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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Express-Workouts
- Sprache: Deutsch
Gehört ein flacher Bauch oder ein definiertes Sixpack zu deinen größten Fitnesszielen? Dann nichts wie ran! Profiturnerin Lauriane Lamperim zeigt dir die 40 effektivsten Übungsreihen für eine starke Mitte. Das Beste daran: Langweilige Crunches und endlose Sit-ups haben in diesen Workouts nichts zu suchen – mit Halteübungen wie verschiedenen Varianten der Plank trainierst du die Stabilität deines Körpers und baust eine funktionelle Muskulatur auf. Denn starke Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus, sie haben auch viele positive Effekte auf deinen ganzen Körper: Sie… · stabilisieren die Wirbelsäule, · beugen Rückenschmerzen vor, · sorgen für eine bessere Haltung und · optimieren Bewegungsmuster im Alltag und beim Sport. Die 15-minütigen Einheiten fordern sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene und lassen deinen Traum vom Sixpack wahr werden!
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Seitenzahl: 67
Veröffentlichungsjahr: 2021
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
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1. Auflage 2021
© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
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Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die französische Originalausgabe erschien 2021 bei Éditions Amphora unter dem Titel Abdos Express. © 2021 by Éditions Amphora. All rights reserved.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Übersetzung: Christa Trautner-Suder
Redaktion: Susanne Schneider
Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer
Umschlagabbildung: Denis Boulanger
Layout: Katja Muggli
Bildnachweis: alle Fotos © Denis Boulanger
Model: Lauriane Lamperim
Satz: Satzwerk Huber, Germering
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-1893-0
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1609-4
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1610-0
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Einführung
Grundübungen
Stabilisationstraining
Übungen im Stehen
Übungen für eine bewegliche Wirbelsäule und Rumpfstabilität
Über die Autorin
EINFÜHRUNG
Der menschliche Körper ist ein fantastisches mechanisches Gebilde. Er ist in der Lage, eine große Vielfalt an äußerst verschiedenartigen Bewegungen auszuführen. Unsere oberen Extremitäten dienen dazu, unsere Umwelt zu erfassen, und unsere unteren Extremitäten erlauben es, dass wir uns in dieser Umwelt bewegen. Beide »Motoren« arbeiten im besten Fall synergetisch zusammen. Sie geraten dabei nie in einen mechanischen Konflikt. Damit dies möglich ist, hat uns die Natur mit einem »Dämpfer« ausgerüstet, der unsere Armbewegungen harmonisch mit den Beinen zusammenarbeiten lässt und umgekehrt. Dieser »Dämpfer« ist die Körpermitte, der Core.
Eine starke Körpermitte bedeutet nicht nur, ein Sixpack zur Schau stellen zu können, sondern vor allem, den Bewegungsanforderungen, die der Alltag mit sich bringt, auf sichere Weise gewachsen zu sein.
Die Bauchmuskeln intelligent kräftigen
Es gibt zwei Methoden, mit denen die Bauchmuskeln gekräftigt werden können.
Das klassische Training, bei dem Oberkörper und Beine einander angenähert werden (wie die berühmten Crunches oder Bauchpressen samt Variationen): Deren Ziel ist es, die Kraft im Rahmen einer Sportübung zu verbessern. Diese Art des Trainings sollte unbedingt mit der Atmung abgestimmt werden, um pathologische Probleme zu vermeiden.
Das Core-Training: Diese leicht zugängliche Technik eignet sich für jeden, der etwas für seine Körpermitte tun will. Hier ist das Ziel, die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper bei den Bewegungen zu kräftigen.
Warum Core-Training wichtig ist
Der menschliche Körper beherbergt in seinem Inneren eine Art Grundgerüst aus knöchernen Strukturen (Skelett), die untereinander durch Gelenke verbunden sind, welche eine Bewegungsfreiheit in einem vorgegebenen Rahmen ermöglichen. In diese knöchernen Strukturen fügen sich die Muskeln ein, die es dem Menschen erlauben, sich zu bewegen, aktiv zu werden. Die Bewegung ist also das Ergebnis der Anwendung unserer Muskelkraft auf die knöchernen Strukturen.
Wenn du dich mit den Beinen vom Boden abstößt, um zu springen, wird das Abheben nur möglich, weil gleichzeitig – während du dich mit Muskelkraft vom Boden wegdrückst – der Boden einen festen Widerstand bietet und dich gleichsam ebenfalls abstößt. Dabei kommt das dritte Newtonsche Gesetz zum Tragen, welches besagt, dass Kräfte immer wechselseitig sind, dass also eine ausgeübte Kraft immer gleichzeitig eine Kraft gleicher Intensität in die entgegengesetzte Richtung hervorruft. Jedes Mal also, wenn du eine Aktion ausführst, kommt es auch zu einer proportionalen entgegengesetzten Aktion.
Diese Gegenkraft ist nicht immer wahrnehmbar. Unser Körper ist nämlich so konzipiert, dass er diese Gegenkraft absorbiert, also aufnimmt und dämpft. Diese Fähigkeit bewahrt dich vor Stürzen und Verletzungen, sie sorgt dafür, dass deine Bewegungen effizient sind, und verhilft dir zu einer guten Stabilität.
Die Fähigkeit, Gegenkraft aufzunehmen, wird als Core-Stabilität bezeichnet und bezieht sich auf die Gesamtheit der stabilisierenden Muskulatur der Körpermitte, die eine Art Schutzschild bildet. Core-Training bezieht sich also auf die Gesamtheit der Rumpfmuskulatur:
Die vordere Rumpfmuskulatur kontrolliert und begrenzt die Bewegung des Beckens nach vorn.
Die seitliche Rumpfmuskulatur erlaubt Bewegungen wie die Seitneigung und die Rotation oder schränkt sie ein.
Die hintere Rumpfmuskulatur ist für die Streckung der Wirbelsäule zuständig.
Der Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) ist der oberflächlichste Bauchmuskel und verbindet die Rippen mit dem Becken. Er ist an seiner typischen, in Rechtecke unterteilten Form zu erkennen. Dieser Muskel sorgt für den berühmten Waschbrettbauch oder das Sixpack.
Der Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel) liegt am tiefsten im Körper, er erstreckt sich von der Vorder- bis zur Rückseite des Oberkörpers. Dieser große Muskel stützt die Eingeweide und ermöglicht es, den Bauch einzuziehen. Er ist an der Ausatmung beteiligt und verantwortlich für die Kräfteübertragung und Stabilität des Rumpfes. Ist dieser Muskel voller Spannkraft, sorgt er für einen flachen Bauch.
Als oberflächlicher Muskel erlaubt der Musculus obliquus externus (äußerer schräger Bauchmuskel) die Seitneigung und Rotation. Sind beide Seiten angespannt, beugen sie den Rumpf nach vorn. Sie spielen auch bei der Ausatmung eine Rolle.
Der tiefe Musculus obliquus internus (innerer schräger Bauchmuskel) ermöglicht die Seitneigung des Oberkörpers und seine Rotation. Werden beide Seiten angespannt, tragen diese Muskeln zur Rumpfbeuge bei. Ist dieser Muskel trainiert, zeigt sich das in der berühmten V-Form am Unterbauch.
Core-Training bezieht sich also auf die Gesamtheit der Rumpfmuskulatur.
Core-Training für einen starken Körper und eine gute Gesundheit
Egal, um welche Bewegung es geht – im Sport, im Haushalt, bei der Arbeit oder im Alltag –, dein Körper braucht eine stabile Mitte, die in der Lage ist, die Gegenkräfte, die durch deine Bewegungen entstehen, auszugleichen. Wenn die Muskeln durch Bewegungswiederholungen oder eine zu starke Belastung vorzeitig ermüden, dann übernehmen die anderen Strukturen des Körpers deren Aufgaben. Weil sie für diese Aufgabe jedoch nicht vorgesehen sind, besteht Verletzungsgefahr. Häufig sind diese Kompensationsmechanismen dafür verantwortlich, dass schließlich Rückenschmerzen entstehen.
Ein starker Core für mehr Beweglichkeit
Damit du dich frei bewegen kannst, ohne durch die Angst, dir wehzutun, eingeschränkt zu werden, musst du die stabilisierende Wirkung der Rumpfmuskulatur stärken. Achte einmal darauf, wie viel einfacher es ist, sich auf einem festen Boden fortzubewegen. Auf einer instabilen Fläche hingegen neigst du wahrscheinlich dazu, dich eher vorwärtszutasten. Ohne Stabilität reduzierst du automatisch deine Körperbewegungen, um einen Sturz zu vermeiden. Von innen her betrachtet gilt dasselbe. Eine instabile Körperbasis schränkt dich in deinen Bewegungen ein, während eine stabile Basis dich beweglicher sein lässt und dir Sicherheit in deinen Bewegungen gibt.
Verletzungsprophylaxe dank starker Bauchmuskeln
Das Core-Training ist auch interessant, wenn du Probleme mit dem Rücken, den Hüften, den Knien oder den Sprunggelenken hast. Das Kabel, mit dem du deine elektronischen Geräte auflädst, bricht meist an der Verbindungsstelle zwischen dem weichen und starren Teil. Die Gesamtheit der Kräfte, die von der Bewegung des »freien« Kabels erzeugt wird, konzentriert sich auf die feste Verbindungsstelle. Ist diese Verbindungsstelle nicht ausreichend stabil, bricht sie.
Dasselbe trifft zu, wenn du beispielsweise einen Fußball trittst. Dein Bein hebt sich und erzeugt eine Rotation der unteren Extremitäten, was sofort eine Rotation der Schultern in die Gegenrichtung hervorruft. Das ist die berühmte Gegenkraft, die die Kraft deines Schusses kompensiert. Ist jedoch die Verbindung zwischen deinem unteren und oberen Körperteil (Becken) nicht stabil genug, besteht die Gefahr, dass die Absorptionskraft sich unkontrolliert verbreitet. Sie kann dann auf das Knie deines Stützbeins oder deinen Rücken einwirken und zu einer Verletzung führen.
Eine stabile Körpermitte als Basis für deine Bewegungen bietet eine optimale Kontrolle für deine Gegenkraft, was deinen empfindlichsten Gelenken und Muskeln eine zu starke Beanspruchung erspart.
