Emotional Eating E-Book

Dr. Kathrin Vergin

• Herausgeber: ROWOHLT E-Book
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 263

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Wir essen aus Stress, aus Kummer, um uns zu beruhigen – oft, ohne wirklich Hunger zu verspüren. Die Folge: Wir nehmen zu, entwickeln im schlimmsten Fall eine Essstörung. Dabei folgen wir oft den immer gleichen Mustern. Dr. Kathrin Vergin, Ernährungstherapeutin und Heilpraktikerin für Psychotherapie, hat eine Methode entwickelt, mit deren Hilfe man das eigene Essverhalten, Routinen und Gewohnheiten hinterfragen und nachhaltig verändern kann. Basierend auf ihrer langjährigen Forschungsarbeit entwickelt sie nachhaltiges Ernährungs- und Lebenskonzept ganz ohne Verbote oder gar Diäten, mit dessen Hilfe ihre Leserinnen befähigt werden, besser mit persönlichen Konflikten umzugehen und sich weiterzuentwickeln.

Leseprobe

Dr. Kathrin Vergin

Emotional Eating

Wie du die Hintergründe deines Essverhaltens verstehst und zu innerer Balance findest

Über dieses Buch

Warum esse ich, wenn ich Stress, Kummer oder Sorgen habe? 

Immer wieder greifen wir aus ganz unterschiedlichen Gründen zu Eis, Pizza oder Schokolade – auch dann, wenn wir körperlich satt sind und keinen echten Hunger verspüren. Unsere Emotionen beginnen, unser Essverhalten zu steuern. Die Folge: Wir nehmen zu, entwickeln falsche Essgewohnheiten und im schlimmsten Fall eine Essstörung.

Wie kann man sich von diesen immer gleichen Verhaltensmustern befreien? Die Ernährungstherapeutin Dr. Kathrin Vergin kennt einen Weg: Ihre fundierte Methode, die ganz ohne Verbote oder gar Diäten auskommt, hilft dabei, das eigene Essverhalten, Routinen und Gewohnheiten zu hinterfragen und nachhaltig zu verändern. So gelingt es, die Balance zwischen Körper und Seele wiederzufinden. 

Vita

Dr. Kathrin Vergin ist Geschäftsführerin des Emotional Eating Instituts in Hamburg. Sie arbeitet als Ernährungstherapeutin und Heilpraktikerin für Psychotherapie. Als ehemals Betroffene kann sie bei der Betreuung ihrer Patient*innen – meist Menschen mit starkem Über- oder Untergewicht bzw. mit Essstörungen – nicht nur auf ihre fachliche Kompetenz, sondern auch auf ihre eigene Erfahrung zurückgreifen. Neben ihrer Tätigkeit als Ernährungscoach hält Dr. Kathrin Vergin Vorträge und Seminare in Firmen und engagiert sich in der Ernährungsberatung von Krebspatient*innen.

Impressum

Veröffentlicht im Rowohlt Verlag, Hamburg, Januar 2023

Copyright © 2022 by Rowohlt Verlag GmbH, Hamburg

Redaktion Ulrike Gallwitz

Covergestaltung zero-media.net, München

Coverabbildung Markus Hertrich

Grafiken Daniel Sauthoff

ISBN 978-3-644-01582-1

Schrift Droid Serif Copyright © 2007 by Google Corporation

Schrift Open Sans Copyright © by Steve Matteson, Ascender Corp

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www.rowohlt.de

Inhaltsübersicht

Vorwort von Hannah Frey

Einleitung

Kapitel 1 Die Emotional-Eating-Methode – Über emotionales Essen

Emotionales Essen

Vom Abnehmen und Zunehmen

Über emotionales Essen und unser Essverhalten

Die Verbindung von emotionalem Essen zu Essstörungen, Binge Eating und Co.

Übergewicht und Adipositas

Die verschiedenen Esstypen

Kapitel 2 Die Emotional-Eating-Methode – Der Körper im Fokus

Die körperliche Ebene

Hunger und Sättigung

Die Hunger-Sättigungs-Skala

Die Phasen des Hungers

Die Phasen der Sättigung

Wie unser Gehirn den Stoffwechsel kontrolliert

Das Push-und-Pull-Prinzip

Die Auswirkungen von Übergewicht auf das Gehirn

Prägung

Die Prägung beim Essen

Die Macht der Gewohnheiten

Die Prioritätsskala der Gewohnheiten

Was Gewohnheiten mit der eigenen Identität zu tun haben

Die Emotional Eating Study

Ergebnisse zur Analyse der persönlichen Stressoren

Das psychologische Charakterprofil einer emotionalen Esserin

Die wahren Bedürfnisse einer emotionalen Esserin

Die Methoden-Checkliste – Der Körper im Fokus

Kapitel 3 Die Emotional-Eating-Methode – Die Psyche im Fokus

Die emotionale Ebene

Warum Wissen allein nicht ausreicht, um erfolgreich zu sein

Der Einfluss unserer Glaubenssätze

Die Psychologie der Emotionen

Das emotionale Konto

Das Flow-Modell

Die Multiplikatoren des emotionalen Essens

Die Methoden-Checkliste – Die Psyche im Fokus

Kapitel 4 Die Emotional-Eating-Methode – Dein persönlicher Methodenkoffer

Grundlagen für die Emotional-Eating-Methode

Wie man die Erkenntnisse aus diesem Buch für sich nutzt und erfolgreich anwendet

Die Frage nach dem persönlichen Warum

Die Emotional-Eating-Methode

Wie man Veränderungen herbeiführt

Das Emotional-Eating-Tagebuch

Psychische Stärke erreichen

Der Stellenwert der Kommunikation

Die Kommunikation mit dem eigenen Ich

Die vier Schritte zur Etablierung neuer Gewohnheiten

Deine innere Landkarte des emotionalen Essens

Leitsätze für die Emotional-Eating-Methode

Was ich unter gesunder Ernährung verstehe

Ernährungstrends

Meine Ernährungstipps

Was ich dir mit auf den Weg geben will

Danksagung

Kontakt zur Autorin:

Dr. Kathrin Vergin

Über meine Experten

Hannah Frey

Michaela Mayr

Dr. med. Golo Röhrken

Simone Kumhofer

Niko Rittenau

Glossar

Kontaktadressen und Hilfsangebote

Literaturempfehlungen

Vorwort von Hannah Frey

Während Essstörungen wie Bulimie, Magersucht und Binge Eating allgemein bekannt sind, wird dem emotionalen Essen immer noch recht wenig Beachtung geschenkt. Dabei betrifft das Essen, mit dem vorrangig negative Gefühle und Empfindungen wie Einsamkeit, Angst, Trauer, Langeweile und Stress unterdrückt werden, sehr viele Menschen.

Denn Essen hilft, Emotionen und Gefühle zu verdrängen – wenn auch nur kurzfristig. Und so essen viele von uns, obwohl sie überhaupt keinen körperlichen Hunger verspüren.

Gerade in Bezug auf einen übermäßigen Zuckerkonsum gibt es viele Trigger für emotionales Essen, die oftmals schon früh in unserer Kindheit verankert wurden. Als Kinder wurden wir mit Süßigkeiten getröstet und belohnt. Durch Zucker wird Zuneigung ausgedrückt – so ist beispielsweise der Geburtstagskuchen mit vielen Emotionen verbunden, genau wie die Schachtel Pralinen, mit der wir uns bei anderen Menschen bedanken.

Kein Wunder also, dass wir bei Langeweile, zur Belohnung nach einem stressigen Arbeitstag, um zu motivieren oder wenn es uns schlecht geht, zu Schokolade und anderen Süßigkeiten greifen. Süßigkeiten vermitteln uns scheinbar Geborgenheit, geben uns Trost und entspannen uns.

Über diese Muster sind wir uns oft nicht im Klaren, liegen die Wurzeln doch häufig weit in unserer Vergangenheit. Dies wiederum führt dazu, dass viele Menschen es nicht schaffen, ihren Zuckerkonsum langfristig zu reduzieren und sich gesünder zu ernähren.

Nach vielen vergeblichen Versuchen sind sie frustriert, weil die Stellschrauben, an denen wirklich gearbeitet werden muss, nicht erkannt wurden.

Genau hier setzt Dr. Kathrin Vergin an: In diesem Buch teilt sie ihr enormes Wissen und ihre jahrelange Erfahrung auf dem Gebiet des emotionalen Essens mit uns. Sie hat eine einzigartige Methode entwickelt, mit der du das emotionale Essen lösen kannst – damit du negative Gefühle zukünftig nicht mehr mit Essen linderst.

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!

Deine

Hannah Frey

Einleitung

Wenn ich rückblickend betrachte, wie viel Energie, Gedanken und Kraft ich in das Thema Essen, die eigene Figur oder auch das Abnehmen von Körpergewicht gesteckt habe, ist das ganz schön beängstigend. Seit meinem 16. Lebensjahr drehte sich ein Großteil meines Tages darum, mich mit Kalorien, mit meinem Gewicht, aber vor allem mit dem Kampf gegen meinen inneren Heißhunger zu befassen.

Lange Zeit wusste ich nicht, dass mehr hinter dem Thema Essverhalten steckt, und glaubte, es gehe nur darum, weniger Kalorien zu mir zu nehmen, als ich verbrenne, oder es sei die Lösung, sich einfach beim Essen «zusammenzureißen». Der Prozess zu einem gestörten Essverhalten beginnt immer schleichend, indem man die Kalorienzufuhr anpasst und die eigenen Bedürfnisse unterdrückt, so war es auch bei mir. Man glaubt, es habe alles nur etwas mit der eigenen Disziplin zu tun, und man müsse einfach nur lernen, sich zu beherrschen. Doch wie lange hält man eine solche Selbstkasteiung durch? Wie lange dauert es, bis man doch wieder schwach wird und viel zu viel Schokolade oder Junkfood isst?

Ich erinnere mich an viele solcher Phasen. An lähmenden Hunger, an exzessive Sportprogramme zum Ausgleich meiner Essattacken, ans Kalorienzählen, an Shakes und andere «Wundermittel». Aber noch stärker in Erinnerung geblieben ist mir die innere Zerreißprobe, die es bedeutete, vor Süßigkeiten, Kuchen oder Fast Food zu stehen und nicht zugreifen zu dürfen, weil ich es mir mal wieder selbst verboten hatte. Rückblickend habe ich mit diesen ganzen Dingen nicht nur meinen Körper gequält, sondern auch immer mehr meine Seele.

In den darauffolgenden 14 Jahren habe ich zugenommen, abgenommen, noch mehr zugenommen und mich schließlich mit einem Gewicht von über 100 Kilogramm einfach selbst aufgegeben. Nicht weil ich nicht mehr schlank sein wollte, sondern weil meine Energie und meine Motivation für einen neuen Diätversuch, der dann vermutlich doch wieder scheitern würde, aufgebraucht waren.

Dabei war das Abnehmen an sich erst mal gar nicht so schwer. Mit einem gut gesteuerten Kaloriendefizit nimmt jeder irgendwann ab. Die Schwierigkeit ist vielmehr, das Gewicht dauerhaft zu halten. Zu wissen, dass ich mein Leben lang mit Verzicht würde leben müssen, machte mir unbewusst Angst und hemmte mich. Ich wusste, ich nehme schon vom Riechen an der Chipstüte gefühlte zwei Kilogramm zu, konnte aber der Versuchung trotzdem oftmals nicht widerstehen.

In all diesen Jahren suchte ich zunehmend verzweifelt nach neuen Methoden oder Tools, die mir helfen sollten zu verstehen, warum es mit dem Wunschgewicht einfach nicht funktionieren wollte. Dabei wurde mir schließlich klar, dass nicht unser zu geringes Wissen über Ernährung das Problem ist. Wir alle wissen, was Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind, und haben uns vielleicht sogar schon mehrere Ernährungsratgeber gekauft, Diättipps in TV-Sendungen angesehen oder in Zeitschriften über Diäten gelesen. Doch was mir heute mehr als klar ist: Wenn wir unser Essverhalten und damit uns selbst nicht besser verstehen lernen, werden uns noch mehr Knowhow über Kalorien und noch mehr tolle Rezepte und Abnehmprodukte auch nicht weiterhelfen.

Hinter dem Thema Abnehmen, Essanfälle oder auch Essstörungen steckt einfach viel mehr, als man mit der klassischen Ernährungslehre je erfassen könnte. Es geht um die eigene Prägung beim Essen, die eigenen Glaubenssätze, die eigenen Gewohnheiten und den eigenen Umgang mit Stress, Konflikten und Bedürfnissen. Erst wenn wir verstehen, wie das eigene Essverhalten unbewusst abläuft und welche Auslöser dazu führen, dass wir zu Essen greifen und es als Ersatz für innere Bedürfnisse missbrauchen, haben wir eine Chance, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Denn erst wenn wir wirklich wissen, was wir erreichen wollen, oder gerade auch, warum wir etwas erreichen wollen, haben wir den wahren Schlüssel für den Prozess der Selbstfindung entdeckt. Die Frage nach dem Warum scheint dabei zunächst simpel zu sein, doch auf den kommenden Seiten wirst du erkennen, dass es mehr Gedanken erfordert, diese Frage zu beantworten, als es auf den ersten Blick scheint.

Im Laufe meiner eigenen Geschichte sowie in meiner Arbeit als Ernährungstherapeutin stellte sich für mich immer deutlicher heraus, dass es die Ernährungspsychologie ist, die den Schlüssel zum Erfolg in sich birgt, und so habe ich mich auf genau dieses Thema spezialisiert. Mit der Emotional-Eating-Methode helfe ich meinen (vorwiegend weiblichen) Patientinnen, ihr Essverhalten zu entschlüsseln und sich Techniken anzueignen, die ihnen dabei helfen, wieder einen normalen Umgang mit dem Essen zu finden und damit auch ihr Wunschgewicht zu erreichen. Egal ob die Patientinnen mit einer Essstörung, emotionalem Essverhalten oder auch anderen psychischen Hintergründen zu mir kommen: All dies ist heilbar.

Mit meinem Emotional-Eating-Tagebuch, das 2020 erschienen ist, wollte ich meinen Patientinnen und allen Ratsuchenden ein Hilfsmittel an die Hand geben, mit dem sie das eigene Essverhalten dokumentieren und anschließend verbessern können. Das Tagebuch ist aus der Arbeit in meiner Praxis entstanden und hat rein gar nichts mit typischem Kalorienzählen zu tun. Es geht vielmehr darum, seine Emotionen beim Essen zu erfassen und mit typischen Routinen und Gewohnheiten in Verbindung zu bringen. Denn Gewohnheiten können sehr mächtig sein, wie wir in diesem Buch noch sehen werden. Meine Erfahrung und die meiner Patientinnen haben gezeigt, dass das Führen eines Tagebuchs aktiv dabei helfen kann, Stress abzubauen und sich auf das Positive im Leben zu konzentrieren. So sehen wir plötzlich wieder Dinge im Alltag, die wir sonst schnell ausblenden. Außerdem erinnert es uns daran, uns selbst auch immer wieder etwas Gutes zu tun und im Alltag nicht nur noch «zu funktionieren». Wer Tagebuch schreibt, ordnet oder leert sogar seinen Kopf für eine gewisse Zeit und fühlt sich mit seinen Gedanken weniger belastet.

Das ständige Nachdenken über Probleme, über Konflikte oder über Sorgen, den eigenen Körper betreffend, erzeugt Stress und macht uns oft handlungsunfähig. Mit dem Emotional-Eating-Tagebuch wollte ich erreichen, dass meine Patientinnen und Leserinnen ihre Gedanken in geregeltere Bahnen lenken können. Natürlich löst das Schreiben eines Tagebuchs die Probleme nicht, aber es hilft, seine Gedanken zu sortieren und wieder Struktur in den Kopf zu bringen. Es gibt uns die Kontrolle zurück, die wir oftmals beim Essen oder auch in anderen Konfliktsituationen verlieren. Das Gefühl von Kontrollverlust ist für viele von uns nämlich ebenfalls ein größeres Problem. Das Emotional-Eating-Tagebuch wird im Weiteren noch Thema sein und kann mit diesem Buch kombiniert werden.

Das Tagebuch hat sich in meiner Praxis als großartiges Tool bewährt und dient in meinen Coachingsessions oft als Grundlage für die gemeinsame Arbeit. Doch hat nun mal nicht jeder und jede einen persönlichen Experten an der Seite, der ihm oder ihr dabei hilft, die eigenen Eintragungen zu deuten, zu hinterfragen und daraus die richtigen Handlungen abzuleiten. Das wurde mir immer stärker bewusst, je mehr ich mit Leserinnen und Patientinnen dazu im Austausch stand und dabei auch viel Feedback zum Tagebuch erhalten habe. Mir wurde klar, dass ein solches Tagebuch nur dann seine volle Wirkung entfalten kann, wenn parallel dazu noch das passende Hintergrundwissen vermittelt wird. Unter anderem deshalb habe ich dieses Buch geschrieben.

Denn nur Dinge aufzuschreiben, ohne zu wissen, wie man damit weiter verfahren soll, bringt einen natürlich nicht wirklich weiter. Den Erfolg bringt am Ende das Handeln, und dazu möchte ich dich in diesem Buch anleiten. Mit meiner Emotional-Eating-Methode zeige ich dir, wie du deine bisherigen Erkenntnisse wirklich nutzen kannst.

Während der Arbeit an diesem Buch habe ich mit Experten, Psychologen und Therapeuten gesprochen, habe Studien aus den Themenbereichen Ernährung, Verhaltenstherapie und Psychologie gelesen und eines herausgefunden: Nichts davon hilft einem für sich genommen dabei, das Wissen in der Praxis umgehend anzuwenden und für sich individuell zu nutzen. Es geht in diesen Studien immer nur um Erklärungen, Zahlen, Daten, Fakten, Fallbeispiele und am Ende um Andeutungen, wie wir das Ganze für uns umsetzen können – sicherlich auch deshalb, weil unsere Psyche ein komplexes System ist. Eine Methode oder Formel, die zu einer greifbaren Lösung bei Essproblemen verhilft, gibt es dagegen nicht. Oftmals ist man mit noch mehr Knowhow genauso schlau wie vorher und fragt sich: Was mache ich nun damit? Und so könnte es einem auch mit meinem Tagebuch ergehen, wenn man nicht über das nötige Hintergrundwissen verfügt.

Ein Grund mehr, endlich ein Buch mit Praxis- und Anwendungsbezug zu schreiben, in dem gezeigt wird, wie man die eigenen Gewohnheiten beim emotionalen Essen verstehen lernt und mit wirkungsvollen Methoden zum richtigen Essverhalten findet. Aus meiner Erfahrung weiß ich, dass das Zurückfinden zum persönlichen Essverhalten ganz individuell sein und für jeden etwas anderes bedeuten kann. Die Herausforderung ist also, viele praxistaugliche Methoden mit Individualismus zu kombinieren.

Ich habe mich schon häufiger gefragt, ob das Emotional-Eating-Tagebuch vielleicht der zweite Schritt vor dem ersten war, und daher freue ich mich, die Lücke mit diesem Buch nun schließen und sagen zu können: Herzlich willkommen zu einem ganz neuen Abschnitt auf deiner Reise durch das emotionale Essverhalten. Dieses Buch kann für dich ein Wendepunkt werden. Ich zeige dir, wie du aus deiner bisherigen Rolle, deinen Gewohnheiten und Routinen in eine neue Welt aufbrechen kannst, frei von Heißhunger, Essanfällen und Selbstzweifeln.

Du bist wohl die beste Besetzung, wenn es um die Rolle deines eigenen Lebens geht, und es ist schön, dass du dieses Buch nun in den Händen halten kannst. Es ist ein Drehbuch für deine mögliche Zukunft, mit dem es dir gelingen soll, deine bisherigen Erfahrungen mit deinem Essverhalten in eine neue Lebensweise zu überführen, die dich zu einer glücklicheren, schlankeren und entspannteren Version deiner selbst macht.

Ich werde dir die Zusammenhänge hinter dem Essverhalten erklären und dir zeigen, wie Gewohnheiten, Routinen und auch die eigenen Bedürfnisse dein Verhalten steuern. Das wird dir dabei helfen, vieles durch eine ganz neue Brille zu betrachten, und du wirst erkennen, wie du daraus Vorteile ziehen kannst.

Um sich weiterzuentwickeln und alte Zöpfe abzuschneiden, muss man die eigene Handlungsebene und die Beziehungsebene berücksichtigen. Das bedeutet, du wirst in diesem Buch lernen, wie du dein bisheriges Essverhalten mit der Wirkung von Konflikten und äußeren Einflüssen verbinden und damit verstehen kannst. Du wirst erkennen, wie deine wirklichen Bedürfnisse hinter dem Stress- oder Frustessen aussehen, und du wirst lernen, viel besser mit Dingen wie Stress, Problemen und sozialen Konflikten umzugehen, ohne dafür Essen missbrauchen zu müssen. Im besten Fall bekommst du so eine ganz neue Sichtweise auf dich selbst. Dieses Buch kann auf dem Emotional-Eating-Tagebuch aufbauen, du kannst es aber auch ohne dieses nutzen.

Die von mir vorgestellte Emotional-Eating-Methode wird in jedem Fall deine Bereitschaft zur Mitarbeit erfordern und dir den Mut abverlangen, dich inhaltlich damit auseinanderzusetzen. Das bedeutet, dass du dich wieder mit dir selbst befassen und dich immer wieder reflektieren musst. Du wirst alte Gewohnheiten loslassen und damit einen Teil deiner bisherigen Kontrolle abgeben müssen, um neue Verhaltensweisen in dein Leben zu lassen. Es wird vielleicht an der einen oder anderen Stelle nicht leicht, aber wenn du dich auf diese Methode einlassen kannst und dabeibleibst, kannst du dein emotionales Essverhalten ablegen. Manchmal wird es sich für dich nicht gerade wie ein Spaziergang anfühlen, aber wenn du ins Handeln kommst, wird sich auch etwas bewegen, und du wirst die Erfolge spüren. Also keine Angst, ich leite dich an und unterstütze dich dabei.

Ich werde dir zeigen, wie du mit der Emotional-Eating-Methode und deiner bisherigen Selbstbeobachtung altes Essverhalten ablegen und neue, bessere Routinen schaffen kannst. Eine Methodik, die zwar deine Mitarbeit erfordert, aber dir gleichzeitig viel Input und Inhalte liefert. So habe ich mich für dich in die Tiefen der Psychologie und Ernährungstherapie gestürzt und die für mich wesentlichen Ergebnisse mit meiner Praxiserfahrung in diesem Buch zusammengetragen. Zusätzlich stelle ich dir einige meiner Patientinnen vor und lasse ihre Geschichten für sich sprechen. Sie zeigen dir, wie sie mit meiner Methode ihren persönlichen «Change» geschafft haben und wie ihre Erfolge aussehen. Dabei verraten sie dir ein paar tolle Tipps und Tricks aus ihrem Alltag.

Zusätzlich zu den aufschlussreichen Geschichten meiner Patientinnen gebe ich dir verschiedene Expertenbeiträge an die Hand, unter anderem von Hannah Frey, Niko Rittenau, Simone Kumhofer und Dr. med. Golo Röhrken. Sie haben zu verschiedenen Teilaspekten der Emotional-Eating-Methode jeweils ihre spezifische Sichtweise beigesteuert, was dieses Buch zusätzlich bereichert. Die Experten erläutern, wie sie das Thema emotionales Essen vielleicht auch selbst erlebt haben oder im Rahmen ihrer Tätigkeiten bewerten.

Zu guter Letzt gibt es immer wieder kleine Exkurse im Buch, die dir einen detaillierteren Einblick in verschiedene Themen eröffnen. Sie sollen dir helfen, dein persönliches Wissen im Bereich Ernährung und Psychologie weiter auszubauen.

Nun wünsche ich dir viele neue Erkenntnisse, Spaß und Erfolg mit diesem Buch. Die Lektüre wird sich für dich lohnen. Versprochen!

Danke für dein Vertrauen.

Deine

Kapitel 1Die Emotional-Eating-Methode – Über emotionales Essen

Emotionales Essen

Vom Abnehmen und Zunehmen

Wie du vielleicht schon in der Einleitung gemerkt hast, ist mir die Geschichte vom Abnehmen und wieder Zunehmen nicht gerade fremd. Im Gegenteil. Ich habe viele Diäten gemacht, und das auch recht erfolgreich. Abgenommen habe ich dabei immer. Irgendwie. Mal mit einfacheren Methoden über längere Zeit, mal mit massivem Kaloriendefizit über einen kürzeren Zeitraum. Mal waren es fünf Kilogramm, mal zehn Kilogramm oder noch mehr. Zu meinen Gewichtshochzeiten stand die Waage bei über 100 Kilogramm. Es war ein schleichender Prozess, der sich entwickelte, weil ich nach einer Diät immer mehr wog als vorher. Immer weitere kleine Treppenstufen hin zum neuen Höchstgewicht. Ich war selbst Binge Eaterin und damit von Essanfällen und emotionalem Essen betroffen, kenne das Ganze also nicht nur aus fachlicher, sondern auch aus persönlicher Erfahrung.

In den letzten 14 Jahren habe ich viele Trends kommen und gehen sehen, und bei den Abnehmwilligen und auch bei meinen Patientinnen wechselten sich immer wieder neue Ernährungsformen in ihrer Beliebtheit ab. Es gibt mittlerweile einfach viel zu viele Informationsquellen und damit auch widersprüchliche Aussagen. Auch Studien widersprechen sich zum Teil, und verschiedene Fakten werden je nach Standpunkt unterschiedlich ausgelegt. Diese Fülle an Meinungen und Informationen können wir irgendwann gar nicht mehr richtig einordnen. Ein Effekt, der mit «Paralyse durch Analyse»[1] umschrieben wird. Damit ist das übermäßige Analysieren von Informationen – zum Beispiel zum Thema Ernährung – gemeint, wodurch das bewusste Treffen von Entscheidungen hinausgezögert oder gar verhindert wird. Das bedeutet, dass das Befassen mit Ernährung und den damit verbundenen Trends und Methoden uns oftmals eher hemmt oder paralysiert, als dass es nützt, und wir durch sich widersprechende Inhalte vom eigentlichen Handeln abkommen. Denn nur, wenn wir ins «Tun» kommen, nehmen wir ab oder kommen unserem eigentlichen Ziel wirklich näher.

Auch wenn es etwas überspitzt formuliert sein mag, so glaube ich doch an die These: «You can’t cheat physics.» Das bedeutet: Abnehmen ist nüchtern betrachtet keine Sache, die hochwissenschaftlicher Methoden oder gar therapeutischer Hilfe bedarf. Der Körper nimmt zwangsläufig ab, wenn wir weniger Kalorien zuführen, als wir verbrauchen. Das bedeutet, wir erzeugen ein Kaloriendefizit. Wer sich daran hält, nimmt ab. Früher oder später. Diäten sind aber leider nicht die Lösung des Problems. Sie sind eher das Problem. Und genau dazu wirst du in diesem Buch noch sehr viel mehr erfahren. Denn willst du wirklich etwas verändern, so gibt es mehr zu beachten als Kalorien, Grundumsatz und andere physikalische Messgrößen.

Das bringt mich direkt zu meiner zweiten Aussage: «Diäten scheitern deshalb, weil wir sie nicht dauerhaft durchhalten können.» Und wenn man es mal aus der Sicht der Lebensmittel- oder der Diätindustrie betrachtet, sollen wir das auch gar nicht. Insgesamt hatten laut Statistik im Jahr 2020 rund 20 Millionen Personen in Deutschland Interesse an Diäten und Diätprodukten. Rund 4,26 Millionen davon investierten ihr Geld in Diätprodukte. Etwa 1,1 Milliarden Euro wurden im Jahr 2020 in diesem Segment umgesetzt.[2] Tendenz steigend. Hinter dieser Industrie steckt also ein lukrativer Milliardengewinn. Wenn nun all die angepriesenen Diäten funktionieren würden, würde man daran aber nichts mehr verdienen können. Wird klarer, was ich meine? Ja, oder? Das, was wir als Verbraucher und Nutzer von Diätprogrammen meist noch nicht ganz durchdrungen haben, nutzt die Industrie dabei schon lange zum eigenen Vorteil und somit wieder zu unserem Nachteil aus: das Spiel mit unseren Emotionen. Es wird ausgenutzt, dass wir instinktiv nach Abkürzungen suchen, um schlanker, fitter und gesünder zu werden. Man lockt uns aber nur mit dem Endergebnis einer möglichen körperlichen Veränderung und bietet uns dafür offensichtlich viel zu einfache Methoden und Ernährungsformen an, die diesen Prozess ohne viel Aufwand möglich zu machen scheinen. Alles, was wir dazu tun müssen, ist, uns an den Plan und die Vorgaben zu halten. Und wir glauben es. Die Lebensmittelindustrie verlässt sich darauf, dass wir nicht dauerhaft zufrieden mit uns sein werden, und nutzt dies zu ihrem Vorteil aus, indem sie uns Diäten und Produkte anbietet, die uns vielleicht nie ans Ziel kommen lassen. Hier wird der Gedanke vermittelt: «Wer viele Produkte kauft, bekommt auch viel zurück!» Doch das ist leider falsch. Warum?

Bei Diäten geht es allein um einen körperlichen Effekt oder eine optische Veränderung. Diäten funktionieren damit fast ausschließlich auf unserer Verstandesebene, das heißt über rationales Denken und Handeln und damit das stupide Befolgen von Ernährungsplänen und Kalorienvorgaben. Leider ist eine dauerhafte Veränderung aber nur möglich, wenn wir auch die emotionale und psychologische Seite hinter unserem Gewichts- oder gar Körperproblem kennenlernen. Diäten arbeiten so gegen unser Unterbewusstsein und sind damit Risikofaktoren für unkontrolliertes Essverhalten und emotionales Essen. Unsere Essgewohnheiten laufen auf einer unbewussten Ebene im sogenannten limbischen System unseres Gehirns ab. Die Kommunikation zwischen Vernunft auf rationaler Ebene und den Emotionen auf einer unbewussten Ebene funktioniert damit praktisch nicht, und so arbeiten wir bei einer Diät an uns selbst vorbei. Wir werden später noch sehen, welche entscheidende Rolle das Gehirn in diesem Spiel einnimmt.

Wie ich aus eigener Erfahrung sagen kann, schränken Diäten uns durch ihre unflexiblen Regeln in unseren Bedürfnissen ein und fördern damit Kompensationsmechanismen, die sich im Brechen der Diätregeln äußern. Essen wird so zu einer emotionalen Kompensationsdroge. Gerade diese Situation nutzt die Diätindustrie aus, indem sie uns vermittelt, wir seien nur dann glücklich, wenn wir auf der körperlichen Ebene Ergebnisse erzielen und uns damit an ihre Ideen und Produkte halten. Wenden wir uns aber vom Diätplan ab und folgen unseren Bedürfnissen, ist es oftmals schnell vorbei mit dem Erfolg, und wir kehren zurück in den alten Teufelskreis. Ausgeliefert an unsere Gewohnheiten und Emotionen.

Körper und Psyche stehen gerade beim Thema Gewicht und Essverhalten immer in Verbindung, was gleichzeitig bedeutet, dass wir für eine körperliche Veränderung immer auch eine mentale Veränderung durchlaufen müssen. Das passiert jedoch nicht durch ein restriktives Essverhalten, exzessive Sportprogramme oder Kalorienzählen. Mit einem solchen Vorgehen opfern wir den Erfolg eines langfristigen Gewichtsverlusts für eine zu schnelle Abkürzung. Veränderungen lassen sich nur dann wirklich herbeiführen, wenn wir das eigene Essverhalten verstehen und steuern lernen. Reglementierungen stellen somit keine Lösung des Problems dar, sondern sind lediglich ein Versuch, Kontrolle auszuüben. Der Druck, den wir durch Diäten aufbauen, erzeugt irgendwann einen Gegendruck, und somit endet fast jedes Verbot früher oder später in einem Essanfall und damit in einem Ausbruch aus den eigens auferlegten Regeln. Es sind also die Emotionen, die unsere Aufmerksamkeit brauchen, wollen wir nachhaltig etwas an unserem Essverhalten ändern.

Übergewicht oder auch die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper beruhen meist nicht ausschließlich auf einer falschen Kalorienzufuhr, sondern sind viel eher Symptome eines tiefer liegenden Problems: Sie sind das Ergebnis unserer Essgewohnheiten, nicht befriedigten Bedürfnisse, Überzeugungen, Glaubenssätze, Ansichten und Routinen. Mit dem Beginn einer Diät suchen wir, einfach ausgedrückt, bewusst oder unbewusst nach einem anderen Schuldigen als uns selbst und versuchen zum Beispiel den Kohlenhydraten die Schuld zu geben. Innerlich wissen wir aber, dass es nicht die bösen Kohlenhydrate sind, die unsere aktuelle Situation verursachen, sondern dass es eher an unseren falschen Essgewohnheiten und damit an uns selbst liegt. Mit einer Diät versuchen wir also nur, der Arbeit mit uns selbst aus dem Weg zu gehen und es zu vermeiden, uns unseren eigentlichen Problemen und Bedürfnissen zu stellen. Diäten sind somit ein Ausdruck der inneren Ratlosigkeit. Da wir wissen, dass wir mit Achtsamkeit und intuitivem Essen keine sofortigen Antworten erwarten können und damit auch keine schnellen Ergebnisse erzielen werden, lassen wir uns auf die Versprechen der Diätindustrie ein und erzwingen einen kurzfristigen Effekt, anstatt die eigenen Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umzustellen. Statt uns mit uns selbst zu befassen, geben wir so die Verantwortung für das eigene Scheitern ab und verpassen es, eine gesunde Beziehung zu uns und dem Essen aufzubauen.

Wenn es also um das Thema Abnehmen und Zunehmen geht, braucht es zwei Ebenen für den sicheren Erfolg: die physische und die psychische Ebene. Die physische Ebene umfasst das Wissen über körperliche Prozesse, Ernährung und den eigentlichen Ablauf des Abnehmprozesses. Die psychische oder besser mentale Ebene befasst sich dagegen mit unserer persönlichen Einstellung, die uns überhaupt zum Handeln auf der körperlichen Ebene befähigt. Denn allein durch das Wissen über körperliche Prozesse und Ernährung ändert sich erst mal nichts. Eine Änderung lässt sich nur durch die Kombination beider Ebenen und eine kontinuierliche Umsetzung erreichen.

Um das zu verdeutlichen, werde ich im Folgenden genauer auf das Thema Emotionen und Essen eingehen.

Über emotionales Essen und unser Essverhalten

Eine der häufigsten Fragen, die ich gestellt bekomme, ist: «Was verbirgt sich hinter dem Begriff ‹emotionales Essen›?» Emotionales Essen findet immer genau dann statt, wenn wir aus Emotionen heraus zu Essen greifen, obwohl wir physisch keinen Hunger haben. Hunger ist zunächst mal ein angeborener Reflex: Er ist ein physiologisches, also körperliches Verlangen nach Nahrung und schützt uns vor Unterernährung und Mangelerscheinungen. Der Hunger ist das Gegenteil vom Appetit, der beim emotionalen Essen eindeutig vorrangig beteiligt ist. Appetit ist ein psychischer Zustand, der sich durch das aufdrängende Verlangen, etwas Bestimmtes zu essen oder auch zu tun, auszeichnet. Um beide Signale richtig einzuschätzen, kann man sich Folgendes merken – und das sind aus meiner Sicht auch die wichtigsten Unterscheidungsmerkmale: Echter körperlicher Hunger entwickelt sich langsam, und man kann ihn über einen längeren Zeitraum aushalten. Ein gutes Beispiel dafür ist das Fasten. Anders ist es beim emotionalen Hunger, der sich uns aus unserem Inneren heraus aufdrängt, ganz plötzlich und überfallartig auftaucht und sich dann meist nur auf bestimmte Lebensmittel konzentriert. Sprich: Du hast keine Lust auf richtiges und gesundes Essen? Dann ist es auch kein echter Hunger. Emotionales Essen ruft oft auch innere Zweifel hervor und macht uns gerne mal ein schlechtes Gewissen. Emotionaler Hunger lässt sich außerdem nicht durch Essen stillen, denn wir können auch dann emotional essen, wenn wir körperlich schon gesättigt sind.

Ein kleines Beispiel macht es deutlicher: Hast du schon mal den Gedanken an ein bestimmtes Nahrungsmittel, zum Beispiel Schokolade oder Junkfood, nicht mehr aus dem Kopf bekommen? Es ist manchmal unmöglich, solcherlei Gedanken zu vertreiben oder sie gar gänzlich zu unterdrücken. Sie drängen sich dir immer wieder von Neuem auf und verursachen inneren Druck und das Verlangen, diesem nachzugeben, das heißt, die Schokolade oder das Junkfood zu essen. Das ist es, was wir als inneren Heißhunger kennen. Du kannst diesen inneren Kampf nur dann beenden, wenn du deinem Verlangen nachgibst und isst. Erst dann hört das Gedankenkreisen in deinem Kopf auf. Zumindest bis zum nächsten Mal.

Es ist also ein Trugschluss, dass der Umgang mit Essen immer einfach oder gar nur eine Frage des Willens und der Disziplin ist. Emotionales Essen funktioniert nicht auf einer Vernunftebene, sondern passiert auf einer Ebene in unserem Unterbewusstsein. Es tritt dann ein Zustand ein, den ich als «Essen im Autopiloten» bezeichne. Wir essen emotional, ohne es bewusst wahrzunehmen. Es ist ein Automatismus, gekoppelt an ein Gefühl oder eine Gewohnheit, die nach einem auslösenden Moment völlig automatisch abläuft. Wir denken nicht darüber nach, sondern essen einfach. Essen ist damit eine unbewusste Antwort auf zu viel inneren Druck und geht über die eigentliche Nahrungsaufnahme hinaus. Wenn wir emotional essen, versuchen wir, einem Moment des Unwohlseins zu entfliehen und den inneren Druck abzubauen. So entstehen langsam Muster im eigenen Essverhalten.

In einem Alter zwischen 45 und 50 Jahren haben wir statistisch gesehen bis zu 50000 Mahlzeiten gegessen.[3] Das bedeutet, dass wir bestimmte Verhaltensweisen in Bezug auf unser Essverhalten vielleicht schon bis zu 30000-mal wiederholt haben könnten. Damit sind bestimmte Muster so sehr verinnerlicht, dass wir diese nicht mehr infrage stellen und damit auch keine rationale Entscheidung treffen werden. Schon in jungen Jahren haben wir gelernt, Essen mit etwas Positivem zu verbinden. Dies passiert bereits beim Stillen und Bonding im Säuglingsalter. Essen ruft positive Gefühle und Erinnerungen hervor, und wir lernen, dass wir Essen zweckentfremden können, um es gegen unsere negativen Gefühle einzusetzen. Es kommt beim emotionalen Essen so immer wieder zu Kontrollverlusten. Wir essen unkontrolliert, essen große Mengen, schlingen Essen hinunter oder können nicht mehr aufhören.

Wie bereits im vorigen Kapitel erläutert, hat das Auferlegen von Verboten oder Restriktionen immer einen Gegendruck zur Folge. Diäten fördern also emotionales Essverhalten und damit auch das Verinnerlichen unserer schlechten Muster. Emotionales Essverhalten unterdrückt unsere wahren Bedürfnisse und Gefühle, befeuert durch Diäten und Verbote. Es entsteht ein Kreislauf:

Der Kreislauf des emotionalen Essens

Anders ausgedrückt: Ich habe gelernt, dass Essen etwas Positives für mich bedeutet. Also esse ich, wenn ich mich schlecht fühle. Nach dem Essen schäme oder verurteile ich mich dafür, dass ich mich nicht an meine Diätvorsätze gehalten habe, und habe ein schlechtes Gewissen. Dadurch kommen erneut schlechte Gefühle in mir hoch. Also esse ich weiter und komme an den «Jetzt-ist-es-auch-egal-Punkt». Alle Diätregeln werden über Bord geworfen, und ich erliege meinen alten Mustern. Die Diät mit all ihren guten Vorsätzen ist gescheitert. Somit folgt auf eine Phase des Verzichts meist eine Phase mit großem Verlangen und Appetit.

Emotionales Essen bedeutet also, ohne Hunger zu essen oder auch mit dem Essen nicht mehr aufhören zu können. Wir