...einfach mal vegan kochen... E-Book

Daniel Beuschel

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 137

Beschreibung

Unser Anliegen war es „mehr als nur ein Kochbuch“ zu schaffen, denn die richtige Ernährung kann mehr leisten als uns satt zu machen und unsere Gesundheit zu fördern. Neben den über 50 schnellen und einfachen veganen Rezepten möchten wir deshalb auch informieren, Geschichten erzählen und zum nachdenken bringen. Unserer Überzeugung nach kann erst durch eine gezielte Aufklärung ein wahres Umdenken stattfinden. Nur wer sich bewusst ist, was er isst, wie viel er isst und warum er isst, kann mit der richtigen Ernährung seine für sich selbst gesteckten Ziele erreichen. „Nichts wird die Chance auf ein Überleben auf der Erde so steigern, wie der Schritt zur vegetarischen Ernährung.“ Albert Einstein Würde er heute noch leben, würde er wohl „veganen Ernährung“ sagen.

Leseprobe

Ein Wort zu uns

Es war im Januar 2013 als wir uns dazu entschlossen hatten einen Blog ins Leben zu rufen. Wir wollten damit versuchen ein bisschen was Gutes zu tun. Das vorrangige Ziel war es, unsere Welt ein wenig besser zu machen. Uns war natürlich bewusst, dass unser Einfluss darauf nur sehr gering sein wird, aber das war uns egal.

Es stellte sich die Frage, wo wir am effektivsten ansetzen – unser Ziel war ja kein Kleines.

Der Entschluss war schnell gefasst! Essen muss jeder...

Unserer Überzeugung nach lässt sich durch die richtige Ernährung sehr viel für den Umweltschutz und generell für die Gesundheit der Menschen leisten. Gerade die in unserer Gesellschaft fest verankerte Wurst- und Fleischtradition zieht erhebliche Probleme mit sich. Dies gilt für Umwelt und Klima, fängt aber bei jedem einzelnen von uns an. Wir werden immer dicker, bekommen Diabetes und hetzen wie besessen von einer Mahlzeit zur nächsten. Ernährung ist extrem wichtig, sollte aber nicht unser ganzes Leben kontrollieren. Die Qualität sollte vor der Quantität stehen.

Wir sind davon überzeugt, dass Aufklärung das beste Mittel ist, um nachhaltig etwas zu ändern - für jeden selbst und damit auch für uns alle.

Aus dem Hobby wurde schnell eine Passion. Wir schreiben in der Folge Artikel um Artikel und entwickeln und kochen unzählige Rezepte. Der Erfolg gibt uns recht. Unsere Leser nehmen immer weiter zu und wir sind uns sicher den Nerv der Zeit getroffen zu haben.

Mittlerweile werden wir in über 100 Ländern dieser Erde gelesen, halten für Unternehmen Vorträge über gesunde Ernährung und veröffentlichen auch außerhalb unseres Blogs. Dabei hat niemand von uns Ernährungswissenschaften studiert oder seine Ausbildung zum Ernährungsberater absolviert. Unser Wissen ist die Folge unseres täglichen Studiums in Form von Recherche. Das ist unerlässlich, um stetig neue und interessante Artikel auf unserem Blog veröffentlichen zu können. Genau daraus ziehen wir auch unsere Qualifikation für das was wir jetzt tun.

WirEssenGesund.de ist für uns bisher ein Hobby! Wir betreiben es mit Leidenschaft und widmen ihm jeden Tag mehrere Stunden... am Wochenende und in den Abendstunden. Unser Antrieb sind unsere vielen treuen Leser, die uns zeigen, dass unser Plan aufgeht. Ein kleines bisschen sind wir dem Ziel, unsere Erde ein wenig besser zu machen, schon näher gekommen.

Mit diesem Kochbuch wollen wir etwas zurückgeben und Danke sagen...

Daniel & Tobias

...mehr als nur ein Kochbuch

das Beste aus zwei Jahren Bloggeschichte

www.wir-essen-gesund.de

Direkt aus dem Blog

Kommentar: Warum eigenltich...?

3 Gründe für eine vegane Ernährung

Ratatouille - Das Resteessen

„Hauptsache lecker“ dafür krank

Warum sind Ostereier bunt?

Intermittierendes Fasten - Ein neuer Trend

Avocado macht schön

Kochbuch vs. Internet

Der Traum vom Selbstversorger

Bananen sterben aus - Die Geschichte wiederholt sich

Wann wurde Amerika dick?

Wie entsteht Heißhunger?

Glutamat und das China-Restaurant-Syndrom

Wärmt Glühwein unseren Körper?

Die Geschichte des Vegetarismus

Heute ist Tag der Tiefkühlkost

Kurkuma – ein Hauch aus Indien

Von Korinthen aus Korinth zum Korinthenkacker

Grünkohl: Ein Norddeutsches Wintergemüse

Mandeln haben Fett, machen es aber nicht

Die Tricks mit dem Zucker

Was ist eine Diät

Milch enthält viel Kalzium! Bringt aber nichts

Die Zwiebel und ihre Sulfide

Ein Kommentar: Essen für die Zukunft

Fertiggerichte zerstören nicht nur den Geschmack

Hanf - Lebensmittel und Superfood

Pokerspieler entdecken gesunde Ernährung

Zucker macht im Alter dumm

An apple a day keeps the doctor away

Schorle oder Bier nach dem Sport

Die Kartoffel - Des Deutschen liebstes Gemüse

Was sind Pektine?

Warum ist Obst und Gemüse eigentlich so gesund?

Eine vegantastische Geschichte

Plädoyer für eine nachhaltige Ernährung

Rezepte

SUPPEN

Asiatische Curry-Kokos-Gemüsesuppe

Kurbissupe

Bunte Nudelsuppe

Rote Bete-Meerrettich-Kokos-Suppe

Brokkoli-Kokossuppe

Traditionelle Gemüsesuppe

Kartoffel-Ingwer-Karottensuppe

Gulaschsuppe ohne Gulasch

Kartoffelsuppe

Grießklößchensuppe

MEDITERANE KÜCHE

Gnocchi mit Tomaten-Ingwersoße

Zitronenspaghetti an Vollkorntoast

Italienische Sommerspaghetti

Bunte Pizza

Pasta Cinque Verdure

Vollkornspaghetti an Tomaten-Karottensoße

Frühlingszwiebelpesto

Lasagne Sojanese

Spaghetti aglio e olio (scharf)

Tortellini mit Tomaten-Champignonsoße

Gefüllte Paprika mit Gemüse

Spaghetti Sojanese

ASIATISCHE KÜCHE

Gemüse-Nudel-Wok

Fruchtiges Paprika-Curry mit Couscous

Grünes Curry

Karotten-Couscous Pfanne

Koreapfanne mit Glasnudeln

Indische Bratkartoffeln

DEUTSCHE KÜCHE

Flammkuchen

Spinatsemmelkloß in Weißweinsoße

Bratkartoffeln mit „Speck“

Spargel mit Sauce Hollandaise

Schmorgruke

Bratwürste mit Sauerkraut

Schupfnudeln mit Spinat

Zwiebelkuchen

Maultaschen an Rotweinsoße

Kartoffelgulasch

Linsengulasch

Traditioneller Linseneintopf

Herzhafte Pfannkuchen

Rührei ohne Ei

SNACKS, SALATE & CO.

Deftiges Clubsandwich

Zucchinibratling mit scharfer Orangensaftsoße

Linsenburger mit Radieschen-Remoulade

Veggie-Wrap

Westernburger mit Whiskey-BBQ-Sauce

Tomaten Bruschetta

Grüner Salat

Der beste Gurkensalat der Welt

Lauwarmer Sommersalat

Couscous-Petersilien-Salat

Oma Marias Apfelstrudel

Tropisch veganer Milchreis

Suppen...

Asiatische Curry-Kokos-Gemüsesuppe

Kurbissupe

Bunte Nudelsuppe

Rote Bete-Meerrettich-Kokos-Suppe

Brokkoli-Kokossuppe

Traditionelle Gemüsesuppe

Kartoffel-Ingwer-Karottensuppe

Gulaschsuppe ohne Gulasch

Kartoffelsuppe

Grießklößchensuppe

Asiatische Curry-Kokos Gemüsesuppe...

ZUBEREITUNG

Zuerst schneiden wir Lauch, Frühlingszwiebeln, Champignons und das Zitronengras in dünne Streifen und die Karotte raspeln wir klein. Den Ingwer würfeln wir ganz klein. Als nächstes braten wir die Currypaste im Rapsöl an. Sobald dies komplett mit dem Öl verbunden ist, braten wir darin die Champignons und den Ingwer richtig gut an. Jetzt geben wir nach und nach das übrige Gemüse dazu, löschen kurz darauf mit der Kokosmilch sowie dem Wasser ab und lassen es einmal richtig aufkochen und anschließend noch etwa 5 Minuten köcheln.

Zuletzt schmecken wir die Suppe mit Sojasauce und Currypaste ab.

ZUTATEN

250 ml Kokosmilch

150 ml heißes Wasser

100 g braune Champignons

1/2 Stange Lauch

2 Stangen Frühlingszwiebeln

50 g Bambusstreifen

50 g Sojasprossen

1 große Karotte

1 Stange frisches Zitronengras

2 cm Ingwer

1 1/2 EL rote Currypaste

4 cl Rapsöl

Sojasauce

WirEssenGesund-TIPP

Frischer Limettensaft direkt auf dem Teller darüber gegeben gibt der Suppe den typischen frischen asiatischen Geschmack.

Kürbissuppe...

ZUTATEN

1 Hokkaido-Kürbis

3 - 4 Kartoffeln

1 Zwiebel

1/2 Stange Lauch

1 Zehe Knoblauch

2 Karotten

Olivenöl

1/3 L Gemüsebrühe

2 TL Currypulver

Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG

Zuerst schneiden wir das Gemüse in mittelgroße Stückchen. Der Kürbis braucht nicht geschält, aber im Inneren müssem die Kerne und die Fasern entfernt werden. Die

Zwiebelstückchen und das Currypulver werden zu Beginn im Topf mit etwas Olivenöl angedünstet, bis die Zwiebeln schön glasig sind. Anschließend gießen wir alles mit der Gemüsebrühe auf.

Jetzt kommt das übrige Gemüse dazu. Den Topf füllen wir noch mit Wasser auf, bis alles gut überdeckt ist.

Das Ganze muss jetzt mit geschlossenem Deckel auf mittlerer Stufe 30 Minuten köcheln. Zuletzt pürieren wir die Suppe ordentlich und schmecken sie mit Salz und Pfeffer ab.

Bunte Nudelsuppe...

ZUBEREITUNG

Zu Beginn waschen und schneiden wir unsere Zutaten in kleine Stücke. Die Zwiebeln und den Ingwer braten wir in einem Topf an bis die Zwiebeln leicht braun sind.

Anschließen geben wir das restliche Gemüse hinzu und löschen es kurz drauf mit dem heißen Wasser ab. Das lassen wir alles 10 Minuten köcheln und geben daraufhin die Nudeln sowie reichlich Suppenkräuter hinzu. Sobald die Nudeln weich sind schmecken wir alles mit einem Schuss Sojasauce sowie Salz und Pfeffer ab.

ZUTATEN

1 Liter heißes Wasser

100 g Suppennudeln

2 cl Olivenöl

1 kleine rote Zwiebel

1 Stange Stangensellerie

1 - 2 cm frischen Ingwer

1 Karotte

50 g Erbsen

1 Stück Sellerie

1 Schuss Sojasauce

Suppenkräuter, Salz und Pfeffer

WirEssenGesund-TIPP

Eigentlich könnt ihr alles an Gemüse verwenden das ihr in der Küche findet.

Rote Bete-Meerrettich-Kokossuppe...

ZUBEREITUNG

Zuerst schneiden wir unsere Zwiebeln sowie den Knoblauch klein und dünsten dies der Reihe nach an. Erst die Zwiebeln, bis diese schön glasig sind, dann geben wir den Knoblauch dazugeben. Das löschen wir anschließend mit der Gemüsebrühe ab.

Als nächstes nehmen wir die Rote Beete und schneiden sie ebenfalls klein. Gemeinsam mit dem Tafelmeerrettich geben wir die Rote Bete Stücke in unsere Suppe und pürieren alles zusammen mit dem Stabmixer klein.

Jetzt brauchen wir letztendlich nur noch Hafersahne und Kokosmilch hinzugeben, alles aufkochen lassen und gut mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ZUTATEN

1 Zwiebel

3 - 4 Zehen Knoblauch

2 EL Tafelmeerrettich

3 Knollen Rote Bete

500 ml Gemüsebrühe

200 ml Hafersahne

250 ml Kokosmilch

Salz und Pfeffer

WirEssenGesund-TIPP

Das Rezept geht super schnell und ist ideal wenn das Wetter wieder schlechter wird.

Brokkoli-Kokossuppe...

ZUBEREITUNG

Wir bringen das Wasser zum kochen und lassen die geschnittenen Frühlingszwiebeln sowie die Brokkoliröschen darin 5 Minuten köcheln. Dazu geben wir eine ordentliche Portion Suppengewürze. Anschließend pürieren alles gut durch und gießen die Kokosmilch auf. Mit noch etwas Suppengewürzen und einem Schuss Kürbiskernöl lassen wir die Suppe richtig aufkochen und danach 5-7 Minuten auf kleiner Flamme köcheln. Zum Abschluss wird mit Muskatnuss, Salz und gerne auch etwas mehr Pfeffer (oder Chili zusätzlich) gewürzt.

ZUTATEN

250 g frischen Brokkoli

250 ml Kokosmilch

600 ml Wasser

2 Stangen Frühlingszwiebeln

getrocknetes Suppengemüse

1 EL Kürbiskernöl

Muskatnuss, Salz und Pfeffer

WirEssenGesund-TIPP

Kann sehr gut mit Gartenkresse direkt auf dem Teller verfeinert werden.

Traditionelle Gemüsesuppe...

ZUBEREITUNG

Zuerst schneiden wir das Suppengrün sowie die Kartoffeln in halbwegs kleine Würfel oder Scheiben. Das Gemüse braten wir in dem Rapsöl gut an und löschen anschließend alles mit der Gemüsebrühe ab. Wir lassen alles für etwa 15 Minuten auf kleiner Flamme köcheln und pürieren es danach (gerne dürfen noch Stückchen zu erkennen sein). Die Suppe wird mit der Sahne und dem Kürbiskernöl verfeinert und noch einmal richtig aufgekocht.

Am Ende schmecken wir unser Gericht noch mit Chilipulver, Salz, Pfeffer sowie der gehackten Petersilie ab.

ZUTATEN

Suppengrün (Karotten, Sellerie,

Lauch und Petersilie)

3 - 4 Kartoffeln

100 ml Hafersahne

700 ml Gemüsebrühe

2 cl Rapsöl

1 cl Kürbiskernöl

Chili, Salz und Pfeffer

Kartoffel-Ingwer-Karottensuppe...

ZUTATEN

400 g Karotten

2 mittelgroße Kartoffeln

10 - 15 g frischen Ingwer

Alsan

1 EL Agavendicksaft

1 L Gemüsebrühe

100 ml Hafersahne

1 Bio-Limette

1 Zwiebel

Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG

Entfernt die Schale von einer halben Limette (nur die grüne Schale, ohne weißen Untergrund), schneidet die Zwiebel und den Ingwer in kleine Würfel und dünstet alles zusammen 2-3 Minuten mit einem Stück Alsan in einem großen Topf an. Anschließend fügen wir in Scheiben bzw. Würfel geschnittene Karotten und Kartoffeln sowie den Agavendicksaft hinzu. Das braten wir weitere 5 Minuten unter ständigem Rühren scharf an.

Danach mit der Gemüsebrühe ablöschen und für weitere 15-20 Minuten auf mittlerer Stufe köcheln lassen. Sobald die Kartoffeln und Karotten weich sind, pürieren wir die Suppe kräftig und geben die Hafersahne hinzu. Jetzt noch einmal aufkochen lassen und zum Schluss mit Salz, Pfeffer und dem Saft der Limette abschmecken.

Gulaschsuppe ohne Gulasch...

ZUTATEN

100 g Naturtofu

300 - 400 g Zwiebeln

100 - 150 g Pilze

150 g Tomaten

2 Kartoffeln

2 Paprika (gelb und grün)

70 g Rapsöl

50 - 70 g Tomatenmark

100 ml Rotwein

1 L Gemüsebrühe

Paprikapulver (süß + scharf), Kümmel,

Majoran, Chili, Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG

Wir schneiden Naturtofu, Zwiebel und Kartoffeln in Würfel sowie Pilze und Paprika in grobe Streifen. Die Tomaten achteln wir und wer mag kann sie auch noch häuten.

In einer extra Pfanne braten wir dann den Soja in Öl an bis er leicht braun ist. Anschließend würzen wir mit Salz, Pfeffer, Kümmel und Paprikapulver und rösten die Zwiebeln noch mit.

Im eigentlich Topf braten wir mit etwas Öl die Pilze an und würzen diese anschließen mit Salz, Pfeffer und Majoran. Danach geben wir alles aus der Pfanne sowie den Knoblauch, Kartoffeln und das Tomatenmark mit in den Topf und rösten es noch 5 Minuten.

Das Gebratene löschen wir anschließend mit Wein ab und lassen ihn kurz einkochen. Jetzt kommt die Gemüsebrühe sowie Tomaten und Paprika noch hinzu.

Deckel drauf und etwa 45 Minuten köcheln lassen und abschließend abschmecken und würzen.

WirEssenGesund-TIPP

Auf jeden Teller noch einen Klecks Sojajogurth.

Kartoffelsuppe...

ZUBEREITUNG

Zu Beginn schälen und waschen wir die Kartoffeln und kochen diese in einem ausreichend großem Topf mit Wasser und ordentlich Suppengewürz weich. Währenddessen schneiden wir den Lauch in Scheiben und die Zwiebeln sowie die Tomate in kleine Würfelchen. Wenn die Kartoffeln fast weich sind geben wir die Tomate, die Hälfte der Zwiebeln und des Lauchs mit in das köchelnde Wasser und pürieren nach 5 Minuten alles richtig fein.

Den Rest des Gemüses braten wir in einer Pfanne mit etwas Rapsöl scharf an und geben es anschließend unserer Suppe noch hinzu. Daraufhin kommt ein kleiner Schuss Kürbiskernöl und etwas Chili dazu und wir lassen alles nochmal richtig aufkochen. Zuletzt schmecken wir mit Salz und Pfeffer ab und geben frische gehackte Petersilie mit auf jeden Teller.

ZUTATEN

750 g Kartoffeln

1 Tomate

3/4 Stange Lauch

2 Zwiebeln

1,5 L Wasser

Rapsöl

Kürbiskernöl

Suppengewürze

1 Bund frische Petersilie

Chili, Salz und Pfeffer

Grießklößchensuppe...

ZUTATEN

100 g Grieß

60 g Alsan

1,5 L Gemüsebrühe

Suppengewürz

100 ml Sojamilch

50 g Sojamehl

1/2 Bund frische gehackte Petersilie

Muskatnuss, Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG

Den zerlassenen Alsan verrühren wir mit der Sojamilch, dem Sojamehl, dem Grieß, der Hälfte der Petersilie, dem Muskat und etwas Salz und Pfeffer zu einem sehr zähem Teig. Diesen lassen wir für 15 Minuten quellen.

Sobald der Teig fertig ist formen wir mit einem kleinen Löffel kleine vegane Grießklößchen und geben diese in die kochende Gemüsebrühe.

Anschließend 15 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen Zum Schluss geben wir noch die restliche Petersilie dazu und schmecken mit Salz und Pfeffer ab.

KOMMENTAR: WARUM EIGENTLICH...?

Ich bin jemand der annähernd täglich in den Supermarkt geht. Kaufe mir dort was ich für den Tag brauche und kenne meine Produkte. Gerade als jemand, der auf seine Ernährung achtet und auch entsprechend Sport macht, ist der Einkauf in fremden Supermärkten doch manchmal nicht ganz so einfach und begleitet von stetigem Lesen der Zutatenlisten. Warum eigentlich...?

Warum ist es heutzutage nicht mehr möglich auf bequeme und einfache Art seine tägliche Nahrung zu kaufen und sich dabei sicher zu sein, dass das was man kauft auch in Ordnung ist. Gute Lebensmittel brauchen keine Geschmacksverstärker, sie schmecken auch so! Gute Lebensmittel brauchen keine Konservierungsstoffe, Stabilisatoren, Farbstoffe, E-Nummern, künstliche Aromen und was sonst noch alles in der Lebensmittelindustrie verwendet wird. Gute Lebensmittel zeichnen sich heute ja bereits dadurch aus, dass genau das eben nicht darin zu finden ist. Warum eigentlich...?

Mein täglicher Spießrutenlauf durch die Regale hat sich mit der Zeit gelegt. Wie gesagt, ich kenne meine Produkte inzwischen, aber das ist mir nicht genug. Die Tomate schaut sehr gut aus, schmeckt aber nach nichts, die Avocado ist noch steinhart und eigentlich nicht genießbar und die Banane ist noch grün, die Süße darin suche ich also vergebens. Der Geschmack ist zu Gunsten der Optik in der Prioritätenliste der Händler und Hersteller sehr sehr weit nach hinten gefallen. Warum eigentlich...?

Die Erdbeere zu Weihnachten und eine Kokosnuss für eigentlich kein Geld. Pflanzen wachsen nicht mehr unter der Sonne, sondern unter der Lampe oder einer Folie. Alles ist immer und überall verfügbar. Das einzige von Menschen geschaffene Konstrukt neben der Chinesischen Mauer, das vom Mond aus sichtbar ist, ist ein Gewächshaus: „El mare de plastico“ - das Plastikmeer: Rings um Almeria in Spanien reihen sich unendliche Quadratkilometer an Obst und Gemüse, welche nie die direkte Sonne gesehen haben! Warum eigentlich...?

Ich möchte doch einfach nur wissen was ich esse! „Natürliche Aromen“ werden aus Schimmelpilzen gewonnen und das was im Erdbeer-Joghurt so lecker zwischen den Zähnen kribbelt sind oft gar keine Früchte, sondern Sägespäne. Schokolinsen schmelzen im Mund und nicht in der Hand, da sie mit einem Klarlack auf Erdölbasis überzogen sind. Die Profitgier und Billigmentalität leisten hier ganze Arbeit. Alles was irgendwie durch „Günstig“ ersetzt werden kann, wird durch „Günstig“ ersetzt werden. Letztendlich geben wir Konsumenten den Produzenten auch noch Recht, denn wir kaufen das Zeug ja! Warum eigentlich...?

Ist es zu viel verlangt „normale“ Lebensmittel essen zu wollen? Nach einem Supermarkt zu fragen, in dem ich bedenkenlos einfach alles einkaufen kann was ich brauche? Wieder meinem täglichen „Lebens“-mitteln vertrauen zu können, ohne Sorgen haben zu müssen?

Anscheinend ist es tatsächlich zu viel verlangt!!

Warum eigentlich...?

3 GRÜNDE FÜR EINE VEGANE ERNÄHRUNG

Jahr für Jahr entscheiden sich immer mehr Menschen dazu komplett auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Die Beweggründe dafür sind unterschiedlich, hauptsächlich sind aber drei Faktoren ausschlaggebend. Die einen wollen ihren Beitrag zum Umweltschutz leisten und die anderen möchten nicht länger Verantwortung für die oft schlimmen Bedingungen der Massentierhaltung tragen. Die dritte Gruppe will sich einfach gesünder ernähren - zum Teil freiwillig oder weil sie es müssen.

Ökologische Gründe