Eat colourful, feel better E-Book

Carolin Kotke

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Fachliteratur
• Serie: GU Gesund essen
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 188

Beschreibung

Mehr Gesundheit und Wohlbefinden wünschen wir uns doch alle. Aber wie  kann ich eine gesunde und ausgewogene Ernährung auf einfache Art und Weise in meinen Alltag integrieren?  Dieses Buch zeigt dir, wie du ein besseres Verständnis und Bewusstsein für deinen Körper, unsere Lebensmittel und die darin enthaltenen Nährstoffe bekommst und liefert dir praktische Tipps für die täglich Umsetzung. Ziel ist es, die persönlichen Nährstoffdepots zu füllen und deine Gesundheit und Wohlbefinden ganz nach dem Motto "iss bunt und fühl dich besser", zu steigern.  Wie es gelingt, zeigt die Ernährungsberaterin Carolin Kotke ganz konkret: - Du lernst, wie du ohne großartigen Verzicht und mit wenig Zeitaufwand eine gesunde und ausgewogene Ernährung in deinen Alltag integrierst - Du erfährst, wie du die Signale deines Körpers deuten kannst - Du erfährst, auf welche Nährstoffe und Lebensmittel es wann ankommt und was Nährstoffräuber sein können - Du erhältst ein besseres Gefühl für deinen persönlichen Nährstoffbedarf je nach Lebenssituation und Ernährungsform - Du lernst, welche Lebensmittel du immer zu Hause haben solltest und wie du achtsam und mit neuem Bewusstsein einkaufst Der Clou: Die Nährstoffe der Lebensmittel sind unterschiedlichen Farben zugeordnet. Mithilfe eines Farbleitsystems erfährst du ganz einfach, welche Nährstoffe in jedem Rezept enthalten sind und kannst entsprechend deiner persönlichen Bedürfnisse die Gerichte anpassen. Die 50 leckeren Rezepte, sind alle an die basische Ernährung angelehnt und leicht zuzubereiten.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Ariane Hug

Lektorat: Imke Rötger

Bildredaktion: Simone Hoffmann

Covergestaltung: ki 36 Editorial Design, München, Bettina Stickel

eBook-Herstellung: Chiara Knell

ISBN 978-3-8338-9152-6

1. Auflage 2024

Bildnachweis

Coverabbildung: Georg Verhasselt

Illustrationen: GU/Büro Wünsch& Stömer Adobe Stock; Dreamstime; GU-Archiv/Grossmann.Schürle; GU-Archiv/Katrin Winner; iStockphoto; Shutterstock; Stockfood/Ian, Wallace

Fotos: GU/Katrin Winner

Syndication: Bildagentur Image Professionals GmbH, Tumblingerstr. 32, 80337 München www.imageprofessionals.com

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GRÄFE UND UNZER VERLAG Grillparzerstraße 12

Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasserin dar. Sie wurden von der Autorin nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

WIE GESUND ERNÄHRE ICH MICH?

»Gesunde Ernährung« ist ein weitläufiger Begriff. Wo fängt gesunde Ernährung an? Wo hört sie auf? Das, was für mich gesund ist, muss nicht gleichzeitig auch für dich gesund sein. Denn am Ende ist gesunde Ernährung höchst individuell.

Lass uns gern einmal mit der folgenden Checkliste anfangen und schauen, wo du gerade stehst und wo vielleicht noch Verbesserungspotenzial schlummert. Du musst nicht alle Fragen mit »Ja« beantworten. Am Ende ist die richtige Balance entscheidend. Doch jedes »Ja« mehr in dieser Checkliste ist ein »Ja« mehr zu dir selbst. 

Mache den Test, bevor du mit dem Lesen startest, wiederhole ihn später nochmal und beobachte deine Fortschritte.

»WENN DIR DAS LEBEN EINE ZITRONE GIBT, MACH LIMONADE DRAUS«

EINLEITUNG

Dieser Satz begleitet mich seit meinem Schicksalsschlag 2017, meiner Krebsdiagnose. Denn ich bin an ihr gewachsen und gestärkt aus ihr hervorgegangen. Ich nahm mir damals vor, dass ich – wenn ich diese Krankheit überstehe – etwas ändern würde. Ich wollte etwas bewirken, Positives zurücklassen und Menschen helfen.

Mein Weg führte zur Ernährung. Sie gab mir Halt, wieder mehr Kontrolle über meinen Körper sowie Kraft, Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und am Ende auch meine Gesundheit wieder. Eat well, feel better! So war meine Mission geboren, meine persönliche Erfahrung und Expertise als Ernährungsberaterin mit anderen Menschen zu teilen und ihnen dabei zu helfen, langfristig gesund und gestärkt im Leben zu stehen.

Ich bin bis heute überwältigt von der Resonanz und so unglaublich dankbar dafür, dass ich bereits zahlreichen Menschen mit meiner Arbeit und meinem ersten Buch »Eat well, fell better« helfen und wieder mehr Awareness für das Thema Ernährung schaffen konnte. Denn Fakt ist: Hier liegt noch eine Menge Arbeit vor uns!

Den meisten Menschen ist es wichtig, dass ihnen das Essen schmeckt. Der gesundheitliche Aspekt ist oft hintangestellt. Dabei sind unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unser kostbarstes Gut. Nicht nur die eigene Gesundheit, sondern die unserer Familie, unserer Freunde, ja, auch unseres Haustieres.

Wir sollten unserem Körper das Beste vom Besten geben, mit ihm zusammenarbeiten und ihn unterstützen, statt beim Essen nur ein kurzes Genusserlebnis verspüren zu wollen. Zumal sich beides hervorragend verbinden lässt. Doch gesunde Ernährung hat unberechtigterweise immer noch ein negatives Image: »Das kann ja nicht schmecken.« – »Keine Zeit dafür.« – »Viel zu teuer.«

Ganz ehrlich: Ich bin es leid, mich ständig für meine gesunde Ernährung und Lebensweise rechtfertigen zu müssen. Wieso gilt diese als »unnormal« ? Wieso bin ich die, die anders is(s)t, nur weil ich bewusst auf frische Zutaten setze, die frei von Zusatz- und Konservierungsstoffen sind, und auf Lebensmittel, die meinen Körper wahrlich nähren und stärken? Sollte dies nicht die Norm sein? Sollten nicht die anderen die »Unnormalen« sein? Die, die sich tagtäglich mit leeren Kalorien und viel zu viel Zucker vollstopfen und sich dann beklagen, dass sie sich so antriebslos und unwohl in ihrem Körper fühlen? Wir müssen bestimmte Beschwerden nicht einfach hinnehmen. Wir alle haben die Chance, bewusst etwas zu ändern. Wir alle können entweder in die Zitrone beißen oder eben schmackhafte Limonade daraus machen. Wir müssen nur anfangen. Wir müssen nur wirklich Lust darauf und das Ziel vor Augen haben. Und vor allem müssen wir wissen, wie es geht!

Wie einfach es sein kann, möchte ich dir zeigen. Denn wenn erst einmal das Grundverständnis und die Basis geschaffen sind, ist die Umsetzung ganz einfach. Und da du dieses Buch bereits in den Händen hältst, kann ich dir also schon zu deinem Bewusstsein und deiner Motivation gratulieren. Der erste Schritt ist getan! Doch ich möchte, dass diese Motivation nicht von kurzer Dauer ist, sondern du langfristig Spaß an deiner Ernährung hast. Deshalb habe ich dieses Buch für DICH geschrieben! Ein Handbuch für DEINEN Start in eine farbenfrohe und nährstoffreiche Ernährung.

EAT COLOURFUL

Je bunter, desto gesünder. In diesem Kapitel lernst du, mit welchen Lebensmitteln und Nährstoffen du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden aktiv steigern kannst.

WARUM WIR ALLE BUNTER ESSEN SOLLTEN

Die Lösung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist eigentlich ganz einfach: Ernähre dich farbenfroh und fühle dich besser. Mit farbenfroh meine ich keine bunten Smarties, sondern das, was uns Mutter Natur zu bieten hat – zahlreiches frisches und farbenfrohes Obst und Gemüse. Je bunter es auf deinen Tellern wird, desto gesünder.

Wie bunt ist dein Tag?

Was hast du heute schon gegessen? Vor allem: Wie viel Obst und Gemüse? Wir tendieren dazu, Obst und Gemüse als Beilage zu sehen, doch gerade sie sollten den Hauptbestandteil unserer Gerichte ausmachen. Insgesamt solltest du pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen: täglich drei Portionen Gemüse (ca. drei Händevoll oder ca. 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (ca. zwei Händevoll oder ca. 250 Gramm). Vielleicht klingt das für dich nach viel? Dann steigere die Portionen Tag für Tag und du wirst sehen, wie einfach es ist.

Laut aktuellen Statistiken essen 60 Prozent der Deutschen zu wenig Obst und schaffen es durchschnittlich gerade mal auf 130–140 Gramm Gemüse pro Tag. Das entspricht gerade mal einem Viertel Brokkoli oder zwei Karotten.

Leider wird sich überwiegend von Brot, Milchprodukten, Fleisch und Süßigkeiten ernährt – Lebensmitteln, die arm an Nährstoffen sind, uns nicht ausreichend »nähren« oder sogar Entzündungen in unserem Körper begünstigen können und alles andere als zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden beitragen.

TIPP

Versuche einmal bewusst, innerhalb von 7 Tagen 30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten in deinen Alltag zu integrieren.

Zähle statt Kalorien lieber Farben, Nährstoffe und Vielfalt auf deinem Teller. Je mehr Farbe, desto mehr Nährstoffe. Lege stets zuerst etwas Gemüse auf deinen Teller. Erhöhe stetig deinen Gemüsekonsum. Zähle den ganzen Tag die Farben auf deinen Tellern zusammen. Sei dabei kreativ, kombiniere und habe Spaß!

Den Körper & Signale verstehen

Unser Körper weiß genau, was er braucht, und teilt uns dies auch mit. Angefangen bei Signalen wie Hunger, Durst, Appetit oder Müdigkeit. Nur leider haben wir verlernt, diese Signale zu deuten.

Hast du Hunger, weißt du, dass du etwas essen musst. Der Körper signalisiert dir, dass er neue Energie braucht. Energie gibst du deinem Körper in Form von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten. Um diese zu verwerten, benötigt der Körper Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Diese sind ebenso wichtig für unser Immunsystem, unsere Zellen, Knochen und unseren Stoffwechsel. Es hängt alles zusammen und alle Nährstoffe in unserem Körper arbeiten Hand in Hand.

Die Wahl unserer Lebensmittel beeinflusst uns nicht nur auf zellulärer Ebene, sondern unser gesamtes Leben: welche Stimmung wir haben, wie viel Energie wir besitzen, wie leistungsfähig wir sind, wie wir aussehen – unser gesamtes Wohlbefinden!

KÖRPERWAHRNEHMUNG STÄRKEN

Nimm dir Zeit zum Essen und probiere, bewusst wahrzunehmen, was dein Körper dir signalisieren möchte. Wie fühlst du dich nach dem Essen? Wann bist du satt? Wie schnell hast du wieder Hunger? Vermeide künstliche Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und Industriezucker, sie stören deine Wahrnehmung, denn wir verlieren durch sie den feinsinnigen Geschmack für Lebensmittel und verfallen einem Suchtfaktor.

Der Körper verlangt nicht einfach nur nach Nahrung, er verlangt nach bestimmten Nährstoffen. Versuchst du deinen Körper mit ungesunden und nährstoffarmen Lebensmitteln zu sättigen, wird er relativ schnell wieder unzufrieden sein. Es kommt darauf an, welcher Nährstoff deinem Körper fehlt und diesen Mangel mit einer möglichst gesunden und ausgewogenen Auswahl an Lebensmitteln zu beheben.

HEISSHUNGERATTACKEN – WAS BRAUCHT DEIN KÖRPER WIRKLICH?

Heißhunger auf etwas Süßes kann zum Beispiel auf einen niedrigen Blutdruck hinweisen und sollte möglichst nicht mit einfachen Kohlenhydraten oder Süßigkeiten gestillt werden, sondern lieber mit einer Auswahl an komplexen Kohlenhydraten, etwas Obst oder auch Nüssen. Häufig weist das Verlangen nach Süßem wie Schokolade auch auf einen Zink- oder Magnesiummangel hin, denn in dunkler Schokolade stecken diese beiden Nährstoffe. Unseren Bedarf daran können wir auch mit Nüssen decken. So hatte ich während meiner Chemotherapie zum Beispiel auch ganz starke Gelüste nach Laugenbrezeln. Damals konnte ich das noch nicht ganz zuordnen. Heute weiß ich, dass mein Körper einfach ein Verlangen nach Natrium und damit dem Salz auf und in den Laugenbrezeln hatte.

Ebenso verhält es sich mit den Gelüsten in der Schwangerschaft. Indirekt zeigt dir dein Körper, welche Nährstoffe welchen Lebensmittels er bzw. dein Baby gerade benötigt.

KLASSISCHE BEISPIELE FÜR HEISSHUNGER AUF:

Süßes → Zinkmangel, UnterzuckerungSchokolade, Nüsse → Zink- und MagnesiummangelBananen, Kartoffeln → KaliummangelLaugenbrezel, Salzstangen → NatriummangelChips, Fast Food → Mangel an Omega-3-Fettsäuren, Natrium oder B-VitaminenFleisch → Eisen-, Vitamin B12-, ProteinmangelFisch → Jodmangel

KOHLENHYDRATE

Energiequelle

Bereitstellung und Speicherung von Energie für den KörperBeteiligt am Stoffwechsel

Ziel: Integration von überwiegend guten komplexen Kohlenhydraten

Zufuhrempfehlung: 3–6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht

GOOD TO KNOW Bei Aktivsportlern erhöht sich der Bedarf. Alternativ kann der Körper die notwendige Energie im Zweifelsfall aber auch aus dem Fett ziehen. Solltest du dich arm an Kohlenhydraten ernähren, erhöhe deine Zufuhr an gesunden Fetten und Proteinen.

EINFACHE »LEERE« KOHLENHYDRATE

GUTE KOMPLEXE KOHLENHYDRATE

z. B. Zucker, Weizen, Brot, Nudeln, Fast Food, Softdrinks, Süßigkeiten & Backwaren

Vorteil:

werden vom Körper schneller aufgenommen, sodass man auch schneller an die enthaltene Energie kommt

Nachteile:

führen zu schnellem Blutzuckeranstieghalten nicht lange satt, begünstigen Heißhungerattackenenthalten wenig bis keine Mikronährstoffe (außer Obst)können Nährstoffräuber seingelten als »Dickmacher«

z. B. Vollkornprodukte, Haferflocken, Pseudogetreide, Nüsse, Samen, Kerne, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Naturreis

Vorteile:

geben dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie und halten lange sattpositiver Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und unsere Verdauungenthalten mehr Ballaststoffesind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und vielen weiteren gesunden Nährstoffen

PROTEINE

Bausteine des Lebens

Aufbau und Erhalt von Körperzellen, Aufbau von Gewebe wie z.B. MuskelgewebeBeteiligt am Stoffwechsel, Immun- und HormonsystemTransportmittel für Fette und SauerstoffEnergieversorgung für den Körper

Ziel: Integration einer Vielfalt an aminosäurereichen Lebensmitteln. Es gibt 21 Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind. Tierische Proteine haben eine höhere biologische Wertigkeit aufgrund ihrer Vielfalt an essenziellen Aminosäuren. Bei einer rein pflanzenbasierten Ernährung ist es wichtig, eine große Vielfalt an Proteinen und damit Aminosäuren zu beachten, um die optimale Verwertung der Proteine im Körper zu gewährleisten.

Zufuhrempfehlung:1–1,5 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Die Referenzmenge hängt von Alter und Aktivitätslevel ab. Je mehr du dich körperlich betätigst, desto höher ist dein Bedarf.

AMINOSÄURE

PFLANZLICHE LEBENSMITTEL

TIERISCHE LEBENSMITTEL

Isoleucin

Bohnen, Linsen, Lupinen, Haferflocken, Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Spirulina, Kakao

Hummer, Heilbutt, Scholle, Sardine, Makrele, Garnelen, Geflügel, Wild, Rindfleisch, Käse

Leucin

Bohnen, Linsen, Lupinen, Hirse, Weizenkeime, Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne, Pistazien, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Spirulina, Kakao

Thunfisch, Garnele, Lachs, Rind, Geflügel, Ei, Käse

Lysin

Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen, Weizenkeime, Hafer- oder Buchweizenflocken, Quinoa, Pistazien, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Spirulina, Kakao

Sardinen, Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Rind, Geflügel, Käse, Ei

Methionin

Bohnen, Lupinen, Teff, Quinoa, Weizenkeime, Wildreis, Paranüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam, Spirulina

Heilbutt, Sardinen, Lachs, Garnelen, Ei, Käse, Rind, Geflügel

Phenylalanin

Bohnen, Linsen, Lupinen, Haferflocken/-kleie, Weizenkeime, Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, Chia-, Lein-/Hanfsamen, Kürbiskerne, Spirulina

Thunfisch, Kaviar, Forelle, Sardinen, Geflügel, Rind, Käse, Ei

Threonin

Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen, Amaranth, Weizenkeime, Erdnüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Spirulina, Kakao

Thunfisch, Sardinen, Lachs, Forelle, Wild, Rind, Geflügel, Käse, Ei

Tryptophan

Bohnen, Lupinen, Haferkleie, Weizenkeime, Cashewkerne, Erdnüsse, Pistazien, Sesam, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Spirulina, Kakao

Thunfisch, Makrele, Lachs, Wild, Geflügel, Rind, Ei, Käse

Valin

Bohnen, Linsen, Lupinen, Weizenkeime, Wildreis, Erdnüsse, Pistazien, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Spirulina, Kakao

Sardinen, Thunfisch, Lachs, Makrele, Geflügel, Rind, Ei, Käse

Histidin

Bohnen, Linsen, Lupinen, Erdnüsse, Mandeln, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam, Spirulina

Thunfisch, Makrele, Kaviar, Rind, Käse

FETTE

Booster für Herz & Hirn

Energiespeicher & EnergielieferantTransportmittel für fettlösliche VitamineBeteiligt am Aufbau der Zellen, Stoffwechsel, Immun- und HormonsystemBeeinflusst EntzündungsprozesseSchützen vor äußeren Einflüssen (z. B. Kälteschutz)

Ziel: Integration von mehr Omega-3-reichen Lebensmitteln

Zufuhrempfehlung:0,7–1,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht

GOOD TO KNOW Pflanzliche Fette aus Nüssen und Samen liefern uns eine Vorstufe von Omega-3-Fettsäuren, die der Körper umwandeln muss, um sie nutzen zu können. Fisch- und Algenöl müssen nicht erst umgewandelt werden und stehen dem Körper deshalb schneller zur Verfügung.

OMEGA-6

OMEGA-3

z. B. in Sonnenblumenöl, Margarine, Butter, Milchprodukte, Fleisch & Wurstwaren, Fast Food wie Chips, Pommes

Vorteil:

unterstützen Wachstums- und Reparaturprozesse

Nachteil:

begünstigen die Entstehung von Entzündungen im Körper und damit zahlreiche Krankheiten

z. B. in Fisch (insb. Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardine, Hering), Algenöl, Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Avocado, Nüssen

Vorteile:

wirken entzündungshemmendpositive Eigenschaften z. B. für Herz, Kreislauf, Stoffwechsel, Immunsystem und Gehirnleistung

Mikronährstoffe

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden als Mikronährstoffe bezeichnet. Sie besitzen zahlreiche lebensnotwendige Eigenschaften und liefern unserem Körper im Gegensatz zu den Makronährstoffen zwar keine Energie, aber der Körper braucht diese, um gesund zu bleiben und langfristig funktionieren zu können. Mikronährstoffe steuern verschiedenste Stoffwechselvorgänge in unserem Körper und sind zum Beispiel für das Zellwachstum und die Erneuerung von Haut, Knochen, Muskulatur und Blutkörperchen zuständig. Sie sind essenziell für unseren Körper und wir müssen sie deshalb regelmäßig und in ausreichender Menge über unsere Nahrung zu uns nehmen.

Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse ist unser Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen relativ leicht zu decken. Je bunter und abwechslungsreicher, frischer und hochwertiger unsere Ernährung ist, desto mehr gute Nährstoffe sind darin enthalten.

DEIN PERSÖNLICHER VITAMIN- UND MINERALSTOFFBEDARF

Dein Bedarf hängt von diversen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Schwangerschaft, Stillzeit, chronische Erkrankungen, Lebensstil (Sport, Rauchen, Alkoholkonsum u. a.) und genetischen Faktoren ab und variiert von Person zu Person. Es ist wichtig, dass du ein gutes Gefühl für dich und deinen Körper und deinen persönlichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf entwickelst. Nutze die nächsten Seiten als dein persönliches Nachschlagewerk. Du bekommst einen Eindruck davon, welche Mikronährstoffe es gibt, wann du welche brauchst, wie viel du davon brauchst und wie du deinen Bedarf decken kannst.

Ich empfehle, einmal im Jahr die Blutwerte prüfen zu lassen, um Klarheit über die Versorgung mit Nährstoffen zu erlangen und zu schauen, an welchen Stellen man optimieren kann. Wenn du dich bei der Lektüre der nächsten Seiten bei bestimmten Nährstoffen besonders angesprochen fühlst, lege ich dir nahe, diese einmal anhand eines Blutbilds beim Arzt oder Ärztin deines Vertrauens überprüfen zu lassen.

Generell ist Deutschland kein Vitaminmangelland, lediglich die Vitamin D- und Folsäure-Aufnahme sind bei vielen Menschen unzureichend. Doch je nach Lebenssituation können sich oft auch weitere Mängel herauskristallisieren: Häufig sind ein Vitamin-B-12-Mangel, ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren oder – insbesondere bei Frauen – ein Eisenmangel. Zudem können bestimmte Vitamine kollidieren und ihre Wirkung gegenseitig aufheben. (Mehr zum Thema Nährstoffräuber ab >.)

Wie gesagt: Unseren Bedarf an Nährstoffen können wir am besten decken, indem wir uns möglichst abwechslungsreich, also bunt ernähren, ganz nach dem Motto: »Eat colourful, feel better«. Je bunter dein Teller jeden Tag ausschaut, desto besser wirst du dich fühlen, denn so nimmst du einen natürlichen Mix aus allen Nährstoffen zu dir und dein Körper kann die Nährstoffe optimal für dich verwerten.

Im Folgenden werde ich dir die wichtigsten Mikronährstoffe vorstellen und du wirst erfahren, wie vielfältig unsere Ernährung sein kann und welche Lebensmittel besonders vollgepackt mit Nährstoffen sind und du deshalb unbedingt in deinen Alltag integrieren solltest.

EXKURS: DAS BLUTBILD – WORAUF SOLLTE ICH ACHTEN?

Deine Blutwerte geben dir Aufschluss über den aktuellen Zustand deines Körpers, die Auswirkungen deines Lebensstils und deiner Ernährung sowie über bestimmte Krankheiten oder gesundheitliche Beschwerden und sogar mögliche Ursachen für diese. Indem du deine Blutwerte regelmäßig überprüfen lässt, kannst du ein besseres Verständnis für deinen Körper erlangen und selbst Maßnahmen ergreifen, um deine Gesundheit zu optimieren.

Du kannst es mit dem TÜV für dein Auto vergleichen. Entweder du ignorierst erste Warnzeichen wie einen niedrigen Ölstand, bis es irgendwann nicht mehr fährt, oder du unternimmst rechtzeitig etwas dagegen. Das Blutbild ist der Blick unter die Motorhaube deines Autos. Du erfährst, wie gut die verschiedenen Teile deines Motors zusammenarbeiten und ob es notwendig ist, etwas zu reparieren oder auszutauschen. Ohne diese Informationen könnte man die Ursache eventueller Probleme nur schwer finden und beheben. Ein regelmäßiges Blutbild kann genauso wie eine regelmäßige Überprüfung des Autos dazu beitragen, Schäden frühzeitig zu erkennen und rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Nur kann man ein Auto ersetzen, deinen Körper nicht!

Doch wie aufschlussreich ist ein Blutbild? Die gängigen Untersuchungen sind das kleine und große Blutbild, welches zum Beispiel aufzeigt, ob Entzündungswerte erhöht sind. Um allerdings Aufschluss über die Vitamine, Mineralstoffe, essenziellen Fettsäuren und vielleicht sogar auch Aminosäuren zu erhalten, ist eine Mikronährstoffanalyse notwendig.

REFERENZWERTE UND ZIELWERTE