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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Höher, Besser, Schneller, Weiter - egal in welchem Lebensbereich, der Leistungsdruck ist enorm! Für Entspannung bleibt da keine Zeit. Aber ist dem wirklich so? Welche Auswirkungen hat Stress auf Körper, Geist und Seele und dadurch auf deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden? Wie kannst du ohne großen Zeitaufwand auch zwischendurch entspannen? Genau das erfährst du in diesem Ratgeber! Mit einfach anzuwendenden Übungen ist es auch dir möglich, deine Batterien wieder aufzuladen, um Herausforderungen des Alltags gelassener und stressfreier zu bewältigen.
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Seitenzahl: 73
Veröffentlichungsjahr: 2023
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Über mich
Als ich meine Teilnehmer/Klienten einmal gefragt habe, warum sie gerade zu mir kommen, wo es doch auch so viele andere Anbieter gibt, hat mich eine Antwort im ersten Moment etwas grübeln lassen: „Weil du nicht perfekt bist“
Aber dann wusste ich, ja, genau das ist es! Auch ich habe meine Ecken und Kanten, dazu stehe ich. Ich möchte nicht mit erhobenem Zeigefinger belehren, bewerten oder verurteilen. Es ist mir ein Anliegen, das Wissen, welches ich mir in meinen Ausbildungen angeeignet habe, anzuwenden und weiterzugeben, um aufzuzeigen, welche Möglichkeiten es gibt, um gelassener und stressfreier durchs Leben zu gehen.
All meine Ausbildungen musste/durfte ich direkt an mir und mit mir praktizieren, ich war und bin noch immer mein bester Schüler und Lehrer zugleich!
Da ich in den unterschiedlichsten Branchen tätig gewesen bin (Hotellerie, Steuerberatungskanzlei, Seminaranbieter, Innendienst im Einzelhandel sowie Hausfrau und Mutter), weiß ich genau, welchen Herausforderungen wir täglich gegenüberstehen. Und ich bin überzeugt davon, dass ich viele dieser Herausforderungen mit meinem jetzigen Wissen wesentlich gelassener und ruhiger bewältigt hätte.
Und genau das wünsche ich mir für die LeserInnen dieses Ratgebers: Dass sie die Herausforderungen des Lebens entspannt-vital meistern!
Inhalt
Vorwort
Einleitung
Entspannung oder Ausgleich?
Wissenschaftliche Grundlagen
Neurobiologische Grundlagen von Entspannungsverfahren
Entspannungstechniken
6.1. Atementspannung
6.2. PMR - Progressive Muskelentspannung
6.3. Imaginationen/Fantasiereisen
6.4. Meditation
6.4.1. Meditationsarten
6.4.2. MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction
Übungen für deinen Alltag
7.1. Entspannung mit Hilfe des Atems
7.2. Erholung für die Augen
7.3. PMR - Kurzübungen für den Alltag
7.4. aktivierende Übungen
7.5. Übungen aus dem energetischen Bereich
7.6. Dies und das für kurze Pausen
Umsetzungstipps
Zusammenfassung
Quellenangaben und Literaturverzeichnis/-vorschläge
Stichwortverzeichnis
1. VORWORT
Warum einen Ratgeber für Entspannung schreiben? Was Entspannung ist, ist doch sowieso jedem klar.
Bis zu meiner Ausbildung zur dipl. Entspannungs- und AchtsamkeitstrainerIn dachte ich das jedenfalls. Doch das AHA – Erlebnis war groß und in den letzten Jahren musste ich feststellen, dass das Thema Entspannung vollkommen vernachlässigt wird und in unserer schnelllebigen, leistungsorientierten Zeit auch keinen Stellenwert hat.
In zahlreichen Workshops und Coachings war es mir möglich, vielen Klienten die Augen zu öffnen und ihnen ihr Leben zu erleichtern und das möchte ich mit diesem Buch noch mehr Menschen ermöglichen.
Erst wenn man erfahren hat, was der Unterschied zwischen Entspannung und wirklicher Entspannung ist, versteht man, wie wichtig Entspannungstechniken für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sind, aber auch, dass es relativ einfach ist, sie in unser Leben zu integrieren.
Es ist mir daher ein großes Anliegen, dass so viele Menschen wie nur möglich erfahren, wie sie mit mehr Energie ihren Alltag stemmen und Erschöpfung, Burnout oder Krankheit vorbeugen können.
Ich hoffe, es ist in Ordnung, dass ich dich im Folgenden mit Du anspreche, denn aus Erfahrung weiß ich, dass ein Du gerade im Coaching viel persönlicher ist und sich auch besser anfühlt.
2. EINLEITUNG
Entspannung ist in unserer schnelllebigen, leistungsorientierten, unruhigen und unsicheren Zeit für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden wichtiger denn je. Herz-Kreislauferkrankungen zählen weltweit zu den häufigsten Krankheiten, vor allem in der Altersgruppe von 30 – 40 Jahren. Das zeigt sehr deutlich, wie wichtig es ist, Ruhephasen bewusst in den Alltag einzubauen. (https://www.sozialministerium.at/Themen/Gesundheit/Nicht-uebertragbare-Krankheiten/Herz-Kreislauf-Krankheiten.html)
Die Kandidaten für Herz- Kreislauferkrankungen konnte ich leider in der Zeit meiner Angestelltenverhältnisse auch in meinem Arbeitsumfeld finden: die meisten zwischen 30 und 40, jederzeit für den Chef oder die Kollegen erreichbar - auch im Urlaub; von Termin zu Termin hetzend; in der Freizeit wurde am Haus gebaut und am Montag war von den KollegInnen kaum einer ausgeruht und erholt.
Müdigkeit wurde mit Energydrinks und massenhaft Kaffee bekämpft, für wirkliche Mittagspause nahm man sich wenig Zeit. Die Anfälligkeit für Krankheiten hatte rapide zugenommen, aber keiner hat sich darüber Gedanken gemacht, woran das liegen könnte.
Jeder war der Meinung, unendliche Energiereserven zu haben und dass Erholung oder Entspannung nicht notwendig sei.
Genau aus diesem Grund ist es mir ein Anliegen, aufzuzeigen, dass es wichtig und möglich ist, bewusste Entspannung/ Regeneration in unseren Alltag zu integrieren.
Frage: wie behandelst du deinen fahrbaren Untersatz, sofern du einen hast? Fährst du so lange damit, bis kein Treibstoff mehr im Tank ist? Vermutlich nicht, denn dann hättest du ein Problem.
Wir aber leeren unseren Tank meistens vollkommen, denken gar nicht daran, unsere Batterien zwischendurch immer wieder aufzuladen. Wenn unsere Reserven aber aufgebraucht sind, brauchen wir noch mehr Energie, um weitermachen zu können, was so anstrengend ist, wie ein Auto ohne Treibstoff schieben zu müssen.
Wäre es nicht sinnvoller, immer wieder Energie nachzufüllen, bevor sie vollkommen aufgebraucht ist?
Vielleicht nimmst du dir mal Zeit, darüber nachzudenken!
Auch ich musste das natürlich erst lernen und hätte ich all die Möglichkeiten schon früher kennengelernt, hätte ich mir mit vielen Herausforderungen sehr viel leichter getan.
„In der ersten Hälfte unseres Lebens opfern
wir unsere Gesundheit, um Geld zu erwerben,
in der zweiten Hälfte opfern wir unser Geld,
um die Gesundheit wiederzuerlangen.
Und während dieser Zeit gehen Gesundheit
und Leben von dannen.“
(Voltaire)
3. ENTSPANNUNG ODER AUSGLEICH?
Wenn ich mit Menschen über Entspannung spreche, muss ich immer wieder feststellen, dass die meisten der Meinung sind, dafür entweder keine Zeit zu haben oder Entspannung wird mit Faulheit, Nichtstun oder Unproduktivität gleichgesetzt.
Bevor du weiter liest, nimm dir kurz Zeit und notiere dir auf einem Blatt Papier, wie du am liebsten entspannst. Was bedeutet Entspannung für dich?
Entspannung ist der Schlüssel zum Erfolg
(Joseph Murphy)
Vermutlich hast du wie so viele u. a. folgende Aktivitäten notiert: Lesen, am Handy/Konsole spielen, Fernsehen, ins Kino gehen, mit Freunden treffen, spazieren gehen, Sport betreiben u. v. m.
Aber können sich bei diesen Tätigkeiten Körper, Geist und Seele wirklich entspannen und Energie tanken?
Um diese Frage beantworten zu können, hilft ein Blick auf unser vegetatives Nervensystem und die dazugehörigen Gegenspieler Sympathikus und Parasympathikus:
Der Sympathikus steht für Kämpfen und Flüchten, der Organismus schaltet auf Leistung. Der Blutdruck erhöht sich, das Herz schlägt schneller, die Atemfrequenz steigt und die Darmtätigkeit wird gebremst. Man steht unter Spannung, um schnell reagieren zu können. In Situationen, die gefährlich oder sogar lebensbedrohlich sind, ist diese Reaktion sehr wichtig.
Auch in der heutigen Zeit finden wir sie in unserem täglichen Leben immer wieder, aber nicht mehr wie früher in Form von beispielsweise angreifenden Tieren oder auch Menschen, sondern in Form von jeder Art von Stress und Druck, den wir von außen bekommen, uns aber auch oft selber machen.
Und das kann in späterer Folge sehr wohl lebensbedrohlich sein in Form von Krankheiten, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Herzproblemen u. v. m.
Der Chef möchte noch schnell eine Statistik, die Kinder warten schon abgeholt zu werden, der Einkauf muss noch erledigt werden, ein Arzttermin steht an, der Bus kommt nicht, Stau beim Heimfahren, Prüfungsstress usw., usw., diese Liste könnte noch unendlich erweitert werden.
In o. a. Situationen reagiert ausschließlich der Sympathikus, da jeder dieser genannten Punkte Leistung erfordert und man ständig unter (Zeit)Druck steht.
Würde man den Sympathikus als Muskel ansehen, so ist er in diesen Situationen ununterbrochen im Training und wird stetig aufgebaut.
Sein Gegenspieler, der Parasympathikus steht für Ruhe und Regeneration, er sorgt für Entspannung, das innere Gleichgewicht (Homöostase) des Organismus wird wieder hergestellt. Er aktiviert verschiedene Stoffwechselvorgänge, regt die Sexualorgane sowie Lunge, Tränen- und Speicheldrüsen an. Mit Entspannung kann der Parasympathikus trainiert werden, doch trainieren wir ihn auch genauso oft wie den Sympathikus? Was passiert, wenn wir einen aufregenden oder berührenden Film sehen oder ein spannendes Buch lesen? Sind wir da wirklich entspannt im Hinblick auf den Parasympathikus oder wird nicht doch wieder der Sympathikus aktiviert?
Sympathikus
Parasympathikus
erhöhte Herzfrequenz
Herzfrequenz sinkt
Erhöhung des Blutdrucks
Blutdrucksenkung
Pupillen erweitern sich
Pupillen verengen sich
Erweiterung der Bronchien
Bronchien normalisieren sich
Verdauung und Stoff- wechsel wird gehemmt
Verdauung und Stoffwechsel wird gefördert
Steigerung der Atem- frequenz
ruhiger Atem
Anhand dieser Gegenüberstellung kann man sehr gut erkennen, dass z. B. ein Besuch im Fitnesscenter als Entspannung bezeichnet wird, die Wirkung auf den Körper aber nicht entspannend ist, da wiederum der Sympathikus aktiviert wird. Es ist somit nur ein subjektives Gefühl der Entspannung nach einem anstrengenden Arbeitstag. Darum bezeichne ich diese Aktivitäten auch gerne als Ausgleich!
Um wirklich den Parasympathikus anzuregen und einen adäquaten Ausgleich zum Sympathikus zu erlangen, ist es von großer Bedeutung, ganz bewusst Techniken anzuwenden, die es Körper, Geist und Seele erlauben, sich tief zu entspannen.
Das heißt jetzt aber nicht, dass man auf all die „entspannenden“ Ausgleichstätigkeiten wie Fernsehen, Computerspielen usw. verzichten muss, es sollte ein ausgewogener Mix von Ausgleich und richtiger Entspannung/Regeneration vorhanden sein.
Ich durfte die Erfahrung machen, dass diese genaue Erklärung von Sympathikus und Parasympathikus die Menschen zum Nachdenken animiert und sie viel besser verstehen, warum es so
