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Yoga mit dem FaszienPLUS.
Ihr Körper ist gelöst und entspannt, Ihr Geist beschwingt und frei - Sie kennen und schätzen diese entspannenden Effekte des Yoga. Mit Faszien-Yoga wird das ganzheitliche Yoga-Training noch tiefgehender. Faszien stabilisieren und formen unseren Körper und brauchen, genau wie Muskeln, regelmäßige Bewegung. Faszien-Yoga löst tiefste Verspannungen, regeneriert und strafft Ihr Bindegewebe. Und die verblüffend einfachen Variationen klassischer Asanas aus dem Yin-Yoga und dem Power-Yoga bringen Abwechslung in Ihre Übungspraxis.
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Seitenzahl: 88
Veröffentlichungsjahr: 2016
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Faszien-Yoga
Dehnen, entspannen, vitalisieren: Mit Yin- und Power-Yoga
Tasja Walther, Johanna Piglas
1. Auflage
Liebe Leserin, lieber Leser,
jeder Tag ist anders. So verändert sich bei uns auch Yoga jeden Tag: von kraftvollen Asanas zu meditativen Momenten – alles darf sein. Und alles ist eins: Faszien und Yoga, Körper und Geist, du und ich. Wir wollen uns spüren, die Einheit von Mensch und Natur, die Einheit des Individuums und aller Wesen der Welt.
Die neuesten Forschungsergebnisse führender Faszienforscher haben uns Wege gezeigt, unser Yoga noch ganzheitlicher auszurichten. Beim Yoga werden unsere Faszien automatisch mitberücksichtigt. Doch durch verschiedene Varianten bekannter Asanas haben wir die Möglichkeit, die Faszien noch besser zu trainieren.
Im Theorieteil erklären wir, was Faszien sind, wo die Faszien verlaufen und wie sie sich trainieren lassen. Und dann kann es losgehen mit dem Faszien-Yoga.
Schwerpunkte setzen wir beim Experimentieren. Wir dürfen mal wieder ganz Kind sein und den Impulsen unseres Körpers nachgeben, ohne Yogarichtlinien und -vorgaben befolgen zu müssen. Wir dürfen Spaß dabei haben, denn das Leben ist streng genug. Wir dürfen achtsam mit uns selbst umgehen und genau in uns hineinspüren, was uns guttut.
In diesem Buch haben wir die neusten Erkenntnisse und Empfehlungen für eine physiologische Faszienpflege mit wundervollen Yogaaspekten verbunden. So entdeckt jeder ganz individuell sein Yoga in einer effektiven Form.
Es erscheint uns in der heutigen Zeit und Gesellschaft wichtig, dass jeder mit und durch Faszien-Yoga seinen eigenen Ausgleich findet und erlebt. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse und Themen, die ihn beschäftigen. Aus Erfahrungen in unseren Yogastunden sowie aus Erkenntnissen in Fort- und Ausbildungen haben wir eine Auswahl an Asanas getroffen, die effektiv und umsetzbar sind und wohltuend auf Körper, Geist und Seele wirken – völlig frei von jeglichen Dogmen.
Viel Freude beim Lesen, Ausprobieren und Experimentieren wünschen
Johanna Piglas und Tasja Walther
Inhaltsverzeichnis
Liebe Leserin, lieber Leser,
Teil I Yoga und Faszien – East meets West
1 Faszien und Yoga – was verbindet sie?
1.1 Was sind Faszien?
1.2 Welche Funktion haben die Faszien?
1.3 Faszien – unser 6. Sinn
1.3.1 Golgi-Rezeptoren
1.3.2 Pacini-Rezeptoren
1.3.3 Ruffini-Rezeptoren
1.3.4 Freie Nervenendigungen
1.4 Yoga neu beleuchtet
2 Faszienketten
2.1 Sitz und Aktivierung der Faszienketten
2.2 Die Oberflächliche Rückenlinie
2.2.1 Die Oberflächliche Rückenlinie in Asanas
2.3 Die Oberflächliche Frontallinie
2.3.1 Die Oberflächliche Frontallinie in Asanas
2.4 Die Laterallinien
2.4.1 Die Laterallinien in Asanas
2.5 Die Spirallinien
2.5.1 Die Spirallinien in Asanas
2.6 Die Armlinien
2.6.1 Die Armlinien in Asanas
2.7 Die Funktionellen Linien
2.7.1 Die Funktionellen Linien in Asanas
2.8 Die Tiefe Frontallinie
2.8.1 Die Tiefe Frontallinie in Asanas
Teil II Faszientraining im Yin- und Power-Yoga
3 Wie werden Faszien trainiert?
3.1 Wie wirkt Faszientraining?
3.2 Welche Trainingsprinzipien gibt es?
3.2.1 Körperwahrnehmung (Sensory Refinement)
3.2.2 Faszienstretching (Fascial Stretching)
3.2.3 Elastisches Federn und Katapulteffekt (Rebound Elasticity)
3.2.4 Schwingen (Fascial Swing)
3.2.5 Passive Fasziendehnung (Fascial Release)
3.3 Faszientraining im Yin Yoga
3.3.1 Erwärmung
3.3.2 Stellung des Kindes
3.3.3 Frosch
3.3.4 Drache
3.3.5 Waches Reh
3.3.6 Wacher Schwan
3.3.7 Schlafendes Reh
3.3.8 Schlafender Schwan
3.3.9 Libelle
3.3.10 Schmetterling
3.3.11 Quadrat
3.3.12 Schnürsenkel
3.3.13 Raupe
3.3.14 Fersensitz
3.3.15 Zehensitz
3.3.16 Sattel
3.3.17 Liegende Katze
3.3.18 Krokodil
3.3.19 Glückliches Baby
3.3.20 Halbmond
3.3.21 Hocke
3.3.22 Sphinx
3.3.23 Seehund
3.3.24 Öffnende Herzstellung
3.4 Faszientraining im Power Yoga
3.4.1 Berg
3.4.2 Gestreckter Berg
3.4.3 Vorbeuge
3.4.4 Gerader Rücken
3.4.5 Brett
3.4.6 Kobra
3.4.7 Heraufschauender Hund
3.4.8 Herabschauender Hund
3.4.9 Blitz
3.4.10 Krieger I
3.4.11 Krieger II
3.4.12 Krieger III
3.4.13 Dreieck
3.4.14 Seitlicher Winkel
3.4.15 Windmühle
3.4.16 Stehender Halbmond
3.4.17 Adler
3.4.18 Seitlicher Stab
3.4.19 Tor
3.4.20 Boot
3.4.21 Drehsitz
3.4.22 Schulterbrücke
3.5 Faszienprogramme
3.6 Service
3.6.1 Bücher zum Weiterlesen
3.6.2 Interessante Links
3.6.3 Quellenverzeichnis
Autorenvorstellung
Verzeichnisse
Impressum
Teil I Yoga und Faszien – East meets West
1 Faszien und Yoga – was verbindet sie?
2 Faszienketten
In der östlichen Medizin wird der ganze Mensch als Einheit gesehen, während im Westen oft nur punktuell untersucht und behandelt wird.
1 Faszien und Yoga – was verbindet sie?
Faszien durchziehen unseren ganzen Körper wie ein lebendiges Netz und ermöglichen Aufrichtung und Bewegungen. Mit Yoga können wir unsere Faszien gezielt trainieren und stärken, besonders durch langsames Dehnen, wie wir es aus vielen Asanas kennen.
Faszien sind mittlerweile in aller Munde, wir lesen über sie in Zeitschriften und im Internet. Doch wie passen Faszien und Yoga zusammen? Yoga beinhaltet bereits viele Teile des Faszientrainings und durch gewisse Variationen und Spezifikationen können wir unsere Faszien vollständig trainieren. Dazu müssen wir wissen, was Faszien sind und welche Funktionen sie haben.
1.1 Was sind Faszien?
Wenn Sie selbst kochen und schon mal ein Stück Fleisch zubereitet haben, sind Ihnen sicherlich die weißen Schichten aufgefallen, die das Gewebe durchziehen. Das sind die Faszien. Manchmal sind sie gut zu sehen, manchmal hauchdünn.
Genau wie im Tier können Sie sich die Strukturen auch im Menschen vorstellen: Jeder Muskel, jedes Organ ist von einer Faszienhülle umgeben und dadurch als eigene Einheit vom umliegenden Gewebe abgetrennt. Diese Gewebehüllen bzw. Gewebeschichten sind mal hauchdünn, mal millimeterdick.
Früher wurde allein das Bindegewebe als Faszie angesehen. Mittlerweile haben sich die Experten darauf geeinigt, auch Sehnen und Bänder als Faszien zu bezeichnen. Faszien durchziehen also unseren ganzen Körper und umhüllen Muskulatur und Organe. Man nennt sie deshalb auch das „Organ der Form“, es hält alles zusammen. Dieses Gewebe ist lebendig und somit veränderbar in seiner Form und Struktur.
Faszien sind nicht, wie lange angenommen, reiner „Füllstoff“. Das Fasziengewebe lebt und verändert sich. Es gibt uns Halt und Aufrichtung. Ohne Faszien würden wir in uns zusammenfallen – wir wären eine undefinierte Masse, innen wie außen.
Für unseren Bewegungsapparat sind die Faszien ganz besonders wichtig, wie z.B. die Lumbalfaszie im unteren Rücken. Oft wird vermutet, dass Rückenschmerzen vom Knochen ausgehen, doch häufig werden solche Schmerzen durch eine einseitige Faszienbelastung bei manchen Sportarten oder Alltagsbewegungen verursacht.
Heute werden den Faszien viele Funktionen zugeschrieben. Früher wurden sie bei Operationen als störend empfunden und entfernt. Aber nun wissen wir, dass die Faszien lebendig sind. Sie werden in der Schmerztherapie und in der Rückenschule genutzt und können auch trainiert werden, z.B. mit Yin- und Power-Yoga.
1.2 Welche Funktion haben die Faszien?
Faszien erfüllen sehr vielfältige Aufgaben, denn das Bindegewebe ist sehr anpassungsfähig und richtet sich in seiner Funktion nach dem Gebrauch.
Die Kraftübertragung eines Muskels auf die Faszie wirkt nie vollkommen punktuell, sondern die Kraft wird über eine breite Fläche zu benachbarten Muskeln übertragen. So ist es möglich, dass ein Schmerz nicht am ursprünglichen Ausgangsort, sondern an einer ganz anderen Stelle spürbar ist.
Diese beschriebene Zugwirkung läuft in bestimmten Linien oder auch Ketten genannt durch unseren Körper – man spricht von den myofaszialen Ketten. Diese Ketten befinden sich im ganzen Körper und wirken bis in die kleinste Zelle.
Die verschiedenen Funktionen der Faszien in unserem Körper sind so vielfältig, dass sie es verdient haben, dass sich die Forschung in den letzten Jahren intensiv mit ihnen beschäftigt hat.
Bindegewebsfunktion: Das „verbindende Gewebe“, die Ansammlung von Zellen, die als Bindegewebe bezeichnet wird, gibt es überall in unserem Körper. Es ist ein lebendiges Netz, das unseren Körper durchzieht und stützt – von der obersten Schicht der Haut bis in die tiefste Schicht unserer inneren Organe. Ganz allgemein umhüllt Bindegewebe unsere Organe, Gefäße und Nerven und verbindet alle Komponenten untereinander. In Form von Bändern dient es der Stabilisierung der Gelenke und in Form von Sehnen der Kraftübertragung vom Muskel auf den Knochen.
Stoffwechselfunktion: Das Bindegewebe dient der Nährstoffverteilung. Entsprechend gelangen die Ausscheidungsstoffe von den Zellen über das Bindegewebe zu den abführenden Blutkapillaren und den Lymphgefäßen. Ein erhöhter Stresshormonlevel sowie eine schlechte Ernährung wirken sich zusätzlich ungünstig auf den Stoffwechsel in den Faszien aus. Hält dieser Zustand über einen längeren Zeitraum an, verlieren sie an Elastizität, sie bilden Verhärtungen im Bindegewebe oder es entstehen schmerzhafte Verklebungen.
Schutzfunktion: Faszien stellen eine mechanische Barriere dar. Sie umhüllen, polstern und schützen. Sie können von außen wirkende Kräfte und Stöße abfangen bzw. verteilen und so starke Einwirkungen auf den menschlichen Körper abpuffern.
Wasserhaushalt: In den Spalträumen des lockeren Bindegewebes können große Wassermengen gespeichert werden. Mit dem Alter verändert sich das Bindegewebe. Es verliert bereits ab dem 30. Lebensjahr an Elastizität. Wenn wir uns vor Augen halten, dass der Mensch seinen Wassergehalt im Körper im Laufe des Lebens ändert, dann ist das gut nachvollziehbar. Als Baby bestehen wir zu etwa 80% aus Wasser und als älterer Mensch nur noch aus etwa 45% und weniger.
Wundheilung: Wunden verheilen unter Bildung von Bindegewebe, das später in Narbengewebe übergeht. Nach der Verletzung einer Faszie treten gewöhnlich die Wundheilungsprozesse auf. Nach der Entzündungsphase folgt die Profilerationsphase. Hierbei kommt es zur Neubildung und Einsprossung von Blutgefäßen (Kapillaren) in die Wunde und zur Bildung von Proteinen und Kollagenfasern. Die Wunde füllt sich mit sogenanntem Granulationsgewebe und der Durchmesser der Wunde verkleinert sich allmählich. Am Schluss steht die Umbauphase, wie in allen anderen Wundheilungsphasen von Gewebe. Je mehr physiologische Reize während der Wundheilung auf das heilende Gewebe einwirken, desto weniger Narbengewebe wird gebildet. Nach 6–10 Wochen hat das Bindegewebe ca. 60% seiner Zugkraft zurück. Wichtig ist, dass während der Wundheilung die normale Mobilität gegenüber anderen anatomischen Strukturen, aber auch zwischen den einzelnen Schichten der Faszie gewährleistet bleibt.
Informationssystem: Das Bindegewebe und vor allem das darin gebundene Wasser hat eine wichtige Aufgabe als Informationsträger. Im Bindegewebe enden viele Blut- und Lymphgefäße sowie Nerven. Wenn alles gut und richtig funktioniert, steht das Bindegewebe in ständiger Kommunikation mit den Zellen und transportiert Informationen von der Zelle in die Peripherie und umgekehrt. Im Bindegewebe werden also Reize und Informationen gesammelt und weitergeleitet.
Abwehr: Einzelne spezialisierte „freie“ Bindegewebszellen (verschiedene Formen der Leukozyten) sind für die Abwehr von Krankheitskeimen und Fremdkörpern verantwortlich. Sie unterstützen durch Bildung von Antikörpern die körpereigene Abwehr.
Kraftübertragung: Bei Bewegungen mit Muskelarbeit führen Faszien eine ihrer Grundfunktionen aus, denn sie stellen die Verbindung zwischen Muskeln und Knochen her. Wird ein Muskel bewegt, leitet die innerste Faszienhülle die Kraft der Muskelfaser weiter nach außen, bis diese auf die Knochen übertragen wird. Es entsteht Bewegung. Nur gut gleitendes Bindegewebe ermöglicht ein reibungsloses Funktionieren eines Bewegungsablaufs. Die verschiedenen Faszienhüllen müssen also „gut geschmiert“ und „unverfilzt“ gegeneinander gleiten können. Der letzte Schritt in der Kraftübertragung findet dann im letzten Glied der Bewegungskette, beim Übergang von den Sehnen und Bändern, die auch zum Fasziengewebe gehören, auf den Knochen statt. Darüber hinaus verbinden lange Leitbahnen von Faszien-Muskeleinheiten mehrere Körperteile miteinander. Mehr dazu im Kapitel „ ▶ Faszienketten“.
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