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- Herausgeber: Südwest Verlag
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Endlich wieder gut schlafen!
Jeder vierte Erwachsene ist von Schlafstörungen betroffen. Meist sind es leistungswillige, engagierte Menschen, die darunter leiden. Die Diplom-Psychologin Gudrun Klein sieht Schlafstörungen als Ausdruck einer Stressreaktion des Körpers an. Sie zeigt, dass eine Schlafstörung als Lösungsversuch der Seele in stark belastenden Lebenssituationen zu verstehen ist. Dieses Buch erklärt die körperlichen und seelischen Symptome von Stress und bietet praktischen Rat, wie Schlafstörungen aufgelöst werden können.
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Seitenzahl: 273
Veröffentlichungsjahr: 2017
Ähnliche
GUDRUN KLEIN
ENDLICH WIEDER GUT SCHLAFEN
Die besten Techniken und
Impressum
INHALT
Einleitung
Sehnsucht nach Schlaf
I. Was Sie über den Schlaf wissen müssen
Warum schlafen wir?
Die Schlafstadien
Tiefschlafphase
Traumphase
Wachsein
Gähnen
Warte auf den Schlaf, aber vergiss nicht, ihm die Tür zu öffnen! (Praxisteil 1)
Übung zum besseren Einschlafen: Eintauchen – auftauchen
Jeder wacht nachts auf
Vom Umgang mit dem Gedankenkreisen: Aufschreiben und “abspeichern”
Ich schaue nach der Feuerstelle
Gähn dich in den Schlaf
Augen auf!
Schlaf dich gesund
II. Wenn schlafende Hunde geweckt sind
Wenn die Schlafstörung beginnt
Was uns wach hält
Warum schlafen wir nicht?
Ein scheinbar “schlauer” Lösungsversuch der Seele
Wenn die Schlafstörung dauerhaft bleibt
Stress und Schlaf
Die “allergische” Reaktion
Warte auf den Schlaf, aber vergiss nicht, ihm die Tür zu öffnen! (Praxisteil 2)
Vom Umgang mit dem “schlauen” Lösungsversuch
“Gedankenhören”: Gedanken und Gefühle wahrnehmen
“Nur-für-mich-Zeit”
Die Mittagspause
Den Körper beruhigen
Die Überkreuzübung
Selbstberuhigung
Bewegung in der Nacht
Der Wecker ist ein Wecker
Hellwach im Bett liegen – was tun?
III. Der Schlaf im Laufe des Lebens
Schlaf am Beginn des Lebens: Säuglinge
Kleinkinder
Jugendliche
Erwachsene
Wechseljahre
Ältere Erwachsene
Der Schlaf am Ende des Lebens: Sehr alte Menschen
Unser innerer Taktgeber: Nachteule oder Lerche?
Warte auf den Schlaf, aber vergiss nicht, ihm die Tür zu öffnen! (Praxisteil 3)
Hat sich etwas in meinem Leben verändert?
Tagesmüdigkeit
Wie Säuglinge schlafen lernen
Kleinkinder können selbstständig einschlafen
Jugendliche lernen, Müdigkeit wahrzunehmen
Erwachsene lernen, Veränderungen zu akzeptieren
Frauen lernen, mit den Wechseljahren umzugehen
Ältere Erwachsene lernen, kürzer zu schlafen
Phasenweises Schlafen und der Mittagsschlaf
IV. Schlafhygiene: Von Munter- und Müdemachern
Muntermacher
Kaffee, Tee und dunkle Schokolade
Alkohol
Rauchen
Essen
Fernsehen
Handy, Laptop, Tablet, Flachbildschirm
Schichtarbeit
Müdemacher
Die Aufstehzeit
Licht
Bewegung
Ein Ritual am Abend
Warte auf den Schlaf, aber vergiss nicht, ihm die Tür zu öffnen! (Praxisteil 4)
Vom Umgang mit Kaffee, Tee und dunkler Schokolade
Vom Umgang mit Alkohol und Zigaretten: “Jetzt nicht ... später!”
Vom Umgang mit Essen
Vom Umgang mit Fernsehen, Laptop, Tablet, Handy und Flachbildschirm
Ideensammlung für Aktivitäten am Abend
Die Schlafumgebung
Nur müde ins Bett
Die Nacht von Sonntag auf Montag
Bewegung lohnt sich
Wie war das noch einmal mit dem Licht?
Rituale geben Sicherheit
V. Träumen – das Theater im Kopf
Eine zwielichtige Zeit – der Übergang zwischen Wachen und Schlafen
Träume von außen und innen betrachten: Warum träumen wir?
Albträume
Im Albtraum gefangen
Pavor nocturnus – das markerschütternde Erschrecken in der Nacht
Warte auf den Schlaf, aber vergiss nicht, ihm die Tür zu öffnen! (Praxisteil 5)
Beruhigen in der Nacht
Umträumen
Pavor nocturnus: Umträumen
Kinderträume begleiten
Träume: Das Unbewusste verstehen lernen
Schlussbemerkung
Literaturhinweise
Impressum
"Gut schläft, wer gar nicht merkt, dass er schläft."
Publilius Syrus (90–40 v. Chr.)
Für Armin
Einleitung
Dieses Buch hilft Ihnen zu verstehen, was mit Ihnen als Schlafsuchendem los ist. Der Begriff des “Schlafgestörten” wird in diesem Buch nicht verwendet, denn er legt Menschen auf eine Störung und einen Mangel fest. Begreifen Sie sich selbst, wie ich es mit den Menschen tue, die zu mir wegen ihres Schlafproblems kommen, als jemanden, der auf der Suche nach seinem Schlaf und seiner Erholung ist, denn dann können Sie vielleicht einen liebevollen Umgang mit diesem Thema finden.
Mein Prinzip “Verstehen und dann etwas verändern” findet sich in der Gliederung dieses Buches, indem ich stets in einem Kapitel zunächst etwas erkläre und im darauf folgenden Kapitel für Sie daraus den praktischen Nutzen ziehe. Die Erklärungen dienen dazu, dass Sie ein Verständnis für sich selbst und die Zusammenhänge von Körper und Seele und dem damit verbundenen Schlaf bekommen. Meine Erfahrung aus der Behandlung vieler Schlafsuchender ist, dass sie etwas besser umsetzen oder eventuell akzeptieren können, wenn sie wissen, woher ihre Probleme kommen und wie sie darauf Einfluss nehmen können.
Den praktischen Nutzen finden Sie in den Kapiteln mit den sich wiederholenden Überschriften “Warte auf den Schlaf, aber vergiss nicht, ihm die Tür zu öffnen!”. Hierin können Sie ganz anschaulich nachlesen, wie Sie selbst aktiv werden können und dadurch der Schlaflosigkeit nicht ausgeliefert sind. Sie finden dort viele Übungen, die Ihnen zum Schlafen hilfreich sein können. Probieren Sie aus und überprüfen Sie, welche bei Ihnen ganz persönlich wirkungsvoll sind. Sie selbst können für einen besseren Schlaf sorgen!
In dem Kapitel Wenn schlafende Hunde geweckt sind können Sie zum Beispiel bei dem “scheinbar schlauen Lösungsversuch der Seele” nachlesen, dass das Schlafproblem Ihnen nachts eine Zeit zur Verarbeitung verschafft, die Sie sich vielleicht tagsüber in besonders beanspruchenden Zeiten nicht nehmen. Sie liegen dann wach und denken nach. Im darauf folgenden Kapitel zum praktischen Nutzen erfahren Sie, wie Sie sich “Nur-für-mich-Zeit” bereits am Tag nehmen können. Das Wahrnehmen der Gedanken und Gefühle müssen Sie nicht in der Zeit erleben, in der Sie eigentlich schlafen sollten. Nehmen Sie sich dafür bewusst am Abend Zeit mit dem “Gedankenhören”, damit Sie nachts besser schlafen können.
Vielleicht haben Sie bereits schon einen Bezug zu Ihrer Problematik herstellen können. Zu jedem Kapitel finden Sie einen Praxisteil, in dem Sie gezielt nachlesen können, wie Sie ein Problem konkret angehen, damit Sie wieder besser schlafen. Wenn es nicht funktioniert, lesen Sie alle Anregungen und Übungen des jeweiligen Kapitels zum Verändern und probieren Sie aus, was sich gut für Sie anfühlt und Ihren Schlaf fördert.
Fühlen Sie sich frei, das Buch von vorn nach hinten durchzulesen oder auch nur einzelne Kapitel zu lesen und auszuprobieren. Sie können aber auch gleich mit den Übungen beginnen. Vielleicht lesen Sie auch nur die Beispiele und schauen, was Sie anspricht.
Sie werden in diesem Buch etliche Anregungen finden, wie Sie zu einem besseren Schlaf gelangen. Menschen sind sehr verschieden und daher ist der Grund, warum jemand keinen Schlaf findet, unterschiedlich. Deshalb sind die vielen Anregungen in diesem Buch nicht so gedacht, dass jeder alle Anregungen nutzen muss. Es ist eher derart zu verstehen, dass es sich bei den Anregungen und Übungen um “einen bunten Strauß an Möglichkeiten” handelt. Es ist Ihre Aufgabe zu ermitteln, was auf Sie speziell zutrifft und was Ihnen dabei hilft, wieder zu einem gesunden Schlaf zu finden.
Ein Schlafsuchender, der vom “Umgang mit dem Gedankenkreisen: Aufschreiben und Abspeichern” in einer Lebenskrise las, schrieb mir: “Ich als derzeit Betroffener empfinde vor allem die Technik des Aufschreibens beim Gedankenkreisen als sehr hilfreich. Die letzten beiden Nächte waren auch schon besser.” Also nutzen Sie, was sich als gut für Sie herausstellt.
Im letzten Teil des Buches können Sie vieles zum Träumen und zu Albträumen lesen. Sie finden im dazugehörigen Praxisteil eine Methode, mit der Sie Ihre Träume “umträumen” lernen, mit der Sie Ihre Albträume also selbst behandeln können, sodass diese sich auf Dauer ändern oder ganz aufhören. Dazu braucht es wieder etwas Geduld und Übung. Beglückend ist es dann aber, wenn Sie bemerken, wie Sie Einfluss auf die Art Ihrer Träume nehmen können.
Die meisten Schlafsuchenden wünschen sich sehnlichst, dass das Schlafproblem einfach verschwindet. Meine Erfahrung ist allerdings, dass alles bleibt, wogegen man ankämpft. Wenn ich aber zu verstehen versuche, welche Botschaft hinter dem Problem steht, dann kann ich etwas verändern. Und das ist tatsächlich die gute Nachricht: Schritt für Schritt können Sie etwas ändern! Lassen Sie uns anfangen!
Sehnsucht nach Schlaf
“Unsere Sehnsüchte sind unsere Möglichkeiten.”
Robert Browning (1812–1889)
Sehr viele Menschen wünschen sich, endlich wieder gut zu schlafen. Sie sehnen sich sehr danach, eine ganze Nacht durchzuschlafen und dann am nächsten Tag erholt aufzuwachen. Vielleicht gehören Sie auch zu diesen Menschen. Sie wissen eventuell schon gar nicht mehr, wann Sie das letzte Mal richtig gut geschlafen haben. Aber möglicherweise können Sie sich noch daran erinnern, dass Sie früher einen tiefen Schlaf hatten. Sie haben sich damals hingelegt, sind eingeschlafen und am nächsten Morgen erholt aufgewacht.
Einige beobachten ihre Kinder, Partner oder sogar ihre Haustiere dabei, wie diese schlafen, und wünschen sich, ebenso gut schlafen zu können. Das Gefühl, richtig ausgeschlafen und erholt zu sein und mit Kraft und Energie durch den Tag zu gehen, kennen sie gar nicht mehr, wollen es aber unbedingt wieder erleben.
Ein Schlafsuchender sagte einmal zu mir: “Andere schlafen tief und fest und sind am nächsten Tag erholt. Ich hab mal einen indischen Straßenhändler gesehen, der mitten im lauten Marktgeschehen auf vier Plastikhockern ausgestreckt geschlafen hat. Alles Drumherum war bunt, laut, hell und voller Betriebsamkeit, und er schläft einfach tief und fest. Das ist doch unglaublich! Wenn ich das jemals könnte, dann würde es mir wieder gut gehen.” Er brachte ein Bild dieses Inders mit. Es zeigte sein Ziel, genauso schlafen zu können.
Auf diese oder ähnliche Art sprechen mich viele Schlafsuchende an, wenn sie ihren Wunsch oder ihre Sehnsucht formulieren, wie sie sich eine Verbesserung ihres Schlafes vorstellen. Manche wissen noch, wie es sich früher anfühlte, als sie noch gut schlafen konnten, bei anderen ist es schon Jahre bis Jahrzehnte her, weshalb die Erinnerung verblasst ist. Aber die Sehnsucht bleibt. Vielleicht geht es Ihnen ähnlich wie einem dieser Menschen, die sich Hilfe suchend an mich gewandt haben.
Sie haben möglicher Weise seit 20 Jahren eine Schlafstörung. Sie erinnern sich noch, dass Sie damals ein Haus gebaut haben und nachts oft wach wurden und dann in Gedanken durchgegangen sind, was alles noch zu tun ist. Damals zog die Schlafstörung in das neue Haus mit ein, da Sie seitdem nie mehr richtig gut geschlafen haben.Sie sind eventuell selbstständig und haben gleichzeitig mit der Selbständigkeit aufgehört, gut zu schlafen. Das geht nun schon seit vielen Jahren auf diese Art und in den letzten Jahren ist es immer schlimmer geworden. Sie haben vielleicht Tabletten genommen, um schlafen zu können. Die machen Sie aber auch am nächsten Tag noch müde, was Sie sich bei der Arbeit nicht leisten können. Sie machen sich selbst Druck, schlafen zu müssen, um morgens im Büro leistungsfähig sein zu können.Ihr Partner ist vielleicht fremdgegangen und nun liegen Sie hellwach im Bett. Tagsüber versuchen Sie, den Schmerz und alle Gefühle nicht wahrzunehmen, indem Sie sich mit vielen Aktivitäten ablenken. Aber schon beim Einschlafen und nachts, wenn Sie wachen werden, steigen alle Verletzungen, Gedanken und Gefühle sofort in Ihnen hoch und lassen Sie nicht schlafen. Nach etlichen Wochen fühlen Sie sich kraftlos und zu nichts mehr richtig in der Lage.Bereits seit einigen Jahren kennen Sie es, dass Sie nachts sehr früh wach werden und dann nicht mehr einschlafen können. Sie lesen dann vielleicht in dieser Zeit. Um am nächsten Tag im Beruf einsatzfähig zu sein, nehmen Sie inzwischen öfter Tabletten. Trotzdem wälzen Sie sich nachts viel im Bett herum.Abends sind Sie so müde, dass Sie vor dem Fernseher einschlafen. Gehen Sie dann jedoch ins Bett, liegen Sie oft wach oder wachen sehr früh auf und können dann nicht mehr einschlafen. Sie ärgern sich, dass Sie nicht schlafen können, und fühlen sich erschöpft und ausgelaugt.Träume wecken Sie nachts auf. Ihre Träume sind nie schön, sondern Sie haben immer etwas falsch gemacht oder Sie wollten etwas nicht oder Sie fühlen sich verfolgt und können sich nicht wehren. Es fällt Ihnen dann eventuell schwer, wieder einzuschlafen. Vielleicht haben Sie sogar Angst davor, weil Sie fürchten, den schlechten Traum dann weiterzuträumen. Vielleicht entwickeln Sie auch sehr starke körperliche Reaktionen auf den Albtraum: Sie schwitzen, das Herz rast und Sie fühlen sich sehr unwohl.Sie wachen möglicherweise nachts schweißgebadet auf und haben das Gefühl, etwas falsch gemacht zu haben, und gehen im Geiste alles durch, was Sie gestern bei der Arbeit getan haben oder was am nächsten Morgen auf Sie zukommt. Sie möchten alles richtig machen und erleben einen großen Druck, am nächsten Tag arbeitsfähig zu sein.Wenn Sie ins Bett gehen, sind Sie hellwach und können nicht einschlafen. Oder Sie wachen nachts auf und sind schlagartig wach. Sie beschäftigt nichts Besonderes, aber Sie kennen das schon, Sie werden immer wieder auf den Wecker sehen und die Zeit scheint nicht zu vergehen. Es versetzt sie zunehmend in Panik, wenn Sie an den folgenden Tag denken.Unter Umständen sind es Schmerzen, die Sie nicht zur Ruhe kommen lassen. Sie grämen sich, dass Sie nicht mehr so gesund sind wie früher. Sie sagen zu sich selbst: “Jetzt schlaf endlich ein!” – doch das funktioniert einfach nicht.Die Sehnsucht nach gutem Schlaf ist absolut verständlich. Schlafen ist ein Grundbedürfnis des Menschen wie Essen und Trinken. Wenn der Schlaf und die daraus folgende Erholung ausbleiben, geht es einem nicht gut. Manche empfinden es gar wie Folter, nicht schlafen zu können. Die Sehnsucht, wieder gut zu schlafen, ist ein wichtiger Antrieb, nicht lockerzulassen und weiter nach einer Lösung für dieses Problem zu suchen.
Sehnsucht ist ein zwiespältiges Gefühl. Haben Sie Sehnsucht nach gutem Schlaf, dann haben Sie jetzt das Gefühl, nicht gut schlafen zu können, denn Ihre Lebenserfahrung aus der Vergangenheit zeigt, dass Sie in vielen Nächten keinen guten Schlaf hatten. Die Erfahrung, keine Kontrolle über den Schlaf gehabt zu haben, weiten Sie in die Gegenwart und Zukunft aus. Dabei wird der Schlaf, wie er früher war oder wie andere schlafen, oft als idealer empfunden, als es tatsächlich der Fall ist. Daraus entsteht dann häufig ein Gefühl der Verzweiflung, nicht (mehr) gut schlafen zu können. Diese Verzweiflung ist schlimm, denn sie ist verbunden mit Gefühlen der Ohnmacht, der Hilflosigkeit, des Ausgeliefertseins und der Verunsicherung. Kein Mensch mag und kann über einen längeren Zeitraum solche Gefühle ertragen.
“Unsere Sehnsucht wird immer größer, je weniger wir sie befriedigen können.”
Niccolò Machiavelli (1469–1527)
Bei Schlafsuchenden ist häufig irgendwann der Punkt erreicht, an dem die Sehnsucht mit einer Verzweiflung und der inneren Überzeugung verbunden ist, gerade das nicht zu bekommen, was man sich am meisten ersehnt: erholsamen Schlaf.
Hilfreich ist es, sich dann nicht entmutigen zu lassen, sondern zuversichtlich zu sein, dass es möglich ist, wieder gut zu schlafen. Ich werde Ihnen helfen zu verstehen, wie es zu Ihrer Schlafstörung kam und wie Sie wieder gut schlafen können. Vielleicht verwandelt sich die Sehnsucht in Vorfreude auf den Schlaf. Dafür ist es eventuell notwendig zu überprüfen, ob es den Schlaf, wie Sie ihn vielleicht idealerweise gerne hätten, überhaupt gibt. Vielleicht geht es ja auch darum, Ihren Schlaf, genau so, wie er ist, anzunehmen.
Als Schlafsuchender haben Sie sicher schon einiges ausprobiert, was Ihnen einen besseren Schlaf versprach. Offenbar sind Sie aber noch nicht ausreichend fündig geworden. Erkunden Sie mit mir zusammen, was bei Ihnen los ist. Warum können Sie nicht mehr gut, wenig oder fast gar nicht schlafen? Warum fühlen Sie sich am Morgen nach dem Aufwachen nicht erholt? Es gibt meist nicht nur die eine Ursache, und wenn die beseitigt ist, dann ist alles wieder gut. Sondern es spielt meist vieles zusammen, um gut und erholsam zu schlafen. Auch Sie können wieder gut schlafen. Jeder Mensch ist anders, daher trifft in diesem Buch wahrscheinlich nur ein Teil auf Sie zu. Seien Sie deshalb neugierig darauf, was Sie anspricht und für Sie nachvollziehbar und umsetzbar ist. Lassen Sie uns anfangen.
I. Was Sie über den Schlaf wissen müssen
“Man sieht nur, was man weiß.”
Johann Wolfgang von Goethe (1749–1832)
Es gibt viele Vorstellungen davon, wie der Schlaf sein sollte, die jedoch häufig unzutreffend sind. Sie setzen Sie unnötigunter Druck. Es ist umso wichtiger zu wissen, wie der Schlaf tatsächlich funktioniert. Es tauchen in meinen Vorträgen und Workshops immer wieder viele Fragen auf, welche aus irgendwo gehörten oder gelesenen Aussagen über den Schlaf herrühren. Sie zeigen oft ein verzerrtes Bild dessen, was von gutem Schlaf zu erwarten ist. Diese Vorstellungen setzen Schlafsuchende ziemlich oft auf eine völlig falsche Fährte, wie guter Schlaf auszusehen hat. Vielen geht es wie Ihnen!
Zunächst sollten Sie wissen, dass Sie mit diesem Problem nicht allein sind. In meinen Schlafcoachings tut es den Teilnehmern sehr gut, auf andere Menschen zu treffen und wahrzunehmen, dass auch andere ein solches Problem haben. Der Austausch mit anderen Menschen, die ebenfalls Schlafsuchende sind, hilft.
Suchen Sie daher nach der Möglichkeit, auf Menschen zu treffen, die ebenfalls Schwierigkeiten mit dem Schlafen haben, und unterhalten Sie sich mit Ihnen darüber. Das entlastet, Sie kommen vielleicht auf gute Ideen und Sie fühlen sich weniger allein mit diesem Problem.
Denn leider machen viele Schlafsuchende die Erfahrung, dass sie in ihrer Umgebung häufig auf Unverständnis stoßen, wenn sie ihr Problem mit dem Schlaf schildern. Wer gut schlafen kann, kann sich nicht vorstellen, wie schwer es ist, wach zu liegen und am nächsten Tag erschöpft und ausgelaugt zu sein. Wir Menschen gehen häufig von uns selbst aus und können uns nur begrenzt in andere hineinversetzen. Manche reagierenziemlich unsensibel, die den Schlafsuchenden eher verstummen und das Problem mit dem Schlafen irgendwie allein ertragen lassen.
Das ist nicht einfach zu verstehen, denn rund 25 Prozent1 der Menschen gehen aufgrund von Schlafstörungen zum Hausarzt. Bei weiteren elf Prozent ist ein nicht erholsamer Schlaf der Anlass, den Hausarzt aufzusuchen. Ein Viertel der Erwachsenen mittleren Alters haben Schlafstörungen. Stellen Sie sich das einmal vor: so viele! Wie viele kennen Sie? Nicht so viele oder keine? Das kommt bestimmt nicht daher, dass Sie nur Menschen kennen, die keine Schlafstörungen haben, sondern das liegt daran, dass viele schon derart lange unter Schlafstörungen leiden, dass sie es hinnehmen, nicht mehr darüber reden wollen. Sie denken oft, dass man ohnehin nichts machen kann, oder es ist ihnen peinlich, darüber zu reden.
Als ich eine Hausärztin kennenlernte, die mir über ihre eigenen Schlafstörungen erzählte, sprach sie auch über ihr Problem, wie sie Patienten helfen solle. Sie selbst nahm ein Schlafmedikament, welches stark schlafanstoßend war, aber ein hohes Suchtpotenzial hat. Sie beschwerte sich bei mir gleich am Beginn unseres Gesprächs, dass Psychologen sich zu wenig mit diesem Thema befassen würden und es keine anderen Behandlungsansätze gäbe. Als ich sagte, dass ich hierzu bereits zusammen mit einem Kollegen ein Buch geschrieben habe, und es ihr schenkte, löste das nicht gerade Interesse aus. Sie las es nicht, verschrieb weiter Medikamente und nahm diese auch selbst weiter ein.
Woran liegt das? Beim Arzt erwartet man, auf ein körperliches Problem eine körperliche Antwort zu bekommen. Eine Tablette entspricht dieser Erwartungshaltung, da die meisten Schlafsuchenden die Auswirkungen des mangelnden Schlafes körperlich erleben. Eine Pille ist schnell geschluckt. Beim Schlafproblem ist die Antwort aber viel komplizierter. Ein gestörter Schlaf kann mit vielem zusammenhängen und bedarf eventuell Veränderungen in verschiedenen Bereichen des Lebens, damit er sich bessert. Insofern ist ein Verständnis für den eigenen Schlaf nicht ganz so schnell zu bekommen.
Es gibt aber viele Menschen, die keine Medikamente zum Schlafen einnehmen wollen oder die erfahren haben, dass die Wirkung nach einiger Zeit nachlässt und sie sich zudem noch oft eine Abhängigkeit von dem Medikament einhandeln. Der Hausarzt weiß aber meist leider keine andere Hilfestellung als Medikamente.
Als Erstes ist an dieser Stelle festzuhalten: “den” Schlaf gibt es nicht! Schlaf verändert sich im Laufe des Lebens. Daher gibt es in den verschiedenen Lebensabschnitten unterschiedlich starke Probleme mit dem Schlafen. Dazu können Sie im Kapitel “Der Schlaf im Lauf des Lebens” mehr lesen. Ich habe bereits die Gruppe der Erwachsenen mittleren Alters genannt, bei denen ein Viertel unter Schlafstörungen leiden. Das ist eine Altersgruppe, die gesellschaftlich im produktiven Erwerbsleben steht. Man kann sie zusammen mit dem Autor Stephan Grünewald “die erschöpfte Gesellschaft” nennen. Schlafstörungen sind von Natur aus ein Problem jedes Einzelnen. Wer nicht schlafen kann, leidet darunter. Es ist durchaus ein gesellschaftliches Problem, denn in Naturvölkern gibt es diese Symptomatik in der Regel nicht. Sehen Sie es daher als wichtig an, dass Sie nicht allein mit diesem Problem sind.
Warum schlafen wir?
Wenn man schlafen kann, ist das ein wunderbarer Zustand. Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Tages im Bett, um zu schlafen. Vielen gelingt das ohne Weiteres, anderen fällt es sehr schwer, ein- oder durchzuschlafen. Einige wachen zu früh auf und können dann nicht mehr einschlafen, andere finden gar nicht erst ins Bett, um zu schlafen. Das Bett kann daher zu einem unangenehmen Ort werden, weil die Erfahrung vieler Nächte sagt, dass an Schlaf unter Umständen wieder nicht zu denken ist. Fragen Sie sich, warum Sie überhaupt versuchen sollen zu schlafen, wenn das doch ohnehin ein Problem ist? Wozu ist der Schlaf nütze, wenn er Ihnen nur Probleme bereitet?
Einer der Irrtümer, die mir sehr oft begegnen, ist die Vorstellung einer “durchgeschlafenen” Nacht.
Eine Patientin mit starken Durchschlafstörungen nach der Trennung von ihrem Partner sagte einmal: “Ich wünsche mir so sehr, dass ich nachts wieder ganz durchschlafen kann. Ins Bett gehen und erst am nächsten Morgen wieder wach werden, das wäre es!” Ich sagte ihr, dass kein Mensch jede Nacht durchschläft. Sie meinte: “aber mein Sohn schläft total durch.” Ich wusste, dass ihr Sohn, der ebenso sehr unter der Trennung litt, manchmal bei ihr im Bett schlief, und fragte sie, ob er nicht manchmal wach sei. Sie meinte dann: “Ja, eigentlich doch, manchmal dreht er sich um, guckt in der Gegend herum und schläft dann wieder ein.”
Die falsche Vorstellung einer “durchgeschlafenen” Nacht kann Gefühle des Versagens auslösen, wenn man wahrnimmt, dass man oft aufwacht. Das Wachsein wird dann als unnormal erlebt, Ärger und Stress sind die Folge. Dabei gehört paradoxerweise das Wachsein zum Schlaf dazu. Es ist hilfreich zu wissen, dass in der Nacht ganz viel passiert: dass wir nie ganz durchschlafen, dass wir mal sehr oberflächlich, mal tief schlafen. Wir träumen, bewegen uns oder liegen mit gelähmten Muskeln da. Wir bekommen ein Drittel unseres Lebens nicht mit. Wobei der Körper nur kurzzeitig wirklich tief ruht, das Gehirn aber nie stillsteht. Und schon sind wir bei der Antwort auf die Frage, wozu Schlaf überhaupt nötig ist.
Der Schlaf dient zwei unterschiedlichen Aufgaben. Einerseits schlafen wir, damit unser Körper sich optimal erholen kann. Nur wenn wir eine Zeit lang nicht aktiv sind, kann der Körper sich einzig und allein mit sich selbst beschäftigen. Ansonsten muss er auf viele Reize von außen reagieren. Der Körper wird quasi in einen Energiesparmodus versetzt, indem er sich bestmöglich erholen kann. Andererseits schlafen wir, damit sich unsere Seele erholt und wir alles abspeichern können, was wir am Tag erlebt haben. Unser Gedächtnis wird aufgebaut, indem wir nachts das Langzeitgedächtnis mit dem Erlebten füllen. Das ist dann wie das Hochladen beim Computer. Das “Rädchen” dreht im Gehirn und in der Zeit kann man nicht viel anderes tun. Probieren Sie es am PC aus, während sich das Rädchensymbol auf dem Bildschirm dreht, einen anderen Befehl ausführen zu lassen. Das wird nicht funktionieren. Diese beiden Aufgaben geschehen getrennt und zu unterschiedlichen Zeiten in der Nacht. Am Beginn der Nacht erfolgt die körperliche Erholung und danach finden in dem größeren Anteil der Nacht die Vorgänge des Abspeicherns statt. Die körperliche Erholung geht schneller als das geistige Abspeichern. Verschiedene Schlafstadien dienen dazu, dass diese Aufgaben bestmöglich durchgeführt werden.
Die Schlafstadien
Interessant ist, auf welche Weise Wissenschaftler die verschiedenen Schlafstadien entdeckt haben. Der Wissenschaftsjournalist Stefan Klein beschreibt dies sehr schön nachvollziehbar. Zunächst wurde das EEG (Elektroenzephalografie), mit dem Hirnströme gemessen wurden, erfunden. Ging man früher davon aus, dass es sich hier um psychische Energie handelte, hatte Hans Berger, ein Jenaer Arzt, in den 20er-Jahren des letzten Jahrhunderts die Idee, dass es elektrische Energie im Gehirn gibt. Er schloss seinen 15-jährigen Sohn Klaus an das erste EEG an und maß über zwei Jahre die Hirnströme. Dabei stellte er fest, dass es je nach Bewusstseinszustand – wachen oder schlafen – unterschiedliche elektrische Wellen gibt.
Dann verbreitete sich diese Technik und fast zufällig wurde etwas entdeckt, was die Schlafforschung sehr geprägt hat. Als Doktorand in Chicago sollte Eugene Aserinsky Kleinkinder beim Einschlafen beobachten. Er forschte mit seinem achtjährigen Sohn Armond, der sich noch Jahrzehnte später an die qualvollen Nächte im Labor mit einem alten und unzuverlässigen EEG erinnerte. Er sagte später: “Aber mein Vater brauchte Hilfe.” Aserinsky beobachtete, dass Armonds Augen zu bestimmten Zeiten regelmäßig hin und her, hinauf und hinunter gingen. Das ging auf diese Art zehn, 20 bis 50 Minuten. Dann waren die Augen wieder lange still. Aserinsky dachte, sein Sohn sei wach, wenn die Augen sich derart bewegen. Er reagierte aber nicht auf Ansprache. Wurde er geweckt, berichtete er von Träumen. Aserinsky nannte das Phänomen REM (Rapid Eye Movement).
Heute wissen wir, dass unser Gehirn nachts nie stillsteht. Es verlangsamt sich und zeigt unterschiedliche Aktivitäten, anhand derer man feststellen kann, wie tief der Schlaf ist oder ob jemand träumt. Von außen betrachtet kann man feststellen, dass jemand träumt, wenn er die Augen rollt. Das ist das REM-Stadium. Wenn er nicht träumt, bezeichnet man das als Non-REM-Stadium. REM ist Englisch. Übersetzt bedeutet Rapid Eye Movement: schnelle Augenbewegungen. N(on)-REM-Schlaf bedeutet keine schnellen Augenbewegungen.
Einer meiner Patienten, der hin und wieder nicht gut schlafen kann, macht sich – nachdem er mehr über das Träumen weiß – manchmal das Vergnügen, seine Frau beim Schlafen zu beobachten. Früher ärgerte es ihn, dass sie schlief, während er nicht schlafen konnte. Inzwischen sieht er im Dämmerlicht auf ihre Augen und ab und zu erlebt er diese schnellen Augenbewegungen. Dann weiß er, dass sie wahrscheinlich jetzt gerade träumt. Ganz nebenbei ist der Ärger verflogen und die Beobachtung seiner Frau ermüdet ihn manchmal so, dass er wieder einschläft, auch ohne sie bei dem augenrollenden Träumen zu “erwischen”.
An der Einteilung in REM- und N(on)-REM-Schlaf hat sich bis heute nichts geändert, sie ist nur genauer geworden. Im ersten Drittel der Nacht haben wir die Tiefschlafphase und in den beiden anderen Dritteln der Nacht die Traumphase. Innerhalb dieser Phasen gibt es ein rhythmisches Auf und Ab. Wir wechseln alle eineinhalb Stunden zwischen tiefem und sehr leichtem Schlaf ab.
Den wiederkehrenden, etwa alle eineinhalb Stunden stattfindenden Rhythmus sehen Sie in dieser Abbildung.
Der Schlaf teilt sich in verschiedene Stadien auf, die unterschiedlich viel Zeit einer Nacht in Anspruch nehmen.
Wachstadium:(5 Prozent pro Nacht)Stadium 1:Leichtschlaf (5 Prozent pro Nacht)Stadium 2:stabiler Leichtschlaf (45–55 Prozent pro Nacht)Stadium 3:Tiefschlaf (15–25 Prozent pro Nacht)REM-Phase:Traumschlaf (20–25 Prozent pro Nacht)Stadien 1 bis 3 sind N(on)-REM-Stadien, hier finden keine Augenbewegungen statt. Die prozentualen Anteile verändern sich allerdings im Laufe des Lebens, hier sind es die Werte eines 30-Jährigen.
Unser Schlaf erfolgt in einem schönen Rhythmus, der sich etwa alle eineinhalb Stunden in der Nacht wiederholt. Wir tauchen nach dem Einschlafen in einen tiefen Schlaf ab, verweilen darin kurz, danach tauchen wir wieder auf und träumen. Unser Bewusstsein befindet sich beim Träumen knapp unterhalb des Wachseins und es geschieht, dass wir dabei immer wieder kurzzeitig wach sind. Schaut man sich die grafisch dargestellten Schlafphasen an, geht es hoch und runter in der Nacht. Dieser Rhythmus wiederholt sich jede Nacht ungefähr fünfmal.
Auf diese Art kann der Körper sich im tiefen Schlaf erholen und während des Träumens verarbeiten wir alles, was wir am Tag erlebt haben. Jeder wird immer mal wieder kurzzeitig wach. Insofern gibt es keine “durchgeschlafene” Nacht. Ich werde im Folgenden die verschiedenen Schlafstadien und das Wachsein genauer beschreiben und auf das jeweils Besondere des jedes Stadiums eingehen.
Tiefschlafphase
In der oben stehenden Abbildung sehen Sie die Tiefschlaf- und die Traumphase. Beide Phasen unterscheiden sich völlig voneinander. Alle seelischen und körperlichen Prozesse während dieser Phasen sind unterschiedlich. Das einzig Gemeinsame ist, dass sie in einem bestimmten Rhythmus rund alle eineinhalb Stunden wiederkehren und dass wir nicht bewusst miterleben, was passiert.
Wenn wir ins Bett gehen und die Augen geschlossen haben, dämmern wir relativ schnell ein. Das betrifft selbstverständlich nur Menschen, die keine Einschlafprobleme haben. Sollten Sie solche Probleme haben, dann ist es auch für Sie interessant zu wissen, was passiert und in welcher Richtung Sie vielleicht wirksam sein könnten, um das Einschlafen zu unterstützen. Wir schlummern also ein und unser Schlaf ist noch sehr oberflächlich. Jetzt können wir noch sehr schnell geweckt werden und sind dann wieder wach. Man nennt dies den Leichtschlaf (Stadium 1). Zu dieser Zeit ist unsere Muskulatur noch fast so wie im Wachzustand. Die Atmung wird aber langsamer und das Herz schlägt regelmäßiger. Langsam beginnen der Blutdruck und die Körpertemperatur zu sinken. Sie kennen das vielleicht: Manchmal zucken dann noch kurz die Muskeln. Auf diese Art bereitet sich der Körper darauf vor, in einen tieferen Schlaf zu sinken. Bei einigen Menschen geht dies innerhalb einer Minute, bei anderen braucht es eventuell zehn Minuten.
Insgesamt verbringen wir in einer Nacht circa fünf Prozent im Leichtschlaf. Das liegt daran, dass wir immer wieder aus tieferem Schlaf auftauchen und dann kurze Zeit in leichtem Schlaf zubringen. Wenn wir in diesem Stadium geweckt werden, empfinden wir das so, als hätten wir gar nicht geschlafen.
Danach gleiten wir in einen etwas tieferen Schlaf hinüber, den man stabilen Leichtschlaf (Stadium 2) nennt. Alle Körperfunktionen werden nun herunterreguliert. Das dauert bei den meisten Menschen ungefähr 20 Minuten. Stellen Sie es sich vor wie bei einer Lampe, die langsam in der Helligkeit heruntergedimmt wird. Wir schlafen nicht schlagartig ein und schlafen sofort tief, sondern wir regulieren unseren Körper langsam herunter.
Im stabilen Leichtschlaf befinden wir uns, wenn wir in immer tieferen Schlaf sinken und wenn wir langsam wieder oberflächlicher schlafen, kurz bevor wir beginnen zu träumen. Mit 45 bis 55 Prozent verbringen wir in diesem Zustand die meiste Zeit der Nacht. Das heißt dann, dass wir gar nicht so tief und fest schlafen, wie wir das von uns glauben.
Die Tiefschlafphase am Beginn der Nacht wird von dem Leichtschlaf und dem stabilen Leichtschlaf eingeleitet. Sie können sich das wie ein Flugzeug im Landeanflug vorstellen. Wenn wir im Bild des Flugzeuges bleiben, dann landet der Flieger jetzt. Das passiert circa 35 bis 45 Minuten nach dem Einschlafen. Wir befinden uns im Tiefschlaf (Stadium 3). In dieser Tiefe des Schlafes verbleiben wir tatsächlich nur ungefähr 15 bis 25 Prozent der Nacht.
Es ist aber sehr interessant, was jetzt in unserem Körper geschieht. Es treten keine Augenbewegungen auf. Die Muskelspannung lässt deutlich nach. Wir sind nur sehr schwer zu wecken und sollte es doch jemand schaffen, uns aufzuwecken, können wir uns an keine Träume erinnern. Der Körper ist quasi auf einen Energiesparmodus heruntergefahren. Alles geht deutlich langsamer vonstatten: die Herzfrequenz, die Atmung, die Arbeit der inneren Organe, der Stoffwechsel und auch die Hinströme sind verlangsamt. Das Großhirn wird von allen äußeren Reizen wie Licht, Geräuschen, Temperatur et cetera abgeschottet.
Wir haben einen inneren Schlafwächter, der dafür sorgt, dass wir für kurze Zeit in der Nacht fast nichts wahrnehmen und wirklich fern von den Reizen der Welt tief schlafen. Wir bewegen uns kaum. Der Körper kann damit für die notwendige Erholung in der Nacht sorgen, er kommt tatsächlich kurzzeitig zur Ruhe. Jetzt wird das Immunsystem fit gemacht, da es nicht für die Aktivitäten des Tages gebraucht wird. Wachstumshormone werden ausgeschüttet.
Die Schlafforschung unterscheidet zwischen dem Tiefschlaf, in dem die Körperfunktionen verlangsamt ablaufen, und der Tiefschlafphase. Wenn Sie die Abbildung anschauen, dann sehen Sie, dass wir innerhalb einer Nacht zweimal eine Phase des tiefsten Schlafes haben. Zwischen diesen beiden Tiefschlafphasen gleiten wir noch einmal kurz über den stabilen Leichtschlaf und den Leichtschlaf in eine kurze Phase des Träumens, sind knapp unterhalb des Wachwerdens und sogar manchmal kurzzeitig wach. In der Folge werden wir in der Nacht nicht mehr derart tief in den Schlaf herunterkommen. Im Gegenteil, die Tiefe des Schlafes verringert sich immer mehr, je länger wir schlafen, bis dahin, dass wir dann irgendwann ganz wach werden.
Die Tiefschlafphasen erfolgen im ersten Drittel der Nacht. Sie sind sehr wirkungsvoll und dienen dazu, dass der Körper sich in kürzester Zeit maximal erholt. Die wirklich gute Nachricht ist: Wenn Sie am Beginn der Nacht schlafen konnten, dann haben Sie schon die körperliche Erholung der Nacht erreicht und können sich entspannen.
Eine Zuhörerin schrieb mir nach einem Vortrag, wie entlastend es für Sie gewesen sei zu hören, dass Sie, wenn sie immer um zwei Uhr nachts wach werde und nicht mehr schlafen könne, dann schon die körperliche Erholung für die Nacht bekommen habe. Das hätte sie so sehr entlastet, dass sie sich gar nicht mehr dermaßen unter Druck setze und sich Sorgen mache. Sie habe festgestellt, dass sie damit viel besser wieder einschlafe, da sie sich besser beruhigen könne.
