Everything Fat Loss E-Book

Ben Carpenter

• Herausgeber: Gräfe und Unzer Autorenverlag, ein Imprint von GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Abnehmen mit GU
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 603

Beschreibung

Der No-Bullshit-Guide zum Thema Abnehmen Weißt du, was kompletter Unsinn ist? Allen dieselbe Diät anzupreisen. Ben Carpenter hat die vielen Fehlinformationen zum Thema Abnehmen satt. Tatsache ist: Eine Universallösung gibt es nicht, jeder Körper funktioniert anders. Umfassend und leicht verständlich erklärt der erfolgreiche Personal-Trainer, Fitness-Influencer und Wissenschaftsenthusiast, was die Forschung tatsächlich sagt – und befähigt dich so, den für dich besten individuellen Weg einzuschlagen. Und er zeigt auch: Abnehmen ist nicht alles im Leben. Schlanker bist du nicht automatisch auch glücklicher – sogar das Gegenteil kann der Fall sein. Umso wichtiger ist es, dass du angesichts von Diäten-Dschungel und Schönheitswahn die Orientierung nicht verlierst. Dafür ist "Everything Fat Loss" dein kompetenter Begleiter. Dieses Buch enthält buchstäblich alles, was du zum Thema Abnehmen wissen musst.

Leseprobe

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Impressum

© Printausgabe: 2023 by Benjamin David Cokayne Carpenter

Alle Rechte der deutschen Ausgabe

© eBook: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

Gräfe und Unzer ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Stella Schossow

Übersetzung: Pascal Frank

Lektorat/Korrektorat: Franziska Sorgenfrei

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, München; unter Verwendung der Covergestaltung von Benjamin David Cokayne Carpenter

eBook-Herstellung: Pia Schwarzmann

ISBN 978-3-8338-9243-1

1. Auflage 2023

Bildnachweis

Illustrationen: Benjamin David Cokayne Carpenter

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

» Zum Abnehmen braucht es eine negative Energiebilanz oder ein ›Kaloriendefizit‹. Der übliche Rat lautet daher: ›Weniger essen, mehr bewegen!‹. Das sollte klappen, oder? Ja, theoretisch schon. Wenn du jedoch glaubst, dass dieser einfach klingende Ratschlag bedeutet, dass es jedem leichtfällt abzunehmen, irrst du dich gewaltig. Es ist so, als würde man einer ertrinkenden Person sagen: ›Ertrinke weniger und schwimme mehr.‹ Prinzipiell ist das korrekt, aber die Person, die diesen Ratschlag erhält, wird wahrscheinlich nicht unbedingt dankbar sein, dass man ihr das Offensichtliche unter die Nase reibt. ›Weniger essen, mehr bewegen!‹ kann zwar aufschlussreich sein für alle, die wirklich nicht wissen, was eine Kalorienbilanz ist – und, glaub mir, das sind viele –, aber es gibt zahlreiche Leute, denen es klar ist, dass sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren müssen, um abzunehmen, denen das aber extrem schwerfällt. Die grundsätzliche Regel ›Kalorienzufuhr versus Kalorienverbrauch‹ klingt so einfach. In der Praxis ist es so einfach meist nicht. Das ist kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Deshalb sind wir ja hier. «

Wieso habe ich dieses Buch für dich geschrieben?

Seien wir ehrlich: Ein Großteil der Diätindustrie ist im Allgemeinen Müll. Abnehmen wird häufig vermarktet, indem die Unsicherheiten der Menschen ins Visier genommen und verstärkt werden: Wenn man sich mies fühlt, gibt es immer jemanden, der dir eine Wunderlösung anbieten kann. Viele Diäten konzentrieren sich ausschließlich auf die Zahl auf der Waage, ohne dabei deine allgemeine Gesundheit oder dein psychisches Wohlbefinden zu berücksichtigen – eher schaden sie diesem. Und dies führt kaum überraschend zu einer Fülle von kurzfristigen Crashdiäten und dazu, dass Menschen sich fürchterlich einschränkende Ernährungspläne auferlegen, bei deren Ausführung sie sich oft schrecklich fühlen – und all das nur, weil ihnen gesagt wurde, ihr Körper sei nicht schlank genug, um beim bevorstehenden Strandurlaub attraktiv zu sein.

Ich habe mein ganzes Erwachsenenleben lang in der Fitnessbranche gearbeitet und mehr als ein Jahrzehnt in Social Media mit dem Versuch verbracht, den ganzen Abnehmblödsinn zu durchschauen. Also glaub mir, wenn ich sage, dass es eine Menge davon gibt. Als Personal Trainer bin ich immer noch von der Geschwindigkeit erstaunt, mit der die Diätindustrie wie am Fließband brandneue Möglichkeiten schafft, dir Geld abzunehmen und dich davon zu überzeugen, dass ihr neustes Angebot die beste Abnehmlösung ist, die du jetzt unbedingt brauchst. Im Laufe der Jahre habe ich in den sozialen Medien immer mehr Aufwand betrieben, dagegen anzukämpfen, indem ich versucht habe, die Menschen in die richtige Richtung zu führen – weg von den Diäten, die scheinbar nur vorübergehend funktionieren, bevor sie nach hinten losgehen und dir das Gefühl geben, dass du schlechter dastehst als zu Beginn. Um ehrlich zu sein, habe ich ein bisschen Angst davor, auszurechnen, wie viel Zeit ich auf Social-Media-Plattformen verbracht habe. Kennst du das, wenn du deine Handyaktivität des Tages anschaust, und die Zeit, die du damit verbracht hast, auf deinen Bildschirm zu blicken, erschreckt dich? Nun, stell dir vor, das nach einem ganzen Jahrzehnt zu tun.

Ich habe die Theorie, dass einer der Gründe, warum die Diätindustrie so viele beschissene Ratschläge zum Abnehmen ausspuckt, darin liegt, dass viele von ihnen in einer extremen Hardcore-Fitnesskultur ihren Ursprung haben und dann zum Mainstream-Publikum durchgesickert sind. Als ich im Fitnessstudio anfing und nervös meine Work-out-Jungfräulichkeit verlor, gab es noch keine sozialen Medien. Die Fitnesswelt existierte vorwiegend in den Hochglanzmagazinen, die im Fitnessstudio auslagen, in dem ich früher trainierte. Wenn ich etwas über Fitness lernen wollte, blätterte ich in einem von ihnen – mit halbnackten, gestählten Fitnessmodels auf dem Cover, die lächelten und ihre Muskeln so hart anspannten, dass sie vermutlich kurz davorstanden, ohnmächtig zu werden. Ich schaute mir die Diät- und Trainingspläne von demjenigen an, der in der Zeitschrift porträtiert war, und dachte, dass ich mich nur so ernähren durfte, wenn ich ein wenig Fett abbauen und meine Gesundheit verbessern wollte. Und die damals üblichen Ratschläge beruhten in der Regel darauf, jeden Tag obszöne Mengen an Hühnchen und Brokkoli zu essen. Da war ich nun, ein Teenager, neu im Fitnessstudio und doch wahnsinnig restriktiven Ernährungsplänen folgend.

Mein Ziel für dieses Buch ist ganz einfach. Ich möchte alle Fakten zu den beliebtesten Abnehmmethoden zusammenstellen, damit du die beste Entscheidung für dich selbst treffen kannst. Zugleich möchte ich sicherstellen, dass du nicht in die verbreitete Falle tappst, versehentlich deine Gesundheit und dein Wohlbefinden dabei zu opfern.

In der Fitnessindustrie wimmelt es nur so von Fehlinformationen, und um diese zu bekämpfen, möchte ich eine gründliche Quelle zu allen Aspekten des Abnehmens zur Verfügung stellen, und zwar auf der Grundlage tatsächlicher, korrekter und wissenschaftlicher Forschung. Für Menschen, die sich für die Wissenschaft des Abnehmens interessieren, soll dieses Buch der allumfassende Leitfaden sein, den sie suchen. Menschen, die aktiv abnehmen wollen, möchte ich helfen, die besten Entscheidungen zu treffen, einschließlich der Vermeidung weitverbreiteter Fallstricke. Und es mag dich überraschen, dass einige dieser Fallstricke auch darin bestehen können, überhaupt abnehmen zu wollen. Nicht jeder sollte abnehmen, und ich möchte, dass du darüber nachdenkst, wieso du dieses Bedürfnis hast, bevor du dich auf diese Reise begibst. Das ist etwas, das die meisten Diätbücher nicht behandeln.

Es wird dich nicht schockieren, dass ich viele Diätbücher für Müll halte. Mit dem Ziel, einen Bestseller zu produzieren, ist es eine gängige Marketingstrategie, einen »revolutionär« neuen Plan vorzustellen, an den noch niemand zuvor gedacht hat. Indem sie dich als Leser davon überzeugen, dass ein Problem besteht, können sie die brandneue Lösung präsentieren, wobei sie dabei häufig eine ganze Ladung an Fehlinformationen mit auftischen. So viele Menschen werden dazu verleitet, an etwas zu glauben, das nicht wahr ist, aus dem einfachen Grund, dass irgendjemand irgendwo ein Produkt zu verkaufen hat.

Ein anderes Problem der Diät- und Fitnessindustrie besteht darin, dass es einfacher ist, eine universelle Lösung zu verkaufen, als über Nuancen zu diskutieren. Es ist viel einfacher, einen Abnehmplan zu vermarkten und alle davon zu überzeugen, dass er toll ist, als mehrere Strategien anzubieten, die auf die individuellen Umstände der Menschen abgestimmt sind. Was für deinen Freund funktioniert, kann aus zahlreichen Gründen nicht für dich funktionieren. Du kannst all deine Ersparnisse auf Folgendes verwetten: Wenn du denselben Diätplan einer großen Gruppe von Menschen verkaufst, werden einige ihn einfach nicht mögen oder sich nicht gut fühlen, wenn sie ihn befolgen. Sollte es uns dann erstaunen, dass viele Menschen Jo-Jo-Effekte erleben, von einer Methode zur nächsten wechseln, um etwas zu finden, das sie gern tun? Menschen haben unterschiedliche Vorlieben, und zu behaupten, dass es nur eine Lösung gibt, ist, als ob man unterschiedlich geformte Pflöcke in ein gleich geformtes Loch steckte. Manche Menschen passen einfach nicht hinein und werden sich dabei unglücklich fühlen.

WARUM IST DIESES BUCH ANDERS?

Ich werde versuchen, das Gegenteil von dem zu tun, was herkömmliche Diätbücher machen, indem ich dir eine ultimative Quelle für unvoreingenommene Information biete. Ich werde dir nicht das verkaufen, was ich gern tue; ich werde dir die Vor- und Nachteile der meistgefragten Strategien nennen, nach denen mich die Leute fragen, damit du endlich herausfindest, was für dich am besten funktioniert. Dies ist kein Buch, in dem ich vorgebe, einen nigelnagelneuen Diätplan zu haben, den du befolgen solltest, um schneller und müheloser abzunehmen, als du es jemals zuvor getan hast. Stattdessen werde ich dir das gesamte Menü der Optionen vorstellen und dich das auswählen lassen, was dir zusagt. Das kann etwas völlig anderes sein als das, was deiner Freundin gefällt, die das Buch zur gleichen Zeit liest. Jeder kann großartige Ergebnisse erzielen, aber der beste Weg wird sich für jeden von euch erheblich unterscheiden.

Ich werde auch die Vor- und Nachteile sowie die falschen Vorstellungen von Gewichtsabnahme selbst erörtern. Obwohl die Diätindustrie oft den Eindruck erweckt, dass man abnehmen muss, um attraktiv zu sein, sich selbstbewusster zu fühlen und gesünder zu sein, ist dies nicht unbedingt wahr – zumindest nicht in diesem Schwarz-Weiß-Denken. Ich halte es für keine gute Idee, Abnehmen als ein Allheilmittel anzupreisen, ohne auf die möglichen Nebenwirkungen von Diäten einzugehen. Wenn du dich aufmachst, Gewicht zu verlieren, und dabei deine Beziehung zum Essen ruinierst und auf gesellschaftliche Ereignisse verzichtest, weil du zu viel Angst davor hast, dich beim Essen auszutoben, hast du dann wirklich dein Leben verbessert?

Denk einmal darüber nach: Wie viele Menschen versuchen unter dem Vorwand abzunehmen, ihre Gesundheit zu verbessern, folgen aber einem Diätplan, der definitiv nicht gesund ist? Wie viele Menschen machen eine Diät, um ihre Gesundheit zu verbessern, zerstören aber vollkommen ihre Beziehung zum Essen? Wie viele Menschen nehmen ab, um in Bezug auf ihr Aussehen selbstbewusster zu sein, fühlen sich aber am Ende unsicherer denn je? Abnehmen ist nicht nur keine Universallösung; einige würden auch gut daran tun, es überhaupt nicht erst zu versuchen.

Ich höre oft, dass sich viele Menschen gefangen fühlen. Gefangen in einem Kreislauf des Hin- und Herspringens zwischen Diäten, den letzten Schrei ausprobieren zu wollen und sich niemals sicher zu sein, welcher Weg der beste für sie ist. Ich würde dir gern dieses Gefühl nehmen, indem ich dir eine unvoreingenommene, ausgewogene Perspektive auf die verfügbaren Optionen anbiete.

Mit diesem Buch verfolge ich ein ähnliches Ziel wie mit meiner Arbeit als Personal Trainer: dir, dem Klienten, zu helfen. Und das sieht für jeden anders aus. Für manche bedeutet es, zu erklären, warum sie nicht den modischen Ernährungsplan befolgen müssen, und ihnen stattdessen eine einfachere, bessere oder weniger riskante Lösung anzubieten. Für andere bedeutet es, ihr bereits fortgeschrittenes Abnehmwissen zu verfeinern, damit sie die gewünschten Ergebnisse erzielen können. Und für wieder andere bedeutet es, dass sie erkennen, dass das Streben nach einer Gewichtsabnahme für sie im Moment keine gute Idee oder gar nicht notwendig ist.

Ich habe den Überblick darüber verloren, wie oft mich Leute gefragt haben, ob ich ein Buch schreiben werde, um die Ideen, die ich in Social Media verbreitet habe, ausführlicher zu erklären. Das ist es also, was dieses Buch ist. Es ist eine allumfassende Ressource, die ich dir an die Hand geben möchte, damit du die besten Entscheidungen für dich selbst treffen kannst. Es basiert auf Zehntausenden von Stunden der Zusammenarbeit mit einem sehr diversen Spektrum an Klienten und darauf, Themen bis ins kleinste Detail zu recherchieren – all das ist bequem für dich zusammengefasst. Manchmal wird es ein wenig nerdig, weil ich dir die vollständige Erklärung geben möchte, die hinter einigen Informationen (und Fehlinformationen) steht, die in den sozialen Medien und Diätbüchern zu finden sind. Aber ich werde sie dabei vereinfachen und dir eine leicht lesbare Zusammenfassung am Ende jedes Kapitels geben, damit sich niemand zurückgesetzt fühlt. Es macht mich wirklich glücklich, dass ich dir helfen kann, dich von den Betrügereien und gefährlichen Abnehmlügen wegzulenken sowie Zeit, Mühe und Geld zu sparen, während du deine Ziele verfolgst.

Die weltweite Abnehmindustrie wird auf einen jährlichen Umsatz von Hunderten Milliarden Dollar geschätzt, und sie wächst weiter, was zeigt, wie viele Menschen an diesem Thema interessiert sind. Leider gibt es eine Vielzahl an Unternehmen in dieser lukrativen Branche, die um dein schwer verdientes Geld kämpfen, indem sie dich davon zu überzeugen versuchen, dass sie die revolutionäre Antwort auf all deine Probleme haben. In einem Raum, der sich manchmal anfühlt, als würde man sich durch ein Minenfeld von Fehlinformationen bewegen, ist dies mein Versuch, dir die Hand zu halten und dich zu beschützen, während ich dir helfe, dein Ziel zu erreichen, wo auch immer das liegen mag. Das ist eine diplomatische Weise zu sagen, dass eine Menge Betrüger bereit sind, dich zu belügen, und ich habe vor, dich mit dem nötigen Rüstzeug auszustatten, um das zu verhindern.

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Warum willst du Körperfett abbauen?

Dies ist eine der ersten Fragen, die ich all meinen Klienten stelle, die Fett verlieren wollen. Der Weg eines jeden Menschen ist so einzigartig wie er selbst, und es ist für deinen Erfolg von grundlegender Bedeutung, deine Motivation von Anfang an zu erkennen. Im Gegensatz zu vielen Abnehmbüchern versuche ich nicht, dir etwas Bestimmtes zu verkaufen. Ich versuche nicht, dich davon zu überzeugen, dass meine brandneue Diät die tollste Sache der Welt ist und dass jeder ihr folgen sollte. Ich versuche, dir unvoreingenommene Informationen zu geben, damit du die besten Entscheidungen für dich selbst treffen kannst.

Lass mich eine Sache von vornherein klarstellen: Ich bin fasziniert von der Wissenschaft der Körperzusammensetzung (Fettabbau und Muskelaufbau), aber es gibt vieles in der Diätindustrie, was mir große Sorgen bereitet. Die Art und Weise, wie das Abnehmen vermarktet wird, ist giftig, fördert Unsicherheiten und kann sogar gefährlich sein. Man kann dir weismachen, dass man abnehmen muss, um glücklich, gesund, selbstbewusst und attraktiver zu sein, aber ich möchte gleich zu Beginn dieses Buchs sagen, dass dies ein totaler Irrglaube ist.

Indem sie Abnehmen als die Antwort auf all deine Probleme darstellt, fördert die Diätindustrie eine Kultur, in der Zigaretten einst als Abnehmhilfen vermarktet wurden, Korsetts (immer noch!) als Schlankmacher verkauft werden und fragwürdige Diätpillen weitverbreitet sind. Kaum Körperfett zu haben, ist ein unrealistisches Schönheitsideal, das durch übermäßig retuschierte Bildern in Zeitschriften verstärkt wird und von Fitnessmodels, die nur dann Fotos von sich posten, wenn ihr Körperfettanteil gerade am absolut niedrigsten Punkt ist. Hinzu kommt, dass die Diätindustrie häufig Ängste vor Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit einem hohen Körperfettanteil als Freifahrtschein nutzt, um den Verbrauchern beliebige Diäten und Abnehmprodukte aufzudrängen, unabhängig davon, wie schrecklich, ungesund oder unwirksam einige von ihnen sein mögen. Fettabbau ist ein Ziel, das leider die Tore für viele unethische Verkaufspraktiken öffnen kann, die unter dem Deckmantel der Verbesserung deiner Gesundheit operieren.

Wenn es beim Abbau von Körperfett wirklich um die Gesundheit geht, warum werden dann Diätprodukte häufiger mit Bildern von halbnackten Menschen verkauft, statt sich auf die angeblichen gesundheitlichen Vorteile zu konzentrieren? Wir werden mit Marketingbotschaften bombardiert, die uns suggerieren, wir müssten Körperfett verlieren, wenn wir »strandtauglich« sein wollen (Kurzmeldung: Du darfst an den Strand gehen, unabhängig davon, wie viel du wiegst, und jeder, der dir etwas anderes erzählt, kann sich verpissen), während Vorher-Nachher-Abnehmfotos oft jemanden zeigen, der auf dem ersten Bild traurig aussieht und auf dem zweiten lächelt, was nicht allzu subtil impliziert, dass man eine Diät machen muss, um sich glücklicher zu fühlen.

Wir müssen diese Beziehung zwischen Gesundheit und Ästhetik entwirren, denn der Markt ist gesättigt von Diäten, die die Menschen dazu bringen, sich scheiße zu fühlen. Wir sollten nicht so tun, als ginge es beim Abnehmen immer um Gesundheitsförderung. Neben den schrecklichen Crashdiäten sind viele andere mit potenziellen psychologischen Risiken verbunden. Wenn du Körperfett verloren hast, aber davon besessen bist, deine Kalorienaufnahme zu tracken oder dich mehrfach am Tag auf die Waage zu stellen, wurde deine psychische Gesundheit dabei geopfert. Sie ist ein wichtiger Bestandteil deines allgemeinen Wohlbefindens, obwohl sie in den meisten Diätplänen häufig ignoriert wird.

Mein Ziel als Personal Trainer ist es immer, mein Fachwissen zu nutzen, um meine Ratschläge auf jeden Klienten zuzuschneiden. Nur weil zwei Menschen Körperfett verlieren wollen, heißt das nicht, dass ihre Beweggründe dieselben sind, und deshalb können auch die Ernährungs- und Trainingsansätze unterschiedlich sein, obwohl sie auf dem Papier das gleiche Ziel haben. Wenn jemand beispielsweise glaubt, eine Diät machen zu müssen, um seine Gesundheit zu verbessern, kann es möglich sein, gesundheitsförderliche Verhaltensweisen einzuführen, die völlig unabhängig davon sind, den Körperfettanteil zu verändern. Anders ausgedrückt: Derjenige muss vielleicht überhaupt kein Körperfett abbauen, um seine Gesundheit zu verbessern.

Umgekehrt ist jemand, der sich bereits in einem guten Gesundheitszustand befindet und vor dem bevorstehenden Urlaub ein wenig Körperfett verlieren möchte, ästhetisch motiviert, nicht gesundheitlich. Manche Menschen wollen ihr Körperfett reduzieren, weil sie glauben, dies sei notwendig, um sich selbstbewusster zu fühlen; in diesem Fall würde ich Fettabbau nicht als Mittel sehen, um dieses Ziel garantiert zu erreichen. Sicher, es gibt unzählige Menschen, die sagen: »Ich habe abgenommen und fühle mich selbstbewusster«, aber es gibt auch eine Menge Leute, die abgenommen haben und sich nicht selbstbewusster fühlen. Es gibt Menschen mit einem höheren Körperfettanteil, die mit sich selbst zufrieden sind, so wie sie sind, und es gibt Menschen mit einem gestählten Sixpack, die unsicher und unglücklich sind. Wenn Diäten garantiert glücklich machen würden, wäre das nicht der Fall. Nicht jeder, der abnimmt, ist gesünder, glücklicher und selbstbewusster als zuvor. Die Zusammenhänge sind viel komplizierter, als man denkt.

Es kam auch oft vor, dass ein Klient eine Gewichtsabnahme wünschte und ich ihm aktiv davon abgeraten habe. Zum Beispiel müssen Menschen, die gerade sehr stressige Lebenssituationen durchmachen, möglicherweise einen unverhältnismäßig großen Aufwand betreiben, um im Gegenzug relativ wenig zu gewinnen. Wenn mir jemand sagen würde, er wolle Fett abbauen, und zugleich erwähnen würde, dass zuvor schon eine Essstörung oder Erkrankung bei ihm diagnostiziert wurde, würde ich ihn an jemand anders verweisen, damit er angemessen behandelt werden kann. Manche würden besser daran tun, ihr Körperfett überhaupt nicht reduzieren zu wollen, dennoch hörst du darüber sehr selten jemanden sprechen.

Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse und Erwartungen. Ich denke, dass jedes Buch zum Thema Abnehmen, das alle Leser in die gleiche Richtung lenkt, einigen von ihnen unweigerlich einen Bärendienst erweisen wird. Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, ist die Wissenschaft des Fettabbaus nicht darauf beschränkt, welcher Diätplan am besten funktioniert. Sie umfasst auch die Psychologie, was auf lange Sicht nachhaltig ist, die Faktoren, die beeinflussen, wie viel jemand essen möchte, die möglichen körperlichen und psychischen Nebenwirkungen einer unüberlegten Diät und viele andere komplexe Themen.

Betrachte das erste Kapitel dieses Buchs als eine Art Treffen, bei dem du mit mir als deinem Personal Trainer zusammensitzt, deine Ziele besprichst und dann entscheidest, was der beste auf dich zugeschnittene Aktionsplan ist. Wenn du deine Ziele nicht formulierst und gleich mit einem Programm loslegst, ist das so, als würde man mit verbundenen Augen auf eine Dartscheibe zielen. Wenn du nicht weißt, was dein Zielpunkt ist, wie kannst du entscheiden, in welche Richtung du zielen sollst?

Möchtest du Fett abbauen, weil du die Art und Weise verändern möchtest, wie du aussiehst oder dich fühlst?Welche Gewohnheiten bist du bereit anzunehmen, um das zu erreichen?Werden diese Gewohnheiten langfristig für dich aufrechterhaltbar sein?Werden sie deine allgemeine Lebensqualität erhöhen?

Lass uns eine Analogie verwenden. Menschen jagen oft dem Geld hinterher, weil sie glauben, dass mehr Geld sie glücklicher machen wird. Mehr Geld ist jedoch nicht immer eine Garantie für mehr Glück. Sicher, es ist schön, eine Gehaltserhöhung zu bekommen, aber dieses Gefühl wird wahrscheinlich nicht ewig andauern. Manche Menschen können einen schicken Sportwagen fahren, der in der Nachbarschaft Neid erregt, und sich dennoch im Vergleich mit einem Freund, der einen noch teureren Wagen fährt, beschissen fühlen. Wenn jemand mehr verdient, könnte er seine Erwartungen neu kalibrieren, ständig der nächsten Einkommensstufe hinterherjagen und sich nie mit dem zufriedengeben, was er hat.1 Wenn du zum Beispiel heute eine Gehaltserhöhung von 10 % erhältst, würdest du wahrscheinlich feiern, aber nach einer Weile wirst du vielleicht mehr Geld ausgeben und merken, dass du den nächsten 10 % und den übernächsten 10 % hinterherjagst. Es gibt Menschen mit viel Geld, die unglücklich sind, und Menschen mit weniger Geld, die viel glücklicher sind. Geld ist nicht automatisch gleich Glück.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Methode, die du wählst, um zum Ziel zu gelangen, auch eine entscheidende Rolle spielt. Wenn es dein Ziel ist, mehr Geld zu haben, bedeutet das, dass du dich mit einem gut bezahlten Job zufriedengibst, den du hasst, bei dem du rund um die Uhr arbeiten musst und niemals deine Familie oder Freunde sehen kannst? Ebenso machen viele Menschen Diäten, um sich »gesünder« zu fühlen, beginnen aber Crashdiäten, bei denen sie sich beschissen fühlen, oder führen ein so intensives Trainingsprogramm durch, dass es andere Lebensbereiche von ihnen vereinnahmt. Ja, sie haben Körperfett verloren, aber vielleicht haben sie es nicht geschafft, sich besser zu fühlen. Ich frage also noch einmal: Warum willst du Körperfett abbauen? Ich möchte dich aufrichtig dazu ermutigen, deine Antwort jetzt zu überdenken. Meiner Erfahrung nach fallen die Antworten am häufigsten in zwei Hauptkategorien: »besser aussehen« oder »sich gesünder fühlen«.

ICH MÖCHTE »BESSER« AUSSEHEN

Falls es dein Ziel ist, »besser auszusehen«, sollten wir uns kurz darüber unterhalten, von Freund zu Freund. »Besser« aussehen ist ein subjektiver Begriff. Es gibt keine Messlatte dafür, was »besser aussehen« eigentlich bedeutet, und ich fühle mich unwohl bei dem Gedanken, den Körper einer Person als »besser« als den einer anderen Person zu bezeichnen. Er ist nicht besser, er ist einfach anders.

Wie in der Analogie mit dem Geld: Wenn du ständig nach dem »Besseren« strebst, wirst du jemals damit zufrieden sein, wo du bist? Da »besser aussehen« nur auf Meinungen beruht, können manche Menschen in einen Tunnel der Körperunzufriedenheit geraten und sich immer unglücklicher fühlen, weil sie denken, sie müssten ständig eine Diät machen, um besser auszusehen. Den schwer fassbaren Punkt des Glücklichseins erreichen sie dabei nie. Im Gegensatz zu vielen anderen Büchern zum Thema Fettabbau möchte ich dir in diesem nicht das Gefühl geben, dass du abnehmen musst, um attraktiver auszusehen. Ich würde es vorziehen, dass du dir überlegst, was deine eigentliche Motivation ist, und dich dann selbst fragst, ob der Abbau von Körperfett dich wirklich dabei unterstützen wird, dein Ziel zu erreichen.

Einige denken vielleicht: »Ja, aber man sieht doch besser aus, wenn man abnimmt.« Okay, lass uns das kurz hinterfragen. Was du persönlich als »besser« oder »schlechter« betrachtest, wird unter anderem von der Kultur geprägt, in der du lebst. Im gegenwärtigen Augenblick wird in der Gegend, in der du dich vermutlich befindest, bei Frauen Schlankheit und bei Männern ein bestimmtes Maß an Muskulositätals Ideal angesehen. Doch historisch betrachtet war das nicht immer der Fall. Mehr Körperfett zu haben, wurde früher als Zeichen von Reichtum und Wohlstand gesehen;2 die gesellschaftlich erwünschten Körperformen veränderten sich im Lauf der Zeit.3

Ein offensichtliches Beispiel dafür ist die extreme Verwendung des Korsetts, das im 19. Jahrhundert von Frauen getragen wurde, um ihre Taillen zu verschmälern, manchmal in einem gefährlichen Ausmaß. In den letzten Jahren gab es auch kleine Verschiebungen in Hinsicht darauf, welche Bereiche des Frauenkörpers betont werden, die viele Menschen vorher nicht so sehr beachtet hatten. Zum ersten Mal überhaupt versuchten Menschen, eine »Thigh Gap« zu erreichen, und Work-outs wurden angepriesen, um die Hüftbeulen anzugehen. Dadurch wurden vollkommen normale Bestandteile der menschlichen Anatomie stigmatisiert, nur um mit den sich ständig weiterentwickelnden Schönheitsidealen Schritt zu halten.

Bei Männern nimmt der »Drang nach Muskulosität« ständig zu, und dieser wachsende Wunsch, Muskelmasse aufzubauen, wurde mit einem höheren Maß an Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper und Muskeldysmorphie (die Besessenheit, muskulöser zu werden) in Verbindung gebracht.4,5Wenn das Streben nach einem muskulösen Körper Männer dazu bringt, mit ihrem Aussehen unzufriedener zu sein, besteht die Gefahr, dass sie sich ungesunden Verhaltensweisen zuwenden, um dies zu erreichen, wie beispielsweise der Einnahme von Anabolika. Wenn du wirklich darüber nachdenkst, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass ein Großteil der Abnehmbranche darauf beruht, die Unsicherheiten der Menschen, dass sie nicht attraktiv aussehen und sich ändern müssen, auszubeuten und zu verstärken.

Es gibt auch einen geografischen Aspekt, der die Körperformen beeinflusst, die wir anstreben. Wenn du in einem westlich orientierten Land, umgeben von Mainstream-Medien aufgewachsen bist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass deine Gedanken über das Körperbild sich stark von denen der Menschen in anderen Teilen der Welt unterscheiden. Eine Studie bat Menschen aus 26 verschiedenen Ländern, das weibliche Körpergewicht zu nennen, das sie am attraktivsten finden.6 Die Antworten variierten von Land zu Land, insbesondere wenn man Menschen aus Ländern mit unterschiedlichem sozioökonomischem Status miteinander verglich, da Regionen mit westlich orientierten Medien schlankere Körper zu bevorzugen schienen. Das scheint auch für Männer ähnlich zu sein. Eine Studie befragte US-amerikanische, ukrainische und ghanaische Männer und stellte fest, dass 90 % der US-amerikanischen Männer muskulöser sein wollten im Gegensatz zu nur 49 % der ghanaischen Männer.7 Obwohl dies die Körpertypen der Teilnehmer reflektieren könnte, könnte das Ergebnis ebenso von der verbreiteten Auffassung in den USA beeinflusst sein, dass Muskulosität ein Zeichen von Männlichkeit und Dominanz ist, die Männer mit sichtbaren Muskeln attraktiver machen könnte.

Dass so viele Menschen aus ästhetischen Gründen Körperfett verlieren wollen, hängt in erster Linie von gesellschaftlichem Druck ab: Wir wurden darauf konditioniert zu glauben, dass ein schlankerer Körperbau uns besser aussehen lässt, also möchten wir diesen erreichen. Ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht, es ist sehr wahrscheinlich, dass alle Präferenzen dafür, wie dein Körper aussieht, von den von Medien beeinflussten Idealen geprägt sind.8 Wenn du umgeben bist von stark retuschierten Bildern in Zeitschriften, intensiv gefilterten Fotos in den sozialen Medien und von Fernsehsendungen, in denen reiche Promis zu sehen sind, die sich Schönheitsoperationen leisten können, um so schlank und jugendlich auszusehen wie möglich, kann das schon dazu führen, dass du dich im Vergleich dazu ein wenig beschissen fühlst, weißt du?

Wenn die meisten Menschen an ihren »Idealkörper« denken, ist es gut möglich, dass sie jemanden wählen, der in der Mainstream-Promikultur weithin bekannt ist. Das Bild, das du in deinem Kopf hast, ist wahrscheinlich ein Nebenprodukt der Zeit, in der du lebst. Vielleicht bist du eine Frau, die schlank und stark sein möchte, aber wenn du in einer anderen Zeit gelebt hättest, könntest du eine fülligere, schlankere oder sanduhrförmigere Figur gewollt haben. Wenn du ein Mann bist, der muskulös sein möchte, könntest du zu einer anderen Zeit mehr Körperfett als Zeichen von Reichtum angestrebt oder eine viel schlankere Figur idealisiert haben, wie du sie bei vielen Rockstars der 1960er- und 1970er-Jahre gesehen hättest. Ich denke, es rückt die Perspektive ein wenig zurecht, wenn man darüber nachdenkt, dass deine Auffassung des »idealen Körpers« völlig anders gewesen sein könnte, wenn du in einer vorangegangenen Generation gelebt hättest. Das zeigt, dass dein Gefühl in Hinsicht auf dein Aussehen von veränderlichen, äußeren Faktoren geprägt wird.

Das Problem mit dem Streben danach, einfach »besser auszusehen« – statt auf klarere und stärker fokussierte Ziele hinzuarbeiten –, besteht darin, dass es sich negativ auf dein Selbstwertgefühl auswirken und dich zu Abnehmstrategien verleiten kann, die keine gute Idee sind. Schuld und Scham sind keine Gefühle, die meiner Meinung nach die treibende Kraft für Veränderungen sein sollten. In einer Studie haben einige der Teilnehmenden, die einen gewichtsstigmatisierenden Artikel lasen, danach mehr, nicht weniger Kalorien zu sich genommen, was darauf hindeutet, dass Gefühle der Scham negative körperliche und psychische Folgen haben können, die eine Gewichtsabnahme potenziell behindern.9 Darüber hinaus haben Menschen, die sich wegen ihres Gewichts schlechter fühlen, eine geringere Motivation, Sport zu treiben, keine erhöhte.10 Genauso wie wegen ihres Gewichts gehänselte Schulkinder vom Sport abgehalten werden können, können dieselben Gefühle von Scham und Peinlichkeit auf uns als Erwachsene wirken. Wir werden im nächsten Kapitel näher darauf eingehen.

Als Abwechslung zu den vielen Botschaften der Diätkultur: Ziehe in Betracht, dass nichts falsch daran ist, wie du aussiehst. Es ist eher so, dass du unterbewusst dem Druck ausgesetzt bist, auf eine bestimmte Art und Weise auszusehen.

ICH MÖCHTE MICH GESÜNDER FÜHLEN

Wenn es dein Ziel ist, dich »gesünder zu fühlen«, lass uns zunächst einmal darüber nachdenken, in welchem Maß Gewichtsverlust tatsächlich mit Gesundheit gleichzusetzen ist. Zur Klarstellung: Gewichtsverlust und Abbau von Körperfett sind nicht unbedingt das Gleiche. Wenn du anfängst, Gewichte zu stemmen, ein paar Kilo Muskelmasse gewinnst und ein paar Kilo Körperfett verlierst, wird dein Gewicht sich gar nicht wirklich vermindern (obwohl Körperfett und Gewicht oft dazu neigen, gleichzeitig abzunehmen). Es stimmt, dass viele Menschen ihr Körpergewicht reduzieren und das Gefühl haben, ihre Lebensqualität insgesamt habe sich verbessert, aber es kann auch möglich sein, das zu erreichen, ohne dein Gewicht oder deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Wenn du beispielsweise deinen generellen Fitnesszustand und deine körperliche Kraft steigerst, sodass alltägliche Aufgaben leichter von der Hand gehen, kannst du dich gesünder fühlen, ohne jemals absichtlich eine Diät zu machen. Wenn jemand bewegungsarm lebt und anfängt, Sport zu treiben, kann er seine Gesundheit deutlich verbessern – was mit einer Gewichtsabnahme einhergehen kann, aber nicht muss. Wenn jemand aufhören würde zu rauchen, seinen Alkoholkonsum reduzieren würde, seine Schlafqualität verbessern würde, anfinge zu trainieren und die Qualität seiner Ernährung verbessern würde, ohne die aufgenommenen Kalorien wesentlich zu verändern, würdest du trotzdem bessere Gesundheitswerte erwarten, nicht wahr? Es lohnt sich zu wissen, dass Gesundheit und Gewicht sich nicht unbedingt in dem Maß überschneiden, wie die Leute denken. Du kannst deine Gesundheit verbessern, ohne dir überhaupt über dein Gewicht Gedanken zu machen, wenn du das willst.

Abnehmratschläge sollten nicht dem Motto »One size fits all« folgen

Abnehmen ist ein sehr weit gefasstes Ziel, und obwohl es für jemanden mit einem hohen Körpergewicht als gesundheitsfördernd betrachtet werden kann oder als vorteilhaft für andere, bestehen Risiken, die verstärkt werden, wenn jemand um jeden Preis Gewicht verlieren möchte.

Nutzen wir einen direkten Vergleich, um zu zeigen, wie gewaltig sich die Motive der Menschen abzunehmen unterscheiden können:

Person A: Sie verfügt über wenig Ernährungswissen, führt einen bewegungsarmen Lebensstil und möchte ein bisschen Fett abbauen, weil sie denkt, dass sie sich dadurch gesünder fühlen wird. Sie hat ein paar Trenddiäten ausprobiert, weil sie dachte, dies sei notwendig. Sie hat sie natürlich alle gehasst, und jetzt möchte sie einfach ein paar No-Bullshit-Ratschläge zu dem, was funktioniert und was nicht.

Sie kann das wahrscheinlich mit gesundheitsfördernden Gewohnheiten erreichen, die nicht extrem sein müssen. Gesundheit ist ihr Hauptanliegen; das Gewicht zu reduzieren, sieht sie als angenehmen Nebeneffekt.

Person B: Sie weiß viel über das Essen, das sie zu sich nimmt, führt bereits einen aktiven Lebensstil, fällt nicht in die Kategorie »Übergewicht« und strebt keinen Fettabbau aus Gesundheitsgründen an. Bei ihr steht ein Ereignis an, für das sie abnehmen möchte, wie eine Hochzeit, ein Urlaub, ein Fototermin oder ein sportlicher Wettkampf, bei dem sie in einer bestimmten Gewichtsklasse antritt. Sie weiß, dass dies vielleicht nur ein vorübergehendes Ziel ist, und macht sich über die langfristige Tragfähigkeit keine Gedanken.

Auch wenn beide Personen Fett abbauen wollen, haben sie sehr unterschiedliche Motive, die aus völlig verschiedenen Richtungen angegangen werden können. Person A möchte ihre Gesundheit verbessern und glaubt, dass abnehmen hierbei helfen kann. Person B verfolgt ein ausschließlich ästhetisches Ziel, für das sie vielleicht sogar ihre Gesundheit opfert, zumindest vorübergehend.

Person B, die bereits über gute Ernährungskenntnisse verfügt und einen niedrigeren Körperfettanteil hat, könnte ihre Kalorienaufnahme minutiös verfolgen wollen, um in kürzester Zeit das beste Fettabbauergebnis zu erzielen. Person A könnte nicht das erforderliche Wissen, die Bereitschaft oder sogar das Bedürfnis haben, das zu tun. Schlimmer noch: Person A könnte der Ansicht sein, dass Kalorienzählen ihre Einstellung zum Essen durcheinanderbringt und zu Essstörungen führt, also könnte es katastrophale Folgen haben, wenn sie dieselben Ratschläge befolgen würde, die gut für Person B funktionieren. Person B möchte sich vielleicht jeden Tag auf die Waage stellen, um genau zu wissen, wie es um ihr Körpergewicht steht, und lässt womöglich sogar wöchentlich eine Körperfettanalyse vornehmen, um noch einen Schritt weiterzugehen. Person A könnte es bereits unangenehm finden, sich selbst zu wiegen, sodass die Vorstellung, es wiederholt zu machen, nicht nur eine unangenehme wäre, sondern auch eine, die negative psychologische Folgen haben könnte.

Einfach gesagt: Ein Plan, der für eine Person sehr gut funktioniert, kann für eine andere verheerend sein.

Ich möchte nicht, dass Person A versucht, denselben Ratschlägen zu folgen wie Person B. Wenn ich das in diesem Buch nicht klar und deutlich sage, habe ich dir einen schlechten Dienst erwiesen. Ich möchte auch nicht, dass Person A denkt, sie müsse Gewicht verlieren, um gesünder zu sein oder sich in ihrer Haut selbstbewusster zu fühlen. Wenn du dieses Buch liest und denkst: »Genau genommen habe ich erkannt, dass ich überhaupt nicht abnehmen will; ich möchte mich auf meine Gesundheit konzentrieren, ohne mich darum zu kümmern, wie viel ich wiege«, dann ist das verdammt brillant. Wenn gleichermaßen jemand ein wenig Körperfett für einen Urlaub oder eine Hochzeit verlieren möchte oder einfach nur, weil er sein Aussehen verändern will, dann möchte ich, dass er die besten Methoden und die damit verbundenen Risiken kennt, damit er es auf die gesündeste und effizienteste Art und Weise tun kann.

Wird man durch Abnehmen tatsächlich gesünder?

Es ist sehr wahrscheinlich, dass jeder, der dieses Buch liest, schon von den Gesundheitsrisiken gehört hat, die mit Fettleibigkeit verbunden sind. Das ist ein heiß diskutiertes und emotional aufgeladenes Thema, von dem ich glaube, dass es behutsam angegangen werden muss.

Sobald das Körpergewicht einer Person eine bestimme Schwelle auf dem Diagramm ihres Arztes überschreitet, wird sie als »fettleibig« eingestuft, was – wie viele Menschen bestätigen werden – bedeuten kann, dass sie anders behandelt wird. Unmittelbar können Gespräche über das Körpergewicht folgen, selbst wenn das nicht der ursprüngliche Zweck des Arzttermins war.

Selbst die Sprache, in der über Fettleibigkeit gesprochen wird, ist ein Streitpunkt. Da das Wort »fettleibig« häufig in diskriminierender Weise gebraucht wird, ziehen es manche vor, andere Begriffe zu verwenden.11 Während Menschen in Gruppen, die sich für die Akzeptanz von großen Körpergrößen einsetzen, den Begriff »fett« vielleicht bevorzugen, wird er von anderen als beleidigend empfunden. Gegenwärtig gibt es keinen Konsens darüber. Ich nutze die sogenannte »Person-first Language« (beispielsweise »jemand mit Adipositas« statt »adipöse Person«)12,13 oder ich verwende einfach neutralere Begriffe wie »höheres Gewicht«.11

Die gesundheitlichen Auswirkungen des Körpergewichts zu messen, ist kompliziert. Viele Krankheiten brauchen Jahre oder Jahrzehnte, um sich zu manifestieren. Das erschwert die Untersuchung, weil man einer Gruppe von Menschen über ein paar Jahrzehnte nur schwer folgen kann, um in regelmäßigen Abständen ihre Gesundheitswerte zu messen und sie mit ihrem Körpergewicht abzugleichen. Eine Alternative wäre, die Aufzeichnungen einer wirklich großen Anzahl von Menschen zu betrachten und einige statistische Analysen über die Körpermaße (häufig sind das nur Gewicht und Größe, da Ärzte nicht dazu neigen, den Körperfettanteil zu messen, und die meisten von uns bestimmen ihn nicht zu Hause) vorzunehmen, um einschätzen zu können, wie sich das Körpergewicht auf das Sterberisiko auswirkt. Zum Beispiel kam eine Übersichtsarbeit, die mehr als drei Millionen Todesfälle und über 30 Millionen Teilnehmende untersuchte, zu dem Schluss, dass ein höherer BMI (Body-Mass-Index; er errechnet sich allein aus Größe und Gewicht) mit einem erhöhten Risiko für die Gesamtmortalität – das bedeutet einfach Tod aus jeglicher Ursache – verbunden ist.14 Man kann andere Messungen der Körperzusammensetzung heranziehen, aber diese neigen auch dazu, relativ grob zu sein. Beispielsweise wurde »zentrale Adipositas«, die durch Werte wie das Taille-Größe-Verhältnis und das Taille-Hüft-Verhältnis bestimmt wird, auch mit einem erhöhten Gesamtmortalitätsrisiko in Verbindung gebracht, unabhängig davon, wie viel Körperfett jemand hat.15 Kurz gesagt, wenn man die Daten einer großen Anzahl von Menschen betrachtet, ist ein sehr hoher BMI mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden. Aber auch ein niedriger BMI ist mit einem erhöhten Sterberisiko verknüpft, da manche Krankheiten häufig mit einem Gewichtsverlust einhergehen.

Ausgestattet mit diesem Wissen, hast du womöglich eine sehr gewichtsorientierte Lösung: Du sagst allen, es sei gut, in den »normalen« BMI-Bereich zu kommen, richtig? Während das auf dem Papier supereinfach klingt, ist das nicht für jeden leicht zu erreichen. Einige Gesundheitswerte verbessern sich zudem als Reaktion auf eine bescheidenere Gewichtsabnahme, beispielsweise durch eine Reduzierung von 5–10 % des ursprünglichen Körpergewichts, wenn der Ausgangspunkt hoch genug ist, um Anlass zur Sorge zu geben.16

An dieser Stelle werden die Dinge ein wenig komplizierter. Wenn dir jemand sagt, dass es dich gesünder machen würde, wenn du einen bestimmten Prozentsatz deines Körpergewichts verlörest, was würdest du tun? Würdest du versuchen, dieses Gewicht in Wochen, Monaten oder Jahren abzunehmen? Würdest du versuchen, es zu verlieren, indem du eine Low-Carb-Diät oder eine Low-Fat-Diät machst? Würdest du intermittierendes Fasten als Strategie wählen oder eine traditionelle Kalorienbeschränkung? Würdest du dem Mahlzeitenersatzplan folgen, den deine Freundin erfolgreich angewandt hat? Würdest du Sport einbeziehen oder einfach weniger essen?

Wir sollten nicht so tun, als hätten all diese Methoden die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Wenn es dein einziges Ziel ist abzunehmen, weil du glaubst, dass dies deine Gesundheit verbessern wird, ist dann die Methode, um dorthin zu gelangen, völlig irrelevant? Wenn jemand ohne Sport abnimmt, eine Crashdiät macht und einige fragwürdige Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion einnimmt, die ihm ein Freund besorgt hat, würden wir erwarten, dass dies zu denselben gesundheitlichen Verbesserungen führt, wie wenn derjenige sich nährstoffreich ernähren und zusätzlich bewegen würde? Die Menschen versuchen oft, ihre Gesundheit mit einem gewichtszentrierten Ansatz zu verbessern, und gehen davon aus, dass jede Gewichtsabnahme gesund ist, unabhängig davon, was sie getan haben, um diese zu erreichen.

Vermutung: Gewichtsverlust kommt zuerst – bessere Gesundheit folgt

Jetzt werden einige, die dies lesen und nicht von dem überzeugt sind, was ich eben gesagt habe, vielleicht denken: »Ja, aber wenn meine Gesundheitswerte einfach durch Abnehmen verbessert werden können, spielt die Methode dann eine Rolle?« Nun, eine der Fragen, die einige Forscher aufgeworfen haben, lautet: Hängen die mit Fettleibigkeit verbundenen Risiken allein mit dem Körpergewicht zusammen oder tragen andere Lebensstilfaktoren zu diesem Risiko bei? Wenn du beispielsweise einen höheren Körperfettanteil hast, kannst du deine Gesundheit unabhängig von einer Gewichtsabnahme verbessern?

Die Antwort lautet: Ja – zumindest je nach Ausgangslage. Eine Studie untersuchte zum Beispiel vier gesunde Gewohnheiten:17

Verzehr von mehr als fünf Portionen Früchten und Obst täglichregelmäßig Sport treibenAlkohol nur in Maßen konsumierennicht rauchen

Die Studie ergab, dass die Einhaltung dieser Gewohnheiten mit einem Rückgang der Sterblichkeit unabhängig vom Körpergewicht verbunden war, was darauf hindeutet, dass man seine Gesundheit tatsächlich verbessern kann, ohne das Gewicht zu verändern.

Diese Studie wirft einige wertvolle Fragen auf. Statt dich aufs Abnehmen zu konzentrieren und anzunehmen, dass deine Gesundheit sich verbessert, könntest du dich darauf fokussieren, mehr gesunde Verhaltensweisen an den Tag zu legen, die nicht unbedingt mit einer Veränderung der Körperzusammensetzung einhergehen müssen. Ja, natürlich kann regelmäßiges Training, eine Mäßigung deines Alkoholkonsums und eine Steigerung deines Früchte- und Obstverzehrs dazu führen, dass du etwas Gewicht verlierst, aber du kannst diese gesunden Veränderungen übernehmen, ohne eine Gewichtsabnahme anzustreben.

Die Art und Weise, wie viele Menschen ihre Abnehmziele angehen, deutet nicht wirklich darauf hin, dass die Gesundheit für sie im Vordergrund steht, oder? Tatsächlich könnte es in Anbetracht der Verbreitung von Crashdiäten, schwankendem Körpergewicht, Schund-Nahrungsergänzungsmitteln und modischen »Entschlackungskuren« ein wirklich wertvoller Schritt sein zu überlegen, ob du dich einfach nur auf gesunde Verhaltensweisen konzentrieren solltest. Statt um jeden Preis zu versuchen abzunehmen und dir potenziell Schaden zuzufügen, könntest du dich um eine bessere Gesundheit bemühen und alle Veränderungen der Körperzusammensetzung als sekundäres Ergebnis sehen.

Hazard Ratio der Gesamtmortalität nach Body-Mass-Index (kg/m²) und Anzahl der gesunden Lebensgewohnheiten (das heißt Obst- und Gemüsekonsum, Tabakkonsum, Bewegung, Alkohol) – angepasst nach17

Die Realität: Obgleich zahlreiche Studien gezeigt haben, dass die Gesundheitswerte sich verbessern, wenn jemand abnimmt, kannst du deine Gesundheit auch verbessern, ohne dass der Gewichtsverlust das Hauptziel ist.

Die Aussage, dass es eine gute Idee sein kann, sich auf gesunde Verhaltensweisen zu konzentrieren, bedeutet nicht, dass ein höheres Körpergewicht niemals Gesundheitsrisiken birgt, sondern nur, dass gesunde Verhaltensweisen eine gute Idee sind, unabhängig davon, wie viel jemand wiegt. Es lohnt sich auch, darüber nachzudenken, ob die Risiken, die gemeinhin mit Fettleibigkeit assoziiert werden, ausschließlich mit dem Körpergewicht zusammenhängen und nicht mit gleichzeitig auftretenden Lebensstilfaktoren. Das ist die Debatte um »Fitness oder Fettleibigkeit« und darum, welcher der beiden Faktoren die Gesundheit am stärksten beeinflussen kann.18 Eine Metaanalyse (man kann sich das als eine statistische Analyse mehrerer zusammengefasster Forschungsarbeiten vorstellen) kam zu dem Ergebnis, dass im Vergleich zu »normalgewichtigen, fitten« Personen diejenigen mit geringer kardiorespiratorischer Fitness ein doppelt so hohes Sterberisiko hatten, unabhängig von ihrem BMI. Personen, die als fit eingestuft wurden, aber fettleibig waren, schienen ein ähnliches Sterberisiko zu haben wie Menschen, die fit waren, aber ein »normales« Körpergewicht hatten.19 Einfach gesagt: Eine gute kardiorespiratorische Fitness kann einige der Risiken abschwächen, die mit einem höheren Körpergewicht verbunden sind, auch wenn wir das genaue Ausmaß nicht kennen.

Während es den Rahmen dieses Buchs sprengen würde, im Detail auf alles einzugehen, was dein Sterberisiko erhöhen kann, möchte ich, dass dieser Abschnitt im Wesentlichen einem Zweck dient. Ich möchte, dass du verstehst, dass die Beziehung zwischen Gesundheit und Körpergewicht kompliziert ist und dass der Wunsch, deine Gesundheit zu verbessern, nicht automatisch dazu führen sollte abzunehmen. Obwohl allgemein angenommen wird, dass ein Gewichtsverlust die Gesundheitswerte verbessern kann, wäre es absurd so zu tun, als ob alle Abnehmmaßnahmen die gleiche Wirkung hätten. Vor diesem Hintergrund gibt es etwas anderes, das viele Menschen nicht beachten, wenn es ums Abnehmen geht: unsere psychische Gesundheit.

Was ist mit der psychischen Gesundheit?

Wenn es um unser allgemeines Wohlbefinden geht, ist die körperliche Gesundheit nur ein Faktor. Wir alle stimmen wahrscheinlich darin überein, dass viele Crashdiäten nicht das Beste für unsere körperliche Gesundheit sind. Ziehen wir also in unsere Erwägungen alle potenziellen psychischen Risiken ein, die mit Diäten verbunden sein können, insbesondere wenn sie auf die Spitze getrieben werden. Meiner Ansicht nach ist das einer der am meisten sträflich übersehenen Aspekte von Abnehmbüchern, und wenn unsere Branche wirklich an deinem Wohlbefinden interessiert wäre, würden wir mehr darüber reden.

Selbst scheinbar harmlose Ratschläge können negative Auswirkungen haben, die sich noch verstärken, wenn sie auf die falsche Art und Weise gegeben werden. Lass mich dir an dieser Stelle ein paar Beispiele geben.

Kohlenhydratarme Diäten sind sehr beliebt, um Fett abzubauen, aber manche Menschen, die sie befolgen, haben regelrecht Angst, etwas in Form von Kohlenhydraten zu essen, weil man ihnen beigebracht hat, dass Kohlenhydrate »schlecht« sind und ihr Verzehr zu einer Gewichtszunahme führt. Wenn ich jedem raten würde, eine kohlenhydratarme Diät zu machen (ohne Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst usw.; wir werden auf > eingehender über kohlenhydratarme Diäten sprechen), würden zumindest einige gute Ergebnisse erzielen, insofern sie nach einem Monat an Gewicht verloren hätten. Bedeutet das, dass mein Rat erfolgreich war? Sicher, aber was wäre, wenn er Kollateralschäden verursacht, und einige unnötigerweise vor dem Verzehr einer einzigen Scheibe Brot oder einer Banane versteinern würden? Würde mein Tipp immer noch als rein positiv betrachtet werden? Vielleicht nicht.

Wenn ich euch allen sagen würde, dass ihr euch täglich wiegen und euer Körpergewicht kontrollieren müsst, weil es euch helfen würde sicherzustellen, auf dem richtigen Abnehmweg zu sein, dann würden viele von euch vermutlich schnellere Ergebnisse erzielen (wir werden Self-Monitoring eingehender auf > behandeln), aber ein Teil könnte eine problematische Beziehung zur Waage entwickeln und jedes Mal ausflippen, wenn die angezeigte Zahl steigt (was völlig normal ist, da dein Körpergewicht schwankt, je nachdem, was du an diesem Tag gegessen hast und ob du Stuhlgang hattest). Würden wir meinen Ratschlag also im Großen und Ganzen als hilfreich ansehen, wenn er bei einigen gut funktionieren, bei anderen aber Schaden anrichten würde?

Wenn ich dir eine superstrenge Diät empfehle, die dazu führen würde, dass du schneller als jemals zuvor Körperfett abbauen, aber gesellschaftliche Ereignisse aus der Sorge heraus meiden würdest, von deinem Diätplan abzuweichen, würde sie dann immer noch als erfolgreich angesehen werden? Was wäre, wenn du einem sehr strikten Diätplan folgen würdest und dich an den Wochenenden beim unkontrollierbaren Binge-Eating wiederfändest?

Genauso wie manche Menschen sich so sehr darauf konzentrieren, mehr Geld zu verdienen, dass sie sich totarbeiten, Zeit mit ihren Lieben opfern und sich unglücklich fühlen, birgt die Fixierung auf Diäten Risiken. Ich möchte sie besprechen, damit wir den sichersten Weg von Punkt A zu Punkt B finden können, ohne dass deine psychische Gesundheit dabei unnötig geschädigt wird. Um diese Risiken eingehender zu erörtern, wenden wir uns dem extremen Ende des Fettabbauspektrums zu und sehen, was wir von denjenigen lernen können, deren ganzer Beruf davon abhängt, so wenig Fett am Körper zu haben wie möglich: Bodybuilder.

Obwohl sie sehr viel Zeit und Mühe darauf verwenden, ihre Figur zu »verbessern« (natürlich subjektiv gesehen), sind Bodybuilder paradoxerweise mit ihrem Aussehen vielleicht sogar weniger glücklich als der Durchschnittsmensch. Es wird dich vermutlich nicht sonderlich erstaunen, dass es psychologische Folgen für Menschen hat, die ihr Leben einem Beruf widmen, der sich einzig und allein um das Aussehen dreht. Wenn schlanker werden ein todsicherer Weg wäre, das Selbstwertgefühl zu verbessern, würde man erwarten, dass diejenigen, die dieses Unterfangen bis zum Äußersten treiben, die glücklichsten Menschen sind, aber das ist wahrscheinlich nicht der Fall.

Zum Beispiel untersuchte eine Studie Frauen, die Gewichtheben betrieben, einschließlich derjenigen, die bei Bodybuilding-Wettbewerben teilnahmen, und stellte fest, dass ein hoher Prozentsatz von ihnen »Angst davor hatte, fett zu werden«, »besessen vom Essen« war und eher zu Abführmitteln griff, um das Gewicht zu kontrollieren, als die Frauen in einer Kontrollgruppe.20 Eine andere Studie untersuchte Wettkampf-Bodybuilderinnen und fand heraus, dass sie ein hohes Maß an Körperunzufriedenheit aufwiesen und zum Binge-Eating neigten.21 Das sind Beispiele dafür, wie eine sich ausschließlich um das Aussehen drehende Sportart dein Körperbild beeinträchtigen und dich dazu bringen kann, extreme Gewichtsmanagementpraktiken anzuwenden.

Auch männliche Bodybuilder zeigen ein hohes Maß an Körperunzufriedenheit, eine gesteigerte Wahrscheinlichkeit zum Binge-Eating und sie neigen möglicherweise auch eher zu gesundheitsschädigenden Praktiken.22,23Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Bodybuilderinnen und Bodybuilder in hohem Maß an Muskeldysmorphie leiden, die mit Angstgefühlen, Depression, Neurotizismus und Perfektionismus einhergehen und sich negativ auf das Selbstwertgefühl auswirken kann.24 Kurz gesagt: Wettkampf-Bodybuilder, die zu den Menschen mit dem geringsten Körperfettanteil auf diesem Planeten zählen, neigen dazu, ihr Aussehen kritischer zu betrachten, und tendieren daher möglicherweise eher zu psychischen Erkrankungen.

Obwohl viele von euch nicht am Bodybuilding interessiert sein werden, denke ich, dass wir daraus wichtige Lehren ziehen können.

Dein Glücksgefühl wird nicht garantiert steigen, wenn dein Körperfettanteil sinkt. Und dich obsessiv mit deinem Aussehen zu befassen, kann mit eigenen psychologischen Risiken einhergehen.

Natürlich werden sich jetzt einige zu Wort melden und sagen: »Aber ich habe mich glücklicher gefühlt, als ich abgenommen habe.« Ich bestreite keineswegs, dass dies bei einigen Menschen der Fall ist. Vielmehr sage ich einfach:

Glücklicher zu sein, ist kein sicheres Ergebnis davon, abzunehmen; manche Menschen fühlen sich vielleicht nicht glücklicher.Es können Risiken damit verbunden sein, sich extrem auf das Abnehmen zu konzentrieren. Das kann besonders relevant sein, wenn Menschen ihrem Aussehen eine zu hohe Priorität einräumen.Es sei denn, deine Karriere dreht sich um ein bestimmtes Aussehen – und du bist daher bereit, einige Opfer zu bringen –, dann würde ich dir dringend empfehlen, deine körperliche und geistige Gesundheit zu berücksichtigen, wenn du dich aufs Abnehmen einlässt.

Wenn dein einziges Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist es möglich, dass du ungewollt deine Lebensqualität opferst, um dieses Ziel zu erreichen. Während ich dir die Forschung zum Thema Abnehmen in diesem Buch vorstelle, werde ich mich bemühen, alle potenziellen Fallstricke mit dir zu besprechen. Diäten werden oft als eine Lösung idealisiert, deine Gesundheit, dein Lebensglück und dein Selbstvertrauen zu verbessern, aber in Wahrheit sind viele Diätbücher gar nicht darauf ausgerichtet. Sie konzentrieren sich nur übermäßig und isoliert auf deine Körperzusammensetzung und schenken allem anderen der Einfachheit halber keine Aufmerksamkeit. Mein Ziel ist es, dich dabei zu unterstützen, deine Reise so sicher wie möglich zu gestalten.

Wie kannst du das in die Tat umsetzen?

Wenn du dieses Buch liest, bist du bereits am Fettabbau interessiert. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, dass Diäten oft zu teuer verkauft werden, indem man dir vorgaukelt, dass du Fett abbauen musst, um gesünder und glücklicher zu sein – was nicht stimmt.Wenn es dein Ziel ist, deine Gesundheit zu verbessern, kann Abnehmen manchmal dazu beitragen, aber es ist auch mit Risiken verbunden. Viele Menschen nehmen auf Kosten ihrer Gesundheit ab und sind beispielsweise gefangen in einem Jo-Jo-Zyklus, in dem sie zwischen übermäßig strengen Crashdiäten hin- und herspringen. Bitte stell sicher, dass du nicht auf eine Art und Weise Körperfett abzubauen versuchst, bei der du unwissentlich deine Gesundheit opferst. Was könntest du neben Abnehmen noch tun, um deine Gesundheit zu verbessern?Wenn es dein Ziel ist, einfach nur »besser auszusehen«, dann verstehe bitte, dass eine Diät im Grunde nur der Versuch ist, deinen Körper so zu verändern, dass er deinen Erwartungen entspricht. Diese können sich stetig wandeln und werden unbewusst von gesellschaftlichem Druck geprägt. Es ist möglich, dein ganzes Leben damit zu verbringen, deinen Körper zu verändern, nur um dann festzustellen, dass du niemals diesen schwer erreichbaren Punkt des Glücklichseins erreicht hast. Ich will dich nicht davon abhalten, falls es dein Ziel ist abzunehmen, ich will nur sicherstellen, dass du nicht der falschen Sache hinterherjagst.Wenn du innehältst und überlegst, was deine eigentliche Motivation ist, kannst du jede von mir in diesem Buch präsentierte Information nach deinen persönlichen Vorlieben auswählen. Denn nicht alle Diätstrategien eignen sich gleichermaßen für jeden. Mein Ziel ist nicht, dich zu irgendetwas zu überreden, sondern dich über die Vor- und Nachteile populärer Fettabbauthemen zu informieren, damit du die besten Entscheidungen für dich treffen kannst – welche das auch sein mögen.

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Brauchen die Menschen nicht einfach mehr Willenskraft?

Wenn du ständig mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wirst du zunehmen. Umgekehrt wirst du abnehmen, wenn du ständig weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst.

Die Energiebilanz wird oft als erster Hauptsatz der Thermodynamik bezeichnet, der besagt, dass Energie von einer Form in eine andere umgewandelt werden, aber nicht erzeugt oder zerstört werden kann. Übertragen auf die menschliche Biologie bedeutet dies einfach, dass sich dein Körpergewicht ändert, wenn du mehr oder weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Wenn du ständig mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wirst du zunehmen.Wenn du ständig weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wirst du abnehmen.Wenn du ständig so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrennst, wird dein Gewicht gleich bleiben.

Die Dinge werden ein wenig komplizierter, wenn es um den Fettabbau geht, insbesondere weil du gleichzeitig Körperfett abbauen und Muskelgewebe aufbauen kannst, was bedeutet, dass sich dein Gewicht nicht unbedingt ändern muss. Aber fürs Erste konzentrieren wir uns auf das Gesamtkörpergewicht.

Zum Abnehmen braucht es eine negative Energiebilanz oder ein »Kaloriendefizit«. Der übliche Rat lautet daher: »Weniger essen, mehr bewegen!«. Da sich dein Körpergewicht reduziert, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du konsumierst, sollte das klappen, oder?

Ja, theoretisch schon.

Wenn du jedoch glaubst, dass dieser einfach klingende Ratschlag bedeutet, dass es jedem leichtfällt abzunehmen, irrst du dich gewaltig. Es ist so, als würde man einer ertrinkenden Person sagen: »Ertrinke weniger und schwimme mehr.« Prinzipiell ist das korrekt, aber die Person, die diesen Ratschlag erhält, wird wahrscheinlich nicht unbedingt dankbar sein, dass man ihr das Offensichtliche unter die Nase reibt. »Weniger essen, mehr bewegen!« kann zwar aufschlussreich sein für alle, die wirklich nicht wissen, was eine Kalorienbilanz ist – und, glaub mir, das sind viele –, aber es gibt zahlreiche Leute, denen es klar ist, dass sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren müssen, um abzunehmen, denen das aber extrem schwerfällt. Die grundsätzliche Regel »Kalorienzufuhr versus Kalorienverbrauch« klingt so einfach. In der Praxis ist es so einfach meist nicht. Das ist kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Deshalb sind wir ja hier.

Warum es nicht nur darum geht, es mehr zu wollen

Eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren und dauerhaft nicht wieder zuzunehmen, ist bekanntermaßen schwierig.1 Trotzdem beschreiben viele Menschen Fettleibigkeit als völlig selbstverschuldet und zweifelsfrei der eigenen, individuellen Kontrolle unterliegend. Wenn die Gesetze der Thermodynamik eine grundlegende Wahrheit sind und du garantiert abnimmst, wenn du in einem Kaloriendefizit bist, dann muss jemand, dem das Abnehmen schwerfällt, es sicherlich nur »mehr wollen«? Man muss sich anstrengen wie beim Aufstieg auf der Karriereleiter, und Menschen, die zunehmen, sind einfach nicht mit genug Herzblut bei der Sache, richtig? Ich bin der festen Ansicht, dass dies nicht zutrifft, weil dabei viele valide Gründe außer Acht gelassen werden, warum es der einen Person viel schwerer fallen kann als einer anderen.

Manche Menschen konnten in ihrer beruflichen Laufbahn mit dem gleichen Aufwand viel schneller vorankommen als du. Vielleicht hatten sie einen günstigeren Ausgangspunkt, weil sie sich beispielsweise den besten Privatunterricht hatten leisten können oder einen Elternteil haben, dem das Unternehmen gehört, für das ihr beide arbeitet. Ja, ihr beide müsst hart arbeiten, um die Spitze der Karriereleiter zu erklimmen, aber wenn es dem anderen leichter fällt als dir, muss das nicht unbedingt heißen, dass er es einfach nur »mehr wollte«. Ebenso gehen manche Menschen durchs Leben, ohne jemals das Gefühl zu haben, sich anstrengen müssen, um ihr Gewicht zu halten. Das bedeutet nicht automatisch, dass sie über ein überlegenes Maß an Willenskraft verfügen.

Was gibt es also noch zu bedenken? Statt »zu viele Kalorien aufnehmen« als den einzigen Grund zu sehen, warum Menschen zunehmen, lass uns einen Schritt zurücktreten und uns fragen, welche Faktoren beeinflussen, wie viel Nahrung jemand zu sich nimmt. Stell dir diese als die alles kontrollierenden Puppenspieler hinter den Kulissen vor, selbst wenn du sie nicht sehen kannst. Aus Gründen, die ich im Kapitel zum Sport (siehe >) erklären werde, ist eine Änderung der Ernährung in der Regel ein stärkerer Katalysator für die Gewichtsabnahme als die Anpassung deiner Bewegungsgewohnheiten. Deshalb werden wir uns hauptsächlich darauf konzentrieren.

Ein bio-psycho-sozialer Ansatz zur Adipositas – angepasst nach2

Der Einfluss deines Lebensmittelumfelds

Das Körpergewicht nimmt tendenziell zu. Es wurde geschätzt, dass sich die weltweite Prävalenz von Adipositas seit dem Jahr 1975 fast verdreifacht hat.3 Was genau geschah 1975 – gab es eine gleichzeitig auftretende Abnahme der Willenskraft auf der ganzen Welt? Kam ein großer Prozentsatz der Weltbevölkerung zusammen und dachte sich: »Ja, wir strengen uns jetzt einfach nicht mehr so sehr an.«? Selbstverständlich nicht, und diese Vorstellung ist absurd – die »Willenskraft« dafür verantwortlich zu machen, ist also bestenfalls kurzsichtig.

Einer der größten Faktoren ist vermutlich unser sich veränderndes Lebensmittelumfeld. Es gibt immer mehr kalorienreiche, hochverarbeitete Lebensmittel, die uns dazu verleiten, mehr zu essen. Von Donuts, Schokolade, Keksen, Eiscreme und all den anderen Köstlichkeiten war es früher viel schwieriger, zu viel zu essen. Ein mittelgroßer Apfel hat etwa 100 kcal, und ein einziger Donut kann bis zu 500 kcal enthalten. Was glaubst du, was davon leichter in großen Mengen verzehrbar ist? Ganz genau. Ich kenne nicht viele Menschen, die mehrere Äpfel hintereinander essen, aber Donuts sind köstliche Dinger, die man nur schwer aus der Hand legen kann, sie sind quasi dafür gemacht, so lecker wie möglich zu sein. Es ist tatsächlich ziemlich schwierig, sich an Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst zu überessen im Vergleich zu Donuts, Kuchen und Gebäck. Also sollte es uns nicht überraschen, dass heute mehr Menschen das Gefühl haben, ihr Gewicht nicht kontrollieren zu können, als noch vor 100 Jahren. Darüber hinaus haben wir auch eine wachsende Auswahl an Restaurants, Fast-Food-Läden und Essenslieferungs-Apps, die den Arbeitsaufwand für den Lebensmitteleinkauf und die Zubereitung reduzieren oder abschaffen. Das Essen ist überall um uns herum, und es ist köstlicher, kalorienreicher und schwieriger als je zuvor, sich nicht daran zu überessen.

Wenn du in einer Zeit aufgewachsen wärst, in der es all das nicht gegeben hätte, wäre es dir leichter gefallen, schlank zu bleiben? Ja. Wenn du in einer Region dieser Welt aufgewachsen wärst, wo kalorienreiche, hochverarbeitete Lebensmittel nicht so leicht zugänglich sind, wäre es dir leichter gefallen, schlank zu bleiben? Ja.

Ich bin in einer ländlichen Gegend aufgewachsen und habe die meiste Zeit meines Lebens über in einem kleinen Dorf gelebt, in dem es nur einen einzigen Laden gab. Es gab keine Restaurants, keine Kneipe, keinen Club oder irgendetwas anderes, wo man sich hinsetzen konnte, um etwas zu essen oder Alkohol zu trinken. Es war so ruhig, dass ich den Großteil meiner Zeit damit verbrachte, mit meinen Freunden auf der Straße zu spielen und einen Ball hin- und herzukicken. Als ich alt genug war, um von zu Hause auszuziehen, zog ich in eine viel belebtere Gegend. Ich musste zu meiner Arbeitsstelle fahren und von ihr zurück, und plötzlich war ich von Essensmöglichkeiten umgeben, die ich vorher nicht hatte. Vor meinem 25. Lebensjahr habe ich kein einziges Essen bestellt, weil ich außerhalb des Radius von Restaurants mit Lieferservice wohnte.

Weißt du, was geschah, sobald ich meinen Wohnort wechselte? Ich gab andauernd Essensbestellungen auf. Verdammt, die Möglichkeit, Essen in einer halben Stunde im Haus zu haben, ohne auch nur vom Sofa aufstehen zu müssen, war eine drastische Veränderung, die meine Ernährungsgewohnheiten sofort änderte. Ich war die gleiche Person mit dem gleichen Maß an Willenskraft, aber meine körperliche Aktivität ging stark zurück und meine Ernährung verlagerte sich von selbst gekochten Mahlzeiten auf Gerichte zum Mitnehmen.

Dieselbe Person, dasselbe Grundniveau an Willenskraft, aber ein ganz anderes Ergebnis.

Wie ist es um die Lebensmittelverfügbarkeit in der Gegend bestellt, in der du lebst? Wie leicht fällt es dir, frische und nahrhafte Lebensmittel zu finden und zu kaufen? Wenn ich dich in ein von Fast-Food-Läden und einem Mangel an gesünderen Alternativen geprägtes Viertel setzen würde, wäre es für dich schwieriger, deinen jetzigen Körperbau und Gesundheitszustand zu erhalten? Was wäre, wenn du in einer Gegend leben würdest, in der Lebensmittel teurer wären, sodass du gezwungen wärst, deine Ernährung zu ändern?

Wenn du mehr an deine unmittelbare Umgebung denkst: Wo bist du gerade, während du dieses Buch liest? Ich würde eine Vermutung wagen und sagen, die meisten von euch sitzen auf dem Sofa oder liegen im Bett. Vielleicht sind einige in der Badewanne oder sitzen im Zug.

Bist du gerade am Essen? Ich würde vermuten, dass die meisten es nicht sind, denn wenn ich Leute beim Lesen beobachte, sehe ich nur sehr selten, dass sie gleichzeitig essen.

Was ist dein Lieblingssnack? Irgendetwas Supereinfaches, das man mit einer Hand essen kann und keine Vorbereitung erfordert. Sagen wir, es ist ein Schokoriegel oder eine Tüte Süßigkeiten. Was würde passieren, wenn jemand etwas davon neben dir platzieren würde? Es ist praktisch und in Griffweite, du musst nicht aufstehen, um das Essen zu holen, es ist genau da, wenn du es willst. Die Wahrscheinlichkeit, dass du es jetzt isst, ist größer als vor fünf Minuten, als du noch gar nicht daran gedacht hast, oder? Das ist der Einfluss, den die Nähe von Lebensmitteln auf dein Essverhalten haben kann. Manche würden sagen, dass die Entscheidung, ob man etwas isst oder nicht, nur von der Willenskraft abhängt, während ich sage, dass es sehr viele Faktoren gibt, die dies beeinflussen; die meisten davon sind gar nicht allgemein bekannt.

Die Forschung hat gezeigt, dass man das Essverhalten von Menschen zuverlässig einfach dadurch beeinflussen kann, indem man die Auswahlmöglichkeiten, die sie haben, manipuliert. Während es schwierig ist, dies auf lange Sicht zu untersuchen, da man dazu die Anzahl, wie viele Fast-Food-Läden jemand in seiner Nähe hat, verändern müsste, kann man es überprüfen, indem man die unmittelbare Lebensmittelauswahl untersucht. Wenn du beispielsweise Menschen zwei unterschiedliche Lebensmittel anbietest, wird das nächstgelegene oft zuerst gegessen, auch wenn es das weniger schmackhafte von beiden ist.

In einer Studie wurde den Teilnehmenden die Möglichkeit gegeben, von einer Schüssel mit Apfelscheiben oder einer Schüssel mit Popcorn zu essen.4 Es gab drei Versuchsanordnungen:

Die Apfelscheiben wurden in der Nähe des Teilnehmenden (in Griffweite) platziert und das Popcorn 2 m entfernt.Das Popcorn wurde in Griffweite platziert und die Apfelscheiben 2 m entfernt.Sowohl das Popcorn als auch die Apfelscheiben wurden in Griffweite platziert.

Verzehr von Apfelscheiben oder Popcorn in Abhängigkeit von der Nähe zum Teilnehmenden – angepasst nach4