Ein inspirierender Morgen E-Book

Julius Kranich

• Herausgeber: AIM Publishing
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Russisch

Seitenzahl: 58

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Starten Sie mit diesem Buch in einen produktiven und erfolgreichen Tag!Entdecken Sie die Vorteile von Morgenritualen und erfahren Sie, wie sie von verschiedenen Völkern auf der ganzen Welt praktiziert werden. Das Buch nimmt Sie mit auf eine Reise, die verschiedene Facetten wie Bewegung, Achtsamkeit und Spiritualität berührt - Aspekte, die für einen erfolgreichen und inspirierenden Start in den Tag entscheidend sind.Anhand praktischer Beispiele und erhellender Einsichten erfahren Sie:- Wie Sie Ihren Morgen am produktivsten gestalten können;- Beliebte Morgengewohnheiten erfolgreicher Menschen;- Nützliche Ideen für Ihre morgendlichen Aktivitäten;- Die Geheimnisse eines guten Schlafs für einen aktiven Morgen.Ein Grundsatz dieses Buches ist, dass alles individuell ist. Der Autor bietet kein einheitliches Modell für einen erfolgreichen Morgen, sondern ermutigt Sie, die für Sie passenden Optionen auszuwählen und wichtige Lebensumstände zu berücksichtigen. Leben Sie glücklich und erfolgreich, inspiriert von den Morgenideen dieses Buches!

Leseprobe

INHALTSVERZEICHNIS

Einleitung. Die Bedeutung von Morgenroutinen

Kapitel 1. Strategien für ein energiegeladenes Aufwachen

Kapitel 2. Ein Morgen für den Körper: Bewegung in die Morgenroutine integrieren

Kapitel 3. Ein Morgen für Seele und Geist

Kapitel 4. Ein wirklich guter Morgen beginnt am Abend

Kapitel 5. Morgenroutinen für besondere Fälle

Kapitel 6. Das 21 Tage Programm, um das Leben zu verändern

Abschließende Gedanken

EINLEITUNG

DIE BEDEUTUNG VON MORGENROUTINEN

Seit jeher haben Kulturen auf der ganzen Welt — ob in Asien, Amerika, Afrika oder Europa — die Bedeutung von Morgenroutinen erkannt und genutzt. Ein faszinierendes Spektrum von Morgenritualen durchzieht die Geschichte und zeigt, wie vielfältig und kreativ Menschen auf der ganzen Welt ihren Tag beginnen.

Ein bekanntes Beispiel ist Surya Namaskar, eine über 2000 Jahre alte Sonnenanbetung aus Indien. Die Abfolge von Körperhaltungen und Atemübungen wird bei Sonnenaufgang praktiziert, um eine Verbindung zur natürlichen Energiequelle herzustellen. Sie wirkt sich positiv auf Körper und Denkprozesse aus. Ähnliche Alltagsrituale finden sich in Tibet und Burma (Myanmar). Ayurveda, die uralte indische Lebensphilosophie, gibt detaillierte Anweisungen für den richtigen Start in den Tag. Dabei spielt es sogar eine Rolle, mit welchem Fuß man aufsteht.

Ein weiteres Beispiel ist das Morgenritual der Toba-Qom aus der Region Gran Chaco, die die aufgehende Sonne mit rituellen Gesängen, Tänzen, Trommeln und Schreien begrüßen. Ähnliche Rituale gibt es auch bei anderen Nachbarvölkern in Südamerika.

Auch die europäischen Kulturen kannten solche Rituale, die später durch Morgengebete und Gottesdienste ersetzt wurden.

Die Essenz dieser verschiedenen Rituale liegt in dem Bestreben, den Tag bewusst und konzentriert im Einklang mit dem Göttlichen und der Natur zu beginnen. Sie zeigen den tief verwurzelten Wunsch nach einem produktiven und erfüllten Tag. Warum sollten wir nicht auch heute ähnliche Rituale nutzen, um den Tag mit Konzentration, Energie und positiver Einstellung zu beginnen?

Jeder Tag ist ein neuer Zyklus und eine Chance, wiedergeboren zu werden. Viele Menschen erkennen die Vorteile solcher Rituale, um den Körper zu wecken, die Stimmung zu heben und den Tag in vollen Zügen zu genießen. Eine gut durchdachte Morgenroutine kann uns helfen, den Tag mit Energie und Konzentration zu beginnen.

In diesem Buch erkunden wir die Geheimnisse erfolgreicher Menschen, die ihren Morgen nutzen, um ihr volles Potenzial zu entfalten, und geben Ihnen viele Anregungen für einen guten Start in den Tag.

Praxiserprobte Tipps und Beispiele helfen Ihnen, Ihre eigene Morgenroutine zu entwickeln und zu optimieren. Dabei berücksichtigen wir Aspekte wie körperliche Aktivität, geistige Klarheit, Selbstfürsorge und Spiritualität. Unser Ziel ist es, Sie bei der Gestaltung einer Morgenroutine zu unterstützen, die Ihrem Leben Struktur und Sinn gibt, damit Sie erfolgreich und erfüllt in den Tag starten können.

Morgenroutinen sind individuell

Die Gestaltung der Morgenroutine ist so einzigartig wie der Fingerabdruck eines jeden Menschen. Unsere Vorlieben, Gewohnheiten und biologischen Rhythmen sind vielfältig. Während die einen als Frühaufsteher die ersten Sonnenstrahlen begrüßen streben, finden andere ihre Energie und Kreativität erst in den Abendstunden. Bewegung oder spirituelle Einkehr — die Wahl ist persönlich. Tages- und Jahreszeiten sowie individuelle Umstände spielen eine wichtige Rolle bei der Gestaltung einer maßgeschneiderten Morgenroutine. “Miracle Morning“-Ideen sind nicht für jeden geeignet. Eine effektive und erfüllende Morgenroutine sollte immer individuell sein und sich an den persönlichen Bedürfnissen orientieren.

Selbst die moderne Schlafforschung ist oft widersprüchlich. Während die einen 5-6 Stunden Schlaf für ausreichend halten, warnen andere davor, dass zu wenig Schlaf die Produktivität mindert und die Gesundheit gefährdet. Hier geht es nicht darum, ein bestimmtes Konzept zu propagieren. Die berühmten Bücher über die Organisation des Morgens sind nur Erfahrungen von Menschen, für die diese oder jene Methode funktioniert. Sie müssen nicht so sein wie andere — seien Sie einfach Sie selbst. Gehirnfunktionen und Biorhythmen verändern sich auch in verschiedenen Lebensabschnitten, je nach körperlicher Verfassung, Gesundheitszustand, Stress und Emotionen.

Einige Menschen setzen auf ein aufgeräumtes Leben und ein rigoroses Training. Andere bevorzugen eine Routine, die sich auf spirituelles Streben und auf Selbstfürsorge konzentriert.

Wir möchten Sie ermutigen, auf sich selbst zu achten, zu experimentieren und Ideen auszuprobieren, die Ihnen gefallen. Dieses Buch ist eine Sammlung nützlicher Tipps, die anderen geholfen haben, erfolgreich zu sein. Einige dieser Ansätze könnten auch für Sie funktionieren, andere nicht.

Ihre Morgenroutine beeinflusst den Rest Ihres Tages

Eine belebende Morgenroutine macht den Unterschied zwischen dem Erreichen Ihrer täglichen Ziele und möglichen Rückschlägen aus. Wenn Sie Ihren Tag mit Energie, Konzentration und positiven Absichten beginnen, sind Sie besser gerüstet, um Herausforderungen zu meistern und produktiv zu sein. Eine gut durchdachte Morgenroutine ermöglicht es Ihnen, Ihre Zeit effizient zu nutzen und gibt Ihnen die Motivation, die Sie benötigen, um Ihre täglichen Aufgaben erfolgreich zu bewältigen.

Bringen Sie Ihr Verhalten immer in Einklang mit Ihren Überzeugungen und Absichten. Auf diese Weise wird die Gestaltung Ihrer Morgenstunden Ihrem Leben einen zusätzlichen Wert verleihen. Indem Sie Ihre Morgenroutine an Ihre aktuellen Bedürfnisse und Ziele anpassen, schaffen Sie ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit, Freizeit und Selbstfürsorge. Dies führt letztendlich zu einer besseren Lebensqualität. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Frühaufsteher oder Langschläfer sind. Die erste Stunde Ihres persönlichen Tages, egal zu welcher Tageszeit, legt den Grundstein für den Rest des Tages.

Mögliche Elemente einer Morgenroutine sind Meditation, körperliche Aktivität, ein gesundes Frühstück, Zeitplanung und Raum für sich selbst oder Ihre Familie. Experimentieren Sie mit verschiedenen Aktivitäten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

KAPITEL 1

STRATEGIEN FÜR EIN ENERGIEGELADENES AUFWACHEN

Der physiologische Ablauf des Aufwachens

Der Mensch wird von zirkadianen Rhythmen gesteuert. Diese biologische Uhr beeinflusst, wie wir schlafen und aufwachen, Energie verbrauchen und Nahrung verdauen. Diese Rhythmen werden von Genen bestimmt, die Stoffwechselvorgänge wie Energiespeicherung oder Hormonausschüttung ein- und ausschalten.

Der Hauptmechanismus der biologischen Uhr befindet sich im Hypothalamus. Er empfängt Informationen von den lichtempfindlichen Zellen der Netzhaut und anderen Rezeptoren und synchronisiert auf dieser Basis den Biorhythmus.

Einschlafen und Aufwachen sind Teil dieses Rhythmus und faszinierende Vorgänge, die von einer Vielzahl hormoneller Veränderungen begleitet werden. Von besonderem Interesse ist dabei das Zusammenspiel von Cortisol und Melatonin, den beiden Schlüsselhormonen, die den Übergang zwischen Schlaf und Wachsein regulieren.

Im Morgengrauen beginnt unser Körper damit, das Hormon Cortisol zu produzieren. Cortisol, auch als „Stresshormon“ bekannt, spielt jedoch nicht nur bei der Stressreaktion eine Rolle. Es hat auch eine wichtige Funktion beim Aufwachprozess. Die Ausschüttung von Cortisol in den frühen Morgenstunden hilft dabei, unseren Körper aus dem Schlafzustand in die Wachheit zu überführen. Dieser Anstieg des Cortisols sorgt dafür, dass wir allmählich aktiver und aufmerksamer werden. Der Blutdruck beginnt am Morgen zu steigen und die Konzentration nimmt allmählich zu.

Parallel dazu wird die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, reduziert. Melatonin ist normalerweise für die Regulation unseres Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich und wird vor allem in den dunklen Stunden der Nacht vermehrt ausgeschüttet. Mit zunehmendem Tageslicht sinkt die Produktion von Melatonin, was uns auf den bevorstehenden Tag vorbereitet. Am Abend hingegen sinkt die Cortisolproduktion, die Melatoninproduktion steigt und wir beginnen, uns schläfrig zu fühlen.

Der größte Teil der menschlichen Evolution fand wahrscheinlich in äquatornahen Breiten statt, wo die Länge von Tag und Nacht nicht so stark von den Jahreszeiten abhängt wie in den gemäßigten Breitengraden, in denen Sie und ich leben, und ungefähr gleich ist. Deshalb ändern sich unsere genetisch bedingten zirkadianen Rhythmen von Jahreszeit zu Jahreszeit nicht so stark. In den dunklen Wintermonaten kann es aufgrund der geringeren Lichteinstrahlung schwerer sein, morgens energiegeladen aufzuwachen. Doch mit dem Frühling und dem Anstieg des Tageslichts kehrt auch die natürliche Leichtigkeit des Aufwachens zurück. Die Jahreszeiten haben somit einen erheblichen Einfluss darauf, wie wir den Morgen erleben.

Licht und Lichtmangel sind die wichtigsten — wenn auch nicht die einzigen — Faktoren, die den zirkadianen Rhythmus regulieren. Doch es geht nicht nur um Sonnenlicht. Helles künstliches Licht wie auch blaues Licht von Computer-, Fernseh- und Smartphone-Bildschirmen löst chemische Reaktionskaskaden aus und stört den korrekten Tagesrhythmus. Wer also den Abend mit Gadgets verbringt, kann schlechter einschlafen. Im Winter, wenn die Nächte lang sind und das Aufstehen schwerfällt, kann man sich diese Tatsache jedoch zunutze machen: Schalten Sie das Licht sofort nach dem Aufwachen ein, um schneller wach zu werden.

Leider können auch Nachtschichten oder nächtliche Partys, das nächtliche Anschauen von Fernsehserien, das Wachbleiben wegen eines Babys, stressbedingte Schlaflosigkeit und oft auch ein zu spätes und zu schweres Abendessen diesen Rhythmus stören. Eine Folge davon ist, dass man morgens nur schwer aufwacht.

Wie Sie morgens leichter aufstehen, auch wenn Sie ein Schlummerholiker sind

Jeder Mensch hat seine eigenen angeborenen und erworbenen Merkmale des zirkadianen Rhythmus. Am auffälligsten sind „Frühaufsteher“ und „Nachtmenschen“. Frühaufsteher wachen früh auf, sind aber abends extrem schläfrig. Bei den „Nachtmenschen“ ist es umgekehrt: Sie gehen abends lieber spät ins Bett, haben aber morgens Schwierigkeiten, aufzustehen. Nachtmenschen können sich nur schwer an einen Büroalltag gewöhnen. Sie müssen viele Stunden vor dem Zeitpunkt aufstehen, an dem ihr Körper bereit ist, aufzuwachen. Das beeinträchtigt ihre Gesundheit und ihre Stimmung.

Viele Wissenschaftler vermuten, dass Menschen von Natur aus Frühaufsteher sind und erst durch die Störung ihres natürlichen Schlafzyklus zu Nachtmenschen werden. Oder zumindest, dass wir unseren Schlaf- und Wachrhythmus nach Bedarf verändern können. Eines der Experimente, die dies bestätigen, wurde von britischen und australischen Wissenschaftlern durchgeführt, denen es gelang, „Nachtmenschen“ umzuerziehen. Sie wurden angewiesen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen, vor dem Schlafengehen keine technischen Geräte zu benutzen, nach 15 Uhr kein Koffein mehr zu sich zu nehmen und sich morgens im Freien aufzuhalten. Nach drei Wochen hatten sich die biologischen Uhren der Studienteilnehmer um zwei Stunden verschoben, so die Forscher. Die Teilnehmer berichteten auch, dass sie weniger Lust hatten, tagsüber oder morgens zu schlafen, dass sie weniger unter Stress und Depressionen litten und dass sich ihre Reaktionszeit verbesserte.

Wenn Sie ein Nachtmensch sind und Ihr Leben und Ihr Tagesablauf dem entsprechen, ist das großartig. Wenn Sie aber sehr darunter leiden, können Sie diese einfachen Tipps befolgen und sehen, wie sich Ihr Leben verändert.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die morgens nur schwer in die Gänge kommen, helfen Ihnen die folgenden Tipps, schneller in den Tagesrhythmus zu finden. Und wenn Sie gerne früh aufstehen, finden Sie hier Ideen für einen effizienteren Morgen!

Mit der Aufwachzeit experimentieren

Das Aufwachen ist eng mit unserem Schlafzyklus verbunden. Idealerweise sollte das Aufwachen während der REM-Phase erfolgen, damit Sie sich erfrischt und voller Energie fühlen. Wenn Sie Ihre Schlafgewohnheiten beobachten und ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen, können Sie mit Ihrer Aufwachzeit experimentieren, um den besten Zeitpunkt zu finden.

Für Technikbegeisterte empfiehlt sich ein intelligenter Wecker auf einem Fitness-Tracker oder einer Smartwatch. Diese Geräte können Ihre Schlafphasen überwachen und Sie in der optimalen REM-Phase wecken, was den Übergang vom Schlafen zum Wachsein erleichtert. So können Sie den Tag mit mehr Energie und Aufmerksamkeit beginnen.

Den Wecker in einem abgelegenen Teil des Zimmers aufstellen

Falls Sie es noch nicht getan haben, sollten Sie den Wecker in dem Teil des Schlafzimmers aufstellen, der am weitesten vom Bett entfernt ist. So müssen Sie aufstehen und sich bewegen, was Ihre Aktivität erhöht und Sie schneller wach werden lässt. Steht der Wecker dagegen neben dem Bett, kann es passieren, dass Sie ihn im Halbschlaf ausschalten und dann weiter schlafen, ohne sich zu bewegen. Wahrscheinlich passierte es Ihnen auch schon einmal: Sie redeten sich ein, dass der Wecker nur im Traum klingelt.

Licht einschalten

Schalten Sie das Licht sofort ein, wenn der Wecker klingelt, oder verwenden Sie eine Zeitschaltuhr für das Licht. Solche Geräte gibt es im Elektrofachhandel oder im Internet. Wenn der Wecker klingelt, geht gleichzeitig das Licht an. Das Licht stimuliert Körper und Geist zum Aufstehen.

Zeitschaltuhren für die Heizung im Schlafzimmer können im Winter genutzt werden. So ist es beim Aufstehen bereits angenehm warm im Raum und die Versuchung, sich wieder unter die Bettdecke zu kuscheln, ist geringer.

Gleich nach dem Aufstehen das Bett machen

Diese Handlung erfordert einerseits körperliche Aktivität und Konzentration. Andererseits ist es ein psychologisches Signal, dass es kein Zurück mehr gibt, und zwingt den Körper aktiv zu werden. Es ist kein Zufall, dass in der Armee von den Soldaten verlangt wird, dass sie ihr Bett schnell machen können — das lehrt Disziplin.

Spazieren gehen oder Tee trinken auf dem Balkon

Die Sonne zu genießen wirkt sich positiv auf den Tagesrhythmus aus. Und ein paar Atemzüge frischer Morgenluft helfen dem Körper, wach zu werden. Wenn Sie in einem Hochhaus wohnen, gehen Sie für ein paar Minuten auf den Balkon oder zumindest an ein offenes Fenster, trinken Sie eine Tasse Tee oder Kaffee oder strecken Sie sich einfach. Noch besser ist es, sich morgens Zeit für einen Spaziergang, eine Radtour oder eine Joggingrunde zu nehmen.

Ein Glas Wasser jeden Morgen

Zunächst füllt es den Wasserhaushalt des Körpers nach einer durchzechten Nacht wieder auf. Nach sechs bis acht Stunden ohne Wasser ist man leicht dehydriert und Wassermangel macht uns auch müde. Oft brauchen wir nur mehr Wasser und nicht mehr Schlaf, wenn wir uns tagsüber müde fühlen und nicht nur morgens.

Andererseits setzt ein Glas Wasser mit Zimmertemperatur oder handwarm Verdauungsprozesse in Gang. Sie können am Vorabend ein Glas Wasser zubereiten und neben das Bett stellen.

Wenn Sie Wasser trinken, können Sie eine kleine Visualisierung machen: Stellen Sie sich vor, wie mit jedem Schluck Wasser Kraft und Energie für einen neuen Tag, Freude und Kreativität in Sie fließen.

Körperliche Aktivität

Das kann ein einfaches Waschen mit kühlem Wasser und Zähneputzen sein oder eine kleine Morgengymnastik. Eine gute Möglichkeit, sich zu erfrischen und das Immunsystem zu stärken, ist eine Dusche mit Kontrastwasser.

Im nächsten Kapitel erfahren Sie mehr über Übungen, die den Körper am Morgen kräftigen und den Blut- und Lymphfluss anregen.

Die Klänge des Morgens, die positiv wirken

Schalten Sie Handy-Benachrichtigungen im Voraus aus und vermeiden Sie Fernsehnachrichten oder laute Musik, damit Sie morgens nicht durch plötzliche Geräusche gestört werden. Lassen Sie Ihren Tag mit dem Rhythmus Ihres Herzens beginnen, nicht mit dem von außen aufgezwungenen! Klassische Musik, Mantras und andere sanfte, beruhigende Musik helfen Ihnen, wach zu werden und sich auf den Tag einzustimmen. Und das Zwitschern der Vögel im Park beim Spazierengehen ist noch besser.