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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Express-Workouts
- Sprache: Deutsch
Entspannung für Eilige Fühlst du dich oft gestresst, angespannt und gehetzt? Leidest du unter Verspannungen? Fehlt dir Zeit für Ruhephasen und für dich selbst? Yoga ist ein altbewährtes Mittel, um Stress zu bewältigen und den Alltag gelassen zu meistern. Und dafür musst du nicht einmal viele Stunden im Yogastudio verbringen – 15 Minuten reichen völlig aus. Yogalehrerin Julie Dumoulin zeigt dir, wie du mit wenigen einfachen Übungen Beweglichkeit, Kraft und Balance trainieren oder einfach nur entspannen kannst. Die 50 bebilderten Übungsreihen sind… · in zwei Schwierigkeitsstufen für Einsteiger und Fortgeschrittene unterteilt, · ohne zusätzliches Material oder Vorkenntnisse · und überall – ob zu Hause oder unterwegs – durchführbar.
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Seitenzahl: 66
Veröffentlichungsjahr: 2020
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Die 50 besten Übungsreihen
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
1. Auflage 2020
© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die französische Originalausgabe erschien 2019 bei Éditions Amphora unter dem Titel J‘ai Pas Le Temps Séances de Yoga. © 2019 by Éditions Amphora. All rights reserved.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Übersetzung: Christa Trautner-Suder
Redaktion: Susanne Schneider
Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer
Umschlagabbildung: © Alexandre Cousinier
Model: Julie Dumoulin
Layout: Katja Muggli
Satz: Satzwerk Huber, Germering
Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1459-8
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1132-7
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1133-4
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Was ist Yoga?
Wie übe ich Yoga?
Der Ablauf eines Yoga-Express-Workouts
Beweglichkeit
EINSTEIGER
FORTGESCHRITTENE
Kräftigung
EINSTEIGER
FORTGESCHRITTENE
Gleichgewicht
EINSTEIGER
FORTGESCHRITTENE
Entspannung
EINSTEIGER
FORTGESCHRITTENE
Herzensbotschaften
Was ist Yoga?
Mein Name ist Julie Dumoulin und genau wie du habe ich eines Tages mit Yoga begonnen! Da du nicht viel Zeit hast, werde ich versuchen, kurz und knapp zusammenzufassen, was Yoga ist.
Zuerst solltest du wissen, dass es sich bei Yoga nicht um eine Sportart handelt. Es ist eine Philosophie aus Indien. Im Westen könnte man Yoga als »Lebensstil« bezeichnen.
Welches Ziel verfolgt Yoga letztlich? Wir wollen damit Meister unseres eigenen Geistes werden. Zu Yoga gehören viele Aspekte, die über das körperliche Üben hinausgehen:
Yamas: Verhaltensregeln für zwischenmenschliche Beziehungen
Ahimsa:
Gewaltlosigkeit, Nichtverletzen, Respekt. Es handelt sich dabei auch um das Wohlwollen gegenüber allen Wesen (sich selbst eingeschlossen!).
Satya:
Wahrhaftigkeit, Aufrichtigkeit, Glaubwürdigkeit.
Asteya:
Redlichkeit, der Respekt vor dem Eigentum eines anderen.
Brahmacharya:
Kontrolle unserer Instinkte, Beherrschung der Triebe.
Aparigraha:
Materielle Einfachheit, Gleichgültigkeit gegenüber materiellen Besitztümern.
Niyamas: Persönliche Verhaltensregeln
Shaucha:
Sauberkeit, Reinheit im weiteren Sinne (körperlich, geistig, seitens des Herzens).
Santosha:
Zufriedenheit, Gelassenheit, Dankbarkeit, eine positive Einstellung.
Tapas:
Bemühung und Disziplin im Geist der Reinigung. Diese Disziplin betrifft die Ernährung, das Ausführen der Übungen, die kontrollierte Atmung und die Sprache.
Svadhyaya:
Reflexion, Hinterfragen, Selbsterkenntnis, Studium heiliger Texte.
Isvara Pranidhana:
Hingabe an eine höhere Kraft, Demut, Akzeptanz von dem, was ist, Glaube.
Asana: Das tägliche Ausüben der Stellungen
Pranayama: Die kontrollierte Atmung
Pratyahara: Disziplin der Sinne
Dharana: Konzentration
Dhyana: Meditation
Samadhi: Verbindung und Vereinigung
Wie übe ich Yoga?
Wie du siehst, sind die Stellungen, die Atmung und die Meditation nur ein Teil des Yoga, und genau mit diesem Teil werden wir uns im vorliegenden Buch beschäftigen.
Das Ziel der Yogahaltungen
Es ist nicht das Ziel der Yogahaltungen, dein körperliches Erscheinungsbild zu perfektionieren. Dafür gibt es Gymnastik. Die Haltungen im Yoga wurden mit dem Ziel geschaffen, unseren Organismus zu reinigen und unseren Körper mit unserem vor Aktivität überschäumenden Geist zu verbinden. Das Abstimmen der Atmung auf die ausgeführten Stellungen verlangt nämlich so viel Konzentration, dass wir gezwungen sind, im Hier und Jetzt zu bleiben.
Meditation schreckt vielleicht manchen ab, dem es schwerfällt, länger als drei Minuten still zu sitzen. Aber sie bietet die Gelegenheit, den Geist zu beruhigen und einen Moment mit sich selbst allein zu sein. Meditieren bedeutet dabei nicht, das Gehirn so zu kontrollieren, dass es aufhört zu denken! Meditieren bedeutet, auf eine einzige Sache konzentriert zu bleiben. Am einfachsten lässt sich das Meditieren beginnen, indem wir unsere Atmung beobachten und ihr nachspüren. Der Ausübende soll in der Lage sein, den Moment zu erkennen, in dem sein Geist unruhig wird und diesen Zustand der Konzentration verlässt, um sofort wieder zur Beobachtung der Atmung zurückkehren zu können. Damit verbunden sind innerer Friede, Gelassenheit und eine größere Fähigkeit, im Tagtäglichen präsent zu sein – und nicht zwei Dinge gleichzeitig zu tun und im nächsten Moment vergessen zu haben, was man gerade getan oder gesagt hat.
Mit dieser Einführung starten wir in mein Übungsbuch, das ich knapp, einfach, konkret und allgemein verständlich konzipiert habe.
Für die Ausübung von Yoga gibt es grundsätzlich keine Gegenanzeigen. Jeder kann (und sollte) sich auf dieses Abenteuer einlassen und einen eventuellen Mangel an körperlicher Gelenkigkeit bei den Übungen entsprechend berücksichtigen. Wenn jemand meint, zu steif zu sein, um Yoga zu machen, entgegne ich, dass es vor allem auf einen flexiblen und offenen Geist ankommt! Wichtig ist jedoch, auf den eigenen Körper zu achten und die Übungen gegebenenfalls so anzupassen, dass sie machbar sind und in ihrer Ausführung korrekt und in positiver Weise wirksam bleiben. Da kann es auch einmal sein, zu einem Hilfsmittel zu greifen oder eine Übung auszulassen und stattdessen eine andere auszusuchen. Dass grundsätzlich jeder Yoga üben kann, liegt ganz einfach daran, dass im Yoga keine Leistungen verlangt werden. Wenn du Yoga sicher ausüben möchtest, höre auf deine eigenen Empfindungen und behalte im Hinterkopf, dass du niemandem irgendetwas beweisen musst.
Jedes Workout dauert zwischen 12 und 15 Minuten. So viel Zeit braucht es, um sich wirklich auf das Üben einzulassen, sich kurz aufzuwärmen, drei Haltungen auszuführen und sich ein paar Momente der Entspannung zu gönnen.
Trainingsdauer und -häufigkeit
Um von den vielfältigen Wohltaten des Yogas zu profitieren, empfehle ich, mindestens drei mal pro Woche zu trainieren. Ideal wäre fünf mal pro Woche. Die einzelnen Workouts sind hier so kurz gehalten, dass jeder sie in seinem Alltag unterbringen kann.
Yoga ist weder ein modischer Zeitvertreib noch eine überflüssige Aktivität. Es ist entscheidend für dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und für mehr Gelassenheit!
Vor dem Training
Nimm dir vor Beginn eines Workouts zwei Minuten Zeit, um dich zu sammeln und dich auf das Üben einzustimmen.
Wähle einen ruhigen Ort, setze dich im Schneidersitz auf eine Matte oder ein kleines Kissen auf den Boden und schließe die Augen.
Lege deine Handflächen auf die Knie und beobachte einfach nur deine natürliche Atmung durch die Nase. Analysiere alles, was du in diesem Moment empfindest.
Sobald sich dein »Kokon der Gelassenheit« gebildet hat, definiere deine Zielsetzung für dieses Training und lege die Hände in Gebetshaltung vor die Brust.
Mit lockeren Schultern, entspanntem Gesicht und lockerem Kiefer scanne nun deinen ganzen Körper und löse überflüssige Spannungen.
Drücke schließlich deine Dankbarkeit für all die wunderbaren Dinge aus, die dir das Leben bietet, atme tief durch die Nase ein und sprich beim Ausatmen die Silbe »AU«. Schließe direkt vor dem Ende der Ausatmung den Mund, spanne die Bauchmuskeln an, um die restliche Luft auszustoßen, und gehen zu »OM« über, das im Kopf ein Brummen erzeugt.
Singen
»OM« ist eine heilige Silbe aus dem Sanskrit, die den Urlaut darstellt.
