Eat Happy E-Book

Melissa Hemsley

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 270

Beschreibung

n 30 Minuten auf dem Tisch: Essen mit dem Rundum-Wohlfühleffekt! Melissa Hemsleys schnelle Rezepte basieren allesamt auf dem nährstoffreichen Hemsley-Food-Konzept: Gemüse satt, bei denen Genuss und sich gut fühlen an erster Stelle stehen. Eat Happy bietet 120 brandneue Rezepte für die schnelle, aber gesunde Alltagsküche und peppt sie mit dem kreativen Hemsley-Twist auf. Burger, Wraps und Pizza werden zu gesundem Fast Food, spannende Gerichte wie Zatar-Hühnchen, kalifornischer Grünkohlsalat oder Schoko-Kichererbsen-Schnitten sind dank Melissas Tipps fix zubereitet. Viel Genuss, wenig Aufwand und ganz einfach: Eat Happy!

Leseprobe

INHALT

Einleitung

Machen Sie’s sich leicht

Küchentipps

Zeitspartipps für 30-Minuten-Gerichte

Frühstück & Brunch

Bowl-Food

Fleisch

Fisch

Gemüse

Salate

Beilagen

Snacks, Dips und Häppchen

Süßes

Getränke

Vorräte

Kühlschrank und Tiefkühler

Küchenhelfer

Tauschgeschäft

Clevere Resteverwertung

Basics

EINLEITUNG

„BEREITS seit über zehn Jahren beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema Ernährung. Am meisten begeistern meine Familie, Freunde und mich Rezepte, die lecker, einfach zuzubereiten, nahrhaft und günstig sind. Gut essen sollte jeder – und zwar jeden Tag! Das gelingt auch mit kleinem Budget und mit Zutaten, die es an jeder Ecke gibt, oder mit Resten aus Kühlschrank oder Tiefkühler. Viele Gerichte, die auch noch richtig lecker schmecken, sind ganz einfach und stehen schon in einer halben Stunde auf dem Tisch.“

Mit diesem Buch möchte ich Ihnen zeigen, wie viel Spaß Kochen macht und wie günstig und einfach Selbstgekochtes sein kann – und sollte. Es sind schnelle, unkomplizierte Rezepte, die jedem schmecken und für den Alltag geeignet sind: leicht zuzubereitende Gerichte mit viel Geschmack und günstigen, überall erhältlichen Zutaten. Dabei lässt sich jedes Rezept mit Grundkenntnissen und minimalem Spülaufwand umsetzen, sodass Fastfood oder Fertiggerichte gar keiner Überlegung mehr wert sind.

Einer der wertvollsten Erfahrungsschätze meiner Mutter ist, wie man ganz wenige Zutaten oder Reste sinnvoll in ein leckeres Gericht verwandeln kann, das gut schmeckt und auf das man sich freut. Das steht bei mir immer an oberster Stelle. Für bestimmte Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte gebe ich gerne etwas mehr Geld aus, aber eigentlich bin ich eine preisbewusste Einkäuferin. Meine Mahlzeiten basieren auf Zutaten aus Vorratsschrank und Gefrierfach, die ich mit frischem saisonalem Gemüse kombiniere. Und weil ich ein großer Fan der Resteverwertung bin, würde ich Essen niemals wegwerfen.

Die Rezepte in diesem Buch werden diesem No-waste-Gedanken gerecht. Brokkoli- und Kräuterstängel landen bei mir nicht im Müll, sondern werden ebenfalls verwertet. Sie finden Tipps, wie Sie Reste für andere Gerichte nutzen oder wie Sie Rezepte variieren können, um sie an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Die meisten Gerichte sind zwar für vier Personen berechnet, lassen sich aber einfach für nur eine oder zwei Personen zubereiten. Alternativ können Sie die volle Menge zubereiten und die Reste einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren und wieder aufwärmen. So müssen Sie weniger kochen und haben trotzdem etwas Leckeres auf dem Teller.

Sie werden feststellen, dass viele beliebte Gerichte gesund aufgepeppt wurden, aber immer noch den vertrauten Geschmack haben, den Kinder und Erwachsene gleichermaßen lieben. Für eine Reihe von Rezepten habe ich mich von klassischen Take-away- und Fertiggerichten inspirieren lassen. Allerdings bereite ich Fastfood-Klassiker wie Pad Thai, Burger, Fritten und Currys mit gesunden Zutaten zu und nutze hier und da ein paar Tricks, um sie einfach und doch authentisch zu machen. Sie schmecken super und sind günstiger und sogar schneller, als wenn Sie sie bestellen.

Ich möchte Sie auch dazu inspirieren, möglichst viel aus Ihren Beständen in Kühlschrank und Tiefkühler zu verwerten und zu improvisieren, statt für jede eventuell fehlende Zutat extra in den Supermarkt zu flitzen. In den Rezepten finden Sie verschiedene Möglichkeiten für die Zubereitung sowie Vorschläge, wie Sie Reste in einem neuen Gericht verwerten können, oder wie sie bestimmte Zutaten ersetzen können. Mit einem kleinen bisschen Vorausplanung sollten Sie nicht häufiger als einmal pro Woche einkaufen gehen müssen – und dabei Geld und Zeit sparen.

Diese Rezepte und Tipps sollen Sie motivieren, nährstoffreiche gewöhnliche Zutaten kreativ für eine Alltagsküche zusammenzustellen, die gesund ist und Spaß macht!

Machen Sie’s sich leicht

Die Rezepte hier lassen sich alle in etwa 30 Minuten zubereiten. Aber nicht nur das! Sie brauchen dafür maximal zwei Töpfe, Pfannen oder Backbleche. Alle Rezepte sind von meinen Liebsten getestet – jeden Alters, Kochtalents und Geduldslevels –, darunter meine schärfsten Kritiker, meine Patenkinder. Sie haben mittlerweile richtig Spaß am Kochen und sind dadurch experimentierfreudiger mit neuem Gemüse. Nur das Aufräumen nach dem Kochen haben sie noch nicht drauf, weshalb es ein großer Vorteil ist, dass man für die meisten Gerichte hier nur einen Topf braucht.

In den Rezepten finden Sie außerdem praktische Tipps, wie Sie Zeit bei der Zubereitung sparen können, wie Sie durch Verdopplung der Portionen und Einfrieren oder sinnvolle Resteverwertung weniger Zeit am Herd stehen müssen, wie Sie durch Reduzierung der Abfälle Geld sparen und wie Sie Ihre Vorratshaltung organisieren können, um sich das Leben leichter zu machen (siehe auch hier, hier und hier).

Ich verwende Zutaten, die Sie in jedem gut sortierten Supermarkt finden oder sowieso vorrätig haben. In vielen Rezepten finden Sie Vorschläge, um sie an unterschiedliche Vorlieben und Bedürfnisse anzupassen, ebenso wie Alternativen für saisonales Gemüse oder andere Zutaten. Mein Ziel ist es, Essen insgesamt abwechslungsreich, interessant und günstig zu gestalten.

Die fünf Top-Tipps zum Umgang mit den Rezepten

• Menge verdoppeln und einfrieren. Das ist mein wichtigster Tipp zum Zeitsparen. Bei fast allen Rezepten können Sie die Zutatenmengen verdoppeln und die andere Hälfte des Essens einfrieren oder am nächsten Tag mit ins Büro nehmen.

• Wenn Sie ein Rezept nachkochen wollen und feststellen, dass Sie nicht alle Zutaten im Haus haben, finden Sie in den Rezepten fast immer Vorschläge für alternative Zutaten, oder ersetzen Sie Zutaten einfach wie auf hier beschrieben.

• Lassen Sie sich von den Jahreszeiten inspirieren. Kochen Sie mit frischem Gemüse und Kräutern aus der Region. Kaufen Sie fangfrischen Fisch und bereiten Sie ein Essen mit den Zutaten zu, die Sie gerade vorrätig haben.

• Alle Rezepte enthalten Gemüse. Aber wenn Ihnen nach noch mehr ist, nur zu!

• Die meisten Gerichte sind komplette Mahlzeiten, aber einzelne Teile daraus können mit anderen Rezepten kombiniert werden. Sie finden Vorschläge dafür, welche Gerichte aus diesem Buch untereinander austauschbar sind. Aber entwickeln Sie ruhig auch Ihre eigenen Ideen.

Küchentipps

TIMING

Alle Rezepte brauchen bei vorgeheiztem Ofen 30 Minuten, wenn Zutaten und Utensilien vorbereitet sind. Die Zeiten sind natürlich nur ungefähre Angaben, da wir alle unterschiedlich fix sind und Ofentemperaturen schwanken können. Bei Fleisch und Fisch jedenfalls sollte immer darauf geachtet werden, dass sie durchgegart sind.

ESSEN AUFWÄRMEN

Reste sollten immer ganz durcherhitzt werden. Damit die Speisen nicht trocken schmecken oder an Geschmack verlieren, wärmen Sie Suppen, Porridges oder Schmorgerichte immer mit aufgesetztem Deckel auf. Sie dürfen nicht kochen, sondern nur leicht bei mittlerer Temperatur sieden, bis sie richtig heiß sind.

BESTE LEBENSMITTEL

Ich versuche, möglichst viel Bioware zu kaufen, insbesondere bei tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte). Greifen Sie zu Lebensmitteln mit Bio- oder Umweltsiegeln, Labeln wie „aus artgerechter Haltung“, oder, bei Fisch, „Wildfang“ bzw. „zertifizierte nachhaltige Fischerei“ (MSC-Zertifikat) und fragen Sie beim Einkauf im Geschäft auch ruhig mal nach. Bei Obst und Gemüse, bei dem die Schale mitverzehrt wird, sollten Sie möglichst Bioware kaufen, z. B. bei Beeren, Äpfeln, Steinobst, Tomaten und Paprika, Zucchini, Blattsalat, Blattgemüse und frischen Kräutern. Kaffee und Kakao aus Bioanbau sind auch keine schlechte Sache, da konventionell angebaute Ware oft stark belastet ist.

SAISON & ALTERNATIVEN

Kochen Sie möglichst mit den Jahreszeiten, da freut sich auch der Geldbeutel. In jedem Rezept sind Variationen angegeben, um Zutaten auszutauschen oder zu ersetzen. Auf hier finden Sie weitere Last-Minute-Lösungen, wie sich wichtige Grundzutaten ersetzen lassen.

RESTE & MINIMALE KÜCHENABFÄLLE

Von meiner Mutter habe ich es übernommen, beim Kochen immer zwei kleine Behälter bereitstehen zu haben. Im ersten landen Abfälle für den Müll. Der zweite ist für nicht verwendete rohe Gemüsestücke, die für eine spätere Verwertung in den Kühlschrank kommen. Das kann eine halbe Zwiebel sein, eine abgezogene Knoblauchzehe, die man doch nicht braucht, ein paar Petersilienstängel, eine Zitronenhälfte. Gute Zutaten kosten Geld, und es wäre schade, sie wegzuwerfen (siehe auch hier für weitere Verwendungsmöglichkeiten).

MASSEINHEITEN

Sofern nicht anders angegeben, sind alle Löffelmaße gestrichen. Bei den meisten Rezepten müssen Sie nicht übertrieben genau sein. Um einfach und entspannt zu kochen, verwende ich als Maß oft „1 Handvoll“. Nur beim Backen sollten Sie die Mengen genau nehmen.

BACKOFENTEMPERATUREN

Wir haben alle Rezepte in einem Umluftbackofen zubereitet. In einem Ofen mit Ober- und Unterhitze die Temperaturen bitte 20 ° höher einstellen als angegeben.

PORTIONSGRÖSSEN

Im Allgemeinen sind die Rezepte für vier Personen als Hauptgericht berechnet.

GRÖSSE & FARBE

Wenn nicht anders angegeben, verwende ich Obst und Gemüse von mittlerer Größe. Kochen Sie nach Möglichkeit mit Obst und Gemüse in unterschiedlichen Farben.

ETIKETTEN LESEN

Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um die Zutatenliste von Produkten zu studieren. Achten Sie insbesondere auf Zucker sowie Konservierungs- und Aromastoffe, oder, wenn Sie eine Allergie oder Unverträglichkeit haben, auf entsprechende kritische Zutaten.

FLEISCH GAREN

Hähnchen- und Schweinefleisch sollte nur ganz durchgegart serviert werden. Stechen Sie dazu das Fleisch mit einem spitzen Messer oder Holzspieß an der dicksten Stelle ein; der austretende Fleischsaft sollte immer ganz klar sein.

MILCH/JOGHURT

Verwenden Sie Vollfettmilch/-joghurt, auch bei pflanzlichen Alternativen zu Kuhmilch(-produkten).

EIER

Haben bei mir die Größe M und sollten bei Verwendung Raumtemperatur haben. Achtung, bei manchen Rezepten werden Eier (fast) roh verzehrt, also unbedingt nur ganz frische Eier verwenden.

BUTTER

Sofern nicht anders angegeben, wird ungesalzene Butter verwendet.

KRÄUTER

Getrocknete und frische Kräuter sind gegeneinander austauschbar: 1 Teelöffel getrocknete Kräuter entspricht ungefähr 1 Esslöffel frisch gehackten Kräutern.

CHILI

In den Rezepten werden grundsätzlich mittelscharfe Chilis verwendet. Sie können je nach Vorliebee mildere oder schärfere Sorten nehmen. Cayennepfeffer, Chilipulver/-flocken und frische Chilis können gegeneinander ausgetauscht werden (hier). Grundsätzlich ist es besser, mit wenig anzufangen und dann höher zu dosieren.

BRÜHE/FOND

Für mehr Geschmack und Nährstoffe sollten Sie Knochen- oder Gemüsebrühe verwenden. Am besten schmeckt selbst gemachte (hier).

GEMÜSE WASCHEN

Waschen Sie Zutaten gründlich ab, auch Trockenzutaten wie Quinoa oder Buchweizen. Für Blattgemüse und -salat empfiehlt sich zum Trocknen eine Salatschleuder.

EINWEICHEN

Wenn möglich, weichen Sie Hülsenfrüchte und Getreide wie Quinoa, Buchweizen sowie bestimmte Nüsse und Saaten vorher ein. Falls nicht, sollten Sie sie vorher gründlich abspülen (hier).

KLEIN SCHNEIDEN

Wenn eine größere Menge Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer oder Gemüse zerkleinert werden muss, lassen Sie, falls vorhanden, die Küchenmaschine für Sie arbeiten. Mit dem Raspelaufsatz und diversen Scheiben lässt sich alles ruckzuck hobeln, raspeln und reiben. Alternativ verwenden Sie einen Spiralschneider (hier), um Gemüse in feine Streifen oder Bänder zu schneiden.

Zeitspartipps für 30-Minuten-Gerichte

EFFIZIENZ

Die Zutaten in den Rezepten werden in der Reihenfolge der Verwendung aufgelistet. Ich bin ein großer Fan davon, Zutaten herzurichten, während andere schon garen. Wenn beispielsweise Zwiebeln 5 Minuten angedünstet werden müssen, können Sie derweil Knoblauch hacken und anderes Gemüse schnibbeln. Wenn eine Suppe 15 Minuten köcheln muss, haben Sie Zeit, andere Zutaten vorzubereiten oder den Tisch zu decken.

RAUMTEMPERATUR

Fleisch und Fisch sollte möglichst einige Zeit vor dem Garen aus dem Kühlschrank genommen werden, um Raumtemperatur anzunehmen und schneller zu garen. Auch Eier und Butter werden bei Raumtemperatur verwendet.

OFEN VORHEIZEN

Bei Zubereitungen im Ofen sollte als Erstes der Backofen 10–15 Minuten auf die angegebene Temperatur vorgeheizt werden. Wenn Sie Eier oder Nudeln kochen oder eine Instantbrühe zubereiten, erhitzen Sie das Wasser dafür schon mal im Wasserkocher. Das geht schneller als im Topf – wenn Sie keinen Induktionsherd haben.

REZEPT DURCHLESEN & FLEXIBEL SEIN

Lesen Sie zu Beginn das Rezept immer ganz durch und stellen Sie alle nötigen Utensilien und Zutaten zusammen. Wenn Ihnen eine Zutat fehlt, können Sie sich jetzt noch für eine Alternative entscheiden. Keine Panik: Seien Sie flexibel und nehmen Sie einfach etwas anderes; für die meisten Zutaten gibt es gute Ersatzmöglichkeiten (siehe auch hier).

GRIFFBEREIT

Statt die Zutaten in der gesamten Küche zu verteilen, nehmen Sie sich 10 Minuten, um alles griffbereit unterzubringen. Dazu gehören bei mir ein anständiges Kochmesser, ein Schneidebrett (nicht zu groß oder schwer, damit man es leicht abspülen kann) und ein paar Kochlöffel. In Reichweite sind außerdem meine wichtigsten Gewürze: Meersalz, schwarzer Pfeffer und Chiliflocken. Etwas weiter weg, geschützt vor der Hitze des Herdes, stehen Olivenöl, Tamari, Apfelessig sowie Ghee und Kokosöl zum Braten.

GROSSER TOPF

Ein Berg Zwiebeln gart in einem kleinen Topf langsamer als in einem großen Topf, in dem die Zutaten schön ausgebreitet werden können. Dasselbe gilt fürs Garen im Ofen: Wenn Fleisch und Gemüse in einer kleinen Form übereinanderliegen, garen sie langsamer und werden eher gedünstet als gebraten. Damit also alles gleichmäßig gart, verteilen Sie das Gargut in einer Schicht in der größten Bratform/Backblech, die in Ihren Ofen passt.

BACKBLECHE AUSLEGEN

Wenn Sie ein Gericht auf dem Backblech zubereiten, legen Sie es mit Backpapier aus. Das macht die Reinigung einfacher.

ENTSPANNEN & GENIESSEN!

Wenn Sie es nicht eilig haben, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit beim Kochen. Das entspannt! Und auch beim Abschmecken sollten Sie, wenn möglich, ein wenig Muße walten lassen, um mit etwas Salz, Pfeffer und vielleicht einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft die Aromen voll zur Geltung zu bringen. Genau das kann den Unterschied ausmachen!

FRÜHSTÜCK & BRUNCH

„WAS immer Sie vorhaben, Sie sollten stets ein gesundes Frühstück als Grundlage im Bauch haben. Auch wenn es morgens gern mal ein bisschen hektisch wird, sollten Sie das Frühstück nicht auslassen, denn damit bringen Sie sich schnell auf Betriebstemperatur und Ihr Körper wird bis zum Mittagessen mit ausreichend Energie versorgt.“

Es gibt viele Möglichkeiten, ein Frühstück aufzupeppen, ohne lang in der Küche zu stehen. Außerdem muss es auch nicht jeden Morgen etwas anderes sein. Wenn Ihnen nach dem Aufstehen noch nicht nach Frühstück zumute ist oder Sie einfach keine Zeit haben, etwas zu essen, bevor Sie aus dem Haus gehen, probieren Sie es doch mal mit einem Frühstück zum Mitnehmen. Rezepte wie Einfaches Granola (hier), Muffins mit Spinat & Räucherforelle (hier) oder die Bananen-Pancakes (hier) lassen sich gut im Voraus zubereiten und schnell für unterwegs einpacken.

Machen Sie sich frei von dem Gedanken, zu einer bestimmten Tageszeit nur bestimmte Gerichte zu essen. Ich mag zum Frühstück beispielsweise gerne Suppen wie die Sonnensuppe mit Ingwer & Miso (hier) und bin abends auch mal glücklich mit einem Türkischen Rührei (hier). Frühstücksgerichte finden Sie also nicht nur in diesem Kapitel. Es ist auch wichtig, nicht immer nur das Gleiche zu essen. Bringen Sie ein wenig Abwechslung rein und probieren Sie auch mal etwas Neues aus.

Gleichzeitig ist es immer gut, ein paar anständige Vorräte zu haben. Oft wird zum Frühstück Brot gegessen, weil man es gewöhnt ist, es schmeckt und man nicht groß nachdenken muss. Das Schnelle Quinoabrot (hier) ist ein 30-Minuten-Brot, das lange sättigt, weil es viel Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe enthält. Für die Zubereitung sind keine besonderen Backkenntnisse erforderlich. Sie können es im Voraus backen, in Scheiben einfrieren, im Toaster auftauen und mit einer ganzen Reihe leckerer Beläge genießen. Auch Eier sind wunderbar praktisch und werden hier in vielen Rezepten verwendet. Sie stecken nicht nur voller Proteine und gesunden Fetten, sondern passen so ziemlich zu allem und man kann quasi nichts falsch machen. Selbst wenn ein Eigelb zu lang gekocht ist, schmeckt es noch gut.

Wie bei jeder anderen Mahlzeit können Sie auch ins Frühstück mehr Gemüse unterbringen. Sie werden sehen, dass fast jedes Rezept in diesem Kapitel Gemüse enthält. Das schnellste Gemüse ist grünes Blattgemüse: Spinat ist in einer Minute gar; Grünkohl, Mangold oder anderes Grünzeug braucht nicht viel länger. Es ist günstig, lecker und passt perfekt zu Ei! Probieren Sie unbedingt mal Indisches Rührei mit Kohl (hier).

Nehmen Sie sich auch ein Beispiel an Japanern und Skandinaviern, die schon zum Frühstück fetten Fisch essen, der besonders gesund ist. Nach diesem Vorbild packe ich Räucherforelle in Muffins (hier), serviere Räuchermakrelen-Pâté (hier) auf Toast und peppe Blini-Bagels im New-York-Style (hier) mit Lachs auf. Ziehen Sie auch die Sardinenküchlein aus dem Fischkapitel (hier) fürs Frühstück oder Brunch in Betracht. Mit einem pochierten Ei – einfach himmlisch!

Quinoa-Power-Porridge

Hier stehen Ihnen drei verschiedene Quinoa-Variationen zur Wahl und spielen Sie mit den Aromen. Ich habe hier mal sieben aufgelistet, eine für jeden Wochentag. Wenn ich Übernachtungsbesuch habe, mache ich einen großen Topf Porridge, und stelle Schalen mit den Extrazutaten zurecht, sodass sich jeder selbst bedienen kann.

Für 2 Personen

400–500 ml Milch oder Pflanzendrink

500 ml heißes Wasser

2 TL Kokosöl oder Butter

1 TL Vanilleextrakt

2 TL Ahornsirup oder Biohonig (optional)

QUINOA-VARIANTEN

200 g Quinoaflocken

250 g gegarte Quinoa (hier)

80 g Quinoakörner, sorgfältig abgespült (idealerweise vorher eingeweicht, hier)

Quinoaflocken: Die Flocken in einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Minute trocken rösten. Dabei häufig rühren, damit sie nicht anbrennen. Durch das Rösten wird der bittere Geschmack gemindert und das schöne nussige Aroma hervorgehoben. 400 ml Milch und alle restlichen Zutaten unterrühren und bei mittlerer Hitze 4 Minuten köcheln lassen, bis die Masse breiartig eingedickt ist. Mit Extras nach Wahl servieren.

Gegarte Quinoa: Die Quinoa mit 400 ml Milch und den restlichen Zutaten in einen Topf geben und 4 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit Extras nach Wahl servieren.

Rohe Quinoakörner: Die Körner mit 500 ml Milch und den restlichen Zutaten in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze und aufgesetztem Deckel etwa 15 Minuten (bzw. 12 Minuten, wenn die Quinoa vorher eingeweicht wurde) quellen lassen. Mit Extras nach Wahl servieren.

GESCHMACKSVARIANTEN

Wenn Sie Nüsse oder Saaten verwenden, rösten Sie sie etwa 1 Minute bei mittlerer Hitze im Topf, geben Sie sie auf einen Teller und bereiten Sie dann erst das Porridge zu.

Beeren & Mandeln: Das Porridge mit 1 Esslöffel gerösteten Mandelblättchen oder grob gehackten ganzen Mandeln und 1 Handvoll Beeren garnieren. (Gefrorene Beeren unter das heiße Porridge ziehen.)

Feigen, Pistazien & Granatapfel: Das Porridge mit 1 dünn aufgeschnittenen Feige, 1 Esslöffel Pistazienkernen, 1 Esslöffel Granatapfelkernen belegen und mit etwas Biohonig beträufeln.

Tropische Mischung: 2 Esslöffel (geröstete) Kokos-Chips, 1 gewürfelte Kiwi oder 1 kleine Portion gewürfelte Papaya sowie 1 Spritzer Limettensaft auf das Porridge geben.

Würzig & cremig: Am Ende der Garzeit 1 Esslöffel Nuss- oder Saatenmus (hier), 1 Teelöffel Zimt, ½ Teelöffel gemahlene Kurkuma und 1 Esslöffel getrocknete Cranberrys oder Gojibeeren unter das Porridge ziehen.

Birne, Pekannuss & Ingwer: 2 Teelöffel geriebene Ingwerwurzel und ½ Teelöffel Zimt unter das Porridge ziehen. Mit dünnen Scheiben 1 weichen Birne und 1 Esslöffel grob gehackten Pekannusskernen garnieren.

Schoko-Haselnuss: 2 Esslöffel Kakaopulver unter das Porridge ziehen. Das Porridge dann mit 2 Esslöffeln grob gehackten, gerösteten Haselnusskernen garnieren.

Acai & Banane: 1½ Esslöffel Acaipulver unter das Porridge ziehen. Mit Bananenscheiben und etwas Limettensaft und -zeste garnieren.

„Apfelkuchen“-Buchweizen-Porridge

Buchweizen ist eine tolle Alternative zu den üblichen Haferflocken und lässt sich auch als Porridge zubereiten, der bis zum Mittagessen wunderbar satt hält. Das nussige Aroma von Buchweizen passt sehr gut zu klassischen Apfelgewürzen wie Vanille, Zimt oder Ahornsirup. Sie können das Porridge mit oder ohne die Extras von hier servieren. Er ist schnell frisch zubereitet, hält sich in größeren Mengen aber auch gut im Kühlschrank, damit Sie unter der Woche Einzelportionen nur noch mit einem Schuss Wasser aufwärmen müssen. Für ein Frühstück unterwegs können Sie das heiße Porridge in ein Isoliergefäß füllen und später genießen.

Für 4 Personen

200 g Buchweizen, sorgfältig abgespült (idealerweise vorher eingeweicht, hier)

700 ml Milch oder Pflanzendrink

1 große Handvoll Rosinen

4 säuerliche Äpfel, z. B. Cox Orange oder Braeburn, gerieben

1 EL Butter oder Kokosöl

1½ TL Vanilleextrakt

2 TL Zimtpulver, plus etwas mehr zum Bestäuben

1 kleine Prise Meersalz

Ahornsirup oder Biohonig (zum Abschmecken)

4 EL Mandelblättchen, zum Servieren

1. Die Mandelblättchen (zum Servieren) in einem großen Topf 1 Minute bei mittlerer Hitze trocken rösten. Dabei gelegentlich durchrütteln, damit sie nicht anbrennen. Auf einen Teller geben.

2. Den Topf wieder auf den Herd stellen und den Buchweizen darin bei mittlerer bis starker Hitze einige Minuten unter gelegentlichem Rühren leicht rösten, damit sich das nussige Aroma entfaltet.

3. DieMilch zugießen und bei aufgesetztem Deckel zum Kochen bringen. Dann die Hitze auf kleine Stufe reduzieren und 18 Minuten quellen lassen (bzw. 15 Minuten, wenn der Buchweizen vorher eingeweicht wurde), bis die Masse breiartig eingedickt ist.

4. Nach der Hälfte der Garzeit, die Hälfte der geriebenen Äpfel sowie der Rosinen mit Butter oder Kokosöl, Vanilleextrakt, Zimt und Salz unterziehen.

5. Das Porridge nach Belieben mit Ahornsirup oder Honig süßen. Die restlichen geriebenen Äpfel und Rosinen darauf verteilen. Mit etwas Zimt bestäuben und mit den Mandelblättchen bestreuen.

Clever verwertet

Ersetzen Sie 2 Äpfel durch 2 Karotten, die aufgebraucht werden müssen. So erhalten Sie einen leckeren „Rüblikuchen“-Geschmack. Garnieren Sie das Porridge vor dem Servieren mit 1 Handvoll frischen Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren oder Brombeeren – falls welche zum Aufbrauchen im Kühlschrank liegen.

Schnelles Quinoabrot

Dieses nährstoffreiche Brot ist supereinfach, erfordert keine besonderen Backkenntnisse und ist in einer halben Stunde fertig! Es lässt sich sehr gut einfrieren, sodass Sie die Scheiben bei Bedarf ganz fix im Toaster oder Ofen auftauen können. Am liebsten mag ich das Brot, wenn es 40 Sekunden von jeder Seite in einer Pfanne ohne Fettzugabe geröstet wurde – am besten mit herzhaften Belägen: Spiegelei und Bacon, Knofi-Pilzen oder gegrillten Cocktailtomaten mit Basilikum. Frisch gegessen ist es ein leckeres Sandwich, Sie können es aber auch nur buttern und zu einer Suppe servieren. Quinoamehl und Buttermilch sind gut erhältlich, doch Buttermilch können Sie auch einfach selbst machen – dafür 150 ml Milch oder Pflanzendrink (hier) mit 1 Esslöffel Zitronensaft oder Apfelessig verrühren. 12–15 Minuten stehen lassen, schon haben Sie Buttermilch.

Ergibt 1 kleinen Laib (etwa 12 Scheiben)

Butter oder Kokosfett, zum Einfetten

200 g Quinoamehl

1 TL Natron

½ TL Meersalz

1 TL getrocknete Kräuter, z. B. Thymian oder Rosmarin

1 TL Ahornsirup

1 Ei

165 ml Buttermilch

1 Handvoll gemischte Saaten, z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Sesamsaat

1. Den Backofen auf 190 °C (Umluft) vorheizen und eine Kastenform (8 cm x 18 cm) einfetten.

2. Das Quinoamehl in einer großen Schüssel mit Natron, Salz und Kräutern mischen.

3. Eine Vertiefung in die Mitte drücken, das Ei hineingeben und verquirlen. Die Buttermilch zufügen und nach und nach mit den Trockenzutaten verrühren, bis ein glatter Teig entstanden ist. Den Teig in die vorbereitete Form füllen und verstreichen.

4. Im vorgeheizten Ofen 20–22 Minuten goldbraun backen. Zur Probe einen Holzspieß in die Mitte stechen; beim Herausziehen sollte kein Teig haften bleiben. Den Laib einige Minuten in der Form abkühlen lassen, dann auf ein Kuchengitter stürzen. Das erkaltete Brot in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.

Clever verwertet

Ersetzen Sie die getrockneten Kräuter durch 1 Esslöffel frisch gehackte Kräuter. Für ein Focaccia-artiges Brot 2 getrockneten Tomaten oder entsteinte Oliven grob hacken, 1 Knoblauchzehe fein hacken und alles unter den Brotteig kneten.

Einfaches Granola

Die Zutaten für dieses Rezept sind relativ teuer. Aber die Investition lohnt sich, weil Knuspermüsli ein super Frühstück und toller Snack ist. In einem dicht schließenden Behälter hält es sich etwa zwei Wochen. Auch zum Verschenken ist es bestens geeignet. Weil man es so gut mitnehmen kann, reserviere ich dieses Müsli für die Morgen, wenn ich was Schnelles für unterwegs brauche. Schichten Sie es mit Joghurt und ein paar frischen oder gebratenen Früchten (hier) obendrauf in ein großes Schraubglas oder raspeln Sie etwas Apfel oder Karotte darüber. Auch mit den Gewürzen lässt sich spielen: Zimt sorgt für eine natürliche Süße; Sie können ihn aber auch durch gemahlenen Kardamom, Ingwer oder Muskatnuss ersetzen.

Ergibt 1,5 kg Granola (12–14 Portionen)

250 g Quinoa- oder Buchweizenflocken

5 EL Kokosöl

3 EL Ahornsirup

2 TL Vanilleextrakt

1 EL Zimtpulver

1 Prise Meersalz

200 g Kokos-Chips

200 g gemischte getrocknete Früchte, z. B. Cranberrys, Rosinen, Aprikosen oder gehackte Datteln

NÜSSE UND SAATEN

400 g gemischte Nusskerne, z. B. Pekannüsse, Haselnüsse und Paranüsse

400 g gemischte Saaten, z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesam

1. Den Backofen auf 160 °C (Umluft) vorheizen.

2. Die Nüsse in den Mixer oder Blitzhacker geben und mit der Pulse-Funktion grob hacken. In eine große Schüssel füllen und mit Saaten und Quinoa- oder Buchweizenflocken vermengen.

3. Kokosöl, Ahornsirup, Vanilleextrakt, Zimt und Salz in einem kleinen Topf erhitzen, bis das Kokosöl geschmolzen ist. Über die Flockenmischung gießen und alles sorgfältig vermengen.

4. Die Flockenmischung gleichmäßig auf zwei Backblechen verteilen und im vorgeheizten Ofen 20 Minuten goldgelb backen. Dabei nach der Hälfte der Backzeit wenden und die Kokos-Chips untermengen.

5. Das Granola in die große Schüssel füllen, die Trockenfrüchte untermischen und alles erkalten lassen. In ein großes Bügelglas (vorher sterilisieren, hier) oder in einen dicht schließenden Behälter füllen.

Schoko-Orangen-Granola

Das Müsli wie oben beschrieben zubereiten und erkalten lassen. Die fein abgeriebene Schale von 1 Bioorange und 60 g Zartbitterschokoladenraspel unterziehen. Die Raspel lassen sich auch selbst herstellen: Einfach 60 g dunkle Schokolade mit einem scharfen Messer hacken oder in Stücke brechen und mit der Pulse-Funktion im Mixer zerkleinern. Dieses Müsli ist ein super Mitbringsel und schmeckt auch als knuspriges Topping auf pochierten warmen Birnen.

Räuchermakrelen-Pâté

Eine Pâté aus Räuchermakrele kommt Ihnen vermutlich nicht gerade als Erstes beim Thema Frühstück in den Sinn. Stellen Sie es sich einfach als Variante von Räucherlachs und Frischkäse vor. Die Pâté, die übrigens auch mit Räucherforelle schmeckt, ist schnell und einfach zusammengemixt. Auf einer Toastscheibe kann sie noch mit ein paar hauchdünnen knackigen Gemüsescheiben garniert werden. Zudem ist sie sehr vielseitig: ob als Snack mit Rohkost oder auf Kichererbsen-Crackern (hier) oder als elegantes Kanapee auf Gemüsescheiben wie Rote Bete, Gurke oder Rettich angerichtet. Die Pâté passt auch zu Buchweizenblinis (hier).

Für 4 Personen

RÄUCHERMAKRELEN-PÂTÉ

3 geräucherte Makrelenfilets (insgesamt ca. 200 g), Haut entfernt

200 g Frischkäse

Saft von ½ Zitrone, plus etwas mehr zum Servieren

1–2 TL Senf (zum Abschmecken, optional)

1 kleine Handvoll frischer Dill oder frische Petersilie, grob gehackt, plus etwas mehr zum Garnieren

Meersalz und schwarzer Pfeffer

ZUM SERVIEREN (OPTIONAL)

Schnelles Quinoabrot (hier)

dünne Scheiben Gurken, Rote Bete oder rote Zwiebeln

2 große Handvoll Brunnenkresse oder Pflücksalat

1. Für die Pâté alle Zutaten in den Mixer geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zu einer glatten Paste verarbeiten. Alternativ, die Kräuter fein hacken und mit den restlichen Zutaten in einer großen Schüssel mit einer Gabel sorgfältig vermengen.

2. Die Pâté nach Bedarf mit weiterem Zitronensaft abschmecken. In eine Servierschale füllen und mit etwas Pfeffer und gehackten Kräutern garnieren.

3. Zum Servieren je zwei kleine Brotscheiben pro Person mit der Räuchermakrelen-Pâté bestreichen. Mit etwas Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und nach Belieben mit Gemüsescheiben, Brunnenkresse oder Salat servieren.

Clever verwerten

Sie können den Senf durch Wasabipaste oder Sahnemeerrettich ersetzen.

Muffins mit Spinat & Räucherforelle

Muffins sind ein super Frühstück für unterwegs: Sie sind ruckzuck zubereitet und können problemlos transportiert werden. Diese Muffins haben eine Extradosis Omega-3-Fettsäuren aus der Forelle oder, als Variation, Räucherlachs oder -makrele. Babyspinat ist für die Muffins bestens geeignet, weil er nicht vorgegart werden muss.

Ergibt 12 Muffins

Butter oder Kokosöl, zum Einfetten (optional)

8 Eier

100 g Räucherforelle, Haut entfernt, Fleisch zerteilt

150 g Babyspinat, grob gehackt

4 Frühlingszwiebeln, fein gehackt

1 Handvoll frisches Basilikum, gehackt

½ TL Meersalz

¼ TL schwarzer Pfeffer

1. Den Backofen auf 190 °C (Umluft) vorheizen. Eine 12er-Muffinform mit Papierbackförmchen auskleiden. Alternativ die Vertiefungen sorgfältig mit Butter oder Kokosöl einfetten oder statt einer Muffinform einzelne Silikonförmchen verwenden.

2. Die Eier in einer großen Schüssel verquirlen, dann die restlichen Zutaten unterziehen.

3. Die Masse in die vorbereiteten Förmchen füllen und im vorgeheizten Ofen 10–12 Minuten backen, bis die Muffins in der Mitte fest sind. Zur Probe einen Holzspieß hineinstechen; er sollte sauber wieder herauskommen.

4. Die Muffins einige Minuten in der Form abkühlen lassen. Dann auf ein Kuchengitter heben. Warm oder kalt servieren. Sie halten sich im Kühlschrank etwa 3 Tage.

Frittata mit Spinat & Räucherforelle

Für ein Partybuffet können Sie die Masse auch wunderbar als Frittata zubereiten. Dafür 1 Esslöffel Butter oder Kokosöl in einer großen ofenfesten Pfanne zerlassen. Die Masse einfüllen und bei aufgesetztem Deckel etwa 8 Minuten bei kleiner bis mittlerer Hitze garen, bis die Unterseite gestockt ist. Den Deckel abnehmen und unter dem vorgeheizten Backofengrill 4–6 Minuten garen, bis die Mitte gestockt ist. Die Frittata 5 Minuten abkühlen lassen, dann auf einen großen Teller stürzen und in Stücke schneiden. Schmeckt warm oder kalt.

Clever verwertet

Haben Sie Mangold oder Grünkohl übrig, hacken Sie das Gemüse sehr fein (sonst muss es länger garen) und geben Sie es in den Teig. Experimentieren Sie mit den Aromen: Tauschen Sie Basilikum gegen Petersilie oder Dill aus. Und sollten Sie keine frischen Kräuter haben, tut es auch je 1 Teelöffel getrocknete Kräuter wie Thymian oder Oregano.

Pizza-Omelett

Ein tolles Frühstück, das sich auch gut transportieren lässt, oder ein 10-Minuten-Abendessen! Wenn Sie Gemüse haben, das dringend weg muss, etwa Brokkoli, Zucchini oder eine halbe Paprika, schnibbeln Sie es klein und geben Sie es mit den Pilzen in die Pfanne, die möglichst breit und vor allem ofenfest sein sollte, damit das Omelett schön dünn wird und schnell durchgart. Servieren Sie dazu einen Rucolasalat mit etwas Zitronensaft und Olivenöl beträufelt.

Für 1 Person

2 TL Butter oder Ghee

2 Knoblauchzehen, fein gehackt

150 g Pilze, in Scheiben

1 TL getrocknete Kräuter, z. B. Oregano oder Thymian

3 Eier

4 Cocktailtomaten, halbiert

1 kleine Handvoll frisch geriebener Parmesan

Meersalz und schwarzer Pfeffer

VORSCHLÄGE FÜR EXTRAS

entsteinte Oliven

Sardellenfilets in Öl, abgetropft

Kochschinken, in Streifen

sonnengetrocknete Tomaten, in Stücke geschnitten

geröstete rote Paprika, in Stücke geschnitten

Kapern

ZUM SERVIEREN

Chiliflocken

frische Basilikumblätter

1 sehr große Handvoll Rucola

Zitronensaft

natives Olivenöl extra

1. Den Backofengrill vorheizen. Butter oder Ghee in einer ofenfesten Pfanne (18 cm Ø) zerlassen. Den Knoblauch darin 30 Sekunden andünsten. Pilze und Kräuter zugeben und 4 Minuten garen, bis die Pilze Wasser gezogen haben und leicht bräunen.

2. Inzwischen die Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen. In die Pfanne gießen und durch Schwenken gleichmäßig darin verteilen. Die Tomaten mit der Schnittseite nach oben hineinsetzen und nach Belieben die Extras gleichmäßig darauf verteilen.

3. Nach ein paar Minuten sollte die Unterseite des Omeletts gestockt und leicht gebräunt sein. Die Hitze sollte nicht zu stark sein, damit das Omelett nicht anbrennt.

4. Das Omelett mit dem Parmesan bestreuen und 2–3 Minuten unter den heißen Grill schieben, bis die Eier durchgegart sind und der Käse goldbraun ist. Auf einen Teller gleiten lassen.

5. Mit etwas Chiliflocken und frischem Basilikum bestreuen. Das Omelett mit einem kleinen Rucolasalat als Beilage und mit Zitronensaft und Olivenöl beträufelt servieren.

Clever verwertet

Der Parmesan kann durch geriebenen Mozzarella oder Cheddar ersetzt werden. Oder Sie nehmen den Käse, der am ehesten aufgebraucht werden muss.

Türkisches Rührei

Wenn Sie Schakschuka oder Huevos Rancheros mögen, dann wird auch türkisches Rührei (Menemen) bald auf der Liste Ihrer Lieblings-Eiergerichte stehen. Es hat den Vorteil, dass man dafür nur eine Pfanne braucht, in der das Ei verquirlt wird. Für ein authentisches Aroma halten Sie Ausschau nach Aleppopfeffer, in der Türkei als Pul biber bekannt. Servieren Sie das Rührei mit Toast, angewärmten Kichererbsen-Wraps (hier) oder Buchweizen-Naans (hier) und einer Handvoll Brunnenkresse. Genießen Sie dazu einen Pfefferminztee mit Ingwer & Zitronengras (hier).

Für 2 Personen

1 EL Butter oder Ghee

1 kleine Zwiebel, fein gehackt

1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt

1 Handvoll frische Petersilie, Stängel fein und Blätter grob gehackt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

½–1 TL Chiliflocken (zum Abschmecken), plus etwas mehr zum Garnieren

2 Tomaten, gewürfelt, oder 100 g Cocktailtomaten, geviertelt

4 Eier

Meersalz und schwarzer Pfeffer

ZUM SERVIEREN

1 Handvoll zerkrümelter Feta

natives Olivenöl extra

1. Butter oder Ghee in einer großen Pfanne zerlassen. Zwiebel, Paprika, Petersilienstängel, Knoblauch und Chiliflocken darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren weich dünsten.

2. Die Tomaten untermischen. Salzen und pfeffern. Die Hitze erhöhen und weitere 5 Minuten garen.

3. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und das Gemüse auf eine Seite der Pfanne schieben. Die Eier in die Pfanne geben und mit einem Holzlöffel sofort etwa 20 Sekunden verrühren. Leicht salzen und pfeffern. Das Gemüse nun etwa 1 Minute vorsichtig unter die Eier heben, bis die Eier gerade gestockt und noch leicht flüssig sind. Sofort vom Herd nehmen (die Eier garen in der Pfanne noch nach und werden etwas fester).

4. Das Rührei mit Petersilienblättern und zerkrümeltem Feta bestreuen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Chiliflocken garnieren. Sofort servieren.

Indisches Rührei mit Kohl

Ja, ganz richtig: Kohl zum Frühstück! Mit ein paar leckeren indischen Gewürzen und weichem Rührei ist dieses Gericht ganz nach meinem Geschmack: ein schnelles Essen zu jeder Tageszeit. Die Zutaten sind günstig und man kriegt sie überall. Sie können hierfür Weiß-, Spitzkohl oder Wirsing verwenden. Servieren Sie das Gericht auf Toast, in einem Kichererbsen-Wrap (hier), auf Buchweizen-Naan (hier) oder mit Linsen oder Quinoa.

Für 4 Personen

1 EL Butter oder Ghee

½ rote Zwiebel, fein gehackt

1 frische Chili, entkernt und fein gehackt (oder nach Geschmack)

8-mm-Stück Ingwerwurzel, fein gehackt

½ TL gemahlene Kurkuma

1 kleine Handvoll frischer Koriander, Stängel fein und Blätter grob gehackt

1 kleiner Kohl (ca. 300 g), Blätter in 4 mm breiten Streifen

1 große Tomate, gewürfelt

8 Eier

Meersalz und schwarzer Pfeffer

1. Butter oder Ghee in einer großen Pfanne zerlassen. Zwiebel, Chili, Gewürze und Korianderstängel darin bei mittlerer Hitze knapp 1 Minute unter gelegentlichem Rühren andünsten.

2. Kohl und Tomaten mit 1 großen Prise Salz und Pfeffer zugeben und 3–4 Minuten unter Rühren garen, bis der Kohl etwas weich wird. Wenn die Mischung zu trocken wird, 1 Schuss Wasser zugeben.

3. Das Gemüse auf eine Seite schieben. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. Die Eier in die Pfanne gießen und sofort etwa 30 Sekunden mit einem Holzlöffel verrühren. Salzen und pfeffern und das Gemüse nun unterheben, damit die Eier sanft mit dem Gemüse stocken.

4. Die Pfanne vom Herd nehmen. Mit den Korianderblättern garnieren und sofort servieren.

Eier & Feta im grünen Gemüsenest