Faszientraining Outdoor E-Book

Beatrix Baumgartner

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 136

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Die ideale Ergänzung für alle Outdoorsportler. Sie bewegen sich gern draußen im Freien und wollen nicht eingeengt im Fitnessstudio etwas für Ihren Körper tun? Gleichzeitig möchten Sie Ihre Faszien in Form bringen, um noch fitter zu werden? Dann kombinieren Sie doch einfach Outdoor- und Faszientraining miteinander! - Einfach und genial: Die Übungen können Sie ganz leicht in Ihr Outdoortraining integrieren und Ihre Faszien dadurch wirksam trainieren. - Raus ins Grüne: Trainieren Sie in der Natur und nutzen Sie die Möglichkeiten, die sich Ihnen dort bieten - von Wiesen und Bäumen über Treppen und Bänke bis zu Stöcken und Steinen. - Urbanes Faszientraining: Die Übungen funktionieren auch in der Stadt.

Leseprobe

Faszientraining Outdoor

Beatrix Baumgartner, Markus Strini

1. Auflage

Liebe Leserin, lieber Leser,

bis vor wenigen Jahren führten die Faszien ein Schattendasein. Das muskuläre Bindegewebe, die sogenannten Faszien, wurde in Anatomiekursen als lästiges Beiwerk gesehen bzw. bestenfalls als passives Verpackungs- und Füllmaterial. Die neuesten Erkenntnisse zeigen jedoch, dass unser Fasziennetz eminent wichtig ist. Die muskuläre Kraftübertragung wäre undenkbar ohne die Faszien, und sie spielen bei vielen Arten von Weichteilschmerzen und der eigenen Körperwahrnehmung eine Rolle. Das Fasziennetzwerk ist ein den ganzen Körper umhüllendes, durchdringendes und miteinander vernetzendes Zugspannungsnetzwerk. Die Sportmedizin hat die Wichtigkeit der Faszien für Beweglichkeit, Schnellkraft und Energieeffizienz inzwischen verstanden.

Das vorliegende Buch ist eine der ersten ernst zu nehmenden Publikationen in diesem neuen Bereich. Beatrix Baumgartner hat die

Bedeutung der neuen Faszienerkenntnisse frühzeitig erkannt und sich als europaweit erster weiblicher FDM-Instruktor zusammen mit Markus Strini, einem ehemaligen Profitriathleten, mit Herz, Hirn und Engagement in die aktuellen internationalen Erkenntnisse eingearbeitet.

Mit der Wahl dieses Buches haben Sie einen wichtigen Schritt getan. Doch warne ich vor einem allzu ungeduldigen Herangehen an das Faszientraining, da sich Kollagen langsamer, aber dafür umso nachhaltiger in Reaktion auf sportliche Belastungen erneuert als die Muskulatur oder die kardiovaskuläre Fitness. Betrachten Sie das Training daher wie die Verfolgung eines Bausparvertrages: Viele kleine geduldige Schritte werden es Ihnen erlauben, Ihren „Faszienanzug“ über einen Zeitraum von 3-24 Monaten von einem spröden Fasergerüst in ein elastisch-federndes Spannungsnetzwerk zu verwandeln. Mit einer solchen Ausstattung werden Sie Ihren Körper zukünftig mit einer vermehrten Sinnlichkeit spüren und größeren Belastungen mit einer erhöhten Resilienz und jugendlichen Geschmeidigkeit entgegentreten.

Dr. biol. hum. Robert Schleip

Direktor, Fascia Research Group, Universität Ulm

Forschungsdirektor der European Rolfing Association

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserin, lieber Leser,

Teil I Einführung

1 Vom Steinzeitmenschen zum »Homo sitzicus«

1.1 Der Muskel ist nicht alles

1.2 Ist die Faszie das Geheimnis der Wunderläufer?

1.3 Was ist die Faszie und wie funktioniert sie?

1.4 Wie schaden wir unseren Faszien?

2 Sport und Faszien

2.1 Grundbewegungsformen

2.1.1 Gehen

2.1.2 Springen

2.1.3 Laufen

2.1.4 Werfen

2.1.5 Hängen

2.1.6 Krabbeln

2.1.7 Gewichte (fort)bewegen

2.2 Die vier Säulen des Faszientrainings

2.2.1 Die Säule des Ladens und Entladens

2.2.2 Die Säule des Zugs

2.2.3 Die Säule des Drucks

2.2.4 Die Säule des Spürens

Teil II Das Outdoor-Faszientraining

3 Trainingstipps

3.1 Die Icons zur Orientierung

4 Üben auf der Treppe

4.1 Ninja-Treppe

4.2 Treppenfeder

4.3 Sprungtreppe

4.4 Skifahrer-Treppe

4.5 Streck dich

4.6 Stretch dich

4.7 Animalischer Treppenwalk

5 Üben mit dem Seil

5.1 Stolzer Oberkörper

5.2 »Zieh dich wieder gleich«

5.3 Spring dich gesund und fit

5.4 Verneige dich vor dir selbst

5.5 Streckerkette aufspannen

5.6 Zug Oberschenkelrückseite

5.7 Beinzug nach außen

6 Üben mit dem Stab

6.1 Begrüße den Tag

6.2 Dreh dich wieder grade

6.3 Krümm dich wieder aufrecht

6.4 Schulterblätter-Date

6.5 Schulterblätter-Lift

6.6 Scharniere schmieren in Arm und Schultergürtel

6.7 Urposition finden

7 Üben mit dem Stein

7.1 Wurfradius erweitern

7.2 Schwing deine Flügel

7.3 Power Back and Front Stretch

7.4 Der schwingende Stein

7.5 Mach dich groß

7.6 Achterzeichnen

7.7 Spiraldynamik laden

8 Üben mit dem Baum

8.1 Bär am Baum

8.2 Zurechtlegen

8.3 Kick in die Luft

8.4 Pendeluhr

8.5 Aushängen am Baum

8.6 Pippi Langstrumpf

8.7 Baum umarmen

9 Üben mit der Bank

9.1 Klassischer Stretch

9.2 Round the World

9.3 Schulbanksprung

9.4 Kobra auf der Bank

9.5 Kickbox-Bankübung

9.6 Froschsprung ohne Sprung

9.7 Seitenstärkung

10 Üben auf der Wiese

10.1 Der Tarahumara-Barfuß-Lauf

10.2 Wiese flachwalzen

10.3 Regenwurm in der Wiese

10.4 Duck Walk

10.5 Affenrolle

10.6 Dragon Walk

10.7 Bänder kennenlernen

11 Training in the city – urbanes Faszientraining

11.1 Balanceakt

11.2 Gib dir die Kante

11.3 Poledance

11.4 Die räudige Straßenkatze

11.5 Straßeneck

11.6 Wieder jung

12 Kleine myofasziale Krafttrainingsrunde

12.1 Faszialer Läufer

12.2 Sprungkraft-Turbo

12.3 Bürohocker ade

12.4 Siebenmeilenstiefel

12.5 Rollmops

12.6 Dynamische Laufwaage

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Einführung

1 Vom Steinzeitmenschen zum »Homo sitzicus«

2 Sport und Faszien

Was ist die Faszie? Und wie beeinflusst sie unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere sportliche Leistung?

1 Vom Steinzeitmenschen zum »Homo sitzicus«

Der Mensch hat eine lange Entwicklungsgeschichte – und diese ist nicht unbedingt zum Wohl unseres Körpers verlaufen.

In diesem ersten Kapitel unseres Buches möchten wir unsere auf Eigenerfahrung basierende Hypothese zum Thema Faszie präsentieren. Dazu ist es notwendig, unseren persönlichen Zugang zum Körper und zur Bewegung näher zu erläutern. Wir beide – Markus Strini und Beatrix Baumgartner – haben sowohl einen beruflichen als auch einen sportlichen Hintergrund, der uns tiefere Einblicke in das Thema erlaubt.

Markus Strini hat als ehemaliger Krankenpfleger und Spitzensportler (Handball und Triathlon) beide Extreme erlebt: Menschen auf dem Höhepunkt ihrer Leistungskapazität und leider auch am Ende ihres Lebens.

Beatrix Baumgartner ist Physiotherapeutin und Osteopathin und fokussiert sich seit Jahren auf das Thema Faszie in Therapie und Training. Sie kommt ebenfalls aus dem Leistungssportbereich, hat selbst einige Verletzungen durchlaufen und ist dadurch ihren Patienten gegenüber umso empathischer. Die Zusammenhänge von Muskel-Faszien-Ketten am eigenen Körper zu spüren, öffnet die Augen.

Unser Leben und unsere Aktivitäten sind heute vielfältiger denn je. Wo sich allerdings unsere persönliche »Wohlfühlzone« befindet, entscheiden wir selbst. Leider geben wir diese Entscheidung zunehmend aus der Hand. Digitalisierung, Globalisierung, Technisierung, Materialisierung, eine stetige Beschleunigung im (beruflichen) Alltag lassen uns kaum noch Zeit, Luft zu holen und uns um unsere eigenen Bedürfnisse zu kümmern. Gerne geben wir die Verantwortung für unseren Körper daher an Spezialisten ab.

Die meisten modernen Menschen sind obendrein in körperlicher Passivität gefangen. Die wenigsten von uns bewegen sich ausreichend, die meisten verbringen Stunden täglich am Schreibtisch. Unser mehrheitlich sitzender Lebensstil ist Gift für unseren gesamten Organismus. Luxus und Überfluss haben unser Körpergefühl nachhaltig beeinflusst.

Es ist uns als Trainern und Therapeuten ein persönliches Anliegen, dem Menschen wieder ein Gespür für scheinbar selbstverständliche Dinge des Lebens zu geben. Der eigene Körper, Empfindungen wie Hunger und Durst sollen wieder richtig wahrgenommen werden. Wann ist Schmerz ein Warnsignal, wie fühlt sich Verzicht an, oder wie schön kann es sein, in den Schlaf zu sinken, weil man körperlich ermüdet ist? Den Zugang zu diesen Empfindungen müssen wir wiederfinden. Das Thema Faszie hat uns klargemacht, warum unser Körper so ist, wie er ist, und wie wir mit ihm arbeiten müssen, um ihn gesund und leistungsstark zu erhalten. Diesen Zugang wollen wir auch dir anbieten.

1.1 Der Muskel ist nicht alles

Ich (Markus Strini) komme ursprünglich aus dem Handball, einem Sport, der von schnellkräftigen Bewegungen lebt. Meine guten Leistungen als Ausdauersportler im Triathlon im Anschluss an meine Handballkarriere waren sowohl für meine Sportwissenschaftler als auch für meine Trainer muskulär nicht erklärbar. Ich hatte schlechte Sauerstoffaufnahmewerte, Laktattestergebnisse, die eher einem ambitionierten Hobbysportler entsprachen, nicht aber einem Profisportler im Ausdauerbereich – und trotzdem war ich erfolgreich. Vieles wurde auf meine mentale Stärke geschoben, Neider warfen mir die Einnahme von unerlaubten Mitteln vor.

Für aktive Sportler dreht sich immer alles um den Muskelstoffwechsel und die Bedeutung des Muskels in der Bewegung. Erst als ich mich über den Kontakt zu Beatrix Baumgartner intensiv mit dem Thema Faszie beschäftigte, fand ich mein fehlendes Puzzleteil: Nicht jede Bewegung ist muskulär erklärbar. Auch die Faszien spielen eine Rolle, und durch das schnellkräftige Handballtraining hatte ich jahrelang ausgezeichnetes Faszientraining betrieben, ohne mir dessen überhaupt bewusst zu sein. Davon profitierte ich auch als Ausdauersportler, da ich mich deshalb sehr energieeffizient bewegen konnte und obendrein einen guten Verletzungsschutz hatte.

Wenn man bedenkt, wie viel ins Training im Leistungsbereich investiert wird, nur um im Promillebereich weiterzukommen, oder dass auch leider unerlaubte Mittel eingesetzt werden, um Leistung und Regeneration voranzutreiben, dann lohnt es sich auf jeden Fall, in das Thema Faszientraining zu investieren.

Es kann uns noch keiner sagen, wie viel Leistungssteigerung dieses Training bringt, die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse lassen aber Großes vermuten. Aber nicht nur im Sport ist das Potenzial dieser Trainingsmethoden relevant. Vor allem im Gesundheitsbereich scheint eine wahre »Faszienrevolution« im Gange zu sein. In Summe mehr als Grund genug, die Menschen an die Hand zu nehmen und sie aus dem Strudel des Alltags wieder dahin zurückzuführen, wo wir einst herkommen sind, direkt in die Natur. Wir haben einen Bewegungskörper, und das sollten wir respektieren.

1.2 Ist die Faszie das Geheimnis der Wunderläufer?

Die Tarahumara sind eine indigene Ethnie, welche im Norden Mexikos lebt. Sie sind für ihre Fähigkeit berühmt, Langstreckenläufe durch Wüsten, Schluchten und Berge zu unternehmen, welche mehrere 100 Kilometer am Tag lang sein können. Der Rekord liegt bei unfassbaren 700 Kilometern in zwei Tagen – barfuß oder in selbstgebastelten Sandalen aus alten Autoreifen. Sind das Wunderläufer oder könnten wir das alle? Was haben die, was wir nicht haben?

Die Tarahumara leben noch immer so wie einst unsere Vorfahren. Sie laufen, um zu jagen, aus sozial-kulturellen Gründen und letztlich um zu überleben. Schon allein deshalb entwickelt man sich natürlich unweigerlich zu einem sehr guten Läufer. Wie sehen jedoch die körperlichen Hintergründe aus?

Betrachtet man diese Leistung von der Seite des Muskelstoffwechsels, so sind solche Distanzen rein rechnerisch muskulär nicht möglich. Der »Treibstoff« unseres Körpers sind in erster Linie Kohlehydrate und Fett. Diese Energiesubstrate gelangen durch die Verdauung in abgebauter Form bis in die Mitochondrien der Muskelzellen und werden dort verbrannt. Es entsteht Energie, die unsere Muskulatur für Bewegungen nutzt. Ist der Kohlehydratspeicher leer, kommt es zur Unterzuckerung – nichts geht mehr. Der Tank muss nachgefüllt werden, im besten Falle mit schnell verfügbaren Kohlehydraten wie Einfachzucker oder Traubenzucker. Das funktioniert eine Zeitlang auch sehr gut, bis zu dem Zeitpunkt, an dem die Aufnahmekapazität des Verdauungstrakts erschöpft ist. Es gibt Schätzungen von 10 000–14 000 Kalorien an maximaler Aufnahmekapazität pro Tag. Für die Laufleistung der Tahamura wären aber rechnerisch mehr als 40 000 Kalorien am Tag notwendig! Woher nimmt sich der Tarahumara also die fehlenden 26 000–30 000?

Die Läufer dieses Naturvolks trinken vor langen Laufbelastungen sogenanntes Maisbier. Dieses ist hochglykämisch, also zuckerhaltig, somit energetisch wertvoll, und hat einen geringen Alkoholanteil. Jedoch auch dieses Getränk kann die Kapazität des Verdauungstraktes nicht um solche Differenzen ausdehnen. Woher kommt also dann dieses Leistungsvermögen?

Was das Jagen anbelangt, bedienen sich die Tarahumara einer Methode, die Menschen schon vor 100 000 Jahren angewandt haben, des sogenannten »Persistence Hunting« – wörtlich übersetzt »beharrliches Jagen«. Beim Persistence Hunting läuft oder geht der Jäger dem schnelleren Tier nach, langsamer, aber beharrlich. Durch das fortwährende Aufscheuchen und Hetzen der Tiere ermüden diese irgendwann und können nicht mehr weiter. Dann kommt der Speer zum Einsatz. Die Vermutung liegt nahe, das sich aus dieser Jagdtechnik heraus der Mensch zu einem ausdauernden Wesen entwickelt hat und seine Körperfunktionen entsprechend angepasst hat. Tatsächlich lassen Knochen- und Muskelbau des Menschen Anpassungen an die Ausdauerleistung vermuten.

Müssten wir aber dann nicht alle so ausdauernd sein wie die Tarahumara? Nein, denn diese setzen ihren Körper anders ein als die meisten modernen Menschen. Es gibt große Unterschiede zwischen dem Laufstil eines Tarahumara und dem eines heutigen Hobbyläufers. Provokant ausgedrückt werden wir heute nicht mehr »artgerecht gehalten«: Wir beginnen schon im Kleinkindalter, mit Schuhwerk zu laufen. Schuhe dämpfen und verhindern beim Laufen die Vorspannung in der stärksten Sehne des Körpers, der Achillessehne. Sieht man sich das Laufbild bei einer vierdimensionalen biomechanischen Analyse an, wird klar, dass man mit Schuhen viel fersenlastiger läuft. Daraus resultiert ein viel längerer Bodenkontakt, und der Laufschuh dämpft. Beides bedeutet Kraftverlust in der Bewegungsübertragung.

Ein Tarahumara dagegen läuft, wie es einst alle Menschen getan haben: barfuß. Der Fuß mit seinem Gewölbe ist durch seine Bauform ein faszinierendes Dämpfungsorgan und auch das erste in der Dämpfungskette der Gelenke, die unsere Schritte abfedert. Bei einem normalen lockeren Laufschritt wirkt etwa das Siebenfache unseres Körpergewichts auf die Dämpfungskette, bei einem Sprung aus 50 cm Höhe etwa das Zwanzigfache. Das alles hält ein entsprechend gut trainierter Fuß locker aus. Das jedoch ist in unserer Zeit nicht mehr der Fall. Persistence Hunting ist Geschichte, man geht in den Supermarkt und nimmt das fertig abgepackte Fleisch, trägt Schuhe und ist vielfach zum Sitzen verdammt. Die Strukturen schwächen sich ab. Zivilisationserkrankungen wie etwa, Senk-, Spreiz- oder Plattfüße sind an der Tagesordnung in einer orthopädischen Ambulanz. Die Lösung ist oft, das Fußgewölbe noch mehr zu schonen, indem wir beispielsweise Einlagen tragen und damit noch mehr entlasten, anstatt zu trainieren.

Beim Naturvolk der Tarahumara ist es umgekehrt. Sie laufen barfuß und somit vorfußlastig. Das tut übrigens auch ein Hobbyläufer der Neuzeit automatisch, wenn man ihm den Schuh wegnimmt. Es entsteht ein Phänomen, das man »Rebound Elasticity« nennt: Hängt man ein Gewicht an eine Feder und lässt es los, so spannt das Gewicht die Feder und es baut sich energetisches Potenzial auf: Die Feder zieht das Gewicht wieder von selbst nach oben, ohne zusätzlichen Energieaufwand.

Die Wadenmuskulatur hat bei einem vorfußlastigen Laufstil vorwiegend die Funktion, die Achillessehne zu spannen, wie das Gewicht die Feder. Entlädt sich dieser Vorspann, ist das wie ein Katapulteffekt. Dieser lässt den Läufer vorwärtskommen ohne zusätzlichen energetischen Aufwand, denn kollagenes Gewebe wie die Achillessehne, sprich Faszie, braucht in dieser Funktion keine zusätzliche Energie. Die Vermutung liegt nahe, dass dies Teil des Geheimnisses der Tarahumara ist: Sie nutzen über ihren natürlichen Laufstil die Verbindungen (myofasziale Ketten) zwischen Sehnen und Muskeln im Körper zur Kraftübertragung, kurz gesagt: Nicht nur die Muskeln, sondern auch die Faszien arbeiten und sparen somit Energie! Ein faszinierender Gedanke – es lohnt also absolut, sich mit den Faszien auseinanderzusetzen.

1.3 Was ist die Faszie und wie funktioniert sie?

Die Faszie ist ein körperweites Netzwerk. Einfach ausgedrückt versteht man unter dem Begriff schichtartiges, faseriges, kollagenhaltiges Bindegewebe, das unseren ganzen Körper durchzieht. Die Faszie umhüllt und verbindet Muskeln, Gelenk- und Organkapseln, Bänder, Sehnen und eine Reihe weiterer Strukturen. Sie ist ein komplexes Gleitsystem, gebaut für Bewegung. Die Schichten sind wie ein Tiramisu aufgebaut – festere Schichten und lockere Gewebeschichten wechseln sich ab. Jede Schicht hat eine bestimmte Funktion, wie alles in unserem Wunderwerk Körper.

Die Faszie ist untrennbar mit dem Muskel verbunden. Man kann also von einem Muskel-Faszien-System sprechen. Sie unterteilt sich in eine tiefe Schicht und eine oberflächliche Schicht. Der Muskel zieht sich zusammen, die tiefe Faszie überträgt die Kraft. Die Muskelaktivität bleibt so nicht lokal isoliert, sondern wird im Körper weitergegeben – was die Voraussetzung ist für koordinierte Bewegungen verschiedener Muskelgruppen. Darüber hinaus kann die Faszie Energie speichern und wieder freisetzen und dient als Stoßdämpfer. Wir benötigen sie also, um uns bewegen zu können. Je besser sie trainiert ist, umso leistungsfähiger sind wir. Das ist vor allem im Sport von Bedeutung, auch hinsichtlich der Verletzungsprophylaxe. Als Stoßdämpfer spielt die Faszie in der Prävention von Gelenk- und Wirbelsäulenbeschwerden eine wichtige Rolle.

Vereinfacht betrachtet entspricht unser Körper dem Tensegrity-Modell aus der Architektur. Das Wort setzt sich aus »Tension« (Spannung) und »Integrity« (Integrität) zusammen. Feste Bestandteile (Knochen) werden durch Seile (Muskel/Bänder/Sehnen) miteinander verbunden und auf Abstand gehalten. Solange die Spannung passt, ist alles in Ordnung. Sobald ein Seil durchhängt oder reißt, hat das Auswirkung auf das Gesamtsystem. Im schlimmsten Fall kommt es zum Zusammenbruch.

Genau wie bei Gebäuden muss auch im menschlichen Körper die »tensegrale Spannung« aufrechterhalten bleiben. Unsere Bewegungsabläufe funktionieren nicht in einzelnen Muskeln, sondern in sogenannten langen Muskel-Faszien-Ketten. Wir haben vordere, hintere, seitliche, diagonale und spiralförmige Muskel-Faszien-Ketten, die unseren Körper von Kopf bis Fuß durchziehen und unsere komplexen Bewegungen überhaupt erst ermöglichen. Wenn diese langen Muskel-Faszien-Ketten sich frei bewegen können und gut zusammenarbeiten, läuft es »reibungslos« im Körper. Durch fasziales Training können wir unser ganzes Bewegungsausmaß erkunden und nutzen. Dies dient zum einen der Verletzungsprophylaxe, zum anderen wird mehr Energie gespeichert, die auch wieder freigesetzt werden kann. Dies bringt eine sportliche Leitungssteigerung. Man kann sich hier den Körper vorstellen wie einen Bogen: Je mehr er vorgespannt wird, desto weiter fliegt der Pfeil.

Die Faszie ermöglicht uns auch unsere aufrechte Haltung und Körperspannung. Ohne sie wären wir formlos, quasi ein Berg Muskelmasse. Gekoppelt mit der entsprechenden Hormonausschüttung entscheidet die Faszie, ob wir im Alltag eine sogenannte Power Pose (stolze Haltung) oder eine Low Power Pose (zusammengesunkene Haltung) einnehmen und auch entsprechend von unserer Umwelt wahrgenommen werden. Die Körperhaltung und -sprache prägt ganz entscheidend, wie wir uns fühlen und auch wie wir wirken. Das fängt schon in der Schule an, in jeder Begegnung mit unseren Mitmenschen bis hin zum Job.

Die Faszie ist unser sechster Sinn, unser »Spürorgan«, denn in ihr sitzen wichtige Sensoren. In der Fachsprache werden sie Rezeptoren genannt: Sie helfen uns bei der Orientierung in der Umwelt (Propriozeption), aber auch bei der Wahrnehmung des eigenen Körpers (Interozeption