Einfach gesund Mama sein E-Book

Miriam Kirchhof

• Herausgeber: Verlag Herder
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 264

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Mutterwerden ist eine körperliche und psychische Anpassungsleistung der Frau – ein natürlicher Prozess, der sensibel und störanfällig ist. Das Konzept MAMA Care unterstützt Mütter in den ersten 1 000 Tagen mit Kind dabei, Selbstfürsorge zu üben und so eine gute Basis für die eigene und die Gesundheit des Kindes zu legen. In ihrem Buch versammelt Miriam Kirchhof fachliches Know-how sowie Übungen aus dem Yoga und der Mind-Body-Medizin. Durch ausgewählte Empfehlungen und Impulse für einen gesunden und achtsamen Lebensstil werden Mütter für ihren individuellen Wachstumsprozess mit Strategien ausgestattet, mit denen sie Stress regulieren, Resilienz stärken und das Muttersein genießen können. Für sich, ihr Kind – und die Gesunderhaltung der ganzen Familie. Das Angebot umfasst Blog, Podcast, YouTube-Kanal einen Online-Kurs, eine App und ein persönliches Beratungsangebot. 

Leseprobe

Widmung

Dieses Buch ist allen tapferen Mamas gewidmet, die täglich für eine glückliche Zukunft ihrer Kinder kämpfen. Ihr werdet so sehr gebraucht, sorgt gut für euch!

Und meiner Familie, besonders Theo, Anton und Jan.

© Verlag Herder GmbH, Freiburg im Breisgau 2023

Alle Rechte vorbehalten

www.herder.de

Umschlaggestaltung: Gestaltungssaal, Rohrdorf

Covermotiv: © Philipp Boehlen

Satz: Gestaltungssaal, Rohrdorf

Fotografien Innenteil: © Seite 20, 116, 140, 204: Philipp Böhlen;

Seite 44, 66, 182: Alexandra Hofbauer; Seite 86, 100, 164: Westend 61/ Gettyimages; Seite 216: Artem Varnitsin/Gettyimages

Illustrationen Yoga: Sabine Hanel, Gestaltungssaal

E-Book-Konvertierung: Newgen Publishing Europe

ISBN Print 978-3-451-60133-0

ISBN E-Book (ePub) 978-3-451-83168-3

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Die magischen ersten 1 000 Tage

Im Leben deines Kindes: Die Zeit vor der Geburt

Im Leben deines Kindes: Die Zeit nach der Geburt

In deinem Leben als Mama: Die Zeit der Schwangerschaft

In deinem Leben als Mama: Die Zeit nach der Geburt

Das Mama-Potenzial & MAMA Care

Dein Mama-Potenzial verstehen

Das schwangere Gehirn

Warum die Gesundheit moderner Mamas auf dem Spiel steht

MAMA Care: Ein ganzheitlicher Ansatz mit flexiblem Rahmen

Mind-Body-Medizin für Körper, Seele und Geist

Was bei Stress in unserem Körper passiert

Die Entspannungsantwort

Wo willst du hin? SMARTE Ziele einer Mama

Mindful Minutes: MiMis als kleine Auszeiten

Du bist, was du isst! – MAMA Care & deine Ernährung

Süß, salzig, schnell: Wie wir den Stress wegessen

Emotionaler Hunger

Achtsames Essen als Mama

Ernährungstipps für gesunde Mamas

Load up your battery! – MAMA Care & dein Schlaf

Deine Schlafqualität

Wenn Stress dir den Schlaf raubt

Find your Flow! – MAMA Care & deine Bewegung

Vom natürlichen Bedürfnis zum To-do

Bewegte MiMis im Familienalltag

Yoga und achtsamkeitsbasierte Bewegung

Mama Beginner`s Flow

Sei die Pilotin deines Lebens – MAMA Care & deine Selbstregulation

Gefühlen und Emotionen begegnen

Emotionsfiguren und innerer Dialog

Die Wurzeln des gedanklichen Autopiloten

Gedankliche Switch-Momente üben

Akzeptanz – eine bewusste Entscheidung!

Rock your family life! – MAMA Care & dein Energie-Management

Deine Energiebatterie

Achtsamkeit im Familienalltag

Empathie und Mitgefühl

Sich selbst annehmen

In connection – MAMA Care & soziale Verbundenheit

Balance of needs: Empathie, Bedürfnisbefriedigung und emotionale Sättigung

Achtsame Kommunikation mit deinem Baby

Soziale Unterstützung & soziales Kapital

Dein Umfeld: Stressfaktor oder Kraftquelle?

Vertrauen – der Schlüssel der Verbundenheit

Einfach gesund Mama sein – Worauf es am Ende wirklich ankommt

Mama-Mindset & Gesundheitsvision

Von den Kindern lernen: Humor, Kreativität & Co

Take it easy: Humor als Resilienzfaktor

Kind sein: Kreativität als Resilienzfaktor

Dein MAMA-Care-Kompass – Tägliche Herausforderungen gelassen meistern

Wenn du an dir zweifelst

Wenn dir alles über den Kopf wächst

Wenn du nicht loslassen kannst

Wenn du dich mit anderen vergleichst

Wenn dich gut gemeinte Ratschläge belasten

Wenn du dich einsam fühlst

Wenn die Paarbeziehung zu kurz kommt

Stillen, Schlafen & Tragen als Teil deiner Mama Care

Nachwort

Ärztlicher Disclaimer

Mehr von MAMA Care

Danksagung

Anmerkungen

Literaturverzeichnis

Vorwort

„Geboren wird nicht nur das Kind durch die Mutter, sondern auch die Mutter durch das Kind.“

GERTRUD VON LE FORT

Die ersten 1 000 Tage im Leben als Mama rufen bei den meisten Frauen ein großes Bedürfnis nach Sicherheit, Machbarkeit und Kontrolle hervor. Der Wunsch, für das Kind und das eigene Wohlergehen alles richtig zu machen, ist groß und geht einher mit einer unbewussten Angst vor dem nicht Vorhersehbaren. So fehlt vielen Mamas heute das Vertrauen in die Unterstützung durch ihr nahes Umfeld und auch in sich selbst. Der Weg, den werdende Mütter gehen, ist mehr kognitiv als intuitiv bestimmt, und Informationen und Ratschläge von außen scheinen unabdingbar, um den fehlenden inneren Kompass zu ersetzen. Die Regale in den Buchläden sind voll, und auch das Internet bietet eine Fülle an Blogs, Social-Media-Kanälen und Online-Angeboten für und von Mamas. Dennoch, oder gerade wegen dieser Informationsflut, ist die Verunsicherung unter Mamas groß, und manchmal scheinen die Empfehlungen zusätzlichen Druck anstatt Entspannung zu erzeugen.

Tatsächlich stellt uns das Mamawerden vor eine der größten Herausforderungen unseres Lebens. Die gute Nachricht ist: Auch als erwachsene Frauen können wir Neues lernen und uns weiterentwickeln. Machen wir uns bewusst, welch einzigartige Ausstattung die Natur uns Mamas geschenkt hat, können wir zusammen mit unseren Kindern über uns selbst hinauswachsen. Dabei geht es keineswegs um Selbstoptimierung. Vielmehr möchte ich dich, liebe Mama, ermutigen, deine ganz persönliche Reise als Mama aktiv zu gestalten und das Potenzial, das in der Bindungsbeziehung zu deinem Kind verborgen liegt, zu nutzen, um selbstbestimmt die Grundlage für euer gesundes und erfülltes Leben zu schaffen.

In diesem Sinne soll dieses Buch ein besonderer Begleiter für dich werden, und zwar für alle Lebensbereiche, die für deine Gesundheit als Mama relevant sind. Eine Art Kompass, der dir dabei hilft, deinen individuellen Weg voller Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein zu finden. Dabei spielt eine ganzheitliche Sicht auf dich und dein Kind eine sehr wichtige Rolle. Das bedeutet, dass ich eure gemeinsame Beziehung und euren Reifeprozess als eine Transformation auf der Ebene von Körper, Geist und Seele verstehe – oder auch als einen Prozess, der sich auf physischer, neuronaler, hormoneller, immunologischer, psychischer, emotionaler und sozialer Ebene abspielt.

Vielleicht fühlst du dich in den ersten 1 000 Tagen mit Kind immer wieder müde, ausgelaugt und fremdbestimmt, das ist normal. Die Abhängigkeit und Hilfsbedürftigkeit deines Kindes sind in dieser Anfangsphase groß und für dich sehr herausfordernd. Trotzdem kann dieser neue Lebensabschnitt eine Neuausrichtung deiner Lebensführung bedeuten, bei der deine Gesundheit in den Fokus rückt. Denn nur wenn es dir als Mama gut geht, kann sich eine stabile Bindungsbeziehung zwischen dir und deinem Kind entwickeln, die es trägt und gedeihen lässt. Die Natur hat es so eingerichtet, dass sich Frauen, die Mutter werden, in einer Hochphase ihres Lebens befinden. Ihre Fruchtbarkeit, ein gesunder Hormonhaushalt, eine gute gesundheitliche Verfassung und weitreichende Anpassungsprozesse in ihrem Gehirn schenken ihrem Körper die Kraft, gut für ihr Kind zu sorgen und zugleich bewusst auf ihre Lebensweise Einfluss nehmen zu können. Warum mit dem Neustart als Mama nicht gleich auch einen Neustart als Frau wagen und deinen Lebensstil auf Gesundheit, Wohlbefinden und ein langes, glückliches Leben ausrichten? Der Wendepunkt des Mamawerdens mit seinen Veränderungen, die ich in diesem Buch als „Mama-Potenzial“ zusammenfasse, ist ein wunderbarer Zeitpunkt, um mit einer individuellen Gesundheitsfürsorge – mit deiner MAMA Care – zu beginnen. Wenn du das Gefühl hast, eigentlich keine Zeit zu haben, vertraue darauf, dass dich viele kleine Schritte ebenso ans Ziel bringen können. Während der Lektüre dieses Buches wirst du immer besser verstehen und auch darüber staunen, warum gerade jetzt ein Neuanfang so viele Früchte tragen kann, von denen du und auch dein Kind ein Leben lang profitieren.

Einleitung

Meiner Erfahrung nach kann man Menschen besonders gut unterstützen, wenn man ähnliche oder sogar dieselben Erfahrungen gemacht hat wie sie. Auch ich bin eine Mama, die täglich nach Wegen sucht, die ihr Leben ein Stück leichter machen. So befinden wir uns auf derselben Reise, auf der ich meine Erfahrungen und mein gesammeltes Wissen mit dir teilen möchte.

Mein Name ist Miriam Kirchhof, ich bin angehende Kinderärztin mit ganzheitlicher Sichtweise und besonderem Fokus auf die ersten 1 000 Tage von Mutter und Kind. Ich bin Mama von zwei kleinen Goldschätzen und Ehefrau eines passionierten Arztes. Ich bin Naturliebhaberin, ein Bewegungsfreak und eine Wasserratte. Ich liebe es zu joggen, Rad zu fahren, zu schwimmen oder zu tanzen. Yoga ist meine Passion, mein Ausgleich zu meinem manchmal sehr vollen, sehr getakteten Alltag. Ich liebe Bücher, Kerzenschein, Musik und natürlich Kinder und Familien. Deswegen kann ich mir auch keinen besseren Beruf als Kinderärztin vorstellen. Mit Tieren bin ich groß geworden, Pferde faszinieren mich sehr. Kurzum: Eigentlich bin ich eine ganz normale junge Frau, die liebt, lacht und lebt, auch manchmal weint, und versucht, für andere einen Unterschied zu machen.

Auf die Mind-Body-Medizin und Yoga bin ich bereits Ende meines Medizinstudiums gestoßen. Zum einen suchte ich nach einem Weg, besser mit dem Stress umzugehen, den die Arbeit in der Kinderklinik mit sich brachte. Zum anderen wollte ich eine Methode finden, Familien und insbesondere Mütter als Ärztin ganzheitlich zu betreuen. Denn im Stationsalltag erlebte ich den Umgang mit den kleinen Patienten und ihren Familien als sehr getaktet und auf medizinische Diagnostik und Therapie beschränkt. Immerzu dachte ich: Das ist doch nicht alles, was diese Mutter und ihr Kind brauchen. Ich spürte, dass allein die Schulmedizin mir hier keine Antworten geben würde, und so begann ich nach anderen Wegen zu suchen. Die Mind-Body-Medizin, die am Benson Henry Institute des Massachusetts General Hospital gelehrt und im Alltag mit Patienten und gesunden Menschen angewendet wird, war für mich der Schlüssel. Ein Weg, die Schulmedizin und ganzheitliche westliche und östliche Ansätze zu verbinden. Eine moderne Lebensstilmedizin, deren Wirkungsweise vielfach erforscht und bewährt ist und über die ich dir später gerne noch etwas mehr erzählen möchte. Das Faszinierendste an der Mind-Body-Medizin ist für mich immer noch, dass sie auf der Annahme beruht, dass wir unsere Fähigkeit zur Selbstregulation bewusst stärken und unsere körpereigenen Selbstheilungskräfte für uns nutzen können, indem wir unsere individuellen Ressourcen mobilisieren. Dies wird als wesentliche Säule unserer Gesundheitserhaltung und -wiederherstellung erachtet. So ist die Mind-Body-Medizin als integrativer Ansatz gleichbedeutend mit und ergänzend zu ärztlichen oder therapeutischen Interventionen, Medikamenten und Verordnungen zu verstehen. Langfristige und wahrhaftige Gesundheit bedarf unserer eigenen Initiative, und zwar täglich und in allen Aspekten unseres Lebens.

Ich übersetze das für mich so: Wir Mamas müssen alle unsere eigene innere Ärztin entdecken, denn niemand kennt unseren Körper, unsere Seele sowie deren Bedürfnisse so gut wie wir. Dazu möchte ich auch dich in diesem Buch einladen und dir Schritt für Schritt mitgeben, was ich mir über viele Jahre angeeignet, mit anderen Mamas getestet, angepasst und optimiert habe.

Die Mind-Body-Medizin hat mich mit dem nötigen Wissen und den praktischen Übungen ausgestattet, meinen Körper und auch meinen Geist und das, was sie krank macht, besser zu verstehen. Als ich selbst begann, sie zu praktizieren, hatte ich jedoch das Gefühl, auf der kognitiven Ebene stehen zu bleiben. Was mir fehlte, war besonders eines: eine gute Körperwahrnehmung und das Vermögen, mich selbst bewusst vollständig entspannen zu können. Die Meditation als wesentlicher Bestandteil der Mind-Body-Medizin und des Yoga war mir durchaus eine Hilfe. Jedoch wünschte ich mir, mich in die Bewegung hinein entspannen zu können und einen Weg zu finden, wieder mit meinem Körper eins zu werden. Diese Erfahrung schenkte mir Yoga. Ich erinnere mich gut an meine erste Yogastunde, die lustigerweise in meinem ehemaligen Kindergarten stattfand. Nie wieder werde ich das Gefühl der Dankbarkeit, der Faszination und der Überraschung vergessen, als ich nach der Yogastunde das erste Mal seit vielen Monaten komplett entspannt war. Ich fühlte mich leicht, bei mir angekommen und ruhig. Ein sehr lehrreicher, prägender und heilsamer Weg begann, auf dem ich mich unter anderem in Indien, Zürich und Berlin ausbilden ließ. Meine Schwerpunkte sind aktuell individuelles Yoga und Mind-Body-Medizin für Mamas und Kinder. Mein großer Wunsch ist es, zukünftig auch gesunde und kranke Kinder mithilfe des Yoga begleiten zu können. Mit MAMA Care begleite ich Mamas auf ganzheitliche Weise und darf immer wieder dabei zusehen, wie sie neue Kraft tanken und lernen, mit den Herausforderungen für sie und ihre Familien umzugehen.

Da auch ich alle Höhen und Tiefen als Mama von Beginn an durchlebt habe, wurde es mir zu einem ganz persönlichen Herzensanliegen, Mamas, insbesondere in den ersten 1 000 Tagen, zu unterstützen: Während meiner ersten Schwangerschaft in der Coronazeit lebten wir weit weg von Familie und Freunden. Aufgrund eines auffälligen Befundes im Ultraschall musste die Geburt eingeleitet werden und endete nach zwei Tagen durch einen Kaiserschnitt, wobei die Gebärmutter riss. Mein zweiter kleiner Sohn kam als Frühgeborenes durch einen eiligen Kaiserschnitt mit lebensbedrohlichen Komplikationen zur Welt: Die Gebärmutter drohte wieder zu reißen und es musste in vier Richtungen geschnitten werden. Es folgte eine Behandlung im Krankenhaus wegen einer Neugeborenen-Sepsis wenige Wochen später. Dazu kam die Sorge, dass ich eine familiäre Erbkrankheit, einen Augentumor, an meine Söhne vererbt haben könnte, doch bei beiden hatten wir Glück! Die Spuren der Schwangerschaften, Geburten und der ersten Monate waren deutlich. Glücklicherweise konnte ich vieles aus dem Yoga und der Mind-Body-Medizin für mich nutzen, sodass sich mein Körper immer schnell erholte und Sorgen und Ängste verflogen. Mehr denn je zuvor half mir meine MAMA Care, diese schwierigen Lebensphasen gelassen zu meistern.

Zwei Jahre später sitze ich nun hier und schreibe dieses Buch. Mein Wunsch ist es, dir etwas mitzugeben, was ich mir als Mama immer gewünscht habe. Wie gut hätte es mir getan, wenn mir jemand gesagt hätte, dass all die Veränderungen und Herausforderungen des Mamawerdens Chancen sind und nicht nur Umstände, mit denen ich eben „leben muss“. Anstatt immer wieder gesagt zu bekommen: „Entspann dich mal!“, hätte mir sicherlich geholfen, wenn mir jemand gezeigt hätte, wie dies möglich ist und warum es sich so sehr lohnt, in unsere Gesundheit als Mamas zu investieren. Denn MAMA Care besteht aus so viel mehr als ein paar gute Ratschläge. Es ist ein wunderbarer Weg, präventiv Gesundheitsfürsorge für Körper, Gehirn und Seele zu betreiben. Sicherlich kennst du das Sprichwort: Es ist einfacher, den Körper wahrzunehmen, wenn er flüstert, und nicht, wenn er schreit. Auch in diesem Sinne ermöglicht dir MAMA Care, dein natürliches Mama-Potenzial voll umfassend und auf allen Ebenen zu nutzen.

Da wohl keine Mama genug Zeit hat, sämtliche Ratgeber und Fachbücher über all diese Themen durchzuarbeiten, habe ich in diesem Buch hilfreiche Themenbereiche für deine Gesundheit zusammengefasst und diese um meine eigenen Erfahrungen, persönlichen Favoriten und Übungen ergänzt. Deshalb enthält dieses Buch, metaphorisch gesehen, eine Art Büfett, aus dem du dir dein ganz individuelles Lieblingsmenü für dein Leben zusammenstellen kannst. Das „Mama-Potenzial“ ist für mich der ungeschliffene Diamant, der Schatz, den ich zusammen mit dir mithilfe dieses Buches bergen möchte. Bist du bereit?

Wo stehst du?

Falls du die letzte Frage mit Ja beantwortet hast, dann lass mich dir sagen, dass ich mich wie ein Honigkuchenpferd freue, dass du dich gemeinsam mit mir auf diesen einzigartigen Weg begeben möchtest! Wie gerne würde ich jetzt gemütlich mit dir zusammensitzen und dich fragen: Wo stehst du gerade? Damit meine ich zum einen, in welcher zeitlichen Phase deiner Mutterschaft du dich befindest: Schwangerschaft, erste Monate nach der Geburt, erstes Jahr als Mama, seit mehreren Jahren Mama? Zum anderen geht es mir aber auch um die Frage, wo du mit deiner Gesundheit, deinem Wohlbefinden, deinen Träumen und Visionen, deinen Wünschen und deinen Beziehungen stehst. Fühlst du dich gut in deiner Haut, mit deinem jetzigen Leben und in deinem Körper? Hast du das Gefühl, du bist in Kontakt mit dir und spürst deine Bedürfnisse? Hast du Kraft und bist voller Energie und Zuversicht? Bist du die Pilotin deines Lebens? Oder hast du eher das Gefühl, dich über viele Jahre immer mehr in die Erwartungen und Vorstellungen anderer verwickelt zu haben und mehr fremd- als selbstbestimmt zu funktionieren?

Egal, wie deine Antworten ausfallen, wichtig ist, dass du weißt, dass wir alle immer wieder Umwege machen oder in die falsche Richtung laufen. Entscheidend dabei ist, dass es uns auffällt und wir am Ende nicht komplett von unserem Weg abkommen. Deshalb lade dich an dieser Stelle zu einer kleinen Bestandsaufnahme ein:

1. Was fehlt dir gerade am meisten und warum?

2. Was kannst du tun, um wieder mehr davon zu bekommen?

3. Was tut dir wirklich gut?

4. Was wünscht du dir für deine Zukunft am meisten?

5. Wer möchtest du sein und was ist dir in deinem Leben wirklich wichtig?

Vielleicht hast du Lust, dir ein paar Gedanken zu den Fragen zu machen und sie schriftlich festzuhalten. Das kann dir während oder nach der Lektüre dieses Buches durchaus nützlich sein. Anschließend möchte ich dich dazu ermuntern, dich auf eine kleine gedankliche Reise zu begeben.

Frage dich einmal, was wäre, wenn …

… das Mamasein nicht nur eine Rolle ist, sondern ein Privileg, eine Kraftquelle, eine unbezahlbare Schule des Lebens. Und wenn …

... du dich dadurch weiterentwickeln würdest hin zu einer Frau, die ...

… ihre Gesundheit priorisieren und täglich stärken kann …

… eine Balance zwischen Stress und Entspannung im Alltag findet …

... genug Energie für Mitgefühl und Empathie hat …

… sich traut, ihr Mamasein mit Hingabe und bedingungsloser Liebe zu leben …

… stark ist, sich selbst führen und regulieren kann und zugleich …

… verletzlich sein kann und ihren Gefühlen Raum und Aufmerksamkeit schenkt …

… sich selbst immer besser kennenlernt und ihre natürliche Einzigartigkeit schätzt …

… voller Zuversicht und Geduld ist, weil es Zeit braucht, sich gemeinsam mit seinem Kind zu entwickeln, Veränderung herbeizuführen und zu wachsen ….

… in ihren Kindern ihre Lehrer, Impulsgeber und Schätze der Natur sieht und sie dabei unterstützt, sich auf ihre Weise zu entfalten ...

… Hilfe von außen annehmen und ein gutes soziales Netz schätzen kann …

… die Pilotin ihres Lebens ist und selbstbestimmt Richtung, Geschwindigkeit und Ziel bestimmt.

Genau das bedeutet es nämlich, deine natürliche Balance zu finden und einfach gesund Mama zu sein. Gemeinsam schauen wir Schritt für Schritt, was du brauchst, um diese gedankliche Reise zu deiner Realität werden zu lassen.

Es ist deine Reise

Ich habe dieses Buch für alle Mamas geschrieben, die ihre Reise mutig antreten und ein Leben lang selbstbestimmt fortführen möchten. Es ist eine Einladung zu einem Perspektivenwechsel: weg von Stress, Fremdbestimmung, Übermüdung und chronischer Überforderung hin zu Chancen, Entwicklung, Wachstum, Impulsen und Sprungbrettern. Ich möchte dir das Gefühl geben, dass da jemand hinter dir steht und an dich glaubt. Deine Reise zu dir selbst und zu einer gesunden Frau ist eng mit deiner Weiblichkeit verbunden und mit deiner natürlichen Einzigartigkeit, mit deiner Stärke und deiner Weichheit – all dies sind Qualitäten, die du in unserer sehr rationalen und fordernden Welt nähren, würdigen und zeigen darfst. Also habe keine Angst vor Verletzlichkeit, vor Emotionalität und wunden Punkten, sondern freue dich auf die wunderbare Frau, der du am Ende begegnen wirst.

Zum Einstieg in deine MAMA Care gebe ich dir in den ersten beiden Kapiteln dieses Buches einen Einblick in die faszinierenden Veränderungen für dich und dein Kind in den ersten 1 000 Tagen und in die Mind-Body-Medizin. Im Folgenden habe ich Anregungen zu verschiedenen Lebensbereichen wie Schlaf, Ernährung und Bewegung zusammengefasst, aber auch zu Themen wie Gedanken- und Emotionsregulation, soziale Verbundenheit und Kommunikation. Ich bin der Ansicht, dass eine gesunde Seele und ein gesundes Mindset ein gesundes Zuhause brauchen, und das können wir nur schaffen, wenn wir die Grundsäulen deines Lebens beachten. Mit vielen Wissensschätzen, Impulsen und Schritt-für-Schritt-Anleitungen möchte ich dir zeigen, wie es dir als Mama im vollen Familienalltag gelingen kann, deine wichtigsten Lebensbereiche so zu gestalten, dass sie dir Energie und Kraft schenken. Am Ende findest du Tipps für die Umsetzung des Gelernten für herausfordernde Situationen im Mama-Alltag. Generell gilt dabei: Alles kann, nichts muss. Du wirst nicht alles sofort verändern können und bestimmt sind auch einige Lebensbereiche schon gut so, wie sie sind. Bedenke: Es ist ein mittel- bis langfristiger Prozess, auch ein Samen geht nicht einen Tag, nachdem er gesät wurde, auf. Es kann Tage, Wochen, Monate dauern, und das ist gut so. In der Entschleunigung und der Reifung entsteht nachhaltiges Wachstum und wahrhaftige Gesundheit. Mache dir Notizen, wenn es dir hilft, erinnere dich mit Post-its, Zeichnungen oder deinem Handy im Alltag. So kannst du dir deine individuelle MAMA Care zusammenstellen. Dabei darf dieses Buch gern bunt und ganz nach deinem Mama Buch aussehen, es ist dein persönlicher Begleiter!

Und zuletzt wünsche ich mir, dass du dir stets vor Augen hältst, wo dein Nordstern ist. Zwinge dich nicht zur Einhaltung bestimmter Pläne und Ziele, sondern kenne die Richtung, in die du gehen möchtest. Und vergiss niemals, dass niemand deinen Körper, deine Seele, deine Vergangenheit und deine Beziehung zu deinem Kind so gut kennt und versteht, wie du selbst! Zum Abschluss möchte ich dir drei MAMA Care Grundgedanken mitgeben, die dich durch dieses Buch begleiten dürfen:

1. Dein Mama-Potenzial ist ein Geschenk der Natur an dich. Habe Vertrauen in dich und dein Kind.

2. Deine MAMA Care ist kein Luxus, es ist eine innere Haltung, die dich täglich aufrichten, nähren und stärken darf.

3. Deine Gesundheit ist die Basis für alles: deine Träume, deine Kinder, eure Zukunft.

Und was ist mit den Vätern?

Liebe Väter, Partner und männliche Begleiter einer Familie: Ihr werdet gebraucht. Ihr bereichert die Kindheit eurer Kinder und erleichtert den Mama-Alltag. Auch in euch schlummert ein Potenzial, das in engem Kontakt mit euren Kindern wachgerufen wird. Auch ihr braucht in der heutigen Welt, die euch immer noch nicht genug Zeit und Wertschätzung für die Fürsorge eurer Kinder zuspricht, eine gute Gesundheitsfürsorge. Auch ihr könnt mithilfe dieses Buches die Chance erkennen, durch das Elternsein wieder mehr bei euch selbst und eurem gesunden Kern anzukommen. Dass ich das Buch vorrangig allen Mamas gewidmet habe, liegt nicht daran, dass die Inhalte etwa nur auf sie zutreffen. Die Gründe liegen darin, dass erstens Mütter in den ersten 1 000 Tagen nach wie vor meist die Hauptfürsorge übernehmen, zweitens die Veränderungen im Körper, im Gehirn und der Psyche von Mamas deutlich besser untersucht sind und drittens meine Begegnungen mit Mamas deutlich zahlreicher sind als die mit Vätern. Doch möchte ich keineswegs unerwähnt lassen, dass jede Frau immer von Unterstützung, Mitmachern und Helfern profitiert. Nicht zuletzt ist es einfacher, einen gesundheitsbewussten Lebensstil in der Familie zu führen, wenn alle an einem Strang ziehen. Dann kann MAMA Care zur FAMILY Care werden und das Mama-Potenzial zu einer Chance für die ganze Familie, gemeinsam über sich hinaus zu wachsen. Versteht daher dieses Buch als Einladung, euch zusammen auf den Weg hin zu einem erfüllten und gesunden Leben mit euren Kindern zu begeben. Gemeinsam sind wir immer stärker als allein.

Bevor wir starten, möchte ich dir kurz erklären, warum ich dich in diesem Buch mit „du“ anspreche. Der Grund ist, dass Mutterschaft, die Beziehung zu unseren Kindern und auch unsere Gesundheit so persönliche und auch emotionale Themen sind, dass mir ein steifes „Sie“ einfach unpassend schien. Ich bitte außerdem um Nachsicht, dass ich um der guten Lesbarkeit Willen die Pluralität des Konstruktes Familie und der verschiedenen Rollen darin, trotz meines modernen Verständnisses von Familie und Geschlecht, nicht vollständig abbilden konnte. Fühle dich in deiner Einzigartigkeit einfach immer angesprochen.

Deine

Dr. Miriam Kirchhof

Wie du dieses Buch nutzen kannst

Du findest im Buch verschiedene Kästen mit unterschiedlichen Funktionen, die dir praktische Impulse und Anleitungen zur Umsetzung deiner MAMA Care geben sollen.

MAMA Care Info

Zusatzinfos & Erklärungen zum Thema

MAMA Care Tipp

Hilfreiche Tipps für deinen Mama-Alltag

MAMA CareTake away

Was du unbedingt mitnehmen solltest

MAMA Care Übung

Praktische Übungen für deinen Mama-Alltag

Impulse zur Reflexion

Einladungen zur persönlichen Auseinandersetzung

Personal Message von Miriam

Meine Erfahrungen und persönliche Botschaften für dich

Toolbox

Die zum Kapitel gehörigen digitalen Tools

Deine Toolbox

Zu diesem Buch gehört eine digitale Toolbox mit zahlreichen PDFs, Audios und Videos, die die Inhalte der einzelnen Kapitel um praktische Übungen, Impulse & Reflexionen sowie Vorlagen ergänzen. Alle Inhalte stehen dir in der MAMA Care to go-App oder als Desktop-Version für den PC/Laptop zur Verfügung. Du findest die Toolbox unter:

https://drmiriamkirchhof.com/buch-toolbox/ oder wenn du diesen Code einscannst:

Die magischen ersten 1 000 Tage

„Und jedem Anfang wohnt ein Zauber inne.“

HERMANN HESSE

Du und dein Kind bilden während der ersten 1 000 Tage im Leben deines Kindes eine faszinierende Einheit. Eure Reife- und Entwicklungsprozesse sind auf verschiedene Weise miteinander verwoben. Zum besseren Verständnis erläutere ich dir erst die vorgeburtliche und dann die nachgeburtliche Phase. Dabei werde ich eure gemeinsamen Wachstumsprozesse aus medizinischer, psychosomatischer und neurobiologischer Sicht beschreiben, sodass du deren Dynamik besser verstehst. So entwickelst du ein ganzheitliches Verständnis für eure Mutter-Kind-Einheit und kannst mehr Mitgefühl für euch empfinden.

Die Grundlage für eine gesunde Entwicklung deines Kindes und für dein Mama-Potenzial ist eure intensive Bindung, denn dieses Geschenk der Natur berührt und verändert euch beide. Neben der richtigen Ernährung, Bewegung und Geburtsvorbereitung ist ein Verständnis für die kindliche Entwicklung in deinem Bauch sehr wichtig. Diese ist geprägt durch den Einfluss deines emotionalen und körperlichen Befindens, deinen Lebensstil und deine Persönlichkeit.

Im Leben deines Kindes: Die Zeit vor der Geburt

„Für unsere Kinder zählen die ersten 1 000 Tage am meisten: Hier formen sich ihr Gehirn, ihr Immun- und ihr Stresssystem. Also die Art, wie sie denken, wie gesund sie sind und wie sie mit Belastungen umgehen.“1

NICOLA SCHMIDT

Lass uns diese gemeinsame Reise durch die ersten 1 000 Tage in der Schwangerschaft beginnen. Ich möchte dir erklären, warum du als Mama in diesem Prozess des selbstorganisierten Wachsens eine wichtige Rolle spielst. Denn die Gehirnentwicklung und somit auch die Persönlichkeit, die Fähigkeiten, das Temperament und die Begabungen deines Kindes sind keineswegs nur durch seine genetische Veranlagung bestimmt, sondern werden maßgeblich durch die Umwelt und die Erfahrungen beeinflusst, die dein Kind von Beginn an macht. Du, liebe Mama, bist gleichsam das Haus, in dem sich das Wunder des Lebens vollzieht. Dein Kind entwickelt sich einerseits ohne dein Zutun, andererseits hat eure besondere Verbindung eine sehr wichtige Bedeutung für die vorgeburtliche Prägung deines Kindes. Diese Prägung ist das Fundament, das ihr beide für das spätere Leben deines Kindes – und auch für dein Leben als Mama schafft.

Aufs Engste verbunden mit deinem Baby

Niemals mehr steht ein anderer Organismus in so intensiver Verbindung mit dir und beeinflusst dich so maßgeblich, wie dein Kind in den ersten 1 000 Tagen. Dabei sind es vor allem die Austauschprozesse auf körperlicher Ebene, durch die eure Organismen so eng verbunden sind. Durch die Plazenta wird dein Kind nicht nur mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt, sondern es sind vor allem die Hormone als Botenstoffe, durch die dein Kind deinen Körper über seine Bedürfnisse informiert. Zudem steht es durch die Nabelschnur mit deinem Blutkreislauf in engem Kontakt. So erlebt dein Baby zwangsläufig auch all deine Befindlichkeiten. Diese zeigen sich auf körperlicher Ebene in Form von hormonellen Veränderungen im Blut, in der Qualität der Sauerstoffzufuhr oder Änderung der Herzfrequenz. Wenn du beispielsweise gestresst bist, spürt dies auch der Organismus deines Babys: deine Stresshormone, wie Adrenalin und Cortisol, treten über die Plazentaschranke und gelangen auch zu deinem Kind. Im Ultraschall hat man den Eindruck, dass Babys unruhig werden, erstarren oder zappeln, wenn ihre Mutter Angst hat. Sogar innere Bilder und Gefühlszustände der Mutter können derartige Austauschprozesse hervorrufen, welche überwiegend unbewusst ablaufen.2 Dein Baby und du, ihr lebt in den ersten neun Monaten praktisch zusammen, und deine MAMA Care kommt in dieser Phase – wie auch in den ersten 1 000 Tagen – euch beiden zugute.

Mama & Baby unter Stress

Als angehende Kinderärztin und Mama ist mir das Thema Stressregulation besonders wichtig, denn der negative Einfluss von Stress auf die Gesundheit ist im Vergleich zu den negativen Auswirkungen anderer Faktoren wie Drogen, Rauchen, Alkohol und einer unausgewogenen Ernährung weniger bekannt.

Bereits zuvor habe ich dir kurz erklärt, dass auch dein Kind die Situationen, die du als stressig erlebst, auf körperlicher Ebene wahrnimmt. Hast du wiederholten und chronischen Stress oder leidest du an anhaltender depressiver Stimmung, werden diese Belastungen für den Organismus deines Babys zum neuen Normalzustand und er stellt sich hierauf ein. Die Ausreifung und die Strukturierung des kindlichen Gehirns werden dementsprechend angepasst. Das bei dauerhaft erhöhtem Stress freigesetzte Stresshormon Cortisol führt auch bei deinem Kind zu einem erhöhten Cortisolspiegel und hat so Einwirkungen auf seinen Hormonhaushalt, sein Temperament und seine Stressregulation. Ausschlaggebend ist dabei, wodurch du dich während der Schwangerschaft gestresst „fühlst“, das kann ein schwerer Schicksalsschlag sein genauso wie alltägliche Situationen, ein anstrengender Beruf oder Konflikte in der Familie.

Genau wie auf der Ebene des Stresssystems kann eine pränatale Programmierung deines Babys auch auf körperlicher Ebene stattfinden, und zwar immer dann, wenn dein Körper längerfristig aus dem Gleichgewicht gerät. Zum Beispiel, wenn du als Mutter unter starken Schwankungen deines Blutdruckes, deines Blutzuckers oder unter einem schwankenden Hormonspiegel leidest. Daher ist es wichtig, dass du deine eigene Gesundheit ernst nimmst, um ungünstige Bedingungen für das Kind zu vermeiden.3 Mach dir aber bitte keine Sorgen, wenn du dich als werdende Mama hin und wieder im Alltag gestresst fühlst. Es geht hier um einen dauerhaften, ausgeprägten Stress, der zu einem belastenden Faktor werden kann.

Am Ende ist von Bedeutung, mit welcher Haltung du dein Mamasein und die Beziehung zu deinem Kind gestaltest und was ihr gemeinsam aus den euch geschenkten Erfahrungen macht. Ich will dich dazu einladen, die Schwangerschaft und auch die Geburt als einzigartige und prägende Ausgangspunkte eurer großen Reise zu verstehen. Dabei bestimmen Hindernisse und Komplikationen nie allein eure Zukunft, sondern entscheidend ist stets der Umgang mit diesen Herausforderungen. Was wirklich zählt, sind das Vertrauen und die Zuversicht, dass ihr gemeinsam ein unbeschriebenes Blatt mit euren Kapiteln des Lebens füllen dürft. Du schenkst deinem Kind schon während der Schwangerschaft zwei wertvolle Erfahrungen: erstens, dass es in Verbundenheit existieren kann, und zweitens, dass jemand auf seine Bedürfnisse eingeht und es mit allem versorgt, was es zum Wachsen braucht. Diese Erfahrungen bleiben tief in deinem Baby verankert.

Die Geburt und ihre Auswirkungen

Die Geburt macht sichtbar und erfahrbar, welches Wunder die Natur an dir und deinem Kind vollbringt. Über viele Millionen Jahre wurde der Prozess der Geburt durch die Natur optimiert, sodass du am Ende der Schwangerschaft optimal vorbereitet bist. Dabei spielen die Hormone Östrogen und Prolaktin, aber auch Oxytocin und körpereigene Opioide eine ganz faszinierende Rolle, denn sie bereiten deinen Körper und dein Gehirn auf die Geburt und das spätere Muttersein vor.

Anpassungsprozesse bei Mama & Baby

Bindungshormon Oxytocin: weheninduzierend, stresslösend, schmerzstillend.

Prolaktin: bereitet zusammen mit Oxytocin die Brust auf das Stillen vor

Körpereigene Opioide: schmerzstillend, verändern den Bewusstseinszustand während der Geburt

Anpassungen bei deinem Baby: Sein Körper steigert die Anzahl an Bindungsstellen für die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin (Anhebung des Blutdrucks unter der Geburt, Sicherstellung der Blutversorgung wichtiger Organe, Förderung der Energiemobilisierung und der Wachsamkeit nach der Geburt).4

Im Leben deines Kindes: Die Zeit nach der Geburt

Von den Kindern

Deine Kinder sind nicht deine Kinder. Sie kommen durch dich, aber nicht von dir, und obwohl sie mit dir sind, gehören sie dir doch nicht. Du kannst ihnen deine Liebe geben, aber nicht deine Gedanken, denn sie haben ihre eigenen Gedanken. Du kannst ihrem Körper ein Heim geben, aber nicht ihrer Seele, denn ihre Seele wohnt im Haus von morgen.

KHALIL GIBRAN, arabischer Dichter (1883-1931)

Lass uns nun die ersten Minuten im Leben deines Kindes betrachten: Während der Geburt haben du und dein Kind eine Höchstleistung vollbracht, die mit enormen Anstrengungen und auch Stress einherging. Wie du vielleicht weißt, sorgen Kangarooing und Bonding, das Auflegen des nackten Babys auf den nackten Körper, nach der Geburt für Entspannung. Durch den engen Körperkontakt wird Oxytocin, unser Bindungshormon, freigesetzt. Egal, auf welche Weise du dein Kind geboren hast: Genieße diesen ersten magischen Moment mit deinem Baby – diesem kleinen Wunder, das du in die Welt gebracht hast. Versuche, präsent zu sein, nimm einen tiefen Atemzug und entspanne dich. Konzentriere dich auf den Geruch, den Anblick, die Wärme, die Atmung und den Herzschlag deines Babys und du wirst sehen: Diese Achtsamkeit im Moment schenkt dir ein tiefes Gefühl der Dankbarkeit. So wird bei dir und deinem Baby Oxytocin freigesetzt, dein Belohnungssystem aktiviert und die Freisetzung von endogenen Opioiden gefördert, welche deine Schmerzen lindern.5 Das Bonding (dt.: Prägungsbindung) bezeichnet unser tiefes Bedürfnis, sofort nach der Geburt eine Bindung zueinander aufzubauen. Diese Prägungsbindung fördert in den ersten Lebensjahren die Entstehung der richtigen Bindungsbeziehung, des sogenannten „Attachments“, nämlich des unsichtbaren Bandes zwischen dir und deinem Kind, welches sich beständig über Raum und Zeit entwickelt, bis dein Kind sich irgendwann eigenständig von dir entfernen kann.6 Falls ihr nach der Geburt keine Gelegenheit zum Bonding habt, dann ist das nicht schlimm. Bonding erleichtert zwar den Aufbau einer sicheren Bindungsbeziehung, ist aber keineswegs eine zwingende Voraussetzung!

Personal Message von Miriam

UND WAS IST MIT DEM KAISERSCHNITT?