Eat. Train. Win. E-Book

Jesse Kropelnicki

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 206

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Dieser umfassende Ernährungsratgeber verschafft Läufern, Triathleten und Radfahrern mithilfe detaillierter Ernährungspläne und perfekt abgestimmter Rezepte die optimale Grundlage für ihren Ausdauersport. Für die sportliche Leistung ist die Ernährung nämlich genauso wichtig wie das Training selbst und verschiedene Trainings- und Rennsituationen erfordern unterschiedliche Kombinationen von Nährstoffen. Geschrieben von einem der führenden Triathlontrainer der Welt enthält Eat. Run. Win neben einem ausführlichen Theorieteil über 70 Rezepte, die helfen, die persönliche Leistung zu steigern und die Bestform zu erreichen.

Leseprobe

JESSE KROPELNICKI

EAT.TRAIN.WIN

JESSE KROPELNICKI

EATTRAINWIN

Die perfekteErnährung fürLäufer, Triathletenund Radfahrer

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

5. Auflage 2025

© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

© der Originalausgabe 2017 by Jesse Kropelnicki

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2017 bei Harmony Books unter dem Titel

The Endurance Training Diet & Cookbook.

This translation published with arrangement with Harmony Books, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Übersetzung: Martina Walter

Redaktion: Karin Leonhart für bookwise medienproduktion GmbH

Umschlagabbildung: Juhku/shutterstock.com; Food Fotografie © 2017 by Andrew Purcell

Abbildungen Innenteil: Sport Fotografie © 2017 by TK; Food Fotografie © 2017 by Andrew Purcell

Satz: Karin Leonhart für bookwise medienproduktion GmbH

ISBN Print 978-3-7423-0113-0

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-531-7

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter

www.m-vg.de

ICH WIDME DIESES BUCH den Athleten aller Ausdauersportarten. Was ihr macht, ist sehr anstrengend, aber eure Arbeit inspiriert jeden Tag viele Menschen um euch herum – macht weiter! Dieses Buch gehört euch, und ich hoffe, die Konzepte tragen dazu bei, dass ihr im Wettkampf noch erfolgreicher seid.

INHALT

Einführung

ERNÄHRUNG

1 BESSER ERNÄHREN FÜR OPTIMALE LEISTUNG

Gesunde Lebensweise und Optimierungsphasen

2 ERNÄHRUNGSANPASSUNG FÜR ATHLETEN

Makronährstoffe + Mikronährstoffe

Nahrungsergänzungsmittel

Blutzucker

3 ESSEN FÜR ATHLETEN

Die Energieversorgungs-Fenster

Regenerationsmahlzeiten

Körperzusammensetzung und Periodisierung von Ernährung

Schnelle Regeneration zwischen Wettkämpfen

Energieversorgung am Wettkampftag und beim Rennen

4 STRESS, DIE ATHLETISCHEN TRIADEN UND GESUNDE VERDAUUNG

Stress und die »Triade der sporttreibenden Frau«

Die Ausdauerathleten-Triade

Belastung und gesunde Verdauung

REZEPTE

FRÜHSTÜCK

SÄFTE UND SMOOTHIES

Natürliche Trainingsernährung

MITTAGESSEN

SNACKS

ABENDESSEN

BEILAGEN

DESSERTS

Dank

Register

EINFÜHRUNG

Mehr als 18 Jahre Erfahrung als Coach verschiedenster Athleten – einschließlich UFC-Kämpfern, Tänzern und Weltklasse-Triathleten – haben mich erkennen lassen, dass es nicht nur körperliche Fitness ist, die zu guten Leistungen führt. Neben der Balance aus harten Trainingseinheiten und Erholungstagen sowie einer durchdachten Trainingsstrategie braucht der Körper auch Brennstoff aus der Nahrung. Und je hochwertiger diese Nahrung ist, desto besser funktioniert der Körper. Ein einfaches Prinzip eigentlich – umso erstaunlicher ist es, dass nur wenige Athleten es richtig anwenden.

Über die Jahre entwickelte ich die Core Diet, ein eigenes Ernährungsberatungs-Unternehmen und eine Ernährungsphilosophie. Die Core Diet ist keine Diät im herkömmlichen Sinn, sondern vielmehr ein Lebensstil für Athleten. Ich erkannte, dass die meisten Sportler zwar eine Menge Zeit und Energie in das Training steckten, aber ihre Ernährung nicht optimiert war. Dies erschien mir als großartige Chance, die Athleten in ihrer Leistung noch zu fördern. Also entwickelte ich Sporternährungskonzepte in leicht verständlichen Modulen und begann, mit internationalen Ausdauerathleten an ihrer Ernährung zu arbeiten. Schon nach kurzer Zeit erbrachten sie bessere Leistungen, brachen Zeitrekorde und erholten sich schneller nach Wettkämpfen. Mein Ansatz erwies sich als so erfolgreich, dass ich zertifizierte Diätberater ausbildete, um das Konzept zu verbreiten. Heute coache ich mehr als ein Dutzend professioneller Ironman-Athleten sowie Trainer und Ernährungsberater weltweit mit meinen Ernährungskonzepten.

Bedingt durch meine Erziehung, war Gesundheit für mich immer wichtig. Als Kind der 1980er-Jahre hatte auch ich eine natur- und umweltbewusste Mutter. Sie interessierte sich für Gesundheit und ließ naturheilkundliche Aspekte in unsere Ernährung miteinfließen. Wann immer es möglich war, wählte sie Vitamin- und Mineralstoffpräparate anstelle von Antibiotika und konventionellen Medikamenten. Ich erinnere mich heute noch an unsere Einkäufe im örtlichen Naturkostladen, mit seinem Geruch nach Sprossen und anderen erdigen Dingen. Die verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel in den Regalen schienen mir immer voller Magie zu stecken!

Diese frühen Erfahrungen prägten mein Interesse für Ernährung und naturnahe Themen. Auch die Magie der Nahrungsergänzungsmittel wollte ich ergründen – obwohl mir schnell klar war, dass diese vermutlich nicht in Flaschen zu finden sein würde.

Je mehr ich mich mit Fitness beschäftigte, desto mehr dachte ich darüber nach, wie ich meinem Körper zwischen und während der Trainingseinheiten besser mit Energie versorgen konnte. 1997, als ich mit dem Studium begann, gehörte meine Leidenschaft nicht Partys, sondern dem Gewichtheben. Ich jobbte zu der Zeit in einem Laden für Nahrungsergänzungsmittel, lernte einiges über die verschiedenen Pulver und Tabletten und sprach mit vielen Kunden. Über drei Jahre protokollierte ich täglich meinen Konsum an Makronährstoffen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Durch dieses akribische Notieren lernte ich, wie verschiedene Nahrungsmittelkombinationen die Körperzusammensetzung und die Leistung sowohl im Training wie auch im Alltag beeinflussen können. Ich hob in dieser Zeit zwar hauptsächlich Gewichte, und mein Fokus lag auf Muskelzuwachs, aber 1997 nahm ich auch an einem Sprint-Triathlon teil und hatte große Lust, mich in dieses Thema zu vertiefen. Mir war auch klar, dass die vom Gewichtheben aufgebaute Muskelmasse beim Triathlon hinderlich sein würde. Im Jahr 2000, mit 93 kg Körpergewicht – 25 kg mehr als im ersten Studienjahr –, wollte ich mein Ernährungsprogramm umstellen, um meine Physis besser an die im Ausdauersport übliche schlanke, sehnige Figur anzupassen. Um als Triathlet schneller zu werden, musste ich die Muskeln loswerden, die ich nicht brauchte. Tatsächlich waren das etwa 20 kg – als Zusatzgewicht hätten sie mich definitiv verlangsamt. Über die nächsten fünf Jahre reduzierte ich diese Muskeln langsam, durch vorsichtige Anpassung meines Makronährstoffkonsums, bis ich schließlich bei einem Wettkampfgewicht von knapp 72 kg landete.

Durch diesen Prozess lernte ich unglaublich viel darüber, wie sich der menschliche Körper an seine Nahrung anpasst und wie exakt dies der Art und Weise entspricht, in der er sich auf die Trainingsbelastung einstellt. Man kann den Körper unterstützen bei der Trainingsregeneration, der Stärkung des Immunsystems, der Gesundheitsförderung und der Beseitigung ernährungsbedingt limitierender Faktoren im Wettkampf. Aus diesen Überlegungen entstand die Core Diet – und in diesem Buch stelle ich Ihnen meine Konzepte vor.

Eat. Train. Win ist zwei Bücher in einem. Es beginnt als Ratgeber mit vielen Details zu trainings- und wettkampfrelevanter Ernährung. Damit lernen Sie die Grundlagen einer gesunden Ernährung und Lebensweise kennen, wie wir sie alle im täglichen Leben anstreben sollten. Darauf aufbauend, folgen Informationen, wie Ernährung zum präzisen Werkzeug werden kann, um den Körper in seine Bestform zu bringen, Muskelmasse nach persönlichem Bedarf auf- oder abzubauen und während intensiver körperlicher Anstrengung die optimale Unterstützung zu liefern.

Der zweite Teil des Buchs enthält Rezepte. Sie folgen ausnahmslos meiner Ernährungsphilosophie und setzen die Grundlagen des ersten Abschnitts praktisch um. Dass Sie Ausdauerathlet sind, heißt nicht, dass Sie Tonnen an Brot, Pasta und Getreide essen müssen. Sie werden feststellen, dass die Rezepte bunt und vielseitig sind – viel Gemüse, alle Arten von Eiweiß, von Fisch, über Fleisch zu Eiern, und auch einige naturbelassene Desserts. Obwohl ich ein Befürworter gebrauchsfertiger Sportgetränke, Riegel und Gels bin (im entsprechenden Trainingsfenster), denke ich, dass man auch hier einiges – mit guten Erfolgen – selbst machen kann. Auch dafür finden Sie Rezepte. Es ist eine ehrliche, vollwertige Kost, die zu einem gesunden, aktiven Lebensstil beiträgt.

Ich hoffe, dass Sie Eat. Train. Win interessant und informativ finden und einen Nutzen für sich daraus ziehen können. Und ich wünsche Ihnen, dass Sie durch mein Konzept neue Wege in Ihrem Training finden, für bessere und schnellere Ergebnisse und mehr Spaß im Wettkampf.

TEIL 1

ERNÄHRUNG

WOLLEN SIE IN IHREM HALBMARATHON, Marathon, Triathlon oder Ironman besser werden? Viele Athleten kämpfen um jede minimale Leistungssteigerung. Ausgeklügelte Trainingspläne allein reichen nicht – die Lösung liegt in der richtigen Energiezufuhr. Aus der Erfahrung in meinem Unternehmen, das Konzepte für Wettkampfernährung erstellt, weiß ich, dass der potenziell negative Einfluss von Ernährung auf das Wettkampfergebnis mit der Dauer des Wettkampfs sogar noch wächst. Ich bin überzeugt, dass bei den meisten Athleten, die mit ihrer Wettkampfleistung in über dreistündigen Rennen unzufrieden sind, inadäquate Ernährung der am meisten limitierende Faktor war. Viele Athleten erkennen erst durch negative Erfahrung die gewichtige Rolle von Ernährung. Diese Erfahrungen müssten nicht sein, denn das Thema Ernährung lässt sich gut verbessern. Es ist nicht schön zu sehen, wie Athleten hart trainieren, eine Menge Zeit investieren und allein wegen Ernährungsdefiziten trotzdem im Wettkampf nicht ihre Höchstform erreichen.

Hochwertige Ernährung für Training und Wettkampf lässt den Körper Trainingsbelastungen und zusätzliche Stressfaktoren besser verarbeiten. Der Athlet, der auf lange Sicht die größte Trainingslast auf sich nehmen kann, macht die besten Fortschritte. Eine optimale Ernährung im Alltag, bezogen auf Lebensmittel und auch auf Essenszeiten, hilft Ihrem Körper langfristig, den steigenden Trainingsstress zu verarbeiten, sodass Sie am Wettkampftag leistungsstärker denn je sein werden. Als Einsteiger profitieren Sie, indem Sie von Anfang an die richtigen Ernährungsgrundlagen für Leistung schaffen. Als Profi- oder Spitzensportler können Sie damit den oft benötigten, extrem wertvollen Ein-Prozent-Vorsprung erzielen, der den Sieg vereiteln kann. Nur allzu oft erlebe ich Athleten, die versuchen, diese minimale Marge durch noch härtere, längere und enorm belastende Trainingssessions zu erzielen. Stattdessen reichen dafür manchmal schon einfache Ernährungsänderungen – die den Körper nichts kosten, aber durch gute Ernährung und bessere Regeneration insgesamt ein besseres Wohlbefinden bringen. Einmal coachte ich eine sehr erfolgreiche Profi-Triathletin im Bereich Wettkampfernährung. Unser Ziel war es, ihre Körperzusammensetzung im Jahresverlauf zu optimieren, unter Berücksichtigung ihrer Schwitzrate und ihres individuellen Natrium- und Flüssigkeitshaushalts. Ein Großteil dieses Prozesses bestand nur darin, dass sie mehr auf gute Ernährung, auch im Alltag, achtete. Zuerst kam sie kaum durch die Wettkämpfe, steigerte sich aber im Verlauf von nur sechs Monaten derart, dass sie bei der Weltmeisterschaft überragend gut abschnitt. Für mich beweist das, welche wichtige Rolle die richtige Ernährung spielt.

GESUNDE LEBENSWEISE UND OPTIMIERUNGSPHASEN

Eat. Train. Win unterstützt die Philosophie, dass gesundes Essen ein Grundelement des athletischen Lebensstils ist. Im Training und in der Wettkampfperiode sollten Athleten ihre Ernährung dann ergänzen, um die zusätzliche dynamische Arbeit des Körpers zu unterstützen. Die Prinzipien, die hier gelten, sind ausschlaggebend für die Körperzusammensetzung und werden sich direkt wie indirekt auf die Leistung auswirken. Diese Prinzipien steigern auch Gesundheit und Wohlbefinden im Alltag, da der Verzehr der hier vorgeschlagenen Lebensmittel mehr Energie geben und zu mehr Wohlbefinden führen.

EINE GESUNDE LEBENSWEISE

Vor jedem Ausdauerwettkampf steht ein Trainingsprogramm – Aufbau von Kondition und Kraft, für ein starkes Finish am Wettkampftag –, aber auch eine Basisfitness ist essenziell. Wenn Ihr Marathon-Trainingsplan an Tag 1 einen 10-km-Lauf vorsieht, ist es von Vorteil, wenn Sie die Distanz dann nicht zum ersten Mal laufen. Der Körper braucht Zeit, um sich an solch eine Aktivität anzupassen. Die Monate vor dem Lauf sollten daher viele wechselnde Strecken beinhalten, inklusive mehrerer 10-km-Distanzen.

In Bezug auf die Ernährung sollten Sie ebenso verfahren: Wenn Sie erst zu Beginn der Trainingssaison Ihre Ernährung komplett umstellen, könnte das ungeahnte Probleme mit sich bringen (wie Bauchschmerzen oder andere unspezifische Verdauungsprobleme). Viel wichtiger ist, dass Sie eine Basis haben. Wenn Sie Ihre Workouts intensivieren, greift Ihr Körper auf sich selbst bzw. seine Vitamin- und Mineralstoffvorräte zurück. Folglich sollten Sie auch im Alltag grundsätzlich nährstoffreiche Nahrungsmittel verzehren.

Diese Nahrungsmittel, die ich meinen Athleten verordne und die auch grundlegend sind in den Rezepten dieses Buchs, sind Fisch, mageres Fleisch, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

Ich nenne diese Nahrungsmittel Core Foods, oder Kern-Nahrungsmittel, da alles, was wir essen, darauf aufbaut. Sie liefern uns ein komplettes Makronährstoff-Profil (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) sowie den Grundstock unseres Mikronährstoffbedarfs (Vitamine und Mineralstoffe, s. S. 25). Darüber hinaus ist eine darauf aufbauende Ernährung auch nachhaltig, wenn man sie etwas modifiziert. Sie ist keinesfalls limitierend, sodass Sie in Ihrem Alltag eingeschränkt wären. Meistens finden Sie in jedem Restaurant etwas, das ins Schema passt. Auch wenn wir nicht immer kontrollieren können, was wir zu essen bekommen, helfen diese Richtlinien, jederzeit eine kluge Wahl zu treffen.

Andere, nährstoffärmere Nahrungsmittel, wie Brot, Pasta und Sportriegel, sind ebenfalls wichtig. Damit auch sie optimal eingesetzt werden, sollten Athleten sie ausschließlich in den erforderlichen Zeiten essen. Allgemein sollten Sie industriell verarbeitete Lebensmittel meiden sowie alles, was mit raffiniertem Zucker angereichert oder voll tierischer und pflanzlicher Fette und versteckter Salze ist. Ziel ist es, vollwertige und möglichst naturbelassene Lebensmittel zu verzehren, um deren volle Nährstoffdichte aufzunehmen. Dies reduziert sich auf die einfache Formel: Außerordentliche sportliche Leistungen erfordern außerordentliche »Brennstoffe«. Mit »außerordentlich« meine ich Getreideprodukte und Energielieferanten mit raffiniertem Zucker, die nicht natürlich vorkommen. Ihre ideale Makronährstoffzusammensetzung steigert die sportliche Leistung, obwohl sie außerhalb von Sport und Training nicht unbedingt in das Konzept einer gesunden Lebensweise passen. So macht es einen großen Unterschied, ob Sie Sportriegel kurz vor einer anspruchsvollen Trainingseinheit essen oder kurz vor dem Schlafengehen. Haben Sie dieses Prinzip einmal verstanden, können Sie selbst jederzeit die richtigen Entscheidungen treffen.

OPTIMIERUNGSPHASEN

Das körperliche Potenzial eines Athleten ist nicht nur eine Kombination aus angeborenem Talent und körperlicher sowie mentaler Vorbereitung. Es hängt auch von den Ernährungsgewohnheiten in jeder Phase seiner Fitnessentwicklung sowie über einen längeren Zeitraum ab. Dies zu berücksichtigen kann einen Vorteil im Wettbewerb bringen – egal ob im Einzelwettkampf, im Team, oder allein, gegen die Stoppuhr.

Ihre gesundheitsbewusste tägliche Ernährung ergänzen Sie zu Beginn der Trainingsphase mit leistungsfördernden Mahlzeiten und/oder Snacks vor, während und nach dem Training (Pre-Work-out, Workout und Post-Workout). An dieser Stelle können normalerweise auch »außerordentliche« Nahrungsmittel eingebaut werden. Es gibt definitiv ein Zeitfenster, zu dem ein Sportgetränk, wenn es auch industriell hergestellt ist und von Zuckern strotzt, genau das ist, was der Körper braucht. Umsichtig eingesetzt, unterstützen solche künstlichen Getränke den Körper im Training und im Wettkampf ungemein. Das Gleiche gilt auch für andere verarbeitete Produkte wie Energieriegel (s. auch S. 57).

CORE FOODS

Core Foods bestehen aus Fisch, magerem Fleisch, Magermilchprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen, Saaten und Hülsenfrüchten.

Fisch: Magerer wie fetter Fisch sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Fette Kaltwasserarten enthalten viele Omega-3-Fettsäuren – für Athleten wertvolle Nährstoffe (s. auch S. 32).

Mageres Fleisch: Magere Fleischsorten liefern tierisches Eiweiß mit wenigen gesättigten Fetten. Hühnerbrust, Schweinelende oder mageres Rindfleisch sind empfehlenswert. Schinkenspeck, Schweinebauch, Hühnerschenkel, Ochsenbrust u. Ä. sollten sparsam gegessen werden.

Magermilchprodukte: Milchprodukte mit wenig gesättigten Fettsäuren sind großartig, z. B. Joghurt, Käsesorten wie Feta, Ziegenkäse und körniger Frischkäse und Milch mit niedrigem Fettgehalt. Vorsicht bei fettreduziertem Joghurt mit Fruchtaroma, da er oft reichlich zugesetzten Zucker enthält (s. auch Core-Zahl, S. 20).

Obst: Früchte sind eine hervorragende Vitaminund Mineralstoffquelle und liefern natürliche Kohlenhydrate sowie viele Antioxidantien. Die Nährstoffzusammensetzung variiert, essen Sie daher möglichst viele verschiedene Sorten. Wohlschmeckend und wohltuend sind z. B. Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, Ananas, Mango, Trockenpflaumen und -feigen.

Gemüse: Wie Früchte sind auch Gemüse Nährstoffbomben voller Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und natürlicher Kohlenhydrate. Auch hier sollten Sie die Vielfalt genießen. Zu meinen Favoriten gehören Brokkoli, rote Paprika, Spargel, Spinat, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Weiß- und Rotkohl.

Nüsse: Nüsse und Kerne sind eine ausgezeichnete Quelle für Mineralstoffe und gesunde Fette, inklusive essenzieller Omega-3-Fettsäuren. Viele Athleten wählen Mandeln. Ich bevorzuge Nusskerne mit Omega-3-Fettsäuren, die in Mandeln nicht und in Walnüssen reichlich enthalten sind. Interessant ist auch ein Nuss-Frucht-Energiemix (S. 155). Para- und Macadamianüsse sind ebenfalls eine gute Wahl.

Saaten: Saaten und Samen sind reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalium und Selen und damit eine wichtige Nährstoffquelle. Sie sollten roh verzehrt werden, da ihre Nährstoffkomponenten bei Erhitzung schnell denaturieren. Sie können Saaten jedoch einweichen, mahlen oder zerstoßen, ohne ihren Nährwert zu ändern. Großartige Optionen sind Chiasamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesamsaat und Sonnenblumenkerne.

Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen und Erdnusskerne gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie liefern qualitativ hochwertige Eiweiß- und Ballaststoffe, Kohlenhydrate sowie Mikronährstoffe wie Folsäure, Thiamin, Mangan, Magnesium, Kalium und Eisen. Sie enthalten sehr viel Stärke, die der Körper schnell und effizient in Energie umwandeln kann.

CORE-ZAHL

Im oftmals hektischen Alltag gelingt es manchmal nicht, zu 100 Prozent Core Foods zu essen. Manchmal habe ich keine eigenen Snacks dabei, bekomme aber Hunger. In diesem Fall muss ich auf Fertigprodukte zurückgreifen. Einige davon eignen sich durchaus, gleichzeitig den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, gute Makro- und Mikronährstoffe für eine schnelle Erholung zu liefern und zusätzlich zu sättigen. Die Core-Zahl hilft, Fertigprodukte auf ihre Eignung für den Notfall zu prüfen. Diese von mir entwickelte Formel versucht, die Blutzuckerwirkung der Kohlenhydrate des Produkts zu betonen, indem sie Zucker doppelt zählt. Die geringe Wirkung von Ballaststoffen auf die Blutzuckerreaktion wird berücksichtigt, indem man sie davon subtrahiert. Das Ergebnis dividiert man durch die Summe aus Fett und Proteinen, da beides den Blutzuckeranstieg verlangsamt (durch langsamere Verdauung). Lebensmittel mit einer Core-Zahl unter 2 g bestehen den Test, wenn sie hauptsächlich natürliche oder biologische Zutaten enthalten. Eine weitere Komponente sind die gesättigten Fette: Davon sollten weniger als 5 g pro Portion enthalten sein. Mit der Core-Zahl-Formel werden Sie sogar Kartoffelchips, Brote, Wraps, Burritos und selbst Pizzas finden, die infrage kommen. Bei Mahlzeiten und Snacks sollten Sie die Core-Zahlen der einzelnen Zutaten berücksichtigen, nicht nur die Gesamtzahl des Produkts. Wenn ich Käse mit Kräcker essen will, stelle ich also sicher, dass Käse und Kräcker den Core-Zahl-Anforderungen entsprechen, jeweils weniger als 5 g gesättigte Fette enthalten und aus natürlichen Zutaten bestehen.

SOBALD SIE MIT IHREM individuellen Ausdauertraining beginnen, verbrennen Sie in den Trainingseinheiten viele Kalorien und essen mehr, um mit Ihrer gesteigerten Aktivität Schritt zu halten. Doch Stopp! Greifen Sie nicht nach dem nächstbesten, irgendwie vernünftig aussehenden Essen – auch wenn »Sportlernahrung« daraufsteht. Überlegen Sie gründlich, was Sie wählen, da die Wahl Ihres Essens den Weg zur Spitzenleistung maßgeblich mitbestimmt. Dies bringt Athleten oft in eine Zwickmühle. Sie brauchen mehr Nährstoffe, um die Regeneration zu unterstützen und ihre Körpergesundheit zu erhalten. Das Problem ist, dass mit immer mehr Training immer weniger Zeit für die Nahrungsaufnahme bleibt. Aus diesem Grund ist ein belegtes Brötchen mit 80 g Kohlenhydraten und nur wenigen sonstigen Nährstoffen zu Mittag eine verpasste Chance: Ein schöner Salat wäre die bessere Option, die vielleicht ebenso viele Kohlenhydrate liefert, aber dazu mehr Nährstoffe. Jedes Mal, wenn Sie etwas essen oder trinken, haben Sie es in der Hand, Ihrem Körper das zu geben, was er braucht. Doch zuallererst müssen Sie wissen, was genau das eigentlich ist.

MAKRO- UND MIKRONÄHRSTOFFE

Ernährung für Sportler zu verstehen beginnt damit, zu lernen, dass Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind. Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe. Wir brauchen täglich eine breite Palette an beidem und bekommen sie durch unsere Nahrungsmittel. Sportler müssen mehr können als Kalorien zählen. Ernährungswissen baut sich in vier Stufen auf. Die erste Stufe ist ein Punktesystem. Damit lassen sich auf einfache Weise quantitative Mengen der verzehrten Nahrungsmittel bestimmen, ohne die Inhaltsstoffe zu berücksichtigen. Die zweite Stufe arbeitet mit Kalorien. Auch hier braucht man wenig Wissen über Nährstoffdichte und Körperzusammensetzung. Diese beiden ersten Stufen sind nicht ausreichend für Athleten! Sie vereinfachen die Dinge viel zu sehr und vernachlässigen die wichtigsten Aspekte. In Stufe drei lernt man die Makronährstoffe kennen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette mit ihren unterschiedlichen Funktionen. Zu wissen, wann man was davon zuführen sollte, ist wichtig für die Tagesziele wie auch für die langfristigen Ziele hinsichtlich der Körperzusammensetzung. Die vierte Stufe bringt uns schließlich zu den Mikronährstoffen, zum Wissen über Vitamine und Mineralstoffe. Auf dieser Stufe befinden Sie sich, wenn Sie wissen, dass eine 20-g-Kohlenhydrate-Portion Heidelbeeren eine größere Nährstoffdichte hat als eine 20-g-Kohlenhydrate-Portion Melone. Athleten und Nichtsportler, die sich auf dieser Stufe befinden, sind mit Ernährungswissen für jede Situation gerüstet.

MAKRONÄHRSTOFFE

Vermutlich sind Sie mit den Grundlagen von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten vertraut. Wir müssen alle drei dieser Makronährstoffgruppen täglich mit der Nahrung aufnehmen. Ihr Verhältnis zueinander können wir gezielt verändern, um die Körperzusammensetzung zu steuern (Anteile von Muskeln, Knochen, Fett und Wasser im Körper). Betrachten wir sie nun etwas genauer mit den Augen eines Ausdauerathleten.

Proteine

Proteine bestehen aus verketteten Aminosäuren. Sie bilden sehr große Moleküle und sind unverzichtbare Bausteine aller lebenden Organismen. Sie formen z. B. Haare, Kollagen und Muskeln. Hauptquellen für Proteine sind Pflanzen und Tiere. Anders als Fette und Kohlenhydrate kann der Körper Proteine nicht in großen Mengen speichern. Protein, das wir essen, verbraucht er umgehend. Aus diesen und vielen anderen Gründen müssen Athleten gute, saubere und effiziente Proteinquellen wählen, die vom Körper schnell resorbiert werden und die dem Aminosäureprofil menschlichen Muskelgewebes sehr ähneln.

Am besten resorbiert der Körper Proteine aus Molke, ganzen Sojabohnen, Sojamilch, Kuhmilch, Hühnereiern und Buchweizen. Sie werden alle fast zu 90 Prozent verwertet. Als Athleten brauchen wir Nahrungsquellen, die unser Körper leicht aufschließen kann, wie ein Bauarbeiterteam, das ein kaputtes Gebäude repariert. Unsere Proteinquellen sind die Arbeiter, die mit Hammer und Nägeln bereitstehen, jeden Schaden zu reparieren, der durch unsere verschiedenen Trainingseinheiten eventuell entstanden ist. Die hier genannten Proteinquellen gehören wahrscheinlich zu den am besten resorbierbaren. Sie enthalten die unbehauenen Bausteine, die unser Körper zur Reparatur von Muskelgewebe benötigt. Viele Sportler wählen hauptsächlich Proteine aus Molke und Eiern, da tierische Quellen die vollständigste Proteinform liefern. Pflanzliche Proteine können Schäden ebenfalls reparieren, müssen dazu aber oft andere Aminosäuren im Körper ausleihen. Trotzdem können auch Veganer und Vegetarier hervorragende Leistungen im Ausdauersport erbringen. Um sich mit den benötigten Aminosäuren zu versorgen, müssen sie allerdings besonders umsichtig vorgehen. Die Aminosäure L-Leucin lasse ich gern supplementieren, da sie ohne tierische Proteinquellen nur schwer in ausreichenden Mengen zuführbar ist.

Kohlenhydrate – die »Carbs«

Kohlenhydrate, englisch kurz »Carbs«, spielen die größte Rolle bei der täglichen Energieversorgung des Körpers. Sie bauen den Mehrfachzucker Glykogen mit auf, unsere ursprünglichste und am schnellsten verfügbare Energiequelle, die in der Leber wie in den Muskeln gespeichert wird. Kohlenhydrate haben viele Formen. Die meisten denken dabei sofort an Brot, Pasta, Süßigkeiten etc. In unserer Kultur ist »Kohlenhydrate« oft gleichbedeutend mit Getreide, obwohl Süßkartoffeln, Bananen, Melonen & Co. ebenfalls Carbs enthalten. Getreide, und besonders stark verarbeitete Lebensmittel daraus, haben nur wenige Nährstoffe und verursachen große Blutzuckerschwankungen. Früchte und Gemüse stecken hingegen voller Carbs und stellen somit die besten Quellen für wertvolle Kohlenhydrate. Als wichtigste Info sollten Sie sich merken, dass Obst und Gemüse viele Kohlenhydrate liefern. Carbs heißt nicht Getreide!

Fette

Wie andere Makronährstoffe gibt es auch Fette in vielen Formen, und genau wie bei Proteinen und Kohlenhydraten gilt es auch hier, den Fokus auf die individuell vorteilhaftesten Produkte zu richten. Entgegen einem weitverbreiteten Glauben kann der Körper nicht zwischen 40 g Butter und 40 g Fett eines Lachssteaks unterscheiden. Beides beeinflusst die Körperzusammensetzung auf die gleiche Weise. Das Lachsfett reduziert jedoch zusätzlich Entzündungen, schmiert die Gelenke und wirkt antioxidativ. Das Butterfett kann dies nicht, sondern verstopft eher Ihre Arterien. Gesunde Fette enthalten Omega-3-und einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-6 sind ebenfalls der Gesundheit zuträglich, doch davon bekommen die meisten von uns aus dem ohnehin verzehrten Essen genug (s. auch S. 32).

MIKRONÄHRSTOFFE

Mikronährstoffe sind eigentlich ein kleines Wunder. Vielleicht ist das etwas übertrieben, doch die darunter zusammengefassten Vitamine und Mineralstoffe können extrem positiv auf den Körper wirken, insbesondere wenn man sie mit Verstand einnimmt. Alle unsere Core Foods enthalten reichlich Mikronährstoffe, und eine abwechslungsreiche, gemischte Kost bringt uns dem Ziel, alle essenziellen Mikronährstoffe zu verzehren, stark näher.

Eletrolyte

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die schwach elektrisch leitend wirken. Sie sind für Athleten wichtig, weil sie die Muskelfunktion und die Wasserspeicherung im Körper beeinflussen. Die wichtigsten fünf Elektrolyte im Körper sind:

KOFFEIN

KAFFEE VS. GRÜNTEE

Koffein ist für die meisten Menschen die Droge der Wahl, um mit unserem stressigen, erholungsarmen Leben zurechtzukommen. Da starke Koffeinquellen wie Kaffee den Stress noch erhöhen, mache ich keinen Unterschied zwischen Kaffee und Getreide oder raffinierten Zuckersorten. Koffein wirkt schnell und intensiv auf das Nervensystem, genau wie Getreide und raffinierte Zucker den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Das Adrenalinsystem bemerkt diesen Effekt. Für ihn ist das ein Stress wie jeder andere auch. Daher empfehle ich, Kaffee zwischen den Trainingseinheiten zu streichen. Als Alternative ist Grüntee ein schneller Muntermacher. Er enthält viel weniger Koffein, dafür sehr viel von einem der wirkstärksten Antioxidantien (Epigallocatchechingallat oder EGCG). Halten Sie Ihr Gesamtkoffein unter 200 mg täglich und wöchentlich bei höchstens 1000 mg (Männer) bzw. 800 mg (Frauen). Ich habe viele Athleten dabei unterstützt, sich Koffein im Alltag abzugewöhnen. Jeder war erstaunt, wie viel besser er sich nach der Umstellung fühlte. Dennoch gibt es Gelegenheiten, bei denen stark koffeinhaltige Getränke und Sportprodukte angebracht sind (s.S. 41).

NATRIUM: Reguliert den Wasserhaushalt

KALIUM: Steuert die Funktionsfähigkeit von Herz und Muskeln

MAGNESIUM: Unterstützt die Muskelentspannung

KALZIUM: Trägt zur Muskelkontraktionsfähigkeit bei; wichtig für die Knochengesundheit

CHLORIDE: Regulieren den Wasserhaushalt des Körpers

Für Ausdauerathleten sind Magnesium und Natrium von großer Bedeutung, deshalb schauen wir sie uns nun näher an.

NATRIUM: