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40+10 praktische Tipps gegen Ängste und Panikattacken: praktische Strategien für ein angstfreies Leben. In diesem Ratgeber findest du eine Vielzahl an bewährten und effektiven Tipps, um deine Ängste zu bewältigen und ein erfülltes Leben ohne ständige Angstzustände zu führen. Egal, ob du unter Panikattacken, sozialer Angst oder generalisierter Angststörung leidest: Dieses Buch bietet dir eine Fülle von erprobten Techniken und Übungen, die dir helfen, deine Ängste zu überwinden. Von Entspannungstechniken und Atemübungen über kognitive Verhaltensstrategien bis hin zu Bewegung und Achtsamkeit – hier findest du eine vielseitige Auswahl an Ansätzen, die du selbst anwenden kannst, um dein Leben zu verbessern. Tauche ein in die Welt der Selbsthilfe und entdecke praktische Ratschläge und inspirierende Geschichten, die dir dabei helfen, deine Ängste zu besiegen und ein erfülltes, glückliches Leben zu führen.
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Seitenzahl: 79
Veröffentlichungsjahr: 2023
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Weil wir alle Ängste haben.
Ich widme dieses Buch allen Menschen die täglich unter Ängsten und Panikattacken leiden und sich wie ich ein Leben voller Unbeschwertheit und Leichtigkeit wünschen. Ich hoffe ich kann hiermit ein klein wenig helfen.
Laurin Gölz
Endlich Angstfrei
40+10 praktische Tipps gegen Ängste und Panikattacken
© 2023 Laurin Gölz
Druck und Distribution im Auftrag von Laurin Gölz
tredition GmbH, Halenreie 40-44, 22359 Hamburg, Deutschland
ISBN
Paperback
978-3-384-01223-4
e-Book
978-3-384-01224-1
Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für die Inhalte ist Laurin Gölz verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne seine Zustimmung unzulässig. Die Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag des Autors, zu erreichen unter: tredition GmbH, Abteilung "Impressumservice", Halenreie 40-44, 22359 Hamburg, Deutschland
Weitere Infos unter: www.lauringoelz.com
Inhalt
Cover
Widmung
Titelblatt
Urheberrechte
Vorwort
Meditation
Ausgewogene Ernährung
Dankbarkeit
Guter Schlaf
Kalte Duschen
Musik
Lachen
Omega 3
CBD
Sonne
Therapiedecke / Gewichtsdecke
Altruismus
Natur
Multitasking reduzieren
Die richtigen Hobbys
Nährstoffversorgung
Die richtigen Beziehungen
Massagen
Atemübungen
Journaling
Therapie und Coaching
Kunst und Handwerk
Retreats
Medien-detox
Akupunktur
Offene Kommunikation
Kuscheln
Ängsten ins Auge schauen – das Sprungbrett
Lebensumstände kritisch hinterfragen
Eine Lebensvision
Powerposen
Mantras
EMDR-Therapie
Die Datenautobahn verkleinern
LavendelöL
Kein Fleisch aus Massentierhaltung
Die Ursache ergründen
Tageslicht nach dem Aufstehen
Auf Koffein verzichten
Alkoholverzicht
Panikattacken/ Angstzuständen
Kälte
Wärme
Tigerbalsam
Atemübungen
Annehmen
Kohlenhydrate
Energie verbrauchen
Stopptechniken
Mit Menschen sprechen
Musik
Schlusswort
ENDLICH ANGSTFREI
Cover
Widmung
Titelblatt
Urheberrechte
Vorwort
Schlusswort
ENDLICH ANGSTFREI
Cover
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Vorwort
Allein im deutschsprachigen Raum, der circa 100 Millionen Menschen umfasst, leidet mehr als jeder Zehnte an einer diagnostizierten Angsterkrankung. Über zwei Millionen dieser Menschen werden von wiederkehrenden Panikattacken heimgesucht. Für die Betroffenen bedeuten diese Ängste oftmals eine drastische Einschränkung ihrer Lebensqualität. In einer sich mit rapider Geschwindigkeit entwickelnden Welt, geprägt von sozialen Medien, wachsendem Erfolgsdruck und einem bisher ungesehen hohem Stresslevel ist es kein Wunder, dass wir Ängste entwickeln und ständig gestresst sind.
Wir sind mit den alltäglichen Notwendigkeiten unseres Lebens so beschäftigt, dass wir die sich langsam einschleichenden Ängste und den sich aufstauenden chronischen Stress gar nicht bemerken. Dazu kommt, dass wichtige Dinge, wie Sport, Hobbys, eine gesunde Ernährung, erholsamer Schlaf, die Pflege unserer Beziehung und Zeit mit Freunden und der Familie so wie andere Aktivitäten, die wir genießen und die uns entspannen, auf der Strecke bleiben.
Wir driften immer weiter in Richtung Stress und Angst. Wenn wir die Früchte unseres Verhaltens, namentlich Symptome wie Angstzustände, Burnout, Depression, Panikattacken und ein ganzes Arsenal an anderen körperlichen Beschwerden zu spüren bekommen, ist dies ein klares Zeichen, dass wir etwas an unserem Lebensstil ändern müssen. Es ist eine Botschaft unseres Körpers, der uns Steine in den Weg legt und uns nicht weiter unterstützt, wenn wir derart unachtsam mit uns und ihm umgehen.
Oft sind es die kleinen Dinge, die wir tun wie, Rituale, Gewohnheiten oder auch unterbewusst angelernte Verhaltensweisen, die einen großen Unterschied für unser psychisches Wohlbefinden bedeuten können.
In diesem Ratgeber will ich dir wissenschaftlich fundierte und einige auf persönlichen Erfahrungen beruhenden Tipps geben, die dir zu einem angstfreien und ausgeglicheneren Lebensgefühl verhelfen sollen. Viele dieser Tipps sind offensichtlich, werden aber trotzdem Tag für Tag ignoriert. Andere sind unkonventionell, aber nicht weniger effektiv. Wichtig ist an dieser Stelle zu sagen:
Jeder Mensch ist individuell und einzigartig. Nicht für jeden von uns funktionieren die gleichen Verhaltensweisen und Gewohnheiten. Finde heraus, was für dich funktioniert, und mache es zum Teil deines Lebens. Viel Spaß beim Lesen!13
Meditation
Meditation ist inzwischen als Werkzeug gegen Ängste nicht mehr wegzudenken. Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßige Meditation positive Auswirkungen auf das Angstniveau hat. Bereits wenige Minuten tägliches Praktizieren, kann das eigene Lebensgefühl nachhaltig zum Besseren verändern und vor allem für Menschen mit Angststörungen sehr effektiv sein.
Meditation wird in den unterschiedlichsten Kulturen und Religionen praktiziert und ist schon seit Jahrtausenden dokumentiert. So zahlreich wie die Praktizierenden sind auch die verschiedenen Meditationsformen. Es gibt unterschiedliche Aspekte, welche die positive Wirkung von Meditation auf Ängste erklären.
An erster Stelle fördert sie die Achtsamkeit.
Achtsamkeit kann auch beschrieben werden als das bewusste Gewahrsein des gegenwärtigen Moments. Durch regelmäßiges Meditieren lernt man, seine Gedanken und Gefühle ohne Bewertung oder Festhalten wahrzunehmen. Dies ermöglicht es, Ängste loszulassen und ihnen weniger Macht über das eigene Wohlbefinden zu geben.
Meditation unterstützt den Stressabbau. Ängste und Stress sind vertraute Gefährten. Sie gehen oft Hand in Hand miteinander. Meditation wirkt stressreduzierend, da sie den Körper in einen Zustand der Entspannung versetzt und das Nervensystem beruhigt. Dies kann helfen, körperliche Symptome von Angst zu lindern und resistenter gegen den Stress des Alltags zu werden.
Darüber hinaus bewirkt Meditation nachhaltig kognitive Veränderungen in der Gehirnstruktur der Praktizierenden, oftmals in Form einer Reduzierung der Größe der Amygdala, dem Angstzentrum des Gehirns. Dadurch denkt unser Gehirn automatisch weniger schnell in Richtung Angst und hilft uns ein entspannteres Lebensgefühl zu erlangen.
Durch Meditieren wird es einfacher die eigenen Denkmuster und Überzeugungen bewusst wahrzunehmen. Dies ermöglicht es, negative Gedanken und Ängste zu erkennen und sie positiv zu beeinflussen. Indem man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert und von störenden Gedanken löst, kann man die Kontrolle über seine Ängste zurückgewinnen.
Dies unterstützt auch die emotionale Regulation. Menschen mit Ängsten können oft von intensiven und überwältigenden Emotionen überflutet werden. Durch regelmäßige Meditation lernt man, Empfindungen besser zu regulieren und sie bewusst zu beobachten, anstatt sich von ihnen mitreißen zu lassen. Während des Meditierens senkt und harmoniert sich ebenfalls der Puls, der Blutdruck sinkt und es entsteht oftmals eine Herz-Gehirn-Kohärenz, bei den meisten als „Flow“ Zustand bekannt. Alles in allem ist Meditation meines Erachtens und nach einer Vielzahl von Studien eines der absolut effektivsten Instrumente auf der Reise des Angst-frei Werdens. Eine unbedingte Leseempfehlung von meiner Seite ist hierzu das Werk von Klaus Bernhardt:
Panikattacken und andere Angststörungen loswerden.
Wer gerne geführte Meditationen macht, die besonders für Anfänger zu empfehlen sind, dem würde ich außerdem die Mady Morrison oder Joe Dispenza Meditationen empfehlen - zu finden auf YouTube.
Übrigens:
Die Psychologin Elizabeth Hoge, eine Professorin für Psychiatrie an der Georgetown University in Washington, D.C. fand 2017 bei einer Studie mit Menschen, die unter Angst- oder Panikstörungen leiden heraus, dass das von ihr empfohlene 8-wöchtige Meditationsprogramm bei der Linderung der Angst genau so effektiv war, wie bei der Kontrollgruppe die mit Escitalopram, einem angstlösenden Antidepressivum, behandelt wurde. Bei beiden Gruppen sank das Angstniveau um 20 Prozent. Jedoch wies die Meditationsgruppe im Gegensatz zu den anderen Teilnehmern keine unerwünschten Nebenwirkungen auf.
Ausgewogene Ernährung
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist nicht nur für unseren Magen, die Verdauung und den Schlaf wichtig. Sie kann ebenso eine positive Auswirkung auf Ängste haben. Der Zusammenhang zwischen dem was wir essen und unserem psychischen Wohlbefinden wird immer deutlicher. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine gesunde Ernährung Angstsymptome lindern kann.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten ist, versorgt den Körper mit den notwendigen Nährstoffen. Bestimmte Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Magnesium und Antioxidantien wurden mit einem verringerten Risiko für Angststörungen in Verbindung gebracht.
Unser Darm wird maßgeblich von unserer Ernährung beeinflusst und spielt für viele körperinterne Prozesse eine entscheidende Rolle. Der Darm und das Gehirn sind über die sogenannte Darm-Hirn- Achse eng miteinander verbunden. Eine gesunde Ernährung, die ballaststoffreich ist und probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder fermentiertes Gemüse enthält, kann die Darmgesundheit verbessern. Eine intakte Darmflora unterstützt die Produktion von Neurotransmittern, die wiederum Einfluss auf die Stimmung und das Angstniveau haben.
