Eingetaucht: Proteine E-Book

Jan Rein

• Herausgeber: Community Editions
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Eingetaucht
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 118

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Willkommen in der Welt der Proteine! Hier erfährst du alles, was du über die Bedeutung von Proteinen für deine Gesundheit wissen musst. Von Muskelaufbau und -erhalt bis zur Kontrolle von Heißhunger, Gewichtsmanagement und Proteinfasten — dieses Buch bietet fundierte Einblicke und praktische Tipps für ein gesünderes Leben. Erfahre, wie du hochwertige Proteine auswählen, sie optimal einsetzen und an deine individuellen Bedürfnisse anpassen kannst.

Leseprobe

Eingetaucht:
PROTEINE – WARUM BRAUCHEN WIR MEHR EIWEISS?
Sanja Middeldorf & Jan Rein

Proteine

1. Auflage

© 2024 Community Editions GmbH

Weyerstraße 88-90

50676 Köln

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Film, Funk, Fernsehen, fotomechanische Wiedergabe, Tonträger aller Art, auszugsweisen Nachdruck oder Einspeicherung und Rückgewinnung in Datenverarbeitungsanlagen aller Art, sind vorbehalten. Vervielfältigungen dieses Werkes für das Text- und Data-Mining bleiben vorbehalten.

Die Inhalte dieses Buches sind von Autoren und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung von Autoren und Verlag für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Text: Sanja Middeldorf und Jan Rein

Fotos: © privat

Layout und Design: BUCH & DESIGN Vanessa Weuffel

Satz und Grafiken: Joachim Buhmann

Projektleitung: Hanna Kirsch

Lektorat: Bettina Snowdon

Gesetzt aus der Bliss Pro von Jeremy Tankard Typography Ltd. und der Fedra Serif A Pro von Peter Biľak.

Gesamtherstellung: Community Editions GmbH

ISBN 978-3-96096-467-4.

www.community-editions.de

Einleitung

Während wir jahrzehntelang Glaubenskriege darüber geführt haben, wie gesund oder ungesund Kohlenhydrate und Fette sind, stehen Proteine erst jetzt so richtig im Rampenlicht. Nirgends wird der Proteinhype deutlicher als im Supermarkt. In jeder Produktkategorie gibt es mindestens eine High-Protein-Alternative. Getrieben vom Fitnesstrend der letzten Jahre ist Eiweiß jetzt endgültig im Mainstream angekommen, und die Feeds auf Instagram & Co. sind geflutet von selbsternannten Ernährungsexpert*innen, die messiasähnlich vom Wunderstoff Protein predigen.

Berechtigterweise stellst du dir also die Frage: Was ist dran am Proteinhype?

Protein ist kein Hype

Die drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) waren neben Wasser entscheidend für die Entwicklung des Lebens auf der Erde – und somit auch für die Entwicklung von uns Menschen.1 Proteine spielten dabei eine besondere Rolle. Denn Eiweiß enthält neun Bausteine, die wir zum Leben brauchen: die sogenannten essenziellen Aminosäuren. Dennoch war es erst die Kombination aus hochwertigen Proteinquellen, Nahrungsfett und stärkehaltigen Pflanzen sowie einer bedeutenden Errungenschaft, die unserer Entwicklung einen wichtigen Boost gegeben hat: dem Feuer. Genauer gesagt hat das Feuer uns erlaubt, Nahrung zu kochen und somit die darin enthaltenen Nährstoffe besser verfügbar zu machen – allen voran die neun essenziellen Proteinbausteine.2

Protein ist also kein Hype, sondern einer der Grundpfeiler der menschlichen Evolution. Nicht umsonst wurde der Begriff vom griechischen Wort »­proteios« abgeleitet, was so viel bedeutet wie »primär« oder »erstrangig«.

Die Menge und Qualität des Proteins, das wir zu uns nehmen, prägt seit Jahrtausenden das menschliche Leben. In vielen Entwicklungsländern ist die mangelnde Proteinversorgung nach wie vor ein großes Problem. In der westlichen Welt stellen wir uns anderen Herausforderungen:

Studien zeigen: Die Proteinempfehlungen basieren auf veralteten Methoden und sind zu niedrig angesetzt. Deshalb scheint es so, als würden Menschen in Industrienationen zu viel Protein essen.Ein Blick auf die Essgewohnheiten zeigt: Menschen in westlichen Industriestaaten wählen viel zu oft ungesunde Proteinquellen. Sie essen also nicht zu viel Protein, sondern zu wenig hochwertiges Protein.

Ein Großteil des Proteins in der Ernährung in Industrieländern stammt nämlich aus ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln. Raffinierter Zucker und ungesundes Fett sind die weiteren Zutaten dieses toxischen Cocktails, der für viele nicht übertragbare Krankheiten in der westlichen Welt verantwortlich ist wie Adipositas, Diabetes, koronare Herzerkrankungen, Krebs, Atemwegserkrankungen und psychische Störungen.

Proteine: essenzieller Teil der Lösung

Wissenschaftler*innen auf der ganzen Welt erforschten schon weit vor dem Proteinhype die Rolle von Eiweiß in der menschlichen Ernährung. Und die Studienergebnisse sind eindeutig: Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen, waren nicht nur wesentlich für die menschliche Evolution, sondern sind ein Teil der Lösung für die globale Pandemie sogenannter Zivilisationskrankheiten.

Denn nachgewiesenermaßen haben Proteine…

… den besten Sättigungseffekt unter den Makronährstoffen, … das geringste Risiko, als Körperfett eingelagert zu werden, … den größten Einfluss auf das Wachstum deiner Muskulatur, … die Eigenschaft, deinem Körper weniger Nettokalorien (siehe Seite 27) 
zu liefern als Kohlenhydrate und Fette, … die Fähigkeit, deine Körperzusammensetzung zu verbessern, und … das Potenzial, dafür zu sorgen, dass du langfristig fit bleibst und ein gesundes Essverhalten entwickelst – ganz ohne Crash-Diäten und ­Heißhungerattacken.

Viele Fragen – verblüffend simple Antworten

Auf den folgenden Seiten werden wir gemeinsam diese Fragen beantworten:

Wofür braucht dein Körper Protein?Wieso brauchst du mehr Protein, als du glaubst und empfohlen wird?Welche positiven Veränderungen kannst du durch mehr Protein erwarten?Wie kannst du genug hochwertiges Protein essen?

Dabei bringt Sanja als studierte Journalistin das nötige Feingefühl für leicht verständliche Wissensvermittlung mit, und Jan sorgt als Ökotrophologe und Ernährungsökonom mit seinem Fachwissen für ein wissenschaftlich solides Faktenfundament.

Nach dem Lesen des Buchs wird dir eins klar sein:

Du brauchst mehr hochwertiges Eiweiß.

Daher werden wir uns anschauen, was Proteine und Perlenketten gemeinsam haben, wie Proteine dein Gewicht beeinflussen, wie du Heißhunger mit mehr Eiweiß bekämpfst und hochwertige Proteinquellen erkennst. Wir zeigen dir, wieso gerade eine intuitiv proteinreiche Ernährungsweise der perfekte Startpunkt für ein gesünderes Ich ist.

Viel Freude beim Lesen!

Warum dein ­Körper mehr Protein braucht

Nehmen wir uns mal eine fiktive Person vor und nennen sie Lisa. Lisa, das können wir alle sein: Sanja, Jan, du, deine beste Freundin. Alle. Wir unterscheiden uns zwar in unzähligen Dingen, aber bei einer Handvoll Grundbedürfnissen sind wir gleich. Dazu zählt die Ernährung – und als Teil der Ernährung: Eiweiß. Wir alle brauchen hochwertiges Eiweiß.

Vor drei Monaten noch war Lisa ziemlich unzufrieden. Obwohl sie sich gesund und abwechslungsreich ernährte, hatte sie das Gefühl, irgendwie »wabbelig« zu sein, obwohl sie regelmäßig Sport trieb. Zudem schwankte ihr Gewicht, sie fühlte sich antriebslos, war oft müde nach dem Essen, vor allem nach Frühstück und Mittagessen, und abends war sie geplagt von Heißhungerattacken.

Lisa (Name geändert) ist eine unserer Podcast-Hörerinnen und hat sich per E-Mail an uns gewandt, weil sie nicht verstand, was sie falsch machte. Erste Erkenntnis: Sie machte nichts falsch, sie hielt sich an all die gängigen Empfehlungen. Genug trinken, viermal die Woche Sport, viel Gemüse, selbst kochen, Hülsenfrüchte, Vollkorn – all die wichtigen Buzzwords. Dann fragten wir sie nach einem typischen Essensplan – und sahen an ihrer Antwort: ganz schön wenig hochwertiges Protein. Sonst passte alles.

Gemeinsam änderten wir das – und tada: Schon wenige Wochen später ging es ihr besser, sie fühlte sich nach dem Essen länger satt, weniger schlapp, der Heißhunger war weg und ist seither nicht mehr wiedergekommen. Sie hat sichtlich Fett verloren, ohne dabei zu hungern, und fühlte sich energiegeladen.

Für Lisa glich ihr Durchbruch einem Wunder, weil sie so lange so vieles probiert hatte, um sich besser zu fühlen. Für uns ist klar: Lisa ist kein Einzelfall, sondern ihr Erfolg ist ganz eindeutig wissenschaftlich belegbar – und für uns alle erreichbar.

Du isst wahrscheinlich zu wenig Protein

Wie oben schon angedeutet, machen viele von uns den gleichen Fehler wie Lisa. Vermutlich isst auch du zu wenig Protein. Das klingt jetzt erstmal nach einer steilen These. Und wir meinen das auch wirklich nicht ­vorwurfsvoll – du kannst nämlich nichts dafür. Worin wir uns wahrscheinlich einig sind, ist, dass es bei der Fülle an Optionen und Informationen über Ernährung immer schwieriger wird, den Durchblick zu behalten. Woher sollst du da auch wissen, wie viel Protein du wirklich brauchst? Die gute Nachricht: Du musst nur ein paar wenige Grundlagen in Sachen Ernährung beherrschen – dann wird der Rest sich auch auf ein gesundes Maß einpendeln. Und eine dieser wichtigen Grundlagen ist: Protein.

Lass uns jetzt gemeinsam herausfinden, ob du zu wenig hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst. Du brauchst dafür keine Waage, keine Kalorien-­Tracking-App, nicht mal zwingend ein Ernährungstagebuch. Beantworte ganz einfach folgende Fragen:

Verspürst du oft Heißhunger? Möchtest du nach dem Abendessen direkt zu einem Snack greifen? Könntest du eine Stunde nach dem Frühstück oder Mittagessen gleich wieder etwas essen? Denkst du oft: »Wieso bleibe ich einfach nicht länger satt?«Fühlst du dich häufig unkonzentriert und, wie Sanja es sagen würde, »matsche im Kopf«?Denkst du oft, deine Haare, Haut und Nägel sind eher brüchig als stark? Hast du das Gefühl, dein Körper setzt deutlich leichter Fett an als dass er Muskeln aufbaut? Fühlst du dich »wabbelig«, wie Lisa in unserem Beispiel?Erinnere dich an deine letzte Diät: Hast du zwar Gewicht verloren, aber bist nicht wirklich definierter geworden?Falls du Krafttraining betreibst: Bleibt die Progression (Muskelwachstum und Trainingsleistung) aus, obwohl du dich an einen sinnvollen Trainingsplan hältst?

Wenn du ein, zwei Fragen mit ja beantwortet hast, dann ist das gut! Es deutet zwar darauf hin, dass du zu wenig hochwertiges Protein in deiner Ernährung hast. Aber das heißt auch: Wenige simple Anpassungen reichen, um Heißhunger loszuwerden, dich wohler im eigenen Körper zu fühlen, ein gesundes Sättigungsgefühl zu haben, deine Körperzusammensetzung zu verbessern und dich insgesamt fitter und gesünder zu fühlen. Und das Beste: Man wird es dir auch ansehen.

Denn Proteine sind nicht nur der Baustoff Nummer eins für die Muskeln und damit Voraussetzung für ein gesundes Verhältnis von Muskeln zu Körperfett, für lebenswichtige Hormone, Antikörper im Immunsystem und vieles mehr. Eiweiß ist essenziell für natürlich schöne Haut, Haare und Nägel. Es ist der Nährstoff mit dem besten Sättigungseffekt und mit den wenigsten Nettokalorien (es kommen weniger Kalorien im Körper an als die, die du tatsächlich isst, mehr dazu auf Seite 27). Alles Themen, die wir uns noch im Detail anschauen werden.

Und trotzdem hört man viel zu oft – auch von »Expert*innen« – dass wir alle mehr als genug Protein essen und sich niemand Gedanken darum machen müsste.

Aber schauen wir uns doch mal genauer an, was dahintersteckt und weshalb die offiziellen Proteinempfehlungen zu niedrig sind und überarbeitet werden sollten.3Du wirst verstehen, warum du, Lisa oder deine beste Freundin gar nichts dafür könnt, dass ihr zu wenig Protein esst, wenn ihr euch bisher an die gängigen Zufuhrempfehlungen gehalten habt.

Proteinempfehlungen sind zu niedrig

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einen schwierigen Job: Sie gibt sogenannte Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr aus. Und zwar für alle Menschen in Deutschland. Es gibt Referenzwerte für Vitamine und ­Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Fette, Wasser, Ballaststoffe, Kalorien – so ziemlich alles, wovon wir mit Sicherheit wissen, dass es in Lebensmitteln steckt und einen gesundheitlichen Effekt hat. Und somit eben auch für Protein.

Für Protein lautet die offizielle Empfehlung der DGE für Erwachsene von 18 bis 65 Jahren: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn du 70 kg wiegst, brauchst du demnach 56 g Eiweiß pro Tag. Die Forschung zeigt: Diese Empfehlung ist zu niedrig angesetzt.

Schauen wir uns die Referenzwerte mal genauer an. Nur weil die DGE Referenzwerte herausgibt, heißt das nicht, dass die zu 100 Prozent auf stichhaltigen Fakten basieren. Oft findest du bei genauem Hinschauen Fußnoten wie: »Hierbei handelt es sich um Schätzwerte; der Proteinbedarf für ältere Erwachsene lässt sich nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen, daher kann keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden.«4 Das heißt: Die Arbeitsgruppe der DGE hat nicht genügend wissenschaftliche Literatur gefunden, um entsprechende Empfehlungen herauszugeben, und spricht deshalb von einem »Schätzwert« des Proteinbedarfs für Menschen über 65 und Säuglinge. An und für sich ist das kein Problem, sondern eine ziemlich transparente Kommunikation. Und doch sehen wir drei Probleme mit den offiziellen Proteinempfehlungen, weshalb wir denken, dass sie zu niedrig sind.

Referenzwerte ≠ optimale Versorgung

Bevor wir weiter einsteigen, musst du eine ganz grundlegende Sache wissen: Die Referenzwerte für die Nährstoffversorgung sind nicht gleichzusetzen mit Werten für die optimale Versorgung. Das vorrangige (und wichtige) Ziel der DGE und ähnlicher Organisationen anderer Nationen ist, einen Nährstoffmangel in der Bevölkerung zu vermeiden.5 Das heißt jedoch nicht, dass sie Empfehlungen für die optimale Nährstoffzufuhr herausgeben – das ist eben überhaupt nicht ihre Aufgabe. Leider wird das viel zu oft missverstanden oder einfach unterschlagen.

Veraltete Methodik

Die Referenzwerte für die Proteinzufuhr der DGE basieren auf einer altgedienten wissenschaftlichen Methode: auf Stickstoffbilanzstudien. Die Methodik wurde deshalb gewählt, weil Proteine die wichtigste Stickstoffquelle in der menschlichen Ernährung sind und die Stickstoffausscheidung leicht gemessen werden kann – zum Beispiel über den Urin. Stickstoff brauchen wir zum Überleben, er ist z. B. Bestandteil unserer DNA. In diesen Studien wird also gemessen, wie viel Stickstoff die Menschen durch ihre Ernährung aufnehmen, und damit verglichen, wie viel sie über Ausscheidungen wie Urin wieder verlieren. Wenn die aufgenommene und die ausgeschiedene Menge an Stickstoff gleich ist, geht man davon aus, dass der Körper so viel Protein aufnimmt, wie er für seine grundlegenden Funktionen benötigt.

Es ist allerdings so, dass im Rahmen dieser Studien Teilnehmende einige Wochen in der Vorbereitung bestimmten Diätplänen folgen müssen, was zu körperlichen Anpassungen und dazu führt, dass sich die Studienteilnehmenden an eine niedrige (vorgeschriebene) Proteinzufuhr gewöhnen. Dadurch passt der Körper seine Stickstoffausscheidung an die niedrige Proteinaufnahme an, was schließlich zur fälschlichen Annahme führt, dass der Proteinbedarf niedriger ist, als er tatsächlich ist. Unser Körper ist einfach super darin, sich anzupassen und mit weniger Protein auszukommen, wenn es sein muss. Das ist aber nicht optimal. Kurzum: Die Methodik bringt Probleme mit sich, hin und wieder wurden statistische Ungereimtheiten in der Herleitung gezeigt, und es gibt genauere Alternativen.6

Studie: Weniger Protein, schlechtere Körperzusammensetzung

Der aktuelle Stand der Wissenschaft zeigt: Proteine haben den besten Sättigungseffekt aller Makronährstoffe, liefern die wenigsten Nettokalorien und sind essenziell für den Muskelschutz. Damit sind die wichtigsten drei Faktoren in der Adipositasprävention abgehakt und somit der Grundstein gelegt, um sogenannte nicht übertragbare Krankheiten wie Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Es gibt einen eindeutigen Zusammenhang zwischen einem hohen Körperfettanteil und Körpergewicht und so ziemlich allen Krankheitsbildern, die sich niemand wünscht. Und genau hier kommen hochwertige Proteine ins Spiel. Wir wissen, dass Kalorienüberschuss heutzutage das weitaus größere Problem ist als Kalorienmangel. Schon 2012 hat eine Forschungsgruppe untersucht, was passiert, wenn sie Menschen absichtlich zu viele Kalorien (40 % mehr Kalorien als sie bräuchten, um ihr Gewicht zu halten) zu essen geben in Abhängigkeit von der Proteinzufuhr.7 Es wurden drei Gruppen gebildet, bei denen die Hauptnährstoffe in drei verschiedenen Verhältnissen zugeführt wurden:

Zur Erinnerung: Alle drei Gruppen nahmen über einen Zeitraum von acht Wochen 40 % mehr Kalorien zu sich, als sie bräuchten. Das Ergebnis:

Körperzusammensetzung bei 40 % Kalorienüberschuss

Die Gruppe mit 0,7