Endlich schlank! INTERVALLFASTEN FÜR FRAUEN E-Book

Pauline Höppner

• Herausgeber: KR Publishing
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Mit Intervallfasten zur Traumfigur - ohne Hunger, Sport und Verzicht!

Erfahre in diesemBuch, wie unglaublich einfach Intervallfasten funktioniert und wie damit schon in kurzer Zeit überflüssige Kilos schmelzen.

Vergiss komplexe Diäten, nerviges Kalorienzählen, teure Wunderpillen und überfüllte Fitnessstudios - entdecke stattdessen die gesunde, einfache und leckere Form des Abnehmens:das Intervallfasten.

Du solltest dieses Buch auf jeden Fall lesen, wenn du...

...wenig Zeit hast und du ohne Sport abnehmen möchtest.
...schlemmen willst und trotz Kuchen, Brot, Süßigkeiten und Co. schnell und einfach abnehmen möchtest.
...erfahren willst, wie eine Stoppuhr dein Fett schmelzen lässt und dich schlank macht.
...gesund, langfristig und super simple dein Gewicht reduzieren möchtest.

Die Endlich schlank! Methode von Pauline Höppner zeigt dir, wie du in wenigen Handgriffen dein körpereigenes Abnehm- und Entschlackungsprogramm startest und quasi auf Knopfdruck Fett verbrennst.

Du erfährst die clevere Methode des Intervallfastens bzw. des intermittierenden Fastens, die fest in deinen Genen verankert ist und die dich gesund, definiert und schlank macht. Besonders Frauen leiden unter einem hohen gesellschaftlichen Druck - sie sollen Karriere machen, sich um die Kinder kümmern, den Haushalt führen und schlank, sportlich & attraktiv sein. Am besten alles gleichzeitig!

Wie soll eine Frau das alles unter einen Hut bekommen und gleichzeitig stundenlang im Fitnessstudio schwitzen? Das Intervallfastenist unter zahlreichen Begriffen wie z.B. 16:8 Diät, 18:6 Diät, 5:2 Diät, Heilfasten, Intervalldiät oder intermittierendes Fasten bekannt - und doch basieren sie alle auf demselben Prinzip.

Du nutzt deinkörpereigenes Abnehmprogramm, das deinen Stoffwechsel ankurbelt, deine Cholesterinwerte senkt, dein Fett schmelzen lässt, dich heilt und dir ein fittes und vitales Lebensgefühl gibt - ohne zu hungern, ohne Diätplan, ohne besonders auf deine Ernährung zu achten und ohne Sport.

Sichere dir jetzt dein persönliches Buch und mach den ersten Schritt zu deinem langfristigen Traumgewicht. Ganz ohne Jo-Jo-Effekt und mit viel schlemmen von leckeren Köstlichkeiten.

Leseprobe

Pauline Höppner

Endlich Schlank!

INTERVALLFASTEN FÜR FRAUEN

Fett verbrennen am Bauch & Hungerstoffwechsel ankurbeln durch intermittierendes Fasten. Gesund abnehmen mit Intervallfasten 16:8 & 5:2 - auch für Anfänger

Originale Erstausgabe Februar 2020

verlegt durch KR Publishing.

Copyright © 2022 Pauline Höppner

Das Werk einschließlich aller Inhalte ist urheberrechtlich geschützt. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck oder Reproduktion (auch auszugsweise) in irgendeiner Form (Druck, Fotokopie oder anderes Verfahren) sowie die Einspeicherung, Verarbeitung, Vervielfältigung und Verbreitung mit Hilfe elektronischer Systeme jeglicher Art, gesamt oder auszugsweise, ist ohne ausdrückliche schriftliche Genehmigung des Autors untersagt. Alle Übersetzungsrechte vorbehalten.

Copyright © 2022 KR Publishing

Alle Rechte vorbehalten

2. Auflage

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie, detaillierte bibliografische Daten sind im Internet unter https://portal.dnb.de abrufbar.

Inhalt

Vorwort

Kapitel 1: Die Ernährung im Wandel der Zeit

Kapitel 2: Die Folgen: Wenn Essen krank macht

Kapitel 3: Der Stoffwechsel - der Motor des menschlichen Körpers

Der Stoffwechsel als Spielmeister

Die zentralen Stoffwechselprozesse

Anaboler und kataboler Metabolismus

"Guter" und "schlechter" Stoffwechsel

Pause für den Stoffwechsel

Die Stoffwechseltypen

Kapitel 4: Die Welt des Fastens

Seit wann wird gefastet?

Fasten im religiösen Kontext

Verschiedene Fastenmethoden: von A wie ayurvedisches Fasten bis T wie Teefasten

Kapitel 5: Die Grundlagen des Intervallfastens

Fasten im Intervall

Intervallfasten: Wie alles begann

Der kleine, aber feine Unterschied

Intermittierendes Fasten: Ein Trend mit prominenter Fangemeinde

Ernährungsumstellung vs. Diät

Intervallfasten für Frauen

Mindset

Kapitel 6: 10 gute Gründe - die Vorteile des Intervallfastens

Kapitel 7: Die Fakten - Studien zum Intervallfasten

Kapitel 8: Der Mythos vom "Stoffwechsel-Stopp"

Kapitel 9: Wie viele tägliche Mahlzeiten sind ideal?

Warum es keine Pauschalantwort gibt

Dein Hungerprotokoll - finde deinen eigenen Weg

Kapitel 10: Hinweise zum Intervallfasten

Ist das Intervallfasten für jeden geeignet?

Mögliche Begleiterscheinungen

Wohlbefinden vs. Durchhaltevermögen

Intervallfasten bei hohem Übergewicht und Adipositas

Kapitel 11: Die Varianten des Intervallfastens

Kapitel 12: So klappt's - worauf muss beim intermittierenden Fasten geachtet werden?

Kapitel 13: Der richtige Rhythmus und wie du ihn findest

Kapitel 14: Dein Weg zum Intervallfasten - Vorbereitung und erste Schritte

Kapitel 15: SOS: Was schiefgehen kann und wie damit umzugehen ist

Kapitel 16: Häufige Fehler beim Intervallfasten

Kapitel 17: Hunger aushalten und reduzieren - Wunderwaffen und Hilfsmittel

Kapitel 18: Warum die meisten Diäten scheitern

Kapitel 19: Tipps und Tricks - loslegen, dranbleiben und Erfolge feiern

Kapitel 20: Abnehmplateaus und wie du sie überwindest

Die Gründe hinter dem Stillstand

Das Abnehmplateau überwinden

Der richtige Umgang mit Abnehmplateaus

Kapitel 21: Der Jojo-Effekt und wie du ihm entgehst

Der Jojo-Effekt und das Überleben

Dem Jojo-Effekt entgegenwirken

Kapitel 22: Den Stoffwechsel ankurbeln

Kapitel 23: Sinn und Unsinn - Supplemente zum Abnehmen

Können Abnehm-Präparate helfen?

Hinweise zum Kauf von Abnehm-Präparaten

Kapitel 24: Unterstützung beim Fasten - Apps, die dir den Rücken stärken

Kalorienzähler

Fastenplaner

Gewohnheitstrainer und Motivations-Apps

Trainings-Apps

Allrounder

Kapitel 25: Fragen und Antworten

Schlusswort

Nimm dir Zeit…

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Impressum

Vorwort

In unserer heutigen Gesellschaft haben die meisten Menschen Lebensmittel im Überfluss. Die Folge davon ist allerdings, dass Übergwicht ein Problem der heutigen Zeit ist. Vor allem wir Frauen neigen meist eher dazu das eine oder ander Kilo mehr zu haben. Diese Tatsache ist natürlich auch geschuldet. Dennoch ist es wirklich nervig, wenn man nur bei dem Angucken eines Kuchenstückes das Gefühl bekommt mindestens ein Kilo zugenommen zu haben. Ist man dann irgendwann angekommen, dass einen sein Gewicht wirklich stört und etwas verändern möchte, kann man es gar nicht abwarten bis man die Erfolge sieht und an seinem Ziel angekommen ist. Dementsprechend greift man zu der nächstbesten Diät, die einem über den Weg läuft und einem zusagt. Was dann folgt sind Tage, Wochen und Monate, in denen man auf viele Dinge verzichten muss, sich müde fühlt und die meiste Zeit einfach nur noch gereizt und unzufrieden ist.

Doch damit ist nun endlich Schluss!

Sich endlich wohl in seinem Körper fühlen, muss nicht schwer und mit Verzicht verbunden sein. Mithilfe des Intervallfastens wird es dir gelingen, dein Gewicht zu reduzieren, ohne dabei Verzicht üben zu müssen. In diesem Buch wirst du zunächst eine generelle Einführung darüber bekommen was es mit dem Stoffwechsel und dem Fasten auf sich hat. Anschließend wirst du genauestens in die Welt des Intervallfasten, mit all seinen Facetten, eingeführt. Sodass so gut wie keine Fragen offen bleiben sollten und du direkt starten kannst.

Du kannst direkt damit starten, dein Leben in die Hand zu nehmen und etwas zu verändern. Diäten und Unwohlfühlen in deinem eigenen Körper hören der Vergangenheit. Gemeinsam mit dem Intervallfasten kreiert du eine Version 2.0 von dir, die auch dich überraschen wird. Dabei wünsche ich dir ganz viel Spaß und Erfolg.

Kapitel 1: Die Ernährung im Wandel der Zeit

Die Ernährung war immer und ist auch heute noch ein großes Thema. Der Mensch muss essen, um leben zu können und er muss ausgewogen essen, um gesund zu bleiben. Hast du dich schon einmal gefragt, wie sich unsere Vorfahren ernährt haben? Diese und weitere Fragen rund um die Ernährung des Menschen werden im ersten Kapitel dieses Buches geklärt. Begeben wir uns auf eine Zeitreise durch die menschlichen Ernährungsgewohnheiten.

Die Jäger und Sammler der Steinzeit

Über einen langen Zeitraum hinweg aßen unsere Urahnen fast ausschließlich Obst, wildes Gemüse und rohe Pflanzenteile, wie zum Beispiel Wurzeln und Nüsse. Entsprechend schwer war es oftmals, genügend Nahrung aufzubringen. Schließlich verbrauchte die Suche nach eben dieser Nahrung enorm viel Energie. Das Sammeln war also eine äußerst strapaziöse und manchmal auch frustrierende Angelegenheit. Vor allem in Trockenzeiten fielen viele Menschen dem unerbittlichen Hunger zum Opfer. Vor rund 1,5 Millionen Jahren erweiterte sich die Speisekarte um ein bedeutendes Element: Fleisch. Der Mensch begann zu jagen und entdeckte damit eine vergleichsweise effiziente Art, die "Speisekammer" zu füllen. Je nach Größe des Tieres, konnte man sich mehrere Tage lang davon ernähren - sofern man es denn schaffte, eines zu erlegen. Waren Gewässer in der Nähe, boten Fische eine wunderbare Proteinquelle, auf die unsere Vorfahren gerne und reichlich zurückgegriffen haben. Grundsätzlich lebte der Großteil der Menschen als Nomaden. Sprich: Die gruppenartigen Zusammenschlüsse blieben nie lange an ein und demselben Ort, sondern zogen stetig umher. Ein Grund dafür war das wechselhafte Klima. Über die letzten 2 Millionen Jahre hinweg gab es rund zwölf mehr oder minder heftige Wechsel zwischen Warm- und Eiszeit. Mit jedem Wechsel ging das Aussterben einiger Tier- und Pflanzenarten einher. Das Überleben der Menschen hing somit davon ab, wie schnell sie dorthin fanden, wo sie sich weiterhin "artgerecht" ernähren konnten.

Der Mensch wird sesshaft

Zwischen dem Nomadismus und der Sesshaftigkeit liegt eine Etappe, die nicht verschwiegen werden darf: Der Hirtennomadismus. In Afrika und Eurasien kamen die Menschen auf die Idee, Tiere für die Selbstversorgung zu züchten und auf ihre Reisen mitzunehmen. Vor ungefähr 17.000 Jahren war es dann soweit: Die ersten Menschen wurden sesshaft. Das bedeutet, dass die Umherwanderei ein Ende fand und sich die Gemeinschaften, an ausgewählten Orten, niederließen, um dauerhaft dort zu bleiben. Das geschah vor allem, weil die Sesshaftigkeit in puncto Überlebenssicherung klare Vorteile zu haben schien, die sich - zumindest teilweise - bestätigten. Der Mensch lernte, Getreide anzubauen, verschiedene Arten von Tieren, darunter Ziegen, Schweine und Kühe, zu halten und sein Leben auf diese Weise deutlich vorausschaubarer zu gestalten. So konnte aus dem Getreide, das zuerst in Form des sogenannten "Urkorns" Emmer ins Spiel kam, Brot hergestellt werden, indem man es, mit Steinen zerquetschte, mit Wasser vermengte und auf sonnenerhitzten Steinen und später über Feuer in Töpfen backte. Auf ähnliche Weise wurden Fisch und Fleisch gedorrt. Beides führte zu dem Ergebnis, dass die Lebensmittel länger haltbar waren und somit für schlechte Zeiten aufbewahrt werden konnten - ein unfassbar großer Vorteil im Kampf um das Überleben.

Das Mittelalter: aus Neuland wird Routine

Über die Jahrhunderte schafften es unsere Urahnen, eine gewisse Routine im Hinblick auf den Ackerbau und die Viehzucht zu erlangen und die gängigen Verfahren zu optimieren. Die Auswahl an Getreidesorten, die angebaut werden konnten, erweiterte sich enorm und es wurden zahlreiche verschieden Brotsorten, unter anderem aus Hafer, Gerste, Dinkel, Weizen und Roggen, hergestellt. Dabei waren helle Brote, die sich hauptsächlich aus Weizen zusammensetzten, meist dem Adel vorbehalten, während sich das Volk von dunklen Gebäcken ernährte. Neben dem Hauptnahrungsmittel Brot, waren auch Getreidebreie, die oft mit Honig gesüßt wurden, beliebt. Fleisch stand weiterhin hoch im Kurs, aber auch Käse wurde gerne als proteinreiche Beilage gereicht. Da lediglich der Adel jagen durfte, mussten sich die normalen Bürger mit dem Fleisch von Hoftieren, wie Hühnern, Schweinen und Ziegen, zufriedengeben.

In vielen Filmen, die im Mittelalter spielen, sind ausschweifende Saufgelage zu sehen. Historisch ist diese Darstellungsweise - wenn auch überzogen - gar nicht so falsch. Tatsächlich konnten sich nicht nur hoch angesehene Leute, sondern auch einfache Bauern Met, also Honigwein, leisten. In Klöstern wurde zudem Bier hergestellt, das vor allem als Energielieferant geschätzt wurde und auch das Weinkeltern bürgerte sich ein. Zu dieser Zeit galt der Zustand des Betrunkenseins nicht als anstößig, gefährlich oder schädlich, sondern sogar als gesund. Deshalb wurde in vielen Familien schon den kleinsten Kindern ein "Schlückchen" verabreicht. Neben Wasser wurde, wenn es denn mal etwas antialkoholisches sein sollte, natürlich auch zu Ziegen-, Schafs- oder Kuhmilch gegriffen.

Die frühe Neuzeit: Globalisierung 1.0

Sprechen wir von der Zeit ab dem 15. Jahrhundert, ist die Neuzeit gemeint. Europäische Seefahrer verfügten über die Ausrüstung und die geografischen Kenntnisse, sich weiter hinauszuwagen und steuerten ferne Länder, darunter Amerika und Indien, an. Von dort brachten sie bislang unbekannte Pflanzen, Gewürze und Kräuter mit, deren mögliche Einsatzgebiete mit Sorgfalt erforscht wurden. Einer dieser "Neuankömmlinge" war die Kartoffel. Das Gemüse gedieh auch in kargem Boden gut und stieß das Brot in relativ kurzer Zeit vom Thron des Hauptnahrungsmittels Nummer 1. Fälschlicherweise wird heute oftmals angenommen, dass die Kartoffel bereits im Mittelalter zu den Grundnahrungsmitteln zählte - ein Mythos, der sich wacker hält. Eine weitere Pflanze, die eine ungeahnte Hochzeit erlebte, war die Tomate. Und auch abgesehen von den Hauptnahrungsmitteln, gab es einige neue bahnbrechende Entwicklungen. Schließlich konnte es sich der ein oder andere mittlerweile leisten, nicht mehr nur an das Überleben, sondern zwischendurch auch an den Genuss zu denken. Infolge dessen umrankten Genussmittel, wie Tabak, Kakao und Kaffee, ein reges Interesse. Auch Zucker und Zitrusfrüchte waren keine Seltenheit mehr, standen aber überwiegend nur dem Adel zur Verfügung.

Die Industrialisierung: Technologie mit Nebenwirkungen

Wird heute auf die Industrialisierung im 18. Jahrhundert zurückgeblickt, wird diese in der Regel als ausnahmslos positive Entwicklung dargestellt. Natürlich: Die Industrialisierung war wegweisend und in vielerlei Hinsicht wünschenswert. Doch sie hat auch viele Opfer gefordert, die gerne vergessen werden. Durch das rapide Bevölkerungswachstum wurden die Ressourcen schnell knapp. Zwar waren Ackerbau und Viehzucht in Höchstform, doch sie waren einfach nicht in der Lage, sämtliche der hungernden Mäuler zu stopfen. Große Teile der Bevölkerung mussten verheerenden Hunger leiden und vor allem Kinder, die in ihrem Wachstum besonders auf hochwertige Energiequellen angewiesen waren, litten und starben häufig. Um auf die prekäre Situation zu reagieren, wurde vermehrt sogenanntes Robustgetreide, also Getreide, das bei wenig Aufwand viel Ertrag brachte, angebaut. Mais und Reis waren, neben den Kartoffeln, die Retter, die die Not zumindest teilweise abfangen konnten. In den anschließenden Jahrzehnten folgten die Veränderungen Schlag auf Schlag. Das 19. Jahrhundert befähigte die Menschen dazu, Lebensmittel zu kühlen, einzufrieren oder luftdicht zu verpacken und deren Haltbarkeit so um ein Vielfaches zu verlängern. Als schließlich die Dampfmaschine erfunden wurde, konnte die Nahrung zudem über weite Strecken hinweg transportiert werden - ein wahrer Aufschwung, dem die beiden Weltkriege leider einen gehörigen Dämpfer verpassten. Hunger war also von der Steinzeit über das Mittelalter bis hin zur frühen und hinein in die späte Neuzeit ein Thema, das kaum an Brisanz verlor.

Unsere heutige Ernährung: Ein Leichenschmaus

Was bedeutet Hunger heute? Wenn wir heute sagen, dass wir vor Hunger sterben, ist das in der Regel nur eine Floskel. Der gut gefüllte Kühlschrank steht in der Küche und zur Not ist der nächste Supermarkt nur ein paar Autominuten entfernt. Anstatt uns Gedanken darüber zu machen, wie wir Essen auftreiben sollen, fällt es uns schwer, uns für eines der zahlreichen verfügbaren Lebensmittel und Gerichte zu entscheiden. Keine Frage: Wir leben im Überfluss und Essen ist eine Nebensache geworden.

Natürlich gibt es noch immer Länder und Regionen, in denen dies nicht der Fall ist. Daher ist es wichtig anzumerken, dass wir uns hier auf das Leben und Essen in der westlichen Welt beziehen. Genauso wichtig ist es aber, hervorzuheben, dass es uns dennoch nicht unbedingt gut geht. Wir frühstücken auf dem Weg zur Arbeit, essen im "All you can eat" Restaurant zu Mittag, wobei wir gut gefüllte Teller einfach stehen lassen, und schieben abends achtlos ein Tiefkühlgericht in die Mikrowelle. Wir übersättigen uns und werden zugleich nicht satt. Denn der Bauch kann voll sein, ohne dass die Nahrung dem Körper das gibt, was er braucht. Der - zugegeben etwas provokante - Titel dieses Kapitels ist kein geschmackloser Witz und höchstens eine kleine Übertreibung. Welche Folgen die "moderne Ernährung" hat, kannst du im nächsten Kapitel nachlesen.

Kapitel 2: Die Folgen: Wenn Essen krank macht

Wenn du an die Folgen von übermäßigem, ungesunden Essen denkst, kommt dir wahrscheinlich zunächst Übergewicht in den Sinn. Absolut richtig. Die Folge von Übergewicht ist wiederum aber nicht, dass man nur keine perfekte Figur im Bikini macht oder nicht bei "Germanys next Topmodel" mitmachen kann. Stattdessen sind zahlreiche Krankheiten, die die Lebensqualität einschränken und tödlich enden können, die Auswirkung, um die wir uns wirklich Sorgen machen sollten. In Deutschland sind etwa 35 % der Erwachsenen übergewichtig, 18 % sind adipös. Von Adipositas wird immer dann gesprochen, wenn der BMI - auf dessen Aussagekraft wir in Kapitel 14 noch genauer eingehen - bei 30 oder höher liegt. Übergewichtig sind dagegen Personen ab einem BMI von 25. Es folgt ein kleiner Überblick über die gängigsten Folgekrankheiten von Übergewicht und Adipositas:

Diabetes Typ 2

Der Begriff Diabetes ist dir sicher nicht fremd. Fast jeder kennt jemanden, der unter Diabetes leidet. Während Diabetes Typ 1 von einer Immunreaktion ausgelöst wird, ist die Ursache von Diabetes Typ 2 hauptsächlich in Übergewicht, falscher Ernährung und Bewegungsmangel zu finden. Wir widmen uns an dieser Stelle dem zweiten Typ. Liegt ein solcher Diabetes Typ vor, kann der Körper den Zucker im Blut nicht mehr selbstständig ausgleichen. Die Bauchspeicheldrüse produziert zwar ausreichend Insulin, dieses kann seine Arbeit aber nicht mehr tun, da die Rezeptoren - vereinfacht dargestellt - resistent geworden sind. Was passiert also? Der Körper bemerkt den hohen Zuckergehalt im Blut und signalisiert der Bauchspeicheldrüse, unbedingt mehr und noch mehr Insulin auszuschütten. Irgendwann ist die Kapazitätsgrenze der Bauchspeicheldrüse erreicht, der Zuckerspiegel im Blut steigt aber natürlich trotzdem weiter an.

---ENDE DER LESEPROBE---