere Weg sein. Es gibt aber auch einen anderen – und der ist weder kompliziert noch minderwertig. Im Gegenteil: Vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar durchschnittlich weniger Eiweiß als tierische, dafür stecken sie aber voller wertvoller Mikronährstoffe, die wir ebenfalls benötigen.

› Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt an, in welchem Maß sich ein Nahrungsprotein im Vergleich zum Protein eines Hühnereis in Körperprotein umwandeln lässt.

Die Qualität einer Proteinquelle wird durch ihre biologische Wertigkeit (BW) angegeben. Je einfacher das im Lebensmittel enthaltene Eiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, desto weniger muss davon konsumiert werden und desto höher ist die biologische Wertigkeit. Als Referenzwert gilt dabei das Hühnerei mit einer BW von 100. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren in genau dem Verhältnis, in dem es unser Körper benötigt, um körpereigenes Protein zu bilden. In 100 g Hühnerei stecken 13 g Protein, das unser Körper zu fast 100 % umwandeln kann. Sojamehl hat eine BW von 84 und liefert pro 100 g etwa 47 g Protein. Aus 100 g des Mehls könnten somit 39,5 g körpereigenes Protein aufgebaut werden. Das ist zwar im Verhältnis mehr als beim Hühnerei, allerdings würde wohl niemand 100 g Sojamehl auf einmal essen.

› Das Verhältnis von Aminosäuren

Ein Protein setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Während es insgesamt 21 proteinbildende Aminosäuren gibt, sind nur acht bzw. neun von ihnen essenziell. Das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Dazu gehören: Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin (semiessenziell). Jede Aminosäure hat unterschiedliche Aufgaben.

FETTE

Fette dienen uns nicht nur als Energielieferanten, sie werden auch für zahlreiche lebenswichtige Prozesse im Körper benötigt. Eine dauerhaft niedrige Zufuhr kann sich – besonders bei Frauen – negativ auf den Hormonhaushalt und die Knochengesundheit auswirken, zu einem Ausbleiben der Periode führen und die Testosteronproduktion hemmen und daher den Muskelaufbau erschweren. Und nicht zu vergessen: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können ohne das Vorhandensein von Fett schlichtweg nicht aufgenommen werden.

Die DGE empfiehlt mindestens 30 % der Nahrungsenergie in Form von Fett aufzunehmen, wobei Frauen einen höheren Bedarf haben als Männer.

Besondere Aufmerksamkeit bei der Fettaufnahme sollten wir den langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA schenken. Sie besitzen entzündungshemmende Eigenschaften, unterstützen die Regeneration, fördern die kognitive Leistung und stärken das Immun- und Nervensystem. Eine sehr niedrige Zufuhr ist nicht empfehlenswert und kann ernste gesundheitliche Folgen haben.

Das Problem ist: Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Omega-6-Fettsäuren, die wir zwar ebenfalls brauchen. Jedoch sollte die Balance stimmen. Die Einnahme eines veganen Omega-3-Präparats mit EPA und DHA ist der unkomplizierteste und sicherste Weg, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Zu den besten pflanzlichen Fettquellen zählen Nüsse, Kerne, Samen und Avocados. Walnüsse, Chia-Samen, Leinsamen, Hanfsamen sind nicht nur gute Omega-3-Lieferanten, sie enthalten auch viel Protein. Und übrigens: Auch Fisch ist nur deshalb reich an Omega-3, da die Tiere den Nährstoff durch den Verzehr von Algen aufnehmen. Warum also nicht gleich selbst ein Algenöl nutzen und Omega-3 auf direktem Wege dem Körper zuführen?

KOHLENHYDRATE

Theoretisch müssten wir keine Kohlenhydrate zu uns nehmen, da sich unser Körper die benötigte Energie auch aus Fetten und Proteinen ziehen kann. Passiert das, fehlen uns allerdings bestimmte Stoffe an anderer Stelle, so etwa beim Muskelaufbau. Daher ist es in jedem Fall sinnvoll, alle Makronährstoffe in den Speiseplan zu integrieren. Zudem würden wir auf wertvolle Ballaststoffe verzichten, die nicht nur sättigend, sondern auch wichtig für einen gesunden Darm sind.