Everyday Vegan Food E-Book

Nina Witt

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 102

Beschreibung

Einfach und lecker - Vegan kochen mit Foodykani

Vegane Küche ist einseitig, aufwendig und kompliziert? Schon lange nicht mehr! Nina Witt alias Foodykani zeigt uns 70 ihrer liebsten veganen Alltagsrezepte. Davon ist alles schnell und vor allem auch einfach zubereitet – ohne Schnickschnack. Außerdem sind die Zutaten zu 90 % in einem Supermarkt oder sogar auch im Discounter erhältlich – damit begeistert Nina ihre Community täglich! Zahlreiche köstliche Ideen für Frühstück, Salate, Bowls, Hauptgerichte und Desserts sorgen für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Mit schnellen Snack-Rezepten für Zwischendurch und einem Meal-Prep-Spezial, lässt sich veganes Essen im Alltag noch leichter umsetzen. Und natürlich dürfen auch ihre tollen Backkreationen nicht fehlen: Nina verrät uns wie man sie ganz unkompliziert vegan bäckt.

• Erfolgreiche Foodbloggerin »Foodykani« - über 197.000 Follower*innen auf Instagram
• Veganes Kochen ganz unkompliziert: 70 einfache Rezepte mit alltäglichen Zutaten

Leseprobe

Impressum

© 2023 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81637 München

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

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Hinweis: Die Ratschläge/Informationen in diesem Buch sind von Autorin und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autorin beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Projektleitung: Vanessa Silbermann

Textredaktion: Matthias Liesendahl

Korrektorat: Katharina Pöhls

Bildnachweis

Food- und Peoplefotografie: Nina Witt

Illustrationen: OH, JA! (www.oh-ja.com)

Covergestaltung Innenlayout, Satz: OH, JA! (www.oh-ja.com)

Herstellung: Timo Wenda

Reproduktion: Mohn Media Mohndruck GmbH, Gütersloh

ISBN 978-3-641-30579-6V001

www.suedwest-verlag.de

Inhalt

Vorwort

Vegan im Alltag

Vegane Ernährung – warum?

»Vegane Ernährung ist einseitig« – Nährstoffbedarf und pflanzliche Proteinquellen

Vegan backen und kochen

Vegane Ernährung – Tipps & Lebensmittelbasics

Küchengeräte und Einkaufstipps

Meine Everyday-Favourites

Kapitel 1 – Frühstücksideen

Knuspriges Schoko-Granola

Süße Frühstücksbrötchen

Knackfrische Sonntagsbrötchen

»Fit & gesund«-Brot

Schoko-Milchreis »Schwarzwälder Kirsch«

Müsli-Cupcakes

Schokoladige Baked Oats

Double-Chocolate-Bananenbrot

Sommerbeeren-Marmelade

Kapitel 2 – Salate & Bowls

Griechischer Nudelsalat

Sommerlicher Brotsalat

Lauwarmer Bulgursalat

Mediterraner Tomatensalat

Bunte Sesam-Tofu-Bowl

Orientalischer Salat

Quinoasalat

Kartoffelsalat

Kapitel 3 – Meal Prep

Hülsenfrüchte-Salat

One-Pot-Reis-Curry

Knackige Protein-Bowl mit Quinoa

Gemüsequiche

Fruchtiges Linsen-Dal

Kichererbsen-Ratatouille

»Hähnchen«-Gemüsepfanne mit Erdnusssauce

Gefüllte Auberginen

Kürbis-Karotten-Suppe

Curry-Couscous-Salat

Kapitel 4 – Hauptgerichte

Cremige Brokkolipasta

One-Pot-Pasta

Kartoffel-Hack-Auflauf

Spinat-Curry mit Reis

Kartoffel-Pfanne

Cremige Paprikapasta

Schnelles Backofen-Risotto

Pasta mit veganer Bolognese

Gefüllte Paprikaschoten

Thaicurry mit Tofu

Gnocchi

Gemüselasagne

Flammkuchen-Herzen

Wirsingrouladen

Winterliche Rotkohlrouladen mit Bratensauce

Kapitel 5 – Snacks

Crispy Tofu-Sticks

Backofenfalafel mit cremigem Dip

Gemüsemuffins

Knusprige Knoblauchecken

Schokoladige Pralinen

Double Chocolate Raw Bites

Knusprige Müsliriegel

Snack-Bällchen

Kapitel 6 – Dessertideen

Erdbeerdessert

Mini-Schokoküchlein mit flüssigem Kern

Cremiger Schokoladenpudding

Himbeertörtchen

Cremiger Kokosreis mit Mango

Kapitel 7 – Alles rund ums Backen

Kaiserschmarrn

Triple Chocolate Cake

No-Bake-Schokoladentorte

Schoko-Nuss-Kuchen

Knuspriges Schokogebäck

Zitroniger Gugelhupf

Backofen-Donuts

Schoko-Nuss-Knoten

Karotten-Nuss-Kuchen

Cheesecake mit zimtigen Bratäpfeln

Marzipan-Nuss-Strietzel

Apfelkuchen mit Marzipan

Lebkuchen

Vanillekipferl

Marmeladenplätzchen

Register

Herzlich willkommen in meinem Kochbuch!

Einfach vegan kochen, mit leicht erhältlichen Zutaten aus dem Alltag. Mit keinem geringeren Anspruch habe ich dieses Kochbuch geschrieben. Gewürzt habe ich es mit einer großen Prise Erfahrung und vor allem Liebe! Von Snacks über Hauptgerichte bis zu Kuchen und Dessert – es ist alles dabei. Ich nehme dich an die Hand, von Anfang an.

Hallo, mein Name ist Nina, für manche bin ich Frau Witt, für andere Foodykani.

Was ich unter dem Pseudonym @foodykani auf Instagram und in meinem Foodblog schon lange mit meiner Community teile, möchte ich als gesammeltes Werk nun auch als klassisches Kochbuch vorstellen – das ist in der Küche schnell zur Hand und auch als Geschenk eine tolle Idee.

Mit den Rezepten aus meinem Kochbuch wirst du sofort in der Lage sein, köstliche vegane Rezepte im Handumdrehen zuzubereiten. So kannst du deinen veganen Alltag für dich und deine Liebsten einfach, gesund und frustfrei gestalten. Gut für dich und deine Lieben, noch besser für deine Gesundheit und großartig für unseren Planeten.

Tauch mit mir ein in die Welt des einfachen veganen Kochens mit alltäglichen Zutaten aus dem Supermarkt um die Ecke. Los geht’s!

Vegan im Alltag

Vegane Ernährung – warum?

Vegan ist mehr als nur ein Trend, vegan ist gekommen, um zu bleiben. Aus vielen Küchen ist die Alternative zu tierischen Produkten längst nicht mehr wegzudenken. Vegane Ernährung bedeutet weder Eintönigkeit noch kulinarische Einschränkungen. Von Verzicht kann hier also ganz und gar nicht die Rede sein.

Ich gebe dir einen Einblick in die einfache und frustfreie vegane Küche und zeige dir, wie du sie ganz praktikabel in deinen Alltag integrieren kannst – vielseitig, gesund, ausgewogen und sooo lecker.

Vegane Ernährung hat in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Die Gründe dafür sind vielseitig und reichen von Umweltbewusstsein über Tierliebe bis hin zu gesundheitlichen Aspekten.

Sich vegan zu ernähren bedeutet, keinerlei tierische Produkte zu sich zu nehmen. Das umfasst nicht nur Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, sondern auch Milchprodukte, Eier und Honig.

Studien zeigen, dass Veganer*innen oft niedrigere Cholesterinwerte haben, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes aufweisen und weniger an Übergewicht leiden. Eine vegane Ernährung kann signifikant zu einem gesünderen und energiegeladenen Lebensgefühl beitragen. Nicht umsonst wird oft gesagt: »Du bist, was du isst.«

Neben ethischen und gesundheitlichen Gründen sind es auch Umweltgründe, die viele Menschen dazu bewegen, vegan zu leben. Die Tierhaltung ist eine der größten Quellen für Treibhausgasemissionen, die als Folge zur Klimaerwärmung beitragen. Auch der enorme Wasserverbrauch und die Abholzung von Wäldern für die Tierhaltung haben negative Auswirkungen auf die Umwelt.

Um vegan zu leben, werden tierische Produkte durch pflanzliche Alternativen ersetzt. Glücklicherweise gibt es heutzutage eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, die eine gesunde und ausgewogene Ernährung ermöglichen. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind nur einige Beispiele für vegane Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und sich ideal für eine ausgewogene Ernährung eignen.

Insgesamt ist die vegane Ernährung eine Möglichkeit, bewusster und nachhaltiger zu leben, was sowohl der eigenen Gesundheit als auch der Umwelt und anderen Lebewesen zugutekommt.

»Vegane Ernährung ist einseitig« – Nährstoffbedarf und pflanzliche Proteinquellen

Immer wieder wird behauptet, dass die vegane Ernährung einseitig sei und nicht ausreichend Nährstoffe liefere. Doch stimmt das?

Grundsätzlich kann eine vegane Ernährung genauso ausgewogen und gesund sein wie eine Ernährung mit tierischen Produkten. Es ist jedoch wichtig, sich bewusst mit der Zusammenstellung der Mahlzeiten und den enthaltenen Nährstoffen auseinanderzusetzen, um eine optimale Versorgung sicherzustellen.

Insbesondere die Frage nach Proteinen stellt sich häufig, da tierische Produkte oft als die beste Quelle für diesen Nährstoff angesehen werden. Auch die vegane Ernährung kann diesen und alle anderen notwendigen Nährstoffe liefern, wenn sie sorgfältig zusammengestellt wird.

PROTEINE sind essenziell für unseren Körper, da sie als Bausteine für Muskeln, Knochen und Organe dienen. Veganer*innen können ihren Proteinbedarf durch eine Vielzahl von pflanzlichen Quellen decken, wie zum Beispiel Soja (Tofu, Tempeh, Sojasprossen, bzw. Mungbohnensprossen), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen etc.), Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Dabei ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Protein aus verschiedenen Quellen zu sich zu nehmen, um den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren zu versorgen.

Neben Proteinen gibt es noch weitere wichtige Nährstoffe, die in der veganen Ernährung beachtet werden sollten. Hierzu zählen zum Beispiel Eisen, Calcium, Zink, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.

EISEN ist ebenfalls in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und Vollkornprodukten zu finden, jedoch ist die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper geringer als bei tierischem Eisen. Durch den Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen oder Paprika kann die Aufnahme jedoch gesteigert werden.

CALCIUM ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Grünkohl oder Mandeln enthalten, allerdings ist die Absorption im Körper niedriger als bei tierischem Calcium. Hier können angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel helfen.

ZINK ist in Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten.

OMEGA-3-FETTSÄUREN sind hauptsächlich in fettreichem Fisch zu finden, sie können auch aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen gewonnen werden.

VITAMIN B12 ist nur in tierischen Produkten oder in damit angereicherten Lebensmitteln enthalten, daher sollte es am besten durch eine Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.

Es ist also möglich, eine vegane Ernährung ausgewogen und nährstoffreich zu gestalten, jedoch erfordert das ein gewisses Maß an Wissen und Planung. Eine individuelle Beratung durch eine*n Ernährungsberater*in kann dabei helfen, eine optimale Versorgung sicherzustellen.

Vegan backen und kochen

Veganes Kochen und Backen bieten unendlich viele Möglichkeiten, leckere und gesunde Gerichte zu zaubern. Im Folgenden werde ich auf einige Aspekte des veganen Kochens und Backens eingehen:

Pflanzliche Ersatzprodukte: Es gibt mittlerweile zahlreiche pflanzliche Ersatzprodukte für tierische Produkte wie Fleisch, Milch, Eier oder Sahne. Diese sind in vielen Supermärkten oder auch online erhältlich und können als Alternative verwendet werden.

Gewürze und Kräuter: Gewürze und Kräuter sind die Würze des Lebens und verleihen veganen Gerichten das gewisse Extra. Zum Beispiel können Curry, Kurkuma und Koriander einen asiatischen Touch verleihen, während Thymian, Rosmarin und Oregano mediterranes Flair verbreiten.

Pflanzendrinks: Anstelle von Kuhmilch können Pflanzendrinks wie Hafer-, Mandel- oder Sojadrink verwendet werden. Diese sind nicht nur vegan, sondern auch laktosefrei und somit auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.

Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind wahre Allrounder in der veganen Küche. Sie können zum Beispiel in Müslis, als Topping auf Salaten oder in Dressings verwendet werden. Auch als pflanzliche Eiweißquelle sind sie hervorragend geeignet.

Beim Backen gibt es viele vegane Alternativen zu tierischen Produkten. So können etwa Eier durch Apfelmus, Bananen oder Leinsamen ersetzt werden. Zum Beispiel entsprechen 2 Esslöffel Apfelmus oder eine halbe zerquetschte Banane einem Ei. Auch Butter lässt sich gut durch pflanzliche Margarine, pflanzliche Butteralternativen oder Öl ersetzen.

Insgesamt bietet die vegane Küche eine Vielzahl an Möglichkeiten, gesunde und abwechslungsreiche Gerichte zu zaubern.

Vegane Ernährung – Tipps & Lebensmittelbasics

Die Umstellung auf vegane Ernährung kann zunächst eine Herausforderung darstellen, besonders wenn man jahrelang tierische Produkte konsumiert hat. Anfangs kann es schwierig sein, sich zu orientieren und die richtigen Lebensmittel zu finden. Doch mit ein paar Tipps und Tricks wird der Einkauf von veganen Lebensmitteln gelingen, und die vegane Ernährung kann schnell in den Alltag integriert werden.

Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen veganen Ernährung. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an pflanzlichen Milch- und Sahnealternativen wie Sojadrink, Mandeldrink oder Haferdrink, Hafer- oder Sojacuisine, vegane Fleischalternativen wie Tofu, Seitan oder Tempeh sowie auch vegane Käsealternativen auf Cashew- oder Mandelbasis.

Welche Basic-Lebensmittel kann ich dir für den Vorratsschrank empfehlen und was sollte man immer zu Hause haben, wenn einen plötzlich der Hunger überkommt?

HALTBARE LEBENSMITTEL:

Agavendicksaft

Vegane Crème fraîche

Cremige Kokosmilch

Haferflocken

Hafer- und Sojacuisine

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen (im Glas oder als Konserve)

Jasminreis

Kartoffeln

Knoblauch

Mais (im Glas oder als Konserve)

Mehl (Weizen-, Vollkorn-, Roggenmehl)

Nudeln

Nüsse

FRISCHE LEBENSMITTEL:

2–3 deiner Lieblingsgemüsesorten wie Paprika, Zucchini, Spinat

Frischer Salat

Kresse oder Frühlingszwiebeln

Saisonales Obst wie Äpfel, Beeren, Orangen, Bananen

Pflanzliche Butter oder Margarine

Pflanzlicher Joghurt

Vegane Streichcreme (wie Frischkäsealternative, Natur oder mit Kräutern)

Tofu und Tempeh

Nussmus (z. B. Haselnuss- oder Mandelmus)

Öle (Olivenöl, Kokosöl, Bratöl)

Pflanzliche Milchalternative (z. B. Hafer-, Mandel- und Sojadrink)

Pflanzliche Schlagsahne

Rote Linsen

Schwarze (Beluga-)Linsen

Speisestärke

Stückige Tomaten aus der Dose

Tomatenmark

Veganer Parmesan

Zartbitterschokolade (ist in der Regel vegan, oft ohne entsprechend gekennzeichnet zu sein)

Quinoa und Bulgur

Zwiebeln

GEWÜRZE:

Chiliflocken (in der Mühle)

Currypulver

Kreuzkümmel

Kurkuma

Oregano

Paprikapulver rosenscharf

Pfeffer (in der Mühle)

Rosmarin

Sojasauce

Thymian

Tiefgekühlte Kräuter (8-Kräuter-Mischung, italienische Kräuter)

Zimt

Küchengeräte und Einkaufstipps

Vielleicht besitzt du eine Küchenmaschine, mit der sich viele meiner Rezepte einfach zubereiten lassen. Aber auch ein Handmixer, ein Multizerkleinerer oder ein Pürierstab sind bestens geeignet.

Die Zutaten in meinen Rezepten kannst du alle in einem herkömmlichen Supermarkt kaufen.

Mir ist besonders wichtig, dass auch Menschen in ländlichen Regionen, wo die Einkaufsauswahl deutlich eingeschränkter ist als in Ballungszentren, die Lebensmittel problemlos einkaufen können.

Das Angebot an Produkten auf rein pflanzlicher Basis wird immer größer, und auch Discounter haben mittlerweile ihre eigenen veganen Sortimente, wo sich ein genaueres Hinschauen lohnt. Hier achte ich immer zusätzlich auf die Nachhaltigkeit.

Wirf beim nächsten Einkauf einen Blick auf die Inhaltsstoffe (nicht alle veganen Produkte sind auch tatsächlich als vegan gekennzeichnet) oder achte auf bestimmte Label, die das Produkt als vegan auszeichnen. In vielen Supermärkten gibt es sogar schon vegane Abteilungen, die es dir bei deinem Einkauf noch einfacher machen.

Mit etwas Planung und der richtigen Auswahl an Lebensmitteln kann auch ohne tierische Produkte eine ausgewogene, köstliche und gesunde Ernährung praktiziert werden.

Meine Everyday-Favourites

Mein Lieblingsfrühstück