Einfach atmen E-Book

Helga Segatz

• Herausgeber: ROWOHLT E-Book
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 154

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Mit jedem Atemzug ein Stück zum Glück – achtsames Atmen für inneres Gleichgewicht. Wir sehen das eigene Atmen als etwas völlig Selbstverständliches an – schließlich tun wir es rund 22000 Mal pro Tag. Dabei ist Atmen nicht gleich Atmen. Durch eine bewusste Steuerung und intensive Wahrnehmung der Atemströme können wir ein besseres inneres Gleichgewicht erwerben und viel über das Verhältnis von Körper und Seele lernen. Dieses Buch erklärt auf einfache und einfühlsame Weise, welche Übungen hierfür besonders wirksam sind und wie jeder Mensch durch richtiges Atmen zu mehr Wohlbefinden, Entspanntheit und Ausgeglichenheit gelangen kann.

Leseprobe

Helga Segatz

Einfach atmen

Der leichte Weg zur inneren Ruhe

Über dieses Buch

Mit jedem Atemzug ein Stück zum Glück – achtsames Atmen für inneres Gleichgewicht.

Wir sehen das eigene Atmen als etwas völlig Selbstverständliches an – schließlich tun wir es rund 22000 Mal pro Tag. Dabei ist Atmen nicht gleich Atmen. Durch eine bewusste Steuerung und intensive Wahrnehmung der Atemströme können wir ein besseres inneres Gleichgewicht erwerben und viel über das Verhältnis von Körper und Seele lernen. Dieses Buch erklärt auf einfache und einfühlsame Weise, welche Übungen hierfür besonders wirksam sind und wie jeder Mensch durch richtiges Atmen zu mehr Wohlbefinden, Entspanntheit und Ausgeglichenheit gelangen kann.

Impressum

Veröffentlicht im Rowohlt Verlag, Reinbek bei Hamburg, März 2018

Copyright © 2018 by Rowohlt Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg

Lektorat Angela Troni

Umschlaggestaltung ZERO Media GmbH, München

Umschlagabbildung FinePic®, München

ISBN 978-3-644-40299-7

Hinweis: Die Seitenverweise beziehen sich auf die Printausgabe.

Schrift Droid Serif Copyright © 2007 by Google Corporation

Schrift Open Sans Copyright © by Steve Matteson, Ascender Corp

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Einleitung:Der Atem – der große Unbekannte

Kein Atem, kein Leben

Atem ist Leben, denn ohne Atem existiert kein Leben. Vom ersten Atemzug des Neugeborenen bis zum letzten Seufzer des Sterbenden begleitet der Atem uns das ganze Leben hindurch. Nur wenige Dinge sind für uns genauso notwendig wie die regelmäßige Versorgung mit Sauerstoff. Wir können mehrere Tage ohne Nahrung auskommen, Wasser ist für die Erhaltung des Lebens schon entscheidender, aber ohne Luft sterben wir schon nach ein paar Minuten.

Der Atem beginnt nicht erst nach der Geburt mit dem ersten Schrei des Babys. Schon im Mutterleib atmen die Zellen des Fötus und werden durch das Blut der Mutter mit Sauerstoff versorgt. Hier spricht man vom inneren Atem. Der Atem begleitet uns also von Anfang an und setzt nicht erst ein, wenn wir auf die Welt kommen.

Der unbewusste Atem

Das Merkwürdige ist: Wir sind uns der Wichtigkeit des Atems gar nicht richtig bewusst. Pro Tag machen wir ungefähr 20000 Atemzüge, das allerdings geschieht automatisch, weshalb wir davon kaum Notiz nehmen. Wir halten den Atem für ebenso selbstverständlich wie den Herzschlag oder die Verdauung, die beide ebenfalls ohne unser Zutun funktionieren. Erst wenn uns eine Fischgräte im Hals steckt oder wir einen Asthmaanfall erleiden und qualvoll nach Luft ringen, erfahren wir unmittelbar, wie überlebenswichtig der Atem ist.

Dieser äußere Atem ist jedoch nur die eine Seite. Es gibt nämlich auch den inneren Atem, der von uns unbemerkt geschieht. Trotzdem ist er genauso wichtig wie der äußere. Jeder Muskel, jedes Organ und jede einzelne Zelle unseres Körpers brauchen Sauerstoff, sonst können sie ihre Arbeit nicht leisten und uns am Leben erhalten. Wenn wir nicht genügend atmen, werden unsere Organe mit zu wenig Sauerstoff versorgt. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum hinweg, schädigen wir unsere Gesundheit und werden krank. Der äußere und der innere Atem sind also ein unzertrennliches Team, beide absolut notwendig für unser Leben.

Atem und Gefühle

Der Atem spielt nicht nur eine absolut notwendige Rolle für unseren physischen Körper. Auch für unser seelisches Gleichgewicht ist er entscheidend. Denn Körper und Seele sind untrennbar verbunden. Wie ein Seismograph reagiert der Atem auf Handlungen, Gefühle und äußere Umstände und spiegelt unseren emotionalen Zustand wider. Wir kennen das alle: Wenn wir nervös sind, atmen wir schneller, sind wir entspannt, fließt der Atem ruhig. Wir halten vor Angst die Luft an, seufzen vor Erleichterung oder stöhnen vor Anstrengung. Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass schüchterne Menschen flacher atmen, während selbstbewusste Menschen tiefere Atemzüge machen.

Vermutlich kennen Sie das aus eigener Erfahrung: Statt bei einer ungerechten Bemerkung des Chefs vor Wut zu explodieren, atmet man erst einmal tief durch, gewinnt die Oberhand über die eigene Empörung und reagiert beherrscht, um seinen Job nicht zu riskieren. Gerade in dieser Situation zeigt sich deutlich, wie eng Atem und Gefühle miteinander verbunden sind und wie sie sich durch ihn beeinflussen lassen. Auch die Medizin hat das inzwischen begriffen und setzt Atemübungen ein, um psychische Leiden wie Angstzustände und Depressionen positiv zu beeinflussen.

Die größere Dimension des Atems

Der Atem hat allerdings eine noch viel größere Dimension. Fast alle spirituellen Traditionen benutzen ihn, um tiefe Meditationszustände zu erreichen. Die Weisen wissen seit je um die enge Verbindung von Geist und Seele und setzen ihn damals wie heute zur Weiterentwicklung des Menschen ein. Dieses Wissen steht uns ebenfalls zur Verfügung, und wir können es für uns nutzbar machen.

Und noch etwas: Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, dass die Luft, die wir einatmen, jemand anders bereits ein- und ausgeatmet hat? Auch die Luft, die wir ausatmen, atmet jemand anders ein und wieder aus. Den für uns lebensnotwendigen Sauerstoff haben die Pflanzen und Bäume produziert. So sind wir durch den Atem untrennbar mit anderen Menschen und der Natur verbunden. Andere Kulturen haben dies schon immer gewusst. Es zeigt anschaulich, dass Atmen viel mehr ist als nur ein Gasaustausch, also das Aufnehmen von Sauerstoff und Abgeben von Kohlendioxid, nämlich ein lebendiges miteinander Verbundensein mit der ganzen Schöpfung.

Unser gehetztes Leben

In der heutigen Welt leiden wir alle mehr oder weniger unter den hohen Anforderungen des modernen Lebens, der ununterbrochenen Überflutung mit allen möglichen Reizen und ständiger Zeitnot. Uns fehlt buchstäblich die Luft zum Atmen. Wir hetzen durch den Alltag, fühlen uns gestresst, überfordert, nicht mehr mit uns verbunden. Nachts finden wir keinen erholsamen Schlaf, und am nächsten Tag beginnt der Teufelskreis von neuem. Durch die Überbeanspruchung unserer Nerven verlieren wir beim geringsten Anlass die Fassung und streiten mit unseren Kindern, Partnern oder Arbeitskollegen. Womöglich leiden wir sogar unter Panikattacken, Asthmaanfällen oder Migräne.

Bei alldem wissen wir nicht, dass wir einen Freund, Helfer und Heiler ganz nah bei uns haben: unseren Atem.

Der Atem als Kraftquelle

Dieses Buch möchte Ihnen die ungeheure Kraft des Atems vermitteln und Ihnen zeigen, wie er Ihren Alltag erleichtern, Ihre Gesundheit erhalten und stärken, Ihre seelische Verfassung in Harmonie bringen und Sie zu Ihrem inneren Zuhause führen kann. Dazu brauchen Sie keine schwierigen Techniken zu erlernen, lange Übungen zu machen oder viel Zeit zu investieren. Sie brauchen nur ein wenig Achtsamkeit und etwas Neugier. Ich verspreche Ihnen ein faszinierendes Abenteuer – und damit einhergehend ein entspannteres, erfüllteres und selbstbestimmteres Leben.

Was ist Atmung? Für alle, die es genau wissen wollen

Umgangssprachlich versteht man unter Atmung das Ein- und Ausströmen von Luft in die Lunge und die damit verbundene mehr oder minder sichtbare Bewegung der Brust und des Bauches.

Physiologisch steht der Begriff Atmung dagegen für deutlich mehr. Etwa bezeichnet er den gesamten Prozess vom Einströmen der Luft über die Energiegewinnung in den Zellen mit Hilfe des von den roten Blutkörperchen angelieferten Sauerstoffs bis hin zum Ausatmen und zu dem dabei entstandenen Kohlendioxid.

Noch einmal im Detail: Die Lunge muss passiv bewegt werden, da sie anders als das Herz keine eigene Muskulatur besitzt. Dies geschieht durch den Brustkorb oder vielmehr die dort ansetzenden Muskeln und das Zwerchfell – jenen großen Muskel, der den Brustraum vom Bauchraum trennt. Die Lunge folgt den Bewegungen des Brustkorbs, mit dem sie durch das Lungen- und das Brustfell verbunden ist. Die Einatmung erfolgt aktiv. Wenn wir den Brustkorb heben und dabei das Zwerchfell kontrahieren, weitet sich das elastische Lungengewebe. Der dadurch entstehende Unterdruck in der Lunge führt dazu, dass Luft über die oberen Atemwege nachströmt. Am Ende der Einatmung entspannt sich die beteiligte Muskulatur, wodurch sich das Lungengewebe wieder zusammenzieht und die Luft entweicht.

Im Normalfall ist die Ausatmung also ein passiver Vorgang. Die Luft strömt über die Nase ein und gelangt über die Nasenhöhlen in den Mund- und Rachenraum. Dabei wird sie durch die Schleimhäute auf Körpertemperatur erwärmt, angefeuchtet und von Verunreinigungen befreit. Als Nächstes erreicht sie die Luftröhre, die sich als Bronchialbaum in ein System von immer kleiner werdenden Ästen innerhalb der Lunge verzweigt. Diese münden am Ende in zirka 300 Millionen Lungenbläschen (Alveolen), in denen der eigentliche Gasaustausch stattfindet. Deren Größe beträgt ausgeatmet zirka 50 und eingeatmet zirka 250 tausendstel Millimeter, was sich zu einer Gesamtfläche von 80 bis 120 Quadratmetern addiert. Das macht circa 1,7 Quadratmeter Hautoberfläche, was die (vermutlich durch einen James Bond-Film) in die Welt gesetzte Behauptung ad absurdum führt, ein Mensch müsse ersticken, wenn die zu einem gewissen Teil auch über die Haut stattfindende Atmung zum Beispiel durch Goldstaub unterbunden würde.

Die Lungenbläschen sind eng von feinsten Blutgefäßen umschlossen. Blut und Außenluft sind dort nur noch durch eine ein zehntausendstel Millimeter dicke Membran getrennt, sodass der Sauerstoff ins Blut und das Kohlendioxid zurück in den Lungenbläscheninnenraum diffundieren. Bis hier wird von der äußeren Atmung gesprochen. Danach beginnt die sogenannte innere Atmung.

Der Sauerstoff und die Bestandteile der Nahrung werden von den roten Blutkörperchen aufgenommen und mit dem Blutstrom zu den Zellen transportiert, wo mittels Oxidation die benötigte Energie gewonnen wird. Das dabei anfallende Kohlendioxid wird von den Blutkörperchen, die dadurch einen bläulichen Farbton annehmen, absorbiert und mit dem venösen Rückstrom zurück zur Lunge gebracht.

Die Menge der bei der Ein- und Ausatmung in die Lunge hinein- und wieder heraustransportierten Luft wird als Atemvolumen bezeichnet. In Ruhe atmen wir mit jedem Atemzug lediglich einen halben Liter Luft ein und wieder aus. Bei körperlicher Anstrengung vergrößert sich die Ausatmung um zirka 1,5 Liter und die Einatmung um 2,5 Liter. Zusammen mit dem einen Liter, der immer in der Lunge verbleibt, ergibt sich so eine durchschnittliche Lungenkapazität von fünf bis sechs Litern. Bei zirka zwölf Atemzügen pro Minute in Ruhe benötigt der Körper demnach sechs Liter Luft. Unter Ausschöpfung der verfügbaren Lungenkapazität sind aber auch 100 Liter bei 50 Atemzügen pro Minute möglich. Daran sieht man, sofern keine anderweitigen Hindernisse vorliegen, dass sich die Atmung in einem vielfach höheren Maß an die körperlichen Anforderungen anpassen kann als das Herz-Kreislauf-System, das lediglich über den Faktor fünf verfügt.

Atemlosigkeit ist also im Normalfall kein Problem der äußeren Atmung, sondern ein Zeichen dafür, dass das Blut den Sauerstoff nicht schnell genug zu den Zellen bringen kann. Bei sehr flacher Atmung, die oft mit einer hohen Atemfrequenz verbunden ist, kann es geschehen, dass die Luft nur in den oberen Atemwegen hin und her bewegt wird, ohne dass es dabei zu einem echten Austausch kommt. Ein zu langer Schnorchel hätte einen ähnlichen Effekt.

Im Normalfall hat die Luft, die wir einatmen, einen Sauerstoffgehalt von 21 Prozent und jene, die wir ausatmen, einen Gehalt von 16 bis 17 Prozent. Bei der Atmung werden also lediglich vier Prozent Sauerstoff entnommen. Allerdings stellen die 17 Prozent bereits die Grenze dar, ab der ein Leistungsabfall feststellbar ist. Ab sieben Prozent wird man bewusstlos, und ab drei Prozent tritt der Tod ein.

Kapitel 1:Der Atem als Freund

«Der Atem ist immer da, solange wir da sind, solange wir leben. Er ist unser treuester Begleiter durchs Leben. Ob er allerdings auch immer unser treuester Freund ist, das hängt von unserem Verhältnis zu diesem unserem Atem ab.»

Herta Richter

Den Atem kennenlernen

Die meisten von uns haben den Kontakt zu ihrem Atem verloren. Im Alltag ist uns kaum bewusst, dass wir atmen. Schließlich passiert es automatisch. Erst wenn wir eine Treppe hinaufgehen oder rennen, um den Bus zu erreichen, hören wir uns hecheln.

Vielleicht haben Sie auch schon mal Sätze wie diese gehört: «Was soll ich mich um den Atem kümmern? Der geht ja von alleine. Ich kümmere mich doch auch nicht um meinen Herzschlag oder darum, wie die Leber oder der Darm arbeitet. Die Organe wissen am besten, was sie tun sollen. Da mische ich mich nicht ein.»

Das klingt plausibel. Aber im Unterschied zu allen anderen Funktionen des vegetativen Nervensystems können wir unseren Atem bewusst steuern, und das hat immense Auswirkungen auf unser ganzes Leben, wie Sie im Laufe des Buches erfahren werden. Deswegen lohnt es sich sehr, sich mit dem Atem zu befassen und ihn als Freund zu betrachten. Wie ein guter Freund für uns da ist und uns beisteht, wenn wir Hilfe brauchen, so ist auch der Atem in allen Lebenssituationen als Unterstützer für uns da. Doch genauso wie wir einen Menschen langsam kennenlernen müssen und ihn nicht sofort mit unseren Vorstellungen und Forderungen überfallen dürfen – weil wir ihn dann nicht wirklich kennenlernen –, so müssen wir uns auch dem Atem vorsichtig nähern und seine verschiedenen Seiten und Fähigkeiten nach und nach entdecken.

Deshalb möchte ich Sie nun einladen, ein paar sehr leichte Übungen zu machen.

Einfach atmen

Sorgen Sie dafür, dass Sie während der Übung nicht gestört werden, und stellen Sie Telefon und Handy aus. Tragen Sie keine beengende Kleidung und öffnen Sie Gürtel und/oder oberen Hosenknopf. Ziehen Sie die Schuhe aus, damit Sie wirklich mit dem Boden in Kontakt kommen. Suchen Sie sich einen Stuhl mit einer ebenen Sitzfläche und ohne Lehnen. Setzen Sie sich auf das vordere Drittel. Das macht es Ihnen leichter, aufrecht und entspannt zu sitzen. Stellen Sie die Füße fest auf den Boden und legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel. Schließen Sie nun die Augen und versuchen Sie, nach innen zu schauen. Auch die Ohren richten sich nach innen, damit Sie nicht von Außengeräuschen abgelenkt werden. Lassen Sie die Kiefergelenke, die meistens verspannt sind, sanft los, und auch die Stirn entspannt sich.

Atmen Sie durch die Nase ein und aus. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie die Luft durch die Nase einströmt, wie weit sie in Ihren Körper hineingelangt und wie sie ihn wieder verlässt. Lassen Sie den Atem so, wie er ist. Greifen Sie nicht ein und verändern Sie ihn nicht, sondern beobachten Sie ihn nur. Sie wollen Ihren Atem kennenlernen. Dabei gibt es kein Richtig oder Falsch. Lauschen Sie für ein paar Minuten nur dem Ein- und Ausströmen Ihres Atems, dem Kommen und Gehen, das sich anfühlen kann wie Meereswellen, die sich vom Strand zurückziehen und sich dann wieder auf den Sand ergießen.

Beobachten Sie dabei Folgendes: Sind der Ein- und der Ausatem gleich lang? Geht der Atem schnell oder langsam? Ist er flach oder eher tief? Wird er an irgendeiner Stelle im Körper blockiert?

Einfach feststellen, nichts verändern wollen. Fühlt sich Ihr Atem nach fünf oder sechs Atemzügen anders an? Wenn ja, wie anders?

Es ist erstaunlich, was wir durch bloßes Beobachten verändern können. Wahrscheinlich ist Ihr Atem nach dem fünften Atemzug ruhiger geworden – und Sie womöglich auch. Manchmal wird der Ausatem länger, und der Einatem geschieht von alleine. Eventuell haben sich auch Verspannungen gelöst. Vielleicht hat sich sogar Ihr Körpergefühl verändert, und Sie spüren manche Partien nun deutlicher.

Die Atemübung lässt sich übrigens auch wunderbar im Liegen praktizieren.

Legen Sie zwei Decken übereinander, nehmen Sie eine Yogamatte oder legen Sie sich auf einen weichen Teppich, damit der Boden nicht zu hart für Sie ist und Sie sich besser entspannen können. Betten Sie den Kopf auf ein Kissen. Nun schließen Sie die Augen und lassen sie gefühlt nach hinten in den Kopf sinken. Richten Sie die Ohren nach innen, lockern Sie die Kiefergelenke und entspannen Sie die Stirn.

Atmen Sie wieder durch die Nase ein und aus. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie die Luft durch die Nase einströmt, wie sie in Ihren Körper hineingleitet, ihn weitet und wie sie ihn wieder verlässt. Lassen Sie Ihren Atem so, wie er ist, verändern Sie ihn nicht, beobachten Sie ihn nur. Es geht darum, Ihren eigenen Atemrhythmus wiederzuentdecken und nicht einen fremden Rhythmus zu übernehmen.

Lauschen Sie für ein paar Minuten dem Ein- und Ausströmen Ihres Atems. Fließt er leichter als im Sitzen? Stößt er auf andere Verspannungen? Geht er bis in den Bauchraum? Beobachten Sie das Geschehen, ohne zu beurteilen oder etwas verändern zu wollen. Einfach atmen.

Diese simple Atemübung kann tiefgreifende Wirkungen haben, wenn Sie sie mehrfach am Tag praktizieren. Dafür müssen Sie sich nicht einmal zwingend zu Hause Zeit freischaufeln. Natürlich ist eine ruhige Umgebung für die Übung förderlich, weil Sie sich dann besser konzentrieren können, und am Anfang sollten Sie sie wie erwähnt ungestört in einem ruhigen Raum üben. Doch wenn Sie sie ein paarmal praktiziert haben und mit dem Ablauf vertraut sind, können Sie sie überall unauffällig ausführen, etwa im Bus oder in der U-Bahn. Sie ist sehr beruhigend, wenn Sie im Stau stehen – in dem Fall dürfen Sie natürlich nicht die Augen schließen! Sie können sogar in der Warteschlange an der Supermarktkasse üben, statt sich über die langsame Kundin vor Ihnen zu ärgern.

Nutzen Sie jede Gelegenheit, die sich Ihnen bietet, um bewusst auf Ihren Atem zu achten. Er wird sich für Ihre Aufmerksamkeit revanchieren und Sie ruhiger und gelassener werden lassen.

Ich habe die Übung zuletzt heute Nacht gemacht, weil mir so viele Dinge durch den Kopf gegangen sind. Dabei habe ich wieder einmal gemerkt, wie viel Konzentration nötig ist, um dabeizubleiben und nicht wieder ins Gedankenkarussell einzusteigen. Diese kleine Übung zeigt deutlich, wie schwer es ist, nur zehn Atemzüge zu machen, ohne dass unsere Gedanken uns mit sich fortreißen. Schaffen wir es aber, werden wir merklich ruhiger und schlafen leichter ein.

Warum nicht durch den Mund atmen?

Sehr viele Menschen achten nicht darauf, wie sie atmen, und lassen die Luft, besonders wenn sie gestresst sind, durch den leicht geöffneten Mund ein- und ausströmen. Beim Ausatmen ist das auch in Ordnung, doch einatmen sollte man immer durch die Nase. Warum?

Es ist gesünder, durch die Nase zu atmen als durch den Mund, da die Nasenatmung viele Funktionen erfüllt, die für den gesamten Organismus wichtig sind. Etwa schützt sie den Körper vor Fremdpartikeln und Krankheitserregern, weil das Innere der Nase – also Nasengänge und Nasenmuscheln – mit einer ganz besonderen Schleimhaut ausgekleidet ist. Die Schleimhaut als Teil der Immunabwehr ist mit vielen mikroskopisch kleinen, beweglichen Härchen ausgestattet. Diese Flimmerhärchen filtern aus dem eingeatmeten Luftstrom beispielsweise Staub- und Schmutzteilchen, aber auch Keime und Krankheitserreger und hindern sie so am Eindringen in den Körper. Ist doch einmal etwas in die Nase gelangt, kommt der Schleimfilm zum Einsatz. Er nimmt kleinere Verunreinigungen und Partikel auf und transportiert sie in Richtung Nasenausgang. Zusätzlich werden besondere Eiweiße und Enzyme in der Schleimhaut produziert. Sie unterstützen die Schutzfunktion und dienen als Abwehrkräfte.