Essen wie eine vegane Kriegerin E-Book

Jane Esselstyn

• Herausgeber: Unimedica, ein Imprint des Narayana Verlags
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 259

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

PFLANZENKRAFT FÜR POWERFRAUEN

„Jane und Ann haben es uns wieder einmal gezeigt: Die beiden sind der lebende Beweis, wie man mit veganer Ernährung und Lebensfreude fit bleibt. Wir alle können viel von ihnen lernen!“ – Michael Greger, Bestseller-Autor von How Not to Die

Vegane Kriegerinnen kämpfen für das, was ihnen wichtig ist: Gesundheit, Glück, Gemeinschaft – und ausgewogenes, pflanzliches Essen, das prima schmeckt und schnell und einfach zubereitet ist. Genau dafür stehen die Erfolgsautorinnen Jane Esselstyn und Ann Crile Esselstyn. Statt mit OP-Besteck und Tabletten kämpfen sie mit Messer, Gabel und Kochlöffel gegen Herz- und Gefäßerkrankungen, Diabetes und Co., und ihr Erfolg gibt ihnen recht. Diese Rezepte überzeugen sogar Gemüsemuffel!

- Über 125 abwechslungsreiche pflanzliche Rezepte – schnell und einfach nachzukochen

- Vegane Klassiker und kreative Variationen: Von Bowls, Salaten, Suppen, Sandwiches über Hauptspeisen und Beilagen bis hin zu traumhaften Desserts ist garantiert für jeden etwas dabei.

- Fast alle Rezepte sind für Menschen mit Herzproblemen geeignet oder lassen sich „herzfreundlich“ anpassen.

- Nach dem Ernährungskonzept von Caldwell B. Esselstyn Jr., einem der erfolgreichsten Herzspezialisten und Präventivmediziner weltweit.

Jane Esselstyn und Ann Crile Esselstyn sind ein fantastisches Mutter-Tochter-Duo und Pionierinnen der gesunden, veganen Küche. Sie verfassen Kochbücher, halten Vorträge, betreiben einen YouTube-Kanal und klären unermüdlich darüber auf, wie Zivilisationskrankheiten durch die richtige Ernährung verhindert oder geheilt werden können.

Leseprobe

Jane Esselstyn Ann Crile Esselstyn

ESSEN WIE EINE

VEGANE

KRIEGERIN

Mach dein Ding und lebe gesund und lecker

Impressum

Jane Esselstyn und Ann Crile Esselstyn Essen wie eine vegane Kriegerin

Mach dein Ding und lebe gesund und lecker

1. deutsche Auflage 2024

ISBN: 978-3-96257-337-9

© 2024, Narayana Verlag GmbH Titel der Originalausgabe:

Be A Plant-Based Woman Warrior Live Fierce, Stay Bold, Eat Delicious Copyright © 2022 by Jane Esselstyn and Ann Crile Esselstyn

Narayana Verlag GmbH edition

This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC. Designed von Ashley Tucker Übersetzung aus dem Englischen: Elisabeth Möller-Giesen

Satz: © Giraffe Werbeagentur GmbH, www.giraffe.de

Coversatz: © Ashley Tucker Coverabbildungen: © Karin McKenna Fotos: © Karin McKenna

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern Tel.: [phone]

E-Mail: [e-mail]

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

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Für Caldwell B. Esselstyn Jr., Essy, Daddy – dessen Besonnenheit und Beharrlichkeit auf dem Feld der veganen Ernährung dazu beigetragen haben, den Weg für starke und leidenschaftliche vegane Kriegerinnen in eine köstliche Zukunft zu ebnen.

Und für alle veganen Kriegerinnen da draußen, die sich Schritt für Schritt durchhangeln. Macht weiter so! Das Beste kommt noch …

INHALT

Einleitung: Hört unseren Kampfesruf

KAPITEL 1Wie Pflanzen Frauen stärken

KAPITEL 2Köstlich und gesund

KAPITEL 3Die Küche der veganen Kriegerin

Grundnahrungsmittel für Speisekammer und Kühlschrank

Gewürze, Kräuter und Würzmittel

Süßkartoffeln zubereiten

Kartoffeln zubereiten

Grünkohl zubereiten

Zwiebeln karamellisieren

Pilze mit Zwiebeln und Knoblauch

KAPITEL 4Power-Frühstück

Geröstetes Kürbiskern-Knuspermüsli

Porridge zum Mitnehmen

Herzhaftes Yogi-Porridge

Anns Porridge für Kriegerinnen

Blaubeer-Mais-Muffins

Bananenmuffins oder -brot

Zitronen-Porridge

Apfel-Leinsamen-Flapjacks

Siris Frühstückstaler

Polenta (»Grits«) mit Blattgemüse

Süßkartoffel-Frühstück

Kichererbsen-Omelett 3.0

KAPITEL 5Geheimwaffen: Soßen, Hummus, Dressings, Salsa und Guacamole

Walnuss-Ingwer-Soße und -Dressing

Teriyaki-Soße

Thai-Erdnuss-Soße

Scharfe Mandelsoße

Würzige Mais-Limetten-Soße

Sesam-Ingwer-Soße

Grüne Göttinnen-Soße und -Dressing

Zitronen-Tahin-Soße

Koriander-Minz-Soße

Original-Marinara

Boyfriend-Bolognese

Mommys Pilzsoße 3.0

Avocado-Pesto

Walnuss-Pesto

Cashew-Pesto

Unser Lieblingshummus

Zitronen-Hummus

Balsamico-Hummus

Schwarze-Bohnen-Hummus

Hummus mit geröstetem Knoblauch

Hummus mit Hickory-Flüssigrauch

Thousand-Island-Hummus

Anns und Essys Lieblings-Dressing

Bariton-Dressing

3-2-1-Hummus-Dressing

Criles leichtes Zitronen-Dressing

Erdbeer-Balsamico-Dressing

Walnuss-Meerrettich-Dressing

Pink-Dressing

Blitz-Dressing

Pfirsich-Salsa

Brians frische Salsa

Bunte Mango-Salsa

Wassermelonen-Salsa

Radieschen-Trauben-Salsa

Guacamole Nr. 1

KAPITEL 6Sandwiches, Wraps, Brote und herrliche Suppen

Getunter Salat

BLT-Sandwich mit »Bacon«-Tempeh & Avocado

Sandwich mit Apfeldeckel

Brooks’ Bagels

Rock-Around-The-Clock-Wrap

Sommergarten-Brote

Bais Kreativ-Sandwiches

Roses Kohl-Wraps

Sommerliches Brot mit Mais

Falafel für Wraps, Pita-Taschen und Salat-Schiffchen

Kalte Gurkensuppe

Mais-Gazpacho

Neue Senats-Bohnensuppe

Gehaltvolle Gemüsesuppe mit Farro und Bohnen

Neujahrs-Pastinakensuppe

Afrikanische Erdnusssuppe

Rote Linsen-Suppe mit Karotten und Pilzen

Bohnen-Gersten-Suppe mit Süßkartoffel

KAPITEL 7Salate für Kriegerinnen

Drei-Göttinnen-Salat

Superheldinnen-Salat

Regenbogen-Krautsalat

Persephone-Salat

Quinoa-Salat mit Limette und Minze

Curry-Blumenkohl-Salat mit Linsen und Trauben

Bohnensalat mit Orangen und Mango

Anns Rucola-Salat mit Grapefruit und Erdbeeren

Anns fantasievoller Rucola-Rote-Bete-Salat

Anns erfrischender Rucola-Orangen-Salat mit Dill

Anns fantastischer Rucola-Zitrus-Salat

KAPITEL 8Tofu und Tempeh, leckere Extras

Grundrezept für gebackene Tofu-Würfel

Grundrezept für gebratene Tempeh-Würfel

Teriyaki-Tofu- oder Tempeh-Würfel

Tofu oder Tempeh mit schwarzem Sesam und Ingwer

»Chorizo«-Tempeh oder -Tofu

Gebratener Apfel-Salbei-Tempeh

Pikante Tofu- oder Tempeh-Würfel

KAPITEL 9Vorspeisen, Beilagen und raffinierte Snacks

Grüne Bohnen mit Sesamstreuseln

Blumenkohl-Fritters

Geröstete Blumenkohl- und Brokkoliröschen

Pulled Portobello-Burger mit grüner Göttinnen-Soße

Rauchige Barbecue-Zucchini-Taler

Butternut-Kürbis-Stückchen

Die zehn besten Popcorn-Toppings

Spicy Rosenkohl

Süß-pikanter Rosenkohl

Rosenkohl-Fingerfood

Jillians Turbo-Pickles

Flinns eingelegtes Rotkraut

Eingelegte rote Zwiebeln mit Petersilie

Party-Nüsse

Saaten-Nuss-Knuspermix

KAPITEL 10Cracker, schnelle Brote und andere Sattmacher

Saaten-Hirse-Cracker

Bierbrot, schnell und einfach

Janes große Leinsamenbrötchen

Anns kleine Leinsamenbrötchen

Naan-Brot

Clava Cairn Sodabrot

KAPITEL 11Bowls, Gerichte auf die Hand und Leckeres fürs Abendessen

Verboten leckere Bowl

Buddha-Bowl

»Roots & Shoots«-Bowl

Flinns Hummus-Bowl

Ausgewogene Reisnudel-Bowl

Tortilla-Bowl

Braw Gersten-Bowl

Groovy Quinoa-Bowl

Pasta-Abend-Bowl

Taco-Buffet

Burger für Kriegerinnen

Ruckzuck-Bohnen-Burger

Knusprige Nuggets

Kichererbsen-Masala (Chole)

Black-Ramen-Bowl

San-Francisco-Bowl

Brians Rote-Bohnen-Chili

Jims Kung Pao Kichererbsen auf Vollkornreis

Cheezy Kichererbsen

Veganes Pad Thai

Süßkartoffel-Lasagne mit Cashew-Ricotta

Anns gefüllte Kartoffelhälften

Peters glasierte Auberginenschnitzel mit Vollkornreis

Cremig gefüllte Süßkartoffeln

Kichererbsen mit Ingwer und Kirschtomaten auf schwarzem Reis

Shepherd’s Pie mit Kartoffeln und Rüben

KAPITEL 12Traumhafte, gewagte und köstliche Desserts

Pepparkakor (Knusprige schwedische Ingwerkekse)

Amarettokekse

Knusprige Vanille-Plätzchen

Haferkekse und Knusperkrümel

Limette liebt Melone und Melone liebt Limette

Pfirsich Melba

Melonenbällchen in Orangensaft mit Ingwer und Minze

Himbeer-Traumtorte

Lemon Pie

Schoko-Haselnuss-Amaretto-Scones mit Kirschen

Zucchinikuchen mit Kardamom und Zitrone

Orangen-Zitronen-Cupcakes mit Limetten-Topping

Fantastische Brownies

Walnuss-Brownies mit Topping

Unser Schokoladenkuchen

Cremiges Schokoladen-Topping oder -Dessert

Erdnussbutter-Eis oder -Creme

Limetten-Topping oder -Creme

Walnuss-Topping

Softeis

Danksagungen

Index

Anmerkungen / Endnoten

EINLEITUNG:

HÖRT UNSEREN

KAMPFESRUF

Wir sind vegane Kriegerinnen und stehen an vorderster Front für das ein, was uns wichtig ist. Ein Ruf zu den Waffen für Vitalität und kompromisslose Gesundheit.

Ein Aufschrei nach unbändiger Energie und eine Absage an Krankheiten.

Schließe dich uns an, wenn wir mit Pflanzen, Liebe und in Gemeinschaft voranrücken.

Sei auch du eine vegane Kriegerin.

Mach mutig dein Ding.

Lebe gesund.

Iss genussvoll und lecker.

Der leidenschaftlichste Mensch, den ich kenne, ist meine Mutter Ann – wie gut, dass sie direkt nebenan wohnt. Anns Energie und ihr »Auf geht’s!« sind meine täglicher Energieschub. Versuche mal, mit ihr und ihren sechsundachtzig Jahren Schritt zu halten – es ist anstrengend! Denn es ist nicht ungewöhnlich, sie an einem einzigen Tag laufen, Gewichte heben, fegen, harken, Yoga machen, Gestrüpp wegschleppen, Gemüsebeete anlegen, kochen und einkaufen gehen zu sehen. Sie ist immer in Bewegung: Aktiv und mit irgendetwas beschäftigt zu sein ist Anns Dauerzustand.

Mittwochs besuchen wir gemeinsam einen Yogakurs, und obwohl sie lieber in der letzten Reihe übt, fällt sie allen auf. Da balanciert sie in der Halbmond-Pose auf einem Bein, hält sich im seitlichen Unterarmstütz, ohne zu wackeln, und geht in den herabschauenden Hund wie eine Turnerin. Nach der Yogastunde fragen mich die Leute immer: »Wie alt ist deine Mutter?« und fügen hastig hinzu: »Ich möchte so wie sie sein, wenn ich einmal alt sein werde!« Ha, das will ich auch! Sie hat das Altern völlig neu definiert und ist am Ball geblieben. Manchmal werde ich gefragt, ob meine Mutter und ich Zwillinge sind. Was für ein Kompliment! Ich kann nur hoffen, dass auch ich im Alter Anns Energie und Elan haben werde.

Beim Querfeldeinlauf durchbohrte einmal ein Ast Anns Unterschenkel. Zu der Zeit las sie gerade ein Buch über Dschingis Khans schwierige, gewalttätige Kindheit und sie war deshalb der Meinung, dass sie es schon verkraften würde, wenn ein Ast in ihrer Wade steckt. Als sie mit ihrem blutenden Bein zu Hause ankam, sah sie aus, als käme sie gerade aus einer Schlacht in der mongolischen Steppe. Die anschließende Antibiotika-Infusion und die klaffende Wunde fesselten sie für einen Tag ans Bett. Es braucht schon eine Menge, um diese vegane Kriegerin vorübergehend außer Gefecht zu setzen.

Was ist das Geheimnis von Anns Lebensweise? Was heizt ihr Feuer jeden Tag aufs Neue an? Die Antwort ist einfach – eine pflanzliche Ernährung. Und dabei isst sie täglich mehr als die meisten anderen Menschen!

Meine Eltern sagen, dass sie sich pflanzlich ernähren, weil sie lange leben und dann schnell sterben wollen. Mein Vater, Caldwell Esselstyn Jr., erforscht seit Jahrzehnten den Zusammenhang zwischen einer veganen Ernährung und Herzerkrankungen. Sein leidenschaftlich ausgeprägtes Interesse war der Anstoß für unsere Familie, sich auf diese Art der Ernährung umzustellen. Zunächst entwickelte Ann gesunde, einfache, pflanzliche Rezepte für die Herzpatienten meines Vaters. Doch schon bald wuchs ihre Motivation, als nämlich die Patienten berichteten, dass andere lebensstilbedingte Krankheiten zurückgingen. Neben der Senkung des Cholesterinspiegels und der Normalisierung des Blutdrucks brachte die pflanzliche Ernährung ihren Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht, löste Erektionsstörungen sowie Symptome von Autoimmunerkrankungen auf und ließ das Energieniveau in die Höhe schnellen.

Wir sollten alle die Herausforderung annehmen, lange zu leben und schnell zu sterben! Der Effekt wäre gigantisch: weniger Medikamente, Krankheiten und Langzeitpflege und mehr Lebendigkeit, Aktivität und – ganz einfach – mehr Zeit mit den Menschen, die man liebt. Du fragst dich vielleicht: Wie können Pflanzen die Antwort auf die vielen zivilisationsbedingten Krankheiten und Leiden sein? Das scheint doch zu einfach zu sein. Aber wir haben die Wirksamkeit dieser Ernährungsweise zu oft erlebt, um diese Botschaft nicht teilen zu wollen und sie über die Gartenmauer und von den Berggipfeln herabzurufen. Mit einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung kann es uneingeschränkte Gesundheit und Hoffnung geben.

Ann ist kämpferisch! Wenn es um pflanzliche Ernährung geht, sind alle drei Generationen unserer Familie dank ihrer Liebe und wunderbaren Beharrlichkeit mit dabei. Sie hat jeden einzelnen in unserer zwanzigköpfigen Familie dazu gebracht, sich vegan zu ernähren, und ist ein Vorbild, wenn es darum geht, Dinge auszuprobieren. Sie fordert die Enkel auf, die Schalen ihrer Süßkartoffeln mitzuessen, sie erntet hoch gewachsene, unbekannte Wildkräuter aus dem Garten, wenn das Blattgemüse ausgegangen ist, und sie serviert am Weihnachtsmorgen »Hexengebräu« (wie die Enkel es nennen) zum Frühstück (siehe Anns Porridge für Kriegerinnen, Seite 49). Ann ist absolut kompromisslos, wenn es darum geht, diese Ernährungsweise durchzuziehen. Wie mein Ehemann Brian zu sagen pflegt: »Ann ist eine Tyrannin für das Gute.« Sie ist immer bereit, sich mit Gebrüll auf jemanden zu stürzen, wenn es ums Thema Essen geht.

Hier erfährst du, was Anns zehn Enkelkinder über pflanzliche Ernährung denken:

GEORGIE, 8:

»Ich kann mir nicht vorstellen, wie ich ohne pflanzliche Ernährung leben könnte. Ich würde den Kühlschrank öffnen und dort vielleicht Dinge entdecken wie in Plastik verpacktes Hühnerfleisch. Da würde ich denken: ›WAS IST DENN HIER PASSIERT?‹«

ZEB, 20:

»Pflanzliche Ernährung erfüllt alle Kriterien: Es werden keine Tiere getötet, sie ist gut für den Planeten, begünstigt keine Krankheiten, man fühlt sich großartig. Das ist die Zukunft.«

GUS, 25:

»Pflanzliche Ernährung gibt mir das Gefühl, für immer stark, für immer leistungsfähig, für immer geerdet und voller Freude auf eine gesunde Zukunft zu sein.«

HOPE, 7:

»Wenn man Fleisch isst, stirbt man.«

CRILE, 22:

»Pflanzliche Ernährung ist stärkend für mich, revolutionär für die Welt, kreativ und immer ein Gesprächsthema bei meinen Freunden und Trainern. Es fühlt sich gut an, wenn ich andere darüber aufklären und ein lebendiges Beispiel dafür sein kann, wie gut es klappt.«

SOPHIE, 11:

»Wenn ich gutes Essen esse, fühle ich mich gut, und wenn ich ungesundes Essen esse, fühlt sich etwas in meinem Magen einfach falsch an. Ich habe

Glück, denn für mich ist es einfach, weil ich mich schon mein ganzes Leben lang vegan ernähre. Das bedeutet nicht, dass man ständig Salat isst; es steht für

so viele tolle, einzigartige Dinge, zum Beispiel Grünkohlkuchen mit Himbeer-Topping. Das ist nicht einfach eine Fertig-Glasur mit rosa Farbstoff, sondern eine aus Zitronen und Himbeeren. Das macht einfach Spaß und ist lecker!«

FLINN, 27:

»Pflanzliche Ernährung steht für unsere Familie. Sie hat uns zusammengebracht und erlaubt uns, kreativ zu sein und unsere Fähigkeiten in verschiedenen Bereichen zum Ausdruck zu bringen. Das ist unser gemeinsames Ding und das Element, das uns verbindet.«

ROSE, 22:

»Die pflanzliche Ernährung gibt mir ein Gefühl von Freiheit und hat mich vor den ganzen stressigen, restriktiven Diäten bewahrt, in der so viele meiner Freundinnen in ihren Zwanzigern gefangen sind.«

BAINON, 19:

»Im Moment liebe ich es, mich pflanzlich zu ernähren, weil ich weiß, dass das, was ich meinem Körper zuführe, bewusst für ihn bestimmt ist. Es ist etwas Besonderes, sich so gut um sich selbst zu kümmern.«

KOLE, 13:

»Mir gefällt, dass ich bei allem, was ich tue, viel mehr Energie habe, weil ich Sport treibe; und es hilft mir sehr, mich vegan zu ernähren.«

Mittlerweile sind Anns Strahlen und ihr Humor in unseren Büchern, YouTube-Videos und Kochvorführungen zu sehen. Als wir vor Jahrzehnten anfingen, Kochvorführungen zu veranstalten, kam es uns nicht so vor, als würden wir arbeiten, weil es sich so natürlich anfühlte – Mutter und Tochter plaudern, streiten und lachen Seite an Seite. Am meisten freue ich mich, wenn Menschen mir erzählen, dass sie angefangen haben, vegan zu kochen, weil Ann sie zum Lachen bringt, weil unsere Beziehung sie an ihre Mutter-Tochter-Beziehung erinnert oder weil wir es einfach entspannt aussehen lassen. Es ist so einfach – und transformativ – sich die Macht zu eigen zu machen, die jede von uns in der eigenen Küche hat.

Meine Eltern sind der Meinung, dass die pflanzliche Ernährung das größte Geschenk ist, das sie unserer Familie je machen werden – die Vorteile eines Lebensstils, der Krankheiten vorbeugt, werden noch über Generationen hinweg wirken. Wir hoffen, dass dieses Buch euch ebenfalls dazu inspirieren wird, die Gesundheit eurer Familien zu schützen und euch für Lebensmittel zu entscheiden, die auch unseren Planeten nähren! Sei hartnäckig in deinem Bestreben, die Welt um dich herum zu verändern, sei es, indem du dich mit interessierten Freunden darüber unterhältst, in ein Megafon schreist oder ein stilles Vorbild bist. Geh mit gutem Beispiel voran und werde selbst zur Energiequelle. Sei kämpferisch und tritt für deine Gesundheit ein!

Wie ich zur veganen Kriegerin wurde

Ann:

Ich bin damit aufgewachsen, Stadttauben zu essen, die mein Vater als Wachteln bezeichnete; Schnecken, die wir nach einem Regen von der Auffahrt holten und die mein Vater Escargots nannte, also französische Weinbergschnecken; Abalonen (Muscheln), die wir selbst sammelten und deren Fleisch wir zerstampften, bis es zart war, und es dann brieten; und überfahrene Tiere, die mein Vater noch warm auf der Straße fand. Die Criles, so der Name meiner Familie, waren berühmt für ihre Ziegenbraten; beim Grillen wurde oft sogar der Kopf der Ziege auf einem Spieß über der Feuerstelle präsentiert. Sogar am Abend vor meiner Hochzeit vor sechzig Jahren gab es einen Ziegenbraten.

Kurz nachdem Essy und ich 1961 geheiratet hatten, war das erste besondere Abendessen, das wir unseren Vermietern und meinen Eltern servierten, ZUNGE. Rinderzunge! Heute kann ich mir nicht mehr vorstellen, so etwas zu kochen, und ich kann mir auch nicht vorstellen, wie man so etwas überhaupt essen kann.

Mein Vater, George Crile Jr., war Allgemeinchirurg und jemand, der auch damals schon über den Tellerrand hinausdachte. Er stellte die radikale Mastektomie als Behandlungsmethode bei Brustkrebs infrage und argumentierte, dass es sich dabei um eine extreme und entstellende Operation handelte, die den Krebs nicht besser heilen würde als weniger invasive Verfahren. Er genoss das Leben auch in vollen Zügen. Er und meine Mutter, Jane Halle Crile, erfanden zur gleichen Zeit wie Jacques-Yves Cousteau eine Methode zur Unterwasserfotografie (mit einem Atembeutel aus dem Operationssaal!) und hielten weltweit Vorträge darüber. Sie tauchten nach Schätzen und schrieben ein Buch über ihre Reisen mit dem Titel Treasure Diving Holidays. Auf dem Titelbild waren wir sechs Kinder in gelben Rollkragenpullovern und schwarzen Leggings zu sehen; wir hatten furchterregende Gesichter auf unsere Hintern gemalt, um »die Haie zu verscheuchen«. Unsere Kindheit war abenteuerlich und wir ernährten uns vorrangig von dem, was uns die Natur gab. So war es nun einmal.

Aber das war damals, ein ganzes Leben weit weg.

1982 war mein Mann Essy, ein Allgemeinchirurg an der Cleveland Clinic, der auch Krebspatientinnen behandelte, es schließlich leid, Frauen mit Brustkrebs zu operieren, und widmete sich der Suche nach einem präventiven Heilmittel. Er schaute sich weltweit um und stellte fest, dass Frauen in Japan, die sich weitgehend pflanzlich ernährten, selten an Brustkrebs erkrankten. Im Gegensatz dazu erkrankten Frauen in japanischen Familien, die in die Vereinigten Staaten eingewandert waren, in der zweiten und dritten Generation genauso häufig an Brustkrebs wie ihre amerikanischen Altersgenossinnen. Mein Mann beschloss, eine Studie über Ernährung durchzuführen, war aber der Meinung, dass er bei einer Generationenstudie über Frauen schon lange tot sein würde, bevor sie abgeschlossen wäre. Daher entschied er sich, mit Patientinnen und Patienten zu arbeiten, die an Herzerkrankungen litten.

Zu diesem Zeitpunkt kündigte Essy an, dass er kein Fleisch und keine Milchprodukte mehr essen würde. Er war der Meinung, wenn er von seinen Patientinnen und Patienten verlangte, sich auf diese Weise zu ernähren, müsse er es auch tun. Da stand ich nun: eine Vollzeitlehrerin mit vier Kindern im jungen bis mittleren Teenageralter, die keine Zeit und keine Ahnung hatte, auf welche Weise sie nun kochen sollte. Wir kannten niemanden, der sich pflanzlich ernährte. Es gab kein Internet, keine veganen Kochbücher und nichts als unsere Fantasie. Aber wir haben es geschafft. Wir haben herausgefunden, wie es geht.

Es gab uns ein wunderbares Gefühl der Zusammengehörigkeit, uns mit Essys Forschungspatienten pflanzlich und vollwertig zu ernähren. Die positiven Auswirkungen der pflanzlichen Ernährung für die Behandlung der herzerkrankten Patienten zeigten sich fast unmittelbar. Und ebenso schnell waren wir davon überzeugt, dass eine pflanzliche Ernährung auch für uns der gesündeste Weg in die Zukunft war.

Wir haben uns sehr gefreut, als auch unsere Kinder von sich aus ihre Ernährung umstellten. Glücklicherweise sind auch ihre Ehepartnerinnen und -partner von der pflanzlichen Ernährung überzeugt. Und natürlich gab es auf ihren Hochzeiten Reis, Hülsenfrüchten oder pflanzliche Lasagne (und keinen Ziegenbraten mehr!). Die pflanzliche Ernährung ist fraglos das beste Geschenk, das wir unseren Kindern und damit auch unseren Enkelkindern machen können.

Ich bin so glücklich, dass ich die Vollwertkost und die pflanzliche Ernährung für mich entdeckt habe und es begeistert mich, anderen zu helfen, durch die Kraft der Nahrungsmittel gesünder zu leben. Jane und ich hören täglich Geschichten von Menschen über die einschneidenden Veränderungen, die sie nach der Ernährungsumstellung erlebt haben: mehr Energie, Rückgang von Diabetes und Herzkrankheiten, Gewichtsverlust und vieles mehr. Wenn ich heute Hackfleisch und Hühnchen in den Einkaufswagen sehe, muss ich mich sehr zurückhalten, um nicht wildfremde Menschen über vegane Ernährung zu belehren!

Der ausgetretene Kiefernnadelpfad zwischen unseren Häusern ist eine unserer größten Freuden. Er gibt uns die Möglichkeit, am Leben unserer Enkelkinder teilzuhaben und viel leckeres Essen abzubekommen – aber vor allem hat er uns eine ganz besondere, tägliche Verbindung beschert.

Wenn die Glocke an unserer Tür läutet, reagieren wir wie Pawlowsche Hunde: »Jane ist da!« Unweigerlich kommt sie mit einer Kostprobe ihrer neuesten Kreationen. Einen Monat lang waren wir die glücklichen Abnehmer ihrer unglaublich leckeren Brownies. Wir mochten jede Version, aber bei den zehnten warmen, saftigen Brownies wussten wir, dass sie den Jackpot geknackt hatte. Ihr werdet sie auch lieben (Seite 287)! Ehrlich gesagt sind wir erstaunt, dass wir immer wieder neue köstliche Geschmacksrichtungen und Rezepte entdecken, sodass unsere Sammlung von Lieblingsrezepten ständig wächst. Sie machen es uns leicht, auf dem pflanzlichen Weg zu bleiben, und wir freuen uns, sie mit anderen zu teilen. Hoffentlich werden unsere Rezepte auch bei euch zu Hause gerne und oft nachgekocht.

KAPITEL 1

WIE PFLANZEN FRAUEN STÄRKEN

Ganz gleich, wo du dich auf dem Weg der pflanzlichen Ernährung befindest – ob du gestern oder vor zehn Jahren angefangen hast oder planst, vielleicht morgen damit zu beginnen: herzlich willkommen! Als vegane Kriegerin bist du Teil einer Gemeinschaft, und wir möchten dich dort abholen, wo du dich gerade befindest. Wie du in diesem Kapitel und in den Geschichten über Frauen und ihren Weg als vegane Kriegerinnen lesen wirst, handelt es sich um einen Lebensstil der Hoffnung und Langlebigkeit. Der Verzehr von Pflanzen fördert jeden Aspekt der weiblichen Gesundheit, nicht nur körperlich, sondern auch emotional.

In dieser Gemeinschaft geht es nicht ums »Gewinnen« – wir haben nur unser gemeinsames Ziel der pflanzlichen Ernährung, um unseren Körper, die Gesundheit anderer und unseren Planeten zu unterstützen. Wir möchten unseren Prozess teilen, der auf Vitalität, Gemeinschaft und guter Energie basiert – nicht auf Perfektionismus. Wir wollen uns gemeinsam für unsere Gesundheit und Ernährung stark machen und uns von Regeln, Starrheit, Einschränkungen und Urteilen lösen.

Ein gesundes Verhältnis zum Essen finden

Essen ist heikel. Besonders für uns Frauen. Für einige von uns ist das riesige Thema »Ernährung« bestenfalls verwirrend. Für andere stellt es eine ständige Herausforderung dar, die ungesunde Muster offenbart: Orthorexie (zwanghafte Fixierung auf gesunde Ernährung), Anorexie, Bulimie und Binge Eating (Essanfälle).

Wir haben diese ungesunden Muster bei Familienmitgliedern, Freunden und nahestehenden Personen beobachtet, die sich so rigoros an Regeln und Vorgaben halten, als ob sie eine lebensbedrohliche Krankheit wie zum Beispiel eine Herzerkrankung hätten, obwohl das gar nicht der Fall ist. Einschränkungen und Regeln in Bezug auf Lebensmittel lösen bei einigen von uns sehr ungesunde Reaktionen aus.

Verwechsle die Art, wie eine vegane Kriegerin lebt, bloß nicht mit Perfektionismus. Wir sind alle unvollkommen. Wir sind alle fehlerhaft. Wir befinden uns alle auf einem Weg. Es ist ein Prozess. Wenn diese Art der Ernährung bei dir einen beunruhigenden Drang auslöst, dich rigide einzuschränken, dann denke bitte darüber nach, mit jemandem zu sprechen oder dir professionelle Hilfe zu suchen.

Mich (Jane) schaudert es, wenn ich daran denke, wie erschöpft und verloren ich heute wäre, wenn ich nicht die pflanzliche Ernährung für mich entdeckt hätte. Sie hat mir die Freiheit gegeben, mich von chronischen Essens- und Körperproblemen zu befreien.

Als ich aufwuchs, waren meine Brüder und ich alle extrem dünne Kinder. Als ich in die Pubertät kam, begann ich jedoch zuzunehmen, während meine Brüder dünn blieben. In meinen späten Teenagerjahren war ich eine superfitte Schwimmerin, die bei nationalen Wettbewerben regelmäßig auf dem Siegertreppchen stand – und sich über ihr Gewicht und ihre Kurven ärgerte. Jeden Tag verbrachte ich einen Großteil meiner Zeit in diesem Gedankenkarussell und beneidete meine Brüder, die keinen Moment an solche Sorgen verschwendeten.

Ich erinnere mich, wie ich mit einem meiner Brüder und seinen Freunden einen Ausflug machen wollte. Einer seiner Kumpels kam mit einem T-Shirt an, auf dem ein Huhn abgebildet war, umrandet von einem durchgestrichenen roten Kreis. Auf dem T-Shirt stand: »No Fat Chicks«. Irgendetwas in mir rastete aus – ich versteckte mich unter dem Schreibtisch meiner Mutter und wurde von Gefühlen überflutet, die ich nicht verstand. Ich konnte nicht mehr klar denken. »Ich habe Fett an meinem Körper. Bin ich ein Fat Chick, also ein fettes Mädchen? Wie kann er nur so ein T-Shirt tragen?« Das fragte ich mich die ganze Zeit. Ich fühlte mich in seiner Nähe und mit dieser Energie nicht wohl, und so bin ich schließlich nicht mitgefahren. Ich hoffe, dass euch der Umgang mit Menschen erspart bleibt, die solche toxischen Botschaften verbreiten oder kultivieren.

VEGANE KRIEGERINNEN

essen Pflanzen.

schwimmen in offenen Gewässern.

leben voller Energie und mit Schwung.

sind unvollkommen.

helfen Freunden beim Umzug.

schlagen Rad – oder versuchen es!

bepflanzen Gärten.

lesen.

treiben Dinge voran.

pflegen ihr Mikrobiom.

machen Handstand – oder versuchen es!

fahren Fahrrad.

unternehmen Wanderungen.

tanzen.

hüpfen herum.

feiern ihre Körperfunktionen.

fühlen sich grenzenlos.

sind überzeugt, dass das Beste noch vor ihnen liegt.

Essen ist so viel mehr als nur eine Energiequelle, und es ist und bleibt ein Rätsel, wie man sich am besten ernährt. Als ich noch aufs College ging, beschlossen meine zwei Mitbewohnerinnen und ich eines Wochenendes, innerhalb von vierundzwanzig Stunden eine ganze Schachtel (achtundvierzig) Schokoriegel zu essen. Meine Freundin Laurie hat immer noch die Verpackungen als Beweis. An einem anderen Wochenende bekam ich eine schokoladenbedingte Migräne, etwas, das ich seit der siebten Klasse nicht mehr erlebt hatte. Denn in der Nacht zuvor hatte ich Unmengen Halloween-Süßigkeiten verschlungen. Zwar war ich damals Vegetarierin, aber das hieß nicht, dass ich immer gesunde Entscheidungen getroffen hätte.

Wie alle anderen musste ich herausfinden, wie ich mich in Zukunft ernähren wollte. Für mich hieß das, dass ich mich statt für Pommes frites und Frozen Yogurt für Ofenkartoffeln und Pfannengerichte mit Vollkornreis entschied. Ich lernte, dass ein Porridge am Morgen anstelle von Müsliriegeln nicht nur billiger ist, sondern auch länger satt macht.

Wenn ich mir mit Freunden Geburtstagskuchen, Nutella oder Junkfood gönnte, bekam ich von meinem Körper unmittelbar eine Rückmeldung: schlechter Schlaf, wenig Energie und Heißhunger auf noch mehr Junkfood. Auch mein Darm sendete klare Botschaften, indem er entweder gar nichts mehr machte oder ziemlich wütete. Nach dem College stellte ich fest, dass ich mich von Kopf bis Fuß besser fühlte, wenn ich mich an eine pflanzliche Ernährung hielt.

Schon bald fühlte ich mich wohler mit meiner Ernährung, meinem Körper und mir selbst. Was für eine wunderbare Erleichterung, keine Zeit mit Sorgen um meinen Körper und das Essen zu verschwenden. Es fühlte sich wie Luxus an – eine willkommene Abwesenheit der belastenden Gedanken, die viele in Bezug auf Essen haben. Eine meiner Freundinnen hat einen Begriff für diesen anstrengenden ständigen Kampf erfunden: »Kopfessen«. Für sie beseitigte eine pflanzliche Ernährung die erdrückenden, allgegenwärtigen Sorgen um ihr Gewicht und ihren Selbstwert. Das entspricht auch meiner eigenen Erfahrung. Mich vegan zu ernähren hat mich von den Sorgen um meinen Körper und mein Essen befreit. Wie hätte es sich wohl auf meinen Körper und meine Identität ausgewirkt, wenn ich diesen Schritt nicht gegangen wäre? Ich bin so wahnsinnig glücklich, dass ich es nicht weiß.

Und ich bin über alle Maßen dankbar, eine vegane Kriegerin zu sein.

Schutz vor Zivilisationskrankheiten

Es geschieht nicht mit Absicht, aber manchmal machen wir uns selbst krank. Lebensstilbedingte Erkrankungen entstehen, weil wir uns durch unsere Essgewohnheiten, durch Rauchen oder auf andere Weise in die Krankheit hineinmanövriert haben – unterstützt durch zu wenig Schlaf, zu wenig Bewegung und zu viel Stress. Das American College of Lifestyle Medicine (ACLM), ein neuer, zertifizierter Fachbereich der Medizin, nennt sechs evidenzbasierte therapeutische Veränderungen des Lebensstils. Die erste und wirkungsvollste ist die pflanzliche Ernährung. Die anderen Säulen sind regelmäßige Bewegung, erholsamer Schlaf, Stressbewältigung, nicht rauchen und positive soziale Kontakte. Im Kampf gegen Diabetes Typ 2, Herzkrankheiten und verschiedene vermeidbare Krebsarten legt das ACLM den Schwerpunkt auf eine pflanzliche Ernährung.

Diabetes Typ 2

Diabetes Typ 2 ist keine bösartige Krankheit. Man kann sich nicht bei anderen Menschen anstecken. Wie entsteht sie also? Es gibt drei Hauptakteure: Glukose (Blutzucker), Insulin (der Transporteur von Glukose) und Muskelzellen (die Glukose verwenden). Und dann gibt es noch einen Schurken: Nahrungsfette. Unser Magen zerlegt die Nahrung in Glukose, die von unseren Insulinmolekülen zu den Muskelzellen transportiert wird. Das funktioniert wunderbar. Knifflig wird es erst, wenn die Nahrungsfette auftauchen.

Im Körper eines gesunden Menschen fügt sich ein Teil des jeweiligen Insulinmoleküls perfekt in die Muskelzelle ein, wie ein Telefon in sein Ladegerät oder ein Auto in eine enge Garage. Es ist dann in der Lage, die Glukose in die Zelle zu befördern, sodass der Mensch mit Energie, Aufmerksamkeit, Schwung und Elan weitermachen kann.

Wenn man jedoch zu viel Nahrungsfett zu sich nimmt, blockiert eine Fettablagerung, das sogenannte intramyozelluläre Lipid, diese perfekte Stelle, sodass das Insulinmolekül nicht andocken und keine Glukose an die Muskelzelle abgeben kann. Die Muskelzellen sind insulinresistent geworden und die Glukose bleibt im Blut, was als hoher Blutzucker bekannt ist.

Doch zum Glück ist diese Fehlfunktion vergleichbar mit Herbstlaub, das die Dachrinne verstopft, oder mit Haaren, die den Abfluss in der Dusche blockieren – sie kann rückgängig gemacht werden. Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung beseitigt die Fettablagerungen in den Muskelzellen und kann es dem Insulin ermöglichen, die Glukose wieder abzubauen.1

Es gibt nur eine Cholesterinquelle in der Nahrung: tierische Produkte

Wenn du dich vollwertig und pflanzlich ernährst, sind deine Mahlzeiten ballaststoffreich und fettarm. Da du keine tierischen Produkte isst, nimmst du auch kein Cholesterin mit der Nahrung auf. Die Endothelzellen, die nicht durch Fett, Fleisch, Käse und Milchprodukte belastet werden, bleiben gesund und frei von zivilisationsbedingten Gefäßproblemen. Selbst wenn man erst in späteren Lebensjahren zu einer pflanzlichen Ernährung übergeht, können dadurch die Auswirkungen der typischen westlichen Ernährung umgekehrt werden.2

Wie ich zur veganen Kriegerin wurde

PATRICIA

»Die meiste Zeit meines Lebens war ich wie verliebt ins Essen und ich war absolut süchtig nach Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Produkten. Als ich achtundfünfzig war, litt ich an Übergewicht, Diabetes, Arthritis und einer schweren Herzerkrankung. Die meiste Zeit meines Lebens hatte ich mindestens 50 Kilo zu viel auf den Rippen, doch mein Körper hungerte nach Nährstoffen. Ich hatte keine Ahnung von richtiger Ernährung.

2007 wurde bei mir Diabetes Typ 2 diagnostiziert, und mein Blutzuckerwert lag bei unglaublichen 441. Ich wurde kurzatmig und hatte Angina-pectoris-Schmerzen in meinem Kiefer und meinem linken Arm. Infolgedessen wurden mir 2008 fünf Koronararterien-Bypässe gelegt: Zwei Arterien waren zu 100 Prozent verschlossen, zwei zu 90 Prozent und eine zu 80 Prozent. Die Ärzte haben mich nie darüber informiert, dass meine Krankheit fortschreitend ist, und ich dachte, sie hätten mich ›geheilt‹. Als ich aus dem Krankenhaus entlassen wurde, nahm ich täglich dreizehn Tabletten und erhielt zwei Spritzen pro Tag. Man riet mir, mich nach der Mittelmeerdiät zu ernähren, meine Kohlenhydrate einzuschränken und Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln zu meiden. Mein Diabetes bekam ich nie wirklich unter Kontrolle, da ich meine Zuckersucht nicht begriffen hatte.

Nachdem ich seit meiner Herzoperation fast jeden Tag unter Angina-pectoris-Schmerzen litt, wurde ich im Februar 2014 für ein Angiogramm in die Cleveland Clinic eingeliefert, um den Zustand meiner Koronararterien-Bypässe zu beurteilen. Daraufhin mussten sieben Stents in meine Arterien eingesetzt werden, und eine Woche später bekam ich einen achten Stent in eine Arterie gesetzt, die zu 90 Prozent verschlossen war. Als ich aus dem Krankenhaus entlassen wurde, teilte man mir mit, dass ich eine schwere Herzerkrankung hätte und alle meine Arterien zu mindestens 50 Prozent verstopft seien – sogar meine Bypässe. Man warnte mich, dass ich innerhalb von sechs Monaten vermutlich mit weiteren Herzproblemen ins Krankenhaus müsste.

Ich muss wohl nicht betonen, wie überfordert und deprimiert ich war. Ich weinte tagelang! Kurz darauf hatte ich wieder täglich Angina-pectoris-Beschwerden, und ich rief meine Kardiologin an. Sie sagte mir, sie könne mir ein Nitroglyzerinpflaster verschreiben, um meine Schmerzen zu lindern. Da wusste ich sofort, dass sie mich nicht mehr ›heilen‹ konnte. Es wurde außerdem ein Bluttest auf eine genetische Komponente durchgeführt, LP(a)3, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Ich wurde leicht positiv auf LP(a) getestet, sodass wir meinen Gesundheitszustand nun auf meine Genetik schieben konnten, statt dass ich selbst die Verantwortung für die Ursachen meiner gesundheitlichen Situation übernahm, zum Beispiel für meine destruktiven Essgewohnheiten. Wir verlassen uns zu sehr darauf, dass uns eine weitere Pille oder ein neues Verfahren vor dem bewahrt, was wir selbst geschaffen haben – jeden Tag, über Jahrzehnte hinweg, direkt am Ende unserer Gabel.

Eines Nachts war ich komplett am Ende und betete: ›Oh Gott, bitte hilf mir. Lass mich nicht sterben, bitte zeig mir den Weg.‹ Ich begann, im Internet zu recherchieren, wie man das Fortschreiten einer Herzerkrankung aufhalten kann. Dabei stieß ich auf Caldwell Esselstyns Buch Essen gegen Herzinfarkt: Das revolutionäre Ernährungskonzept. Nachdem ich es von der ersten bis zur letzten Seite gelesen hatte, entschied ich mich von heute auf morgen für eine pflanzliche Vollwertkost! Ich rief in Caldwell Esselstyns Praxis an. Er versicherte mir, dass es tatsächlich das Essen war, welches ich jeden Tag zu mir nahm, das meine Endothelzellen völlig zerstört hatte und zu meiner Herzerkrankung geführt hatte. Er sagte mir, dass eine vollwertige pflanzliche Ernährungsweise die Genetik übertrumpft. Er gab mir Hoffnung, als ich keine mehr hatte!