Ernährung in Schwangerschaft & Stillzeit E-Book

Natalie Stadelmann

• Herausgeber: Stadelmann Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 129

Beschreibung

Richtig essen in Schwangerschaft und Stillzeit Zu kaum einem anderen Zeitpunkt ist eine gesunde Ernährung so entscheidend wie in der Schwangerschaft und Stillzeit. Natalie Stadelmann erklärt in ihrem neuen Buch, worauf es ankommt, und gibt auch wertvolle Tipps zu Beschwerden wie Übelkeit, Heißhunger und Babyblues. Ihre Rezepte sind einfach, gehen schnell und können, insbesondere für das Wochenbett, gut vorbereitet werden. Spezielle Rezepte helfen dabei, die „hängengebliebenen“ Kilos nach der Schwangerschaft bzw. Stillzeit wieder zu verlieren. Ergänzt wird das Buch durch wertvolle Tipps aus dem reichen Erfahrungsschatz der bekannten Hebamme Ingeborg Stadelmann.

Leseprobe

Vorwort von Ingeborg Stadelmann

Vorwort

Sie sind schwanger? Eine der vielen Fragen, die Sie jetzt beschäftigen werden, ist: Was muss meine Ernährung beinhalten, damit das Kind einen guten Start hat?

Dieses Buch gibt eine Antwort – umfassend und kompetent. Deshalb wird es für Sie in den kommenden Monaten ein wichtiger Begleiter werden.

Sie finden die wichtigsten Informationen zu den Nährstoffen wie Eisen, Folsäure, Zink und Jod sowie deren Bedarf in der Schwangerschaft bis zur Stillzeit. Sie werden lernen, dass Lebensmittel tatsächlich Heilmittel sein können und den Nährstoff- und Energiebedarf liefern, den Mutter und Kind benötigen. Das gesamte Wissen zur Prophylaxe von Allergien sowie Tipps zur Ernährung bei Schwangerschaftsbeschwerden machen das Buch komplett.

Eine genussreiche und ausgewogene Ernährung der Mutter ist auch die optimale Grundlage für erfolgreiches Stillen. Wenn diese sich paart mit einem natürlichen und gesunden Vertrauen zu sich selbst und der Liebe zum Kind, dann sind die Weichen für eine lange Stillzeit bereits gestellt.

Herzstück dieses Buches sind die Rezepte, um sich in dieser spannenden Zeit gesund und vielseitig zu ernähren und damit den Grundstein für das Leben des Kindes zu legen. Ob zum Frühstück oder für ein Mittag- oder Abendessen – die Rezepte von Natalie Stadelmann sind wahre Appetitmacher. Bei ihrer Auswahl hat sie an die Vegetarierinnen genauso gedacht wie an die Frauen, die gerne ein Stück gutes Fleisch essen oder Fisch den Vorzug geben. Auch die Süßschnäbel unter Ihnen kommen nicht zu kurz. Nicht vergessen wurden die wichtigen Zwischenmahlzeiten.

Ich kann Ihnen dieses Buch mit uneingeschränkt gutem Gewissen ans Herz legen. Dieser Ratgeber wird Sie durch eine Zeit begleiten, in der es wichtig ist, sich mit frischer und vollwertiger Kost zu ernähren, um guter Hoffnung sein zu können. Eine glückliche Schwangerschaft mit Freude am Essen für zwei wünscht Ihnen

Ihre

Ingeborg Stadelmann

Gesunder Genuss für zwei: Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft

Allgemeine Empfehlungen

Schwanger! Ein ganz besonderer Lebensabschnitt beginnt. 40 Wochen lang versorgt Ihr Körper das heranwachsende Leben. Entsprechend wichtig ist es nun, dass Sie sich ausgewogen und gesund ernähren. Nicht nur das rasche Wachstum und die Entwicklung Ihres Kindes, sondern auch die Veränderungen in Ihrem Körper, die Vorbereitung auf das Muttersein, das Stillen und die erste aufregende Zeit mit dem Neugeborenen erfordern eine ausreichende Energie- und Nährstoffzufuhr. „Essen für zwei“ bedeutet aber nicht, von Beginn an von allem das Doppelte zu essen. Es bedeutet vielmehr, sich abwechslungsreich, gesund und ausgewogen zu ernähren. Nicht nur ein gesunder Gewichtsverlauf und ausreichend wertvolle Nahrungsbausteine spielen dabei eine wichtige Rolle, auch vielseitige und natürliche Geschmackseindrücke, die Ihr Baby beim Schlucken des Fruchtwassers bekommt, sind von Bedeutung.

Im Rahmen einer gesunden Schwangerschaftsernährung gibt es Lebensmittel, die Sie in den kommenden Monaten zum Schutz der Gesundheit Ihres Babys meiden sollten. Dazu gehören Speisen, die Krankheitserreger übertragen können, oder Genussgifte, die die Entwicklung des Ungeborenen beeinträchtigen.

Auch ein Zuviel an Energiezufuhr in Form von Süßem und raffinierten Fetten ist nicht empfehlenswert. Achten Sie stattdessen auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost mit reichlich frischem Obst und Gemüse, Vollkorngetreiden, Milchprodukten, hochwertigen Pflanzenölen, nach Belieben Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und ab und zu einer süßen Belohnung.

Um eine ausgewogene Ernährung zu sichern, sollten Sie sich täglich aus allen Lebensmittelgruppen bzw. Ebenen der Ernährungspyramide bedienen. Grafisch veranschaulicht, sieht das wie nachfolgend abgebildet aus. Die Menge einer Portionsgröße entspricht dabei einer gefüllten Handfläche bzw. bei leichter Kost wie Salat oder zerkleinertem Gemüse und kleinen Früchten, z. B. Erdbeeren, einer aus zwei Händen gebildeten Schüssel.

Durch die pränatale Geschmacksprägung kann sich Ihr Kleines bereits im Mutterleib an mannigfaltige Eindrücke gesunder Lebensmittel gewöhnen.

© Natalie Stadelmann

Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Zu Beginn einer Schwangerschaft macht sich häufig das kleine werdende Leben erst einmal durch morgendliche Übelkeit, manchmal sogar Erbrechen, Erschöpfung und andauernde Müdigkeit bemerkbar. Gehören Sie zu den Frauen, die durch diese ersten Beschwerden zu Anfang vielleicht sogar ein paar Kilogramm an Gewicht einbüßen, so müssen Sie sich deswegen keine Sorgen machen. Erst ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel steigen der Energiebedarf und auch das Körpergewicht merklich an. Auf jeden Fall aber spüren Sie jetzt schon, dass Ihnen nicht mehr alle Lebensmittel gut bekommen, bei manchen Frauen sogar schon der Geruch nach bestimmten Stoffen zu Unwohlsein führt. Zum Trost sei gesagt: Die meisten dieser Anfangsbeschwerden verschwinden gegen Ende des ersten Trimenons (Schwangerschaftsdrittel), ab der 12.-14. Schwangerschaftswoche (SSW) blühen die meisten Frauen förmlich auf und genießen die Schwangerschaft. Mit dann gesteigertem Appetit geht folglich nach und nach auch die Gewichtskurve nach oben. Nicht nur der Bauch beginnt sich dann zu runden, auch Hüften und Gesäß werden merklich breiter.

Erst ab dem zweiten Trimenon steigen Energiebedarf und Körpergewicht merklich an.

Die derzeitigen Empfehlungen sehen eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft von etwa 10–16 kg vor, wobei bei normalgewichtigen Frauen eine höhere Gewichtszunahme unbedenklicher ist als bei Schwangeren, die vor der Schwangerschaft schon ein höheres Körpergewicht hatten. Studien zeigen, dass sich das Körpergewicht bei Beginn der Schwangerschaft stärker auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirkt als die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Ein erhöhter Body-Mass-Index (BMI) und damit erhöhtes Gewicht, bezogen auf die Körpergröße der Mutter, begünstigt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck wie auch die Neigung zu Übergewicht beim Kind.

Verteilung der GewichtszunahmeKind: 2500–3500 g; Fruchtwasser: etwa 1000 g; Plazenta: 500–700 g; Gebärmutter: 900–1500 g; Brüste: bis zu 500 g; Wasserzunahme im Gewebe und Blutvolumen: etwa 3000–6000 g; Depotfett: 1000–2000g

Während der Schwangerschaft ist eine gewichtsreduzierende Diät allerdings absolut tabu. Ihr Körper und auch der des Ungeborenen brauchen eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, die nur durch eine ausgewogene Kost zu decken sind. Außerdem werden bei der Auflösung von Fettdepots gleichzeitig gespeicherte Schadstoffe freigesetzt, die dann wiederum über die Plazenta zu Ihrem Kind gelangen und somit seine Gesundheit gefährden können.

Neben der richtigen Ernährung spielt auch schonende und regelmäßige Bewegung während der gesamten Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Möchten Sie allzu vielen Schwangerschaftspfunden vorbeugen, dann treiben Sie sanften Sport – am besten an der frischen Luft. So profitiert Ihr Baby zudem von einer extra Portion Sauerstoff.

Die zusätzlichen Kilos im Verlauf der Schwangerschaft setzen sich zusammen aus dem Gewicht von Kind, Plazenta und Fruchtwasser sowie der mütterlichen Zunahme des Gewebes von Brüsten, Gebärmutter, des erhöhten Blutvolumens, Körperwasser und Fettdepots. Sie sehen also, es bestimmen mehrere Faktoren eine Zunahme des Körpergewichtes und bei ganz vielen Frauen bleibt nach der Geburt nur wenig davon in Form von Körperfett hängen. Und selbst diese Reserven lösen sich im Laufe der Stillzeit wie von selber auf bzw. sind notwendige Energiespeicher und verhindern den Abbau von Depotfett und damit auch die Freisetzung möglicher Schadstoffeinlagerungen.

Achten Sie während der Stillzeit mit einer ausgewogenen Ernährung darauf, nicht unter Ihr Ausgangsgewicht zu Beginn der Schwangerschaft zu kommen.

Dass die Gewichtszunahme sehr individuell ist, zeigen auch Beispiele von Müttern, die mit nur 5 Kilogramm Gewichtszunahme gesunde und normalgewichtige Babys zur Welt gebracht haben, im Übrigen genauso wie werdende Mütter mit 20 Kilogramm Gewichtszunahme, die z. B. viel Wasser eingelagert haben, das aber schon durch die Hormonumstellung im Wochenbett wieder ausgeschwitzt wurde und dadurch zu einer ganz raschen Gewichtsabnahme geführt hat. Das Kind holt sich auf jeden Fall von der Mutter, was es braucht. Angesichts unserer Nahrungsvielfalt und Ernährungsweise sind Mangelerscheinungen selten. Im Zweifelsfall hat die Mama entsprechend niedrige Reserven für die Stillzeit. Diese sollten dann spätestens im Wochenbett gut erhalten, besser noch aufgefüllt werden.

Die durchschnittliche Gewichtszunahme beträgt in den ersten zwei Schwangerschaftsdritteln etwa 300 Gramm pro Woche, im letzten Drittel steigt sie dann auf etwa 500 Gramm pro Woche. Die letzten Wochen vor der Geburt kann die Gewichtszunahme aber auch wieder stagnieren, manche Schwangere nehmen sogar unmittelbar vor dem Geburtstermin wieder leicht ab.

Haben Sie dennoch Sorgen wegen Ihres Gewichtsverlaufs, sprechen Sie unbedingt mit einer Hebamme Ihres Vertrauens.

Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Sind Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft notwendig und sinnvoll? Die Palette von Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere ist groß, angefangen bei angereicherten Fruchtsäften bis zu diversen Tabletten und Kapseln. Viele werdende Mütter sind dadurch verunsichert, und auch Experten sehen den Umgang mit hoch dosierten Vitamin- und Mineralstoffpräparaten kritisch.

Es ist unbestritten, der Bedarf an einigen Nährstoffen steigt mit der Schwangerschaft an, stärker sogar als der zusätzliche Energiebedarf. Genau aus diesem Grund ist es wichtig, auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Kost zu achten. Kann sich die werdende Mutter entsprechend gesund ernähren, sind teure Zusatzpräparate in der Regel überflüssig.

Gewichtszunahme im Verlauf der Schwangerschaft 1.–12. Woche: etwa 1–3 kg; 13.–26. Woche: etwa 5 kg; 27.–40. Woche: etwa 6,5 kg; gesamt etwa 10–16 kg

Idealerweise sollten sich Frauen mit Kinderwunsch schon ab einer möglichen Empfängnis mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Denn nicht nur die Fruchtbarkeit und Empfängnisbereitschaft wird dadurch verbessert, auch die Depots an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen können so optimal aufgefüllt werden.

Genießen Sie in der Schwangerschaft eine ausgewogene und nährstoffreiche Kost mit viel frischem Obst und Gemüse.

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe während der Schwangerschaft möchte ich Ihnen im Folgenden genauer erläutern. Mit wenigen Ausnahmen kann der Mehrbedarf an Nährstoffen in der Schwangerschaft und in der Stillzeit mit einer gezielten Lebensmittelauswahl und einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden.

Folsäure

Besonders wichtig ist in der Frühschwangerschaft das B-Vitamin Folat (dessen industriell synthetisch hergestellte Form Folsäure genannt wird). Nehmen die meisten Frauen schon vor der Schwangerschaft zu wenig davon auf, steigt der Bedarf während der Schwangerschaft nochmals um fast 100 Prozent auf 550 μg Folat-Äquivalent (die bezeichnende Einheit für verschiedene folatwirksame Verbindungen) täglich an.

Im Zweifel beraten Sie Hebamme, Frauenarzt, Apotheker oder Ernährungsberater. Alle Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr finden Sie aktuell auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter www.dge.de.

Erbsen und andere grüne Gemüsesorten liefern eine Menge wertvolles Folat – besonders wichtig schon zu Beginn der Schwangerschaft.

Eine besonders wichtige Rolle spielen Folate neben Zellteilung und Wachstum beim Verschluss der Neuralplatte zum Neuralrohr. Dies geschieht schon zu einem sehr frühen Zeitpunkt, zwischen dem 21. und 28. Schwangerschaftstag, also dann, wenn so manche werdende Mutter noch gar nichts von ihrem Glück weiß. Experten raten deswegen schon ab der Nachwuchsplanung zu einer zusätzlichen Folsäurezufuhr von täglich 400 μg. Dies ist insbesondere wichtig, wenn die Frau zuvor mit der Antibabypille verhütet hatte, denn die Pille gilt als Folaträuber. Ob die Einnahme von Folsäurepräparaten bis zum Ende des ersten Trimenons (oder gar länger und sogar über die Schwangerschaft hinaus bis in die Stillzeit) beibehalten werden sollte, ist in der Fachwelt umstritten und muss sicherlich individuell geklärt werden.

Folatgehalt in Lebensmitteln(μg Folat-Äquivalent/100 g)

Weizenkeim

520

Hühnereigelb

162

Haferflocken

87

Feldsalat

145

Brokkoli

114

Spinat

145

Erbse

159

Sauerkirsche

75

Erdbeere

43

Walnuss

77

Mandel (süß)

45

Möchten Sie Ihren Bedarf durch entsprechende Nahrungsmittel decken, achten Sie auf frische, folatreiche Lebensmittel. Dies sind vor allem grünes Gemüse, Salate, Tomaten, Nüsse, Vollkornprodukte und Eier. Beachten Sie auch, dass Folatverbindungen sehr sauerstoff-, hitze- und lichtempfindlich sind. Lagern Sie deshalb Ihre Lebensmittel immer entsprechend lichtgeschützt (am besten im Kühlschrank), und zerkleinern Sie sie erst unmittelbar vor dem Verzehr. Aufgrund der Wasserlöslichkeit empfiehlt es sich, auch Salate und Gemüse nur kurz zu waschen bzw. zugedeckt in wenig Wasser zu dünsten. Die Deckung des Folatbedarfs ist durchaus durch die tägliche Ernährung möglich, allerdings muss dabei auf die entsprechende Lebensmittelauswahl und die Zubereitung geachtet werden. Im Zweifelsfall ist die Einnahme von Folsäuretabletten die sichere Wahl.

Eisen

Das Spurenelement Eisen ist im Körper für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich und unterstützt dabei über die Plazenta und Nabelschnur die optimale Versorgung des Ungeborenen mit Sauerstoff. Während der Schwangerschaft steigt das Blutplasmavolumen um bis zu 50 Prozent an, auch die Anzahl der Erythrozyten, welche eisenabhängig produziert werden, steigt um etwa 25 Prozent. Durch diese verstärkte Blutbildung erhöht sich in der Schwangerschaft der tägliche Eisenbedarf auf das Doppelte, nämlich auf 30 Milligramm/Tag.

Im Rahmen der Schwangerschaftsvorsorge untersucht die Hebamme oder der Frauenarzt regelmäßig den Eisenstatus der werdenden Mutter. Durch die physiologische Blutverdünnung kommt es zu einer Erniedrigung der Hämoglobinkonzentration (Hb) im Blut, diese muss bei der Ermittlung der Referenzwerte berücksichtigt werden. Im ersten und dritten Schwangerschaftstrimenon gelten Hb-Werte <11,0 g/dl als kritisch, im zweiten Trimenon aufgrund der physiologischen Blutverdünnung Werte <10,5 g/dl. Sind die Blutwerte zu niedrig, sollte unbedingt eine Bestimmung des Serumferritin – das ist der Wert für den Eisenspeicher – durchgeführt werden. Eine Einnahme von Eisenpräparaten ist erst bei nachgewiesener Eisenmangelanämie sinnvoll.

Eisengehalt in Lebensmitteln(mg/100 g)

Rindfleisch

2,2

Hühnereigelb

7,2

Haferflocken

5,8

Hirse

6,9

Amaranth

9,0

Sesam

10,0

Brennnessel

4,1

Kresse

3,1

Cashewkerne

2,8

Rote Bete

0,89

Aprikose, getrocknet

4,4

Zur Deckung des erhöhten Eisenbedarfs über die Nahrung spielt vor allem Fleisch eine wichtige Rolle. Das Eisen wird nämlich aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Eiern besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Vegetarische Eisenlieferanten sind Hafer, Amaranth und Hirse sowie alle roten Obst- und Gemüsesorten wie Beerenfrüchte und Rote Bete. Von den Kräutern sind Brennnessel, Löwenzahn, Kresse oder Rucola ebenfalls eisenreich. Zur Verbesserung der Eisenresorption ist zudem eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr wichtig, optimal aus frischem Obst, Gemüse und Kräutern wie Schwarze Johannisbeere, Paprikaschote oder Kresse. Gerbstoff-haltige Speisen und Getränke – dazu zählen vor allem Kakaoprodukte, Kaffee, grüner und schwarzer Tee – vermindern dagegen die Eisenaufnahme.

Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln(mg/100 g)

Paprika

117

Sanddorn

450

Kresse

96

Brokkoli, gekocht

90

Orange

45

Johannisbeere, schwarz

117

◉ Hebammen-Tipp

Es gibt keinen Grund zu erschrecken, wenn der Hb-Wert erst einmal sinkt. Im Gegenteil! Sie erkennen, dass sich Ihr Körper in einem gesunden physiologischen Zustand befindet. Er weiß, dass er mit einem sinkenden Eisenwert die Schwangerschaft zunächst stabil hält bzw. ein guter Infektionsschutz vorliegt. Solange keine körperlichen Anzeichen von Schwäche, Kreislaufbeschwerden, schnelles Erröten oder Frieren auftreten und ihre Schleimhäute nicht sichtbar blass sind, können Sie mit der entsprechenden Ernährung Ihren Eisenbedarf decken. Zudem können Sie mit geeigneten homöopathischen Arzneien wie Ferrum phosphoricum in einer niedrigen Potenz die Eisenresorption unterstützen.

Zink

Das Spurenelement Zink wird ab dem 4. Schwangerschaftsmonat in höheren Dosen benötigt; der Bedarf steigt von 7 Milligramm/Tag auf 10 Milligramm/Tag, also um über 25 Prozent. Zink wird vor allem für die Zellteilung benötigt, entsprechend steigt der Bedarf mit zunehmendem Wachstum des Kindes. Der zusätzliche Zinkbedarf wird bei einer ausgewogenen Mischkost und gelegentlichem Fleischkonsum in der Regel gut abgedeckt. Auch Vegetarierinnen können genügend Zink zu sich nehmen, wenn sie auf die entsprechenden Nahrungsmittel achten.

Zink-Gehalt ' in Lebensmitteln(mg/100 g)

Hühnereigelb

3,8

Rindfleisch (Filet)

4,4

Leinsamen

5,5

Haferflocken

4,3

Amaranth

3,7

Kakaopulver

8,9

Paranuss

4,0

Walnuss

2,7,

◉ Hebammen-Tipp

Da jede Form von Stress zu Zinkmangel führt – beim Menschen wie in der Natur –, ist es besonders wichtig, „stressfreie“ Biolebensmittel zu bevorzugen und selber auch die Ruhe zu suchen. Störungen in der Zinkversorgung sind ernst zu nehmen, denn sie führen zu Hautproblemen sowie zur Übersäuerung des Organismus und letztendlich zu einer erhöhten Nervosität von Mutter und Kind, was z. B. zu Schlafstörungen führen kann.

Jod

Der Bedarf des für Schilddrüse und Stoffwechsel wichtigen Spurenelements Jod ist in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht. Er liegt bei 200–230 μg Jod/Tag. Jodmangel kann die geistige und körperliche Entwicklung des Ungeborenen beeinträchtigen. Neben einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Seefisch, Milchprodukten und jodhaltigem Speisesalz wird häufig eine zusätzliche Substitution empfohlen. Da eine Überdosierung mit Jod auch schädliche Folgen haben kann, ganz besonders wenn schon eine Schilddrüsenfehlfunktion vorliegt, sollten Sie auf jeden Fall mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Frauenarzt über die Einnahme von Jodtabletten sprechen.

Jod-Gehalt in Lebensmitteln(μg/100 g)

Hering (Ostsee)

50

Lachs

34

Alaska-Seelachs

103

Kuhmilch

2,7

Champignons

18

Joghurt

3,5

Speisesalz, jodiertes

1500–2500

Meersalz

50–500

Kalzium