Ein Arsch - Ein Ziel E-Book

Anna Kraft

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 76

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Wow-Hintern in 30 Tagen Ein knackiger Hintern ist der neue Sixpack und steht neben diesem ganz oben auf der Wunschliste vieler Frauen. Mit Stars wie Kim Kardashian, Shakira und J.Lo ist der Po in den Fokus der Berichterstattung gerutscht und ein knackiger Hintern gehört zu einem perfekten Körper dazu. Ein Arsch – ein Ziel kombiniert ein effektives Sportprogramm in verschiedenen Levels mit Ernährungstipps, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Genügend Motivation gibt es von Fitness-Coach Erik Jäger oben drauf und die richtigen Tipps, um am Ball zu bleiben erhalten Sie von Anna Kraft. Alle Übungen können online angesehen werden und die Trainingserfolge gespeichert und ausgewertet werden. So bekommt  jede Frau in kürzester Zeit einen Super-Knack-Arsch.

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

HOL DIR DEN KNACK-PO AUS DEM BUCH AUF DEIN SMARTPHONE ODER TABLET!

Für dein Training stehen kostenlose Videos bereit. Alle Übungen mit Anna Kraft.

Hier geht es zu den Online-Videos:

WWW.GU-FITNESS.DE/KNACKPO

Dein persönlicher Zugangscode: KNACKPO2303

READY! SET! GO!

AN DEN HINTERN, FERTIG, LOS!

Wie oft hast du dir diese Fragen schon vor dem Spiegel gestellt: Kann ich das so anziehen? Sieht mein Hintern darin nicht komisch aus? Macht ihn das dick, platt oder ist das viel zu schlabbrig? Kategorie »Arsch frisst Hose« oder »kein’ Arsch in der Hose«? Doch lieber zum Oversize-T-Shirt greifen, um die Hüften zu tarnen oder den viel zu flach wirkenden Popo zu kaschieren? Kenn ich alles von mir selbst.

Ich treibe seit Jahren regelmäßig Sport. Doch weder irgendein Fitnessprogramm noch meine Jahre als Leistungssportlerin in Leverkusen konnten meinen Plattarsch bislang in Form bringen. Da kann die Hose noch so teuer und gut geschnitten sein: Ein po-mpöses Hinterteil sieht einfach anders aus.

Dabei ist die weibliche Kehrseite doch das neue Dekolleté! Busenblitzer sind Schnee von gestern. Jennifer Lopez ist schon vor Jahren allen davongeritten. Für sage und schreibe 250 Millionen Dollar soll sie ihre zwei Backen versichert haben. Kim Kardashian marschiert in die gleiche Richtung. Hinten ist das neue Vorne. Hallöchen, Popöchen! Täglich zu bestaunen in immer wieder neuen Social-media-Posts und auf Werbeplakaten.

DER NEUE HINGUCKER

Klar: Über die Fülle des Popos lässt sich streiten. Über die Definiertheit und Festigkeit nicht. Das eine ist nämlich Veranlagung (oder einem OP-Skalpell zu verdanken), das andere dagegen ist Training. Zielgerichtetes, effektives Training.

Die letzten Jahre drehte es sich in der Fitnessbranche bei den Ladies jedoch vor allem um den perfekten Bauch. Flach, straff und sexy soll er sein. So gesehen bin ich mit mir eigentlich ganz zufrieden. Aber was bringt mir der perfekteste Waschbrettbauch der Welt, wenn er bestenfalls im Sommerurlaub sowie bei den hierzulande wenigen Sommer-Sonne-See-Besuchen zum Vorschein kommt?

Ein trainierter Bauch ist wunderbar, gar keine Frage. Ich mag ihn nicht missen, auch wenn er nicht rund um die Uhr zur Schau gestellt wird. Der Hintern aber ist allgegenwärtig. Immer! Sichtbar! Für! Jeden! Insofern ist er für mich das Körperteil schlechthin. Nirgendwo ist der Trainingsreiz größer. Ein Knackpo in Jeans, und schon ist der Look perfekt.

DIE KNACKPO-CHALLENGE

Seit über zehn Jahren bin ich in diversen Fitnessstudios, Kursen und bei verschiedenen Trainern. Vieles à la Bauch, Beine, Po! Bauch, ja! Beine, ja! Doch wo ist mein Po? Ein schweres Krafttraining der Beine führt eben nicht bei jedem zu einem gut ausgebildeten und kräftigen Gluteus maximus – zumindest nicht bei mir.

Erik hat mir erklärt, woran das liegt: Oft wird beim Workout zwar der gesamte Körper beansprucht, aber nur einzelne Teile der Pomuskulatur. Das bedeutet kräftige Beine und große Oberschenkel, aber der Hintern wirkt dadurch oft noch flacher und platter.

Es braucht also gezieltes Training, das sich auf das Hinterteil konzentriert und mit der Transformation meiner Rückansicht beschäftigt. Eine echte Challenge, zeitlich limitiert, mit maximaler Erfolgsaussicht. Nach dem Motto: Alles für den Traumarsch. Erik Jäger, der Coach an meiner Seite, hat ein Konzept ausgearbeitet, das sich mit den Muskelgruppen der vier Buchstaben beschäftigt. Das hat mich überzeugt.

Drei Monate, eine Challenge. Drei Trainingseinheiten von 30 bis 40 Minuten pro Woche. Zur Nachahmung empfohlen. Gemeinsam schaffen wir das. Ich bin gespannt, ob es funktioniert. Nein, ich weiß, dass es funktioniert. Weil es bei mir auch geklappt hat. Weil ich wollte, dass es funktioniert. Eben nach dem Motto: ein Arsch, ein Ziel!

Eure

»HALLÖCHEN, POPÖCHEN!«

ARSCH GUT, ALLES GUT

DER TRAUM VOM KNACKPO

Ich kenne wenige Leute, die mit ihrem Po rundum zufrieden sind. So gesehen hat unser Hinterteil ziemlich oft die Arschkarte gezogen. Tatsächlich ist seine Form zu einem gewissen Grad vorgegeben. Aber wenn du die Pomuckies entsprechend triezt und vielleicht sogar deine Ernährung ein bisschen umstellst, wird der Traum vom knackigen Po trotzdem Wirklichkeit.

EIN ARSCH. EIN ZIEL. MEINE CHALLENGE.

PO-MPÖSES HINTERTEIL

Po ist Po? Mitnichten! Es gibt flache, weiche, runde, breite und natürlich knackige. Den wollen wir alle haben und mit dieser Challenge klappt das auch endlich. Versprochen!

DER ARSCH UND SEIN IMAGE

Arsch, der; männlich. So alt wie die Menschheit selbst. Seit Jahrtausenden begafft, geschätzt, diskutiert und verarscht. Zu klein, zu groß, zu dick, zu dünn, zu alles. Das Ideal ändert sich wie die Mode. Aber fest und rund ist zeitlos.

Wenn man es sich recht überlegt, ist es schon verwunderlich, dass dem Arsch ein männlicher Artikel vorgestellt wird. DER. Denn in der Regel wird er doch eher einem weiblichen Ideal zugeordnet und ist entsprechend gerade für Frauen oft die Problemzone Nummer 1. Trotzdem heißt es: der Arsch, der Podex, der Po, der Allerwerteste. Das Hinterteil und das Gesäß immerhin verhalten sich zumindest geschlechtslos. Gerade mal die Kiste und die vier Buchstaben zielen voll ins weibliche Zentrum.

HINTEN IST DAS NEUE VORNE

Es ist wirklich faszinierend, wie viele Gedanken man sich über ein Körperteil machen kann, dem man noch nie von Angesicht zu Angesicht gegenüberstand. Für das man sich vielmehr regelrecht in Pose werfen muss, um einen ungefähren Eindruck von ihm zu bekommen. Sicher, es gibt gewisse Signale von den Lieblingsjeans, die im letzten Jahr noch perfekt saßen. Insofern weiß man, was man an ihm hat – oder eben nicht mehr.

Auch repräsentative Umfragen bestätigen: Der Arsch steht im Mittelpunkt, obwohl man ihn selbst nicht sieht. Männer begutachten bei Frauen immer zuerst die Rundungen (Frauen tun das übrigens genauso, sogar bei ihren Geschlechtsgenossinnen).

DIE MUSKELN

Die gute Nachricht: Das Gesäß ist der größte und zweitstärkste Muskel des Körpers. Und so lässt es sich auch am besten trainieren.

Die Popomuskulatur besteht vor allem aus dem großen Gluteus maximus, dem mittleren Gluteus medius und dem kleinen Gluteus minimus. Zusammen übernehmen die drei eine Vielzahl unterschiedlicher und im alltäglichen Leben überaus wichtiger Aufgaben im Körper. Ohne diese Muskeln könnten wir beispielsweise überhaupt nicht aufrecht stehen oder sitzen. Vom Beineanziehen, Beineabspreizen oder Treppensteigen mal ganz zu schweigen.

GLUTEUS MAXIMUS

Der größte der drei Pomuskeln, der Gluteus maximus, ist unerlässlich für den aufrechten Gang. Außerdem stabilisiert er die Hüfte in der Standbeinphase und ist der wichtigste Muskel für die Streckung unseres Körpers im Hüftgelenk, auch Hyperextension genannt.

Was damit gemeint ist? Das siehst du, wenn du dich zum Beispiel seitlich vor einen Spiegel stellst und deine Hände links und rechts an dein Gesäß legst. Dir wird auffallen, dass dein Becken im normalen Stand, also in der neutralen Haltung, immer leicht gebeugt ist und leicht nach vorne abkippt. Spannst du den Po aber so fest wie möglich an, wird das Becken angehoben und du bist in der Hüfte maximal gestreckt. Lässt du den Po anschließend wieder locker, kippt das Becken zurück nach vorne ab.

ARMER ARSCH? VON WEGEN!

Dass wir Frauen an Oberschenkeln, Hüften und Hinterteil in der Regel etwas mehr zu schleppen haben, ist evolutionär so gewollt, medizinisch bestätigt und völlig normal. Wir kriegen die Kinder und sind die Erstversorger. Und die Energie dafür muss eben irgendwo ihren Platz finden. Deshalb aber gehören die Pölsterchen auf der Rückseite, will man sie wirksam bekämpfen, leider auch zu den hartnäckigsten. Aber immerhin sind sie so gesehen »gesünder« als jene am Bauch.

Nussknacker, die Übung

Hast du Lust auf ein kleines Poworkout für Zwischendurch? Diese Übung ist quasi unsichtbar, dafür aber sehr effektiv: Spann deinen Hintern 10 Sekunden an, so fest es geht, und lass die Muskeln dann wieder kurz locker. Und gleich wieder anspannen, kurz halten, locker lassen, anspannen, halten, locker lassen …

Du kannst diese Übung praktischerweise immer wieder in deinen Alltag einbauen. Wann immer du irgendwo warten musst: anspannen, halten, locker lassen. Wann immer du lässig irgendwo herumstehst: anspannen, halten und locker lassen.

Denke auch beim Workout daran, den Po am Ende jeder Übung noch einmal ganz bewusst anzuspannen, um die Hüften komplett zu strecken. Im Klartext heißt das: Nach jedem Squat, jeder Standwaage und jedem Single Leg Squat aktivierst du die Muskeln ganz bewusst aktiv, bevor du mit der nächsten Wiederholung startest. Spann sie noch mal ganz fest an. Gib alles!

GLUTEUS MEDIUS

Der zweite wichtige Muskel in unserem Arsch, der Gluteus medius, ist maßgeblich an der Abduktion beteiligt, also dem Abspreizen des Beins nach außen.

Praxistipp: Um den Gluteus medius bestmöglich zu trainieren, solltest du bei den Knackpo-Übungen ab > darauf achten, die Knie stets nach außen zu drücken.

GLUTEUS MINIMUS

Der dritte im Bunde der Pomuskeln ist der kleine, aber immens wichtige Gluteus minimus, der gemeinsam mit dem medius eine funktionelle Einheit bildet. Zusammen stabilisieren sie die Hüfte vor allem beim Laufen und geben dem Becken bei einbeinigen Bewegungen und Übungen, wie zum Beispiel der Standwaage oder den Pistols, den nötigen Halt. So wird verhindert, dass du zur Spielbeinseite einkippst.

1. GLUTEUS MEDIUS

Er wird vollständig vom Gluteus maximus verdeckt. Er entspringt der Darmbeinschaufel und endet am großen Rollhügel des Oberschenkelknochens zwischen Oberschenkelkörper und -hals.

2. GLUTEUS MAXIMUS